{"id":775,"date":"2018-08-29T15:17:05","date_gmt":"2018-08-29T13:17:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=775"},"modified":"2025-07-08T10:56:55","modified_gmt":"2025-07-08T08:56:55","slug":"jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/","title":{"rendered":"Jak skutecznie budowac mas\u0119 mi\u0119\u015bniowa"},"content":{"rendered":"

Dzi\u015b postaramy si\u0119 wprowadzi\u0107 najm\u0142odszych adept\u00f3w si\u0142owni w mechanizm budowania masy mi\u0119\u015bniowej, czyli jak budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105.<\/strong><\/p>\n

Krok Pierwszy<\/em><\/h4>\n

Podstawowym i pierwszym krokiem w uk\u0142adaniu jakiejkolwiek diety jest obliczanie naszego zapotrzebowania kcal<\/a> ,w momencie obliczenia naszego zapotrzebowania kalorycznego stawiamy pierwszy krok na drodze do bycia panem naszej wagi) .Wz\u00f3r jaki podaje jest moim zdaniem jednym z najlepszych wzor\u00f3w matematycznych do obliczenia zapotrzebowania kcal dobowego<\/p>\n

M<\/strong>: 1. mno\u017cymy wag\u0119 x 24 godziny = podstaw\u0119 zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 2. BMR x wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne<\/p>\n

K<\/strong>:\u00a01. mno\u017cymy wag\u0119 x 24 godziny = podstaw\u0119 zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet 3. poprawiony BMR x wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne<\/p>\n

Wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci: Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne \u0107wiczenia + praca fizyczna przez wi\u0119ksz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 dnia) Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne \u0107wiczenia + praca na nogach ) \u015arednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (\u0106wiczenia 3 razy\/tydzie\u0144 + praca siedz\u0105ca) Nisko Aktywny = 1 (brak \u0107wicze\u0144 + praca siedz\u0105ca)<\/p>\n

Teraz nie pozostaje nam nic innego jak zabawi\u0107 si\u0119 w matematyka i policzy\u0107 wszystko,pami\u0119tajmy \u017ce na mas\u0119 <\/a>potrzebujemy dodatniego bilansu kcal \u015brednio podaje si\u0119 nie\u015bmiertelne 500kcal wiec po obliczeniu wszystkiego musimy by\u0107 na plusie<\/p>\n

Krok Drugi<\/em><\/h4>\n

Je\u015bli ju\u017c mamy rozk\u0142ad kcal wiemy ju\u017c ile potrzebujemy kcal ,musimy roz\u0142o\u017cy\u0107 zapotrzebowanie na makrosk\u0142adniki pokarmowe:<\/p>\n

-Bia\u0142ka 1g = 4kcal
\n-W\u0119glowodany 1g = 4kcal
\n-T\u0142uszcze 1g = 9kcal<\/p>\n

Czym s\u0105 poszczeg\u00f3lne makrosk\u0142adnik nie b\u0119d\u0119 pisa\u0142 bo wam to do diety nie potrzeb\u0119(acz przyda\u0142o by si\u0119 poczyta\u0107 o tym) ,jak rozk\u0142ad wygl\u0105da?? Jest on ju\u017c bardzo indywidualna sprawa, dla os\u00f3b tzw hardgainerow rozk\u0142ada powinien wygl\u0105da\u0107 tak:<\/p>\n

Bia\u0142ko od 1,5 do 1,8g na ka\u017cdy kg wagi W\u0119glowodany do 6g na ka\u017cdy kg wagi T\u0142uszcze do 2g na ka\u017cdy kg wagi<\/strong><\/p>\n

