{"id":26776,"date":"2020-12-01T15:00:51","date_gmt":"2020-12-01T14:00:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=26776"},"modified":"2020-12-01T15:00:51","modified_gmt":"2020-12-01T14:00:51","slug":"dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala\/","title":{"rendered":"Dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 pomocniczych na d\u00f3\u0142 cia\u0142a"},"content":{"rendered":"<h3 style=\"text-align: center;\">Jak skutecznie dobiera\u0107 \u0107wiczenia akcesoryjne pod d\u00f3\u0142 cia\u0142a, czyli co na s\u0142aby przysiad oraz martwy ci\u0105g?<\/h3>\n<p>Wi\u0119kszo\u015b\u0107 z Was pytaj\u0105c o akcesoria na d\u00f3\u0142 cia\u0142a cz\u0119sto porusza tematyk\u0119 pomniejszych \u0107wicze\u0144, cz\u0119sto izolowanych i prosi o odpowied\u017a, kt\u00f3ra rozwieje ich w\u0105tpliwo\u015bci na temat tego czy s\u0105 one skuteczne, czy mo\u017cna zostawi\u0107 je dla \"dziewczynek\". \u0106wiczenia te maj\u0105 jak najbardziej swoje zastosowanie, jednak ich transfer treningowy jest kwesti\u0105 indywidualn\u0105, kt\u00f3ra w niekt\u00f3rych przypadkach b\u0119dzie generowa\u0107 zastosowanie na w\/w ruchy a w innych nie. Jako, \u017ce ci\u0119\u017cko odpowiedzie\u0107 jednoznacznie na ten temat postanowi\u0142em napisa\u0107 artyku\u0142, kt\u00f3ry miejmy nadziej\u0119 rozja\u015bni Wam sytuacj\u0119 i pomo\u017ce w doborze odpowiednich \u0107wicze\u0144. Z racji tego, \u017ce zajmiemy si\u0119 tutaj do\u0142em cia\u0142a, to podziel\u0119 artyku\u0142 na kilka sekcji, osobno omawiaj\u0105c przysiady, osobno martwe ci\u0105gi a \u0107wiczenia rozdziela\u0107 na wariacje \u0107wicze\u0144 g\u0142\u00f3wnych, kt\u00f3re s\u0105 podobne wzorcem ruchowym i umo\u017cliwiaj\u0105 podniesienie przyzwoitego ci\u0119\u017caru, kt\u00f3ry b\u0119dzie mia\u0142 bezpo\u015bredni lub przynajmniej po\u015bredni wp\u0142yw na si\u0142\u0119 oraz na \u0107wiczenia akcesoria, gdzie umiejscowi\u0119 pomniejsze \u0107wiczenia izolowane oraz dewiacje, kt\u00f3re zbyt mocno odbiegaj\u0105 od \u0107wicze\u0144 startowych, by m\u00f3c wykorzysta\u0107 w nich odpowiednie obci\u0105\u017cenie i\/lub nazwa\u0107 je wariacj\u0105 boju g\u0142\u00f3wnego.Oczywi\u015bcie daleko tutaj b\u0119dzie do listy kompletnej, jednak mam nadziej\u0119, \u017ce nie zawiod\u0119 Was w kwestii wymieniania podstawowych wariacji oraz \u0107wicze\u0144 akcesoryjnych, kt\u00f3re s\u0105 popularne w\u015br\u00f3d wi\u0119kszo\u015bci bywalc\u00f3w si\u0142owni.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: center;\">Podzia\u0142 na wariacje oraz akcesoria<\/h3>\n<p>Na potrzeby artyku\u0142u pos\u0142u\u017c\u0119 si\u0119 niniejszym rodzajem kategoryzacji \u0107wicze\u0144:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Wariacje <\/strong>boj\u00f3w g\u0142\u00f3wnych s\u0105 \u0107wiczeniami, w kt\u00f3rych wzorzec ruchowy nieznacznie odbiega od \u0107wiczenia startowego i umo\u017cliwia wykorzystanie <span style=\"text-decoration: underline;\">przynajmniej<\/span> 60% ci\u0119\u017caru maksymalnego (idealnie wi\u0119cej) a ich praktykowanie przyczynia si\u0119 w spos\u00f3b bezpo\u015bredni lub przynajmniej po\u015bredni do zwi\u0119kszenia si\u0142y w boju docelowym. W du\u017cym uproszczeniu powiedzmy, \u017ce wariacjami b\u0119d\u0119 nazywa\u0142 du\u017ce \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone wykonywane na sztandze, kt\u00f3rych implementacja do programu treningowego da relatywnie wysokie prze\u0142o\u017cenie na wersje startowe.