{"id":775,"date":"2018-08-29T15:17:05","date_gmt":"2018-08-29T13:17:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=775"},"modified":"2025-07-08T10:56:55","modified_gmt":"2025-07-08T08:56:55","slug":"jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/","title":{"rendered":"Jak skutecznie budowac mas\u0119 mi\u0119\u015bniowa"},"content":{"rendered":"
Dzi\u015b postaramy si\u0119 wprowadzi\u0107 najm\u0142odszych adept\u00f3w si\u0142owni w mechanizm budowania masy mi\u0119\u015bniowej, czyli jak budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105.<\/strong><\/p>\n Podstawowym i pierwszym krokiem w uk\u0142adaniu jakiejkolwiek diety jest obliczanie naszego zapotrzebowania kcal<\/a> ,w momencie obliczenia naszego zapotrzebowania kalorycznego stawiamy pierwszy krok na drodze do bycia panem naszej wagi) .Wz\u00f3r jaki podaje jest moim zdaniem jednym z najlepszych wzor\u00f3w matematycznych do obliczenia zapotrzebowania kcal dobowego<\/p>\n M<\/strong>: 1. mno\u017cymy wag\u0119 x 24 godziny = podstaw\u0119 zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 2. BMR x wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne<\/p>\n K<\/strong>:\u00a01. mno\u017cymy wag\u0119 x 24 godziny = podstaw\u0119 zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet 3. poprawiony BMR x wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne<\/p>\n Wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci: Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne \u0107wiczenia + praca fizyczna przez wi\u0119ksz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 dnia) Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne \u0107wiczenia + praca na nogach ) \u015arednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (\u0106wiczenia 3 razy\/tydzie\u0144 + praca siedz\u0105ca) Nisko Aktywny = 1 (brak \u0107wicze\u0144 + praca siedz\u0105ca)<\/p>\n Teraz nie pozostaje nam nic innego jak zabawi\u0107 si\u0119 w matematyka i policzy\u0107 wszystko,pami\u0119tajmy \u017ce na mas\u0119 <\/a>potrzebujemy dodatniego bilansu kcal \u015brednio podaje si\u0119 nie\u015bmiertelne 500kcal wiec po obliczeniu wszystkiego musimy by\u0107 na plusie<\/p>\n Je\u015bli ju\u017c mamy rozk\u0142ad kcal wiemy ju\u017c ile potrzebujemy kcal ,musimy roz\u0142o\u017cy\u0107 zapotrzebowanie na makrosk\u0142adniki pokarmowe:<\/p>\n -Bia\u0142ka 1g = 4kcal Czym s\u0105 poszczeg\u00f3lne makrosk\u0142adnik nie b\u0119d\u0119 pisa\u0142 bo wam to do diety nie potrzeb\u0119(acz przyda\u0142o by si\u0119 poczyta\u0107 o tym) ,jak rozk\u0142ad wygl\u0105da?? Jest on ju\u017c bardzo indywidualna sprawa, dla os\u00f3b tzw hardgainerow rozk\u0142ada powinien wygl\u0105da\u0107 tak:<\/p>\n Bia\u0142ko od 1,5 do 1,8g na ka\u017cdy kg wagi W\u0119glowodany do 6g na ka\u017cdy kg wagi T\u0142uszcze do 2g na ka\u017cdy kg wagi<\/strong><\/p>\n Dlaczego tak a nie inaczej,przecie\u017c s\u0142ysza\u0142em ze nale\u017cy je\u015b\u0107 3-4g bia\u0142ka bo bia\u0142ko buduje mi\u0119\u015bnie --> to mit ,bia\u0142ko powoduje przyspieszenie metabolizmu i jest najmocniej termogenez\u0119 ze wszystkich makro sk\u0142adnik\u00f3w (dobrze si\u0119 na nim chudnie ) a nadmiar bia\u0142ka w organizmie jest wydalany przy okazji obci\u0105\u017ca w\u0105trob\u0119 i nerki ,co mo\u017ce prowadzi\u0107 do anemii, a poza tym w ilo\u015bci powy\u017cej 2,5g na kg wagi stanowi\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142o energii nie, trzeba dodawa\u0107 ze nie ekonomicznej . R\u00f3wnie\u017c nie nale\u017cy przesadza\u0107 z ilo\u015bci\u0105 ww gdy\u017c te powoduj\u0105 wzrost poziomu insuliny<\/a> (kierowany wzrost jest pozytywny,nadmierny ju\u017c nie ) i najwa\u017cniejszy mit ww nie oszcz\u0119dzaj\u0105 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych. Nast\u0119pne w kolejce s\u0105 t\u0142uszcze (mowie o zdrowych t\u0142uszczach) bardzo dobre \u017ar\u00f3d\u0142o energii, NNKT sa bardzo wa\u017cnym czynnikiem wp\u0142ywaj\u0105cym na regeneracje,zdrowie organizmu i wzrost masy mi\u0119\u015bniowej wiec powinno si\u0119 go znajdowa\u0107 w naszej diecie odpowiednio du\u017co .<\/p>\n A jak wygl\u0105da rozk\u0142ad makrosk\u0142adnik\u00f3w dla poczciwego Kowalskiego? Tu mo\u017cna si\u0119 pokusi\u0107 o wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka a mniejsza t\u0142uszczu i przede wszystkim ww :<\/p>\n Bia\u0142ko- 1,5g do 2,2g W\u0119glowodany- do 5-6g T\u0142uszcze- do 1,5g<\/strong><\/p>\n Pami\u0119tajmy insulina to nasz najwi\u0119kszy sprzymierzenie i najwi\u0119kszy wr\u00f3g ,wiec poka\u017ce Wam jak go w miar\u0119 sprawnie kontrolowa\u0107.<\/p>\n Oki wiec wiemy ju\u017c ile mamy je\u015b\u0107 kcal i ile poszczeg\u00f3lnych makrosk\u0142adnik\u00f3w ,czas do przej\u015bcia co je\u015b\u0107.<\/p>\n C\u00f3\u017c musimy wiedzie\u0107 co zawiera bia\u0142ko co t\u0142uszcze a jakie pokarmy s\u0105 g\u0142ownie w\u0119glowodanowe, oraz co je\u015b\u0107 ,czego unika\u0107 a czego w og\u00f3le nie rusza\u0107,wiec jedziemy z koksem:<\/p>\n Najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka<\/strong><\/em><\/p>\n Co jemy:<\/strong><\/p>\n Ryby (najlepiej morz p\u00f3\u0142nocy), jajka (cale lub bia\u0142ka,polecam cale), dr\u00f3b (szczeg\u00f3lnie piersi kurze i indycze), wo\u0142owina, soja(od czasu do czasu nie zaszkodzi a diet\u0119 trzeba urozmaica\u0107), chudy nabia\u0142, odzywki bialkowe<\/a>, ciel\u0119cina, dziczyzna, chude w\u0119dliny dobrej jako\u015bci.<\/p>\n \u00a0Czego unika\u0107?<\/strong><\/p>\n - Wieprzowiny, podrob\u00f3w, tanich w\u0119dlin(kie\u0142basy, par\u00f3wki), nie rusza\u0107 konserw mi\u0119snych jakichkolwiek, serwatki rolmlecz<\/p>\n Najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142a w\u0119glowodan\u00f3w<\/strong><\/em><\/p>\n Co jemy: warzywa, owoce, p\u0142atki, otr\u0119by, ryz br\u0105zowy, kasze gryczane lub j\u0119czmienne, \u00a0mi\u00f3d, ryz preperowany, vitargo<\/a>, chleb razowy<\/p>\n Czego unikamy:<\/em><\/strong><\/p>\n Jogurt\u00f3w s\u0142odzonych,s\u0142odyczy ,wypiek\u00f3w ,d\u017cem\u00f3w s\u0142odzonych<\/p>\n Ograniczmy bia\u0142y chleb, bu\u0142ki, serki s\u0142odzone, cukier sto\u0142owy.<\/p>\n Najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142a t\u0142uszczy<\/em><\/strong><\/p>\n Co jemy:<\/strong><\/p>\n Tran, oliw\u0119 z oliwek,olej lniany,siemi\u0119 lniane ,\u017c\u00f3\u0142tka jaj,avocado ,t\u0142uste ryby p\u00f3\u0142nocnych morz, omege-3<\/a><\/p>\n Czego unikamy:<\/strong><\/p>\n Nie rusza\u0107 trans izomer\u00f3w czyli margaryn, sma\u017conych pokarm\u00f3w(zbyt d\u0142ugo) ,oleju rafinowanych i innych niskiej jako\u015bci.<\/p>\n Skoro wiem ju\u017c ile i co je\u015b\u0107 nie zostaje nam ju\u017c nic innego jak zacz\u0105\u0107 diet\u0119 i wzi\u0105\u0107 si\u0119 ostro do \u0107wicze\u0144. Tyle cz\u0119\u015bci teoretycznej.<\/p>\n Cz\u0119\u015b\u0107 praktyczna czyli jak to wygl\u0105da dla modelowo osobnika ,naszym modelem zosta\u0142 Edek. Edek ma 178cm wzrostu wazy 70kg i w nocy zamiast \u015bni\u0107 o Ba\u015bce (bo ma fajny biust ) ,\u015bni o du\u017cej masie, Edek katuje si\u0119 na si\u0142ce, a o od\u017cywianiu nie ma bladego poj\u0119cia (na chemii go nie by\u0142o, na biologi patrzy\u0142 ukradkiem na Ba\u015bk\u0119) ,pewnego dnia widz\u0105c swoja mizerie efekt\u00f3w, postanawia poserwowac w internecie i znale\u017a\u0107 odpowiedzi na frapuj\u0105ce go pytania , co to jest ta dieta masowa? kto mia ja u\u0142o\u017cy? Wi\u0119c Edziu wpada jak burza na nasze najlepsze na \u015bwiecie forum czyta i widzi ten post ,Edziu zaczyna kombinowa\u0107 ,liczy\u0107 oraz zbiera\u0107 wiedz\u0119 ,zaczyna prace od obliczenia kcal:<\/p>\n Edziu jest w gimnazjum ,opr\u00f3cz trening\u00f3w,nauki ,udawania ze pomaga w domu i siedzeniem na \u0142awce z kuplami nie robi nic ,wiec zaczyna od sprawdzenia jaka to wybitna aktywno\u015b\u0107 ma i zaczyna oblicza\u0107 swoje zapotrzebowanie kcal: Waga 70kg<\/p>\n 70 razy 24 = 1680 kcal to podstawowe BMR<\/p>\n Edziu jest raczej \u015brednio aktywny ale \u0107wiczy 4 razy w tygodni i jest hard gainerem ,wiec mno\u017cny wynik BMR razy 1,4 = 2352 az ze s\u0142ysza\u0142 ze musi mie\u0107 bilans dodatni wiec dodaje \"nie\u015bmiertelne\" 500kcal do jego zapotrzebowania<\/p>\n 2342 + 500 = 2842 i zaokr\u0105gla do 2900 kcal(tak dla r\u00f3wnego rachunku )<\/p>\n Edziu ju\u017c wie ze zrobi\u0142 pierwszy krok w walce o wi\u0119ksza mas\u0119 ,teraz rozk\u0142ada makro sk\u0142adniki jak dla hard gainera:<\/p>\n 1,5 g bia\u0142ka razy 70 = 105 g bia\u0142ka co si\u0119 r\u00f3wna 420kcal 1,8g tluszczu razy 70 = 126g t\u0142uszczu co si\u0119 r\u00f3wna 1134 kcal teraz 420+1134 =1554 kcal wiec od swojej puli 2900kcal odejmuje 1554 i wychodzi mu 1346 kcal(tyle musi zje\u015b\u0107 w\u0119glowodanowy) zatem 1346\/4 r\u00f3wna si\u0119 336,5 g w\u0119glowodan\u00f3w co r\u00f3wna si\u0119 w przybli\u017ceniu 4,8 g ww na ka\u017cdy kg wagi cia\u0142a<\/p>\n Edziu postawi\u0142 drugi krok ,zosta\u0142o mu tylko wybra\u0107 odpowiednie produkty i podzieli\u0107 je na 3-6 posi\u0142k\u00f3w .Wiec Edziu zaczyna uk\u0142ada\u0107 diet\u0119 przez pryzmat tego co lubi i co jest odpowiednie dla pocz\u0105tkuj\u0105cego kulturysty.<\/p>\n \u015aniadanie w domu Kefir ,p\u0142atki owsiane,siemi\u0119 lniane,odrobina rodzynek,orzechy w\u0142oskie ,odrobina skruszonego sera.<\/p>\n Edziu to miesza i zalewa kefirem,je i my\u015bli \u015bniadanie mistrz\u00f3w pyszne i po\u017cywne<\/p>\n Komentarz: \u015aniadanie nasz najwa\u017cniejszy posi\u0142ek (nie licz\u0105c po treningowego) sk\u0142ada si\u0119 z pe\u0142nego bia\u0142ka ,z\u0142o\u017conych w\u0119glowodanowy (p\u0142atki) ,zdrowych t\u0142uszczy siemi\u0119 i orzechy ,\u015bniadanie nale\u017cy spo\u017cy\u0107 nie niezw\u0142ocznie po wybudzeniu<\/p>\n \u015aniadanie 2 w szkole Chleb razowy (pseudo) do tego szynka z piersi indyka ,jab\u0142ko i banan<\/p>\n Dobre ,po\u017cywne i smaczne Edziu tak woli ,bo si\u0119 wstydzi bra\u0107 do szko\u0142y pojemnik\u00f3w z mi\u0119sem i kasza z warzywami polanymi oliwa z oliwek(jego strata )<\/p>\n Komentarz : podni\u00f3s\u0142 na si\u0119 poziom insuliny, spo\u017cywamy ju\u017c tylko z\u0142o\u017cone w\u0119glowodany i pe\u0142ne bia\u0142ko. Z\u0142o\u017cone ww stabilizuj\u0105 poziom cukru i zapewniaj\u0105 nam jej odpowiedni poziom.<\/p>\n Obiad : Pier\u015b z kurczak ,kasza gryczana ,warzywa zalane obficie oliwa z oliwek<\/p>\n Edziu zjad\u0142 smaczny i po\u017cywny obiad ,czuje si\u0119 pe\u0142en energii i po odpoczynku do 2h zbiera si\u0119 na trening<\/p>\n Kometarz: dostarczamy pe\u0142nego bia\u0142ka,z\u0142o\u017conych ww oraz zdrowego t\u0142uszczu,jeste\u015bmy syci i pe\u0142ni energii ,gotowi do treningu<\/p>\n Po zaraz treningu Vitargo<\/a> z woda<\/p>\n Edziu pije Vitargo\u00a0jest smaczne i odpowiednia ilo\u015b\u0107 ww \u0142atwo wchodzi.<\/p>\n Komentarz: po trening nale\u017cy niezw\u0142ocznie uzupe\u0142ni\u0107 glikogen Vitargo\u00a0znakomicie si\u0119 do tego nadaje,pami\u0119taj teraz zacz\u0119\u0142a si\u0119 walka z katabolizmem po treningowym i najpierw uzupe\u0142niamy glikogen w naszych mi\u0119\u015bniach aby nie zosta\u0142y one skonsumowane przez nasz organizm.<\/p>\n Do 45 minut po trening<\/p>\n Pier\u015b z kurczaka z bia\u0142ym ry\u017cem<\/p>\n Posi\u0142ek mistrz\u00f3w Edziu po zjedzeniu poszed\u0142 odpocz\u0105\u0107 ,czuje jeszcze trudy treningu<\/p>\n Kolacji:<\/p>\n Makrela z avocado i kasza kus kus i sa\u0142atka warzywna<\/p>\n Komentarz pozna kolacja :dostarczamy ju\u017c mniej ww ,t\u0142uszcz zdrowy i pe\u0142ne bia\u0142ko aby wspom\u00f3c bardzo mocno regeneracje mi\u0119\u015bni po treningu oraz dostarczy\u0107 potrzebnych mikroelement\u00f3w<\/p>\n Na noc: Tunczyk z oliwa z oliwek<\/p>\n Edziu czuje ze rano mo\u017ce by\u0107 g\u0142odny, wiec wpycha z sial tu\u0144czyk i zalewa oliwa(bo s\u0142ysza\u0142 ze zdrowa)<\/p>\n Komentarz: katabolizm post absorpcyjny to nasz najwi\u0119kszy wr\u00f3g ,bia\u0142ko pe\u0142ne oraz zwalniaj\u0105ce wch\u0142anialno\u015b\u0107 bia\u0142ka<\/a> t\u0142uszcze to najlepszy wyb\u00f3r aby, przypadkiem naszemu organizmowi nie wpad\u0142o zje\u015b\u0107 przez noc troch\u0119 mi\u0119\u015bni.<\/p>\n To tyle, pami\u0119tajmy dieta jest tylko przyk\u0142adowa i ma za zadanie zobrazowa\u0107 jak wygl\u0105daj\u0105 poszczeg\u00f3lne kroki w jej tworzeniu.<\/strong><\/p>\nKrok Pierwszy<\/em><\/h4>\n
Krok Drugi<\/em><\/h4>\n
\n-W\u0119glowodany 1g = 4kcal
\n-T\u0142uszcze 1g = 9kcal<\/p>\nKrok trzeci<\/em><\/h4>\n