{"id":26014,"date":"2020-10-01T10:30:36","date_gmt":"2020-10-01T08:30:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=26014"},"modified":"2020-10-01T10:30:36","modified_gmt":"2020-10-01T08:30:36","slug":"dlugofalowy-program-treningowy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dlugofalowy-program-treningowy\/","title":{"rendered":"D\u0142ugofalowy program treningowy"},"content":{"rendered":"<p><strong>W poprzednich tekstach prezentowa\u0142em schematy treningowe skupione na rozwijaniu si\u0142y pod sporty si\u0142owe oraz wyciskanie le\u017c\u0105c. Programy te by\u0142y skonstruowane w spos\u00f3b przeplataj\u0105cy r\u00f3\u017cne mikrocykle treningowe lub oparte na progresji liniowej a \u0107wiczenia by\u0142y dobrane przeze mnie i ustalone z g\u00f3ry. Teraz chcia\u0142bym przedstawi\u0107 plastyczny program treningowy a raczej schemat treningowy, kt\u00f3ry mo\u017cna wykorzysta\u0107 do stworzenia w\u0142asnego programu trzymaj\u0105c si\u0119 prostych i zrozumia\u0142ych wytycznych. <\/strong><\/p>\n<p>Plan b\u0119dzie kierowany do os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych i \u015brednio-zaawansowanych z nastawieniem na rozw\u00f3j si\u0142y og\u00f3lnej, r\u00f3wnowag\u0119 strukturaln\u0105 i bez konkretnej specjalizacji. Schemat treningowy mo\u017ce by\u0107 stosowany zar\u00f3wno przez m\u0119\u017cczyzn, jak i kobiety oraz zaprogramowany pod\u0142ug w\u0142asnego uznania, cel\u00f3w i potrzeb. \u0106wiczenia akcesoryjne b\u0119d\u0105 mog\u0142y by\u0107 dowolnie wymieniane a \u0107wiczenia g\u0142\u00f3wne dobrane pod s\u0142abe ogniwa indywidualnie, co pozwoli na zwi\u0119kszenie skuteczno\u015bci obranego schematu. Podobnie te\u017c b\u0119dzie mo\u017cna dobra\u0107 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 zale\u017cnie od tego czy lepiej reagujemy na ni\u017csze, czy wy\u017csze zakresy oraz dostosowana do konkretnych \u0107wicze\u0144.<\/p>\n<p>Sam plan b\u0119dzie sk\u0142ada\u0142 si\u0119 z tygodnia A, kt\u00f3ry b\u0119dzie tygodniem ci\u0119\u017cszym oraz tygodnia B, kt\u00f3ry b\u0119dzie tygodniem l\u017cejszym. Tydzie\u0144 B ma umo\u017cliwi\u0107 regeneracj\u0119 a intensywno\u015b\u0107 w nim b\u0119dzie dobrana indywidualnie, zale\u017cnie od\u00a0 tego jak ci\u0119\u017cko zosta\u0142 wykonany tydzie\u0144 A. Dzi\u0119ki zachowaniu tych proporcji (np. tydzie\u0144 bardzo ci\u0119\u017cki - tydzie\u0144 bardzo lekki) trening ca\u0142y czas b\u0119dzie zr\u00f3wnowa\u017cony i stosowanie okresu odpoczynkowego nie b\u0119dzie koniecznie. Program uwzgl\u0119dni nie tylko tydzie\u0144 l\u017cejszy, ale i we\u017amie pod uwag\u0119 korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z hiper-ekscytacji uk\u0142adu nerwowego i stosowania metody CAT (Compensatory Acceleration Training), kt\u00f3ra (podobnie jak metoda Dynamic Effort) zak\u0142ada skupienie si\u0119 na maksymalnym przyspieszaniu fazy koncentrycznej do ko\u0144ca ruchu. Stosowanie tej metody w tygodniu B sprawi, \u017ce nie b\u0119dzie to zwyk\u0142y tydzie\u0144 wypoczynkowy, ale tydzie\u0144 pracy nad parametrem mocy, kt\u00f3ry pozostawi nas nie tylko \u015bwie\u017cych, ale i gotowych oraz bojowo nastawionych do kolejnego ci\u0119\u017ckiego tygodnia.<\/p>\n<p>Trening dzieli si\u0119 na 4 jednostki, z czego preferowanym schematem wed\u0142ug mnie jest system PN, WT, CZW, PT. Oczywi\u015bcie mo\u017cna wykona\u0107 trening innym schematem, je\u015bli czujecie, \u017ce tak Wam b\u0119dzie wygodniej i osi\u0105gniecie dzi\u0119ki temu l\u017cejsze korzy\u015bci, jednak osobi\u015bcie jestem zdania, \u017ce po 2 dniach pracy z ci\u0119\u017carami przyda\u0142by si\u0119 dzie\u0144 odpoczynku, co zapewni w miar\u0119 r\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie sesji w skali tygodnia, ale najwa\u017cniejsze tutaj b\u0119dzie jednak zaliczanie 4 jednostek treningowych w ci\u0105gu ca\u0142ego tygodnia.