<\/li>\n<li><strong>Akcesoriami<\/strong> b\u0119d\u0119 nazywa\u0142 g\u0142\u00f3wnie pomniejsze (ale nie tylko) \u0107wiczenia pomocnicze, w tym \u0107wiczenia izolowane (oraz niekt\u00f3re wielostawowe) wykonywane na hantelkach, maszynach oraz wyci\u0105gach, jak i \u0107wiczenia ze sztang\u0105, w kt\u00f3rych nie jeste\u015bmy w stanie wykorzysta\u0107 odpowiednio du\u017cego ci\u0119\u017caru do spowodowania transferu si\u0142owego na po\u017c\u0105dane \u0107wiczenia (kt\u00f3rymi w naszym wypadku s\u0105 martwy ci\u0105g oraz przysiad), jednak pozytywnie wp\u0142ywaj\u0105 one na pewne parametry, kt\u00f3re koreluj\u0105 ze zwi\u0119kszeniem wydajno\u015bci w bojach podstawowych, aczkolwiek wdro\u017cenie ich do rutyny bez uzupe\u0142nienia ci\u0119\u017ckimi \u0107wiczeniami wielostawowymi nie b\u0119dzie rzutowa\u0142o na popraw\u0119 si\u0142y maksymalnej.<\/li>\n<\/ul>\n\n<h3>Przysiad<\/h3>\n<p>Wariacje:<\/p>\n<ul>\n<li>High Bar Squat - Znakomite narz\u0119dzie do budowy masy mi\u0119\u015bniowej, kt\u00f3re skupia wi\u0119cej napi\u0119cia na samych mi\u0119\u015bniach czworog\u0142owych. Przydatne jako dodatek obj\u0119to\u015bciowy lub \u0107wiczenie do wzmacniania mi\u0119\u015bni ud poza sezonem startowym.<\/li>\n<li>Front Squat - Skupia wi\u0119cej uwagi na przedniej ta\u015bmie oraz k\u0142adzie du\u017cy nacisk na prac\u0119 tu\u0142owia i g\u00f3ry grzbietu, kt\u00f3re musz\u0105 stabilizowa\u0107 sztang\u0119. Nie pozwala na wykorzystanie tak du\u017cego ci\u0119\u017caru jak HB Squat, ale za to pomaga poprawi\u0107 postur\u0119.<\/li>\n<li>Safety Bar Squat - Umo\u017cliwia wykonanie przysiadu a'la High Bar w spos\u00f3b odci\u0105\u017caj\u0105cy barki. Mo\u017cna lepiej skupi\u0107 si\u0119 na pracy samymi nogami.<\/li>\n<li>Paused Squat - Wzmacnia si\u0142\u0119 startow\u0105. Przydatne dla ludzi, kt\u00f3rzy maj\u0105 problem ze startem z do\u0142u.<\/li>\n<li>Banded Squat - Dodatek gum wymusza wi\u0119ksze spi\u0119cie tu\u0142owia (bracing), akceleracj\u0119 oraz pomaga je\u015bli masz problem z ko\u0144cow\u0105 faz\u0105 lub uciekaniem bioder i nadmiernym pochylaniem si\u0119 do przodu (guma wymusi prawid\u0142ow\u0105 pozycj\u0119, inaczej si\u0119 przewr\u00f3cisz).<\/li>\n<li>Squat paused halfway up - Przysiad z pauz\u0105 podczas wstawania, zazwyczaj w ok. 3\/4 ruchu, czyli tam gdzie wyst\u0119puje sticking point (punkt krytyczny) u wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b. Pomaga r\u00f3wnie\u017c zachowa\u0107 prawid\u0142owy k\u0105t tu\u0142owia wzgl\u0119dem pod\u0142ogi (j\/w, inaczej si\u0119 przewr\u00f3cisz).<\/li>\n<li>Box Squat - Eliminuje SSC (Stretch-Shortening Cycle, czyli cykl skurcz-rozci\u0105gni\u0119cie). Siadaj\u0105c na box'ie cz\u0119\u015bciowo si\u0119 relaksujesz i rozpraszasz cz\u0119\u015b\u0107 energii kinetycznej, co przypomina start z martwego punktu. Pomaga tak\u017ce wzmocni\u0107 sticking point w 1\/2 i 3\/4 ruchu.<\/li>\n<li>Squat to a box - Box jest wykorzystany jako wska\u017anik prawid\u0142owej g\u0142\u0119boko\u015bci, gdzie tutaj zamiast na nim siada\u0107 stosuje si\u0119 delikatne mu\u015bni\u0119cie go po\u015bladkami i wstajemy z powrotem. Pomaga r\u00f3wnie\u017c oswoi\u0107 si\u0119 z ruchem i g\u0142\u0119boko\u015bci\u0105 (z czasem obni\u017casz box).<\/li>\n<li>Sumo Squat - Z racji na szerszy rozstaw st\u00f3p oraz p\u0142ytszy przysiad w wi\u0119kszym stopniu akcentuje przywodziciele i drug\u0105 po\u0142ow\u0105 ruchu. Pomaga tak\u017ce aktywowa\u0107 odwodziciele poprzez rozpychanie ziemi stopami na zewn\u0105trz.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Akcesoria:<\/p>\n<ul>\n<li>Belt Squat - \u015awietnie nadaje si\u0119 do budowy masy ze wzgl\u0119du na swoj\u0105 prostot\u0119 wykonania. U\u0142atwia wykonywanie serii na wysok\u0105 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 oszcz\u0119dzaj\u0105c przy tym mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia (core).<\/li>\n<li>Lunges &amp; Split Squats - \u0106wiczenia unilateralne (1-stronne) pozwalaj\u0105ce si\u0119 mocniej skupi\u0107 na pracy poszczeg\u00f3lnej ko\u0144czyny. Ze wzgl\u0119du na element wykroku mog\u0105 r\u00f3wnie\u017c mobilizowa\u0107 staw biodrowy poprzez rozci\u0105ganie zginaczy bioder.<\/li>\n<li>Leg Extensions - Przydatne narz\u0119dzie je\u015bli chcemy szybko zm\u0119czy\u0107 prostowniki stawu kolanowego. Pozwala na wykonanie du\u017cej ilo\u015bci ruch\u00f3w w kr\u00f3tkim czasie oszcz\u0119dzaj\u0105c jednocze\u015bnie mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia, przywodziciele uda oraz zginacze kolan.<\/li>\n<li>Leg Curls - Je\u015bli chcemy, by balans strukturalny utrzymywa\u0142 si\u0119 na prawid\u0142owym poziomie, to musz\u0105 by\u0107 wdra\u017cane przynajmniej okresowe. Pozwalaj\u0105 wyr\u00f3wna\u0107 proporcje si\u0142 mi\u0119dzy wyprostem a zgi\u0119ciem kolana i zmniejszy\u0107 ryzyko kontuzji.<\/li>\n<li>Nordic Curls - Wersja, gdzie wykonujemy wy\u0142\u0105cznie faz\u0119 ekscentryczn\u0105 jest pomocna jako wst\u0119p do GHR oraz przy wzmacnianiu i wyd\u0142u\u017caniu skr\u00f3conych i s\u0142abych zginaczy stawu kolanowego (g\u0142\u00f3wnie g\u0142owy kr\u00f3tkiej mm. dwug\u0142owego uda).<\/li>\n<li>Glute-Ham Raises - W tej wersji wykonujemy zar\u00f3wno ekscentyk, jak i koncentryk. Mo\u017cna wykorzysta\u0107 jako progresj\u0119 Nordic Curls. Niezwykle trudne \u0107wiczenie, szczeg\u00f3lnie dla os\u00f3b o wi\u0119kszej wadze cia\u0142a.<\/li>\n<li>Box Jump - Pomaga zwi\u0119kszy\u0107 RFD (Rate of Force Development, czyli si\u0142\u0119 eksplozywn\u0105).<\/li>\n<li>Good Morning - Wzmacnia si\u0142\u0119 wyprostu stawu biodrowego, prostowniki grzbietu oraz pomaga z ko\u0144c\u00f3wk\u0105 przysiadu.<\/li>\n<li>Zercher Squat - Pomaga przy problemach ze stabilizacj\u0105 oraz bracing'iem. Pot\u0119\u017cne narz\u0119dzie do wzmacniania mi\u0119\u015bni tu\u0142owia.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Martwy ci\u0105g<\/h3>\n<p>Wariacje:<\/p>\n<ul>\n<li>Paused Deadlift - Pauza pod kolanami pomaga opanowa\u0107 bracing podczas starty a nad kolanami wzmacnia prostowniki w odc. piersiowym.<\/li>\n<li>Deadlift to the knees - Wzmacnia pierwsz\u0105 faz\u0119 ruchu.<\/li>\n<li>Block Pull &amp; Rack Pull - Oszcz\u0119dzaj\u0105 CNS (Central Nervous System - uk\u0142ad nerwowy) poprzez skr\u00f3cenie ruchu i umo\u017cliwiaj\u0105 wykorzystanie ci\u0119\u017car\u00f3w supra-maksymalnych w ramach przeci\u0105\u017cenia. Przy Block Pull gryf zachowuje si\u0119 bardziej naturalnie.<\/li>\n<li>Banded Deadlift - Pomocny przy wzmacnianiu ko\u0144c\u00f3wki ruchu (dopi\u0119cia biodra), budowaniu akceleracji oraz utrzymywaniu tzw. \"drive\" (uczy pcha\u0107 coraz mocniej przez stosunkowo d\u0142u\u017cszy czas ni\u017c MC bez gum).<\/li>\n<li>Sweeping Deadlift - Pomaga przy aktywacji najszerszych oraz ich wzmacnianiu w tej pozycji (podczas samego MC).<\/li>\n<li>Stiff Legged Deadlift - K\u0142adzie wi\u0119kszy nacisk na prac\u0119 po\u015bladk\u00f3w pomagaj\u0105c tym samym przy dopi\u0119ciu biodra w ostatniej fazie ruchu.<\/li>\n<li>Deficit Deadlift - Wyd\u0142u\u017cenie zakresu ruchu pomaga rozwin\u0105\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 oraz si\u0142\u0119 og\u00f3lne. Niekt\u00f3rzy wykorzystuj\u0105 do poprawy oderwania, jednak zbyt du\u017cy deficyt nie prze\u0142o\u017cy si\u0119 na si\u0142\u0119 maksymaln\u0105. Motoryka ruchu zostaje nieco zmieniona.<\/li>\n<li>Deadlift Against the Pins - Izometryczny MC o piny pomaga wzmocni\u0107 sticking point, poniewa\u017c w izometrii jeste\u015bmy w stanie wygenerowa\u0107 wi\u0119cej si\u0142y i nauczy\u0107 CNS agresywnej pracy.<\/li>\n<li>Deadlift to hit - Pomaga budowa\u0107 moc w ostatniej fazie ruchu poprzez eksplozywne wypchni\u0119cie bioder w prz\u00f3d i uderzenie udami o sztang\u0119 tak mocno, by odlecia\u0142a do przodu.<\/li>\n<li>Snatch Grip Deadlift - Zastosowanie chwytu rwaniowego pomaga wzmocni\u0107 g\u00f3r\u0119 grzbietu i poprawi\u0107 prac\u0119 \u0142opatek, ale rzadko przek\u0142ada si\u0119 na si\u0142\u0119 maksymaln\u0105 w wersji zawodniczej.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Akcesoria:<\/p>\n<ul>\n<li>KB Swings - Wzmacniaj\u0105 po\u015bladki i ucz\u0105 eksplozywno\u015bci.<\/li>\n<li>Romanian Deadlift - Pomocne przy pooprawianiu mobilno\u015bci i wzmacnianiu tylnej ta\u015bmy w fazie hipertroficznej.<\/li>\n<li>Power Clean - Znakomicie rozwija moc i si\u0142\u0119 eksplozywn\u0105.<\/li>\n<li>Vertical Jump - Triple Extension (potr\u00f3jny wyprost w stawach skokowym, kolanowym i biodrowym) uczy synchronizacji i przydaje si\u0119 do pracy nad moc\u0105 oraz jest \u015bwietnym narz\u0119dziem do aktywacji.<\/li>\n<li>Explosive Quarter-Squat - Ze wzgl\u0119du na swoj\u0105 mechanik\u0119 przypomina nieco MC, ale ze sztang\u0105 na plecach. Mo\u017ce by\u0107 przydatny w budowaniu si\u0142y startowej w MC, uczy agresywnej pracy CNS i eksplozywnej pracy prostownik\u00f3w kolana w pozycji zbli\u017conej do startu w MC.<\/li>\n<li>Seated Good Morning - Ze wzgl\u0119du na wykonywanie tego \u0107wiczenia siedz\u0105c ma wi\u0119ksze prze\u0142o\u017cenie na MC i pozwala si\u0119 mocniej skupi\u0107 na pracy prostownik\u00f3w.<\/li>\n<li>Back Extensions - Znakomite narz\u0119dzie do pracy nad prostownikami grzbietu oraz ca\u0142\u0105 tyln\u0105 ta\u015bm\u0105. \u015awietnie nadaje si\u0119 do budowy masy.<\/li>\n<li>Deadlift Hyper - Ze wzgl\u0119du na obecno\u015b\u0107 sztangi specyfika ruchu jest wi\u0119ksza, co daje lepszy transfer si\u0142owy. Start z martwego punktu pomaga wzmocni\u0107 r\u00f3wnie\u017c oderwanie w MC.<\/li>\n<li>Zercher Hold\/Walk - Doskonale si\u0119 sprawdza jako \u0107wiczenie do pracy nad mi\u0119\u015bniami stabilizuj\u0105cymi tu\u0142\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 style=\"text-align: center;\">Akcesoryjne \u0107wiczenia uniwersalne<\/h3>\n<p>Poni\u017cej przedstawi\u0119 list\u0119 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re maj\u0105 prze\u0142o\u017cenie zar\u00f3wno na przysiad, jak i martwy ci\u0105g. Specjalnie dla nich postanowi\u0142em stworzy\u0107 dodatkow\u0105 kategori\u0119, poniewa\u017c opisywanie tego samego \u0107wiczenia dwa razy mija\u0142oby si\u0119 z celem a ju\u017c tym bardziej wdra\u017canie go dwa razy do rutyny w ci\u0105gu cyklu treningowego. St\u0105d, by unikn\u0105\u0107 nieporozumie\u0144 poni\u017cej przedstawi\u0119 \u0107wiczenia, kt\u00f3re pomog\u0105 poprawi\u0107 i przysiad i martwy ci\u0105g, co nie dla wszystkich jest rzecz\u0105 oczywist\u0105.<\/p>\n<ul>\n<li>Famer's Walk - Przeci\u0105\u017ca ca\u0142e cia\u0142o, poprawia stabilizacj\u0119, wzmacnia chwyt i to wszystko przy jednoczesnej mo\u017cliwo\u015bci utrzymania d\u0142ugiego TUT (Time Under Tension - czas pod napi\u0119ciem).<\/li>\n<li>Yoke Walk - J\/w, ale yoke trzymany jest na plecach, co eliminuje si\u0142\u0119 chwytu, ale pozwala wykorzysta\u0107 wi\u0119kszy ci\u0119\u017car i nieco bardziej si\u0119 przek\u0142ada pod przysiad. Mo\u017ce pom\u00f3c osobom startuj\u0105cym w banda\u017cach na kolana i kostiumach przyzwyczai\u0107 si\u0119 do du\u017cego obci\u0105\u017cenia.<\/li>\n<li>Leg Press - Pomaga wzmocni\u0107 faz\u0119 PUSH, czyli odpychanie si\u0119 nogami od ziemi oraz zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 ud. Poprzez u\u0142o\u017cenie st\u00f3p mo\u017cna wp\u0142ywa\u0107 na transfer do konkretnych pozycji.<\/li>\n<li>Hack Squat - Nieco wi\u0119ksza specyfika ni\u017c przy Leg Press. Ustawienie w pozycji Reverse (przodem do platformy) wymaga wi\u0119kszego spi\u0119cia tu\u0142owia.<\/li>\n<li>Anti-Rotation - Pomagaj\u0105 zapobiega\u0107 rotacji ze sztang\u0105 do boku podczas przysiadu i MC.<\/li>\n<li>Side Bends - Wzmacniaj\u0105 sko\u015bne brzucha, si\u0142\u0119 zgi\u0119cia oraz przeciw-zgi\u0119cia. R\u00f3wnie\u017c pomagaj\u0105 ustabilizowa\u0107 tu\u0142\u00f3w, jednak w innej p\u0142aszczy\u017anie ni\u017c \u0107wiczenia anty-rotacyjne.<\/li>\n<li>Hip Airplanes, Pistol Squats, 1 Legged Deadlift - Pomagaj\u0105 zwi\u0119kszy\u0107 ca\u0142o\u015bciow\u0105 kontrol\u0119 motoryczn\u0105 ze szczeg\u00f3lnym naciskiem na prac\u0119 kostki oraz biodra.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak skutecznie dobiera\u0107 \u0107wiczenia akcesoryjne pod d\u00f3\u0142 cia\u0142a, czyli co na s\u0142aby przysiad oraz martwy ci\u0105g? Wi\u0119kszo\u015b\u0107 z Was pytaj\u0105c&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":98,"featured_media":26777,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,17],"tags":[],"class_list":["post-26776","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciekawostki-treningowe","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v23.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 pomocniczych na d\u00f3\u0142 cia\u0142a<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 pomocniczych na d\u00f3\u0142 cia\u0142a\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak skutecznie dobiera\u0107 \u0107wiczenia akcesoryjne pod d\u00f3\u0142 cia\u0142a, czyli co na s\u0142aby przysiad oraz martwy ci\u0105g? Wi\u0119kszo\u015b\u0107 z Was pytaj\u0105c...\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog Muscle-Zone\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-12-01T14:00:51+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/11\/alora-griffiths-069YKHTulsU-unsplash-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2052\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1368\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"dr Daniel Domaradzki\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"dr Daniel Domaradzki\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala\/\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala\/\",\"name\":\"Dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 pomocniczych na d\u00f3\u0142 cia\u0142a\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/11\/alora-griffiths-069YKHTulsU-unsplash-1.jpg\",\"datePublished\":\"2020-12-01T14:00:51+00:00\",\"dateModified\":\"2020-12-01T14:00:51+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/11\/alora-griffiths-069YKHTulsU-unsplash-1.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/11\/alora-griffiths-069YKHTulsU-unsplash-1.jpg\",\"width\":2052,\"height\":1368},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 pomocniczych na d\u00f3\u0142 cia\u0142a\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\",\"name\":\"Blog Muscle-Zone\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36\",\"name\":\"dr Daniel Domaradzki\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"dr Daniel Domaradzki\"},\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/dr-daniel-domaradzki\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 pomocniczych na d\u00f3\u0142 cia\u0142a","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 pomocniczych na d\u00f3\u0142 cia\u0142a","og_description":"Jak skutecznie dobiera\u0107 \u0107wiczenia akcesoryjne pod d\u00f3\u0142 cia\u0142a, czyli co na s\u0142aby przysiad oraz martwy ci\u0105g? Wi\u0119kszo\u015b\u0107 z Was pytaj\u0105c...","og_url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala\/","og_site_name":"Blog Muscle-Zone","article_published_time":"2020-12-01T14:00:51+00:00","og_image":[{"width":2052,"height":1368,"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/11\/alora-griffiths-069YKHTulsU-unsplash-1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"dr Daniel Domaradzki","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"dr Daniel Domaradzki","Szacowany czas czytania":"9 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala\/","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala\/","name":"Dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 pomocniczych na d\u00f3\u0142 cia\u0142a","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/11\/alora-griffiths-069YKHTulsU-unsplash-1.jpg","datePublished":"2020-12-01T14:00:51+00:00","dateModified":"2020-12-01T14:00:51+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/11\/alora-griffiths-069YKHTulsU-unsplash-1.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/11\/alora-griffiths-069YKHTulsU-unsplash-1.jpg","width":2052,"height":1368},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/dobor-cwiczen-pomocniczych-na-dol-ciala\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 pomocniczych na d\u00f3\u0142 cia\u0142a"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/","name":"Blog Muscle-Zone","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36","name":"dr Daniel Domaradzki","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g","caption":"dr Daniel Domaradzki"},"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/dr-daniel-domaradzki\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26776","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/98"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=26776"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26776\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/26777"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=26776"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=26776"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=26776"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}