{"id":7211,"date":"2020-03-07T12:00:20","date_gmt":"2020-03-07T11:00:20","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=7211"},"modified":"2023-08-03T16:16:20","modified_gmt":"2023-08-03T14:16:20","slug":"bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac\/","title":{"rendered":"B\u00f3l staw\u00f3w? Podpowiemy Ci jak go unikn\u0105\u0107!"},"content":{"rendered":"<p><strong>Kiedy jeste\u015b m\u0142odym adeptem sztuki treningowej Twoimi g\u0142\u00f3wnym celem jest budowa mi\u0119\u015bni, redukcja tkanki t\u0142uszczowej i poprawa wydajno\u015bci. Niestety, bardzo cz\u0119sto podczas d\u0105\u017cenia do wyznaczonych sobie cel\u00f3w zaniedbujemy lub totalnie wyrzucamy z naszego planu inne, wa\u017cne aspekty treningu. Jednym z najcz\u0119\u015bciej pomijanych temat\u00f3w jest\u00a0 zdrowie staw\u00f3w. Takie post\u0119powanie bardzo cz\u0119sto rodzi p\u00f3\u017aniejsze problemy z ich stanem u ci\u0119\u017carowc\u00f3w, kulturyst\u00f3w i innych sportowc\u00f3w.<\/strong><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\"><strong>Podstawowe fakty:<\/strong><\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Nasza wydajno\u015b\u0107 treningowa oraz efekty, jakie uzyskujemy dzi\u0119ki \u0107wiczeniom, s\u0105 w bliskiej korelacji ze zdrowiem naszych staw\u00f3w. Ich kondycja oraz odporno\u015b\u0107 na urazy maleje wraz z wiekiem.<\/li>\n<li>Dolegliwo\u015bci b\u00f3le najcz\u0119\u015bciej dotycz\u0105: ramion, kolan oraz dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<\/li>\n<li>Trening Prewencyjny to pot\u0119\u017cny i skuteczny, a jednocze\u015bnie bardzo prosty zestaw \u0107wicze\u0144, kt\u00f3ry mo\u017ce pom\u00f3c w <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/sklep\/suplementy-na-stawy\">utrzymaniu zdrowych staw\u00f3w<\/a> i zabiec ich p\u00f3\u017aniejszym urazom.<\/li>\n<li>Odpowiednio dobrane suplementy ochronne na stawy oraz Trening Prewencyjny s\u0105 niezwykle istotnymi elementami ka\u017cdego programu treningowego.<\/li>\n<\/ul>\n<h4><span style=\"color: #000000;\"><strong>Kt\u00f3re stawy najbardziej cierpi\u0105 podczas trening\u00f3w si\u0142owych?<\/strong><\/span><\/h4>\n<p>Podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w, crossfit, i wiele innych aktywno\u015bci sportowych nadwyr\u0119\u017ca nasze stawy i ca\u0142\u0105 <img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"alignright\" src=\"https:\/\/img.muscle-zone.pl\/image\/cache\/data\/doctors-best\/glucosamine-chondroitin-msm-240-kaps-235x355.png\" alt=\"Glucosamine, Chondroitine &amp; MSM\" width=\"235\" height=\"355\" \/>wra\u017cliw\u0105 struktur\u0119, kt\u00f3ra je otacza. Osoby, kt\u00f3rych integraln\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 \u017cycia jest sport najcz\u0119\u015bciej zg\u0142aszaj\u0105 si\u0119 z kontuzjami trzech staw\u00f3w:<\/p>\n<ul>\n<li><em>barkowych<\/em><\/li>\n<li><em>kolanowych<\/em><\/li>\n<li><em>kr\u0119g\u00f3w dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<p>Ponad to, osoby, kt\u00f3re trenuj\u0105 si\u0142owo nara\u017cone s\u0105 na uszkodzenia staw\u00f3w:<\/p>\n<ul>\n<li><em>\u0142okciowego,<\/em><\/li>\n<li><em>nadgarstkowego,<\/em><\/li>\n<li><em>biodrowego.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<h4><span style=\"color: #000000;\"><strong>Typowe rodzaje b\u00f3l\u00f3w staw\u00f3w zwi\u0105zanych z treningiem<\/strong><\/span><\/h4>\n<p>Stawy r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 pod wzgl\u0119dem budowy, a ka\u017cdy z nich sk\u0142ada si\u0119 z kilku struktur. Dlatego te\u017c,\u00a0 zar\u00f3wno przyczyny jak i rodzaje b\u00f3l\u00f3w staw\u00f3w mog\u0105 si\u0119 od siebie w znacznym stopniu r\u00f3\u017cni\u0107. Uda\u0142o nam si\u0119 jednak wybra\u0107 kilka typowych dolegliwo\u015bci zwi\u0105zanych ze stawami, kt\u00f3re dotykaj\u0105 zar\u00f3wno osoby trenuj\u0105ce jak i te, kt\u00f3re nie maj\u0105 ze sportem zbyt wiele wsp\u00f3lnego:<\/p>\n<p>Zapalenie staw\u00f3w - termin \"zapalenie staw\u00f3w\" w rzeczywisto\u015bci odnosi si\u0119 do niemal\u017ce ka\u017cdego zaburzenia zwi\u0105zanego z Twoimi stawami. Istnieje ponad 100 rodzaj\u00f3w zapalenia staw\u00f3w, ale te, kt\u00f3re najprawdopodobniej kojarzysz, chocia\u017cby ze s\u0142yszenia, to: zwyrodnieniowe zapalenie staw\u00f3w i reumatoidalnego zapalenia staw\u00f3w. Choroba zwyrodnieniowa staw\u00f3w jest prawdopodobnie najbardziej popularnym typem i polega na stopniowym rozpadzie chrz\u0105stki stawowej i ko\u015bci bazowej. To w\u0142a\u015bnie zu\u017cycie chrz\u0105stki otaczaj\u0105cej ko\u015bci b\u0119dzie w efekcie skutkowa\u0142o sztywniejszym ruchem i ewentualnym b\u00f3lem powodowanym przez tarcie \"go\u0142ych\" ko\u015bci.<\/p>\n<p>Zapalenia \u015bci\u0119gna - \u015bci\u0119gna s\u0105 to naturalne struktury w organizmie, kt\u00f3re przyczepiaj\u0105 mi\u0119\u015bnie do ko\u015bci i s\u0105 cz\u0119sto ulokowane w pobli\u017cu staw\u00f3w. <img decoding=\"async\" class=\"alignleft\" src=\"https:\/\/img.muscle-zone.pl\/image\/cache\/data\/chaos-and-pain\/helios-235x355.png\" alt=\"Helios\" width=\"235\" height=\"355\" \/>\u00a0<a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zwalcz-swoje-stany-zapalne\/\">Stan zapalny<\/a> \u015bci\u0119gien mo\u017ce by\u0107 spowodowany przez aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 przypadk\u00f3w zapalenia \u015bci\u0119gna przejdzie samoistnie wraz z up\u0142ywem czasu i odpoczynkiem, ale wielu trenuj\u0105cych zaostrza problem przez \u0107wiczenia pomimo b\u00f3lu. Jest to absolutnie \u00a0najgorsze, co mo\u017cna zrobi\u0107.<\/p>\n<p>Zapalenie kaletki - kaletki s\u0105 to ma\u0142e woreczki zlokalizowane w pobli\u017cu staw\u00f3w, mi\u0119\u015bni i \u015bci\u0119gien, kt\u00f3re zawieraj\u0105 p\u0142yn smaruj\u0105cy, \u00a0pomocny przy ruchu. Podobnie do zapalenia \u015bci\u0119gna, zapalenie kaletki jest cz\u0119sto okre\u015blane jako kontuzja spowodowana \"nadu\u017cyciem\" i mo\u017ce powodowa\u0107 b\u00f3l, a tak\u017ce ograniczony ruch.<\/p>\n<h4><span style=\"color: #000000;\"><strong>Jakie b\u0142\u0119dy treningowe skutkuj\u0105 b\u00f3lem staw\u00f3w?<\/strong><\/span><\/h4>\n<p>Jak wcze\u015bniej wspomnieli\u015bmy, do b\u00f3lu staw\u00f3w mo\u017cemy doprowadzi\u0107 si\u0119 na milion sposob\u00f3w. Cz\u0119sto jest to wynikiem szeregu dzia\u0142a\u0144 i nawyk\u00f3w, kt\u00f3re zapewne praktykujemy od pocz\u0105tku swojego \u017cycia treningowego. Niekt\u00f3re z bardziej powszechnych to:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-rolowanie-naprawde-dziala-przeglad-argumentow-i-badan\/\">brak odpowiedniej rozgrzewki<\/a> przed przyst\u0105pieniem do treningu si\u0142owego,<\/li>\n<li>zbyt cz\u0119ste treningi, brak odpowiedniej regeneracji<\/li>\n<li>stosowanie ca\u0142y czas du\u017cego obci\u0105\u017cenia, bez wprowadzania zmian w rutynie treningowej,<\/li>\n<li>brak rekonwalescencji po d\u0142ugich okresach intensywnych trening\u00f3w<\/li>\n<li>s\u0142aba forma (np. spowodowana chorob\u0105) podczas treningu si\u0142owego.<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"color: #000000;\"><strong>Metody zapobiegania kontuzjom podczas okres\u00f3w budowania masy mi\u0119\u015bniowej<\/strong><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Bez wzgl\u0119du na to czy s\u0142ysza\u0142e\u015b o tym czy te\u017c nie, PREHAB (Trening Prewencyjny) jest czym\u015b co powiniene\u015b niezw\u0142ocznie w\u0142\u0105czy\u0107 do swojego planu treningowego. M\u00f3wi\u0105c pro\u015bciej, prehab jest to szereg dzia\u0142a\u0144 prewencyjnych podejmowanych w celu zapobiegania ewentualnym problem\u00f3w wok\u00f3\u0142 obszar\u00f3w bardziej wra\u017cliwych i niestabilnych. Nadrz\u0119dnym celem prehab jest to, aby zminimalizowa\u0107 <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/podstawy-wiedzy-o-kregoslupie-neutralna-pozycja-kregi-i-dyski-unerwienie-miesnie-tkanka-laczna\/\">ryzyko wyst\u0105pienia kontuzji<\/a> poprzez:<\/p>\n<ol>\n<li style=\"text-align: left;\">Popraw\u0119 mobilno\u015bci staw\u00f3w.<\/li>\n<li>Zwi\u0119kszenie stabilno\u015bci staw\u00f3w i otaczaj\u0105cych je struktur.<\/li>\n<li>Zwi\u0119kszenie wytrzyma\u0142o\u015bci staw\u00f3w i otaczaj\u0105cych je struktur.<\/li>\n<li>Wzmocnienie mi\u0119\u015bni, \u015bci\u0119gien i innych tkanek wok\u00f3\u0142 staw\u00f3w.<\/li>\n<li>Popraw\u0119 swoj\u0105 zdolno\u015b\u0107 do utrzymywania r\u00f3wnowagi podczas wykonywanych \u0107wicze\u0144.<\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"color: #000000;\"><strong>Trening prewencyjny dla staw\u00f3w barkowych <\/strong><\/span><\/p>\n<p>Je\u017celi powa\u017cnie my\u015blisz o utrzymaniu przyrost\u00f3w w g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, powiniene\u015b mie\u0107 100% pewno\u015b\u0107, \u017ce Twoje stawy barkowe s\u0105 w odpowiedniej kondycji. Bez wzgl\u0119du na to czy robisz klatk\u0119, ramiona czy te\u017c plecy, barki s\u0105 anga\u017cowane zawsze, przynajmniej w pewnym stopniu. Szczerze m\u00f3wi\u0105c, nawet podczas wykonywania \u0107wicze\u0144 na nogi, takich jak przysiad czy martwy ci\u0105g, stabilno\u015b\u0107 w stawie barkowym jest kluczowa. Staw barkowy, jako przegub kulowy, ma niesamowity zakres ruchu, zdolny do:<\/p>\n<ul>\n<li>odwodzenia\/przywodzenia<\/li>\n<li>zginanie\/prostowanie<\/li>\n<li>rotacja zewn\u0119trzna\/rotacja wewn\u0119trzna<\/li>\n<\/ul>\n<p>Bior\u0105c pod uwag\u0119 tak du\u017cy i r\u00f3\u017cnorodny zakres ruchu, rami\u0119 wymaga wielu struktur, \u00a0aby zachowa\u0107 stabilno\u015b\u0107. S\u0105 to mi\u0119dzy innymi: mi\u0119\u015bnie rotator\u00f3w okolic \u0142opatki, bark\u00f3w (pod\u0142opatkowy, nadgrzebieniowy), wi\u0119zad\u0142a i obr\u0105bek panewki \u2013 struktur\u0119, kt\u00f3ra pomaga zminimalizowa\u0107 ryzyko zwichni\u0119cia stawu.<\/p>\n<h4><span style=\"color: #339966;\"><strong>Najlepsze \u0107wiczenia na stawy barkowe uwzgl\u0119dnione w Treningu Prewencyjnym <\/strong><\/span><\/h4>\n<p>Je\u015bli chodzi o \u0107wiczenia prewencyjne dla stawu barkowego, nie potrzebujesz praktycznie \u017cadnego sprz\u0119tu. Lekkie hantle, ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 i dost\u0119p do wyci\u0105gu \u2013to w zupe\u0142no\u015bci wystarczy, aby zadba\u0107 o zdrowie stawu barkowego i przyleg\u0142ych struktur. Je\u015bli chodzi za\u015b o \u0107wiczenia, przede wszystkim zale\u017cy nam na tym, aby zabezpieczy\u0107 staw na ka\u017cdej mo\u017cliwej p\u0142aszczy\u017anie ruchu. Przydatne mog\u0105 si\u0119 okaza\u0107 nast\u0119puj\u0105ce \u0107wiczenia:<\/p>\n<ul>\n<li>Przyci\u0105ganie (\u015bci\u0105ganie) do twarzy - link\u0119 podepnij do wyci\u0105gu ustawionego troch\u0119 wy\u017cej ni\u017c Twoja twarz. Nast\u0119pnie powoli i dok\u0142adnie \u015bci\u0105gaj link\u0119 w kierunku twarzy. Jednocze\u015bnie rozci\u0105gaj j\u0105 na boki, aby uzyska\u0107 wi\u0119kszy zakres ruchu.<\/li>\n<li>Wznosy bokiem - to \u0107wiczenie mo\u017ce by\u0107 wykonywane w\u0142a\u015bciwie w ka\u017cdej pozycji. Zar\u00f3wno na siedz\u0105co, stoj\u0105co, w opadzie, jak i podczas le\u017cenia na brzuchu na \u0142awce sko\u015bnej. Do jego wykonania niezb\u0119dne b\u0119d\u0105 dwie hantle. Musisz unosi\u0107 je, w zale\u017cno\u015bci od pozycji, w kt\u00f3rej\u00a0 wykonujesz \u0107wiczenie wzd\u0142u\u017c cia\u0142a lub od pod\u0142o\u017ca do g\u00f3ry, pilnuj\u0105c jednocze\u015bnie, aby linia \u0142okcia nie wychodzi\u0142a ponad lini\u0119 bark\u00f3w.<\/li>\n<li>Rozci\u0105ganie ta\u015bmy oporowej - chwy\u0107 ta\u015bm\u0119 (gum\u0119) oporow\u0105 w dwie r\u0119ce, a nast\u0119pnie unie\u015b je nad g\u0142ow\u0119. Staraj si\u0119 powoli rozci\u0105ga\u0107 ta\u015bm\u0119 tak mocno, jak jest to tylko mo\u017cliwe.<\/li>\n<\/ul>\n<h4><span style=\"color: #000000;\"><strong>Trening prewencyjny na stawy kolanowe<\/strong><\/span><\/h4>\n<p>Kiedy jeste\u015bmy m\u0142odzi ostatnie do czego przyk\u0142adamy jak\u0105kolwiek wag\u0119 to nasze stawy kolanowe. Niestety cz\u0119sto po latach p\u0142acimy za to zaniedbanie naprawd\u0119 wysok\u0105 cen\u0119. Kolana wykorzystujemy podczas chodzenia, biegania, skakania, kucania, kopania, wchodzenia po schodach. Jest to r\u00f3wnie\u017c kluczowy staw z punktu widzenia d\u017awigania naszego cia\u0142a w codziennym \u017cyciu. Nic wi\u0119c dziwnego, \u017ce jest on najbardziej nara\u017cony na uszkodzenie. Z punktu widzenia konstrukcyjnego, staw kolanowy jest zdolny do ruchu w czterech p\u0142aszczyznach. My najcz\u0119\u015bciej korzystamy jednak z \u00a0<a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/sklep\/zdrowie\"><img decoding=\"async\" class=\"alignleft\" src=\"https:\/\/img.muscle-zone.pl\/image\/cache\/data\/life-extension\/arthro-immune-joint-support-60-kaps-235x355.png\" alt=\"Arthro-Immune Joint Support\" width=\"235\" height=\"355\" \/><\/a>dw\u00f3ch typ\u00f3w ruchu - zginania i prostowania. Do typowych kontuzji kolan zaliczamy:<\/p>\n<ol>\n<li>Urazy wi\u0119zade\u0142 - Najcz\u0119stsze urazy obejmuj\u0105 urazy wi\u0119zade\u0142 bocznych, a tak\u017ce, bardziej powa\u017cne, uszkodzenia wi\u0119zad\u0142a krzy\u017cowego.<\/li>\n<li>Urazy \u0142\u0105kotki - \u0142\u0105kotka to struktur w kolanie, kt\u00f3re pomaga poprawi\u0107 stabilno\u015b\u0107 i jednocze\u015bnie dzia\u0142a jak amortyzatory. Kiedy dochodzi do uszkodzenia mo\u017ce pojawi\u0107 si\u0119 b\u00f3l lub chwiejno\u015b\u0107 stawu.<\/li>\n<li>Zapalenie kaletki maziowej - tarcie mi\u0119dzy kolanem, a innymi strukturami, takimi jak rzepka czy piszczel, mo\u017ce doprowadzi\u0107 do zapalenia kaletki maziowej, kt\u00f3ra jest odpowiedzialna za nawil\u017cenie stawu.<\/li>\n<\/ol>\n<h4><strong>Najlepsze \u0107wiczenia na stawy kolanowe uwzgl\u0119dnione w treningu prewencyjnym <\/strong><\/h4>\n<p>Skuteczny prehab stawu kolanowego b\u0119dzie obejmowa\u0107 \u0107wiczenia, kt\u00f3re dzia\u0142aj\u0105 na mi\u0119\u015bnie otaczaj\u0105ce i wprawiaj\u0105ce kolano w ruch. Obejmuj\u0105 one mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe uda, \u015bci\u0119gna i mi\u0119\u015bnie boczne biodrowe. Czw\u00f3rki zazwyczaj nie potrzebuj\u0105 tak du\u017co uwagi, poniewa\u017c s\u0105 one cz\u0119sto najbardziej wytrenowanymi ze wszystkich mi\u0119\u015bni n\u00f3g. Oto niekt\u00f3re z najlepszych \u0107wicze\u0144 stawu kolanowego:<\/p>\n<ul>\n<li>Romanian Deadlifts\/Uginanie le\u017c\u0105c\u2013 s\u0105 to \u0107wiczenia, kt\u00f3re doskonale stymuluj\u0105 mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud oraz po\u015bladki. Tylko r\u00f3wnowaga mi\u0119dzy treningiem czw\u00f3rek, a mi\u0119\u015bni znajduj\u0105cych si\u0119 na tylnej cz\u0119\u015bci n\u00f3g mo\u017ce zapewni\u0107 nam zdrowe stawy kolana.<\/li>\n<li>Hip Thrusts - \u0107wiczenia te \u015bwietnie aktywuj\u0105 tylny \u0142a\u0144cuch kinetyczny. Naj\u0142atwiej wykona\u0107 je k\u0142ad\u0105c si\u0119 p\u0142asko na plecach ze zgi\u0119tymi kolanami. Nast\u0119pnie nale\u017cy podnie\u015b\u0107 po\u015bladki i przez chwil\u0119 przytrzyma\u0107 je w g\u00f3rze. Alternatyw\u0105 jest wykonywanie tego \u0107wiczenia z jedn\u0105 nog\u0105 uniesion\u0105 lub trzymaj\u0105c nogi na pi\u0142ce.<\/li>\n<li>\u0106wiczenia na przywodziciele i odwodziciele ud - do wykonywania tych \u0107wicze\u0144 mo\u017cemy wykorzystywa\u0107 wyspecjalizowane maszyny (tzw. fotele ginekologiczne), ale wystarcz\u0105 te\u017c zwyk\u0142e gumy oporowe. Wystarczy zaczepi\u0107 je na wysoko\u015bci kolan, oprze\u0107 si\u0119 o \u015bcian\u0119, zgi\u0105\u0107 nogi do k\u0105ta ok 90 stopni i stara\u0107 si\u0119 rozci\u0105gn\u0105\u0107 gumy jak najmocniej si\u0119 da.<\/li>\n<\/ul>\n<h4><span style=\"color: #000000;\"><strong>Trening prewencyjny na doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w<\/strong><\/span><\/h4>\n<p>B\u00f3l w dole plec\u00f3w jest to stan niezwykle popularny, ale r\u00f3wnie\u017c bardzo trudny do leczenia. Jest to w du\u017cej mierze spowodowane tym, \u017ce w sk\u0142ad plec\u00f3w wchodzi bardzo wiele struktur. Najcz\u0119stsze rodzaje b\u00f3lu plec\u00f3w, z kt\u00f3rymi si\u0119 spotykamy to:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/suplementacja-prozdrowotna-dla-osob-w-podeszlym-wieku\/\">B\u00f3l mi\u0119\u015bniowo-szkieletowy<\/a> - mo\u017ce by\u0107 spowodowany urazami zar\u00f3wno dysk\u00f3w jak i kr\u0119g\u00f3w, mi\u0119\u015bni oraz wi\u0119zade\u0142.<\/li>\n<li>B\u00f3l zapalny - powi\u0105zany z r\u00f3\u017cnymi rodzajami stan\u00f3w zapalnych staw\u00f3w, a nawet jelit!<\/li>\n<li>B\u00f3l zwi\u0105zany z nowotworami - tego chyba nie musimy t\u0142umaczy\u0107. Rak mo\u017ce si\u0119 umiejscowi\u0107 wsz\u0119dzie, tak\u017ce w ko\u015bciach.<\/li>\n<li>B\u00f3le zwi\u0105zane z zaka\u017ceniem - ropne i zapalne stany szpiku kostnego.