Neural Drive – jak oszczędzać CNS?

dr Daniel Domaradzki

Neural drive, czyli "napęd nerwowy". Neural drive jest sumą bodźców pobudzających jednostki motoryczne, by te mogły wywrzeć wpływ na włókna mięśniowe i wywołać dalsze działanie w postaci ruchu w stawie. Ten właśnie napęd nerwowy pozwala Tobie bić rekordy na treningi i im jest większy, tym większą siłę będą generować pracujące mięśnie. Oczywiście jako atleta siłowy chciałbyś, by ten napęd był jak najsilniejszy. Pozwoli Ci to generować maksymalną siłę i podnosić większe ciężary. Problem zaczyna się jednak, gdy zaczynasz tego nadużywać, ponieważ centralny układ nerwowy ma ograniczone możliwości regeneracyjne. Jeśli usilnie starał się wykorzystywać 100% jego potencjału na każdej sesji, to po kilku tygodniach treningu skończysz przetrenowany i będziesz musiał zastosować deload, by umożliwić regenerację.

Tutaj pojawią się pytanie: Jak trenować, by się nie przetrenować?

Zacznę od tego, że wykonywanie wielu serii blisko do upadku, w których faktycznie żyłujemy ostatnie powtórzenie (grinding) będzie wymagało od naszego układu nerwowego sporych pokładów energii. Do jego prawidłowej pracy wymagane są m.in. różne neuroprzekaźniki, które mogą się zwyczajnie wyczerpać i mimo, że teoretycznie Twoje mięśnie nadal będą miały tyle siły, to Twój układ nerwowy nie będzie w stanie ich odpowiednio stymulować i skoordynować ich pracy. Będzie się to objawiać tym, że nie będzie miał siły podnieść zamierzonego ciężaru. Programowanie treningowe nie bez powodu jest oparte o setki badań naukowych a same kierunki "Exercise Science" czy "Strength and Conditioning" na uniwersytetach kategoryzowane są jako nauki ścisłe. Porządnie zaprogramowany trening powinien być oparty nie tylko o wiedzę i doświadczenie trenera, ale także o naukę bazującą na powtarzalnych eksperymentach, za którymi przemawiają naukowe dane. Dzięki temu możesz mieć pewność, że fundamenty, na których został oparty Twój program nie są wyssane z palca.

Przechodząc do nauki, w bardzo prosty sposób wytłumaczę Ci jak możesz swój układ nerwowy oszczędzać.

Podejścia maksymalne są niezwykle wyczerpujące, ponieważ musisz generować maksymalną siłę przez długi czas. Dzieje się tak, gdy ciężar jest duży a przeniesienie sztangi z punktu początkowego do końcowego zajmuje dużo czasu. Rozwiązaniem byłoby tutaj podniesienie jej w krótszym czasie, ale to by wymagało użycia większej siły a skoro już podnosisz ciężar maksymalny, to ciężko wykrzesać z siebie jeszcze więcej. Pozostaje zatem zmniejszyć ciężar, ale jak teraz generować siłę maksymalną korzystając z ciężaru submaksymalnego?

Odpowiedź jest prosta: AKCELERACJA

Im większa prędkość sztangi, tym więcej siły generujesz. Podnosząc submaksymalny ciężar z maksymalnym przyspieszeniem generujesz maksymalną siłę!
Ale chwila. Dlaczego zatem to nie przemęcza Twojego układu nerwowego?
Skoro ciężar jest mniejszy, to skurcz trwa krócej a skoro trwa krócej, to generacja siły maksymalnej nie jest utrzymywana tak długo. Dzięki temu jesteśmy także w stanie wykonać większą ilość serii, aby skompensować sobie brak ciężaru i uzyskać lepszy efekt treningowy.

Jak zatem wygląda to w praktyce?

Rozwiązanie wbrew pozorom nie jest w ogóle skomplikowane. Jest natomiast bardzo skuteczne.
Zamiast wykonać top set na RPE 10 i walczyć o życie zredukuj ciężar, choćby o 5% i wykonaj go na RPE 9-9.5. Dzięki temu będziesz lepiej panować nad ciężarem i oszczędzisz swój układ nerwowy. Pozwoli Ci to także na wykonanie większej ilości serii, dzięki czemu zostanie Ci nieco energii na back off sets, gdzie po dłuższej przerwie będziesz mógł wykonać pracę na nieco mniejszym ciężarze, ale już z nieco większym przyspieszeniem. Przedstawiając to na przykładzie singli, podobny protokół może wyglądać następująco:

  • Rozgrzewasz się dynamicznymi singlami
  • Robisz top set na RPE 9, czyli z 1-2 powtórzeniami w rezerwie
  • Obliczasz ok. 80% ciężaru z top seta (ja ławę daję radę robić na 85%, ale ciągi już nie bardzo - tutaj konieczna jest redukcja i intensywności i objętości)
  • Wykonujesz kilka serii z back-off maksymalnym przyspieszeniem
  • Przechodzisz do pracy hipertroficznej

Nietrudne, prawda?

Teraz pytanie: Po co pracować nad mocą i na co komu przyspieszenie?

Dzięki maksymalnemu przyspieszeniu generujesz maksymalną siłę. Będzie to aktywować jednostki motoryczne wysokiego progu i da Ci przełożenie na siłę absolutną oraz eksplozywną.
Zaraz, zaraz, siłę eksplozywną? Ależ ja się nie znam na pirotechnice!
Bez obaw! Siła eksplozywna z definicji jest parametrem, który określa ilość czasu jaką Twoje ciało potrzebuje do osiągnięcia siły maksymalnej.
Oznacza to, że poprawiając siłę eksplozywną wejdziesz na maksymalne obroty już na samym starcie. Generując większą siłę od samego początku sztanga będziesz poruszać się szybciej. Dzięki temu powtórzenie maksymalne będzie trwało krócej, jednak nie mam tutaj na myśli oszczędzania układu nerwowego, bo na zawodach i podczas bicia rekordów nie o to chodzi. Większa prędkość sztangi sprawi, że łatwiej Ci będzie się przebić przez sticking point (punkt krytyczny) i zwiększy  to Twoje szanse na zrobienie wyniku.
Eric Lilliebridge, Tom Martin, Josh Bryant, Jeremy Hoornstra, Fred Hatfield - oni wszyscy stosowali Compesatory Acceleration Training do poprawy swoich wyników. Dlaczego zatem Ty miałbyś nie stosować?
Sam wykorzystywałem CAT u moich zawodników, którzy bili rekordy na poziomie narodowym i dostawali zaproszenia na imprezy rangi międzynarodowej. Z tej techniki korzystali m.in. Marcel Gielezy, który jest zawodowym Mistrzem Polski w Kickboxingu (K1), Szczepan Widera, który szykował się do rekordu świata w martwym ciągu oraz Bartosz Szczepankiewicz, wielokrotny Mistrz Polski w Trójboju Siłowym.

Podsumowanie

Zamiast każdą serią wykonywać z ciężarem, który będzie powodował, że oczy wychodzą Ci z orbit, zdejmij kilka kg ze sztangi i postaraj się wykonać ją maksymalnie szybko. Bodziec dla układu nerwowego na RPE 9 będzie już odpowiedni dla adaptacji. Wtedy możesz zdjąć kolejne ~20% i popracować w seriach back-off nad mocą i siłą eksplozywną. Dzięki takiemu podejściu zaoszczędzisz sobie sporo energii, poprawisz regenerację, technikę i przede wszystkich oszczędzisz swój układ nerwowy, co przełoży się na poprawę samopoczucia.

Tagi: masa, powerlifting, siła, trójbój

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *