Wycisk do deseczki, czyli tajna broń Scota Mendelsona

W jaki sposób można zwiększyć wynik w wyciskaniu RAW za pomocą Board Press, czyli wyciskania do deski?

Czy taka metoda treningowa sprawdzi się w formule bez sprzętu?

Czy stosowanie takich "udziwnień" treningowych jest koniecznie i w ogóle skuteczne w treningu naturali i osób początkujących?

Tego typu pytania często zadawane osobom, które wykorzystują cokolwiek więcej niż bazowe ćwiczenia i jakikolwiek ekwipunek. Oczywiście prawdą jest, że osoba początkująca zareaguje nawet na kiepski trening, ale nie oznacza to, że powinniśmy trenować kiepsko, bo można. Jak na moje oko, to lepiej pomyśleć o tym ile można by było osiągnąć, gdyby trenowało się dobrze, mimo tego, że idzie do przodu nawet na najprostszym treningu - to już stawia sytuację w zupełnie innym świetle i pozwala wycisnąć resztki soku z soczystej, amerykańskiej pomarańczy, do której dostęp w Polsce jest ograniczony. Wykorzystując zaawansowane metody treningowe można spodziewać się lepszych rezultatów, o ile oczywiście trening jest ułożony umiejętnie. Nie liczyłbym jednak na to, że im fikuśniejsze dane ćwiczenie, tym lepsze rezultaty - tutaj trzeba wziąć pod uwagę specyfikę wysiłku. Oznacza to, że jeśli wykonujesz jakieś ćwiczenie, to przede wszystkim musisz wiedzieć po co je wykonujesz. Jeśli Twoim problemem jest start z klatki - wdróż ćwiczenia na poprawę siły startowej. Jeśli Twoim problemem jest docisk - wdróż ćwiczenia na poprawę docisku, i tak dalej, i tak dalej...

Wszystko fajnie, ale jak się ma do tego wyciskanie do deski?

Czy słyszałeś kiedyś o metodzie progressive distance training? Jak nazwa wskazuje jest to trening progresywnego dystansu. Progresja polega na zwiększaniu zakresu ruchu. Ten rodzaj treningu często bywa wykorzystywany w treningu martwych ciągów - tutaj wykorzystasz go do wyciskania leżąc. Przewaga deseczek nad wyciskaniem z pinów w racku jest taka, że wyciskając z pinów, cała energia rozprasza się w piny i wycisk wykonujesz z martwego punktu. Wyciskając do deseczki masz możliwość trzymania napięcie, co będzie przekładało się na generowanie większego tarcia, o czym wspominałem we wcześniejszych artykułach omawiających techniki Scota Mendelsona. Dzięki możliwości utrzymywania napięcia, będziesz w stanie zbudować więcej masy mięśniowej a sam start będzie łatwiejszy. Pomoże to także zbudować bazę nie tylko mięśniową, ale także siłową.

Sam trening do deseczki pozwala także na zachowanie płynności ruchu. Dzięki takiemu podejściu, gdy później będziesz odejmował kolejne deseczki, łatwiej będzie o transfer na wyciskanie prosto do klatki. Pytanie tylko, jak taki trening prawidłowo ułożyć, by zbyt szybko się nie wypalić?

Podejście Scota pozwala na przećwiczenie ruchu w sporej ilości powtórzeń (łącznie) poprzez wykorzystanie większej ilości serii. Zamiast robić 1 ciężką serię, to można lekko zredukować ciężar, odpocząć parę minut i w ten sposób lepiej uczyć się ruchu. Ma to szczególnie wysoką skuteczność u osób początkujących, które jeszcze nie wyciskały wcześniej do deski i muszą wyczuć ruch, by wykonywać go efektywnie. Progresja jest wtedy ustalona do tych właśnie 5 serii i na bazie tego jak ciężka była ostatnia i o ile czujesz się silniejszy, możesz dopasować ciężar w kolejnym tygodniu.

