Podstawy treningu off-season

dr Daniel Domaradzki

Jak trenować poza sezonem startowym?

Pytanie te często dręczy osoby przyzwyczajone do pracy na wysokiej intensywności i notorycznie bijące rekordy. Część z nich boi się nawet, że zaprzestając ciężkiego treningu straci adaptacje, na które pracowały tyle czasu. O ile adaptacje oczywiście CHWILOWE zanikają, to należy pamiętać, że jest to efekt pożądany, ponieważ celu treningów poza sezonem startowym jest przede wszystkim wzmocnienie naszego ciała, by w przyszłości lepiej radziło sobie z dużymi ciężarów i zafundowanie naszemu centralnemu układowi nerwowemu oraz nadnerczom okresu wypoczynkowego, by zapobiec przetrenowaniu. Pamiętać należy, że notoryczne trenowanie na maksimum swoich możliwości może prowadzić do efektu, gdzie zaczniemy się wypalać i uniemożliwi nam to czynienie dalszych postępów, zwiększy ryzyko wystąpienia kontuzji i znacząco przyczyni się do pogorszenia samopoczucia. Przewlekłe przetrenowanie może powodować depresję, nerwicę, syndrom chronicznego zmęczenia, upośledzić nasze libido i odebrać nam możliwość czerpania radości nie tylko z treningu, ale także i życia - stąd właśnie jest to temat często poruszany, lecz jednocześnie równie często nierozumiany i bagatelizowany, szczególnie przez młodych adeptów treningu siłowego, gdzie osobiście miałem do czynienia z przypadkami cierpiącymi na bezdech senny, nerwicę, problemy psychiczne a w niektórych przypadkach może nawet dojść do zaburzeń wypróżniania ze względu na niewłaściwą pracę autonomicznego układu nerwowego.

Zważywszy na fakt, że stosując bardzo prostą, ale zarazem logiczną zasadę, czyli odpoczynek od bodźca, który doprowadził do przemęczenia, to 100 stronicowy wywód na temat biochemii możemy sobie darować i już na wstępie przejść do konkretów. Jako, że trening w sezonie poza-startowym będzie oscylował w ogól mniejszej intensywności (czyli będziemy korzystali z mniejszych obciążeń), jest on znakomitym okresem do wdrożenia wszelkich ćwiczeń wzmacniających nie tylko mięśnie agonistyczne, ale także i antagonistyczne, stabilizatory oraz nieco zabawy z ćwiczeniami izolowanymi, które mają większy potencjał do wzmacniania synergistów niż ćwiczenia bazowe. Dzięki takiemu podejściu jesteśmy w stanie zabezpieczyć się na przyszłość, zminimalizować ryzyko kontuzji i przede wszystkim zbudować solidną bazę treningową, która pozwoli nam na późniejsze wyżyłowanie formy i przebicie swoich starych rekordów. Baza jest potrzebna do robienia wyników, podobnie jak solidne fundamenty są potrzebne do budowy wysokiego budynku a każdy dobrze wie, że iglica prędzej ulegnie sztormowi niż piramida.

Podstawowe zasady

Poniżej zaprezentuję serię ogólnych wskazówek, którymi należy się kierować programując treningi w okresie off-season. Nie trzeba mieć stopnia naukowego ze sportu, żeby to zrozumieć, dlatego też nie będę nazbyt się nad nimi rozwodził i postaram się je zaprezentować "na chłopski rozum", by zaoszczędzić Wam na analizie informacji.

  • Zredukuj intensywność treningową

Redukcja ciężaru pozwoli Ci naładować bateryjki i upewnić się, że w przyszłym sezonie będziesz miał wystarczająco energii, by dotrwać do końca. Praca na mniejszym obciążeniu pomoże też w zaleczeniu starych kontuzji i redukcji ogólnego napięcia mięśniowego, które może przyczyniać się pogorszenia mobilności i zwiększenia podatności na kontuzje. Oprócz układu nerwowego i mięśnie mamy też takie struktury jak ścięgna i więzadła oraz stawy, które są ukrwione znacznie gorzej i wymagają dłuższego czasu, by zaadaptować się do narastającej intensywności treningowej oraz z niej zregenerować.

  • Skróć przerwy wypoczynkowe

Skoro nie pracujesz z dużymi obciążeniami, to nie będziesz potrzebował aż tak długich przerw i będziesz mógł potraktować ten okres jako znakomity czas do poprawy szeroko pojętej kondycji w rozumieniu ogólnym i wydolności tlenowej, która pośrednio będzie wpływać na regenerację systemu glikolitycznego oraz fosfokreatynowego, co przełoży się na szybszą regenerację między seriami, zwiększy Twoją gęstość treningową i może pozytywnie wpłynąć na tempo następowania adaptacji fizjologicznych takich jak np. hipertrofia mięśniowa.

  • Popracuj nad swoją techniką

Na mniejszych obciążeniach znacznie łatwiej panować nad techniką, więc czemu by jej lekko nie "stuningować"? Lepsza technika przełoży się na efektywniejszy transfer siły, dzięki czemu z takiej samej masy mięśniowej i takiej samej zdolności do generowania siły jesteś wyciągnąć więcej w kontekście podnoszonego ciężaru. Rosyjscy ciężarowcy nie bez powodu poświęcają tyle czasu na pracę na średnich obciążeniach i perfekcjonizację techniki. Pamiętać należy, że w podobny sposób trenowali (i nadal trenują) takie giganty jak np. Kirill Sarychev lub Andrei Sapozhonkov.

  • Popraw swoją mobilność

Praca w większym zakresie ruchu pomoże rozluźnić nadmiernie napięte mięśniowe, wymusi adaptacje w postaci hipertrofii longitudinalnej (mięsień rośnie wzdłuż dokładając dodatkowych sarkomerów w seriach) i przyczyni się do poprawy mobilności. Istotnym elementem układanki jest także wzmocnienie słabych ogniw w końcowym zakresie ruchu, gdzie mięsień pracuje blisko pełnego rozciągnięcia - pomaga to zmniejszyć ryzyko zerwania/naderwania. Żeby nie być gołosłownym posłużę się bardzo prostym przykładem, mianowicie osoba, która ma słaby start z klatki w wyciskaniu leżąc może poświęcić ten czas na wykonywanie rozpiętek Poliquina z bardzo powolną ekscentryką i wydłużoną pauzą na pełnym rozciągnięciu, by wzmocnić mięsień w tej pozycji, co pomoże nie tylko wzmocnić pozycję startową, ale sprawi też, że mięsień będzie mniej podatny na kontuzji podczas dolnej fazy ruchu.

  • Pracuj na większej objętości

Praca na większych zakresach powtórzeniowych pomoże zwiększyć masę mięśniową i przećwiczyć ruch więcej razy, co dalej przyczyni się do budowy lepszej bazy siłowej i technicznej. Będzie to też nowy bodziec dla organizmu, co wymusi na nim szybszą adaptację i pozwoli się ponownie uwrażliwić na bodźce siłowe wcześniej zdesensytyzowanemu organizmowi.

  • Zadbaj o mięśnie antagonistyczne i stabilizujące

Stabilizatory pozwalają na stabilny i poprawny ruch, trzymają nasze kości w stawach zapobiegając dyslokacji oraz daję zielone światło do generowania siły układowi nerwowemu. Mięśnie antagonistyczne dbają o ruchy przeciwstawne i zabezpieczają przed przeprostami, również dają sygnał do układu nerwowego, że ciało jest bezpieczne i, że może wygenerować silny sygnał do skurczu.

  • Wdroż więcej ćwiczeń asystujących

Ćwiczenia pomocnicze pomagają wzmacniać nasze słaby strony i tym samym niwelować słabe ogniwa a jak wiadomo jesteśmy tak silni jak nasze najsłabsze ogniwa. Jeśli problemem w przysiadzie są słabe pośladki, to wypadałoby popracować nad nimi w okresie przygotowawczym a nasze wyniki będą ulegać poprawie do momentu aż pośladki przestaną nas ograniczać.

  • Skup się bardziej na ćwiczeniach izolowanych

Ćwiczenia izolowane mogą pomóc w pracy nad synergistami, konkretnymi głowami mięśnia, poprawić czucie mięśniowe i przede wszystkim bardzo mocno obciążyć układ mięśniowo-powięziowy jednocześnie oszczędzając układ nerwowy. Dzięki pracy nad różnymi dźwigniami jesteśmy w stanie dać solidny wysiłek naszym mięśniom relatywnie małym obciążeniem i oszczędzić układ nerwowy a wykonana praca będzie przede wszystkim dokładniejsza, ponieważ przy mniejszym obciążeniu będzie można skupić się bardziej na detalach.

  • Skup się na zaleczeniu starych kontuzji i wzmocnieniu ciała na tyle, by mieć pewność, że nie rozsypie się w drodze po rekord

Skoro nie musisz się już skupiać na dużych obciążeniach, to możesz nieco odciążyć struktury, które dostały po dupie podczas okresu intensywnych treningów. Pozwoli to zaleczyć się starym kontuzjom, które się odnawiały, ponieważ uszkodzone struktury były wiecznie narażane na duże naprężenia i nie mogły w pełni wrócić do ładu. Teraz jest czas, by wykorzystać zdolności do samoleczenia i pozwolić naszemu ciału w pełni się zregenerować.

Podsumowanie

Niniejszy tekst nie jest wyczerpującym podręcznikiem, ale porusza przynajmniej podstawowe kwestie, które należy uwzględnić podczas programowania treningu w okresie poza-startowym. Okres ten nie bez powodu często jest określany również mianem okresu wzmacniającego czy okresu budowania bazy. Pamiętaj, że w każdej dziedzinie należy od czasu do czasu wrócić do podstaw i przerobić je na nowo. Pozwoli nam to także na poprawienie wcześniej zakodowanych wzorców ruchowym, które niekoniecznie mogły być wyuczone w 100% perfekcyjnie. Miejsce na poprawę znajdzie się zawsze i ruchy, których się uczymy podczas okresu budowania bazy z biegiem czasu ulegają automatyzacji a pamiętać należy, że w ruchach zautomatyzowanych ciężej wyłapać błędy, gdyż z racji tego, że ruch odbywa się automatycznie, to nie skupiamy się nad nim tak bardzo jak nad ruchem, którego dopiero się uczymy. Okazjonalne "uplastycznienie" się na podstawowe ruchy i przerobienie ich od nowa pozwoli nam z roku na rok optymalizować technikę i nieustannie dążyć do perfekcji stawiając nas bliżej ideału. Jesteś hardcorem czy nie - nie ma wymówek! Okres poza-startowy powinien być stosowany u każdego bez względu na stopień zaawansowania, wyniki siłowe, charakter i poziom motywacji!

Tagi: masa, mięśnie, muscle, off-season, powerlifting, siła, trening

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *