Progresja siłowa poprzez objętość

Rola intensywności treningowej

Intensywność jako metoda progresji, która jest wysoce specyficzna dla treningu siłowego jest niezbędna do utrzymywania postępów. Niezależnie od tego jaki system progresji wybierzesz, prędzej czy później będziesz musiał zwiększać ciężar. Możesz podnosić szybciej, możesz skracać przerwy między seriami, możesz zwiększać objętość, możesz zwiększać częstotliwość lub poprawiać technikę, ale prędzej czy później dołożenie ciężaru będzie po prostu konieczne. Niestety nie zawsze jest to możliwe, ponieważ tempo postępu jest uzależnione od równowagi (nie tylko strukturalnej) i czasami bywa tak, że dopóki nie opanujesz techniki, nie zwiększysz masy lub nie nauczysz się być bardziej eksplozywny, to nie będziesz w stanie dołożyć na sztangę. Wtedy wypada ruszyć głową i zastosować inną strategię, ponieważ nie możesz w kółko powtarzać tego samego rodzaju wysiłku i oczekiwać innych rezultatów - byłoby to szaleństwem, nieprawdaż?

Objętość jako sposób na progresję

Jedną z metod progresji poprzez objętość jest moja autorska metoda AMSAP, która polega na starcie z ciężarem rzędu 70-75% 1rm lub ~10-12rm i wykonywanie maksymalnej możliwej ilości serii po 5 powtórzeń bez utraty dynamiki oraz techniki i regularne zwiększanie ilości serii, by po 3 tygodniach pracy wykonać deload w postaci 1 AMRAPa, który ma na celu sprawdzenie ile teraz powtórzeń jesteś w stanie wykonać z danym ciężarem a następnie powtórzenie bloku treningowej z obciążeniem o 5% (względem 1rm) większym, poświęcając przy tym 1 powtórzenie. Finalnie dochodzimy do 85% 1rm w wielu seriach po 2-3 powtórzenia, gdzie zdarzało się, że moi podopieczni wykonywali po kilkanaście serii z tym ciężarem, co pozwalało im się dalej "odblokować" i w kolejnych blokach dokładać na sztangę.

Wszystko pięknie, ale co z pracą na wysokiej intensywności? Zaczynając od 70% czy nawet 75%, dojście do 85% trochę czasu jednak zajmie a nie każdy może sobie pozwolić na taką pracę, tym bardziej że w przypadku zawodników zaawansowanych, podczas wielotygodniowych bloków na obciążeniach poniżej 80-85% 1rm zaczyna dochodzić do spadków siły, czyli cofania się wytrenowanych adaptacji, które zostały wcześniej zbudowane i mamy do czynienia z dokładniej tym samym zjawiskiem, co w przypadku progresji liniowej - zawodnik przez długi czas pracuje z dala od dużych ciężarów i nie jest gotowy do wyrażenia swojej siły, ponieważ neurologicznie odzwyczaił się od podchodzenia pod obciążenia bliskie 100% 1rm.

Złoty środek

Jeśli chcesz uniknąć takiej sytuacji, to konieczne będzie zastosowanie metody, która nie doprowadzi do odzwyczajenia się od dużych obciążeń i jednocześnie pozwoli na zostawienie wystarczająco dużo luzu, by móc przebić stare rekordy. Tutaj jednak należy wziąć pod uwagę kilka czynników. Otóż kilka lat temu w swoich artykułach pisałem o tym, że z obserwacji zauważyłem, iż jeśli chcesz mieć dobrą korespondencją dynamiczną (aka transfer siłowy), to najlepsze przełożenie występuje w okolicach 10% względem Twojego 1rm, czyli jeśli chcesz wpłynąć na swój 1rm, to wypadałoby pracować w okolicach co najmniej 90%, by transfer był wyraźny. Na potrzeby poprzednich artykułów nazwałem to "zasadą 10%". Co ciekawe, konsultując się z Wodynem, dowiedziałem się, iż na jego poziomie zaawansowania, rozpoczynając nowy cykl treningowy pod siłę, zazwyczaj startuje on od okolic 90% 1rm. Później okazało się, że Greg Doucette również wspominać o swojej zasadzie 10%, gdzie podkreślał on, iż jeśli siła w danym ćwiczeniu spadnie o 10% lub więcej podczas jednostki treningowej, to oznacza, że nie ma sensu dalej wykonywać tego ruchu, bo jednostki motoryczne zostały już na tyle zmęczone, iż dalsza praca z zaniżonym obciążeniem nie będzie transferować na adaptacje, które usiłujemy uzyskać. Istotne tutaj jednak jest, że wspominając o tym, wzorował się on na opiniach innych trenerów, co oznacza, że nie jestem jedyną osobą, która doszła do takiej konkluzji. Nie jest to oczywiście nic szokującego, ponieważ nikt już raczej nie wymyśli koła na nowo, natomiast, gdy okazuje się, że Twoje pomysły znajdują potwierdzenie w środowisku innych specjalistów, oznaczać to może, iż najpewniej jesteś na dobrej drodze.

No dobrze, ale jak to się ma do tego "złotego środka", o którego mowa w tytule akapitu?

Otóż po kilku latach pracy nad własnymi metodami treningowymi postanowiłem rozpocząć proces kształcenia się, który uwzględniał nie tylko zdobywanie formalnych kwalifikacji, ale także pobierania indywidualnych nauk w postaci konsultacji 1-on-1 ze światowej klasy trenerami. Po jednej z ostatnich konsultacji z Joshem Bryantem została mi przedstawiona bardzo interesująca metoda pracy na 90% 1rm. Metoda ta opiera się o wykonywanie singli z 90% i zwiększanie ilości powtórzeń z tygodnia na tydzień, po czym deload i progresję w kolejny blok treningowy. Zależnie od tego, co się dzieje, masz możliwość adekwatnej reakcji, która umożliwi Ci precyzyjne programowanie w czasie rzeczywistym.

Aplikacja praktyczna:

  • Week 1 - 90% x 1 x 3 sets
  • Week 2 - 90% x 1 x 5 sets
  • Week 3 - 90% x 1 x 8 sets
  • Week 4 - DELOAD - 60% x 1 x 3 sets

Zalety? Przede wszystkim trenujesz single, więc jest lepsze przełożenie na single ze względu na wysoką specyfikę. Oprócz tego, budowanie objętości rozpoczynasz już od 90% 1rm, więc jest to wystarczająco duży ciężar, by zapewnićbezpośrednie przełożenie na Twoje podejście maksymalne. Co ciekawe, sam kilka lat temu obmyślałem bardzo podobną strategię, ale z 85% i o ile dobrze pamiętam, to dwójkami zamiast jedynek. Dobrze wiedzieć, że najlepsi trenerzy na świecie stosują podobne strategie, ponieważ ponownie uświadcza mnie to w przekonaniu, że byłem na dobrym tropie.

Podsumowanie

  • Wykonujesz kilka singli na 90% 1rm
  • Zwiększasz ilość serii co tydzień
  • W tygodniu nr 4 stosujesz deload
  • Wdrażasz progresję w postaci np. zwiększenia ciężaru o 2.5kg w następnym bloku

Co Ci to da?

  • Staniesz się dobry w singlach
  • Zapewnisz sobie bezpośredni transfer na 1rm
  • Lepiej opanujesz technikę z dużymi ciężarami

A teraz przetestuj i podziel się spostrzeżeniami!

Tagi: powerlifting, siła, trening, trójbój

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *