Żywieniowy elementarz sportowca – Białko w żywieniu człowieka – część 2

Paweł Szewczyk

Nim przejdziemy do bezpośrednich zaleceń opartych o międzynarodowe stanowiska grup eksperckich i instytutów zajmujących się żywieniem i suplementacją w sporcie musimy zaznaczyć istotną różnicę pomiędzy sportowcem, a osoba za sportowca jedynie się uznającą. O ile realizacja „zapotrzebowania białkowego” na poziomie sportowca przez osobę rekreacyjnie zajmująca się aktywnością fizyczną i traktującą ją jako dodatek do swojej codzienności wydaje się nie stwarzać zagrożenia zdrowotnego (nawet w dłuższej perspektywie czasowej) o tyle nie zawsze jest to koniecznością. Sportowiec protein potrzebuje więcej aniżeli „Kowalski” trenujący biegi z ratlerkiem 2* w tygodniu, a na siłowni spędzający czas głównie z telefonem w dłoni i jeśli ten drugi zje ich mniej – forma raczej nie ucierpi, a aktywność fizyczna swój efekt zdrowotny „doda”.

Do meritum jednak. Zapotrzebowanie przeciętnego członka Polski szacuje się na ok. 0,8-1g protein na każdy kg masy ciała. Wliczamy tu każdy produkt spożywczy – poczynając od sałaty i brokułów, kończąc na schabowym. Tak, wbrew obiegowej opinii, białko roślinne należy włączać do całodziennego bilansu spożytych protein.

W sporcie, jak wspominałem, zapotrzebowanie na proteiny jest wyższe, zależnie od dyscypliny, niewiele lub znacznie. Najdalej od Kowalskich stoją oczywiście zawodnicy sportów sylwetkowych i siłowych. Zgodnie ze stanowiskiem Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie (ISSN) z 2017 ilości dwukrotnie wyższe są zalecane dla atletów dźwigających ciężary. Ilości wystarczające do rozbudowy (lub utrzymania) masy mięśniowej oscylują w zakresach 1,4-2g/kg m.c. Ilości wyższe, sięgające 2,3-3,1g/kg m.c. mogą być konieczne (nie przesadzajmy, po prostu można je w tym celu stosować jako dodatkowy zabieg wspierający drogę do celu) by „oszczędzać” beztłuszczową masę ciała w przebiegu diet hipoenergetycznych (redukcyjnych). Ilości przewyższające 3g/kg m.c. mogą wspomagać utratę tkanki tłuszczowej (póki co mówi się o dowodach sugerujących taki wpływ).

W przypadku sportowców innych dyscyplin zdecydowanie proteinom poświęca się mniej uwagi. Nie ze względu na to, że białka nie są ważne dla sportowców innych niż sylwetkowcy czy siłacze. Po prostu inne składniki pokarmowe są w tych dyscyplinach istotniejsze. Przykładowo u wszystkich sportowców dyscyplin wytrzymałościowych najbardziej interesuje (a przynajmniej interesować powinna) podaż węglowodanów. To maksymalizacja spożycia sacharydów wspomaga ich wydolność i predysponuje do poprawy wyników. Wytrzymałościowcom nie zależy na masie mięśniowej, nie trapi ich również nadmiar tkanki tłuszczowej, którą chcieliby zredukować. Ich organizmy łakną szybkiej, dostępnej i łatwostrawnej energii – nic nie zastąpi węglowodanów! Białka jednak spełniają istotna rolę i w ich organizmie. Odpowiednie odżywienie ustroju proteinami może, prócz zachowania pełni sprawności, minimalizować powysiłkową bolesność mięśniową i uszkodzenia mięśni wynikłe z aktywności fizycznej. W związku z powyższym ich zapotrzebowanie białkowe jest nieco wyższe niż „Kowalskich”, jednak nieporównywalnie niższe niż zawodników sportów siłowych i wynosi ok. 1,2-1,4g/kg m.c.

Zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowo-siłowych i szybkościowo-siłowych łączą w trakcie treningów różne rodzaje wysiłku, oczekują także „pośrednich” efektów – nie są skoncentrowani jedynie na rozbudowie tkanki mięśniowej, podobnie jak nie zależy im wyłącznie na wytrzymałości mięśniowej. Czerpią oni wraz z żywnością znaczne ilości sacharydów, będących źródłem energii, jednak dla rozbudowy tkanki mięśniowej, ograniczenia bolesności i wsparcia procesów regeneracyjnych nie stronią także od protein. Zapotrzebowanie białkowe w tych dyscyplinach sięga ok. 1,6-1,8g/kg m.c..

Jak skomponować posiłek by wspierać rozwój formy sportowej?

Na przestrzeni ostatnich lat leucynę określono królem aminokwasów, ze względu na silną zdolność do aktywacji MPS. Następnie wykazano, że leucyna, mimo iż jest świetnym elementem wspierającym rozbudowę, nadbudowę i regeneracje tkanki mięśniowej – ustępuje pełnemu kompletowi aminokwasów – w skrócie – pełnowartościowe białko bije leucynę na łeb jeśli mowa o właściwościach anabolicznych i antykatabolicznych. Stąd, mimo iż niejednokrotnie spotkacie się z zaleceniami suplementowania leucyny do każdego posiłku – osobiście nie skłaniam się do takich praktyk i, jeśli już zalecam komuś wsparcie białkowe – sięgam po odżywkę dostarczającą wszystkie aminokwasy niezbędne, a nie tylko „króla”. Podążając za dotychczasowymi zdobyczami nauki warto pamiętać, iż optymalna porcja białka wysokiej jakości przypadająca na jeden posiłek wynosi ok. 0,25g/kg m.c. lub, w wartościach bezwzględnych – 20-40g.

Przedział dosyć szeroki, jednak wiele uzależnia Twoja masa ciała i uprawiana dyscyplina. Jeśli trenujesz siłowo, a Twoje treningi obejmują wiele partii mięśniowych – sięgnij po wyższe wartości (góra „widełek”), jeśli natomiast zależy Ci „jedynie” na poprawie regeneracji, a przy tym ważysz niewiele i lubisz biegać na długie dystanse – 20g/posiłek wydaje się być ilością w zupełności wystarczającą. Pamiętajcie jednak – kluczowym aspektem wciąż pozostaje zarówno całodniowa porcja spożytego białka, jak również (a raczej przede wszystkim!) podaż kalorii – to od niej zależy czy masujecie czy redukujecie, a także czy Wasz organizm ma odpowiednią ilość energii do wysiłku i regeneracji. Odpowiadając a pytania postawione pod koniec poprzedniej części elementarza żywieniowego sportowca – popijanie każdego posiłku shake’iem z odżywki białkowej jest bezcelowe, drogie i problematyczne. Owszem, zastosowanie odżywki białkowej jako uzupełnienia jadłospisu jest dobrym pomysłem, szczególnie w chwilach „problematycznych logistycznie”, jednak zapotrzebowanie na białko jesteście w stanie zrealizować (zazwyczaj) bez konieczności wsparcia suplementacją, a tym bardziej bez dodatku odżywek białkowych do każdego z posiłków.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *