Chciałbym jednak zacząć od tego, co moim zdaniem aktualnie wprowadza najwięcej zamieszania. Nie jest to sama w sobie definicja NEAT... ale… no ok, po zastanowieniu się,  to w sumie definicja też nie jest do końca jasna, jednak do tego jeszcze wrócimy... trochę później. Najwięcej niezrozumienia czy zakłopotania występuje gdy ktoś musi określić, albo po prostu chce to zrobić, czy jego NEAT jest na wysokim poziomie.

Do zobrazowania problemu NEAT zacznę od małego pytania, na które, chciałbym abyście sobie odpowiedzieli teraz, a następnie po całym wpisie: 

“Czy osoba, która robi dziennie 15-20 tys kroków, może śmiało powiedzieć, że ma wysoki NEAT?”

Eksperyment

Wobraźcie sobię następującą sytuację:

Dwie różne osoby. Taka sama waga, taki sam wzrost. Robią w ciągu dnia tyle samo. Takie same treningi, ich ilość też jest takasama, a do tego obie te osoby robią 15 tys kroków mierzonych tym samym urządzeniem. Wszystko co może wam przyjść do głowy, jest dokładnie taka sama. Załózmy, że żyją razem i robią zawsze to samo. 

Osoby te jadły na oko, żadna z nich nie liczyła kalorii. Jednak jako, że zbliża się lato, postanowiły zacząć redukować. Wpisując dane do kalkulatorów, analiza danych, treningów, tego co robią w ciągu dnia, wyszło im, że aby zacząć redukcje, potrzebują jeść 2500kcal. Zaczynają tak jeść, dalej robią tyle samo, jedzą też dokładnie to samo, no i po 2 tygodniach okazuje się, że jedna z tych osób zrzuciła 1kg tkanki tłuszczowej, a druga jakim cudem przytyła. 

Druga osoba w tym momencie myśli sobie:

“No ale jak to, przecież robię te 15tys kroków, czyli tyle samo ile Ty, robię dokładnie tyle samo treningów, jemy dokładnie tyle samo i to samo, więc jak to możliwe? Przecież mam wysoki NEAT, robię tyle kroków i prowadzę tak aktywny tryb życia!” - Brzmi znajomo?

No to czym jest ten NEAT?

Zanim wrócimy do przykładu z góry i jego analizy, spójrzmy na 'prawdziwą' definicje NEAT, a przynajmniej jak ja to rozumiem i pokrywa sie to mniej więcej z tym co mówia mądrzejsi ode mnie.

Rozwinięcie skrótu 'NEAT' brzmi następująco:  Non Exercise Activity Thermogenesis. NEAT jest to cały wydatek energetyczny NIEZWIĄZANY z planowanym treningiem. Niestety w Polsce, bardzo dużo ludzi (swego czasu ja też byłem wśród tych ludzi), zaczęła mówić bardzo ogólnikowo, że NEAT to jest spontaniczna aktywność poza treningowa. Jednak jak spojrzymy na angielską definicję powyżej, to sami widzicie, że jest to zbyt duże uproszczenie tego skrótu. Osobiście nigdzie tam nie widzę słowa 'spontaneous', ale za to jest 'non exercise activity'. Prawda jest taka, że ta spontaniczna aktywność poza treningowa jest tylko JEDNĄ ZE SKŁADOWYCH tego nieszczęsnego NEATu.

To czy jesteśmy spontaniczni, przeważnie oznacza nasza osobowość, to jaki mamy temperament, to jacy jesteśmy na co dzień i tego niestety do końca się zmienić nie da.

Co wchodzi w skład NEAT?

Oprócz spontanicznej aktywności, którą zaraz sobie omówimy, wchodzi taka aktywność właśnie jak właśnie spacery (kroki), wybieranie schodów zamiast windy, rower zamiast samochodu, zakupy zamiast zamawiania jedzenia i cała masa innych wyborów życiowych, na który już mamy wpływ - na naszą osobowość niestety nie, tutaj pretensje proszę kierować do rodziców ;). W NEAT wchodzą także takie rzeczy jak utrzymanie postury gdy stoimy/siedzimy, to jak myjemy zęby, to ile mówimy, to jak gestykulujemy oraz to w jaki sposób przemieszczamy się z jednego miejsca na drugie.

Czyli w dużym skrócie, po prostu wszystko co robimy poza treningiem i jest to poniekąd aktywność, możemy zaliczyć do NEAT. Zanim zapytacie - tak, kroki i ich liczenie, może nam pomóc w uzyskaniu większego NEAT,  jako, że jest to jedna z jego WIELU składowych. Jednak jak sami widzicie, jest to tylko mała cząstka tego, co odpowiada za nasz NEAT. 

Wróćmy do eksperymentu

Teraz jak już wiecie, czym jest NEAT i jak rozumieć ten wszędzie używany skrót, to możecie śmiało odpowiedzieć na pytanie osoby, która przytyła i się dziwi czemu tak się stało, gdy jego 'odpowiednik' stracił na wadzę. Tak! Dokładnie. Ich NEAT, czyli aktywnośc poza treningowa różniła się na tyle, że jedna z tych osób była w deficycie, a druga niestety, ale była w nadwyżce kalorycznej. Są rzeczy nad którymi mamy kontrole, ale są też rzeczy, które są częścią naszej osobowości i te go zmienić się nie da.

Różnice pomiędzy ludźmi

Także, zanim zaczniecie się porównywać do innych, zanim zaczniecie ich pytać ile jedzą kalorii, bo chcecie tez tak wyglądać, a macie podobne treningi i robicie taką samą ilośc jak pokazują wam osoby na instagramie, przypomnijcie sobię o przykładzie z góry! Dwie osoby, robiące po tyle samo kroków dziennie, mające dokładnie całą resztę taką samą, waga, wzrost, trening, ilość mięśni oraz mase innych składowych, mogą mieć zupełnie inny wydatek energetyczny, różniący się nawet o 2000kcal.

Jedyne co przychodzi na myśl - jak to  jest możliwe? Jak to jest, że druga osoba może 'spalać' dziennie nawet o 2000kcal więcej? Tutaj niestety nie mam dobrej i fajnej odpowiedzi, bo sam jedyne co mogę wymyślic to 'geny'. Osoba, która ma wyższy NEAT, po prostu będzie więcej gestykulować, będzie bardziej żywą osobą, będzie się kręcić na krześle, albo nawet na nim nie usiedzi, dużo mówi, tupać nóżką, ciągle się wiercić, rozmawiać z każdym (taka dusza towarzystwa), jak i wiele wiele innych rzeczy, które jak się zsumuje potrafią dać pokaźną sumą kalorii. 

Jak w takim razie zmienić nasz NEAT?

Niestety na pewne aspekty związane z NEATem, takie jak właśnie te związane z osobowością, nie jesteśmy w stanie za bardzo wpłynąć. Jednak są rzeczy, na które mamy wpływ i możemy NEAT w jakiś sposób kontrolować, jak i sprawić, że z czasem, nasz NEAT będzie dużo wyższy niż jest teraz, a my nawet nie będziemy musieli o tym myśleć po pewnym czasie myśleć, wejdzie nam to po prostu w nawyk. 

Jak to zrobić? Otóż jest parę sposobów: 

1. Nawyki, tryb życia, zmiany środowiskowe - tak wiem, brzmi dziwnie, ale jak poświecicie 5 minut na przeczytanie, to uwierzcie, że was przekonam.
2. Dieta - czyli to co po prostu jemy, to jak planujemy dany posiłek, to jaki ma skład. Tak, dzieki diecie możemy podnieść nasz NEAT.
3. Trening - Jak to? Trening może mieć wpływ na nasz NEAT? Owszem, może. Nie tak duży jak powyższe rzeczy, ale wszystko łącząc w całość, może się okazać, że nagle możemy na redukcji jeść więcej o 1000kcal. 

To wszystko powyżej, jak i wpływ redukcji/masy, adaptacji związanych z NEATem, zostanie opisane już w następnych moich wpisach. Także, stay tuned i niech wysoki NEAT, będzie z wami!

PS. No to jak z tym NEATem i krokami?

“Czy osoba, która robi dziennie 15-20 tys kroków, może śmiało powiedzieć, że ma wysoki NEAT?”

Jak brzmiała wasza odpowiedź przed wpisem, a jak brzmi teraz?

Artykuł NEAT – Część 1. Wprowadzenie. pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.

Kontakt:  Napisz do mnie!

Ostatnia aktualizacja: 26-06-2019

Artykuł Terminarz Gal MMA 2020 pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.

Zgłoszenie do programu wysłałem, bo wysłałem… Nie miałem parcia na szkło. Nigdy nie miałem. Raczej ciekaw byłem, jak to jest z castingami, czy w ogóle idzie się dostać do programu telewizyjnego. Dziś już nawet nie pamiętam co napisałem w formularzu zgłoszeniowym. Żałuję, bo byłoby mi może łatwiej przygotować się do rozmowy. Zgłoszenie było na tyle „dla zabawy”, że kiedy dostałem zaproszenie na test sprawnościowy na e-maila, byłem zdziwiony. Oczywiście, odpowiedziałem na zaproszenie, bo data i godzina mi odpowiadały.

Po tygodniu bodajże, dostałem potwierdzenie spotkania.

No nadszedł dzień castingu. Wyruszyłem do podwarszawskiego Piaseczna, gdzie odbywał się test sprawnościowy i rozmowa z reprezentantami producenta. Na miejsce dotarłem na 40 minut przed czasem. Znalazłem klub Extreme Warrior Park bez problemów. A kiedy miałem wchodzić na casting… boom! Dopadł mnie stres. Tak, jak jechałem do Piaseczna z zajętym umysłem zupełnie innymi sprawami, ciągle dzwonił mi telefon służbowy, były też piękne okoliczności trasy, tak przed samym wyjściem z samochodu coś mnie zblokowało. Zacząłem się nawet zastanawiać: po cholerę ja tu przyjechałem i po co mi taki stres związany z rywalizacją. Po około 20 minutach… odpuściło. Pomyślałem: Andrzeju, właź tam, jesteś „duży” chłopiec, zobacz co się tam dzieję. Tak sam do siebie zagadnąłem. No i wlazłem. Pani recepcji skierowała mnie do kolejnego pomieszczenia. Wypełniłem kilka dokumentów i zapoznałem się z regulaminem. Była też „ścianka”… No i jak tu nie stanąć do fotki na tle ścianki? Wyobraźcie sobie, że stres nadal mnie trzymał na tyle, że w dokumentach na pytanie czy jestem w ciąży, podkreśliłem odpowiedź: nie. Hehe. Zauważyłem to, kiedy oddawałem ankiety. Takie fopa trochę mnie rozluźniło. A co tam - c'est la vie.

Za chwilę wywołano numery od 29-38. Znaczyło to, że za 15 minut wchodzę na salę sprawnościową. I znowu wewnętrzne zahamowanie. Zamiast się rozgrzewać, zamyśliłem się na tyle, że minęło ze 12 minut. Zostało mi zrobić szybką i ekspresową rozgrzewkę. Na sali sędziowie kolejny raz przypomnieli zasady wykonywania zadań. Mój numer to 38. Dzięki temu mogłem jeszcze chwilkę się rozgrzać i podpatrzeć, co dzieję się na castingu. Poszczególne konkurencje wyglądały tak:

1. Rozhuśtanie i wyskok z drążka – maksymalna odległość. Na jaką odległość skoczyłem to nawet nie wiem. Trzeba było wybić się jak najdalej. Tak przynajmniej mi się wydaje. Do wykonania była jedna próba.

2. Wybicie z trampoliny i skok na linę – jak najwyżej + 5 sekund wiszenia. Można było sprawdzić, jak sprężynuje trampolina i wymierzyć kroki, ale nie można było zrobić próbnego skoku. Tutaj nie poszło mi zbyt dobrze. O ile wyskok był całkiem fajny, niestety zjechałem lekko po linie i zawisłem dużo niżej niż udało mi się doskoczyć. Udało mi się na szczęście utrzymać na linie. Nie wiem zatem co było liczone, czy tam gdzie wyskoczyłem, czy tam gdzie się zatrzymałem. Chyba raczej ta druga opcja, niestety...

3. Przejście po platformach bosu. Ustawiono zygzakiem platformy. 6. Należało przeskakiwać po kolei, wg wytyczonych numerów i -na ostatniej, zrównoważyć. Pierwszy raz miałem do czynienia z takimi przyrządami, i o dziwo, poszło bardzo dobrze. Zrobiłem szybkie przejście i na ostatnią platformę dotarłem z szybkim i pewnym zrównoważeniem.

4. Ściana – nabiegnięcie na pionową ścianę z wyskokiem w górę. Na niej były wyznaczone wysokości. Jeśli się nie mylę, to: 2.5, 3.00, 3.25 i 3.5m. Można było zrobić trzy próby. Przy pierwszej nie doskoczyłem do 3 metrów, przy drugiej - było już lepiej i myślę, że dotknąłem do kolejnej linii powyżej 3 metrów, a trzecią próbą skusiłem i odbiłem się od ściany. Spadłem jak kłoda….

5. Podciąganie się na drążku. To moja pięta achillesowa. Kiedyś było piękniej. Niestety, bark utrudnia mi życie. Trzeba było prostować na maksa łokcie, a w górnej części broda musiała przekraczać drążek. Powtórzyłem ćwiczenie zaledwie 12.

6. Chwyt – przejście 4 wiszących elementów: 2 nunczako i 2 kule, na przemian. Zaliczeniem było przejście chwytając każdego elementu i dotknięcie drążka zawieszonego po przeszkodzie. Liczone były odległości od drążka do drążka. Tutaj poszło, delikatnie mówiąc, średnio. Przeszedłem 2 długości. Podczas próby trzeciego odcinka, spadłem. Źle złapałem kulkę. Widziałem, że osoby przede mną również radziły sobie różnie. Jedna z dziewczyn nie mogła sobie poradzić z jedną długością, inna zaś, przeszła chyba z 6 długości.

7. Sprint na 10 m z padnięciem i powstaniem po każdej długości. Trzeba było na czas przebiec 10 długości. Utrzymałem bardzo wysokie tempo i wiem, że w tej konkrecji, z osób będących ze mną na sali, mogłem zrobić to najszybciej. Podejrzewam, że tylko to jedno ćwiczenie zrobiłem w „mojej” grupie najszybciej.

Z satysfakcją powiem, że ćwiczenia poszły mi dużo lepiej, niż mogłem sobie to zaplanować i wyobrazić. Obawiałem się bardzo ściany i chwytaków. Te ostatnie sprawiły mi najwięcej trudności. Pomijam drążek, bo tego ani nie lubię, ani nie mam możliwości poprawić. Nawet na crossficie często miałem z tym problem. Podciąganie się kipingiem nie było dla mnie problemem. Ale podciąganie siłowe to masakra. Tyle o ćwiczeniach.

Jednak ostatni etap castingu zaskoczył mnie najbardziej. Była to rozmowa w otoczeniu kamer, operatora, oświetlenia i dwójki przepytujących mnie osób. Rozmowa przebiegła w tak szybkim tempie, że byłem w szoku. Sam nie wiem, ile to głupot nagadałem. Hehe. Obym nie musiał się śmiać z siebie. Obym nie musiał się wstydzić… A wrażenia? Niezapomniane przeżycie. Nowe doświadczenia podszyte adrenaliną. Mocno zadziwiło mnie, jak sprawnie wszystko było zrealizowane, dobrze poukładane i precyzyjnie szło do przodu. Z jakichś źródeł nasłuchałem się, że mogę na takim castingu spędzić cały dzień i w razie czego, wziąłem jeszcze kolejny dzień urlopu. Okazało się, że cały casting w moim przypadku trwał niecałe 2 godziny.

Co z efektem tej przygody? Tego nie wiem. Miesiąca – tyle nam się należy do ogłoszenia wyników. Ale to nie jest priorytet w moim życiu. Liczy się nowe, ciekawe doświadczenie. Trochę ogłady też dodałem do swojej życiowej wiedzy. Może zastartuję kiedyś do innego programu. A co tam! Jeszcze raz powiem tak: c'est la vie. Wszystkim, którzy brali udział w castingu życzę szczęścia, a osobom które się dostaną - powodzenia podczas nagrywania programu. To tyle na dzisiaj.

Artykuł Casting do Ninja Warrior pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.

Są! To one napędzają nas do działania. I ja też tak mam. I nie są to luksusowe wakacje, ciuchy czy samochód. Nie, nie! Kto mnie zna wie, że nie mam takich potrzeb i nie pociągają mnie rarytasy. Będzie o przyziemnym marzeniu. O takim, które miałem od dawna. Tłumaczyłem się jednak sam przed sobą; mój organizm mi na to nie pozwoli – tak myślałem. Myliłem się. Organizm pozwolił.

Na Bieg Rycerski do Świecia chciałem wybrać się od 3 lat. Ciągle coś „wypadało”. A to inne zawody w tym czasie, a to przygotowania do starów. Dopiero w bieżącym roku podjąłem decyzję o starcie w biegu. Zarezerwowałem sobie termin, i dobrze zrobiłem. Pojechałbym zapewne na Mistrzostwa Polski ADCC do Warszawy, ale rozsądek, patrząc na obecną formę, podpowiedział co mam zrobić. Stanąłem więc na starcie Biegu Rycerskiego w Świeciu 11 maja. Tego dnia pogoda dopisała. Po starcie w półmaratonie, miałem tylko jedną jednostkę treningową jeśli chodzi o bieganie. Pisałem już o tym na moim facebooku tak:

"Koszulka z półmaratonu to 10% do siły w nogach! Niecałe 11 km biegu po "zadupiach" mojego miasta, zahaczając o Świerkocin. Tak szczerze, to troszkę się zgubiłem. Myślałem, że wybiegnę w innym miejscu. Przez to musiałem przemierzać poboczem drogi krajowej. Ups... Dzisiejsza wyprawa bliska rekordu życiowego na 10 km. Zeszłoroczny rekord to 53:17, a dzisiaj 54:42."

Tego dnia zbliżyłem się do swojego życiowego rekordu na dystansie 10 kilometrów. Wynik nie był powalający. I zawsze sobie myślałem, żeby czas na dystansie dziesiątki skrócić. Wiedziałem, że nie będzie łatwo. Składa się na to wiele czynników. Nie jesteśmy z bieganiem przyjaciółmi, a i z powiększaniem ilości przebiegniętych kilometrów jakoś mi nie po drodze. Pisałem już o tym.

Zawsze sobie tłumaczyłem, że szybsze bieganie nie współgra z moimi możliwościami. Po tym ostatnim treningu pomyślałem sobie, że może mógłbym tak sobie pobiec, tak sobie spróbować? Ułożyłem sobie plan. Tym razem pobiegnę poniżej 52 minut, i spróbuję dobiec na metę w granicach 50-51 na 10/km.

Po pakiet startowy stawiłem się w Świeciu na godzinę przed startem. W pakiecie koszuleczka w „szalonym” kolorze, uloteczki, zawieszki odblaskowe i izotonik. Po tym, krótkie pogawędki ze spotkanymi znajomymi. Poznaliśmy też z córką bullterierkę Gabrysię, która ze swoją właścicielką przebiegła pełen dystans. Kibicowaliśmy tej parze na mecie. Pozdrawiamy. W okolicach godziny 11.00, godzina startu, muzyka w moich słuchawkach była słuszna do okoliczności - mocna, metalowa, rycerska i groźna. Nastawienie do startu miałem pozytywne. Tego dnia, sygnałem tym był wystrzał Armatni. Sam nie wiem co to grzmotło. Pierwsze kilometry przebiegłem w okolicach 4:40/km. Sam byłem zaskoczony utrzymaniem tempa na kolejnym 3, 4, 5, 6 kilometrze.

Co kilka minut przychodziło mi do głowy, żeby przyśpieszyć. Tak poczułem się, jakby na jednym ramieniu siedział mi biegacz anioł, a na drugim biegacz diabeł. Tylko słyszałem: przyśpiesz, dasz radę - nie, nie co ty nie dasz rady, zwolnij – dawaj, dawaj… Środkowałem. Starałem się utrzymać równe tempo. Na 9 kilometrze leciutko podkręciłem tempo i delikatnie mnie odcięło i trzymało do mety. Na dziedzińcu zamku krzyżackiego była ona… ta cudowna META. Fajne uczucie, kiedy wbiega się na metę, gdzie jest już mnóstwo kibiców i biegaczy. Ile energii i emocji jest w ludziach. Wiedziałem, że jak utrzymam równe tempo, osiągnę zamierzony życiowy czas. Bałem się przyśpieszyć. Ciężko w czasie zmęczenia układać w głowie rachunki i liczyć ile minut trzymać, by zmieścić się w okolicy 50 minut. Wiedziałem jednak, że jeśli dam radę nie zwolnić, sukces mam murowany. Tak też zrobiłem. Kiedy na mecie spojrzałem na zegar i usłyszałem magiczny czas byłem jak w niebie. Przez chwilę sam sobie nie wierzyłem w to, co widziałem i słyszałem. Nie dość, że się udało, to jeszcze poszło dużo lepiej. Tak też moje niewielkie marzenie stało się faktem. Mam świadomość tego, że trasa pomogła, pomogła też pogoda. Trzymam się jednak twardo powiedzenia: chcieć to móc. Przecież ani pogoda ani trasa nie pobiegła za mnie. Jestem szczęśliwy. I już chcę próbować zbliżyć się do 45 minutowego rekordu życiowego. A co tam! Niech się dzieje. Bieg fajny, ludzie fajni. Wszystko fajne.

Artykuł Rycerskie bieganie. pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.

Kiedy biegacz chce poczuć się mistrzem, widzi podium na finiszu (we snach), męczy nogi, traci oddech, gubi rytm… Taki oto początek poukładał mi się w myślach. Kiedy się zapisałem na pierwszy w życiu półmaraton, zrobiłem to raczej dla draki. Chyba nawet nie myślałem wnieść opłaty bo zaraz po kliknięciu w ikonkę „zapisz”, chciałem zrezygnować. Tyle razy pisałem, że biegać po prostu nie lubię. Raczej przestraszyłem się - 21 km i kilka metrów… przecież to jest kosmos. Ale kosmos intryguje, ciekawi, przyciąga. Pomyślałem sobie, że od zapisania do startu jest tyle czasu na przygotowania, że pewnie każdy by się przygotował. Ale zawsze można znaleźć przeróżne wymówki, żeby tylko nie biegać. I znajdowałem.

Tak też… kilometrów w moich nogach nie było ani w marcu ani też w kwietniu zbyt dużo. Zatem pomysłów, by zrezygnować z próby przełamania bariery życiowego rekordu jaki dotychczas zamknął się na 18 km, było wiele. Ale rodzina, rodzina, i znów rodzina - ciągle słyszałem: „kto jak nie ty”. No i w ramach przygotowań przebiegałem różnie . Najdłuższy odcinek to 15 km. Później czułem się przez kilka dni jak puree. Zaporą do udziału w półmaratonie stał się czas 1 godzina i 44 minuty na testowym odcinku.

