Praca w wariacjach utrudnionych

Trójbój siłowy. Te dwa słowa zazwyczaj kojarzą się nam z dźwiganiem potężnych ciężarem i stosowaniem specjalistycznego sprzętu, takiego jak koszule do wyciskania, pasy i buty do przysiadów, usztywniacze na nadgarstki i wiele innych. Sprzęt ten pozwala podnieść nam większe obciążenia często poprzez maskowanie słabych ogniw. Większość pasjonatów i adeptów trójboju trenuje wykorzystując nie tylko sprzęt, który jest dla nich ułatwieniem, ale też i w sprzyjających biomechanicznie pozycjach, które skracają zakresy ruchu i pozwalają podnieść jeszcze więcej. Pytanie, czy skoro siła, którą generujemy jest w dalszym ciągu taka sama (bo wcale nie stajemy się silniejszy przez to, że szerzej chwycimy sztangę) a mimo to pozwala nam załadować więcej kilogramów na sztangę, to czy powinniśmy trenować w ten sposób cały czas? Czy nie lepiej by było przepracować pewien w okres pracując z ruchami, które są dla nas trudniejsze a dopiero później zastosować tricki pozwalające nam podnieść większy ciężar generując tyle samo siły? Niestety dla wielu nie wydaje się to logiczne i wybierają pracę w ułatwionych wariantach przez cały czas, co po pewnym okresie prowadzi często do zastoju siłowego, zaburzeń balansu strukturalnego i w konsekwencji tego kontuzji, czasem większych, czasem mniejszych. Oczywiście nie jestem tutaj w żadnym wypadku przeciwny stosowaniu butów do przysiadów, pasa treningowego, czy wyciskaniu chwytem zawodniczym - próbuję nadmienić, że stosowanie wyłącznie wariantów w wersji startowej prędzej czy później wpłynie negatywnie na wyniki siłowe. Oczywiście jeśli chodzi o warianty startowe, to jak najbardziej jestem za ich wykorzystywaniem, jednak wtedy, gdy jest na to miejsce, czyli podczas sezonu startowego, natomiast poza sezonem jestem bardziej skłonny większą część uwagi poświęcić ćwiczeniom ogólnorozwojowym, w utrudnionych wariacjach, które będą znacznie bardziej wymagające nie tylko ze względu na zakres ruchu. Wszystko fajnie, ale co nam właściwie daje celowe utrudnianie sobie ćwiczeń? Przede wszystkim pracujemy nad siłą ogólną, czyli uczymy się generować większą siłę i większą moc zamiast polegać na sprzęcie lub trickach sprawiających, że z pomocą tej samej siły jesteśmy w stanie przenieść większy ciężar z punktu A do punktu B. Nie chodzi nam o utrudnianie ćwiczeń samo w sobie a o pracę w taki sposób, by zwiększyć nasze zdolności do generowania siły w ich bardziej wymagającej wersjach. Dodatkowo wprowadza to swoistą różnorodność do naszego treningu, co samo w sobie będzie minimalizowało ryzyko zastoju. Kolejnym plusem będzie oszczędzanie układu nerwowego, gdyż podnosząc mniejsze ciężary akumulujemy mniej stresu. Kolejną ważną rzeczą, o której chcę jeszcze wspomnieć jest wydłużenie zakresu ruchu, co daje łącznie większy czas pod napięciem, czyli wykonujemy więcej pracy. Oczywiście nie mam tu na myśli bezmyślnego udziwniania sobie programu treningowego w losowy sposób, który spowoduje zaniżenie obciążeń roboczych o 10% a wdrożenie kilku drobnych utrudnień i wstrzymanie się od korzystania ze sprzętu na jakiś czas. Jak długi? Idealnie dopóki nie uda nam się osiągnąć wyników zbliżonych do tych, które wcześniej robiliśmy z owego sprzętu korzystając. Na chłopski rozum - jeśli naszą słabą stroną są tricepsy i końcówka ruchu w wyciskaniu, to jeśli zaplanujemy sobie 3 miesięczny cykl skupiający się na chwycie wąskim w wyciskaniu oraz innych akcesoriach na triceps i zakładając, że wcześniej byliśmy w stanie wycisnąć 150kg chwytem startowym, ale tylko 120kg chwytem wąskim i po 3 miesiącach treningu uda nam się dojść do 140kg w wąskim chwycie, to potencjał do budowania wyniku w chwycie szerokim znacznie wzrasta. Transfer siły oczywiście nie będzie natychmiastowy, ponieważ będzie trzeba ponownie oswoić się z podnoszeniem wysokich obciążeń w chwycie zawodniczym i w tym wypadku rozsądnie byłoby zastosować okres przejściowy, w którym przez jakiś czas skupilibyśmy się na chwycie średnim, ale to nieco dłuższy temat. Teraz rodzi się pytanie jak rozsądnie wybrać warianty ćwiczeń, w których chcemy pracować? Zacznijmy od tego, że zgodnie informacjami zawartymi w książce "Soviet Training and Recovery Methods" jeśli chcemy doznać transferu umiejętności na daną sferę, to powinniśmy trenować w okolicach 10% od pożądanej wartości. Oczywiście równie dobrze granica ta może to być nieco większa, jednak im bliżej wartości pożądanej pracujemy, tym transfer będzie większy. Na "nasz" język przełożyć można to w następujący sposób:

Jeśli pracujesz na znacznie mniejszym niż 10% obciążeniu licząc od wartości pożądanej w tym samym zakresie powtórzeniowym, to być może wybrałeś wariant zbyt trudny i transfer siłowy na ćwiczenie w wersji startowej może okazać się statystycznie mało znaczący.

Nie oznacza to jednak, że jeśli wyciskamy szerokim chwytem 150kg a chwytem wąskim 120kg (czyli 80% ze 150), to nie powinniśmy zwężać chwytu, bo nic nie osiągniemy. Wręcz przeciwnie. Oznacza to, że powinniśmy dojść do przynajmniej około 135kg, co będzie już ciężarem zaledwie 10% mniejszym od tego, co wyciskaliśmy chwytem startowym. Inaczej sprawa ma się, gdyby chwytem wąskim wyciskalibyśmy tylko 100kg - tutaj dojście w 2-3 miesiące ze 100kg do 140kg (czyli poprawa wyniku o 40% w 8-12 tygodni) byłoby już mało realne i rozsądniej zastosować by było na przykład chwyt średni, który powinien już być znacznie mocniejszy od wąskiego lub jednocześnie pracować na chwytach i szerokim i wąskim albo przynajmniej regularnie wykonywać dużo rozpiętek lub ciężkiego wyciskania hantlami, by zachować odpowiednią intensywność treningową dla mięśni piersiowych. Oprócz wzmocnienia naszych słabych stron musimy się jednocześnie pilnować, by nie stracić naszych atutów! W przypadku wyciskania mogą to być właśnie silne mięśnie piersiowe (przy słabym tricepsie) a w przypadku przysiadu ze sztangą np. silne plecy (zakładając, że mamy słabe mięśnie ud). Posługując się przykładem przysiadu - jeśli skupilibyśmy się wyłącznie na przysiadach przednich z pauzą i 4 sekundowym schodzeniem w dół, w których podnosilibyśmy ciężary o 40% mniejsze oraz wyprostach nóg na maszynie, to mimo wzmocnienia mięśni czworogłowych uda tak drastyczna redukcja ciężaru mogłaby doprowadzić do cofania się adaptacji siłowych w mięśniach grzbietu (oczywiście zakładając, że plecy nie dostawałyby wtedy regularnego bodźca siłowego z innej strony) i po powrocie do przysiadów klasycznych skończylibyśmy z ręką w nocniku, gdyż okazałoby się, iż mimo silnych nóg mamy za słabe plecy, by utrzymać na nich ciężar, z którym chcemy przysiąść. By tego uniknąć wybieramy albo wariacje, które zapewnią bodźce przynajmniej podtrzymujące już wypracowane adaptacje albo wykonujemy dodatkową pracę mającą ten sam cel.

Od czego zacząć?

Osobiście zazwyczaj zaczynam od:

• Eliminacji pasa treningowego, butów do przysiadu, usztywniaczy na nadgarstki oraz neoprenów
• Wydłużenia zakresu ruchu
• Przyłożenia większych starań do kontroli fazy negatywnej i zaakcentowania pauz
• Rezygnacji z korzystnych dźwigni na rzecz tych najbardziej "naturalnych", które równomiernie dzielą pracę między pracujące grupy mięśniowe
• Zwiększenia ilości serii oraz powtórzeń
• Wdrożenia większej ilości ćwiczeń z wykorzystaniem hantli i kettli

Jedne z moich ulubionych ćwiczeń to:

• Wyciskanie chwytem biakromicznym, gdzie ciężar jest rozłożony równomiernie między mięśnie ramion, klatki piersiowej oraz naramienne z akcentem na długą pauzą w napięciu (sztanga nie opiera się bezwładnie o klatkę)
• Przysiad na boso z kontrolowaną fazą negatywne i dodatkiem pauzy
• Przysiad przedni w wersji Frankenstein
• Martwy ciąg klasyczny deficytowy lub pauzowany tuż nad podłogą
• OHP z pełną pauzą na dole, która uniemożliwia wykorzystanie pędu w kolejnych powtórzeniach
• Poliquin Press
• Wyciskanie nad głowę hantlami siedząc
• Podciąganie na drążku podchwytem z nogami w pozycji Hollow Body

W/w ćwiczenia są moimi faworytami, jednakże wszystko zależy od indywidualnego zapotrzebowania i trening dla każdego będzie wyglądał nieco inaczej. W dużym skrócie ćwiczenia, które wybieram są bardziej wymagającymi wersjami bojów startowych i będąc w okresie pozastartowym staram się trzymać zakresów 4-6 powtórzeń, co pozwala mi pracować nad siłą ogólną i hipertrofią jednocześnie, dzięki odpowiedniemu TUT w trakcie serii i możliwości szybszego wykonania konkretnej objętości. Pamiętać należy, że to czy zrobimy postępy zależy  w większej mierze od tego z jaką techniką i ile powtórzeń w okresie treningowym wykonanym na ciężarze efektywnym, niż od tego jakiego ciężaru będzie używać (oczywiście nie do przesady! Mowa o ciężarze efektywnym, czyli mającym przełożenie na startowe wersje bojów, za co uznaje się minimum 60-70%CM wykonywane w seriach, na powtórzenia dla większości osób początkujących a im większy nasz rekord, tym specyfika i wraz z nią ciężary wzrastają! Dla elitarnego zawodnika na poziomie światowym 70%CM będzie stanowić jedynie techniczno-hipertroficzną bazę do dalszego progressowania!). Summa summarum - liczy się najpierw jakość, później ilość a dopiero później ciężar, jeśli weźmiemy pod uwagę rozsądne wartości. Dla przykładu rozgrzewka rampą po 2 powtórzenia na 60, 80, 90%CM i 2 powtórzenia w top secie na 95% z kiepską techniką będą raczej nikłym bodźcem do budowania siły  (8p. łącznie), za to zastosowanie piramidy 60/8, 70/6, 75/5, 80/4, 85/3/2, 70/3/6 z wzorową techniką i dużą prędkością oprócz przewagi w postaci objętości (47p.) zakoduje w naszym układzie nerwowym, że każdy z przepracowanych ciężarów był lekki, pozwoli w pełni skupić się na technice i dołożyć odpowiednią kontrolę oraz ewentualne pauzy i przede wszystkim nie spowoduje przemęczenia po kilku tygodniach treningu jak poprzedni schemat, co umożliwi regularne dokładanie ciężaru i finalnie dojście do 95% starego rekordu wykonywanego w kilku seriach po 2 powtórzenia z lepszą niż wcześniej techniką. Na końcu pragnę jedynie zaznaczyć, że jak w każdym przypadku nie można iść w ekstrema i utrudniać wszystkiego ponad miarę, podobnie jak drastycznie zawyżać zakresów powtórzeniowych, ćwiczyć w utrudnionych wariantach przez cały czas i wykonywać katorżniczą objętość, z której nie będziemy w stanie się zregenerować. Powyższa idea może okazać się świetnym remedium dla osób, które zbyt dużo czasu spędziły w fazie specjalizacji, ale z drugiej strony wykorzystanie startowych wersji ćwiczeń, pasa treningowego, butów do przysiadów, neoprenów i usztywniaczy na nadgarstki oraz rezygnacja z dużej objętości na rzeczy pracy nad intensywnością (peaking, tapering) pozwoli nam na wydobycie pełni potencjału ze zbudowanej wcześniej siły. Prosta rada ode mnie - traktuj trening jak skarbonkę. Im więcej czasu spędzisz w fazie budowania, tym więcej będziesz mógł później wyżyłować, ale obydwa etapy muszą być rozplanowane w sposób wzajemnie się wspierający. Nie należy popadać w pułapkę "wiecznej pracy nad techniką i objętością", bo i to będzie miało negatywny wpływ na wycisk ostateczny.