<\/p>\n\n<p class=\"western\"><strong>Trening 1)<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li class=\"western\">Behind the Neck Press (Warm Up)<\/li>\n<li class=\"western\">Squat (Strength\/Power)<\/li>\n<li class=\"western\">Bench Press (Strength\/Power)<\/li>\n<li class=\"western\">Vertical Pull<\/li>\n<li class=\"western\">DB Shoulders<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"western\"><strong>Trening 2)<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li class=\"western\">Bench Variation (Volume)<\/li>\n<li class=\"western\">Deadlifts (Strength\/Power)<\/li>\n<li class=\"western\">Horizontal Pull<\/li>\n<li class=\"western\">Biceps<\/li>\n<li class=\"western\">Rotator Cuff<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"western\"><strong>Trening 3)<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li class=\"western\">BB Shoulder Press (Volume)<\/li>\n<li class=\"western\">Squat Variation (Volume)<\/li>\n<li class=\"western\">DB Bench<\/li>\n<li class=\"western\">Horizontal Pull<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"western\"><strong>Trening 4)<\/strong> ACCESSORY DAY<\/p>\n<ul>\n<li class=\"western\">Vertical Pull<\/li>\n<li class=\"western\">Chest + Triceps (Supersetted)<\/li>\n<li class=\"western\">Hinge Movement<\/li>\n<li class=\"western\">Biceps<\/li>\n<li class=\"western\">Knee Flexion<\/li>\n<li class=\"western\">Hip Abduction + Adduction (Supersetted)<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"western\">G\u0142\u00f3wne za\u0142o\u017cenia programu:<\/p>\n<ul>\n<li class=\"western\">Trening wykonujesz systemem A\/B. Tydzie\u0144 A jest wykonywany na wy\u017cszym RPE, tydzie\u0144 B na ni\u017cszym, by umo\u017cliwi\u0107 regeneracj\u0119. Intensywno\u015b\u0107 musi by\u0107 dobrana tak, by nawet w tygodniu A mie\u0107 zapas, co zostawi miejsce na dalsz\u0105 progresj\u0119.<\/li>\n<li>Pierwszy mezocykl AB zaleca si\u0119 wykona\u0107 stosunkowo lekko, by zapozna\u0107 si\u0119 z \u0107wiczeniami i tym schematem trenowania. Zawsze lepiej zacz\u0105\u0107 za lekko i sko\u0144czy\u0107 za ci\u0119\u017cko ni\u017c vice versa.<\/li>\n<li class=\"western\">\u0106wiczenia Strength\/Power w tygodniu A wykonujesz si\u0142owo (4-6s x 1-3p, 80-90%1rm), w tygodniu B skupiasz si\u0119 na eksplozywno\u015bci stosuj\u0105c ten sam schemat na ci\u0119\u017carach rz\u0119du 60-75%. Intensywno\u015b\u0107 w tygodniu Power dobierasz tak, by umo\u017cliwi\u0142a ona regeneracj\u0119 po ci\u0119\u017ckim tygodniu Strength. Im ci\u0119\u017cej by\u0142 wykonany tydzie\u0144 si\u0142owy, tym l\u017cej musi by\u0107 wykonany tydzie\u0144 mocy. Przyk\u0142adowo mo\u017ce to by\u0107 4s x 2p na 85% w tygodniu A oraz 4s x 2p na 75% z akcentem na akceleracj\u0119 w tygodniu B.<\/li>\n<li class=\"western\">Volume: Wykonujesz ok. 25p total, po co najmniej 4p. w seriach, w tygodniu A u\u017cywasz wi\u0119kszych ci\u0119\u017car\u00f3w i ni\u017cszej liczby powt\u00f3rze\u0144 w seriach, w tygodniu B mniejszych ci\u0119\u017car\u00f3w i wi\u0119kszej ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144. Dla przyk\u0142adu w tygodniu A mo\u017cesz wykona\u0107 6s x 4p na 10rm, natomiast w tygodniu B 4s x 6p lub 3s x 8p na 12rm.<\/li>\n<li>\u0106wiczenia Volume powinny by\u0107 dobrane UZUPE\u0141NIAJ\u0104CO, to znaczy, \u017ce je\u015bli wyciskasz startowo szerokim chwytem i wykorzystujesz b. du\u017cy mostek, to w dzie\u0144 obj\u0119to\u015bciowy mo\u017cesz zastosowa\u0107 chwyt biakromiczny, je\u015bli z kolei Twoim s\u0142abym punktem jest start z klatki, to w dzie\u0144 obj\u0119to\u015bciowy mo\u017cesz wyd\u0142u\u017cy\u0107 pauzy lub wyciska\u0107 na Cambered Bar. To samo tyczy si\u0119 pomniejszych \u0107wicze\u0144 akcesoryjnych - dobierasz wariacj\u0119, kt\u00f3ra jest Ci najbardziej potrzebna w danym momencie.<\/li>\n<li class=\"western\">Accessories: 3-5s x 6-15p, \u015brednie RPE, zapas kilku ruch\u00f3w w ostatniej serii, najwi\u0119ksz\u0105 uwag\u0119 przywi\u0105zuj do prawid\u0142owej techniki.<\/li>\n<li>Gdy w kt\u00f3rym\u015b z \u0107wicze\u0144 wyczerpiesz post\u0119py, to zmie\u0144 zakres powt. i r\u00f3b dalej post\u0119py na nowym zakresie. Osoby \u015brednio-zaawansowane mog\u0105 zmienia\u0107 zakresy co 2 tygodnie (np. zacz\u0105\u0107 liniowo tydzie\u0144 A od 5x3@80%, nast\u0119pny wykona\u0107 na 4x2@85%, kolejny na 5x1@90% lub zastosowanie schematu falowego, po czym wr\u00f3ci\u0107 na pocz\u0105tek), natomiast osobom bardziej zaawansowanym zaleca si\u0119 rotacj\u0119 \u0107wicze\u0144 i wprowadzanie wariacji po ustaniu post\u0119p\u00f3w.<\/li>\n<li>Osobom zaawansowanym zaleca si\u0119 rotacj\u0119 wariacji martwego ci\u0105gu w tygodniach A i B, gdzie w tygodniu B mo\u017ce on by\u0107 wykonany z deficytu, dodatkiem pauz, gum oporowych etc.<\/li>\n<li>Schematy serie\/powt\u00f3rzenia dobieraj indywidualnie. Je\u015bli czujesz, \u017ce uginania n\u00f3g zwyczajnie nie wchodz\u0105 Ci na 5x12, to spr\u00f3buj wykona\u0107 je na 4x8.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>W poprzednich tekstach prezentowa\u0142em schematy treningowe skupione na rozwijaniu si\u0142y pod sporty si\u0142owe oraz wyciskanie le\u017c\u0105c. Programy te by\u0142y skonstruowane&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":98,"featured_media":26015,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[17],"tags":[],"class_list":["post-26014","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v23.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>D\u0142ugofalowy program treningowy<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dlugofalowy-program-treningowy\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"D\u0142ugofalowy program treningowy\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"W poprzednich tekstach prezentowa\u0142em schematy treningowe skupione na rozwijaniu si\u0142y pod sporty si\u0142owe oraz wyciskanie le\u017c\u0105c. Programy te by\u0142y skonstruowane...\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dlugofalowy-program-treningowy\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog Muscle-Zone\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-10-01T08:30:36+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/07\/victor-freitas-vjkM-0m34KU-unsplash-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1920\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1280\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"dr Daniel Domaradzki\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"dr Daniel Domaradzki\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"5 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dlugofalowy-program-treningowy\/\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dlugofalowy-program-treningowy\/\",\"name\":\"D\u0142ugofalowy program treningowy\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dlugofalowy-program-treningowy\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dlugofalowy-program-treningowy\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/07\/victor-freitas-vjkM-0m34KU-unsplash-1.jpg\",\"datePublished\":\"2020-10-01T08:30:36+00:00\",\"dateModified\":\"2020-10-01T08:30:36+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dlugofalowy-program-treningowy\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dlugofalowy-program-treningowy\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dlugofalowy-program-treningowy\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/07\/victor-freitas-vjkM-0m34KU-unsplash-1.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/07\/victor-freitas-vjkM-0m34KU-unsplash-1.jpg\",\"width\":1920,\"height\":1280},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dlugofalowy-program-treningowy\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"D\u0142ugofalowy program treningowy\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\",\"name\":\"Blog Muscle-Zone\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36\",\"name\":\"dr Daniel Domaradzki\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"dr Daniel Domaradzki\"},\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/dr-daniel-domaradzki\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"D\u0142ugofalowy program treningowy","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dlugofalowy-program-treningowy\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"D\u0142ugofalowy program treningowy","og_description":"W poprzednich tekstach prezentowa\u0142em schematy treningowe skupione na rozwijaniu si\u0142y pod sporty si\u0142owe oraz wyciskanie le\u017c\u0105c. Programy te by\u0142y skonstruowane...","og_url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dlugofalowy-program-treningowy\/","og_site_name":"Blog Muscle-Zone","article_published_time":"2020-10-01T08:30:36+00:00","og_image":[{"width":1920,"height":1280,"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/07\/victor-freitas-vjkM-0m34KU-unsplash-1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"dr Daniel Domaradzki","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"dr Daniel Domaradzki","Szacowany czas czytania":"5 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dlugofalowy-program-treningowy\/","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dlugofalowy-program-treningowy\/","name":"D\u0142ugofalowy program treningowy","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dlugofalowy-program-treningowy\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dlugofalowy-program-treningowy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/07\/victor-freitas-vjkM-0m34KU-unsplash-1.jpg","datePublished":"2020-10-01T08:30:36+00:00","dateModified":"2020-10-01T08:30:36+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dlugofalowy-program-treningowy\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dlugofalowy-program-treningowy\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dlugofalowy-program-treningowy\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/07\/victor-freitas-vjkM-0m34KU-unsplash-1.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/07\/victor-freitas-vjkM-0m34KU-unsplash-1.jpg","width":1920,"height":1280},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dlugofalowy-program-treningowy\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"D\u0142ugofalowy program treningowy"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/","name":"Blog Muscle-Zone","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36","name":"dr Daniel Domaradzki","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g","caption":"dr Daniel Domaradzki"},"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/dr-daniel-domaradzki\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26014","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/98"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=26014"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26014\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/26015"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=26014"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=26014"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=26014"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}