Ale stało się! 1 maja 2019 roku o godzinie 11.00 stanąłem na starcie półmaratonu Grudziądz - Rulewo śladami Bronka Malinowskiego. Pogoda wyśmienita. Okoliczności sprzyjające. Towarzystwo dobre – obok mnie kolega Adam. Miejsce: stadion miejski GKS Olimpia Grudziądz. Przed startem fizjologiczne emocje... (masakra) Plan miałem bardzo diabelski: nie zejść z trasy, nie być ostatnim i zmieścić się w limicie czasowym (3 godziny) biegu. Powiedziałem sobie, że w najgorszym scenariusz dojdę do mety. Kolega Adam, bardziej doświadczony w dłuższych biegach niż ja, również debiut w półmaratonie, wyraził chęć zaliczenia trasy wspólnym tempem. Przyjęliśmy, że będzie to 6:00 – 6:30 na kilometr. Taki plan. Pierwsze dwa kilometry, to wiadomo, ścisk w tłumie biegaczy i rozgrzewkowe tempo w okolicach 6:50 na kilometr. Pozwoliło nam to na rozgrzanie mięśni i stopniowe zwiększenie tempa do planowanego. Słuszna była decyzja ustalenia przeciętnej prędkości już na około 5 km, ponieważ w tych granicach mijaliśmy pierwszych zwalniających.

Grudziądzki most imienia patrona biegu, Bronisława Malinowskiego, który w dodatku jest najdłuższym mostem kolejowo – samochodowym w Polsce, dostępnym też dla pieszych, to była pierwsza część kilkukilometrowego prostego odcinka. Tam właśnie wyprzedzaliśmy największą ilość biegaczy. Równe tempo udało nam się trzymać. Dzięki temu nie pozostawaliśmy na tyłach biegu. Długa prosta dała się we znaki. Słońce i jeszcze raz słońce. Zaraz za rondem, na odcinku zabudowanym i otoczonym drzewami mogłem odsapnąć i złapać więcej tchu i uzupełnić płyny. Zazwyczaj na 10 km dopadał mnie kryzys. Tym razem było inaczej, nadal czułem się dobrze i miałem siły na utrzymywanie się zaraz za plecami Adama. Świetnie mnie motywował i co jakiś czas pytał czy wszystko ok. Tego dnia zaczęło się na 15-18 kilometrze: pierwsze bóle i pierwsze myśli o rezygnacji. Przeszeregowałem myśli, krzyknąłem sobie kilka razy… pomogło. Odreagowałem! „Poleciałem dalej”.

Wtedy wiedziałem już, że bieg ukończę. Bolała stopa, wykwitł pęcherz. Cóż, taki los maratończyka. Ostatni odcinek, przed którym mnie ostrzegano, jakoś dziwnie umknął mi i nie pamiętam podbiegu. Myślałem tylko o stawianiu kroku za krokiem i próbie dogonienia Adama. Kolega jakoś dziwnie oddalał się ode mnie… myślałem: „słabnę”, jak to możliwe, przecież trzymam się założonego tempa. Pamiętam jednak, jak wyprzedzałem kolejnych biegaczy. Pamiętam swój krzyk do siebie. Serio! Pomagały mi te moje krzyki. Zobaczyłem cudowny napis z nazwą miejscowości: Rulewo. Rulewo ty moje! I znowu krzyczę k…a, dam radę, dam radę! Parku w Rulewie, który stanowił ostatni odcinek trasy, nie pamiętam. Ocknąłem się z medalem na szyi.

Tak to mniej więcej wyglądało. Nie mogę w tym tekście pominąć istotnych spraw. Pierwsza z nich to mój czas: 2 godziny 7 minut i 10 sekund. Grubo poniżej czasu o jakim myślałem. Zakładając utrzymanie tempa 6:30 skończyłbym ten bieg w czasie 2:20:00 do 2:30:00. Całkowita niespodzianka i sukces. Może raczej składowa mojego sukcesu. Ukończenie pierwszego w życiu półmaratonu to też sukces.

Co do samej organizacji i trasy. Bardzo wysoki poziom. Wszystko dopięte na ostatni guzik; start planowo, trasa idealnie oznakowana, duże tablice z kilometrami na trasie. Ciągle pojawiający się ratownicy medyczni. Woda i owoce na trasie, kurtyny wodne od nieocenionych strażaków. Wszystko w porządku. Pełen profesjonalizm. Pakiet startowy ze świetnym kubkiem z grafiką stworzoną przez Mateusza Pawlika autora mojego blogierskiego loga, sztos! Medal na mecie, którego autorką jest Magda Jodko, również mega co potwierdzam niemal zawsze. Cała inicjatywa zaplanowana i zrealizowana po raz siódmy z rzędu. Brawo MORIW i wszyscy, którzy pomagali. No i kibice. Byli wszędzie; stali w takich punktach, gdzie się ich nie spodziewałem. Nie wiedziałem, że komuś będzie się chciało podążać za most czy na rondo w Grupie, by kibicować swoim znajomym i rodzinie. Niesamowite, że w tylu punktach kibicowano również i mnie, i to z imienia i nazwiska. Fantastyczna sprawa! Mimo obolałych ciągle stóp, jestem zadowolony i szczęśliwy. Powiem Wam: było warto, i… chcę to powtórzyć, a nawet pójść o krok dalej… niech boli, niech się dzieje…

... a jutro jeszcze jedna ciekawostka związana z minionym półmaratonem.

Artykuł Pierwszy Półmaraton. pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.

Przez długi okres czasu robiłem bardzo dużą objętość na mięśnie czworogłowe, dwugłowe, łydki itd. Krótko mówiąc przesadzałem! Nogi rozbudowałem dość znacznie, a z racji tego, że jestem uparty i silnej woli nie brakuje takowy intensywny trening chciałem robić cały czas, tydzień po tygodniu. Zacząłem zastanawiać się dlaczego górne partie ciała nie chcą rosnąć pomimo dużego zaangażowania w ich trening i nie odpuszczania żadnych moich założeń!

Wniosek jest prosty: żeby gdzieś zrobić postęp, gdzieś musimy ująć, nie można mieć priorytetu rozwoju całego ciała! Układ nerwowy moment padnie i szybko się poddasz. Nogi robię bardzo ciężko jak na moje możliwości, ale za to kilka serii roboczych, czyli takich jakby jutra miało nie być, trening trwa o połowę krócej, na drugi dzień nie mam kaca treningowego przez co z maksymalną mocą mogę skupić się na treningu górnych partii.

W 3 miesiące zanotowałem bardzo duży progres rozwoju siły i masy stosując się do założenia: nogi masz rozbudowane, rób na nie 1/3 tego co robiłeś i co? Sprawdziło się... Nawet zanotowałem na nich progres w postaci rozwoju siły! Bije ciągle rekordy- są wypoczęte i układ nerwowy o wiele mnie przepalony niż po robieniu 10 ciężkich ćwiczeń.

Trening nóg: nie podaje serii wstępnych, tylko docelowe.
Przysiad 1 s x 5p x 167,5 kg, 1s x 10p x 140 kg|
Wypychanie nóg suwnica 1s x 10p x 450 kg, 1s x 12p x 400 kg
Martwy na prostych (leciutko na rozciągnięcie dwugłowych) 3s x 12p x 60 kg
Wypychanie uda w tył (pośladkowy) 3 s x 12-15p 
Odwodziciel + przywodziciel 3 superserie
Łydka stojąc i łydka siedząc po 3 serie

Kiedyś ćwiczeń było dużo, ale to dużo więcej. Na drugi dzień po wcześniejszych treningach czułem się jakbym był po ostrej mocno zakrapianej imprezie, a na myśl o kolejnym treningu nóg było mi niedobrze

Znajdziecie mnie na: http://www.facebook.pl/olikanek
Instagram: oliwergalor

Pozdrawiam! 

Artykuł 3-4 mega ciężkie serie na NOGI, a one rosną? Jak to możliwe? TRENING NÓG! pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.

Siemankoooo wszystkim!  

KLATA PĘKŁA, boli już mnie 3 dni! Ile ćwiczeń robicie na klatę w tygodniu? Tylko nie mówcie, że poniedziałek to wasz światowy dzień klaty?! Proponuje dla odmiany w poniedziałek robić nogi, wtedy wszystkie maszyny wolne

Wypiszę tylko serie robocze, wstępne mają za zadanie przygotować mnie do serii docelowej, zwykle 1-3 serie wstępne. mniejszym ciężarem. Serie robocze to takie, w których daje z siebie 150 %, choćby jutra miało nie być to muszę zrobić, światło gaśnie przed oczami- wcale się tym nie przejmuje i robię dalej.

1. Wyciskanie ławka pozioma
1s x 6p x 132,5 kg
2. Wyciskanie skos hantle
1s x 11p x 52 kg
1s x 15p x 46 kg
4. Wyciskanie skos ujemny sztanga tempo 3-0-1-0
2s x 15p x 85 kg
5. Rozpiętki skos dodatni tempo 3-0-1-0
2s x 13p x 22 kg

Aeroby 40 min na rowerku Aktualna kaloryka ok 5500 kcal, myślę, że masa do końca kwietnia i zrobimy mocniejszy mini cut Mimo tego, że jestem niezłym żarłokiem w chwili obecnej często nadmiar jedzenia już mi dokucza, czuje się przejedzony, ale są dni, że jest okej Nie zwalniamy, ciężko trenujemy i jemy sporo!

Znajdziecie mnie na: www.facebook.pl/olikanek
Instagram: oliwergalor

Artykuł TRENING KLATY- siła rośnie! MASY CIĄG DALSZY! pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.

Na start chce zaznaczyć, że niektóre zwroty użyte w tym tekście zostały wytłumaczone w moim poprzednim wpisie o metabolizmie, gdzie tłumaczyłem czym jest ATP i czym w ogóle jest metabolizm. Będzie to potrzebne do zrozumienia czym są dokładnie adaptacje.

Uszkodzony metabolizm

Bardzo dużo ludzi mówi, że ma uszkodzony metabolizm, nie ważne jak mało jedzą, to już nie są w sanie stracić tkanki tłuszczowej. Niestety, ale nie mają racji, a jak poświecicie swoje cenne 5 minut, to dowiecie się czemu. Uszkodzony metabolizm nie istnieje, nic nie jest permanentne i nasz metabolizm się nie psuje. Może się on zaadaptować, jednak jest to normalna rzecz... Norma ale w pewnym stopniu. Niektórzy przez wymyślanie i robienie czegoś na siłe lub za szybko mogą się znaleźć w bardzo trudnej sytuacji, gdzie jedzą już naprawdę mało, chodzą ciągle głodni, a waga nie spada... Organizm się już zaadaptował do aktualnych kalorii, a żeby dalej tracic tkankę tłuszczową trzeba po prostu znowu zmniejszyć kalorie.

Sam tekst ma być też poniekąd ostrzeżeniem dla ludzi, którzy planują redukować na bardzo niskich kaloriach lub już to robią i trwa to bardzo długo… lub może przeszli już przez takie coś, a teraz się zastanawiają, czemu nie mogą jeść tyle co kiedyś aby utrzymać wagę.

Jak się już wiadomo z poprzedniego wpisu, nasze komórki (głównie mitochondria) w całym ciele produkują ATP ze zjedzonych kalorii, a następnie ATP jest używane praktycznie do każdej reakcji jaka zachodzi w naszym ciele; od bicia serca, po chodzenie czy podnoszenie ciężarów.

Czemu produkcja ATP ma znaczenie?

W czasie redukcji dostarczamy organizmowi mniej kalorii niż on potrzebuje do utrzymania naszej masy ciała, dzięki temu pobiera on energię z tkanki tłuszczowej aby wyrównać tą różnicę, jednak po pewnym czasie przestaje się to podobać naszemu organizmowi, bo widzi, że traci swoje największe zapasy energii i postanawia coś z tym zrobić.

Nasz organizm to na tyle inteligentna machina, że sobie myśli

"oho, ktoś mnie chce tutaj zagłodzić, chce pobierać energię z zapasów jakie mam w tkance tłuszczowej”

Jak wiadomo, największe zasoby energii naszego organizmu, dzięki któremu on czuje się bezpiecznie i jest to taki schron z energią na czas apokalipsy (brak dostępu do jedzenia) znajdują się u nas w tkance tłuszczowej. To właśnie do tego nam jest potrzebne tkanka tłuszczowa. Organizm jej potrzebuje, bo jest to jego w pewnym sensie system obronny przed momentem kiedy będzie totalny brak jedzenia. Każdy potrzebuje tkanki tłuszczowej, taka natura ludzi. Mimo wszystko tkanka tłuszczowa u człowieka ma więcej zastosowań, ale na potrzebu wpisu skupimy się na 'przetrwanu organizmu przy braku dostępu do jedzenia'  

Jak już wspomniałem, gdy zaczynamy jeść na tyle mało, że tkanka tłuszczowa nam ucieka, a nasze zasoby energii są coraz mniejsze, to organizmowi w pewnym momencie przestaje się to podobać. Co robi?  Z tej samej ilości kalorii, którą mu dostarczamy, zaczyna produkować większą ilość ATP.

Dlaczego to ma znaczenie?

Otóż gdy z tej samej ilości kalorii, która dostarczamy organizmowi, on zacznie nam produkować więcej ATP, to tak naprawde stał się on na tyle wydajny, że lada moment znowu będziemy w naszym zerze kalorycznym.

Robi to dlatego, że organizm ma w sobie pewien system obronny przed utratą cennej dla niego tkanki tłuszczowej. Ma kilka asów w rękawie, żeby ją zachować i jej więcej nie tracić. Produkcja większej ilości z ATP z mniejszej ilości kalorii jest jednym z tych ‘asów’, bo pozwala to organizmowi zachować aktualną tkankę tłuszczową. 

Dalej mało jasne?

Wyobraźcie sobie, że jedliście 2500kcal i wasza waga stała w miejscu. Było to wasze zero kaloryczne.

Zastosuje teraz naprawdę losowe liczby, więc proszę mnie nie cytować, jednak pomoże to w wytłumaczeniu.

Nasze mitochondria oprócz ATP produkują także jednostki ciepła. Więc gdy jedliśmy 2500kcal, produkował on: 2500 jednostek ATP i 2500 jednostek ciepła.

Na redukcji zaczynamy jeść 2000kcal i jestesmy już na niej przez jakiś czas i straciliśmy parę kg. Gdy organizm zauważa niższy poziom tkanki tłuszczowej niż zawsze, a do tego widzi, że ciągle ją tracimy, to włącza mu się system obronny. Co to oznacza?

Mitochondria zaczynają być bardziej efektywne w produkcji ATP, czyli po prostu zaczynają produkować większą ilość ATP z mniejszej ilości kcal. Więc jak na początku redukcji przy 2000kcal, nasz organizm produkował 2000 jednostek ATP i 2000 jednostek ciepła, tak teraz po włączeniu systemu obronnego i zaadaptowaniu się do aktualnego deficytu, zaczyna on produkować np: 2300 jednostek ATP i 1700 jednostek ciepła.

Więc mimo, że jemy mniej kcal, to organizm znalazł sposób aby wyprodukować więcej energii potrzebnej ‘nam’ do życia jak i funkcjonowania w ciągu dnia. Przez to, że teraz mamy więcej ATP z mniejszej ilości kcal, mamy mniejszy deficyt kaloryczny niż mieliśmy na początku, bo po prostu mniej wydatkujemy energii ze spożytego pokarmu… Deficyt może być mniejszy, niezauważalny, albo może go nawet nie być, bo organizm wyrównał całkowicie produkcję ATP.

Zauważyliście pewnie, że organizm zaczyna produkować mniej jednostek ciepła. Może niektórzy tego doświadczyli, może nie, ale na redukcji zaczyna nam być czasami zimniej niż zwykle. Zaczynamy się podświadomie ubierać cieplej, zaczynamy bardziej lubić cieplejsze pomieszczenia. To właśnie przez to, ze sami produkujemy mniej ciepła, bo większa część dostarczonych kalorii idzie na produkcje energii, która jest nam potrzebna do funkcjonowania.

Teoria Set point'u

Jak zajrzycie na różne fora fitnessowe, to możecie poczytać różne doświadczenia od różnych ludzi. Niektózy z redukcją nie mają w ogóle problemu, bo ich organizm nie adaptuje sie tak szybko, niektórzy już na samym początku mają duzy problem.  Jedną z przyczyn, oprócz źle zaplanowanej redukcji i zbyt dużego cięcia kalorii czy zbyt szybkiej i długiej utraty tkanki tłuszczowej jest teoria tzw. Set Pointu.

Set point w dużym skrócie odpowiada za wartość procentową tkanki tłuszczowej, w której nasz organizm czuje się najlepiej i za wszelką cenę dąży do tego, aby ta wartośc się nie zmieniała... To jest temat jednak na inny wpis, który także się pojawi, bo Set Point można zmienić - dam wskazówke: Ważniejszy jest Settling Point.

Czemu o tym piszę?

Otóż jeżeli utniemy ZA BARDZO kalorie albo redukujemy na bardzo niskich kaloriach bardzo długo, to nasz organizm potrafi się adaptować do tego bardzo szybko. Im większy deficyt tym u niektórych osób te adaptacje mogą zajść dużo szybciej, a do tego im dłużej jesteśmy w dużym deficycie i na niskim poziomie tkanki tłuszczowej, to adaptacje mogą się utrzymywać dłużej.

Gdy już te adaptacje zajdą, a my dalej będziemy redukować, bardziej utniemy kalorie, następne adaptacje metaboliczne mogą się pojawić. 

Czy adaptacje są nieskończone?

Nie, to na pewno pierwsze pytanie jakie się wam przychodzi do głowy. Adaptacje mogą zajść tylko do pewnego momentu, dla każdego będą to inne wartości, jednak żaden człowiek na świecie nie jest w stanie zaadaptować się do tak niskich wartości, że nawet jak nic nie będzie jadł to nie będzie tracił tkanki tłuszczowej.

Jednak to nie wszystko co się dzieje, jeżeli chodzi o adaptacje. Jak widzieliście w tytule, to dopiero część pierwsza. W następnej części opiszę o tym, jak obrywają każde ze składowym metabolizmu, oraz co dokładniej się dzieje w organizmie, a także jak 'nieszczęsne' cardio wpływa na to wszystko. 

Artykuł Adaptacje Metaboliczne Część 1: To nie uszkodzony metabolizm pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.

Hej  

Ostatnie 2 lata trenowałem systemem treningowym PUSH/PULL/LEGS/PUSH/PULL Potrzebowałem świeżości, czegoś nowego Od 6 tygodni trenuje planem 6 dniowym, podział partii:

Poniedziałek klatka piersiowa- siła
Wtorek nogi
Środa barki
Czwartek klatka piersiowa- hipertrofia
Piątek plecy
Sobota biceps + triceps

Mniejsza ilość ćwiczeń, większy ciężar, krótkie sesje treningowe- efekt? Jestem w szoku jak spory progres zanotowałem w skali tych 6 tygodni. Czasami trzeba odjąć kilka ćwiczeń, żeby pójść dalej wprzód! Wydaje się to dziwne, ale tak jest Oczywiście z tygodnia na tydzień sumiennie dokładam kilogramów do głównych serii roboczych w wyznaczonych przeze mnie ćwiczeniach (punktach kontrolnych).

Ostatni trening ramion:

Uginanie ramion wyciąg dolny 3s 12-15p 3-0-1-1
Młotki 2s 10p x 26 kg
Drug curl 2s 12p x 60 kg
Uginanie z hantlem w opadzie 2s 12p x 18 kg
Wyprosty ramion na wyciągu 3s 12-15p

Wąskie wyciskanie 1s 8p x 115 kg
Francuz gryf łamany 2s 10p x 65 kg
Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 2s 10p
Protowanie hammer 2s max x 200 kg

Każde ćwiczenie poprzedzam 1-2 seriami wstępnymi mniejszym ciężarem, stąd podaje tylko ilość serii roboczych, w których włożyłem maksymalną silę!

Znajdziecie mnie na: www.facebook.pl/olikanek

Pozdrawiam! 

Artykuł TRENING BICEPS + TRICEPS! Chyba każdy z was lubi robić ŁAPY?! pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.

Przewrotne jest życie „staruszka”. Od tych dwóch zdań zacznę poranną rozkminkę o chceniu i niechceniu. I chociaż rozważań takich jak to pojawiło się już bez liku, to jeszcze i jedno… sam napisałem kilka. To teraz: kiedy mi się chce, a kiedy nie. Mowa oczywiście o trenowaniu. Bo to w końcu blog sportowy. Czasami wolałbym może, żeby był to blog kulinarny. Taki z serii „jem co chcę i tyję ile chcę”. Hehe… to by było dopiero. Stu kilogramowy Andrzej siedzi i żre... hehe... . Żartuję oczywiście.

Cieszę się, że piszę o sporcie, że przedstawiam Wam moje zmagania ze zwykłymi trudnościami i radości jakie mi towarzyszą w związku z uprawianiem sportu. Gdzieś tam, w przeszłości, zawsze o tym marzyłem, i cieszę się że spełniam marzenia. Ale jest tak, że kolejny raz mi się nie chciało… . I po raz kolejny Wy, czytelnicy daliście mi kopa do działania. „Przygniata mnie pesel” tak napisałem.

https://www.facebook.com/tznajlepszymi/photos/a.125142407848658/776543499375209/?type=3&theater

Bo czasami dokucza jego ciężar, i wiem, że nie tylko mnie. Bolące ciało i umysł powodują niechęć do życia. No i co po bredniach jakie wypisałem na internecie zrobiłem ja? Siup! Śmignąłem pobiegać. Czapka na głowę, ciepłe gacie, pies „pod pachę”, i heja w drogę. Miałem dzień wcześniej takie przemyślnie, że może pobiegnę odwiedzić kolegów morsujących w jeziorze niedaleko mojego domu. Ale kiedy się obudziłem, nie chciało mi się nic. Jednak! Ruszyłem jednak w błocie po kostki. Dotarłem do szaleńców taplających się w wodzie jeziora. Morsowanie dla mnie jest bardziej szalone niż... po prostu jest szalone i tyle. Nawet moja psina się dziwiła, co te chłopy tam robią, i na lód bała się wejść. Hehe. Ależ to śmiesznie wyglądało, kiedy ciągnęła tyłkiem po lodzie przy mojej delikatnej pomocy. Szybka foteczka, żeby nie było. I zeszliśmy z tafli bez stresu. Droga powrotna do domu tak samo błotnista jak nad jezioro. Podsumowaniem była kąpiel psiny i pranie butów.

https://www.facebook.com/tznajlepszymi/photos/a.125142407848658/776679939361565/?type=3&theater

Ale najważniejsze, że jednak się chciało. Trening ostatecznie zrobiłem. Bo w tym całym niechceniu jest coś takiego, że jak już człek się zmusi, to od razu życie jest lepsze.

Już niedługo dłuższe teksty o sensownych sprawach.

Artykuł Raz się chce, raz się nie chce pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.