<\/li>\n<\/ul>\n<h4><strong>Najlepsze \u0107wiczenia na d\u00f3\u0142 plec\u00f3w uwzgl\u0119dnione w treningu prewencyjnym <\/strong><\/h4>\n<p>Z punktu widzenia prehab dla dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, g\u0142\u00f3wnym celem jest stabilizacja kr\u0119gos\u0142upa, <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/sklep\/kurkumina-suplement\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright\" src=\"https:\/\/img.muscle-zone.pl\/image\/cache\/data\/now-foods\/curcumin-60-kaps-235x355.png\" alt=\"Curcumin\" width=\"235\" height=\"355\" \/><\/a>\u00a0kt\u00f3ra zapewnia ochron\u0119 \u00a0kwestii zwi\u0105zanych z uk\u0142adem nerwowym, dyskami i stawami. Innym kluczowym celem jest praca nad poprawieniem wykorzystania mi\u0119\u015bni w tylnych partiach naszego cia\u0142a. To dlatego, \u017ce mi\u0119\u015bnie te mog\u0105 by\u0107 cz\u0119sto stosowane w celu skompensowania problem\u00f3w szkieletowych b\u00f3l\u00f3w plec\u00f3w; kt\u00f3re w rzeczywisto\u015bci jeszcze bardziej pog\u0142\u0119bia ten problem poprzez wprowadzenie dodatkowo b\u00f3lu mi\u0119\u015bniowego! \u0106wiczenia prewencyjne pomog\u0105 nam nie tylko rozwi\u0105za\u0107 problemy zwi\u0105zane z prawid\u0142ow\u0105 postaw\u0105 (aby zapobiec niewsp\u00f3\u0142osiowo\u015b\u0107 kr\u0119gos\u0142upa), ale r\u00f3wnie\u017c wzmocni\u0107 nasze plecy.<\/p>\n<ul>\n<li>Planki \u2013 je\u015bli by\u0142e\u015b kiedy\u015b na si\u0142owni, jest wi\u0119cej ni\u017c pewnym to, \u017ce widzia\u0142e\u015b kogo\u015b wykonuj\u0105cego (mniej lub bardziej poprawnie) desk\u0119. Jest to doskona\u0142e \u0107wiczenie na wzmocnienie mi\u0119\u015bni plec\u00f3w oraz brzucha. Oprzyj swoje cia\u0142o na \u0142okciach i przedramionach i wyprostuj nogi. Przytrzymaj t\u0119 pozycj\u0119. Na pocz\u0105tku wytrzymasz pewnie ok. 30 sekund, jednak z czasem dojdziesz pewnie do kilku minut. Istnieje kilka wariant\u00f3w tego \u0107wiczenia. Mo\u017cesz np. zabra\u0107 jedn\u0105 r\u0119k\u0119 lub podnie\u015b\u0107 nog\u0119.<\/li>\n<li>Wios\u0142owanie sztang\u0105\/hantlami\u2013 nikomu nie trzeba przedstawia\u0107 tego \u0107wiczenia. Mo\u017ce by\u0107 wykonywane stoj\u0105c w opadzie lub w podporze np. na \u0142awce. Trzymaj\u0105c proste plecy podci\u0105gasz hantle\/sztang\u0119 do klatki piersiowej. Pami\u0119taj, aby nie wygina\u0107 grzbietu!<\/li>\n<\/ul>\n<h4><strong>Unikanie kontuzji staw\u00f3w kluczem do sukcesu i konkretnych przyrost\u00f3w!<\/strong><\/h4>\n<p>Ci\u0105g\u0142y progres, zar\u00f3wno si\u0142owy jak i masy mi\u0119\u015bniowej, jest tym, co najbardziej nas interesuje. Przyk\u0142adamy olbrzymi\u0105 wag\u0119 do jedzenia, jego jako\u015bci i kaloryczno\u015bci, trening\u00f3w i odpowiedniej suplementacji. Zapominamy natomiast, \u017ce najcz\u0119\u015bciej na przeszkodzie do osi\u0105gni\u0119cia celu, stoj\u0105 urazy i kontuzje. G\u0142\u00f3wnie dotycz\u0105 one staw\u00f3w i przyleg\u0142ych struktur, kt\u00f3re przecie\u017c s\u0105 nam niezb\u0119dne do wykonania jakiejkolwiek aktywno\u015bci na si\u0142owni.<br \/>\nNie musisz sp\u0119dza\u0107 godzin na \u0107wiczeniach prewencyjnych, ale uwierz nam, warto po\u015bwi\u0119ci\u0107 10 minut dziennie na tego typu trening. W d\u0142u\u017cszej perspektywie czasu na pewno Ci si\u0119 to op\u0142aci. Do\u0142\u0105cz je do swojego planu treningowego, traktuj jak rozgrzewk\u0119 lub wykonuj na koniec sesji na si\u0142owni \u2013 bardzo szybko zobaczysz r\u00f3\u017cnic\u0119 i pozytywne efekty!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kiedy jeste\u015b m\u0142odym adeptem sztuki treningowej Twoimi g\u0142\u00f3wnym celem jest budowa mi\u0119\u015bni, redukcja tkanki t\u0142uszczowej i poprawa wydajno\u015bci. Niestety, bardzo&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":109,"featured_media":7222,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,51,43,17],"tags":[],"class_list":["post-7211","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciekawostki-treningowe","category-suplementacja","category-suplementy-diety","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v23.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>B\u00f3l staw\u00f3w? Podpowiemy Ci jak go unikn\u0105\u0107!<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"B\u00f3l staw\u00f3w? Podpowiemy Ci jak go unikn\u0105\u0107!\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Kiedy jeste\u015b m\u0142odym adeptem sztuki treningowej Twoimi g\u0142\u00f3wnym celem jest budowa mi\u0119\u015bni, redukcja tkanki t\u0142uszczowej i poprawa wydajno\u015bci. Niestety, bardzo...\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog Muscle-Zone\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-03-07T11:00:20+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-08-03T14:16:20+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2016\/12\/fig-1691868_960_720-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"960\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"640\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Jakub Kola\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Jakub Kola\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac\/\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac\/\",\"name\":\"B\u00f3l staw\u00f3w? Podpowiemy Ci jak go unikn\u0105\u0107!\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2016\/12\/fig-1691868_960_720-1.jpg\",\"datePublished\":\"2020-03-07T11:00:20+00:00\",\"dateModified\":\"2023-08-03T14:16:20+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/2b2458987a35e2e014f974dde3c547f8\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2016\/12\/fig-1691868_960_720-1.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2016\/12\/fig-1691868_960_720-1.jpg\",\"width\":960,\"height\":640},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"B\u00f3l staw\u00f3w? Podpowiemy Ci jak go unikn\u0105\u0107!\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\",\"name\":\"Blog Muscle-Zone\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/2b2458987a35e2e014f974dde3c547f8\",\"name\":\"Jakub Kola\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2024\/01\/Jakub-Kola-zdjecie-profilowe-150x150.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2024\/01\/Jakub-Kola-zdjecie-profilowe-150x150.png\",\"caption\":\"Jakub Kola\"},\"description\":\"Jako redaktor serwisu z suplementami diety, posiadam g\u0142\u0119bok\u0105 wiedz\u0119 i pasj\u0119 do zdrowego stylu \u017cycia oraz od\u017cywiania. Specjalizuj\u0119 si\u0119 w dostarczaniu rzetelnych, naukowo popartych informacji o suplementach, ich sk\u0142adnikach oraz wp\u0142ywie na zdrowie i kondycj\u0119 fizyczn\u0105. Moim celem jest edukowanie czytelnik\u00f3w o korzy\u015bciach i bezpiecznym stosowaniu suplement\u00f3w, promuj\u0105c \u015bwiadome i odpowiedzialne podej\u015bcie do suplementacji. Wspieram osoby d\u0105\u017c\u0105ce do poprawy swojego zdrowia i formy, dostarczaj\u0105c im aktualnych, sprawdzonych i praktycznych porad.\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/jakub-kola\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"B\u00f3l staw\u00f3w? Podpowiemy Ci jak go unikn\u0105\u0107!","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"B\u00f3l staw\u00f3w? Podpowiemy Ci jak go unikn\u0105\u0107!","og_description":"Kiedy jeste\u015b m\u0142odym adeptem sztuki treningowej Twoimi g\u0142\u00f3wnym celem jest budowa mi\u0119\u015bni, redukcja tkanki t\u0142uszczowej i poprawa wydajno\u015bci. Niestety, bardzo...","og_url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac\/","og_site_name":"Blog Muscle-Zone","article_published_time":"2020-03-07T11:00:20+00:00","article_modified_time":"2023-08-03T14:16:20+00:00","og_image":[{"width":960,"height":640,"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2016\/12\/fig-1691868_960_720-1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Jakub Kola","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Jakub Kola","Szacowany czas czytania":"11 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac\/","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac\/","name":"B\u00f3l staw\u00f3w? Podpowiemy Ci jak go unikn\u0105\u0107!","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2016\/12\/fig-1691868_960_720-1.jpg","datePublished":"2020-03-07T11:00:20+00:00","dateModified":"2023-08-03T14:16:20+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/2b2458987a35e2e014f974dde3c547f8"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2016\/12\/fig-1691868_960_720-1.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2016\/12\/fig-1691868_960_720-1.jpg","width":960,"height":640},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/bol-stawow-podpowiemy-ci-jak-go-uniknac\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"B\u00f3l staw\u00f3w? Podpowiemy Ci jak go unikn\u0105\u0107!"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/","name":"Blog Muscle-Zone","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/2b2458987a35e2e014f974dde3c547f8","name":"Jakub Kola","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2024\/01\/Jakub-Kola-zdjecie-profilowe-150x150.png","contentUrl":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2024\/01\/Jakub-Kola-zdjecie-profilowe-150x150.png","caption":"Jakub Kola"},"description":"Jako redaktor serwisu z suplementami diety, posiadam g\u0142\u0119bok\u0105 wiedz\u0119 i pasj\u0119 do zdrowego stylu \u017cycia oraz od\u017cywiania. Specjalizuj\u0119 si\u0119 w dostarczaniu rzetelnych, naukowo popartych informacji o suplementach, ich sk\u0142adnikach oraz wp\u0142ywie na zdrowie i kondycj\u0119 fizyczn\u0105. Moim celem jest edukowanie czytelnik\u00f3w o korzy\u015bciach i bezpiecznym stosowaniu suplement\u00f3w, promuj\u0105c \u015bwiadome i odpowiedzialne podej\u015bcie do suplementacji. Wspieram osoby d\u0105\u017c\u0105ce do poprawy swojego zdrowia i formy, dostarczaj\u0105c im aktualnych, sprawdzonych i praktycznych porad.","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/jakub-kola\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7211","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/109"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7211"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7211\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":41776,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7211\/revisions\/41776"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7222"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7211"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7211"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7211"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}