Koktajle białkowe a wpływ na mięśnie po treningu 

Koktajle proteinowe spożywane po treningu siłowym na dużych ciężarach, mogą nie przynosić takich korzyści jakich się spodziewamy.

• Najnowsze badanie wskazuje, że koktajle białkowe mogą wcale nie mieć wpływu na znaczną regenerację mięśni po wyczerpującym treningu.
• Uczestnicy badania zgłosili bolesność mięśni oraz zmniejszenie ich siły i funkcji po treningu pomimo spożyciu koktajlu proteinowego.
• Badanie było przeprowadzone na małą skalę, a eksperci twierdzą, że potrzebne są dalsze potwierdzenia.

Od lat mówiono ciężarowcom, jak również osobom regularnie ćwiczącym na siłowni, że kluczem do udanej regeneracji mięśni po każdym intensywnym treningu jest picie koktajli proteinowych.

Jednak nowe badanie przeprowadzone na University of Lincoln w Wielkiej Brytanii sugeruje, że koktajle białkowe nie są bardziej skuteczne w odbudowie mięśni i przyspieszeniu regeneracji niż napoje o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak napoje sportowe.

Brytyjscy naukowcy twierdzą, że ani koktajle na bazie białka serwatki, ani koktajle na bazie mleka nie poprawiły regeneracji mięśni lub nie złagodziły bólu w porównaniu z napojem zawierającym wyłącznie węglowodany.

To obala dotychczasową teorię na temat ćwiczeń, dlatego ważne jest, aby przyjrzeć się specyfice badania.

Jaki jest najlepszy napój regeneracyjny po treningu?

Do badania, które zostało opublikowane w czasopiśmie Journal of Human Kinetics, naukowcy zrekrutowali 30 mężczyzn w wieku od 20 do 30 lat. Wszyscy uczestnicy mieli co najmniej roczne doświadczenie w treningu oporowym przed przystąpieniem do badania.

30 uczestników podzielono na trzy grupy. Każdej z grup został przydzielony napój do spożycia po zaleconej sesji intensywnego treningu oporowego: napój z hydrolizatem serwatki, napój mleczny lub aromatyzowany napój węglowodanowy.

Po treningu uczestnicy zostali ponownie przebadani i poproszeni o ocenę odczuwanego poziomu bólu w skali od zera („brak bólu”) do 200 („największy możliwy ból”). Badacze poprosili także uczestników o wykonanie szeregu ćwiczeń oceniających siłę i moc, w tym rzucanie piłką lekarską podczas siedzenia i wyskakiwanie z przysiadu najwyżej jak potrafią.

Na początku badania wszyscy uczestnicy ocenili bolesność mięśni na poziomie między 19 a 26 lub jako dość niską. Byli ponownie poproszeni o ocenienie bolesności 24 i 48 godzin od sesji podnoszenia ciężarów. Wszyscy uczestnicy ocenili ją na powyżej 90, co jest dość wysoką wartością.

Co więcej, w ocenach fizycznych uczestnicy wykazali zmniejszoną siłę i obniżone funkcje mięśni.

Nie było jednak różnicy w ocenie regeneracji i bolesności między trzema badanymi grupami. Oznacza to, jak stwierdzili autorzy badania, że spożywanie koktajli lub napojów proteinowych nie ma dodatkowych korzyści w regeneracji mięśni.

„Podczas, gdy białka i węglowodany są niezbędne do skutecznej naprawy włókien mięśniowych po intensywnym treningu siłowym, nasze badania sugerują, że różne formy białka spożyte bezpośrednio po treningu nie mają znacznego wpływu ani na regenerację, ani na zmniejszenie po treningowego bólu mięśni”, powiedział w oświadczeniu główny autor badania dr Thomas Gee, kierownik programu siły i kondycji w sporcie na University of Lincoln. „Przypuszczamy, że dobrze zbilansowane codzienne nawyki żywieniowe w większym stopniu wpływają na powrót do zdrowia i opóźnioną bolesność mięśni”

Nieścisłości w badaniu

Te wyniki wydają się zaskakujące, właśnie dlatego, że obalają dziesięciolecia powszechnej wiedzy na temat treningów. Poprzednie badania wykazały, że białko może łagodzić ból, przyspieszać regenerację i pomagać w naprawie mięśni naciągniętych podczas podnoszenia ciężarów. Ponadto, przegląd prawie 50 badań wykazał, że suplementacja białka znacznie poprawia siłę i rozmiar mięśni podczas treningu oporowego.

Dlatego ważne jest, aby przyjrzeć się kilku kwestiom związanych z tym badaniem, które powinno się wziąć pod uwagę rozważając spożycie koktajlu po treningu nóg.

Po pierwsze, badanie jest dość skromne - miało tylko 30 uczestników. Wiele badań na tak małą skalę (a wiele badań w tej dziedzinie jest równie skromnych) jest publikowanych z zastrzeżeniem, że potrzebne są większe, bardziej ekspansywne badania w celu weryfikacji wyników.

Po drugie, pomimo użycia trzech różnych napojów, badacze nie zastosowali żadnej grupy kontrolnej. Innymi słowy, nie mieli grupy osób, która spożywała tylko wodę. Dzięki temu mogliby ustalić, czy napoje bogate w składniki odżywcze mają jakąkolwiek wartość w procesie regeneracji.

„Regeneracja i naprawa mięśni nie sprowadzają się wyłącznie do białka”, mówi dr edukacji Melissa Morris, profesor kinezjologii stosowanej na University of Tampa. „Musimy wziąć pod uwagę także rodzaj treningu, odpoczynku, nawodnienia i ogólnego odżywiania, co utrudnia łącznie naprawy i regeneracji wyłącznie z białkiem.”

Rzeczywiście, naprawa i odbudowa mięśni wymagają zarówno białka, jak i węglowodanów. Białko pomaga zregenerować mięśnie i zbudować siłę; węglowodany odbudowują poziom glikogenu - substancji, która jest magazynowana w mięśniach i wykorzystywana przez organizm do wytwarzania energii.

Możliwe, że w krótkim okresie regeneracji - powiedzmy 24 do 48 godzin po treningu - mieszanka składników odżywczych nie ma tak dużego znaczenia. Ale w dłuższej perspektywie spożywanie wysokiej jakości białka z węglowodanami może mieć lepszy wpływ niż spożywanie samych węglowodanów lub samego białka. Konieczne będą dodatkowe badania, aby móc to zweryfikować.

„W ciągu 15 lat mojego doświadczenia trenerskiego najważniejsza dla sportowców zawodowych lub rekreacyjnych jest łączna ilość i jakość białka spożywanego w ciągu dnia, a nie konkretny moment jego spożycia”, mówi dietetyk sportowy Jonathan Wong, CEO i założyciel Genesis Gym.

Podsumowanie

Być może to badanie wskazuje, że białko i węglowodany w izolacji nie są żadnym rozwiązaniem. Kolejne badania w tym obszarze mogą skorzystać z porównania napojów będących mieszanką białka i węglowodanów z napojami zawierającymi tylko jeden z tych makroskładników.

„Celem nie jest skupienie się na białku” - mówi Rachel Fine, dyplomowana dietetyczka i specjalistka odżywiania, oraz właścicielka To The Pointe Nutrition. „Aby jak najlepiej zoptymalizować regenerację mięśni po treningu, kluczowe jest połączenie węglowodanów i białka”.

Przeczytaj również, dlaczego białko jest tak ważne w naszej diecie i jak objawiają się jego niedobory!