Jabłczany kreatyny

Jabłczan kreatyny to związek chemiczny łączący w sobie kreatynę i kwas organiczny, odznaczający się wysoką przyswajalnością. Suplementy diety z tym składnikiem aktywnym są szczególnie popularne wśród fanów sportów siłowych. 

Do najpowszechniejszych form jabłczanu kreatyny należy proszek i kapsułki – ich wybór powinien być dostosowany do twoich potrzeb. Ten pierwszy świetnie sprawdzi się w napoju przedtreningowym, natomiast jabłczan kreatyny w kapsułkach to praktyczne rozwiązanie dla zabieganych. 

Jabłczan kreatyny – właściwości i działanie

Jakim działaniem wyróżnia się produkt zawierający jabłczan? Kreatyna w tej formie to idealne uzupełnienie suplementacji sportowców – zarówno amatorów, jak i profesjonalistów. A to wszystko dzięki roli, jaką te dwie substancje pełnią w ustroju. 

Kwas jabłkowy naturalnie występujący w ustroju bierze udział w cyklu Krebsa, który jest podstawowym procesem przekształcania składników odżywczych w energię. Jeśli natomiast chodzi o kreatynę, to ta naturalnie występująca w organizmie uczestniczy w procesie regeneracji ATP, będącej jej podstawowym nośnikiem w komórkach mięśniowych.

Zażywanie kreatyny ma bezpośredni wpływ na mięśnie. Porcja 3 g tej substancji aktywnej dziennie zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich i intensywnych ćwiczeń fizycznych. Przekłada się to przede wszystkim na możliwość wykonania większej liczby powtórzeń z tym samym obciążeniem. 

Kto powinien stosować jabłczan kreatyny?

Preparaty z jabłczanem kreatyny są rekomendowane osobom:

• uprawiającym dyscypliny siłowe i wytrzymałościowe, 
• dążącym do zwiększenia wydolności podczas krótkotrwałych, powtarzających się ćwiczeń o dużej intensywności,
• szukającym alternatywy dla produktów na bazie monohydratu kreatyny.

Jak prawidłowo stosować jabłczan kreatyny?

Protokół przyjmowania jabłczanu kreatyny nie różni się znacząco od tego zalecanego w przypadku innych jej form. Możesz postawić na metodę ładowania, suplementując 20-25 g kreatyny dziennie, podzielone na 4-5 porcji przez pierwsze 5-7 dni, a następnie przejść na dawkę podtrzymującą, czyli 3-5 g na dobę.

Innym sposobem suplementacji jest stosowanie 3-5 g kreatyny dziennie. Doniesienia ze świata nauki pokazują, że jest on równie skuteczny co ten opisany powyżej. Analiza z 2024 roku dowodzi, że zażywanie 3 g kreatyny przez 28 dni umożliwia wysycenie mięśni szkieletowych na takim samym poziomie.

Jabłczan kreatyny – przeciwwskazania i skutki uboczne

Czy każdy może stosować jabłczan? Kreatyna w tej formie jest uznawana za bezpieczną dla zdrowych dorosłych. Szczególną ostrożność przy jej suplementowaniu powinny zachować osoby z zaburzeniami funkcjonowania nerek i chorobami serca.

Jak każdy suplement diety, jabłczan kreatyny może wywoływać skutki uboczne. Do najczęstszych działań niepożądanych należą łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Ponadto może on prowadzić do niewielkiego wzrostu masy ciała wskutek gromadzenia się wody w mięśniach.

Jabłczan kreatyny – sklep Muscle Zone

Planujesz zakup wysokiej jakości jabłczanu kreatyny? Sklep Muscle Zone oferuje opcje od renomowanych producentów, w tym MZ-Store, Biotech USA oraz Ownwai. U nas znajdziesz zarówno klasyczne preparaty, jak i te dostosowane do potrzeb wegan i wegetarian.

Jabłczan kreatyny – cena

Cena suplementów w sklepie z jabłczanem kreatyny Muscle Zone zależy m.in. od dodatkowych składników aktywnych, liczby porcji oraz formy. Za preparat w kapsułkach od firmy Olimp zapłacisz 16,90 zł, natomiast za jabłczan kreatyny w proszku od 59,90 zł do 99 zł.
 

Źródła:

1. Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Goudarzi K, Forbes SC, Candow DG, Bagheri R, Ghanavati M, Dutheil F. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2380058. doi: 10.1080/15502783.2024.2380058. Epub 2024 Jul 23. PMID: 39042054; PMCID: PMC11268231.

2. Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schänzer W, Hirsch-Ernst KI, Schäfer B, Lampen A. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017 Jun;61(6). doi: 10.1002/mnfr.201600772. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28019093.

3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.

4. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Mar;38(1):44-50. PMID: 12937471; PMCID: PMC155510.

5. JANIK, Izabela, KUŚMIERSKA, Martyna and KUŚMIERSKI, Jakub. The Impact of Creatine Supplementation on Strength Training. Quality in Sport. Online. 3 July 2024. Vol. 15, p. 51885. [Accessed 19 August 2025]. DOI 10.12775/QS.2024.15.51885.