Dlaczego tak a nie inaczej,przecie\u017c s\u0142ysza\u0142em ze nale\u017cy je\u015b\u0107 3-4g bia\u0142ka bo bia\u0142ko buduje mi\u0119\u015bnie --> to mit ,bia\u0142ko powoduje przyspieszenie metabolizmu i jest najmocniej termogenez\u0119 ze wszystkich makro sk\u0142adnik\u00f3w (dobrze si\u0119 na nim chudnie ) a nadmiar bia\u0142ka w organizmie jest wydalany przy okazji obci\u0105\u017ca w\u0105trob\u0119 i nerki ,co mo\u017ce prowadzi\u0107 do anemii, a poza tym w ilo\u015bci powy\u017cej 2,5g na kg wagi stanowi\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142o energii nie, trzeba dodawa\u0107 ze nie ekonomicznej . R\u00f3wnie\u017c nie nale\u017cy przesadza\u0107 z ilo\u015bci\u0105 ww gdy\u017c te powoduj\u0105 wzrost poziomu insuliny<\/a> (kierowany wzrost jest pozytywny,nadmierny ju\u017c nie ) i najwa\u017cniejszy mit ww nie oszcz\u0119dzaj\u0105 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych. Nast\u0119pne w kolejce s\u0105 t\u0142uszcze (mowie o zdrowych t\u0142uszczach) bardzo dobre \u017ar\u00f3d\u0142o energii, NNKT sa bardzo wa\u017cnym czynnikiem wp\u0142ywaj\u0105cym na regeneracje,zdrowie organizmu i wzrost masy mi\u0119\u015bniowej wiec powinno si\u0119 go znajdowa\u0107 w naszej diecie odpowiednio du\u017co .<\/p>\n

A jak wygl\u0105da rozk\u0142ad makrosk\u0142adnik\u00f3w dla poczciwego Kowalskiego? Tu mo\u017cna si\u0119 pokusi\u0107 o wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka a mniejsza t\u0142uszczu i przede wszystkim ww :<\/p>\n

Bia\u0142ko- 1,5g do 2,2g W\u0119glowodany- do 5-6g T\u0142uszcze- do 1,5g<\/strong><\/p>\n

Pami\u0119tajmy insulina to nasz najwi\u0119kszy sprzymierzenie i najwi\u0119kszy wr\u00f3g ,wiec poka\u017ce Wam jak go w miar\u0119 sprawnie kontrolowa\u0107.<\/p>\n

Oki wiec wiemy ju\u017c ile mamy je\u015b\u0107 kcal i ile poszczeg\u00f3lnych makrosk\u0142adnik\u00f3w ,czas do przej\u015bcia co je\u015b\u0107.<\/p>\n

Krok trzeci<\/em><\/h4>\n

C\u00f3\u017c musimy wiedzie\u0107 co zawiera bia\u0142ko co t\u0142uszcze a jakie pokarmy s\u0105 g\u0142ownie w\u0119glowodanowe, oraz co je\u015b\u0107 ,czego unika\u0107 a czego w og\u00f3le nie rusza\u0107,wiec jedziemy z koksem:<\/p>\n

Najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka<\/strong><\/em><\/p>\n

Co jemy:<\/strong><\/p>\n

Ryby (najlepiej morz p\u00f3\u0142nocy), jajka (cale lub bia\u0142ka,polecam cale), dr\u00f3b (szczeg\u00f3lnie piersi kurze i indycze), wo\u0142owina, soja(od czasu do czasu nie zaszkodzi a diet\u0119 trzeba urozmaica\u0107), chudy nabia\u0142, odzywki bialkowe<\/a>, ciel\u0119cina, dziczyzna, chude w\u0119dliny dobrej jako\u015bci.<\/p>\n

\u00a0Czego unika\u0107?<\/strong><\/p>\n

- Wieprzowiny, podrob\u00f3w, tanich w\u0119dlin(kie\u0142basy, par\u00f3wki), nie rusza\u0107 konserw mi\u0119snych jakichkolwiek, serwatki rolmlecz<\/p>\n

Najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142a w\u0119glowodan\u00f3w<\/strong><\/em><\/p>\n

Co jemy: warzywa, owoce, p\u0142atki, otr\u0119by, ryz br\u0105zowy, kasze gryczane lub j\u0119czmienne, \u00a0mi\u00f3d, ryz preperowany, vitargo<\/a>, chleb razowy<\/p>\n

Czego unikamy:<\/em><\/strong><\/p>\n

Jogurt\u00f3w s\u0142odzonych,s\u0142odyczy ,wypiek\u00f3w ,d\u017cem\u00f3w s\u0142odzonych<\/p>\n

Ograniczmy bia\u0142y chleb, bu\u0142ki, serki s\u0142odzone, cukier sto\u0142owy.<\/p>\n

Najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142a t\u0142uszczy<\/em><\/strong><\/p>\n

Co jemy:<\/strong><\/p>\n

Tran, oliw\u0119 z oliwek,olej lniany,siemi\u0119 lniane ,\u017c\u00f3\u0142tka jaj,avocado ,t\u0142uste ryby p\u00f3\u0142nocnych morz, omege-3<\/a><\/p>\n

Czego unikamy:<\/strong><\/p>\n

Nie rusza\u0107 trans izomer\u00f3w czyli margaryn, sma\u017conych pokarm\u00f3w(zbyt d\u0142ugo) ,oleju rafinowanych i innych niskiej jako\u015bci.<\/p>\n

Skoro wiem ju\u017c ile i co je\u015b\u0107 nie zostaje nam ju\u017c nic innego jak zacz\u0105\u0107 diet\u0119 i wzi\u0105\u0107 si\u0119 ostro do \u0107wicze\u0144. Tyle cz\u0119\u015bci teoretycznej.<\/p>\n

Cz\u0119\u015b\u0107 praktyczna czyli jak to wygl\u0105da dla modelowo osobnika ,naszym modelem zosta\u0142 Edek. Edek ma 178cm wzrostu wazy 70kg i w nocy zamiast \u015bni\u0107 o Ba\u015bce (bo ma fajny biust ) ,\u015bni o du\u017cej masie, Edek katuje si\u0119 na si\u0142ce, a o od\u017cywianiu nie ma bladego poj\u0119cia (na chemii go nie by\u0142o, na biologi patrzy\u0142 ukradkiem na Ba\u015bk\u0119) ,pewnego dnia widz\u0105c swoja mizerie efekt\u00f3w, postanawia poserwowac w internecie i znale\u017a\u0107 odpowiedzi na frapuj\u0105ce go pytania , co to jest ta dieta masowa? kto mia ja u\u0142o\u017cy? Wi\u0119c Edziu wpada jak burza na nasze najlepsze na \u015bwiecie forum czyta i widzi ten post ,Edziu zaczyna kombinowa\u0107 ,liczy\u0107 oraz zbiera\u0107 wiedz\u0119 ,zaczyna prace od obliczenia kcal:<\/p>\n

Edziu jest w gimnazjum ,opr\u00f3cz trening\u00f3w,nauki ,udawania ze pomaga w domu i siedzeniem na \u0142awce z kuplami nie robi nic ,wiec zaczyna od sprawdzenia jaka to wybitna aktywno\u015b\u0107 ma i zaczyna oblicza\u0107 swoje zapotrzebowanie kcal: Waga 70kg<\/p>\n

70 razy 24 = 1680 kcal to podstawowe BMR<\/p>\n

Edziu jest raczej \u015brednio aktywny ale \u0107wiczy 4 razy w tygodni i jest hard gainerem ,wiec mno\u017cny wynik BMR razy 1,4 = 2352 az ze s\u0142ysza\u0142 ze musi mie\u0107 bilans dodatni wiec dodaje \"nie\u015bmiertelne\" 500kcal do jego zapotrzebowania<\/p>\n

2342 + 500 = 2842 i zaokr\u0105gla do 2900 kcal(tak dla r\u00f3wnego rachunku )<\/p>\n

Edziu ju\u017c wie ze zrobi\u0142 pierwszy krok w walce o wi\u0119ksza mas\u0119 ,teraz rozk\u0142ada makro sk\u0142adniki jak dla hard gainera:<\/p>\n

1,5 g bia\u0142ka razy 70 = 105 g bia\u0142ka co si\u0119 r\u00f3wna 420kcal 1,8g tluszczu razy 70 = 126g t\u0142uszczu co si\u0119 r\u00f3wna 1134 kcal teraz 420+1134 =1554 kcal wiec od swojej puli 2900kcal odejmuje 1554 i wychodzi mu 1346 kcal(tyle musi zje\u015b\u0107 w\u0119glowodanowy) zatem 1346\/4 r\u00f3wna si\u0119 336,5 g w\u0119glowodan\u00f3w co r\u00f3wna si\u0119 w przybli\u017ceniu 4,8 g ww na ka\u017cdy kg wagi cia\u0142a<\/p>\n

Edziu postawi\u0142 drugi krok ,zosta\u0142o mu tylko wybra\u0107 odpowiednie produkty i podzieli\u0107 je na 3-6 posi\u0142k\u00f3w .Wiec Edziu zaczyna uk\u0142ada\u0107 diet\u0119 przez pryzmat tego co lubi i co jest odpowiednie dla pocz\u0105tkuj\u0105cego kulturysty.<\/p>\n

\u015aniadanie w domu Kefir ,p\u0142atki owsiane,siemi\u0119 lniane,odrobina rodzynek,orzechy w\u0142oskie ,odrobina skruszonego sera.<\/p>\n

Edziu to miesza i zalewa kefirem,je i my\u015bli \u015bniadanie mistrz\u00f3w pyszne i po\u017cywne<\/p>\n

Komentarz: \u015aniadanie nasz najwa\u017cniejszy posi\u0142ek (nie licz\u0105c po treningowego) sk\u0142ada si\u0119 z pe\u0142nego bia\u0142ka ,z\u0142o\u017conych w\u0119glowodanowy (p\u0142atki) ,zdrowych t\u0142uszczy siemi\u0119 i orzechy ,\u015bniadanie nale\u017cy spo\u017cy\u0107 nie niezw\u0142ocznie po wybudzeniu<\/p>\n

\u015aniadanie 2 w szkole Chleb razowy (pseudo) do tego szynka z piersi indyka ,jab\u0142ko i banan<\/p>\n

Dobre ,po\u017cywne i smaczne Edziu tak woli ,bo si\u0119 wstydzi bra\u0107 do szko\u0142y pojemnik\u00f3w z mi\u0119sem i kasza z warzywami polanymi oliwa z oliwek(jego strata )<\/p>\n

Komentarz : podni\u00f3s\u0142 na si\u0119 poziom insuliny, spo\u017cywamy ju\u017c tylko z\u0142o\u017cone w\u0119glowodany i pe\u0142ne bia\u0142ko. Z\u0142o\u017cone ww stabilizuj\u0105 poziom cukru i zapewniaj\u0105 nam jej odpowiedni poziom.<\/p>\n

Obiad : Pier\u015b z kurczak ,kasza gryczana ,warzywa zalane obficie oliwa z oliwek<\/p>\n

Edziu zjad\u0142 smaczny i po\u017cywny obiad ,czuje si\u0119 pe\u0142en energii i po odpoczynku do 2h zbiera si\u0119 na trening<\/p>\n

Kometarz: dostarczamy pe\u0142nego bia\u0142ka,z\u0142o\u017conych ww oraz zdrowego t\u0142uszczu,jeste\u015bmy syci i pe\u0142ni energii ,gotowi do treningu<\/p>\n

Po zaraz treningu Vitargo<\/a> z woda<\/p>\n

Edziu pije Vitargo\u00a0jest smaczne i odpowiednia ilo\u015b\u0107 ww \u0142atwo wchodzi.<\/p>\n

Komentarz: po trening nale\u017cy niezw\u0142ocznie uzupe\u0142ni\u0107 glikogen Vitargo\u00a0znakomicie si\u0119 do tego nadaje,pami\u0119taj teraz zacz\u0119\u0142a si\u0119 walka z katabolizmem po treningowym i najpierw uzupe\u0142niamy glikogen w naszych mi\u0119\u015bniach aby nie zosta\u0142y one skonsumowane przez nasz organizm.<\/p>\n

Do 45 minut po trening<\/p>\n

Pier\u015b z kurczaka z bia\u0142ym ry\u017cem<\/p>\n

Posi\u0142ek mistrz\u00f3w Edziu po zjedzeniu poszed\u0142 odpocz\u0105\u0107 ,czuje jeszcze trudy treningu<\/p>\n

Kolacji:<\/p>\n

Makrela z avocado i kasza kus kus i sa\u0142atka warzywna<\/p>\n

Komentarz pozna kolacja :dostarczamy ju\u017c mniej ww ,t\u0142uszcz zdrowy i pe\u0142ne bia\u0142ko aby wspom\u00f3c bardzo mocno regeneracje mi\u0119\u015bni po treningu oraz dostarczy\u0107 potrzebnych mikroelement\u00f3w<\/p>\n

Na noc: Tunczyk z oliwa z oliwek<\/p>\n

Edziu czuje ze rano mo\u017ce by\u0107 g\u0142odny, wiec wpycha z sial tu\u0144czyk i zalewa oliwa(bo s\u0142ysza\u0142 ze zdrowa)<\/p>\n

Komentarz: katabolizm post absorpcyjny to nasz najwi\u0119kszy wr\u00f3g ,bia\u0142ko pe\u0142ne oraz zwalniaj\u0105ce wch\u0142anialno\u015b\u0107 bia\u0142ka<\/a> t\u0142uszcze to najlepszy wyb\u00f3r aby, przypadkiem naszemu organizmowi nie wpad\u0142o zje\u015b\u0107 przez noc troch\u0119 mi\u0119\u015bni.<\/p>\n

To tyle, pami\u0119tajmy dieta jest tylko przyk\u0142adowa i ma za zadanie zobrazowa\u0107 jak wygl\u0105daj\u0105 poszczeg\u00f3lne kroki w jej tworzeniu.<\/strong><\/p>\n

Dodatkowym wsparciem dla rozbudowy masy mi\u0119\u015bniowej mog\u0105 by\u0107 suplementy. Co na mas\u0119?<\/a><\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Dzi\u015b postaramy si\u0119 wprowadzi\u0107 najm\u0142odszych adept\u00f3w si\u0142owni w mechanizm budowania masy mi\u0119\u015bniowej, czyli jak budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Krok Pierwszy Podstawowym…<\/p>\n","protected":false},"author":109,"featured_media":13864,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[78,4,139,121,45,43],"tags":[],"class_list":["post-775","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciekawoski-kulinarne","category-ciekawostki-treningowe","category-diety","category-healthy-lifestyle","category-odzywianie","category-suplementy-diety"],"yoast_head":"\nJak skutecznie budowac mas\u0119 mi\u0119\u015bniowa<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak skutecznie budowac mas\u0119 mi\u0119\u015bniowa\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Dzi\u015b postaramy si\u0119 wprowadzi\u0107 najm\u0142odszych adept\u00f3w si\u0142owni w mechanizm budowania masy mi\u0119\u015bniowej, czyli jak budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Krok Pierwszy Podstawowym...\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog Muscle-Zone\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2018-08-29T13:17:05+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-07-08T08:56:55+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2018\/08\/bigstock-Muscle-Fitness-Man-With-His-He-230913853-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1600\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1067\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Jakub Kola\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Jakub Kola\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/\",\"name\":\"Jak skutecznie budowac mas\u0119 mi\u0119\u015bniowa\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2018\/08\/bigstock-Muscle-Fitness-Man-With-His-He-230913853-1.jpg\",\"datePublished\":\"2018-08-29T13:17:05+00:00\",\"dateModified\":\"2025-07-08T08:56:55+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/2b2458987a35e2e014f974dde3c547f8\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2018\/08\/bigstock-Muscle-Fitness-Man-With-His-He-230913853-1.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2018\/08\/bigstock-Muscle-Fitness-Man-With-His-He-230913853-1.jpg\",\"width\":1600,\"height\":1067,\"caption\":\"Muscle fitness man with his healthy food menu on plates\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak skutecznie budowac mas\u0119 mi\u0119\u015bniowa\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\",\"name\":\"Blog Muscle-Zone\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/2b2458987a35e2e014f974dde3c547f8\",\"name\":\"Jakub Kola\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2024\/01\/Jakub-Kola-zdjecie-profilowe-150x150.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2024\/01\/Jakub-Kola-zdjecie-profilowe-150x150.png\",\"caption\":\"Jakub Kola\"},\"description\":\"Jako redaktor serwisu z suplementami diety, posiadam g\u0142\u0119bok\u0105 wiedz\u0119 i pasj\u0119 do zdrowego stylu \u017cycia oraz od\u017cywiania. Specjalizuj\u0119 si\u0119 w dostarczaniu rzetelnych, naukowo popartych informacji o suplementach, ich sk\u0142adnikach oraz wp\u0142ywie na zdrowie i kondycj\u0119 fizyczn\u0105. Moim celem jest edukowanie czytelnik\u00f3w o korzy\u015bciach i bezpiecznym stosowaniu suplement\u00f3w, promuj\u0105c \u015bwiadome i odpowiedzialne podej\u015bcie do suplementacji. Wspieram osoby d\u0105\u017c\u0105ce do poprawy swojego zdrowia i formy, dostarczaj\u0105c im aktualnych, sprawdzonych i praktycznych porad.\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/jakub-kola\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak skutecznie budowac mas\u0119 mi\u0119\u015bniowa","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Jak skutecznie budowac mas\u0119 mi\u0119\u015bniowa","og_description":"Dzi\u015b postaramy si\u0119 wprowadzi\u0107 najm\u0142odszych adept\u00f3w si\u0142owni w mechanizm budowania masy mi\u0119\u015bniowej, czyli jak budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Krok Pierwszy Podstawowym...","og_url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/","og_site_name":"Blog Muscle-Zone","article_published_time":"2018-08-29T13:17:05+00:00","article_modified_time":"2025-07-08T08:56:55+00:00","og_image":[{"width":1600,"height":1067,"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2018\/08\/bigstock-Muscle-Fitness-Man-With-His-He-230913853-1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Jakub Kola","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Jakub Kola","Szacowany czas czytania":"9 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/","name":"Jak skutecznie budowac mas\u0119 mi\u0119\u015bniowa","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2018\/08\/bigstock-Muscle-Fitness-Man-With-His-He-230913853-1.jpg","datePublished":"2018-08-29T13:17:05+00:00","dateModified":"2025-07-08T08:56:55+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/2b2458987a35e2e014f974dde3c547f8"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2018\/08\/bigstock-Muscle-Fitness-Man-With-His-He-230913853-1.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2018\/08\/bigstock-Muscle-Fitness-Man-With-His-He-230913853-1.jpg","width":1600,"height":1067,"caption":"Muscle fitness man with his healthy food menu on plates"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jak-skutecznie-budowac-mase-miesniowa\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak skutecznie budowac mas\u0119 mi\u0119\u015bniowa"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/","name":"Blog Muscle-Zone","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/2b2458987a35e2e014f974dde3c547f8","name":"Jakub Kola","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2024\/01\/Jakub-Kola-zdjecie-profilowe-150x150.png","contentUrl":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2024\/01\/Jakub-Kola-zdjecie-profilowe-150x150.png","caption":"Jakub Kola"},"description":"Jako redaktor serwisu z suplementami diety, posiadam g\u0142\u0119bok\u0105 wiedz\u0119 i pasj\u0119 do zdrowego stylu \u017cycia oraz od\u017cywiania. Specjalizuj\u0119 si\u0119 w dostarczaniu rzetelnych, naukowo popartych informacji o suplementach, ich sk\u0142adnikach oraz wp\u0142ywie na zdrowie i kondycj\u0119 fizyczn\u0105. Moim celem jest edukowanie czytelnik\u00f3w o korzy\u015bciach i bezpiecznym stosowaniu suplement\u00f3w, promuj\u0105c \u015bwiadome i odpowiedzialne podej\u015bcie do suplementacji. Wspieram osoby d\u0105\u017c\u0105ce do poprawy swojego zdrowia i formy, dostarczaj\u0105c im aktualnych, sprawdzonych i praktycznych porad.","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/jakub-kola\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/775","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/109"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=775"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/775\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":44416,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/775\/revisions\/44416"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13864"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=775"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=775"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=775"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}