Witaj, w poprzednim artykule wytłumaczyłem w jaki sposób można podejść do programowania treningowego od strony matematycznej. Jak podliczyć objętość całkowitą, ilość ruchów w konkretnych bojach, stosunek wariacji do bojów głównych, góry do dołu etc. i przeliczyć to na wartości procentowe, z których można wyciągnąć pewne schematy, które w przyszłości można […]
Już w czasach starożytnych wierzono, iż konsumpcja niektórych pokarmów pozwala na wyraźne zwiększenie witalności, siły, a nawet i odwagi. Dziś, dzięki rozwojowi metod badawczych, wiadomo ponad wszelką wątpliwość, że powyższe twierdzenie jest faktem. Nie ulega wątpliwości, iż przykładowo: podwójne espresso może doprowadzić do zmniejszenia zmęczenia i poprawy wydolności, a np. […]
Witamina D jest związkiem budzącym szczególne zainteresowanie, zarówno badaczy, jak i zwolenników suplementacji oraz szerokie rzesze populacji „Kowalskich” od co najmniej paru lat. Na przestrzeni paru ostatnich dekad zaobserwowano, jej wielopoziomowy wpływ na funkcjonowanie organizmu. Mnogość receptorów dla witaminy D (VDR), występująca w niemal wszystkich rodzajach komórek ciała pozwala z […]
Nie ulega żadnej wątpliwości, że następstwem rosnącej w ostatnich latach popularności uprawiania rozmaitych dyscyplin sportowych jest znaczący rozwój nauk o sporcie. W dzisiejszych czasach coraz częściej zaczyna się doceniać rolę procesów psychicznych w osiąganiu sportowych sukcesów, stąd też wielu czołowych zawodników korzysta na co dzień z fachowej pomocy psychologa sportowego, […]
Czy zastanawiałeś się kiedyś jak rozpisać kompletny program treningowy od strony matematycznej? Jak odpowiednio ustalić objętość, intensywność, częstotliwość i przede wszystkim objętość w poszczególnych strefach intensywności? Czy są na to konkretne schematy, czy może lepiej polecieć „na czuja” i iść za głosem logiki i zdrowego rozsądku? Przede wszystkim zacznijmy od […]
Rybozyd nikotynamidu (NR), będący analogiem witaminy B3, jest wysoce efektywnym związkiem w podwyższaniu statusu cząsteczek NAD+ w organizmach. Oznacza to, że stosowanie NR powoduje wzrost ilości NAD+, gdzie ten poprawia funkcjonowanie komórek wpływając dodatnio na ich procesy energetyczne, co w teorii przekłada się na szereg korzyści, w tym te związane […]
Miód jest zaliczany do grupy substancji słodzących pochodzenia naturalnego, które chętnie wykorzystywane są na co dzień w wielu gospodarstwach domowych na całym świecie [1, 2]. Ten popularny produkt żywnościowy składa się w blisko 80 % z węglowodanów, głównie fruktozy i glukozy oraz w około 19 % z wody. Ponadto zawiera […]
Trening siłowy i równowaga. Ta fraza różnym osobom może przywodzić na myśl różnie skojarzenia. Czym jest tak naprawdę równowaga, która powinna istnieć w naszych treningach? Jak zdefiniować balans? Jak trenować w sposób zrównoważony? Tego typu pytania zapewne nurtują wielu z Was (tak jak niegdyś nurtowały i mnie). Zacznijmy przede wszystkim […]
Zapotrzebowanie na mikroelementy zwiększa się u osób aktywnych fizycznie. Wysiłek fizyczny wyzwala szereg przemian biochemicznych, do których prawidłowego przebiegu potrzebne są substancje pochodzące z żywności. Przy bardzo wysokim zapotrzebowaniu na mikroelementy dieta może okazać się niedoborowa. W pierwszej części zagadnienia opisano najczęściej występujące niedobory soli mineralnych, które powinny być suplementowane […]
Kompresja programów treningowych, czyli jak zmienić więcej objętości w krótszym czasie jednocześnie czerpiąc z tego korzyści. Ostatnimi czasy za sprawą propagowania przeze mnie planów opartych na periodyzacji falowej dziennej, które wyróżniały się falującą objętością i intensywnością przy jednocześnie większej (niż standardowa) częstotliwości coraz częściej słyszy się o dużej objętości treningowej […]
Suplementy takie jak wodorowęglan sodu, beta-alanina, sok z buraków i kofeina zostały dobrze zbadane w kontekście wyników u sportowców wytrzymałościowych. Zazwyczaj substancje te pozwalają osiągnąć od 1 do 3% poprawy wyników. Jednak chociaż te powszechne suplementy mogą również modyfikować adaptacyjną reakcję na trening wytrzymałościowy, mniej wiadomo o tym, jak wpływają […]
Mamy już za sobą podstawowe „stałe” składniki diety. W poprzednich częściach miałem możliwość przybliżyć Wam jak wygląda rola podstawowych makroskładników diety (białka, tłuszczu, węglowodanów), jak wygląda zapotrzebowanie na nie i co różni w tej kwestii „Kowalskiego” od typowego atlety. Mimo, iż z makroskładników to już wszystko – grzechem byłoby stwierdzić, […]
O tym, że wyższe spożycie protein (niż przeciętny Kowalski, a nie bez umiaru) wspiera budowę formy sportowej. Białko dostarczane wraz z żywnością i suplementami wspiera anabolizm, a jeśli włączymy dodatkowo wysiłek fizyczny – o poprawę sylwetki nie jest wcale trudno. Oczywiście prócz podaży białka wpływ na to ma cała rzesza […]
Witajcie, jakiś czas temu opublikowałem program treningowy pod wyciskanie leżąc na 4 dni w tygodniu. Program ten był przeznaczony głównie dla „zablokowanych” osób, które zbyt długo „żyłowały” wyniki (czyt. trenowałem na niskiej objętości i częstotliwości a wysokiej intensywności trenując głównie siłę specyficzną pod chwyt startowy) i miał na celu […]
W poprzednim wpisie zwrócono uwagę na najczęściej występujące niedobory żywieniowe wśród sportowców. Dotyczą one głównie żelaza, wapnia i magnezu. Rozległość deficytów może jednak obejmować znacznie większą ilość mikroelementów. Poniżej opisano te z nich, których ubytki są rzadsze, ale mają równie istotne znaczenie w kontekście aktywności fizycznej. Fosfor Obecność fosforanów w […]
GVT, czyli German Volume Training. Popularny trening objętościowy rozpropagowany przez Charlesa Poliquina, który polega na robieniu dużej ilości serii, co daje łącznie dużą ilość powtórzeń w trakcie jednostki treningowej. Ze względu na specyfikę treningu jaką jest powtarzalność ruchu świetnie nadaje się do budowania masy mięśniowej, bazy pod trening siłowy […]
Regularna, a nawet sporadyczna konsumpcja alkoholu i wysportowana sylwetka w ujęciu obiegowym uznawane są za conajmniej niewspółgrające. Dość powszechnie uważa się, że wykluczają się one nawzajem. Spożycie trunków wyskokowych w niektórych kręgach uchodzi za praktykę, która wiąże się z destrukcyjnym wpływem na nasze osiągi sportowe, efektywność treningów, tempo budowania masy […]
Wariacje kompleksów i ich zastosowanie jako metoda na osiągnięcie formy sportowej w różnych aspektach. Biorąc pod lupę powszechnie stosowaną metodykę treningową można zauważyć, iż w większości przypadków niezależnie od metody progresji (liniowa, falowa, krokowa) spora część uwagi poświęcona jest takim parametrom jak intensywność oraz objętość a w znacznie mniejszym stopniu […]
chyba ostatnio z 3 lata temu mialem prawie 2 tygodniowa przerwe… najpierw sie przeziebilem, potem moja alergia na roztocza strasznie sie nasila (juz mam inne leki i poki co jest ok glod treningowy level hard 😛 az mnie nosi DIETA + suplementy WITAMINY – po pierwszym posilku z tluszczami, KREATYNA […]
W niedawnych tekstach poświęconych proteinom, a pochodzącym z cyklu „żywieniowy elementarz sportowca” pisałem o zapotrzebowaniu na białko. Wiemy, że „Kowalskiemu” wystarcza ok. 0,8-1g-kg m.c., a sportowcom potrzeba nieco więcej – zależnie od dyscypliny 1,2-2, a czasem i >3g/kg m.c. Różnice bądź co bądź niepomijalne. Czy tak wysokie spożycie protein (mimo […]
Nim przejdziemy do bezpośrednich zaleceń opartych o międzynarodowe stanowiska grup eksperckich i instytutów zajmujących się żywieniem i suplementacją w sporcie musimy zaznaczyć istotną różnicę pomiędzy sportowcem, a osoba za sportowca jedynie się uznającą. O ile realizacja „zapotrzebowania białkowego” na poziomie sportowca przez osobę rekreacyjnie zajmująca się aktywnością fizyczną i traktującą […]
Składniki mineralne obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego 1-3 odgrywają kluczową rolę dla utrzymania zdrowia. Ich wartość dla sportowców dotyczy m.in. wspierania pracy układu sercowo-naczyniowego, regulowania przemian metabolicznych, zapobiegania starzeniu lub przebudowy struktury kości 4-7. Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem trwa w nieświadomości żywieniowej, zwracając swoją uwagę […]
Witajcie, Ten tekst nie będzie typowym artykułem a darmowym przykładem planu treningowego, który jest ukierunkowany pod wyciskanie leżąc. Po publikacji mojego poprzedniego artykułu oraz omówieniu metody AMSAP (As Many Sets As Possible), która polegała na ustaleniu pewnej rezerwy powtórzeniowej (np. wykonaniu zaledwie 5 powtórzeń z ciężarem, którym jesteście w stanie […]
Być może doświadczyłeś/aś, że praca umysłowa poprzedzona treningiem atletycznym staje się mniej efektywna. Wiele osób ciągle jednak neguje tego typu odczucia, dlatego świat nauki przyjrzał się temu zagadnieniu w celu jego weryfikacji. Trening siłowy powoduje zmęczenie fizyczne, głównie na skutek uszkodzeń włókien mięśniowych, ale czy powoduje też zmęczenie mózgu? Nowe […]
Koktajle proteinowe spożywane po treningu siłowym na dużych ciężarach, mogą nie przynosić takich korzyści jakich się spodziewamy. Najnowsze badanie wskazuje, że koktajle białkowe mogą wcale nie mieć wpływu na znaczną regenerację mięśni po wyczerpującym treningu. Uczestnicy badania zgłosili bolesność mięśni oraz zmniejszenie ich siły i funkcji po treningu pomimo spożyciu […]
DIETA + suplementy WITAMINY – po pierwszym posilku z tluszczami, KREATYNA 5g na czczo, VIVOMIXX 1 saszetka co 3 dni OMEGE3 +D3+MK2 1 kaps. dziennie trening na czczo potreningowy posilek 1 posilek : 2 PORCJE ODZYWKI + 100g platkow kukurydzianych 2 posilek : 400g schabu wieprzowego + 100g ryzu 3 posilek […]
DIETA + suplementy WITAMINY – po pierwszym posilku z tluszczami, KREATYNA 5g na czczo, VIVOMIXX 1 saszetka co 3 dni OMEGE3 +D3+MK2 1 kaps. dziennie trening na czczo potreningowy posilek 1 posilek : 2 PORCJE ODZYWKI + 100g platkow kukurydzianych 2 posilek : 5 jaj 3 posilek : 300g szynki […]
DIETA + suplementy WITAMINY – po pierwszym posilku z tluszczami, KREATYNA 5g na czczo, VIVOMIXX 1 saszetka co 3 dni OMEGE3 +D3+MK2 1 kaps. dziennie trening na czczo potreningowy posilek 1 posilek : 2 PORCJE ODZYWKI + 100g platkow kukurydzianych 2 posilek : 250g szynki wieprzowej 3 posilek : 300 […]
Kontynuujemy cykl żywieniowego elementarza sportowca, tym razem na warsztat weźmiemy kolejny makroskładnik – proteiny. Święty Grall sportów sylwetkowych i siłowych, gloryfikowany składnik diety wielu sportowców, jeden z podstawowych składników najpopularniejszych suplementów diety. Czym jest uwielbiane przez wszystkich białko? Do czego służy w naszym organizmie? Ile tak naprawdę powinniśmy go spożywać […]
w koncu alergia odpuscila (chyba…), niestety tak mam ze o tej porze roku mam „przekichane” (dziwne ze wiosna mam spokoj…no coz czeka mnie wizyta u alergologa) bol dloni tez zluzowal, wiec czesciej bede na silowni 🙂 DIETA + suplementy WITAMINY – po pierwszym posilku z tluszczami, KREATYNA 5g na czczo, […]
Insulinooporność jest często występującym zjawiskiem u starszych osób, chociaż staje się coraz bardziej powszechna we wszystkich grupach wiekowych, w tym u osób w młodym i średnim wieku z nadmiernym stopniem otłuszczenia ciała, prowadzących zdecydowanie siedzący tryb życia [1]. Niewątpliwie ponadprzeciętne odkładanie się zapasowej tkanki tłuszczowej w organizmie, zdefiniowane jako nadwaga […]
DIETA + suplementy WITAMINY – po pierwszym posilku z tluszczami, KREATYNA 5g na czczo, VIVOMIXX 1 saszetka co 3 dni OMEGE3 +D3+MK2 1 kaps. dziennie trening na czczo potreningowy posilek 1 posilek : 2 PORCJE ODZYWKI + 150g platkow owsianych 2 posilek : 350g szynki wieprzowej 3 posilek : 350g […]
Wielokrotnie poruszany temat maksymalizacji spożycia białka zwykle dotyczy jego wpływu na narządy np. nerki lub wątrobę. Z drugiej strony wciąż pojawiają się głosy promujące tezę, że wzrost mięśni jest możliwy głównie dzięki spożywaniu znacznych ilości białka. Funkcje aminokwasów nie zamykają się jednak wyłącznie na mięśniach, nerkach i wątrobie. Uwaga skupiona […]
DIETA + suplementy WITAMINY – po pierwszym posilku z tluszczami, KREATYNA 5g na czczo, VIVOMIXX 1 saszetka co 3 dniOMEGE3 +D3+MK2 1 kaps. dziennietrening na czczopotreningowy posilek 1 posilek : 2 PORCJE ODZYWKI + 100g platkow kukurydzianych2 posilek : 350g watrobki drobiowej z sosem bbq smazonej na 10g smalcu + […]
AMSAP, czyli As Many Sets As Possible. Metoda polegająca na wykonywaniu maksymalnej, możliwej ilości serii w jednym ćwiczeniu na jednostce treningowej. Znakomicie nadaje się zarówno do budowania bazy treningowej pod trening siłowy, jak i budowania masy mięśniowej. Swoją struktura metoda ta może przypominać programy GVT (German Volume Training) oraz GTG […]
Time To Peak (TTP), czyli czas wymagany do osiągnięcia szczytowej formy sportowej. Czym się charakteryzuje i w jaki sposób można go wykorzystać programując trening dla naszego zawodnika? Przede wszystkim chciałbym podkreślić, że TTP było znane dużo wcześniej przed Emerging Strategies i jak ro zazwyczaj ma miejsce – zjawisko to zostało […]
Pozostajemy w kręgu zainteresowania węglowodanami. Dziś, zgodnie z obietnicą złożoną w części 3, chciałbym skupić się na zastosowaniu węglowodanów w żywieniu sportowców. Dziś mniejsza uwagę przyłożymy do typowego przedstawiciela populacji Polski, większa natomiast – aktywnym. Wspomniałem ostatnio o tym, że zapotrzebowanie na węglowodany wśród sportowców zazwyczaj podaje się w ilości […]
„Mają dupy jak z mosiądza, to Ułani są z Grudziądza”. Z uśmieszkiem na ustach i z dumą zarazem, przytaczam tę żurawiejkę. Powodem moich „uniesień” był II Bieg Ułański w Grudziądzu. Mimo, że bieg nie odbył się tak jak rok temu, na terenie Fortu Wielka Księża Góra. Co zrobić, czasami tak […]
Definicje i podziały węglowodanów już za nami, omówiliśmy tez temat błonnika pokarmowego. Dziś nadeszła pora na rozprawienie się z tematyką węglowodanów – zapotrzebowaniem „Kowalskiego” i osoby aktywnej, a także źródłami pokarmowymi. Jakie mamy źródła węglowodanów i z których warto korzystać na co dzień? Jak padło w poprzednich częściach – węglowodany […]
O zbawiennych właściwościach owoców, warzyw i roślin wiemy nie od dziś. Każdy z nich posiada w sobie takie składniki, które w mniejszym lub większym stopniu działają na organizm człowieka. Dziś chcielibyśmy wziąć pod lupę sok z granatów, który według naukowców z Brigham and Women’s Hospital, może mieć kluczowe znaczenie dla […]
DIETA + suplementy WITAMINY – po pierwszym posilku z tluszczami, KREATYNA 5g na czczo, VIVOMIXX 1 saszetka co 3 dni OMEGE3 +D3+MK2 1 kaps. dziennie trening na czczo potreningowy posilek 1 posilek : 2 PORCJE ODZYWKI + 75g platkow kukurydzianych 2 posilek : 500g watrobki drobiowej smazonej na 10g smalcu […]
W poprzedniej części przybliżyłem Wam czym są cukrowce, jakie są ich inne nazwy, a także w jaki sposób możemy dokonać podziału węglowodanów. Wiecie już także, że błonnik również należy do grupy węglowodanów, a produkty zasobne w cukrowce są jego znakomitym źródłem. Warto więc wiedzę na temat błonnika nieco poszerzyć i […]
W obiegowej opinii przyjęło się uważać, iż postępujący wiek jest u mężczyzn czynnikiem, który sam w sobie rzutuje na poziom testosteronu. Wiele badań również sugerowało taką zależność. Wraz z postępującym wiekiem wielu mężczyzn traci wiarę w swój potencjał do poprawy tężyzny fizycznej, a tym samym zapał do aktywności sportowej. Nie […]
Węglowodany są makroskładnikiem, który ostatnimi laty bardzo często pojawiał się na ustach (nie z mylić z „w ustach”!) osób zainteresowanych zdrowym żywieniem, szczególnie odżywianiem osób aktywnych. Proponowano zastosowanie diety ketogennej, paleo, samuraja i rozmaitych innych protokołów mających w zwyczaju ograniczać konsumpcję cukrowców na rzecz innych makroskładników, najczęściej tłuszczów. Aktualnie węglowodany […]
Strefy intensywności są koncepcją, z którą po raz pierwszy spotkałem się czytając książkę prof. Boris Sheiko – Powerlifting Foundations and Methods. Koncepcja ta pozwala nam mierzyć objętość treningową w konkretnych strefach intensywności – te z kolei będą odwrotnie korelować (zakładając, że chcemy trenować daną metodą przez dłuższy czas) z tym […]
polubilem treningi barki/klata + lapy jak widac 😛 DIETA + suplementy WITAMINY – po pierwszym posilku z tluszczami, KREATYNA 5g na czczo, VIVOMIXX 1 saszetka co 3 dni OMEGE3 +D3+MK2 1 kaps. dziennie trening na czczo potreningowy posilek 1 posilek : 2 PORCJE ODZYWKI + 100g platkow owsianych 2 posilek […]
Czy bez użycia niedozwolonych środków dopingujących można w perspektywie miesiąca uzyskać przyrost 3kg beztłuszczowej masy ciała? Wbrew obiegowym twierdzeniom jest to jak najbardziej możliwe, tyle że niekoniecznie będzie to wzrost masy mięśni szkieletowych, a jeśli nawet to – to nie będzie wynikał on z syntezy białek mięśniowych. Jeśli powyższe twierdzenie […]
DIETA + suplementy WITAMINY – po pierwszym posilku z tluszczami, KREATYNA 5g na czczo, VIVOMIXX 1 saszetka co 3 dni OMEGE3 +D3+MK2 1 kaps. dziennie trening na czczo potreningowy posilek 1 posilek : 2 PORCJE ODZYWKI + 100g platkow owsianych 2 posilek : 5 jaj 3 posilek : 250g […]
Mieszane sztukami walki (MMA) weszły do mojego życia od samego początku, kiedy w Polsce zaistniały. O pierwszych galach, a właściwie – bardziej o spotkaniach z klatką w tle, dowiadywałem się nie za pośrednictwem Internetu. Były to przekazy bezpośrednie. Drogę tą nazwałbym ludzką: przekazywaliśmy sobie informacji. Można powiedzieć, że MMA interesuję […]
Przed Wami trzecia, ostatnia z „tłuszczowych”, część elementarzu sportowca. Dziś skupimy uwagę na zaleceniach spożycia tłuszczu, a także szepniemy nieco o statynach, które to u niektórych spędzają sen z powiek, a przez innych traktowane są jak pudrowe cukierki z czasów dzieciństwa – sprawdźcie w jak wielkim błędzie żyjecie! Cholesterol? Testosteron? […]