Progresja i struktura planu

Sam plan pod wyciskanie ułożony jest w następujący sposób:

  • Program dzieli się na ćwiczenia główne i pomocnicze
  • Samo wyciskanie jest wykonywane 2x w tygodniu
  • Na osobnych treningach wykonujesz wszelkie ćwiczenia hipertroficzne
  • Zaczynasz od kilku serii po 3 powtórzenia do potrójnej deski, ze średnim ciężarem i dokładasz co tydzień aż zmaksujesz
  • Po osiągnięciu rekordu do potrójnej deski, powtarzasz cykl do podwójnej deski
  • J/w, ale do pojedynczej
  • J/w, ale do klatki

Powyższa struktura umożliwia wykonanie wielu serii po 3 powtórzenia, przyzwyczajenie się do zakresu ruchu, wyżyłowanie wyniku w danym zakresie, po czym powrót na początek i delikatnie, późniejsze jego wydłużenie poprzez eliminację jednej z deseczek, by na samym końcu cykl mógł zatoczyć koło i tak aż do końca, dopóki nie dojdziesz do swojego maksimum wyciskanego do klatki. Warto zauważyć również, że sam trening jest ustrukturyzowany w ten sposób ze względu na fakt, iż Scot do wyciskania (i do innych ćwiczenie w zasadzie też) wykorzystuje swoją specjalną technikę, którą nazywa "flushing" i celem wykonywania wielu serii w skróconym zakresie ruchu pozwala dokładne wyuczenie się techniki, co w skróconym ROM (Range of Motion) jest po prostu łatwiejsze. Następnie zabierasz jedną deseczkę i powtarzasz cały cykl w nieco większym zakresie aż dojdziesz do perfekcji i nauczysz się wyciskać w ten sposób do klatki. Dodatkową zaletą jest także możliwość przeładowania (overload) układu nerwowego poprzez wykorzystanie ciężaru supramaksymalnego, dzięki czemu po późniejszym wydłużeniu ROM, układ nerwowy będzie przygotowany do obciążenia. Jedyne, co będziesz musiał zrobić, to generować tę samą siłę przez trochę dłużej, czyli po prostu zmuszenie mięśni do dłuższej pracy.

Dla kogo nadaje się taki trening?

Trening wyciskania do deseczek można stosować zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych. Można go rozpisywać kobietom i mężczyznom, dzieciom i starszym. Najważniejsze jest jednak szlifowanie techniki i utrzymywanie napięcia, ponieważ zatapiając ciężar prosto w deseczkę, by zaraz później wybić go z przepony nie osiągniesz efektów, które zakładał sam Scot. Nie daj się jednak zwieść, wyciskanie do potrójnej deseczki wcale nie jest tak łatwe, jak Ci się wydaje! Już na samym początku zaczynasz z relatywnie dużym obciążeniem, ponieważ ze względu na skrócony zakres ruchu, jesteś w stanie dźwignąć o wiele więcej. Spowoduje to drżenie rąk i wymusi na Tobie maksymalne skupienie już na samym początku cyklu treningowego. Dalej będziesz już tylko dokładał, więc nie będzie ani trochę łatwiej. Dodatkowo, od siebie mogę dodać, że taki trening jest niezwykle wymagający dla przednich aktonów mięśni naramiennych oraz trójgłowych ramienia - nie będziesz później potrzebował wysokiej liczby akcesoriów, aby dobić te grupy mięśniowe, więc rozsądnie dobieraj objętość w akcesoriach oraz same akcesoria. Musisz pamiętać, że głównym celem takiego treningu jest poprawa wyciskania leżąc, więc program skonstruuj tak, by uderzał on w grupy mięśniowe, które są najbardziej potrzebne w wyciskaniu a ćwiczenia pomocnicze dobieraj w sposób, który umożliwi Ci przetrenowanie swoich słabych ogniw i sprawi, że będziesz nieustannie pracował nad swoimi słabościami - inaczej nie ma mowy o silnym wyciskaniu.

Podsumowanie

Sam cykl treningowy jest cyklem opartym o periodyzację liniowo-blokową. Ciężar w bloku wzrasta liniowo, po czym, wchodząc w nowy blok stosujesz progresję za pomocą zwiększenia dystansu (co wymusza na Tobie wykonanie większej pracy). Każdy blok zaczynasz od stosunkowo lekkiego lub średniego ciężaru, po czym z tygodnia na tydzień sukcesywnie dokładasz obciążenia. Na koniec dochodzisz do swojego maksimum i zaczynasz od początku z mniejszą ilością deseczek. Po zakończeniu makrocyklu możesz go powtórzyć z większymi ciężarami i mniejszą ilością serii, ponieważ będziesz już wtedy znał właściwą technikę i zamiast 5-8 serii po 3 powtórzenia mogą Ci wystarczyć zaledwie 3.

Tagi: bench press, siła, trening, trening siłowy, trójbój, wyciskanie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *