Rola intensywności treningowej

Intensywność jako metoda progresji, która jest wysoce specyficzna dla treningu siłowego jest niezbędna do utrzymywania postępów. Niezależnie od tego jaki system progresji wybierzesz, prędzej czy później będziesz musiał zwiększać ciężar. Możesz podnosić szybciej, możesz skracać przerwy między seriami, możesz zwiększać objętość, możesz zwiększać częstotliwość lub poprawiać technikę, ale prędzej czy później dołożenie ciężaru będzie po prostu konieczne. Niestety nie zawsze jest to możliwe, ponieważ tempo postępu jest uzależnione od równowagi (nie tylko strukturalnej) i czasami bywa tak, że dopóki nie opanujesz techniki, nie zwiększysz masy lub nie nauczysz się być bardziej eksplozywny, to nie będziesz w stanie dołożyć na sztangę. Wtedy wypada ruszyć głową i zastosować inną strategię, ponieważ nie możesz w kółko powtarzać tego samego rodzaju wysiłku i oczekiwać innych rezultatów - byłoby to szaleństwem, nieprawdaż?

Objętość jako sposób na progresję

Jedną z metod progresji poprzez objętość jest moja autorska metoda AMSAP, która polega na starcie z ciężarem rzędu 70-75% 1rm lub ~10-12rm i wykonywanie maksymalnej możliwej ilości serii po 5 powtórzeń bez utraty dynamiki oraz techniki i regularne zwiększanie ilości serii, by po 3 tygodniach pracy wykonać deload w postaci 1 AMRAPa, który ma na celu sprawdzenie ile teraz powtórzeń jesteś w stanie wykonać z danym ciężarem a następnie powtórzenie bloku treningowej z obciążeniem o 5% (względem 1rm) większym, poświęcając przy tym 1 powtórzenie. Finalnie dochodzimy do 85% 1rm w wielu seriach po 2-3 powtórzenia, gdzie zdarzało się, że moi podopieczni wykonywali po kilkanaście serii z tym ciężarem, co pozwalało im się dalej "odblokować" i w kolejnych blokach dokładać na sztangę.

Wszystko pięknie, ale co z pracą na wysokiej intensywności? Zaczynając od 70% czy nawet 75%, dojście do 85% trochę czasu jednak zajmie a nie każdy może sobie pozwolić na taką pracę, tym bardziej że w przypadku zawodników zaawansowanych, podczas wielotygodniowych bloków na obciążeniach poniżej 80-85% 1rm zaczyna dochodzić do spadków siły, czyli cofania się wytrenowanych adaptacji, które zostały wcześniej zbudowane i mamy do czynienia z dokładniej tym samym zjawiskiem, co w przypadku progresji liniowej - zawodnik przez długi czas pracuje z dala od dużych ciężarów i nie jest gotowy do wyrażenia swojej siły, ponieważ neurologicznie odzwyczaił się od podchodzenia pod obciążenia bliskie 100% 1rm.

Złoty środek

Jeśli chcesz uniknąć takiej sytuacji, to konieczne będzie zastosowanie metody, która nie doprowadzi do odzwyczajenia się od dużych obciążeń i jednocześnie pozwoli na zostawienie wystarczająco dużo luzu, by móc przebić stare rekordy. Tutaj jednak należy wziąć pod uwagę kilka czynników. Otóż kilka lat temu w swoich artykułach pisałem o tym, że z obserwacji zauważyłem, iż jeśli chcesz mieć dobrą korespondencją dynamiczną (aka transfer siłowy), to najlepsze przełożenie występuje w okolicach 10% względem Twojego 1rm, czyli jeśli chcesz wpłynąć na swój 1rm, to wypadałoby pracować w okolicach co najmniej 90%, by transfer był wyraźny. Na potrzeby poprzednich artykułów nazwałem to "zasadą 10%". Co ciekawe, konsultując się z Wodynem, dowiedziałem się, iż na jego poziomie zaawansowania, rozpoczynając nowy cykl treningowy pod siłę, zazwyczaj startuje on od okolic 90% 1rm. Później okazało się, że Greg Doucette również wspominać o swojej zasadzie 10%, gdzie podkreślał on, iż jeśli siła w danym ćwiczeniu spadnie o 10% lub więcej podczas jednostki treningowej, to oznacza, że nie ma sensu dalej wykonywać tego ruchu, bo jednostki motoryczne zostały już na tyle zmęczone, iż dalsza praca z zaniżonym obciążeniem nie będzie transferować na adaptacje, które usiłujemy uzyskać. Istotne tutaj jednak jest, że wspominając o tym, wzorował się on na opiniach innych trenerów, co oznacza, że nie jestem jedyną osobą, która doszła do takiej konkluzji. Nie jest to oczywiście nic szokującego, ponieważ nikt już raczej nie wymyśli koła na nowo, natomiast, gdy okazuje się, że Twoje pomysły znajdują potwierdzenie w środowisku innych specjalistów, oznaczać to może, iż najpewniej jesteś na dobrej drodze.

No dobrze, ale jak to się ma do tego "złotego środka", o którego mowa w tytule akapitu?

Otóż po kilku latach pracy nad własnymi metodami treningowymi postanowiłem rozpocząć proces kształcenia się, który uwzględniał nie tylko zdobywanie formalnych kwalifikacji, ale także pobierania indywidualnych nauk w postaci konsultacji 1-on-1 ze światowej klasy trenerami. Po jednej z ostatnich konsultacji z Joshem Bryantem została mi przedstawiona bardzo interesująca metoda pracy na 90% 1rm. Metoda ta opiera się o wykonywanie singli z 90% i zwiększanie ilości powtórzeń z tygodnia na tydzień, po czym deload i progresję w kolejny blok treningowy. Zależnie od tego, co się dzieje, masz możliwość adekwatnej reakcji, która umożliwi Ci precyzyjne programowanie w czasie rzeczywistym.

Aplikacja praktyczna:

• Week 1 - 90% x 1 x 3 sets
• Week 2 - 90% x 1 x 5 sets
• Week 3 - 90% x 1 x 8 sets
• Week 4 - DELOAD - 60% x 1 x 3 sets

Zalety? Przede wszystkim trenujesz single, więc jest lepsze przełożenie na single ze względu na wysoką specyfikę. Oprócz tego, budowanie objętości rozpoczynasz już od 90% 1rm, więc jest to wystarczająco duży ciężar, by zapewnić bezpośrednie przełożenie na Twoje podejście maksymalne. Co ciekawe, sam kilka lat temu obmyślałem bardzo podobną strategię, ale z 85% i o ile dobrze pamiętam, to dwójkami zamiast jedynek. Dobrze wiedzieć, że najlepsi trenerzy na świecie stosują podobne strategie, ponieważ ponownie uświadcza mnie to w przekonaniu, że byłem na dobrym tropie.

Podsumowanie

• Wykonujesz kilka singli na 90% 1rm
• Zwiększasz ilość serii co tydzień
• W tygodniu nr 4 stosujesz deload
• Wdrażasz progresję w postaci np. zwiększenia ciężaru o 2.5kg w następnym bloku

Co Ci to da?

• Staniesz się dobry w singlach
• Zapewnisz sobie bezpośredni transfer na 1rm
• Lepiej opanujesz technikę z dużymi ciężarami

A teraz przetestuj i podziel się spostrzeżeniami!

Artykuł Progresja siłowa poprzez objętość pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Różni ludzie mają różne preferencje. Jedni z nich są typami samouków, inni wolą chodzić do szkoły i uczyć się w towarzystwie. To samo można powiedzieć o świecie treningów. Patrząc się na lewo i prawo znajdziemy osoby, które preferują trenować same i znajdziemy osoby, które wolą trenować w grupach i wspólnie się motywować. Osobiście jestem typem osoby, która potrafi trenować i samemu i z partnerem, aczkolwiek jeśli chodzi o zgłębianie wiedzy, to jednak preferują mieć z kim porozmawiać o nowych odkryciach, by ustalić pewne rzeczy i tak też czyniłem, gdy tylko zacząłem się interesować sportami siłowymi.

Pierwsze kroki związane z treningami

Na samym początku trenowałem oczywiście sam i podpatrywałem techniki innych osób uprawiających sporty siłowe. Cóż, właściwie nie wiem czy powinienem używać określania "innych", ponieważ to sugeruje, że sam wtedy byłem osobą uprawiającą taki sport a byłem raczej kimś, kto dopiero próbuje. Moim pierwszym trenerem był Tomasz Zakrzewski (wielokrotny Mistrz Polski oraz zdobywca Pucharu Polski w wyciskaniu leżąc oraz trójboju siłowym). Od niego uczyłem się czym tak naprawdę są sporty siłowe, jakimi prawami rządzi się trójbój, jak budować masę mięśniową i jak programować treningi. Po poznaniu podstaw stwierdziłem, że rozsądnie będzie poszerzyć horyzonty i zacząć czerpać nauki u różnych zawodników, co mogłoby potencjalnie umożliwić mi zgłębienie różnych metod, które się uzupełniają. Przez lata pobierałem nauki u kalisteników, fizjoterapeutów, trójboistów, wyciskaczy, kulturystów oraz instruktorów Strength & Conditioning. Jednymi z bardziej znanych nazwisk były Andrzej "Wodyn" Roszkowski, Andrei Sapozhonkov, Josh Bryant, Stan Efferding oraz Scot Mendelson.

Biorąc pod uwagę fakt, że od każdego z nich nauczyłem się kilku istotnych rzeczy, to śmiało mogę teraz powiedzieć, że wymiana doświadczeń, to najszybsza droga do sukcesu, ponieważ oprócz chłonięcia wiedzy możemy się także przekonać co inne osoby sądzą o naszych opiniach oraz poprosić kogoś, by spojrzał na nas z boku i powiedział co sądzi o naszym podejściu i metodach treningowych. Pozwala to spojrzeć na samego siebie z zupełnie innej perspektywy, dostrzec błędy oraz sfery, które moglibyśmy poprawić. Korzystając z tychże okazji postanowiłem, że każda uwaga na mój temat może posłużyć za konstruktywną krytykę, jeśli doprowadzi mnie do swego rodzaju refleksji. Te właśnie refleksje pomogły mi z kolei stać się lepszym trenerem i dopieszczać metody treningowe, które wcześniej uważałem za optymalne. Prostą przyczyną jest tutaj zjawisko bycia zapatrzonym w to, co nas interesuje i idealizowanie rzeczy (w tym wypadku metod treningowych), którymi się fascynujemy. Kiedy jesteśmy czymś bardzo podeskcytowani - zazwyczaj widzimy tę rzecz w samych superlatywach a wady ignorujemy. W takim stanie ciężko jest przemówić nam do rozsądku a jeszcze ciężej skrytykować to, co robimy samemu, dlatego też wolę mieć z boku inne osoby, które są w stanie dać mi wartościowy feedback, bym mógł spojrzeć na istotę rzeczy z ich strony i wprowadzić niezbędne poprawki.

Wskazówki, które zmieniły sposób patrzenia na kwestie treningowe

W tym tekście chciałbym podzielić się z Tobą, drogi czytelniku, kilkoma istotnymi wskazówkami, które całkowicie zmieniły mój sposób patrzenia na kwestie treningowe i otworzyły mi oczy, co umożliwiło dalszy rozwój. Gdyby nie pewne konkluzje, to najprawdopodobniej nadal stałbym w miejscu i korzystał z tych samych narzędzi, oczekując innych rezultatów a jak niektórzy twierdzą - to już zakrawa o szaleństwo.

Niniejszym przedstawię Ci 5 istotnych wskazówek, które otrzymałem od światowej klasy trenerów i uważam je za jedne z najbardziej wartościowych w całej swojej karierze.

Stan Efferding - Duże ciężary wymagają dużego wysiłku, by się z nich zregenerować!

Rozmawiając ze Stanem przez telefon chciałem dowiedzieć się jak najwięcej o jego metodzie treningowej, która uwzględniła trening wyłącznie 2x w tygodniu. Jako, że wcześniej byłem zafiksowany na punkcie treningu o wysokiej częstotliwości, to teraz chciałem spróbować czegoś drastycznie różnego. Zapytawszy się o to, Stan powiedział mi, że ludzie dostrzegają ciężary, ale nie dostrzegają dalszej pracy, którą później on musiał wykonywać, by się z tak ciężkiej pracy zregenerować. Oczywiście, że fajna wygląda na papierze idea trenowania raz góry, raz dołu i dźwigania ogromnych ciężarów za prawie każdym razem, kiedy jest się na siłowni. Niestety rzeczywistość wygląda inaczej. Po takich treningach trzeba poświęcić naprawdę sporo uwagi regeneracji, czyli jednostkom recovery, treningowi rehab oraz prehab. Stan, by usprawnić swoją regenerację wykonywał dodatkową pracę na prowlerze, ponieważ wysiłek czysto koncentryczny nie powodował tak dużych urazów mięśniowych i pozwalał dostarczyć do mięśni więcej krwi wraz ze składnikami odżywczymi, co pomagało mu szybciej dochodzić do siebie po ciężkich jednostkach.

Josh Bryant - Perfekcja zabija przyrosty!

Pewnego dnia, gdy po raz kolejny miałem w rozpisce coraz większy ciężar w MC, ze strachu przed ciężarem po prostu szarpnąłem. Technika wydawała mi się okropna, uznałem trening za kompletną porażkę i wysłałem do oceny film Joshowi. Okazało się, że po prostu lekko puściłem łopatki i die do końca dopiąłem pośladek pod koniec ruchu. Josh powiedział mi wtedy, że perfekcjonizm i nadmierne myślenie zabijają przyrosty. Przestrzegł mnie przed machaniem 60kg z perfekcyjną techniką i powiedział, że zamiast skupiać się na perfekcji, lepiej skupić się na dokładaniu ciężaru. Wtedy zrozumiałem, że nie zawsze wszystko wychodzi idealnie i powinniśmy ćwiczyć tak, jak dajemy radę bez nadmiernego skupiania się nad tym czy przypadkiem źle nie ustawiliśmy stopy.

Scot Mendelson - Chcąc zbudować masę mięśniową, musisz świadomie skupiać się tym, by napinać trenowane mięśnie nawet podczas faze negatywnej!

Jako człowiek z natury posiadający przewagę włókien szybko-kurczliwych (nie wykonywałem testów genetycznych ani biopsji, natomiast spostrzeżenia moje i innych osób sugerują, iż raczej byłbym lepszym sprinterem aniżeli długodystansowcem), najłatwiej przychodzi mi wykonywanie eksplozywnych, pojedynczych powtórzeń koncentrycznych a najgorzej oczywiście wykonywanie wielokrotnych, powolnych i kontrolowanych powtórzeń ekscentrycznych. Po przedyskutowaniu mojej techniki w ćwiczeniach pomocniczych ze Scotem podczas video-konferencji uznał on, że chce, abym lepiej kontrolował fazę negatywną. Nauczył mnie on, by wykonując ćwiczenia akcesoryjne skupić się na trzymaniu napięcia mięśniowego i świadomie koncentrować się na tym, by włókna się kurczyły podczas opuszczania ciężaru. Z początku było bardzo trudno, ale już po kilku treningach zauważyłem jak wychodzi mi to coraz lepiej a moje mięśnie stają się bardziej nabite. Pomogło mi to dopracować technikę pomniejszych ćwiczeń i dowalić sporo jakościowej masy mięśniowej na moje chude przeszczepy.

Andrzej "Wodyn" Roszkowski - Jeśli nie możesz otoczyć się najlepszymi, to ich sobie stwórz!

Andrzej oprócz bycia świetnym trenerem jest także znakomitym doradcą w sprawach życiowych. Podczas jednej z rozmów z Andrzejem, wspomniał on o tym, że dawno temu postanowił sobie, że jeśli nie może się otoczyć najlepszymi zawodnikami, to ich sobie stworzy. Opowiadał mi o tym jak zbierał ludzi i przekazywał im swoją wiedzę, by później pozwolić im dojść do zaskakująco wysokiego poziomu. Uświadomiłem sobie wtedy, że zamiast narzekać, że nie mam zaawansowanych klientów, powinienem pracować z początkującymi i doprowadzić ich do pożądanego poziomu zaawansowania. Zmiana paradygmatu zaowocowała lepszymi osiągnięciami u moich podopiecznych, ponieważ zacząłem współpracować z większą ilością ludzi (nie odrzucałem więcej ofert początkujących) i robiłem co mogłem, by wznieść ich na wyżyny siłowe. Po jakimś czasie część z nich stała się faktycznie silna, co zaowocowało zwiększonym zainteresowaniem u osób, które już są zainteresowane. Morał z tego jest taki, że nawet jeśli uważasz, że Twoja wiedza jest tak ogromna, że jesteś w stanie poprawić wyniki nawet u mistrzów, to niekoniecznie ci mistrzowie mogą wiedzieć o Twoim istnieniu. Najrozsądniej w tym wypadku będzie rozpocząć współpracę z kilkoma początkującymi i przeprowadzić ich przez cały proces, by zamienić ich w mistrzów. Zwiększy to szanse na to, że inne osoby, które już są mistrzami będą chciały z Tobą pracować.

Andrei Sapozhonkov - Częściej wcale nie znaczy lepiej!

W momencie, gdy pracowałem z Andreiem, fascynowały mnie sowieckie metody treningowej. Praca na różnych strefach intensywności, wysoka częstotliwość treningowa, rozdzielanie treningów na wiele jednostek i przede wszystkim wyciskanie na ławce możliwie jak najczęściej. Analizując plany Borisa Sheiko widziałem, że wyciskanie często jest wrzucane aż 4x w tygodniu a Andrei rozpisał mi trening na 3x w tygodniu. Po krótkiej wymianie zdań, odpowiedział mi on, że 3x w tygodniu spokojnie wystarczy, ponieważ on sam wyciska tylko 3x w tygodniu i przy jego wyniku (na chwilę obecną jest to 280kg RAW przy wadze 90kg) spokojnie to wystarcza. Wtedy uświadomiłem sobie, że więcej (a w tym wypadku częściej) wcale nie znaczy lepiej a na chwilę obecną uważam, że być może 3x w tygodniu to nawet aż za często. Po zakończeniu współpracy z Andreiem przeszedłem pod opiekę Josha Bryanta i tam wyciskałem 2x w tygodniu i bez problemu przebiłem swoje stare wyniki na ławie. Później zacząłem wyciskać 1x w tygodniu a po jakimś czasie pozbyłem się nawet OHP na rzecz lżejszych ćwiczeń pompujących i dalej robiłem postępy. Wtedy do mnie dotarło, że przede wszystkim liczy się to, czy trening jest ułożony mądrze oraz indywidualnie a nie to jak często wykonuję dane ćwiczenie.

Artykuł Czego nauczyłem się od najlepszych trenerów i zawodników na świecie pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Terapia żywieniowa jest formą opieki zdrowotnej, która koncentruje swoją uwagę wokół odżywiania. W przeciwieństwie do ustalania sztywnych diet, których za wszelką cenę należy się trzymać (jak to robi większość polskich fit-celebrytów), terapia żywieniowa pozwala na większą różnorodność i pewne odstępstwa (oczywiście w granicach rozsądku). Rolą takiej terapii jest dobranie planu żywieniowego pod daną osobę i zaaplikowanie go w taki sposób, by nasz pacjent był w stanie trzymać się założeń i skutecznie je realizować. Bardzo ciekawym elementem jest wywiad żywieniowy, po którego przeprowadzeniu, terapeuta dobiera listę produktów i daje ogólne wskazówki odnośnie odżywiania w danym przypadku, podkreślając jednocześnie znaczenie mikroelementów w diecie sportowca.

Poruszając ten temat z moim serdecznym przyjacielem i wybitnym specjalistą, Tadeuszem Sowińskim, wspomniał on, że aktualnie jego ulubiona forma pracy z pacjentami, to przeprowadzanie wywiadu i "ulepszanie" nawyków żywieniowych, zamiast narzucania komuś z góry sztywnych ram. Jest to dokładnie ta sama forma współpracy, która była mi przedstawiana na studiach terapii żywieniowej i muszę przyznać, że sam w podobny sposób konsultowałem swoich klientów pod kątem sportowych. Stosując takie podejście można uzyskać większą szansę, że pacjent faktycznie będzie się trzymał przedstawionych mu wytycznych, co drastycznie redukuje ryzyko porażki.

Jakie jest natomiast znaczenie takiej terapii w sporcie? Czy możemy pracować ze "zwykłymi klientami", czy w tym wypadku przyjmujemy stricte pacjentów skierowanych przez lekarza? Niekoniecznie. Rolą terapeuty żywieniowego jest nie tylko leczenie chorych, ale także i poprawa stanu zdrowia ludzi zdrowych a żeby czyjś stan zdrowia poprawić, to niekoniecznie musi być on chory, prawda?

Terapia żywieniowa może wspomóc tempo regeneracji, wydolność sportową, samopoczucie, ogólny stan zdrowia oraz nawet sen, nastrój i wspierać zdrowie psychiczne. Poprzez zastosowanie diety odpowiedniej do wymagań i celów pacjenta (lub klienta) możliwe jest wsparcie jego organizmu. Powszechnie wiadome jest, iż oprócz makroelementów ciało wymaga także mikroelementów w odpowiednich ilościach i proporcjach - bez nich organizm nie jest w stanie funkcjonować na pełnych obrotach. Dobierając w produkty indywidualnie pod daną osobę możliwe jest precyzyjne dopasowanie ilości oraz proporcji tychże składników odżywczych i tym samym wpłynięcie na funkcjonowanie organizmu człowieka. Wsparcie od strony żywieniowej wraz z odpowiednim treningiem zapewnia lepsze rezultaty. Do tego jednak kluczowa jest odpowiednia wiedza i zapewnienie określonych witamin oraz minerałów w diecie sportowca. Rolą terapeuty żywieniowego jest informowanie pacjenta o zdrowych nawykach żywieniowych oraz przedstawianie ich w zrozumiały sposób.

Na co należy zwracać uwagę?

• Kwasy tłuszczowe Omega-3

Takie jak kwas alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA). Mają działanie przeciwzapalne, poprawiają wrażliwość insulinową i usprawniają regenerację i mają pozytywny wpływ na beztłuszczową masę ciała. Są obecne w tłustych rybach (makrela, śledź) oraz nasionach i orzechach. Szczególnie bogate w nie są orzechy włoskie. Można je także znaleźć w oleju lnianym oraz rzepakowym.

• Antocyjany

Rozpuszczalne w wodzie barwniki, które nadają fioletowo-granatowy kolor pożywieniu. Są obecne m.in. w owocach lasu, bakłażanie, czerwonej kapuście, pomidorach, czerwonej cebuli, czerwonej fasoli oraz burakach. Posiadają właściwości przeciwutleniające, mają pozytywny wpływ na ciśnienie krwi oraz kompozycję sylwetki i działają przeciwzapalnie.

• Polifenole

Często posiadają właściwości przeciwutleniające. Są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem występowania chorób układu krwionośnego i nowotworów. Mogą hamować aktywność topoimerazy II, takie działanie może potencjalnie być wykorzystywane przy leczeniu nowotworów. Polifenole można znaleźć w takich produktach jak czarna herbata, czerwone wino, jabłka, winogrona oraz jagody.

• Magnez

Magnez odpowiada za prawidłowe przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i umożliwia relaksację mięśni. Może on także wspierać pracę mózgu. Co ciekawe - w niektórych przypadkach niedobory magnezu mogą być przyczyną hipertoniczności mięśni, jednakże należy pamiętać, iż nie jest on uniwersalnym lekarstwem na wszelkie choroby świata. Magnez można znaleźć m.in. w nasionach i orzechach, produktach pełnoziarnistych, szpinaku lub jarmużu.

• Potas

Potas jest elektrolitem. Jego niedobór grozi hipokalemią a nadmiar hiperkalemią. Do jego zadań należy regulacja ciśnienia krwi i gospodarki wodnej organizmu, regulacja pH i pobudzanie wydzielania insuliny, bierze udział w cyklu kurczenia się tkanki mięśniowej oraz uczestniczy w utrzymywaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej. Przykładowe produkty, które zawierają potas to banany, avocado, morele, fasola, rodzynki oraz pomarańcze - niestety do tych ostatnich dostęp na polskim rynku może być utrudniony.

• Sód

Sód wbrew pozorom jest istotnym elektrolitem. Jego niedobór może powodować brak tzw. "pompy mięśniowej" i obniżeniem wydolności sportowca. Tutaj nie trzeba zbyt wiele mówić, ponieważ doskonale zdajemy sobie sprawę, że sód jest obecny w produkcie codziennego użytku, jakim jest sól kuchenna (NaCl - chlorek sodu).

• Witamina C

Oprócz wspierania układu odpornościowego uczestniczy także w syntezie kolagenu oraz przeciwdziała glikacji białek. Jej niedobór jest przyczyną szkorbutu. Jeśli chcesz zapewnić zdrowie swoim stawom, ścięgnom, skórze i nie tylko - pamiętaj, by nie zaniedbywać witaminy C. Jest ona obecna w wielu owocach oraz warzywach, a szczególnie cytrusach. Przykłady produktów bogatych w witaminę C to pomidory, żółta papryka lub sok pomarańczowy.

• Witaminy z grupy B

Ich prawidłowa podaż w diecie sportowca może pozytywnie wpływać na regenerację poprzez poprawę nastroju i indukowanie stanu relaksacji, ale to nie wszystko. Mogą one także mieć pozytywny wpływ na wyniki testów poznawczych oraz stan zdrowia psychicznego. Ich działania żywe organizmy mogą doświadczyć na naprawdę szerokim spektrum, ponieważ uczestniczą one w procesach przemian energetycznych - stąd często są składnikami napojów dla sportowców. Pamiętać należy, że witaminy B12 można uświadczyć wyłącznie produktach pochodzenia odzwierzęcego. Przykładami produktów bogatych w witaminy z grupy B mogą być np. wątroba, nabiał (w tym jaja), szpinak, drób, fasola, pestki, nasiona (np. lnu, dyni bądź słonecznika) oraz orzechy.

Podsumowanie

Terapia żywieniowa ma zastosowanie nie tylko w przypadku osób chorych, ale także zdrowych, chcących poprawić swoją wydolność. Powyższe ciekawostki są jedynie czubkiem góry lodowej a informacje, które zawarłem w poście nijak mają się do indywidualnej pracy pacjent-terapeuta, która opiera się o długofalowe działania, regularne konsultacje i przede wszystkim dostosowanie strategii do pacjenta a nie na odwrót.

Powyższy artykuł ma jedynie na celu uświadomić istotę żywienia w sporcie i uchylić rąbek tajemnicy na temat holizmu - miejcie świadomość, że chcąc wyprodukować mistrza na poziomie międzynarodowym, trzeba pracować wielopłaszczyznowo, ponieważ te płaszczyzny oddziałują na siebie synergistycznie i podobnie jak istotny jest trening oraz żywienie, podobnie istotną rolę odgrywa także płaszczyzna mentalna.

Artykuł Rola terapii żywieniowej w sporcie pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

W jaki sposób można zwiększyć wynik w wyciskaniu RAW za pomocą Board Press, czyli wyciskania do deski?

Czy taka metoda treningowa sprawdzi się w formule bez sprzętu?

Czy stosowanie takich "udziwnień" treningowych jest koniecznie i w ogóle skuteczne w treningu naturali i osób początkujących?

Tego typu pytania często zadawane osobom, które wykorzystują cokolwiek więcej niż bazowe ćwiczenia i jakikolwiek ekwipunek. Oczywiście prawdą jest, że osoba początkująca zareaguje nawet na kiepski trening, ale nie oznacza to, że powinniśmy trenować kiepsko, bo można. Jak na moje oko, to lepiej pomyśleć o tym ile można by było osiągnąć, gdyby trenowało się dobrze, mimo tego, że idzie do przodu nawet na najprostszym treningu - to już stawia sytuację w zupełnie innym świetle i pozwala wycisnąć resztki soku z soczystej, amerykańskiej pomarańczy, do której dostęp w Polsce jest ograniczony. Wykorzystując zaawansowane metody treningowe można spodziewać się lepszych rezultatów, o ile oczywiście trening jest ułożony umiejętnie. Nie liczyłbym jednak na to, że im fikuśniejsze dane ćwiczenie, tym lepsze rezultaty - tutaj trzeba wziąć pod uwagę specyfikę wysiłku. Oznacza to, że jeśli wykonujesz jakieś ćwiczenie, to przede wszystkim musisz wiedzieć po co je wykonujesz. Jeśli Twoim problemem jest start z klatki - wdróż ćwiczenia na poprawę siły startowej. Jeśli Twoim problemem jest docisk - wdróż ćwiczenia na poprawę docisku, i tak dalej, i tak dalej...

Wszystko fajnie, ale jak się ma do tego wyciskanie do deski?

Czy słyszałeś kiedyś o metodzie progressive distance training? Jak nazwa wskazuje jest to trening progresywnego dystansu. Progresja polega na zwiększaniu zakresu ruchu. Ten rodzaj treningu często bywa wykorzystywany w treningu martwych ciągów - tutaj wykorzystasz go do wyciskania leżąc. Przewaga deseczek nad wyciskaniem z pinów w racku jest taka, że wyciskając z pinów, cała energia rozprasza się w piny i wycisk wykonujesz z martwego punktu. Wyciskając do deseczki masz możliwość trzymania napięcie, co będzie przekładało się na generowanie większego tarcia, o czym wspominałem we wcześniejszych artykułach omawiających techniki Scota Mendelsona. Dzięki możliwości utrzymywania napięcia, będziesz w stanie zbudować więcej masy mięśniowej a sam start będzie łatwiejszy. Pomoże to także zbudować bazę nie tylko mięśniową, ale także siłową.

Sam trening do deseczki pozwala także na zachowanie płynności ruchu. Dzięki takiemu podejściu, gdy później będziesz odejmował kolejne deseczki, łatwiej będzie o transfer na wyciskanie prosto do klatki. Pytanie tylko, jak taki trening prawidłowo ułożyć, by zbyt szybko się nie wypalić?

Podejście Scota pozwala na przećwiczenie ruchu w sporej ilości powtórzeń (łącznie) poprzez wykorzystanie większej ilości serii. Zamiast robić 1 ciężką serię, to można lekko zredukować ciężar, odpocząć parę minut i w ten sposób lepiej uczyć się ruchu. Ma to szczególnie wysoką skuteczność u osób początkujących, które jeszcze nie wyciskały wcześniej do deski i muszą wyczuć ruch, by wykonywać go efektywnie. Progresja jest wtedy ustalona do tych właśnie 5 serii i na bazie tego jak ciężka była ostatnia i o ile czujesz się silniejszy, możesz dopasować ciężar w kolejnym tygodniu.

Progresja i struktura planu

Sam plan pod wyciskanie ułożony jest w następujący sposób:

• Program dzieli się na ćwiczenia główne i pomocnicze
• Samo wyciskanie jest wykonywane 2x w tygodniu
• Na osobnych treningach wykonujesz wszelkie ćwiczenia hipertroficzne
• Zaczynasz od kilku serii po 3 powtórzenia do potrójnej deski, ze średnim ciężarem i dokładasz co tydzień aż zmaksujesz
• Po osiągnięciu rekordu do potrójnej deski, powtarzasz cykl do podwójnej deski
• J/w, ale do pojedynczej
• J/w, ale do klatki

Powyższa struktura umożliwia wykonanie wielu serii po 3 powtórzenia, przyzwyczajenie się do zakresu ruchu, wyżyłowanie wyniku w danym zakresie, po czym powrót na początek i delikatnie, późniejsze jego wydłużenie poprzez eliminację jednej z deseczek, by na samym końcu cykl mógł zatoczyć koło i tak aż do końca, dopóki nie dojdziesz do swojego maksimum wyciskanego do klatki. Warto zauważyć również, że sam trening jest ustrukturyzowany w ten sposób ze względu na fakt, iż Scot do wyciskania (i do innych ćwiczenie w zasadzie też) wykorzystuje swoją specjalną technikę, którą nazywa "flushing" i celem wykonywania wielu serii w skróconym zakresie ruchu pozwala dokładne wyuczenie się techniki, co w skróconym ROM (Range of Motion) jest po prostu łatwiejsze. Następnie zabierasz jedną deseczkę i powtarzasz cały cykl w nieco większym zakresie aż dojdziesz do perfekcji i nauczysz się wyciskać w ten sposób do klatki. Dodatkową zaletą jest także możliwość przeładowania (overload) układu nerwowego poprzez wykorzystanie ciężaru supramaksymalnego, dzięki czemu po późniejszym wydłużeniu ROM, układ nerwowy będzie przygotowany do obciążenia. Jedyne, co będziesz musiał zrobić, to generować tę samą siłę przez trochę dłużej, czyli po prostu zmuszenie mięśni do dłuższej pracy.

Dla kogo nadaje się taki trening?

Trening wyciskania do deseczek można stosować zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych. Można go rozpisywać kobietom i mężczyznom, dzieciom i starszym. Najważniejsze jest jednak szlifowanie techniki i utrzymywanie napięcia, ponieważ zatapiając ciężar prosto w deseczkę, by zaraz później wybić go z przepony nie osiągniesz efektów, które zakładał sam Scot. Nie daj się jednak zwieść, wyciskanie do potrójnej deseczki wcale nie jest tak łatwe, jak Ci się wydaje! Już na samym początku zaczynasz z relatywnie dużym obciążeniem, ponieważ ze względu na skrócony zakres ruchu, jesteś w stanie dźwignąć o wiele więcej. Spowoduje to drżenie rąk i wymusi na Tobie maksymalne skupienie już na samym początku cyklu treningowego. Dalej będziesz już tylko dokładał, więc nie będzie ani trochę łatwiej. Dodatkowo, od siebie mogę dodać, że taki trening jest niezwykle wymagający dla przednich aktonów mięśni naramiennych oraz trójgłowych ramienia - nie będziesz później potrzebował wysokiej liczby akcesoriów, aby dobić te grupy mięśniowe, więc rozsądnie dobieraj objętość w akcesoriach oraz same akcesoria. Musisz pamiętać, że głównym celem takiego treningu jest poprawa wyciskania leżąc, więc program skonstruuj tak, by uderzał on w grupy mięśniowe, które są najbardziej potrzebne w wyciskaniu a ćwiczenia pomocnicze dobieraj w sposób, który umożliwi Ci przetrenowanie swoich słabych ogniw i sprawi, że będziesz nieustannie pracował nad swoimi słabościami - inaczej nie ma mowy o silnym wyciskaniu.

Podsumowanie

Sam cykl treningowy jest cyklem opartym o periodyzację liniowo-blokową. Ciężar w bloku wzrasta liniowo, po czym, wchodząc w nowy blok stosujesz progresję za pomocą zwiększenia dystansu (co wymusza na Tobie wykonanie większej pracy). Każdy blok zaczynasz od stosunkowo lekkiego lub średniego ciężaru, po czym z tygodnia na tydzień sukcesywnie dokładasz obciążenia. Na koniec dochodzisz do swojego maksimum i zaczynasz od początku z mniejszą ilością deseczek. Po zakończeniu makrocyklu możesz go powtórzyć z większymi ciężarami i mniejszą ilością serii, ponieważ będziesz już wtedy znał właściwą technikę i zamiast 5-8 serii po 3 powtórzenia mogą Ci wystarczyć zaledwie 3.

Artykuł Wycisk do deseczki, czyli tajna broń Scota Mendelsona pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Prędkość a tarcie - czym się różnią i w jaki sposób wykorzystać tarcie do budowania wyniku?

Wielu z Was zapewne kojarzy metodę Dynamic Effort lub CAT (Compensatory Acceleration Training). Metoda ta polega na skupieniu się na maksymalnej prędkości sztangi z submaksymalnym obciążeniem i prowadzi do rozwoju wartości RFD (Rate of Force Development), czyli tempa osiągania siły szczytowej. W uproszczeniu jest to czas, który jest wymagany do osiągnięcia maksymalnej siły a treningi mocy oraz prędkości pozwalają ten czas skrócić, co owocuje generowaniem maksymalnej siły już na początku ruchu; ta z kolei przekłada się na prędkość poruszania się sztangi, dzięki czemu zawodnik jest w stanie przenieść ciężar z punktu A do punktu B w krótszym czasie a skoro wysiłek trwa krócej, to za tym również skraca się czas pod napięciem. Pozwala to zmniejszyć ryzyko powodzenia ze względu na zwiększoną aktywność największych jednostek motorycznych, co przekłada się na lepsze osiągnięcia w sporcie o tym charakterze wysiłku.

Specjalna technika - "flushing"

Wielu znanych trenerów zaleca trening CAT w celu rozwinięcia mocy oraz prędkości, jednak są i tacy, którzy niekoniecznie skupiają się na parametrze prędkości jako na jednym z istotnych czynników w budowaniu siły. Przykładami takich trenerów są na przykład Jonathan Mark Blakely (który był pierwszym trenerem Scota Mendelsona, czego dowiedziałem się podczas rozmowy telefonicznej ze Scotem od niego samego) oraz sam Scot Mendelson. Trenując jako podopieczny Scota byłem zmuszony do całkowitej zmiany techniki wyciskania i porzucenia schematu opartego o prędkość, gdzie nagle generowałem duże przyspieszenie. Zamiast tego skupiłem się na generowaniu tarcia (zgodnie z instrukcjami Scota) poprzez wykorzystanie jego specjalnej techniki, którą nazywał "flushing".

Jego metoda polega na aktywacji mięśni agonistycznych podczas fazy ekscentrycznej. Poprzez zastosowanie tego zabiegu będziesz zmuszony aktywnie wykorzystywać mięśnie antagonistyczne, by w ogóle być w stanie opuścić ciężar Tak naprawdę najtrudniejszą fazą ruchu będzie właśnie opuszczanie, ponieważ zakładając, że faktycznie uda Ci się wygenerować i utrzymać napięcie w tkance mięśniowej, tak jak instruował mnie Scot, to faza koncentryczna nie sprawi Ci żadnego problemu a wręcz przeciwnie - wystrzelisz do góry jak z procy! Dzięki tej technice nauczysz się jak aktywnie wykorzystać plecy w wyciskaniu leżąc oraz każdym innym ćwiczeniu - tak, dobrze usłyszałeś (a raczej przeczytałeś) - w każdym innym ćwiczeniu. Tak samo jak w wyciskaniu, tak samo Scot zalecał mi stosować tę technikę w przysiadach, martwych ciągach i nawet uginaniu przedramion, gdy trenowałem biceps bądź w wyciskaniach hantli na barki! Dzięki temu mięśnie agonistyczne pozostawały przez ten cały czas w większym napięciu, co wymuszało na nich większe adaptacje. Nie jest trudno się domyślić, że gdy mięsień kurczy się coraz mocniej, to będzie musiał w pewien sposób zaadaptować się do tego rodzaju wysiłku. Nie jest trudno dojść do konkluzji, że świadomie napinając mięśnie z całej siły i aktywnie angażując przeciwstawne grupy mięśniowe uzyskasz efekt podobny do dźwigania znacznie większego ciężaru, niż podnosisz w rzeczywistości. Kolokwialnie mówiąc - Twoje ciało będzie maksymalnie napięte, niczym ogromna struktura tensegracyjna (którą w zasadzie jest) a ruch ekscentryczny będzie przypominał naciąganie cięciwy łuku, z której później wystarczy już tylko zdjąć palec i pozwolić strzale wystrzelić z prędkością światła do góry!

Tarcie czy prędkość - która technika przeważa?

Istotną kwestią jest tutaj zrozumienie istoty rzeczy - jedno nie wyklucza drugiego. Za pomocą "metody tarcia" można uzyskać dużą prędkość i vice versa. Jedyne co różni większość lifterów dźwigających w ten sposób (a nie metody per se) jest umiejętność utrzymania napięcia w tkance mięśniowej podczas fazy ekscentrycznej. Jedyne co musisz zmienić w swojej technice, to nauczyć się napinać mięśnie agonistyczne podczas schodzenia w dół, pozostawać w pełnym skupieniu i nawiązać silne MMC (Mind Muscle Connection). W ten sposób mięsień będzie pracował podczas rozciągania, co przełoży się na dłuższy TUT (Time Under Tension) i będzie dawało efekt wzmożonej hipertrofii. Nie jest to jednak wcale nic innowacyjnego - kulturyści trenowali w podobny sposób od dawien dawna. W trójboju jest to rzadziej spotykane, ponieważ więcej osób skupia się wyłącznie na fazie koncentrycznej, gdzie według mnie i innych elitarnych trenerów obie fazy są równie ważne i jeśli opanujesz tę technikę do perfekcji, to będziesz w stanie wykonywać każde powtórzenie znacznie szybciej niż na początku, ponieważ ruch będzie zautomatyzowany. Osiągniesz także zarówno większą prędkość, jak i maksymalną prędkość szybciej, ponieważ trzymanie napięcia pozwoli na lepszą kontrolę nad sztangą, co zminimalizuje ryzyko zboczenia ze ścieżki oraz sprawi, że pasywne elementy tkanek (takie jak np. tytyna) w sposób aktywny będą uczestniczyć w produkcji siły podczas fazy koncentrycznej.

Przemyślenia końcowe

Technika Scota faktycznie różni się od tego, w jaki sposób pracuje większość trójboistów, ale jeśli przyjrzymy się jej bliżej, to dojdziemy do wniosku, że wcale nie jest niczym innowacyjnym, chociażby z tego względu, że kulturyści stosowali podobną metodę od wielu lat. Mało tego - na podobny motyw wpadłem w okolicach roku 2017-2018, kiedy zgłębiałem dzieła Tsatsouline'a i nawet nagrywałem o tym materiały. Oczywiście, w wielu szczegółach różniło się to od tego, co proponował Scot, jednakże mechanizm działania był taki sam. Te metody łączyło jednoczesne napinanie mięśnie agonistycznych oraz antagonistycznych w celu świadomego utrudnienia sobie ruchu, co owocowało większym napięciem. Przekładając to na chłopski rozum - skupiając się na tym, by mięśnie naprężały się z całej siły, powodujemy, że one faktycznie kurczą się mocniej (kto by pomyślał...)! Jeśli wykorzystasz tę technikę odpowiednio, to będziesz czuł jak mięsień spina się dlatego, że Ty mu wydajesz takie polecenie a sztanga porusza się już tylko przy okazji. Obciążenie będzie wtedy już nie wywoływać a jedynie amplifikować napięcie mięśniowe.

Artykuł Prędkość vs tarcie, czyli czego nauczyłem się od Scota Mendelsona pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

1RM, czyli one-repetition maximum. Ten termin odnosi się do maksymalnego ciężaru, jaki jesteśmy w stanie podnieść na 1 powtórzenie. Jest on wymiernikiem siły w trójboju siłowym oraz dwuboju olimpijskim. Siłę w tym zakresie powtórzeń najlepiej oczywiście rozwijać trenując w niskich zakresach, preferowalnie singlach, jednakże takie podejście bardzo często prowadzi do przetrenowania poprzez przemęczenie CNS (Central Nervous System - Centralny Układ Nerwowy) i o ile z początku może prowadzić do znakomitych przyrostów, to po kilku tygodniach treningu skuteczność spada do zera i powoduje stagnację a często nawet i regresję.

Co zatem zrobić, by móc efektywnie trenować pod siłę absolutną, nieustannie rozwijać swój 1RM, ale jednocześnie się nie przetrenować? To omówimy w dzisiejszym artykule!

Power Sets (CAT)

CAT, czyli Compensatory Acceleration Training (Kompensacyjny Trening Akceleracji). Ta metoda polega na wykonaniu każdego powtórzenia z maksymalnym możliwym przyspieszeniem. Kluczem tutaj jest, by pchać jak najmocniej, przez cały ruch, do samego końca i nie przestawać w żadnym momencie. Ta metoda pozwala wykorzystać submaksymalne ciężary do osiągnięcia maksymalnego napięcia włókien mięśniowych. Z fizyki wiemy, że siła = masa x przyspieszenie, więc im szybciej podnosisz ciężar, tym generujesz większe napięcie mięśniowe i tym samym możesz liczyć na większe przyrosty siły i mocy w porównaniu do dźwigania tego samego ciężaru z mniejszą prędkością. Będzie to także miało pozytywny wpływ na hipertrofię masy mięśniowej, jednakże jeśli Twoim celem jest stricte masa, to będziesz musiał nauczyć się odpowiednio precyzyjnie dopinać trenowane grupy mięśniowe i generować duże tarcie (tego nauczył mnie Scot Mendelson, który na chwilę obecną jest moim trenerem).

Trenuj z co najmniej 80% 1RM, dobierz ilość serii tak, by każda była eksplozywna i pamiętaj o tym, by ruch wykonywać technicznie, bez szarpania i starać się jednocześnie przy tym faktycznie pracować grupami mięśniowymi, które masz zamiar przetrenować. Długość przerw między seriami powinna być dostateczna, by każda następna seria została wykonana bez utraty mocy.

Cluster Sets

Cluster Sets polegają na wdrożeniu przerw wypoczynkowym między powtórzeniami w pojedynczej serii. Jeśli taka seria jest zaprojektowana w odpowiedni sposób, to pozwala na wykorzystanie większego ciężaru niż normalnie lub osiągnięcie większego zmęczenia przy pomocy mniejszych ciężarów. Główną ideą jest tutaj jednak możliwość robienia jedynek bez robienia jedynek, czyli wkładania przerw między każde powtórzenie (od około 10 do około 30 sekund), co zwiększy specyfikę treningu i sprawi, że przełożenie na wynik maksymalny w bojach podstawowych będzie większe.

W tym wypadku również zalecam trenować z co najmniej 80% 1RM, wykonywać pojedynczy cluster a cykl rozpocząć od 8-10 powtórzeń łącznie.

Single Sets

Tutaj wielkiej filozofii nie ma. Trening polega zwyczajnie na wykonywaniu pojedynczych powtórzeniach w seriach, jednakże z racji większej ilości serii wykorzystywane jest mniejsze obciążenie. Czynniki, którymi możesz manipulować (poza samym ciężarem) to ilość serii oraz długość przerw wypoczynkowych. Można powiedzieć, że tego typu trening będzie nieco przypominał trening CAT z kilkoma pewnymi różnicami, które będą robiły drastyczną różnicę.

• Prędkość każdego powtórzenia nie musi być maksymalna
• Długość przerw musi pozwolić na kompletną regenerację a ta w przypadku większych ciężarów będzie znacznie większa
• Zamiast skupiać się na przyspieszeniu, skup się na maksymalnym napięciu mięśni, które są agonistami i synergistami

Trenując tą metodą możesz albo starać się robić coraz więcej serii przy stałym ciężarze albo zwiększać ciężar trzymając taką samą ilość serii, by później je uciąć, gdy będziesz zbliżał się do peaku. Niezależnie od tego którą metodę progresji wybierzesz najistotniejsze jest tutaj liczenie łącznej liczby powtórzeń z wykorzystywanym obciążaniem. Potraktuj to jako trening Cluster Sets, ale ze znacznie dłuższymi przerwami i pamiętaj, by nie przesadzać z obciążeniem na samym początku. Około 85% 1RM na start wydaje się rozsądnym ciężarem.

Wskazówki praktyczne

Zalecana ilość serii i obciążenie to wartości uśrednione. Pamiętaj, by zacząć trening nieco lżej po to, byś mógł później dokładać dłużej. Jeśli chcesz z kolei rozpocząć cykl stosunkowo ciężko, to wdrażaj regularne deloady. Interesującą metodą jest rozpoczęcie bloku w oparciu o RPE zamiast o %1RM, liniowe dokładanie przez kilka tygodni i wdrożenie deloadu po tym jak dojdziesz do RPE na przekroju 9.5-10 i poczujesz, że dany mikrocykl wyssał z Ciebie życie. Wtedy możesz zliczyć ilość tygodni przez którą byłeś w stanie liniowo zwiększać obciążenie i na tej podstawie ustalić TTP (Time To Peak). Oczywiście Twój TTP może zmieniać się z czasem, w zależności od tego jakimi ciężarami machasz, jak szybko się z tego regenerujesz pod kątem nerwowym i przede wszystkim od tego, co robisz poza siłownią.

Artykuł Popraw swój 1RM, czyli 3 sposoby na trening singli! pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Neural drive, czyli "napęd nerwowy". Neural drive jest sumą bodźców pobudzających jednostki motoryczne, by te mogły wywrzeć wpływ na włókna mięśniowe i wywołać dalsze działanie w postaci ruchu w stawie. Ten właśnie napęd nerwowy pozwala Tobie bić rekordy na treningi i im jest większy, tym większą siłę będą generować pracujące mięśnie. Oczywiście jako atleta siłowy chciałbyś, by ten napęd był jak najsilniejszy. Pozwoli Ci to generować maksymalną siłę i podnosić większe ciężary. Problem zaczyna się jednak, gdy zaczynasz tego nadużywać, ponieważ centralny układ nerwowy ma ograniczone możliwości regeneracyjne. Jeśli usilnie starał się wykorzystywać 100% jego potencjału na każdej sesji, to po kilku tygodniach treningu skończysz przetrenowany i będziesz musiał zastosować deload, by umożliwić regenerację.

Tutaj pojawią się pytanie: Jak trenować, by się nie przetrenować?

Zacznę od tego, że wykonywanie wielu serii blisko do upadku, w których faktycznie żyłujemy ostatnie powtórzenie (grinding) będzie wymagało od naszego układu nerwowego sporych pokładów energii. Do jego prawidłowej pracy wymagane są m.in. różne neuroprzekaźniki, które mogą się zwyczajnie wyczerpać i mimo, że teoretycznie Twoje mięśnie nadal będą miały tyle siły, to Twój układ nerwowy nie będzie w stanie ich odpowiednio stymulować i skoordynować ich pracy. Będzie się to objawiać tym, że nie będzie miał siły podnieść zamierzonego ciężaru. Programowanie treningowe nie bez powodu jest oparte o setki badań naukowych a same kierunki "Exercise Science" czy "Strength and Conditioning" na uniwersytetach kategoryzowane są jako nauki ścisłe. Porządnie zaprogramowany trening powinien być oparty nie tylko o wiedzę i doświadczenie trenera, ale także o naukę bazującą na powtarzalnych eksperymentach, za którymi przemawiają naukowe dane. Dzięki temu możesz mieć pewność, że fundamenty, na których został oparty Twój program nie są wyssane z palca.

Przechodząc do nauki, w bardzo prosty sposób wytłumaczę Ci jak możesz swój układ nerwowy oszczędzać.

Podejścia maksymalne są niezwykle wyczerpujące, ponieważ musisz generować maksymalną siłę przez długi czas. Dzieje się tak, gdy ciężar jest duży a przeniesienie sztangi z punktu początkowego do końcowego zajmuje dużo czasu. Rozwiązaniem byłoby tutaj podniesienie jej w krótszym czasie, ale to by wymagało użycia większej siły a skoro już podnosisz ciężar maksymalny, to ciężko wykrzesać z siebie jeszcze więcej. Pozostaje zatem zmniejszyć ciężar, ale jak teraz generować siłę maksymalną korzystając z ciężaru submaksymalnego?

Odpowiedź jest prosta: AKCELERACJA

Im większa prędkość sztangi, tym więcej siły generujesz. Podnosząc submaksymalny ciężar z maksymalnym przyspieszeniem generujesz maksymalną siłę!
Ale chwila. Dlaczego zatem to nie przemęcza Twojego układu nerwowego?
Skoro ciężar jest mniejszy, to skurcz trwa krócej a skoro trwa krócej, to generacja siły maksymalnej nie jest utrzymywana tak długo. Dzięki temu jesteśmy także w stanie wykonać większą ilość serii, aby skompensować sobie brak ciężaru i uzyskać lepszy efekt treningowy.

Jak zatem wygląda to w praktyce?

Rozwiązanie wbrew pozorom nie jest w ogóle skomplikowane. Jest natomiast bardzo skuteczne.
Zamiast wykonać top set na RPE 10 i walczyć o życie zredukuj ciężar, choćby o 5% i wykonaj go na RPE 9-9.5. Dzięki temu będziesz lepiej panować nad ciężarem i oszczędzisz swój układ nerwowy. Pozwoli Ci to także na wykonanie większej ilości serii, dzięki czemu zostanie Ci nieco energii na back off sets, gdzie po dłuższej przerwie będziesz mógł wykonać pracę na nieco mniejszym ciężarze, ale już z nieco większym przyspieszeniem. Przedstawiając to na przykładzie singli, podobny protokół może wyglądać następująco:

• Rozgrzewasz się dynamicznymi singlami
• Robisz top set na RPE 9, czyli z 1-2 powtórzeniami w rezerwie
• Obliczasz ok. 80% ciężaru z top seta (ja ławę daję radę robić na 85%, ale ciągi już nie bardzo - tutaj konieczna jest redukcja i intensywności i objętości)
• Wykonujesz kilka serii z back-off maksymalnym przyspieszeniem
• Przechodzisz do pracy hipertroficznej

Nietrudne, prawda?

Teraz pytanie: Po co pracować nad mocą i na co komu przyspieszenie?

Dzięki maksymalnemu przyspieszeniu generujesz maksymalną siłę. Będzie to aktywować jednostki motoryczne wysokiego progu i da Ci przełożenie na siłę absolutną oraz eksplozywną.
Zaraz, zaraz, siłę eksplozywną? Ależ ja się nie znam na pirotechnice!
Bez obaw! Siła eksplozywna z definicji jest parametrem, który określa ilość czasu jaką Twoje ciało potrzebuje do osiągnięcia siły maksymalnej.
Oznacza to, że poprawiając siłę eksplozywną wejdziesz na maksymalne obroty już na samym starcie. Generując większą siłę od samego początku sztanga będziesz poruszać się szybciej. Dzięki temu powtórzenie maksymalne będzie trwało krócej, jednak nie mam tutaj na myśli oszczędzania układu nerwowego, bo na zawodach i podczas bicia rekordów nie o to chodzi. Większa prędkość sztangi sprawi, że łatwiej Ci będzie się przebić przez sticking point (punkt krytyczny) i zwiększy  to Twoje szanse na zrobienie wyniku.
Eric Lilliebridge, Tom Martin, Josh Bryant, Jeremy Hoornstra, Fred Hatfield - oni wszyscy stosowali Compesatory Acceleration Training do poprawy swoich wyników. Dlaczego zatem Ty miałbyś nie stosować?
Sam wykorzystywałem CAT u moich zawodników, którzy bili rekordy na poziomie narodowym i dostawali zaproszenia na imprezy rangi międzynarodowej. Z tej techniki korzystali m.in. Marcel Gielezy, który jest zawodowym Mistrzem Polski w Kickboxingu (K1), Szczepan Widera, który szykował się do rekordu świata w martwym ciągu oraz Bartosz Szczepankiewicz, wielokrotny Mistrz Polski w Trójboju Siłowym.

Podsumowanie

Zamiast każdą serią wykonywać z ciężarem, który będzie powodował, że oczy wychodzą Ci z orbit, zdejmij kilka kg ze sztangi i postaraj się wykonać ją maksymalnie szybko. Bodziec dla układu nerwowego na RPE 9 będzie już odpowiedni dla adaptacji. Wtedy możesz zdjąć kolejne ~20% i popracować w seriach back-off nad mocą i siłą eksplozywną. Dzięki takiemu podejściu zaoszczędzisz sobie sporo energii, poprawisz regenerację, technikę i przede wszystkich oszczędzisz swój układ nerwowy, co przełoży się na poprawę samopoczucia.

Artykuł Neural Drive – jak oszczędzać CNS? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Jeśli kojarzycie Wodyna, to zapewne znacie jego autorską metodę 15-10-5, za pomocą której liczne osoby osiągnęły przyzwoite rezultaty w kontekście budowania siły i sylwetki. Metoda ta służy do pracowania nad wieloma parametrami treningowymi jednocześnie, tj. kwalifikuje się do metod klasyfikowanych jako strategie periodyzacji równoległej, które charakteryzują się pracą nad wieloma parametrami treningowymi jednocześnie. Atleta trenuje wtedy jednocześnie w sposób, który pomaga mu zwiększyć siłę, masę mięśniową i wytrzymałość siłową pracując jednocześnie nad trzema systemami energetycznymi i  rozwijając wiele wartości jednocześnie

Metoda, którą zamierzam opisać jest kolejną z moich autorskich metod treningowych (jeśli jeszcze nie znasz, to sprawdź moją autorską metodę AMSAP), która powstała właśnie dla opornych zawodników, którym ciężko przychodzi budowanie masy i siły. Jak widać w tytule artykułu metoda ta polega na wykonywaniu serii na kolejno jedno, pięć oraz finalnie dziesięć powtórzeń. Z jej pomocą jesteś w stanie pracować nad siłą maksymalną, bazą siłową i hipertrofią równocześnie. Praca nad tymi parametrami w jednym czasie jest w stanie zapewnić Ci dłuższy progress, dzięki czemu program treningowy starczy na dłużej.

Jakie są zalety tej metody?

Seria na 1 powtórzenie pomaga aktywizować centralny układ nerwowy i pobudzić jednostki motorycznego wysokiego progu do działania. Zakładając, że objętość będzie dobita później, to w seriach wstępnych możemy spokojnie wykonywać dynamiczne single, oczywiście po uprzednim machnięciu 10 pauzowanych powtórzeń, bądź 15-20 ruchów metodą touch and go. Podczas głównej serii będziemy korzystali z czystego ATP zmagazynowanego lokalnie w tkance mięśniowej.

Seria na 5 powtórzeń umożliwia pracę nad bazą siłową i z racji dłuższego czasu pod napięciem tutaj będzie dominował udział układu fosfokreatynowego (ATP-CP). Dzięki tej serii damy wystarczający bodziec do wzrostu siły i będziemy mieć pewność, że powtarzanie protokołu co tydzień nie spowoduje przeciążenia centralnego układu nerwowego, gdyż baza siłowa będzie rosła z tygodnia na tydzień.

Seria na 10 powtórzeń umożliwi Ci pracę nad hipertrofią mięśniową, czyli bazą pod dalsze budowanie siły. Pracując równocześnie nad siłą, bazą siłową i hipertrofią mięśniowa jeszcze bardziej zwiększamy żywotność naszego programu, ponieważ teraz czas pod napięciem jest wystarczająco długi, by przeważała praca systemu glikolitycznego, co będzie dawało bodziec do wzrostu mięśniowej.

Skorzystanie z systemu malejącej intensywności spowoduje, że pierwsza seria na 1 powtórzenie sążnie Cię rozgrzeje i pobudzi do dalszej pracy, dzięki czemu dalsze serie będą wydawać się lekkie!

Co dalej? Nic. Kończymy ćwiczenie głównej i przechodzimy do akcesoriów. Zapytasz zapewne "Ale jak to!? Mam wykonać tylko 3 serie ćwiczenia głównego i przejść do akcesoriów?!" Tak. Dokładnie tak, ponieważ WIĘCEJ CI NIE POTRZEBA a skoro więcej nie potrzeba, to znaczy, że TO CO ZROBIŁEŚ WYSTARCZA a skoro to co zrobiłeś wystarcza, to PO CO ROBIĆ WIĘCEJ? Zaraz pewnie zapytasz "Jak to po co???", na co już mam gotową odpowiedź:

NA TRENING PRZYCHODZIMY TRENOWAĆ, A NIE SIĘ ZMĘCZYĆ!!!

Twoim jedynym celem jest danie bodźca do wzrostu i zadbanie o to, by Twoje ciało się z niego zregenerowało. Nic więcej, bo więcej wcale nie znaczy lepiej. Nie wiem czy wiesz, ale istnieje coś takiego jak "point of diminishing returns", czyli w wolnym tłumaczeniu "punkt zanikających zwrotów". Oznacza to tyle, że po przekroczeniu pewnego progu Twoja inwestycja w postaci energii będzie dawać coraz mniejsze zyski a generować w zamian coraz więcej stresu, na regenerację z którego będziesz poświęcał jeszcze więcej energii a tego wolelibyśmy uniknąć.

Jak stosować?

Protokół stosowany przeze mnie nie polega oczywiście na bezmyślnym trenowaniu do upadku na każdym treningu. Może on być zaprogramowany na wiele sposób, przy czym dla osób początkujących (a zakładam, że większość osób czytających moje teksty, to właśnie osoby początkujące) mogłaby skorzystać z progresji liniowej i okazjonalnych deloadów w momencie, kiedy zrobi się za ciężko. Standardowo omówię programowanie tej metody na przykładzie wyciskania leżąc, ponieważ jest to zwyczajnie najbardziej naturalne i najprostsze do zaprezentowania w ten sposób.

Zacznę od przedstawienia samego szablonu metody a potem przejdę do aplikacji praktycznej.

Bój główny

1. Seria na 1 powt. (RPE 9)
2. Seria na 5 powt. (85% z top seta)
3. Seria na 10 powt. (70% z top seta)
4. Ruch przeciwstawny
5. Akcesorium wielostawowe
6. Akcesoria izolowane

Przykład aplikacji praktycznej dla osoby, która wyciska 140kg.

1. Warm up: 60kg/10, 80/5, 90/1, 100/1, 110/1, 120/1
2. Top set: 130/1
3. Back off 1: 110/5
4. Back off 2: 90/10
5. Seated Low Row 4/10
6. Weighted Dips 3/5@RPE 8
7. DB Dead Floor Flyes 3/8
8. DB Dead Floor Skullcrushers 3/10

Progresja? Dokładaj 2.5kg w ćwiczeniach wielostawowych a w izolacjach po 1 powtórzeniu tygodniowo i gdy poczujesz się gotów, to zresetuj ilość powtórzeń i chwyć cięższą hantelkę. W przypadku osób początkujących wystarczy liniowo dokładać obciążenia małymi inkrementami a w przypadku osób zaawansowanych można zastosować periodyzację blokową w systemie skłądającym się z 4 mikrocykli, gdzie każdy jest wykonany na kolejno RPE 8,9,10, po czym następuje deload na RPE 6 i dalej dokonujemy progresji poprzez zwiększenie specyfiki w ćwiczeniach akcesoryjnych. Z kolei w boju głównym można stosować manipulację powtórzeniami i przeplatać bloki 1-5-10 z blokami 2-6-12, co powinno zapewnić wystarczające zróżnicowanie bodźców, by dać Ci kilka ładnych miesięcy progressu.

Proponowane systemy na 4 dni:

• Bench Press, Squat, Shoulder Press, Deadlift
• Bench Press, Squat, Bench Press variations, Deadlift

3 dni:

• Bench Press + Squat, Shoulder Press, Deadlift
• Bench Press + Squat, Bench Press variation, Deadlift

2 dni:

• Bench Press + Squat, Shoulder Press + Deadlift
• Bench Press + Squat, Bench Press variation + Deadlift

W przypadku łączenia dołu i góry najpierw wykonujesz serie 1-5-10 na górę, później na dół i dopiero przechodzisz do ruchów przeciwstawnych (wiosła i uginania w przypadku ławy i siadów lub podciągania i wznosy nóg/allahy w przypadku barków i ciągów) a następnie do akcesoriów.

Artykuł 1-5-10, czyli siła i masa w jednym! pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Jak trenować poza sezonem startowym?

Pytanie te często dręczy osoby przyzwyczajone do pracy na wysokiej intensywności i notorycznie bijące rekordy. Część z nich boi się nawet, że zaprzestając ciężkiego treningu straci adaptacje, na które pracowały tyle czasu. O ile adaptacje oczywiście CHWILOWE zanikają, to należy pamiętać, że jest to efekt pożądany, ponieważ celu treningów poza sezonem startowym jest przede wszystkim wzmocnienie naszego ciała, by w przyszłości lepiej radziło sobie z dużymi ciężarów i zafundowanie naszemu centralnemu układowi nerwowemu oraz nadnerczom okresu wypoczynkowego, by zapobiec przetrenowaniu. Pamiętać należy, że notoryczne trenowanie na maksimum swoich możliwości może prowadzić do efektu, gdzie zaczniemy się wypalać i uniemożliwi nam to czynienie dalszych postępów, zwiększy ryzyko wystąpienia kontuzji i znacząco przyczyni się do pogorszenia samopoczucia. Przewlekłe przetrenowanie może powodować depresję, nerwicę, syndrom chronicznego zmęczenia, upośledzić nasze libido i odebrać nam możliwość czerpania radości nie tylko z treningu, ale także i życia - stąd właśnie jest to temat często poruszany, lecz jednocześnie równie często nierozumiany i bagatelizowany, szczególnie przez młodych adeptów treningu siłowego, gdzie osobiście miałem do czynienia z przypadkami cierpiącymi na bezdech senny, nerwicę, problemy psychiczne a w niektórych przypadkach może nawet dojść do zaburzeń wypróżniania ze względu na niewłaściwą pracę autonomicznego układu nerwowego.

Zważywszy na fakt, że stosując bardzo prostą, ale zarazem logiczną zasadę, czyli odpoczynek od bodźca, który doprowadził do przemęczenia, to 100 stronicowy wywód na temat biochemii możemy sobie darować i już na wstępie przejść do konkretów. Jako, że trening w sezonie poza-startowym będzie oscylował w ogól mniejszej intensywności (czyli będziemy korzystali z mniejszych obciążeń), jest on znakomitym okresem do wdrożenia wszelkich ćwiczeń wzmacniających nie tylko mięśnie agonistyczne, ale także i antagonistyczne, stabilizatory oraz nieco zabawy z ćwiczeniami izolowanymi, które mają większy potencjał do wzmacniania synergistów niż ćwiczenia bazowe. Dzięki takiemu podejściu jesteśmy w stanie zabezpieczyć się na przyszłość, zminimalizować ryzyko kontuzji i przede wszystkim zbudować solidną bazę treningową, która pozwoli nam na późniejsze wyżyłowanie formy i przebicie swoich starych rekordów. Baza jest potrzebna do robienia wyników, podobnie jak solidne fundamenty są potrzebne do budowy wysokiego budynku a każdy dobrze wie, że iglica prędzej ulegnie sztormowi niż piramida.

Podstawowe zasady

Poniżej zaprezentuję serię ogólnych wskazówek, którymi należy się kierować programując treningi w okresie off-season. Nie trzeba mieć stopnia naukowego ze sportu, żeby to zrozumieć, dlatego też nie będę nazbyt się nad nimi rozwodził i postaram się je zaprezentować "na chłopski rozum", by zaoszczędzić Wam na analizie informacji.

• Zredukuj intensywność treningową

Redukcja ciężaru pozwoli Ci naładować bateryjki i upewnić się, że w przyszłym sezonie będziesz miał wystarczająco energii, by dotrwać do końca. Praca na mniejszym obciążeniu pomoże też w zaleczeniu starych kontuzji i redukcji ogólnego napięcia mięśniowego, które może przyczyniać się pogorszenia mobilności i zwiększenia podatności na kontuzje. Oprócz układu nerwowego i mięśnie mamy też takie struktury jak ścięgna i więzadła oraz stawy, które są ukrwione znacznie gorzej i wymagają dłuższego czasu, by zaadaptować się do narastającej intensywności treningowej oraz z niej zregenerować.

• Skróć przerwy wypoczynkowe

Skoro nie pracujesz z dużymi obciążeniami, to nie będziesz potrzebował aż tak długich przerw i będziesz mógł potraktować ten okres jako znakomity czas do poprawy szeroko pojętej kondycji w rozumieniu ogólnym i wydolności tlenowej, która pośrednio będzie wpływać na regenerację systemu glikolitycznego oraz fosfokreatynowego, co przełoży się na szybszą regenerację między seriami, zwiększy Twoją gęstość treningową i może pozytywnie wpłynąć na tempo następowania adaptacji fizjologicznych takich jak np. hipertrofia mięśniowa.

• Popracuj nad swoją techniką

Na mniejszych obciążeniach znacznie łatwiej panować nad techniką, więc czemu by jej lekko nie "stuningować"? Lepsza technika przełoży się na efektywniejszy transfer siły, dzięki czemu z takiej samej masy mięśniowej i takiej samej zdolności do generowania siły jesteś wyciągnąć więcej w kontekście podnoszonego ciężaru. Rosyjscy ciężarowcy nie bez powodu poświęcają tyle czasu na pracę na średnich obciążeniach i perfekcjonizację techniki. Pamiętać należy, że w podobny sposób trenowali (i nadal trenują) takie giganty jak np. Kirill Sarychev lub Andrei Sapozhonkov.

• Popraw swoją mobilność

Praca w większym zakresie ruchu pomoże rozluźnić nadmiernie napięte mięśniowe, wymusi adaptacje w postaci hipertrofii longitudinalnej (mięsień rośnie wzdłuż dokładając dodatkowych sarkomerów w seriach) i przyczyni się do poprawy mobilności. Istotnym elementem układanki jest także wzmocnienie słabych ogniw w końcowym zakresie ruchu, gdzie mięsień pracuje blisko pełnego rozciągnięcia - pomaga to zmniejszyć ryzyko zerwania/naderwania. Żeby nie być gołosłownym posłużę się bardzo prostym przykładem, mianowicie osoba, która ma słaby start z klatki w wyciskaniu leżąc może poświęcić ten czas na wykonywanie rozpiętek Poliquina z bardzo powolną ekscentryką i wydłużoną pauzą na pełnym rozciągnięciu, by wzmocnić mięsień w tej pozycji, co pomoże nie tylko wzmocnić pozycję startową, ale sprawi też, że mięsień będzie mniej podatny na kontuzji podczas dolnej fazy ruchu.

• Pracuj na większej objętości

Praca na większych zakresach powtórzeniowych pomoże zwiększyć masę mięśniową i przećwiczyć ruch więcej razy, co dalej przyczyni się do budowy lepszej bazy siłowej i technicznej. Będzie to też nowy bodziec dla organizmu, co wymusi na nim szybszą adaptację i pozwoli się ponownie uwrażliwić na bodźce siłowe wcześniej zdesensytyzowanemu organizmowi.

• Zadbaj o mięśnie antagonistyczne i stabilizujące

Stabilizatory pozwalają na stabilny i poprawny ruch, trzymają nasze kości w stawach zapobiegając dyslokacji oraz daję zielone światło do generowania siły układowi nerwowemu. Mięśnie antagonistyczne dbają o ruchy przeciwstawne i zabezpieczają przed przeprostami, również dają sygnał do układu nerwowego, że ciało jest bezpieczne i, że może wygenerować silny sygnał do skurczu.

• Wdroż więcej ćwiczeń asystujących

Ćwiczenia pomocnicze pomagają wzmacniać nasze słaby strony i tym samym niwelować słabe ogniwa a jak wiadomo jesteśmy tak silni jak nasze najsłabsze ogniwa. Jeśli problemem w przysiadzie są słabe pośladki, to wypadałoby popracować nad nimi w okresie przygotowawczym a nasze wyniki będą ulegać poprawie do momentu aż pośladki przestaną nas ograniczać.

• Skup się bardziej na ćwiczeniach izolowanych

Ćwiczenia izolowane mogą pomóc w pracy nad synergistami, konkretnymi głowami mięśnia, poprawić czucie mięśniowe i przede wszystkim bardzo mocno obciążyć układ mięśniowo-powięziowy jednocześnie oszczędzając układ nerwowy. Dzięki pracy nad różnymi dźwigniami jesteśmy w stanie dać solidny wysiłek naszym mięśniom relatywnie małym obciążeniem i oszczędzić układ nerwowy a wykonana praca będzie przede wszystkim dokładniejsza, ponieważ przy mniejszym obciążeniu będzie można skupić się bardziej na detalach.

• Skup się na zaleczeniu starych kontuzji i wzmocnieniu ciała na tyle, by mieć pewność, że nie rozsypie się w drodze po rekord

Skoro nie musisz się już skupiać na dużych obciążeniach, to możesz nieco odciążyć struktury, które dostały po dupie podczas okresu intensywnych treningów. Pozwoli to zaleczyć się starym kontuzjom, które się odnawiały, ponieważ uszkodzone struktury były wiecznie narażane na duże naprężenia i nie mogły w pełni wrócić do ładu. Teraz jest czas, by wykorzystać zdolności do samoleczenia i pozwolić naszemu ciału w pełni się zregenerować.

Podsumowanie

Niniejszy tekst nie jest wyczerpującym podręcznikiem, ale porusza przynajmniej podstawowe kwestie, które należy uwzględnić podczas programowania treningu w okresie poza-startowym. Okres ten nie bez powodu często jest określany również mianem okresu wzmacniającego czy okresu budowania bazy. Pamiętaj, że w każdej dziedzinie należy od czasu do czasu wrócić do podstaw i przerobić je na nowo. Pozwoli nam to także na poprawienie wcześniej zakodowanych wzorców ruchowym, które niekoniecznie mogły być wyuczone w 100% perfekcyjnie. Miejsce na poprawę znajdzie się zawsze i ruchy, których się uczymy podczas okresu budowania bazy z biegiem czasu ulegają automatyzacji a pamiętać należy, że w ruchach zautomatyzowanych ciężej wyłapać błędy, gdyż z racji tego, że ruch odbywa się automatycznie, to nie skupiamy się nad nim tak bardzo jak nad ruchem, którego dopiero się uczymy. Okazjonalne "uplastycznienie" się na podstawowe ruchy i przerobienie ich od nowa pozwoli nam z roku na rok optymalizować technikę i nieustannie dążyć do perfekcji stawiając nas bliżej ideału. Jesteś hardcorem czy nie - nie ma wymówek! Okres poza-startowy powinien być stosowany u każdego bez względu na stopień zaawansowania, wyniki siłowe, charakter i poziom motywacji!

Artykuł Podstawy treningu off-season pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Zanim przejdziemy do konkretów i praktycznych wskazówek wypadałoby najpierw wyjaśnić czym tak właściwie jest skurcz izotoniczny. Skurcz izotoniczny jest skurczem, który uwzględnia napięcie mięśniowe, ale wyklucza zmianę długości mięśnia. Oznacza to tyle, że generujemy siłę, aczkolwiek nie produkujemy żadnego ruchu. Tego typu praca jest zazwyczaj wykorzystywana do poprawy siły lub wytrzymałości siłowej (zależnie od tego czy staramy się wygenerować maksymalną siłę czy wytrwać w skurczu jak najdłużej) w konkretnej fazie ruchu (zazwyczaj punkcie krytycznym określanym w literaturze fachowej jako sticking point). Wykorzystanie skurczu izometrycznego przekłada się oczywiście na performance poprzez poprawę trenowanych parametrów w ćwiczonym zakresie ruchu z przełożeniem do ok. 15-20 stopni względem kąta zgięcia w danym stawie. Dwa główne typy skurczu izometrycznego to yielding isometric contraction, który polega na izometrycznemu opieraniu się ciężarowi oraz overcoming isometric contraction, który polega na próbie przepchania ciężaru w momencie, gdy jest on tak duży, że nie występuje żaden istotny ruch, co z kolei pozwala wygenerować maksimum siły. Warto tutaj zaznaczyć, że jak nazwa wskazuje pierwszy rodzaj skurczu przydaje się w momencie, gdy chcemy absorbować siłę (co może być przydatne w sportach kontaktowych takich jak np. rugby) a drugi, kiedy chcemy wygenerować jak najwięcej siły poprzez próbę poruszenia nieporuszalnego obiektu. Kolejnym istotnym faktem jest także wzmożona zdolność do generowania siły podczas skurczu izometrycznego, gdzie wg. danych naukowych nasza zdolność do produkcji siły wzrasta zauważalnie, jeśli zastosujemy metodę izometryczną. Dzięki wykorzystaniu tego atutu możemy uczyć układ nerwowy jak generować więcej siły w specyficznych kątach w stawach, czyli konkretnych zakresach ruchu (np. w połowie ruchu), które sprawiają nam największy problem. Należy też zaznaczyć, że z racji występowania zjawisku transferu treningowego do innych kątów w celu maksymalizacji korzyści wynikających z takiego treningu zazwyczaj korzystniej będzie zastosować metodę izometryczną w kilku różnych pozycjach - np. przed, nad i dokładnie w punkcie krytycznym (sticking point), co zmaksymalizuje efekt treningu.

Dobrze zatem. Jak wykorzystać skurcze izometryczne już wiemy, jednak co to ma wspólnego z dynamiką? Jak wspomniałem wyżej trenowany parametr treningowy będzie zależny od naszej intencji i rodzaju skurczu oraz czasu jego trwania. Jeśli chodzi o sporty szybkościowo-siłowe, to będzie nas interesowanie nie tylko sama siła, ale także np. siła reaktywna, siłą o wysokiej prędkości (high velocity strength) lub SIŁA EKSPLOZYWNA. Czym jest siła eksplozywna? Niczym innym jak RFD (Rate of Force Development), czyli zdolnością do generacji maksymalnej siły w krótkim czasie. Oznacza to tyle, że chcemy być zdolni do produkcji dużej siły bardzo szybko. Można to porównać do przyspieszenia w samochodzie, gdzie nie liczy się wyłącznie prędkość maksymalna, ale i czas potrzebny na jej osiągniecie. W sportach siłowych z kolei, wcześniejsze osiągnięcie siły maksymalnej będzie się wiązać z większą prędkością sztangi, co zmniejszy czas potrzebny na przeniesienie ciężaru z punktu A do punktu B i tym samym będzie wymagał od zawodnika mniejszej wytrzymałości siłowej, ponieważ nie będzie on zmuszony do utrzymywania skurczu tak długo, jakby miało to miejsce gdyby nie trenował omawianego parametru i umożliwi nam to przede wszystkim podniesienie ciężaru w momencie, kiedy siły nie brakuje, ale po pewnym czasie atleta zaczyna się męczyć, ponieważ utrzymywał maksymalną siłę skurczu zbyt długo oraz pozwala nabrać większej prędkości już na starcie, co ułatwia przepchanie obciążenia przez punkt krytyczny.

Jak zatem można zaprogramować rutynę treningową wykorzystując skurcze izometryczne w sposób, który umożliwi nam podniesienie większego ciężar lub tego samego ciężaru szybciej? Poniżej zaprezentuję kilka praktycznych przykładów:

• Próba wygenerowania jak największej siły pomoże zwiększyć siłę w trenowanym zakresie ruchu. Trening tego typu polega na tym, że zawodnik pcha sztangą o nieporuszalny obiekt tak długo aż poczuje, że wygenerował maksymalną dla niego możliwą siłę i w następujących tygodniach stara się produkować jej coraz więcej.
• Próba wygenerowania maksymalnej siły jak najszybciej uwzględnia trening, gdzie zawodnik dąży do tego, by w kolejnych tygodniach dojść do momentu, gdzie produkcja siły osiąga zenit w coraz krótszym czasie. Pomaga to w osiąganiu szczytowej siły w coraz krótszym czasie, dzięki czemu trenowany atleta będzie silny już na samym starcie.
• Próba utrzymania maksymalnej siły jak najdłużej polega na wykorzystaniu metody izometrycznej do osiągnięcia siły maksymalnej i zaprzestaniu produkcji siły w momencie, gdy zacznie ona spadać. Dzięki temu możliwe jest utrzymanie skurczu o maksymalnym natężeniu przez dłuższy czas, co pomaga w tzw. grindowaniu, czyli sytuacji, gdzie prędkość skurczu koncentrycznego jest drastycznie niska i dokończeniu ruchu trwa długie sekundy.
• Start z minimalnym nakładem obciążenia i zderzenie się z nieporuszalnym obiektem będzie imitować sytuację, w której tracimy energię kinetyczną uzyskaną za pomocą stretch reflex (aka SSC - Stretch Shortening Cycle).

Nas interesuje jednak zastosowanie izometrii do poprawy dynamiki. Kluczowymi elementami takiego treningu będzie skorzystanie z niej jako narzędzia do aktywacji i potencjacji, które pomoże obudzić motorycznego wysokiego progu (HTMU - High Threshold Motor Units), by były one aktywne już od początku pracy w następujących seriach uwzględniających zmianę długości mięśnia oraz wykonanie tylko takiej ilości pracy, która pobudzi nas do dalszego treningu, ale nie spowoduje zmęczenia. Biorąc pod uwagę, że trening izometryczny przekłada się na do ok. 20 stopni względem kąta zgięcia w trenowanym stawie, to mądrym posunięciem byłoby zastosowanie 3 pozycji, czyli przed, nad i na wysokości sticking point. Dzięki temu też nie przemęczymy tych samych jednostek motorycznych, ponieważ będą one rekrutowane w nieco innej sekwencji. Sama izometria będzie wykonywana jako aktywacja oraz potencjacja przed ćwiczeniem docelowym a do wykonania ćwiczenia docelowego wykorzystamy ciężar submaksymalny z maksymalną akceleracją, korzystając z protokołu CAT (Compensatory Acceleration Training). Głównym założeniem naszego protokołu będzie zatem naprzemienne wykorzystywanie metody izometrycznej jako aktywacji do metody dynamicznej w wielokrotnych seriach z obciążeniem submaksymalnym. Sam protokół może wyglądać następująco:

Seria A)

1. Metoda izometryczna przed sticking point, skurcz utrzymujemy dopóki nie poczujemy, że produkcja siły osiągnęła punkt szczytowy i kończymy serię zanim ulegniemy zmęczeniu (czyli np. 1-2s pod maksymalnym napięciem)
2. Wykonujemy 60s przerwy
3. Przechodzimy do Speed Work z obciążeniem submaksymalnym, np. 75% 1rm na 2 powtórzenia
4. Wykonujemy 60s przerwy

Seria B)

1. Krótka izometria na wys. sticking point
2. 60s przerwy
3. Speed Work 75%/2 reps
4. 60s przerwy

Seria C)

1. Krótka izometria nad. sticking point
2. 60s przerwy
3. Speed Work 75%/2 reps
4. Koniec "pakietu"/"zestawu" (z ang. series), długa przerwa (3-5 minut)

Zestawy powtarzamy 1-3 razy zależnie od wykorzystanego obciążenia, ilości powtórzeń i ogólnej trudności protokołu. Kończymy zanim pojawią się spadki prędkości. W kolejnych tygodniach zwiększamy obciążenie i staramy się generować więcej siły. Po kilku tygodniach pracy (zazwyczaj 3-6 zależnie od stopnia zawansowania, punktu startowego, tempa progresji i regeneracji zawodnika) wykonujemy deload, po czym zmieniamy protokół, by dać ciału nowy bodziec. Do Speed Work można zastosować także accomodating resistance w spotaci gum oporowych oraz łańcuchów. Kluczem takiego rodzaju treningu jest terminacja protokołu zanim pojawią się spadki prędkości, bowiem zarówno praktyka jak i badania naukowe dowodzą, że większe przyrosty siły eksplozywnej oraz siły o wysokiej prędkości występowały w grupach, które trenowały dalej od załamania mięśniowego.

Artykuł Dynamika a izometria pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.