Popraw swój 1RM, czyli 3 sposoby na trening singli!

1RM, czyli one-repetition maximum. Ten termin odnosi się do maksymalnego ciężaru, jaki jesteśmy w stanie podnieść na 1 powtórzenie. Jest on wymiernikiem siły w trójboju siłowym oraz dwuboju olimpijskim. Siłę w tym zakresie powtórzeń najlepiej oczywiście rozwijać trenując w niskich zakresach, preferowalnie singlach, jednakże takie podejście bardzo często prowadzi do przetrenowania poprzez przemęczenie CNS (Central Nervous System - Centralny Układ Nerwowy) i o ile z początku może prowadzić do znakomitych przyrostów, to po kilku tygodniach treningu skuteczność spada do zera i powoduje stagnację a często nawet i regresję.

Co zatem zrobić, by móc efektywnie trenować pod siłę absolutną, nieustannie rozwijać swój 1RM, ale jednocześnie się nie przetrenować? To omówimy w dzisiejszym artykule!

Power Sets (CAT)

CAT, czyli Compensatory Acceleration Training (Kompensacyjny Trening Akceleracji). Ta metoda polega na wykonaniu każdego powtórzenia z maksymalnym możliwym przyspieszeniem. Kluczem tutaj jest, by pchać jak najmocniej, przez cały ruch, do samego końca i nie przestawać w żadnym momencie. Ta metoda pozwala wykorzystać submaksymalne ciężary do osiągnięcia maksymalnego napięcia włókien mięśniowych. Z fizyki wiemy, że siła = masa x przyspieszenie, więc im szybciej podnosisz ciężar, tym generujesz większe napięcie mięśniowe i tym samym możesz liczyć na większe przyrosty siły i mocy w porównaniu do dźwigania tego samego ciężaru z mniejszą prędkością. Będzie to także miało pozytywny wpływ na hipertrofię masy mięśniowej, jednakże jeśli Twoim celem jest stricte masa, to będziesz musiał nauczyć się odpowiednio precyzyjnie dopinać trenowane grupy mięśniowe i generować duże tarcie (tego nauczył mnie Scot Mendelson, który na chwilę obecną jest moim trenerem).

Trenuj z co najmniej 80% 1RM, dobierz ilość serii tak, by każda była eksplozywna i pamiętaj o tym, by ruch wykonywać technicznie, bez szarpania i starać się jednocześnie przy tym faktycznie pracować grupami mięśniowymi, które masz zamiar przetrenować. Długość przerw między seriami powinna być dostateczna, by każda następna seria została wykonana bez utraty mocy.

Cluster Sets

Cluster Sets polegają na wdrożeniu przerw wypoczynkowym między powtórzeniami w pojedynczej serii. Jeśli taka seria jest zaprojektowana w odpowiedni sposób, to pozwala na wykorzystanie większego ciężaru niż normalnie lub osiągnięcie większego zmęczenia przy pomocy mniejszych ciężarów. Główną ideą jest tutaj jednak możliwość robienia jedynek bez robienia jedynek, czyli wkładania przerw między każde powtórzenie (od około 10 do około 30 sekund), co zwiększy specyfikę treningu i sprawi, że przełożenie na wynik maksymalny w bojach podstawowych będzie większe.

W tym wypadku również zalecam trenować z co najmniej 80% 1RM, wykonywać pojedynczy cluster a cykl rozpocząć od 8-10 powtórzeń łącznie.

Single Sets

Tutaj wielkiej filozofii nie ma. Trening polega zwyczajnie na wykonywaniu pojedynczych powtórzeniach w seriach, jednakże z racji większej ilości serii wykorzystywane jest mniejsze obciążenie. Czynniki, którymi możesz manipulować (poza samym ciężarem) to ilość serii oraz długość przerw wypoczynkowych. Można powiedzieć, że tego typu trening będzie nieco przypominał trening CAT z kilkoma pewnymi różnicami, które będą robiły drastyczną różnicę.

  • Prędkość każdego powtórzenia nie musi być maksymalna
  • Długość przerw musi pozwolić na kompletną regenerację a ta w przypadku większych ciężarów będzie znacznie większa
  • Zamiast skupiać się na przyspieszeniu, skup się na maksymalnym napięciu mięśni, które są agonistami i synergistami

Trenując tą metodą możesz albo starać się robić coraz więcej serii przy stałym ciężarze albo zwiększać ciężar trzymając taką samą ilość serii, by później je uciąć, gdy będziesz zbliżał się do peaku. Niezależnie od tego którą metodę progresji wybierzesz najistotniejsze jest tutaj liczenie łącznej liczby powtórzeń z wykorzystywanym obciążaniem. Potraktuj to jako trening Cluster Sets, ale ze znacznie dłuższymi przerwami i pamiętaj, by nie przesadzać z obciążeniem na samym początku. Około 85% 1RM na start wydaje się rozsądnym ciężarem.

Wskazówki praktyczne

Zalecana ilość serii i obciążenie to wartości uśrednione. Pamiętaj, by zacząć trening nieco lżej po to, byś mógł później dokładać dłużej. Jeśli chcesz z kolei rozpocząć cykl stosunkowo ciężko, to wdrażaj regularne deloady. Interesującą metodą jest rozpoczęcie bloku w oparciu o RPE zamiast o %1RM, liniowe dokładanie przez kilka tygodni i wdrożenie deloadu po tym jak dojdziesz do RPE na przekroju 9.5-10 i poczujesz, że dany mikrocykl wyssał z Ciebie życie. Wtedy możesz zliczyć ilość tygodni przez którą byłeś w stanie liniowo zwiększać obciążenie i na tej podstawie ustalić TTP (Time To Peak). Oczywiście Twój TTP może zmieniać się z czasem, w zależności od tego jakimi ciężarami machasz, jak szybko się z tego regenerujesz pod kątem nerwowym i przede wszystkim od tego, co robisz poza siłownią.

Tagi: powerlifting, siła, trening, trening siłowy, trójbój

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *