1-5-10, czyli siła i masa w jednym!

Metoda na masę i siłę, czyli periodyzacja równoległa w praktyce.

Jeśli kojarzycie Wodyna, to zapewne znacie jego autorską metodę 15-10-5, za pomocą której liczne osoby osiągnęły przyzwoite rezultaty w kontekście budowania siły i sylwetki. Metoda ta służy do pracowania nad wieloma parametrami treningowymi jednocześnie, tj. kwalifikuje się do metod klasyfikowanych jako strategie periodyzacji równoległej, które charakteryzują się pracą nad wieloma parametrami treningowymi jednocześnie. Atleta trenuje wtedy jednocześnie w sposób, który pomaga mu zwiększyć siłę, masę mięśniową i wytrzymałość siłową pracując jednocześnie nad trzema systemami energetycznymi i rozwijając wiele wartości jednocześnie

Metoda, którą zamierzam opisać jest kolejną z moich autorskich metod treningowych (jeśli jeszcze nie znasz, to sprawdź moją autorską metodę AMSAP), która powstała właśnie dla opornych zawodników, którym ciężko przychodzi budowanie masy i siły. Jak widać w tytule artykułu metoda ta polega na wykonywaniu serii na kolejno jedno, pięć oraz finalnie dziesięć powtórzeń. Z jej pomocą jesteś w stanie pracować nad siłą maksymalną, bazą siłową i hipertrofią równocześnie. Praca nad tymi parametrami w jednym czasie jest w stanie zapewnić Ci dłuższy progress, dzięki czemu program treningowy starczy na dłużej.

Jakie są zalety tej metody?

Seria na 1 powtórzenie pomaga aktywizować centralny układ nerwowy i pobudzić jednostki motorycznego wysokiego progu do działania. Zakładając, że objętość będzie dobita później, to w seriach wstępnych możemy spokojnie wykonywać dynamiczne single, oczywiście po uprzednim machnięciu 10 pauzowanych powtórzeń, bądź 15-20 ruchów metodą touch and go. Podczas głównej serii będziemy korzystali z czystego ATP zmagazynowanego lokalnie w tkance mięśniowej.

Seria na 5 powtórzeń umożliwia pracę nad bazą siłową i z racji dłuższego czasu pod napięciem tutaj będzie dominował udział układu fosfokreatynowego (ATP-CP). Dzięki tej serii damy wystarczający bodziec do wzrostu siły i będziemy mieć pewność, że powtarzanie protokołu co tydzień nie spowoduje przeciążenia centralnego układu nerwowego, gdyż baza siłowa będzie rosła z tygodnia na tydzień.

Seria na 10 powtórzeń umożliwi Ci pracę nad hipertrofią mięśniową, czyli bazą pod dalsze budowanie siły. Pracując równocześnie nad siłą, bazą siłową i hipertrofią mięśniowa jeszcze bardziej zwiększamy żywotność naszego programu, ponieważ teraz czas pod napięciem jest wystarczająco długi, by przeważała praca systemu glikolitycznego, co będzie dawało bodziec do wzrostu mięśniowej.

Skorzystanie z systemu malejącej intensywności spowoduje, że pierwsza seria na 1 powtórzenie sążnie Cię rozgrzeje i pobudzi do dalszej pracy, dzięki czemu dalsze serie będą wydawać się lekkie!

Co dalej? Nic. Kończymy ćwiczenie głównej i przechodzimy do akcesoriów. Zapytasz zapewne "Ale jak to!? Mam wykonać tylko 3 serie ćwiczenia głównego i przejść do akcesoriów?!" Tak. Dokładnie tak, ponieważ WIĘCEJ CI NIE POTRZEBA a skoro więcej nie potrzeba, to znaczy, że TO CO ZROBIŁEŚ WYSTARCZA a skoro to co zrobiłeś wystarcza, to PO CO ROBIĆ WIĘCEJ? Zaraz pewnie zapytasz "Jak to po co???", na co już mam gotową odpowiedź:

NA TRENING PRZYCHODZIMY TRENOWAĆ, A NIE SIĘ ZMĘCZYĆ!!!

Twoim jedynym celem jest danie bodźca do wzrostu i zadbanie o to, by Twoje ciało się z niego zregenerowało. Nic więcej, bo więcej wcale nie znaczy lepiej. Nie wiem czy wiesz, ale istnieje coś takiego jak "point of diminishing returns", czyli w wolnym tłumaczeniu "punkt zanikających zwrotów". Oznacza to tyle, że po przekroczeniu pewnego progu Twoja inwestycja w postaci energii będzie dawać coraz mniejsze zyski a generować w zamian coraz więcej stresu, na regenerację z którego będziesz poświęcał jeszcze więcej energii a tego wolelibyśmy uniknąć.

 

Jak stosować?

Protokół stosowany przeze mnie nie polega oczywiście na bezmyślnym trenowaniu do upadku na każdym treningu. Może on być zaprogramowany na wiele sposób, przy czym dla osób początkujących (a zakładam, że większość osób czytających moje teksty, to właśnie osoby początkujące) mogłaby skorzystać z progresji liniowej i okazjonalnych deloadów w momencie, kiedy zrobi się za ciężko. Standardowo omówię programowanie tej metody na przykładzie wyciskania leżąc, ponieważ jest to zwyczajnie najbardziej naturalne i najprostsze do zaprezentowania w ten sposób.

Zacznę od przedstawienia samego szablonu metody a potem przejdę do aplikacji praktycznej.

Bój główny

  1. Seria na 1 powt. (RPE 9)
  2. Seria na 5 powt. (85% z top seta)
  3. Seria na 10 powt. (70% z top seta)
  4. Ruch przeciwstawny
  5. Akcesorium wielostawowe
  6. Akcesoria izolowane

Przykład aplikacji praktycznej dla osoby, która wyciska 140kg.

  1. Warm up: 60kg/10, 80/5, 90/1, 100/1, 110/1, 120/1
  2. Top set: 130/1
  3. Back off 1: 110/5
  4. Back off 2: 90/10
  5. Seated Low Row 4/10
  6. Weighted Dips 3/5@RPE 8
  7. DB Dead Floor Flyes 3/8
  8. DB Dead Floor Skullcrushers 3/10

Progresja? Dokładaj 2.5kg w ćwiczeniach wielostawowych a w izolacjach po 1 powtórzeniu tygodniowo i gdy poczujesz się gotów, to zresetuj ilość powtórzeń i chwyć cięższą hantelkę. W przypadku osób początkujących wystarczy liniowo dokładać obciążenia małymi inkrementami a w przypadku osób zaawansowanych można zastosować periodyzację blokową w systemie skłądającym się z 4 mikrocykli, gdzie każdy jest wykonany na kolejno RPE 8,9,10, po czym następuje deload na RPE 6 i dalej dokonujemy progresji poprzez zwiększenie specyfiki w ćwiczeniach akcesoryjnych. Z kolei w boju głównym można stosować manipulację powtórzeniami i przeplatać bloki 1-5-10 z blokami 2-6-12, co powinno zapewnić wystarczające zróżnicowanie bodźców, by dać Ci kilka ładnych miesięcy progressu.

Proponowane systemy na 4 dni:

  • Bench Press, Squat, Shoulder Press, Deadlift
  • Bench Press, Squat, Bench Press variations, Deadlift

3 dni:

  • Bench Press + Squat, Shoulder Press, Deadlift
  • Bench Press + Squat, Bench Press variation, Deadlift

2 dni:

  • Bench Press + Squat, Shoulder Press + Deadlift
  • Bench Press + Squat, Bench Press variation + Deadlift

W przypadku łączenia dołu i góry najpierw wykonujesz serie 1-5-10 na górę, później na dół i dopiero przechodzisz do ruchów przeciwstawnych (wiosła i uginania w przypadku ławy i siadów lub podciągania i wznosy nóg/allahy w przypadku barków i ciągów) a następnie do akcesoriów.

Tagi: masa, powerlifting, siła, trójbój, trójbój siłowy