AMSAP - sposób na masę i siłę

AMSAP, czyli As Many Sets As Possible. Metoda polegająca na wykonywaniu maksymalnej, możliwej ilości serii w jednym ćwiczeniu na jednostce treningowej. Znakomicie nadaje się zarówno do budowania bazy treningowej pod trening siłowy, jak i budowania masy mięśniowej. Swoją struktura metoda ta może przypominać programy GVT (German Volume Training) oraz GTG (Grease The Groove) i słusznie. Jest ona swego rodzaju kombinacją tych dwóch, do której wprowadziłem pewne modyfikacje, aby umożliwić korzystanie z niej w prostszy sposób, który mógłby być równie efektywny jak jej pierwowzory (na których bazowałem udoskonalając własną metodę). Przede wszystkim należy zacząć od omówienia dla kogo i w jakich przypadkach się nadaje oraz co jest w niej takiego, że pozwala osiągać tak wielkie przyrosty w takim krótkim czasie. Dla kogo? Dla każdego, kto chce zwiększyć masę mięśniową, poprawić technikę w którymś z ćwiczeń, dobrze opanować konkretny ciężar, nauczyć się angażować więcej jednostek motorycznych czy nawet zwyczajnie spalić więcej kalorii a nie lubi robić cardio. Kiedy? Można z niej korzystać zarówno na masie, jak i na redukcji. W okresie budowania bazy pod trening siłowy, czy też nawet i podczas peakingu lub w okresie przedstartowym, kiedy chcemy naprawdę dobrze opanować dany ciężar a nawet i kiedy chcemy zwiększyć wytrzymałość siłową chociażby budując bazę pod objętościowy trening hipertroficzny. Na czym to polega? W uproszczeniu:

1. Ustalamy ciężar, na którym chcemy pracować.
2. Ustalamy ilość powtórzeń, na jakiej będziemy pracować - musi ona odpowiadać parametrom, które chcemy poprawić.
3. Ustalamy czas przerw między seriami.
4. Rozpoczynamy pracę.

Jak to działa? Trenując do lub blisko upadku mięśniowego niepotrzebnie doprowadzamy do przedwczesnego zmęczenia, które odbiera nam możliwość wykonania pełnej objętości treningowej i pójścia na całość. Trzymając w każdej serii odrobinę rezerwy będziemy w stanie wykonać więcej serii w krótszym czasie i finalnie zrobić więcej powtórzeń z danym ciężarem. Przekłada się to chociażby na ilość spalonych kalorii, wytrzymałość, kondycję, masę mięśniowa (ta zależy od łącznego czasu spędzonego pod napięciem podczas jednostki treningowej), technikę oraz siłę. Wykorzystując metodę AMSAP w odpowiedni sposób możesz nawet poprawić RFD, rate coding i zwiększyć rekrutację jednostek motorycznych. Jak mogę to wykorzystać w swoim programie treningowym? Jeśli pamiętacie plany GVT dla zaawansowanych, które jakieś 2 lata temu zacząłem nagłaśniać i popularyzować, to za pewne kojarzycie motyw wykonywania 10 serii roboczych po 5 powtórzeń w jednym ćwiczeniu z 70%CM i ciągłego dokładania 2.5kg co tydzień. Po kilku tygodniach treningów, pracując w ten sposób zauważamy, że w której serii z rzędu (u niektórych to będzie 5 seria, u innych natomiast 8) okazuje się, że nagle mamy więcej siły niż na początku treningu i sztanga (po wykonaniu pewnej ilości serii) zaczyna w "magiczny sposób" ważyć mniej. Dzieje się tak ponieważ CUN optymalizuje tor ruchu sztangi, koordynację wewnątrz oraz międzymięśniową, rekrutuje więcej jednostek motorycznych (chociaż dzięki PAP, czyli Post Activation Potential) i Szatan jeden wie, co jeszcze ;) . W bardzo dużym skrócie wykonujemy większą objętość w krótszym czasie i lepiej opanowujemy dany ciężar ze względu na powtarzalność ruchu, ale teraz przejdźmy do tego, co tygryski lubią najbardziej, czyli przykładów praktycznych. Załóżmy, że zależy nam na hipertrofii i trenując do tej pory wykonywaliśmy 4 serie po 10 powtórzeń w jakimś ćwiczeniu i dobieraliśmy intensywność w taki sposób, by ostatnia seria robocza sprawiała nam kłopot i kończyliśmy ją z trudem. Wszystko fajnie i pięknie, ale po pewnym czasie przychodzi stagnacja a próbując ją przełamać oczywiście albo dodajemy dodatkową serię albo próbujemy zwiększyć obciążenie (co wymusza na nas zwiększenie czasu przerw wypoczynkowych) i trenujemy jeszcze ciężej. Po kilku tygodniach treningu spostrzegamy jednak, że trenując "na chama" bardzo szybko wyczerpaliśmy kolejną z możliwości treningowych i dołożenie jakiegokolwiek utrudnienia drastycznie wydłużyłoby czas regeneracji potreningowej finalnie wymuszając na nas zmniejszenie częstotliwości treningowej i w zasadzie lądujemy spod deszczu pod rynnę. Większość osób w takim wypadku planuje deload, po czym rozpoczęcie kolejnego cyklu treningowego, ale czy to koniecznie? No właśnie... Zakładając, że nie boimy się eksperymentów i chcemy spróbować czegoś nowego może w prosty i skuteczny sposób ułożyć trening bazując na autoregulacji i dać dodatkowy bodziec, który zmusi nasze ciało do rozwijania naszej siły i masy mięśniowej. W tym wypadku jeśli wcześniej wykonywaliśmy 4 serie po 10 ruchów (40 powt. łącznie), to zaniżamy delikatnie ciężar oraz ilość powtórzeń, którą wykonujemy w jednej serii przechodząc na serie po 8 powtórzeń z ciężarem, który damy radę zrobić 12. Po wykonaniu serii oczywiście od razu spostrzeżemy, że jesteśmy w stanie wykonać kolejną serię z tym samym obciążeniem znacznie wcześniej, lepiej kontrolujemy technikę a sztanga porusza się szybciej. Wykonujemy zatem 2 serie, 4 serie, 6 serii i zanim dojdzie do zmęczenia okaże się, że zaliczyliśmy 8 serii roboczych po 8 powtórzeń, czyli aż 64 ruchy z ciężarem niewiele mniejszym niż wcześniej. Z biegiem czasu będziemy dochodzić oczywiście do znacznie większej ilości wykonanych serii a ilość ruchów, którą wykonamy z jednym obciążeniem może przekroczyć setkę (np. 15 serii po 7 powtórzeń). Po kilku miesiącach takiego treningu oczywiście nie straszne będzie dołożyć kilka % więcej na sztangę i wykonać z tym jedną ciężką serię, czy kontynuować trening dokładając któraś z metod progresji. Trenując w ten sposób utrzymujemy wyższe tętno przez dłuższy czas, wykonujemy większą objętość i zmuszamy nasze ciało do poczynienia pewnych adaptacji. Wykorzystując tę metodę jeden z moich podopiecznych, Paweł Góral dołożył aż 20kg do wyciskania leżąc w zaledwie 3 miesiące jednocześnie zwiększając swoją masę mięśniową, poprawiając technikę oraz jakość umięśnienia, jednak jak mawiają "Diabeł tkwi w szczegółach". Postępy, które zrobicie wykorzystując metodę AMSAP, czyli serii wielokrotnych zależeć będą w dużej mierze od Waszej kreatywności, obycia z treningiem siłowym, spostrzegawczości i umiejętności łączenia faktów. Podsumowanie Wiele różnych czynników będzie miało wpływ na to czy zrobicie postępy, czy polegniecie. Po 2 latach testów doradzić mogę tyle, żebyście manipulowali wszystkimi zmiennymi treningowymi, prowadzili dziennik treningowy i notowali swoje obserwacje, zarówno krótko, jak i długoterminowe. Nie liczcie na to, że trzymając 2 powtórzenia w zapasie więcej i wykonując jedno ćwiczenie o kilkanaście minut dłużej nagle staniecie się nieziemsko silni, dołożycie jakościowej masy i jednocześnie spalicie tłuszcz. Nie sama metoda a odpowiednie jej wykorzystanie będzie decydować o Waszym sukcesie, więc jeśli liczyłeś na złotego Grala, to tutaj go nie znajdziesz, znajdziesz jednak pomysł na kolejną technikę, którą możesz wykorzystać w swoim programie treningowym i być może (czego szczerze Ci życzę, roninie) osiągnąć dzięki niej lepsze efekty niż dotychczas. Summa summarum jej efekty to żadna magia a jedynie korzyści płynące z powtarzalności ruchu i spędzenia dłuższego czasu w środowisku wymagającym adaptacji, co można uzyskać zarówno za pomocą takich metod jak GVT, GTG, Rest Pause czy Cluster Sets. Nie bójcie się próbować a gwarantuję, że jeśli podążycie właściwą drogą, to efekty jakich dostąpicie przekroczą Wasze najśmielsze oczekiwania.