Rola intensywności treningowej Intensywność jako metoda progresji, która jest wysoce specyficzna dla treningu siłowego jest niezbędna do utrzymywania postępów. Niezależnie od tego jaki system progresji wybierzesz, prędzej czy później będziesz musiał zwiększać ciężar. Możesz podnosić szybciej, możesz skracać przerwy między seriami, możesz zwiększać objętość, możesz zwiększać częstotliwość lub poprawiać technikę, […]
Różni ludzie mają różne preferencje. Jedni z nich są typami samouków, inni wolą chodzić do szkoły i uczyć się w towarzystwie. To samo można powiedzieć o świecie treningów. Patrząc się na lewo i prawo znajdziemy osoby, które preferują trenować same i znajdziemy osoby, które wolą trenować w grupach i wspólnie […]
Terapia żywieniowa i jej znaczenie w sporcie – jaka jest jej rola i dla kogo należy ją stosować? Terapia żywieniowa jest formą opieki zdrowotnej, która koncentruje swoją uwagę wokół odżywiania. W przeciwieństwie do ustalania sztywnych diet, których za wszelką cenę należy się trzymać (jak to robi większość polskich fit-celebrytów), terapia […]
W jaki sposób można zwiększyć wynik w wyciskaniu RAW za pomocą Board Press, czyli wyciskania do deski? Czy taka metoda treningowa sprawdzi się w formule bez sprzętu? Czy stosowanie takich „udziwnień” treningowych jest koniecznie i w ogóle skuteczne w treningu naturali i osób początkujących? Tego typu pytania często zadawane osobom, […]
Co jakiś czas pytacie się mnie, co trzeba zrobić by zbudować mięśnie pośladkowe :). Tych pytań było tak dużo, że postanowiłam Wam to w końcu zdradzić w tym artykule:). Robiąc dwa razy w tygodniu nogi, jeden z treningów jest moim takzwanym BUTT DAY (tyłko-dniem), przy którym robię głównie ćwiczenia angażujące […]
Prędkość a tarcie – czym się różnią i w jaki sposób wykorzystać tarcie do budowania wyniku? Wielu z Was zapewne kojarzy metodę Dynamic Effort lub CAT (Compensatory Acceleration Training). Metoda ta polega na skupieniu się na maksymalnej prędkości sztangi z submaksymalnym obciążeniem i prowadzi do rozwoju wartości RFD (Rate of […]
1RM, czyli one-repetition maximum. Ten termin odnosi się do maksymalnego ciężaru, jaki jesteśmy w stanie podnieść na 1 powtórzenie. Jest on wymiernikiem siły w trójboju siłowym oraz dwuboju olimpijskim. Siłę w tym zakresie powtórzeń najlepiej oczywiście rozwijać trenując w niskich zakresach, preferowalnie singlach, jednakże takie podejście bardzo często prowadzi do […]
Neural drive, czyli „napęd nerwowy”. Neural drive jest sumą bodźców pobudzających jednostki motoryczne, by te mogły wywrzeć wpływ na włókna mięśniowe i wywołać dalsze działanie w postaci ruchu w stawie. Ten właśnie napęd nerwowy pozwala Tobie bić rekordy na treningi i im jest większy, tym większą siłę będą generować pracujące […]
Metoda na masę i siłę, czyli periodyzacja równoległa w praktyce. Jeśli kojarzycie Wodyna, to zapewne znacie jego autorską metodę 15-10-5, za pomocą której liczne osoby osiągnęły przyzwoite rezultaty w kontekście budowania siły i sylwetki. Metoda ta służy do pracowania nad wieloma parametrami treningowymi jednocześnie, tj. kwalifikuje się do metod klasyfikowanych […]
Jak trenować poza sezonem startowym? Pytanie te często dręczy osoby przyzwyczajone do pracy na wysokiej intensywności i notorycznie bijące rekordy. Część z nich boi się nawet, że zaprzestając ciężkiego treningu straci adaptacje, na które pracowały tyle czasu. O ile adaptacje oczywiście CHWILOWE zanikają, to należy pamiętać, że jest to efekt […]
Trening izometryczny nie cieszy się zbytnią popularnością w Polsce, natomiast jest powszechnie znany i stosowany na zachodzie. Z tego też powodu postanowiłem zaprezentować nieco wiedzy zza oceanu i przedstawić kilka pomysłów na wykorzystanie treningu izometrycznego w protokołach treningowych programowanych pod sporty siłowe oraz kontaktowe. Sam trening izometryczny oczywiście w większości […]
Wielu sportowców za jedną z lepszych metod regeneracji zmęczonych treningiem mięśni uważa kąpiel w zimnej wodzie. Pomimo związanego z tym dyskomfortem, uważają oni, że zanurzenie się w lodowatej wodzie jest zbawienne dla szybkiego powrotu mięśni do formy. Z drugiej strony natomiast, mamy zwolenników gorących, relaksujących kąpieli potreningowych. Oni również przekonani […]
Swego czasu bardzo modne było twierdzenie, że jedynym męskim treningiem jest trening ze sztangą, z dużymi ciężarami i na niską ilość powtórzeń. Ludzie wykonujący trening bazujący na systemie glikolitycznym lub tlenowym bardzo często byli wyśmiewani a ćwiczenia pomocnicze, unilateralne etc. zaniedbywane. O ile słuszne jest twierdzenie, że do budowy siły […]
Czym jest Athletic Development i jak stosować zaawansowane techniki treningowe pod rozwój sportowców? Athletic Development, czyli w wolnym tłumaczeniu rozwój atletyczny jest systemem, który polega na rozwijaniu wartości fizycznych u atletów rywalizujących w ramach współzawodnictwa sportowego. Dzięki zastosowaniu pewnych technik treningowych jesteśmy w stanie rozwinąć pożądane zdolności i wartości fizyczne […]
Balans strukturalny, czyli idea, która głosi, że różne grupy mięśniowe powinny być zbalansowane względem wzajemnego stosunku sił, aby uzyskać optymalną wydajność sportową. Sama równoważenie balansu strukturalnego, szczególnie względem ruchów antagonistycznych i stabilizatorów może nie tylko pozytywnie wpływać na osiągi sportowe, ale także zminimalizować ryzyko kontuzji. Teraz pytanie – dlaczego się […]
Jak skutecznie dobierać ćwiczenia akcesoryjne pod dół ciała, czyli co na słaby przysiad oraz martwy ciąg? Większość z Was pytając o akcesoria na dół ciała często porusza tematykę pomniejszych ćwiczeń, często izolowanych i prosi o odpowiedź, która rozwieje ich wątpliwości na temat tego czy są one skuteczne, czy można zostawić […]
Nie można włączyć radia lub przeglądać gazety, nie słysząc lub nie czytając, jak ktoś mówi o znacznym wzroście otyłości i zachorowań na cukrzycę typu 2. Insulinooporność jest jednym z najbardziej aktualnych i gorących tematów i jednym z największych wyzwań dla naszego zdrowia. Insulinooporność jest kluczową przyczyną cukrzycy, wysokiego poziomu tłuszczu […]
Strength & Conditioning, czyli w wolnym tłumaczeniu siła i kondycjonowanie – co to w ogóle jest za dziedzina nauki i czym dokładnie zajmuje się S&C Coach? Zanim przejdę do szczegółowego omówienia chciałbym wcześniej wyjaśnić jak wygląda brytyjski fit-business i co trzeba zrobić, żeby zostać trenerem personalnym. Po pierwsze zacznijmy od […]
Najnowsze badania wykazują, że ludzie nie muszą spędzać wielu godzin na siłowni, aby pozytywnie wpłynąć na swoje zdrowie! Według wcześniejszych badań przeprowadzonych w 2016 r. tylko 31% mężczyzn i 24% kobiet w Szkocji spełnia wytyczne dotyczące wzmacniania mięśni podczas treningu oporowego. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca przeznaczyć co najmniej dwa […]
W poprzednich tekstach prezentowałem schematy treningowe skupione na rozwijaniu siły pod sporty siłowe oraz wyciskanie leżąc. Programy te były skonstruowane w sposób przeplatający różne mikrocykle treningowe lub oparte na progresji liniowej a ćwiczenia były dobrane przeze mnie i ustalone z góry. Teraz chciałbym przedstawić plastyczny program treningowy a raczej schemat […]
Zapewne wszyscy znamy to mało przyjemne uczucie pojawiające się w dzień lub dwa po ostrym treningu. Mięśnie są sztywne, a każdy ruch powoduje ból. Nasze ciało w niezwykle delikatny i subtelny sposób (lekka ironia gdyby ktoś się pytał) informuje nas, że wcześniejsze działania były błędem. A co robimy gdy nasze […]
Przeglądając ciekawostki ze świata fitness na pewno większości Was zdarzyło się natknąć na teorię „efffective reps”, czyli powtórzeń efektywnych. Teoria ta zakłada, że trenując ze średnimi ciężarami wyłącznie ostatnie 5 powtórzeń, podczas których prędkość sztangi znacząco zwalnia ma zauważalny wpływ na hipertrofię a wszystko, co wykonane z dala od upadku […]
Periodyzacja, czyli sposób dzielenia cyklów treningowych na poszczególne okresy i zarządzanie nimi w określony sposób. Rodzajów periodyzacji, podobnie jak technik treningowych jest wiele i bardzo często przeplatają się one ze sobą, co uniemożliwia jednoznaczne zdefiniowanie pewnych konfiguracji schematów treningowych jako wyłącznie jeden z rodzajów periodyzacji. Stojąc przed wyborem który rodzaj, […]
Sflaczałe, ociężałe ciało? Nie możesz schudnąć, stosując te same metody, które sprawdzały się rewelacyjnie, kiedy miałeś w 20, 30 lat? Nadszedł czas, aby stawić czoło rzeczywistości i wziąć się za rzucanie tłuszczu we właściwy, dla swojego wieku, sposób. Jeśli jesteś mężczyzną w wieku 40 lat (lub starszym) nastał moment, aby […]
Wydaje się, że popularność treningu siłowego zdecydowanie rośnie w dzisiejszych czasach i to nie tylko wśród młodych mężczyzn pragnących zwiększyć swoją masę mięśniową, lecz również pośród płci pięknej, która na ogół dąży do ukształtowania zgrabnej sylwetki za pomocą ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnej masy ciała oraz dodatkowego obciążenia. Obserwuje się […]
Jak wrócić do formy po dłuższej przerwie? W momencie, gdy piszę ten artykuł wielu z Was zapewne zastanawia się jaką strategię treningową obrać po wykonaniu wstępnego rozruchu i jak zaprogramować trening na najbliższe tygodnie bądź miesiące, by odzyskać spadki i siły po dłuższej przerwie, która w większości przypadków została spowodowana […]
W obiegowych przekonaniach (przynajmniej tych siłownianych) sugeruje się, że należy bezwzględnie unikać spożycia tłuszczu w okresie powysiłkowym. Kultowym posiłkiem po treningu jest natomiast banan z odżywką białkową lub ryż z kurczakiem, a więc przeważnie źródło białka i węglowodanów. Praktyka związana z eliminacją lub przynajmniej ograniczeniem konsumpcji tłuszczu jest tłumaczona przeświadczeniem […]
W wielu środowiskach istnieje przekonanie, że skoro coś jest zdrowe, to można korzystać z tego bez żadnych limitów. Wielokrotnie jednak okazuje się, że zachowania, które są praktykowane w nadmiarze, mogą przynosić odwrotny skutek do zamierzonego. Podobnie jest w przypadku aktywności fizycznej. Wiadomo, że brak ruchu zwiększa stan zapalny w organizmie. […]
Czas na następną część z serii o NEAT. Tym razem przyjrzymy się temu, jak dieta każdego z nas, jak to co jemy codziennie, może wpływać na aktywność poza treningową. Sami pewnie zauważyliście, że czasami, po pewnych posiłkach jesteście albo zamuleni, albo trochę bardziej żywi. Pomyślcie o tym czy macie posiłki, […]
To był dość ciężki wybór, nie mogłem się zdecydować co opisać następne, jednak zanim przejdziemy do rzeczy, które wpływają na NEAT, zastanówmy się co powoduje, że wielu ludziom jest tak trudno schudnąć, a co najważniejsze, tak trudno utrzymać utraconą wagę. Definicje NEAT już znacie, a jak nie, to zapraszam do […]
NEAT jest ostatnio tematem bardzo gorący i na czasie. Można zauważyć jak masa ludzi na instagramie, czy facebooku wrzuca zdjęcia i pisze „Na spacerze, podbijamy NEAT!”. O co tutaj w ogóle chodzi? Czym jest NEAT? Jak go zmierzyć? Jak go zwiększyć? Czemu jest on tak ważny? Chciałbym jednak zacząć od […]
Niezbędne aminokwasy EAA to grupa białek, które musisz spożywać wraz z dietą – Twój organizm nie produkuje ich sam. Jak sama nazwa wskazuje, są to bardzo ważne makroelementy, które przyczyniają się między innymi do budowy mięśni. Te aminokwasy wchodzą w skład mięsa, jaj czy roślin, jednak w przypadku tej ostatniej […]
Prędkość fazy koncentrycznej należy do elementów decydujących o dalszej progresji treningu, podobnie jak RPE czy wszelkie rekordy ustalone na podstawie AMRAPów bazujących na %CM (czyli maksymalną ilością powtórzeń jaką jesteśmy w stanie wykonać na konkretnym % ciężaru maksymalnego z poprzedniego cyklu treningowego) oraz xRM (czyli największego cięzaru, jaki jesteśmy w […]
Sól składa się z około 40% sodu i 60% chlorku. Jest to produkt dostępny w każdym domu, lecz ma ostatnio bardzo słaby PR. Biała śmierć i cichy zabójca to jedynie dwa z licznych negatywnych określeń pod jakim znamy te pozornie niewinne kryształki. Czy sól jest aż tak niebezpieczna? Czy spożywanie […]
Jednym z fizjologicznych systemów organizmu, który jest niezwykle wrażliwy na stres związany z wykonywanymi systematycznie ćwiczeniami fizycznymi jest układ hormonalny. Coraz większa liczba badań naukowych wskazuje, że częste i długotrwałe wysiłki o charakterze wytrzymałościowym mogą przyczyniać się znaczącego niekorzystnego wpływu na męską gospodarkę hormonalną. W szczególności, mężczyźni regularnie podejmujący taki […]
Dziś nieco o wielbionej przez większość kawie – brunatnym naparze napawającym siłą, energią i, szczególnie z początkiem tygodnia i o poranku, dobrym (lub choć akceptowalnym społecznie) nastrojem! Zahaczymy tez nieco o temat kofeiny bo jednak – tych dwóch elementów nie sposób rozdzielić. Pomijając początkowy, żartobliwy nieco, aspekt modulacji nastroju – […]
W dzisiejszych czasach bycie aktywnym stało się niezwykle modne i popularne. Biegamy, trenujemy na siłowni, chodzimy na pilates, na jumping i na inne sporty, które pozwalają nam wyglądać fit, mieć dobrą kondycję, odpowiednią wytrzymałość. Decydując się na daną dyscyplinę sportu, oddajemy się jej w pełni, poświęcamy na to czas, wydajemy […]
W czasach obowiązującej na terenie RP kwarantanny, podczas kiedy siłownie pozostają zamknięte ciężko jest wymyślić efektywny sposób na utrzymanie masy mięśniowej oraz siły. Klasyczne ćwiczenia z wagą ciała w większości przypadków są niewystarczające, metoda powtórzeniona nie nadaje się do utrzymania siły a w dodatku większość ćwiczeń na dół ciała jest […]
Arginina jest to aminokwas zasadowy, zwany inaczej l-argininą, który organizm wytwarza sam z innych związków znajdujących się w organizmie. Arginina zamieniana jest w tlenek azotu, w agmatynę oraz w kwas glutaminowy. Głównym jej zadaniem jest transport tlenu do komórek i lepszy przepływ krwi przez naczynia krwionośne, a także i mięśnie. […]
Wciąż stosunkowo często można spotkać się z twierdzeniem, że wykonywanie ćwiczeń siłowych w młodym wieku może wpływać negatywnie na wzrost kości, a tym samym finalną wysokość ciała danej osoby. Aktualnie w dalszym ciągu dochodzi do sytuacji, w których to rodzice nastoletnich chłopców, zainteresowanych wcale nierzadko w tym wieku rozwojem siły […]
Wydaje się, że wielokrotnie omawiany temat diety ketogenicznej jest już wyczerpany, zwłaszcza w obszarze redukcji nadmiernych kilogramów. Prawdopodobnie znajdą się jednak osoby, które szukają zastosowań tej diety w innych celach. Może zastanawiałeś się co dzieje się z mięśniami podczas ketozy, albo czy można z sukcesem zwiększać masę mięśniową spożywając niemal […]
Wielokrotnie poruszany temat maksymalizacji spożycia białka zwykle dotyczy jego wpływu na narządy np. nerki lub wątrobę. Z drugiej strony wciąż pojawiają się głosy promujące tezę, że wzrost mięśni jest możliwy głównie dzięki spożywaniu znacznych ilości białka. Funkcje aminokwasów nie zamykają się jednak wyłącznie na mięśniach, nerkach i wątrobie. Uwaga skupiona […]
W obecnych czasach gumy oporowe zyskują coraz większą popularność, dzięki ich zastosowaniu możesz wykorzystać je np. w treningu siłowym lub podczas rozciągania np pilates. Gumy oporowe są proste w użyciu, więc mogą być używane przez osoby początkujące, jak i zawodowych sportowców. Poniżej przedstawię pozytywne strony użycia ich w treningu oraz […]
Trening w warunkach domowych to świetna opcja dla każdego. Poniżej postaram się pokazać Ci, że taki trening może być ciekawy i intensywny. Pamiętaj, że warto zadbać o wszelkie aspekty związane ze zdrowym trybem życia, czyli zdrowe odżywianie oraz odpowiednia regeneracja. Jeżeli Twoim celem jest: poprawa kondycji zgubienie tkanki tłuszczowej poprawa […]
W niedawno przeprowadzonym badaniu sprawdzono, w jaki sposób ćwiczenia aerobowe mogą mieć działanie przeciwdepresyjne u osób z depresją. Wyniki porównano również z przeglądem wielu wcześniej przeprowadzonych badań. Ćwiczenia okazały się dobrym sposobem na osiągnięcie ulgi w depresji. Jednak badania aerobowe nie były rekomendowane w przeszłości. W niedawnym badaniu sprawdzono, w […]
Witajcie, dziś przedstawię Wam metodę objętościową, która świetnie nadaje się pod budowanie masy, siły oraz techniki. Metoda ta nie jest klasyczną metodą akumulacji objętości, którą stosuje się wyłącznie w celu zbudowania bazy treningowej pod dalsze budowanie siły, ale z racji tego, iż uwzględnia progresję z obciążeniem może nadawać się […]
Z pewnością tytuł może wydawać się nieco magiczny, nic jednak bardziej mylnego. Już chwilę temu, bo z końcem roku 2018, miała miejsce publikacja niesłychanie ciekawej pracy przeglądowej Louise Burke i Johna Hawleya „Swifter, higher, stronger: What’s on the menu?” i to na podstawie ich odkryć i przemyśleń chciałbym skomponować dzisiejszy […]
Czym jest tempo treningowe? Określeniem czasu jaki spędzamy w sekundach w każdej z faz licząc kolejno fazę ekscentryczną, izometrię na dole, fazę koncentryczną oraz izometrię na górze. Instrukcje na temat tego jak rozszyfrować zapis tempa treningowego omówiłem w tym artykule, z kolei zastosowanie i zalety ekscentrycznego treningu quasi-izometrycznego (EQI – […]
W poprzednim artykule wyjaśniłem czym jest trening EQI (Eccentric Quasi Isometrics) i jakie może mieć zastosowania. W tym tekście omówię zastosowanie ćwiczeń pomocniczych w celach uzupełniających i usprawniających regenerację, które są przeze mnie stosowanie jako dopełnienie planu bazującego na ćwiczeniach globalnych. Ćwiczenia pomocnicze jak nazwa wskazuję winny być projektowane, by […]
Jeszcze kilka lat temu, spora część kulturystów lub osób uczęszczających na siłownie, po wysiłku fizycznym sięgała po aminokwasy rozgałęzione (tzw. BCAA). Celem takiego zabiegu była ochrona mięśni przed katabolizmem i zarazem zwiększenie masy mięśniowej. Przekonanie o tak kompleksowym i niezawodnym działaniu BCAA wzięło się nie tylko z deklaracji producentów, czy […]
