Dobór ćwiczeń pomocniczych na dół ciała

PrimeXaos

Jak skutecznie dobierać ćwiczenia akcesoryjne pod dół ciała, czyli co na słaby przysiad oraz martwy ciąg?

Większość z Was pytając o akcesoria na dół ciała często porusza tematykę pomniejszych ćwiczeń, często izolowanych i prosi o odpowiedź, która rozwieje ich wątpliwości na temat tego czy są one skuteczne, czy można zostawić je dla "dziewczynek". Ćwiczenia te mają jak najbardziej swoje zastosowanie, jednak ich transfer treningowy jest kwestią indywidualną, która w niektórych przypadkach będzie generować zastosowanie na w/w ruchy a w innych nie. Jako, że ciężko odpowiedzieć jednoznacznie na ten temat postanowiłem napisać artykuł, który miejmy nadzieję rozjaśni Wam sytuację i pomoże w doborze odpowiednich ćwiczeń. Z racji tego, że zajmiemy się tutaj dołem ciała, to podzielę artykuł na kilka sekcji, osobno omawiając przysiady, osobno martwe ciągi a ćwiczenia rozdzielać na wariacje ćwiczeń głównych, które są podobne wzorcem ruchowym i umożliwiają podniesienie przyzwoitego ciężaru, który będzie miał bezpośredni lub przynajmniej pośredni wpływ na siłę oraz na ćwiczenia akcesoria, gdzie umiejscowię pomniejsze ćwiczenia izolowane oraz dewiacje, które zbyt mocno odbiegają od ćwiczeń startowych, by móc wykorzystać w nich odpowiednie obciążenie i/lub nazwać je wariacją boju głównego.Oczywiście daleko tutaj będzie do listy kompletnej, jednak mam nadzieję, że nie zawiodę Was w kwestii wymieniania podstawowych wariacji oraz ćwiczeń akcesoryjnych, które są popularne wśród większości bywalców siłowni.

Podział na wariacje oraz akcesoria

Na potrzeby artykułu posłużę się niniejszym rodzajem kategoryzacji ćwiczeń:

  • Wariacje bojów głównych są ćwiczeniami, w których wzorzec ruchowy nieznacznie odbiega od ćwiczenia startowego i umożliwia wykorzystanie przynajmniej 60% ciężaru maksymalnego (idealnie więcej) a ich praktykowanie przyczynia się w sposób bezpośredni lub przynajmniej pośredni do zwiększenia siły w boju docelowym. W dużym uproszczeniu powiedzmy, że wariacjami będę nazywał duże ćwiczenia złożone wykonywane na sztandze, których implementacja do programu treningowego da relatywnie wysokie przełożenie na wersje startowe.
  • Akcesoriami będę nazywał głównie pomniejsze (ale nie tylko) ćwiczenia pomocnicze, w tym ćwiczenia izolowane (oraz niektóre wielostawowe) wykonywane na hantelkach, maszynach oraz wyciągach, jak i ćwiczenia ze sztangą, w których nie jesteśmy w stanie wykorzystać odpowiednio dużego ciężaru do spowodowania transferu siłowego na pożądane ćwiczenia (którymi w naszym wypadku są martwy ciąg oraz przysiad), jednak pozytywnie wpływają one na pewne parametry, które korelują ze zwiększeniem wydajności w bojach podstawowych, aczkolwiek wdrożenie ich do rutyny bez uzupełnienia ciężkimi ćwiczeniami wielostawowymi nie będzie rzutowało na poprawę siły maksymalnej.

Przysiad

Wariacje:

  • High Bar Squat - Znakomite narzędzie do budowy masy mięśniowej, które skupia więcej napięcia na samych mięśniach czworogłowych. Przydatne jako dodatek objętościowy lub ćwiczenie do wzmacniania mięśni ud poza sezonem startowym.
  • Front Squat - Skupia więcej uwagi na przedniej taśmie oraz kładzie duży nacisk na pracę tułowia i góry grzbietu, które muszą stabilizować sztangę. Nie pozwala na wykorzystanie tak dużego ciężaru jak HB Squat, ale za to pomaga poprawić posturę.
  • Safety Bar Squat - Umożliwia wykonanie przysiadu a'la High Bar w sposób odciążający barki. Można lepiej skupić się na pracy samymi nogami.
  • Paused Squat - Wzmacnia siłę startową. Przydatne dla ludzi, którzy mają problem ze startem z dołu.
  • Banded Squat - Dodatek gum wymusza większe spięcie tułowia (bracing), akcelerację oraz pomaga jeśli masz problem z końcową fazą lub uciekaniem bioder i nadmiernym pochylaniem się do przodu (guma wymusi prawidłową pozycję, inaczej się przewrócisz).
  • Squat paused halfway up - Przysiad z pauzą podczas wstawania, zazwyczaj w ok. 3/4 ruchu, czyli tam gdzie występuje sticking point (punkt krytyczny) u większości osób. Pomaga również zachować prawidłowy kąt tułowia względem podłogi (j/w, inaczej się przewrócisz).
  • Box Squat - Eliminuje SSC (Stretch-Shortening Cycle, czyli cykl skurcz-rozciągnięcie). Siadając na box'ie częściowo się relaksujesz i rozpraszasz część energii kinetycznej, co przypomina start z martwego punktu. Pomaga także wzmocnić sticking point w 1/2 i 3/4 ruchu.
  • Squat to a box - Box jest wykorzystany jako wskaźnik prawidłowej głębokości, gdzie tutaj zamiast na nim siadać stosuje się delikatne muśnięcie go pośladkami i wstajemy z powrotem. Pomaga również oswoić się z ruchem i głębokością (z czasem obniżasz box).
  • Sumo Squat - Z racji na szerszy rozstaw stóp oraz płytszy przysiad w większym stopniu akcentuje przywodziciele i drugą połową ruchu. Pomaga także aktywować odwodziciele poprzez rozpychanie ziemi stopami na zewnątrz.

Akcesoria:

  • Belt Squat - Świetnie nadaje się do budowy masy ze względu na swoją prostotę wykonania. Ułatwia wykonywanie serii na wysoką ilość powtórzeń oszczędzając przy tym mięśnie tułowia (core).
  • Lunges & Split Squats - Ćwiczenia unilateralne (1-stronne) pozwalające się mocniej skupić na pracy poszczególnej kończyny. Ze względu na element wykroku mogą również mobilizować staw biodrowy poprzez rozciąganie zginaczy bioder.
  • Leg Extensions - Przydatne narzędzie jeśli chcemy szybko zmęczyć prostowniki stawu kolanowego. Pozwala na wykonanie dużej ilości ruchów w krótkim czasie oszczędzając jednocześnie mięśnie tułowia, przywodziciele uda oraz zginacze kolan.
  • Leg Curls - Jeśli chcemy, by balans strukturalny utrzymywał się na prawidłowym poziomie, to muszą być wdrażane przynajmniej okresowe. Pozwalają wyrównać proporcje sił między wyprostem a zgięciem kolana i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  • Nordic Curls - Wersja, gdzie wykonujemy wyłącznie fazę ekscentryczną jest pomocna jako wstęp do GHR oraz przy wzmacnianiu i wydłużaniu skróconych i słabych zginaczy stawu kolanowego (głównie głowy krótkiej mm. dwugłowego uda).
  • Glute-Ham Raises - W tej wersji wykonujemy zarówno ekscentyk, jak i koncentryk. Można wykorzystać jako progresję Nordic Curls. Niezwykle trudne ćwiczenie, szczególnie dla osób o większej wadze ciała.
  • Box Jump - Pomaga zwiększyć RFD (Rate of Force Development, czyli siłę eksplozywną).
  • Good Morning - Wzmacnia siłę wyprostu stawu biodrowego, prostowniki grzbietu oraz pomaga z końcówką przysiadu.
  • Zercher Squat - Pomaga przy problemach ze stabilizacją oraz bracing'iem. Potężne narzędzie do wzmacniania mięśni tułowia.

Martwy ciąg

Wariacje:

  • Paused Deadlift - Pauza pod kolanami pomaga opanować bracing podczas starty a nad kolanami wzmacnia prostowniki w odc. piersiowym.
  • Deadlift to the knees - Wzmacnia pierwszą fazę ruchu.
  • Block Pull & Rack Pull - Oszczędzają CNS (Central Nervous System - układ nerwowy) poprzez skrócenie ruchu i umożliwiają wykorzystanie ciężarów supra-maksymalnych w ramach przeciążenia. Przy Block Pull gryf zachowuje się bardziej naturalnie.
  • Banded Deadlift - Pomocny przy wzmacnianiu końcówki ruchu (dopięcia biodra), budowaniu akceleracji oraz utrzymywaniu tzw. "drive" (uczy pchać coraz mocniej przez stosunkowo dłuższy czas niż MC bez gum).
  • Sweeping Deadlift - Pomaga przy aktywacji najszerszych oraz ich wzmacnianiu w tej pozycji (podczas samego MC).
  • Stiff Legged Deadlift - Kładzie większy nacisk na pracę pośladków pomagając tym samym przy dopięciu biodra w ostatniej fazie ruchu.
  • Deficit Deadlift - Wydłużenie zakresu ruchu pomaga rozwinąć masę mięśniową oraz siłę ogólne. Niektórzy wykorzystują do poprawy oderwania, jednak zbyt duży deficyt nie przełoży się na siłę maksymalną. Motoryka ruchu zostaje nieco zmieniona.
  • Deadlift Against the Pins - Izometryczny MC o piny pomaga wzmocnić sticking point, ponieważ w izometrii jesteśmy w stanie wygenerować więcej siły i nauczyć CNS agresywnej pracy.
  • Deadlift to hit - Pomaga budować moc w ostatniej fazie ruchu poprzez eksplozywne wypchnięcie bioder w przód i uderzenie udami o sztangę tak mocno, by odleciała do przodu.
  • Snatch Grip Deadlift - Zastosowanie chwytu rwaniowego pomaga wzmocnić górę grzbietu i poprawić pracę łopatek, ale rzadko przekłada się na siłę maksymalną w wersji zawodniczej.

Akcesoria:

  • KB Swings - Wzmacniają pośladki i uczą eksplozywności.
  • Romanian Deadlift - Pomocne przy pooprawianiu mobilności i wzmacnianiu tylnej taśmy w fazie hipertroficznej.
  • Power Clean - Znakomicie rozwija moc i siłę eksplozywną.
  • Vertical Jump - Triple Extension (potrójny wyprost w stawach skokowym, kolanowym i biodrowym) uczy synchronizacji i przydaje się do pracy nad mocą oraz jest świetnym narzędziem do aktywacji.
  • Explosive Quarter-Squat - Ze względu na swoją mechanikę przypomina nieco MC, ale ze sztangą na plecach. Może być przydatny w budowaniu siły startowej w MC, uczy agresywnej pracy CNS i eksplozywnej pracy prostowników kolana w pozycji zbliżonej do startu w MC.
  • Seated Good Morning - Ze względu na wykonywanie tego ćwiczenia siedząc ma większe przełożenie na MC i pozwala się mocniej skupić na pracy prostowników.
  • Back Extensions - Znakomite narzędzie do pracy nad prostownikami grzbietu oraz całą tylną taśmą. Świetnie nadaje się do budowy masy.
  • Deadlift Hyper - Ze względu na obecność sztangi specyfika ruchu jest większa, co daje lepszy transfer siłowy. Start z martwego punktu pomaga wzmocnić również oderwanie w MC.
  • Zercher Hold/Walk - Doskonale się sprawdza jako ćwiczenie do pracy nad mięśniami stabilizującymi tułów.

Akcesoryjne ćwiczenia uniwersalne

Poniżej przedstawię listę ćwiczeń, które mają przełożenie zarówno na przysiad, jak i martwy ciąg. Specjalnie dla nich postanowiłem stworzyć dodatkową kategorię, ponieważ opisywanie tego samego ćwiczenia dwa razy mijałoby się z celem a już tym bardziej wdrażanie go dwa razy do rutyny w ciągu cyklu treningowego. Stąd, by uniknąć nieporozumień poniżej przedstawię ćwiczenia, które pomogą poprawić i przysiad i martwy ciąg, co nie dla wszystkich jest rzeczą oczywistą.

  • Famer's Walk - Przeciąża całe ciało, poprawia stabilizację, wzmacnia chwyt i to wszystko przy jednoczesnej możliwości utrzymania długiego TUT (Time Under Tension - czas pod napięciem).
  • Yoke Walk - J/w, ale yoke trzymany jest na plecach, co eliminuje siłę chwytu, ale pozwala wykorzystać większy ciężar i nieco bardziej się przekłada pod przysiad. Może pomóc osobom startującym w bandażach na kolana i kostiumach przyzwyczaić się do dużego obciążenia.
  • Leg Press - Pomaga wzmocnić fazę PUSH, czyli odpychanie się nogami od ziemi oraz zwiększyć masę mięśniową ud. Poprzez ułożenie stóp można wpływać na transfer do konkretnych pozycji.
  • Hack Squat - Nieco większa specyfika niż przy Leg Press. Ustawienie w pozycji Reverse (przodem do platformy) wymaga większego spięcia tułowia.
  • Anti-Rotation - Pomagają zapobiegać rotacji ze sztangą do boku podczas przysiadu i MC.
  • Side Bends - Wzmacniają skośne brzucha, siłę zgięcia oraz przeciw-zgięcia. Również pomagają ustabilizować tułów, jednak w innej płaszczyźnie niż ćwiczenia anty-rotacyjne.
  • Hip Airplanes, Pistol Squats, 1 Legged Deadlift - Pomagają zwiększyć całościową kontrolę motoryczną ze szczególnym naciskiem na pracę kostki oraz biodra.
Tagi: powerlifting, siła, trening, trójbój, tucznik

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *