Im większa aktywność fizyczna, tym większe zapotrzebowanie na magnez. Jeśli chcesz zapewnić swojemu ciału optymalne warunki do uzyskiwania progresu sportowego, to musisz zwracać uwagę na podaż magnezu w diecie. Magnez w sporcie jest często niedoceniany, choć w rzeczywistości odgrywa krytyczną rolę, a czasem jest nawet określany ergogenikiem. Sprawdź, dlaczego magnez jest aż tak ważny dla sportowców i jakie korzyści może przynieść jego uzupełnianie.

Multum korzyści dla sportowców

Uzupełnienie magnezu w organizmie do optymalnego poziomu to mnogość korzyści. Wiele z tych efektów idealnie wpasowuje się w potrzeby osób aktywnie uprawiających sport. Dzięki uzupełnieniu magnezu można łatwiej pozbyć się uczucia zmęczenia, które mogłoby bardzo utrudniać rutynę treningową.

Sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na elektrolity, w tym właśnie na magnez. Wynika to m.in. z nasilonej potliwości podczas treningów i zwiększonego wydalania magnezu. U sportowców bardzo intensywnie zachodzą procesy produkcji energii, żeby zasilić pracujące mięśnie. Magnez uczestniczy w tych procesach, zatem jest szybciej zużywany. Żeby utrzymać optymalną wydajność wszelkich procesów biochemicznych, w których uczestniczy magnez, sportowcy muszą przykładać szczególną wagę do monitorowania jego podaży. Dodatkowym czynnikiem jest to, że intensywny sport to silny czynnik stresowy dla organizmu, a stres (także fizyczny) wyraźnie zwiększa zapotrzebowanie na magnez. Widzimy więc, że jest kilka czynników, które powodują zwiększone zapotrzebowanie na magnez u osób z dużą aktywnością fizyczną.

Magnez uczestniczy w wielu procesach biochemicznych, które u sportowców mają wzmożoną intensywność. Poza regulacją metabolizmu energetycznego dotyczy to m.in. syntezy białek, podziału komórek, syntezy i naprawy DNA/RNA itp.

Ciało sportowca jest mocno eksploatowane i wystawione na ponadprzeciętne obciążenia. Ważne są przy tym mocne kości, by nie doprowadzić np. do złamań zmęczeniowych. Magnez jest bardzo ważny dla trwałości kości. Nawet 60% całego magnezu w organizmie dorosłego człowieka to jony zgromadzone w kościach.

Wpływ magnezu na mięśnie

Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Ciekawe podsumowanie praktycznych właściwości magnezu na mięśnie opublikowano na łamach Nutrients w 2017 roku. Poniżej streszczenie najważniejszych doniesień.

Badania na zwierzętach wykazały, że magnez może poprawić wydajność ćwiczeń poprzez zwiększenie dostępności glukozy w mózgu, mięśniach i krwi oraz zmniejszanie/opóźnianie gromadzenia mleczanu w mięśniach. Większość badań na ludziach skupiała się na fizjologicznym wpływie na ciśnienie krwi, tętno i maksymalny pobór tlenu (VO2 max), a nie na bezpośrednich wynikach funkcjonalnych. Niektóre badania przekrojowe wykazały pozytywny związek między poziomem magnezu a wydajnością mięśni, w tym siłą chwytu, mocą mięśni nogi, momentem obrotowym wyprostu kolana, siłą wyprostu kostki, maksymalnym izometrycznym zgięciem tułowia, rotacją i wydajnością w skokach. Ponadto wyniki badań interwencyjnych wykazały, że suplementacja magnezem może prowadzić do poprawy wskaźników funkcjonalnych, takich jak moment obrotowy mięśnia czworogłowego uda. Co więcej, suplementacja magnezem może poprawić prędkość chodu i czas stania na krześle u starszych kobiet.

Widzimy zatem, że magnez z diety i suplementacji w szerokim zakresie wpływa na mięśnie. Korzyści dotyczą wszystkich, również sportowców. Ponadto wiemy, że wykonywane ćwiczenia wpływają na redystrybucję zapasów magnezu w organizmie. Magnez transportowany jest tam, gdzie zachodzi akurat najintensywniejsza produkcja energii. Na przykład podczas długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych magnez z surowicy prawdopodobnie przejdzie do erytrocytów lub mięśni, aby wesprzeć funkcje wysiłkowe.

Magnez jako remedium na skurcze mięśniowe

Stosowanie magnezu na skurcze mięśni to jedno z jego najpowszechniejszych zastosowań. I choć wokół stosowania samego magnezu przy wzmożonych skurczach narosło trochę kontrowersji, to bez wątpienia jest to jeden z czynników, które trzeba wziąć pod lupę, gdy szukamy sposobu na pozbycie się nadmiernych skurczów. Często w takich przypadkach pomocne okazuje się przeanalizowanie całej gospodarki elektrolitowej, nie tylko dostępności magnezu. Niemniej dla wielu osób suplementacja magnezem jest zabiegiem pierwszego wyboru, ze względu na dobry profil bezpieczeństwa, niski koszt i możliwość osiągnięcia wielu innych korzyści, gdy problem faktycznie wynika z niedoboru magnezu.

Jak dawkować magnez u sportowców?

Dużo zależy od jakości diety. Im bardziej odżywcza dieta, tym oczywiście mniej magnezu trzeba uzupełniać z suplementów. Sportowcy jednak mają zwiększone zapotrzebowanie na elektrolity, a magnez przecież jest jednym z nich.

U osób aktywnych najpopularniejsze są schematy obejmujące suplementację przynajmniej 200 mg jonów magnezu dziennie. Warto w trakcie suplementacji monitorować jak zmienia się nasilenie objawów. Jeśli któreś z objawów charakterystycznych dla niedoboru magnezu nadal pozostają, to można dawkę zwiększać. Dawki do 350 mg magnezu z suplementacji uznawane są za świetnie tolerowane.

Podsumowanie

Intensywne uprawianie sportu to czynnik, który zwiększa potrzebę monitorowania podaży magnezu i to z kilku powodów. Dieta sportowca musi obfitować w magnez, by nie doprowadzić do ograniczenia potencjału ciała i umysłu do osiągania progresu sportowego. Niedobór magnezu stanowi poważne zagrożenie dla wydajności ćwiczeń i może stanowić wąskie gardło.

Artykuł Magnez w sporcie – jakie są korzyści? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Redukcja masy ciała wielu osobom wydaje się skomplikowanym procesem, który wymusza wiele wyrzeczeń na co dzień. W praktyce zwykle okazuje się, że wystarczy konsekwentne i przemyślane działanie. Poznaj skuteczne metody redukcji masy ciała.

Znaczenie diety w odchudzaniu

Elementarne znaczenie dla regulacji masy ciała ma odpowiednio zbilansowana i spersonalizowana dieta. Aby chudnąć, musisz przyjmować mniej kilokalorii, niż spożywasz, dlatego jadłospis powinien przewidywać deficyt kaloryczny. Za optymalny ujemny bilans dietetycy uważają przedział między 300 a 500 kcal na dobę. Pozwoli to utrzymać stabilne tempo redukcji masy ciała na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo z zachowaniem prawidłowej kompozycji organizmu.

Jak ustalić właściwy bilans kaloryczny? Przede wszystkim należy obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie na energię (CPM) na które składa się podstawowy wydatek energetyczny (PPM) oraz wydatek związany z aktywnością fizyczną (PAL). Do ustalenia PPM warto posłużyć się jednym ze wzorów dostępnych w sieci, np. równaniem Mifflina lub Harrisa-Benedicta. Do ustalenia mnożnika PAL należy uwzględnić liczbę treningów w tygodniu.

Aby spotęgować „odchudzający” efekt diety możesz zwiększyć spożycie protein. Białko nie tylko chroni organizm przed katabolizmem, zabezpieczając mięśnie, ale jego przyswojenie wymaga również znacznego wydatku energii. Trwa też dłużej niż np. rozkład cukrów, dlatego posiłki z większą zawartością białka zapewniają sytość na dłuższy czas.

Aktywność fizyczna jako promotor redukcji masy ciała

Choć regularne treningi nie są niezbędne, aby zmniejszyć masę ciała, aktywność fizyczna znakomicie ułatwia osiągnięcie tego celu i to na kilka sposobów:

• powoduje zwiększenie wydatku energetycznego, przez co łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny;
• przyczynia się do zwiększonego spalania kilokalorii po treningu (tzw. afterburn effect);
• mobilizuje rezerwy tłuszczowe.

Wbrew powszechnej opinii intensywniejszy wysiłek fizyczny wcale nie oznacza spalenia większej ilości tkanki tłuszczowej. Z punktu widzenia redukcji optymalnym natężeniem aktywności jest 60-70% HRMax.W tym zakresie tętna aż 2/3 procesów energetycznych jest zasilanych z tkanki tłuszczowej, a jedynie 1/3 z węglowodanów. Im ciężej będziesz trenował, tym więcej energii sumarycznie zużyjesz, ale będzie ona w większej części pochodziła z cukrów.

Czy istnieje optymalna częstotliwość treningów? Wszystko zależy od indywidualnych możliwości i celów. Osoby początkujące zwykle trenują 2-3 razy w tygodniu. Triathloniści często mają nawet kilkanaście jednostek w jednym mezocyklu (zwykle to tydzień kalendarzowy). Oczywiście im większy jest łączny czas aktywności, tym więcej energii spożytkujesz na ruch.

Suplementy wspierające odchudzanie

Choć efekt stosowania diety i trening trudno przecenić, niekiedy warto sięgnąć po suplementację ułatwiającą odchudzanie. To szczególnie istotne w okresie przedstartowym, kiedy liczy się jak najszybsze osiągnięcie i utrzymanie pożądanej masy ciała. Jakie substancje znajdziesz w popularnych spalaczach tłuszczu?

• kofeina – zwiększa zdolności wysiłkowe, podnosi wytrzymałość i termogenezę;
• l-karnityna – zwiększa utlenianie tłuszczów w mitochondriach;
• kapsaicyna – wpływa na termogenezę oraz nasila lipolizę, reguluje ośrodek głodu i sytości;
• synefryna – silnie wzmaga lipolizę i termogenezę.

Spalacze tłuszczu działają szczególnie efektywnie, kiedy zostaną połączone zarówno z dietą, jak i aktywnością fizyczną.

Wybierając suplementy na odchudzanie warto dokładnie zapoznać się z ich składem i wybierać wyłącznie sprawdzone i przebadane preparaty. Zdecydowanie należy unikać takich preparatów, jak johimbina, efedryna, czy ekstrakt z geranium. Choć działają one skutecznie, nie brakuje doniesień o ich negatywnym wpływie na układ sercowo-naczyniowy.

Rola nawodnienia w odchudzaniu

Redukcję masy ciała ułatwia też nawodnienie. Dzieje się tak, ponieważ nasz mózg reaguje aktywacją dokładnie tego samego ośrodka na uczucie głodu oraz pragnienia. Odczuwając łaknienie chętnie sięgamy do lodówki, podczas gdy często okazuje się, że równie skuteczny – jeśli nie lepszy – efekt przyniesie wypicie szklanki wody.

Co więcej woda wypijana przed posiłkiem powoduje, że zjadamy mniejsze porcje, a co tym idzie przyswajamy mniej kalorii. Wypijanie płynów sprzyja termogenezie, więc nawet w spoczynku spalamy więcej energii. Jednocześnie woda jako jedyny składnik diety człowieka jest całkowicie neutralna energetycznie.

Warto wspomnieć, że wypijanie wody zapewnia uczucie sytości po posiłku na dłużej, ponieważ wchodzi w reakcję z błonnikiem, spulchniając go.

Jaki jest bezpieczny poziom tkanki tłuszczowej?

Stosując dietę redukcyjną można znacznie obniżyć zawartość tkanki tłuszczowej (BF), ale nie oznacza to, że trzeba dążyć do jak najniższych wartości. U aktywnych fizycznie mężczyzn zawartość tłuszczu w organizmie powinien wahać się między 6 a 13%, u kobiet między 14 a 20%.

Niższy poziom %BF pociąga za sobą wzrost ryzyka zaburzeń hormonalnych oraz zmniejszenia masy kostnej. U kobiet prowadzi do zaniku miesiączki i obniżenia płodności, u mężczyzn zaś do obniżenia libido.

Odchudzanie a zdrowie. Kiedy warto udać się do lekarza?

Czasami może się zdarzyć, że pomimo stosowania się do diety, regularnych ćwiczeń, a nawet suplementacji waga stoi w miejscu. Przyczyną takiego stanu rzeczy mogą być problemy ze zdrowiem. Warto wtedy rozważyć konsultacje lekarskie w kierunku zaburzeń hormonalnych oraz prawidłowości funkcjonowania układu pokarmowego. Odchudzanie mogą utrudniać takie choroby, jak np. niedoczynność tarczycy, choroby wątroby, zespół jelita drażliwego (IBS), ale też wysoki poziom kortyzolu.

Odchudzanie wcale nie musi być skomplikowane. Wystarczy wdrożyć stosowanie podstawowych zasad – zdrowe odżywianie, ujemny bilans kaloryczny, aktywność fizyczna oraz suplementacja sprawią, że osiągnięcie upragnionej wagi stanie się proste.

Artykuł Jak zdrowo i skutecznie schudnąć? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Właśnie rozpoczynasz przygodę z treningiem na siłowni, czy może jesteś doświadczonym zawodnikiem szukającym sposobów na optymalizację swojego treningu? Bez względu na poziom zaawansowania, zapewne spotkałeś się z terminem „pompa mięśniowa”. Czym jest, jak ją wywołać i dlaczego jest tak ważna w kontekście rozwoju mięśni? Zanurzmy się w fascynujący świat kulturystyki i sportów siłowych, by dowiedzieć się więcej.

Co to jest pompa mięśniowa?

Pompa mięśniowa, nazywana również efektem pompowania, to zjawisko, które pojawia się podczas intensywnych ćwiczeń z obciążeniem. W rezultacie tych ćwiczeń, nasze mięśnie stają się bardziej nabrzmiałe i jędrne, co jest wynikiem przyspieszonego przepływu krwi do pracujących mięśni.

Krótko mówiąc, pompa mięśniowa to wynik zwiększonego przepływu krwi do twoich mięśni, który niesie ze sobą tlen i składniki odżywcze, a jednocześnie pomaga usunąć produkty przemiany materii, takie jak kwas mlekowy.

Jak osiągnąć maksymalną pompę mięśniową?

Osiągnięcie maksymalnej pompy mięśniowej nie jest kwestią przypadku. Istnieje wiele strategii, które pomogą Ci osiągnąć ten cel.

Trening z większą ilością powtórzeń

Trening z większą ilością powtórzeń jest kluczowym elementem w osiągnięciu pompy mięśniowej. Wykonując ćwiczenia z wysokim powtórzeniem, zmuszasz swoje mięśnie do pracy, co prowadzi do zwiększenia przepływu krwi do mięśni.

Wykorzystaj suplementy pre-workout

Suplementy pre-workout mogą również pomóc w osiągnięciu pompy mięśniowej. Substancje takie jak L-arginina czy cytrulina mają zdolność zwiększania przepływu krwi do mięśni, co może prowadzić do lepszej pompy mięśniowej.

Prawidłowe odżywianie

Twoja dieta ma również ogromne znaczenie w osiągnięciu pompy mięśniowej. Prawidłowe nawodnienie, odpowiednia ilość białka i węglowodanów w diecie to klucz do osiągnięcia maksymalnej pompy mięśniowej.

Wprowadzenie dodatkowych ćwiczeń izolowanych

Choć ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, wyciskanie na klatkę piersiową czy martwy ciąg są fundamentem treningu siłowego, nie zapominaj o roli ćwiczeń izolowanych. Tego typu ćwiczenia, skupiające się na jednym konkretnym mięśniu lub grupie mięśniowej, potrafią wywołać intensywną pompę mięśniową. Wykorzystaj je jako uzupełnienie swojego treningu.

Częste zmiany w planie treningowym

Nieustannie trenując te same ćwiczenia, twoje ciało adaptuje się do obciążenia, co może prowadzić do spadku efektywności treningu. Wprowadzaj regularne zmiany w swoim planie treningowym, eksperymentując z różnymi technikami treningowymi, takimi jak superserie, dropsety, czy trening na przemian. Dzięki temu będziesz stale stymulował swoje mięśnie do wzrostu, jednocześnie utrzymując wysoki poziom pompy mięśniowej.

Utrzymuj odpowiednie tempo ćwiczeń

Tempo wykonywania ćwiczeń ma znaczenie. Szybkie wykonanie ruchu może prowadzić do większej pompy mięśniowej na krótką metę, ale utrzymanie kontrolowanego tempa ćwiczeń – zarówno w fazie skurczu, jak i rozkurczu mięśnia – może zapewnić lepsze wyniki na dłuższą metę. To prowadzi do większej aktywacji mięśni i, co za tym idzie, do intensywniejszej pompy mięśniowej.

Nie bagatelizuj odpoczynku

Odpoczynek jest nieodłącznym elementem procesu budowania mięśni. To w czasie regeneracji następuje właściwe ‘budowanie’ tkanki mięśniowej. Dlatego też, nie zapominaj o odpowiedniej ilości snu oraz regularnych dniach wolnych od treningu. Możesz także skorzystać z różnego rodzaju technik regeneracyjnych, takich jak masaże czy terapia ciepłota-zimno.

Dlaczego pompa mięśniowa jest ważna?

Pompa mięśniowa jest ważna z kilku powodów. Po pierwsze, może służyć jako wskaźnik efektywności treningu. Jeśli osiągasz dobrą pompę, to prawdopodobnie wykonujesz ćwiczenia poprawnie i na odpowiedniej intensywności.

Ponadto, pompa mięśniowa może również sprzyjać hipertrofii mięśniowej, czyli procesowi, który prowadzi do wzrostu rozmiaru mięśni.

Podsumowanie

Maksymalna pompa mięśniowa nie jest tylko chwilowym efektem estetycznym. Może również przyczynić się do długoterminowego rozwoju twoich mięśni. Pamiętaj, że osiągnięcie maksymalnej pompy mięśniowej wymaga odpowiedniego treningu, suplementacji i odżywiania. Wszystko to połączone ze sobą daje Ci możliwość osiągnięcia maksymalnej pompy mięśniowej i zasobów, które pomogą Ci podnieść swój trening na wyższy poziom.

Artykuł Maksymalna pompa mięśniowa pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Rola intensywności treningowej

Intensywność jako metoda progresji, która jest wysoce specyficzna dla treningu siłowego jest niezbędna do utrzymywania postępów. Niezależnie od tego jaki system progresji wybierzesz, prędzej czy później będziesz musiał zwiększać ciężar. Możesz podnosić szybciej, możesz skracać przerwy między seriami, możesz zwiększać objętość, możesz zwiększać częstotliwość lub poprawiać technikę, ale prędzej czy później dołożenie ciężaru będzie po prostu konieczne. Niestety nie zawsze jest to możliwe, ponieważ tempo postępu jest uzależnione od równowagi (nie tylko strukturalnej) i czasami bywa tak, że dopóki nie opanujesz techniki, nie zwiększysz masy lub nie nauczysz się być bardziej eksplozywny, to nie będziesz w stanie dołożyć na sztangę. Wtedy wypada ruszyć głową i zastosować inną strategię, ponieważ nie możesz w kółko powtarzać tego samego rodzaju wysiłku i oczekiwać innych rezultatów - byłoby to szaleństwem, nieprawdaż?

Objętość jako sposób na progresję

Jedną z metod progresji poprzez objętość jest moja autorska metoda AMSAP, która polega na starcie z ciężarem rzędu 70-75% 1rm lub ~10-12rm i wykonywanie maksymalnej możliwej ilości serii po 5 powtórzeń bez utraty dynamiki oraz techniki i regularne zwiększanie ilości serii, by po 3 tygodniach pracy wykonać deload w postaci 1 AMRAPa, który ma na celu sprawdzenie ile teraz powtórzeń jesteś w stanie wykonać z danym ciężarem a następnie powtórzenie bloku treningowej z obciążeniem o 5% (względem 1rm) większym, poświęcając przy tym 1 powtórzenie. Finalnie dochodzimy do 85% 1rm w wielu seriach po 2-3 powtórzenia, gdzie zdarzało się, że moi podopieczni wykonywali po kilkanaście serii z tym ciężarem, co pozwalało im się dalej "odblokować" i w kolejnych blokach dokładać na sztangę.

Wszystko pięknie, ale co z pracą na wysokiej intensywności? Zaczynając od 70% czy nawet 75%, dojście do 85% trochę czasu jednak zajmie a nie każdy może sobie pozwolić na taką pracę, tym bardziej że w przypadku zawodników zaawansowanych, podczas wielotygodniowych bloków na obciążeniach poniżej 80-85% 1rm zaczyna dochodzić do spadków siły, czyli cofania się wytrenowanych adaptacji, które zostały wcześniej zbudowane i mamy do czynienia z dokładniej tym samym zjawiskiem, co w przypadku progresji liniowej - zawodnik przez długi czas pracuje z dala od dużych ciężarów i nie jest gotowy do wyrażenia swojej siły, ponieważ neurologicznie odzwyczaił się od podchodzenia pod obciążenia bliskie 100% 1rm.

Złoty środek

Jeśli chcesz uniknąć takiej sytuacji, to konieczne będzie zastosowanie metody, która nie doprowadzi do odzwyczajenia się od dużych obciążeń i jednocześnie pozwoli na zostawienie wystarczająco dużo luzu, by móc przebić stare rekordy. Tutaj jednak należy wziąć pod uwagę kilka czynników. Otóż kilka lat temu w swoich artykułach pisałem o tym, że z obserwacji zauważyłem, iż jeśli chcesz mieć dobrą korespondencją dynamiczną (aka transfer siłowy), to najlepsze przełożenie występuje w okolicach 10% względem Twojego 1rm, czyli jeśli chcesz wpłynąć na swój 1rm, to wypadałoby pracować w okolicach co najmniej 90%, by transfer był wyraźny. Na potrzeby poprzednich artykułów nazwałem to "zasadą 10%". Co ciekawe, konsultując się z Wodynem, dowiedziałem się, iż na jego poziomie zaawansowania, rozpoczynając nowy cykl treningowy pod siłę, zazwyczaj startuje on od okolic 90% 1rm. Później okazało się, że Greg Doucette również wspominać o swojej zasadzie 10%, gdzie podkreślał on, iż jeśli siła w danym ćwiczeniu spadnie o 10% lub więcej podczas jednostki treningowej, to oznacza, że nie ma sensu dalej wykonywać tego ruchu, bo jednostki motoryczne zostały już na tyle zmęczone, iż dalsza praca z zaniżonym obciążeniem nie będzie transferować na adaptacje, które usiłujemy uzyskać. Istotne tutaj jednak jest, że wspominając o tym, wzorował się on na opiniach innych trenerów, co oznacza, że nie jestem jedyną osobą, która doszła do takiej konkluzji. Nie jest to oczywiście nic szokującego, ponieważ nikt już raczej nie wymyśli koła na nowo, natomiast, gdy okazuje się, że Twoje pomysły znajdują potwierdzenie w środowisku innych specjalistów, oznaczać to może, iż najpewniej jesteś na dobrej drodze.

No dobrze, ale jak to się ma do tego "złotego środka", o którego mowa w tytule akapitu?

Otóż po kilku latach pracy nad własnymi metodami treningowymi postanowiłem rozpocząć proces kształcenia się, który uwzględniał nie tylko zdobywanie formalnych kwalifikacji, ale także pobierania indywidualnych nauk w postaci konsultacji 1-on-1 ze światowej klasy trenerami. Po jednej z ostatnich konsultacji z Joshem Bryantem została mi przedstawiona bardzo interesująca metoda pracy na 90% 1rm. Metoda ta opiera się o wykonywanie singli z 90% i zwiększanie ilości powtórzeń z tygodnia na tydzień, po czym deload i progresję w kolejny blok treningowy. Zależnie od tego, co się dzieje, masz możliwość adekwatnej reakcji, która umożliwi Ci precyzyjne programowanie w czasie rzeczywistym.

Aplikacja praktyczna:

• Week 1 - 90% x 1 x 3 sets
• Week 2 - 90% x 1 x 5 sets
• Week 3 - 90% x 1 x 8 sets
• Week 4 - DELOAD - 60% x 1 x 3 sets

Zalety? Przede wszystkim trenujesz single, więc jest lepsze przełożenie na single ze względu na wysoką specyfikę. Oprócz tego, budowanie objętości rozpoczynasz już od 90% 1rm, więc jest to wystarczająco duży ciężar, by zapewnić bezpośrednie przełożenie na Twoje podejście maksymalne. Co ciekawe, sam kilka lat temu obmyślałem bardzo podobną strategię, ale z 85% i o ile dobrze pamiętam, to dwójkami zamiast jedynek. Dobrze wiedzieć, że najlepsi trenerzy na świecie stosują podobne strategie, ponieważ ponownie uświadcza mnie to w przekonaniu, że byłem na dobrym tropie.

Podsumowanie

• Wykonujesz kilka singli na 90% 1rm
• Zwiększasz ilość serii co tydzień
• W tygodniu nr 4 stosujesz deload
• Wdrażasz progresję w postaci np. zwiększenia ciężaru o 2.5kg w następnym bloku

Co Ci to da?

• Staniesz się dobry w singlach
• Zapewnisz sobie bezpośredni transfer na 1rm
• Lepiej opanujesz technikę z dużymi ciężarami

A teraz przetestuj i podziel się spostrzeżeniami!

Artykuł Progresja siłowa poprzez objętość pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Różni ludzie mają różne preferencje. Jedni z nich są typami samouków, inni wolą chodzić do szkoły i uczyć się w towarzystwie. To samo można powiedzieć o świecie treningów. Patrząc się na lewo i prawo znajdziemy osoby, które preferują trenować same i znajdziemy osoby, które wolą trenować w grupach i wspólnie się motywować. Osobiście jestem typem osoby, która potrafi trenować i samemu i z partnerem, aczkolwiek jeśli chodzi o zgłębianie wiedzy, to jednak preferują mieć z kim porozmawiać o nowych odkryciach, by ustalić pewne rzeczy i tak też czyniłem, gdy tylko zacząłem się interesować sportami siłowymi.

Pierwsze kroki związane z treningami

Na samym początku trenowałem oczywiście sam i podpatrywałem techniki innych osób uprawiających sporty siłowe. Cóż, właściwie nie wiem czy powinienem używać określania "innych", ponieważ to sugeruje, że sam wtedy byłem osobą uprawiającą taki sport a byłem raczej kimś, kto dopiero próbuje. Moim pierwszym trenerem był Tomasz Zakrzewski (wielokrotny Mistrz Polski oraz zdobywca Pucharu Polski w wyciskaniu leżąc oraz trójboju siłowym). Od niego uczyłem się czym tak naprawdę są sporty siłowe, jakimi prawami rządzi się trójbój, jak budować masę mięśniową i jak programować treningi. Po poznaniu podstaw stwierdziłem, że rozsądnie będzie poszerzyć horyzonty i zacząć czerpać nauki u różnych zawodników, co mogłoby potencjalnie umożliwić mi zgłębienie różnych metod, które się uzupełniają. Przez lata pobierałem nauki u kalisteników, fizjoterapeutów, trójboistów, wyciskaczy, kulturystów oraz instruktorów Strength & Conditioning. Jednymi z bardziej znanych nazwisk były Andrzej "Wodyn" Roszkowski, Andrei Sapozhonkov, Josh Bryant, Stan Efferding oraz Scot Mendelson.

Biorąc pod uwagę fakt, że od każdego z nich nauczyłem się kilku istotnych rzeczy, to śmiało mogę teraz powiedzieć, że wymiana doświadczeń, to najszybsza droga do sukcesu, ponieważ oprócz chłonięcia wiedzy możemy się także przekonać co inne osoby sądzą o naszych opiniach oraz poprosić kogoś, by spojrzał na nas z boku i powiedział co sądzi o naszym podejściu i metodach treningowych. Pozwala to spojrzeć na samego siebie z zupełnie innej perspektywy, dostrzec błędy oraz sfery, które moglibyśmy poprawić. Korzystając z tychże okazji postanowiłem, że każda uwaga na mój temat może posłużyć za konstruktywną krytykę, jeśli doprowadzi mnie do swego rodzaju refleksji. Te właśnie refleksje pomogły mi z kolei stać się lepszym trenerem i dopieszczać metody treningowe, które wcześniej uważałem za optymalne. Prostą przyczyną jest tutaj zjawisko bycia zapatrzonym w to, co nas interesuje i idealizowanie rzeczy (w tym wypadku metod treningowych), którymi się fascynujemy. Kiedy jesteśmy czymś bardzo podeskcytowani - zazwyczaj widzimy tę rzecz w samych superlatywach a wady ignorujemy. W takim stanie ciężko jest przemówić nam do rozsądku a jeszcze ciężej skrytykować to, co robimy samemu, dlatego też wolę mieć z boku inne osoby, które są w stanie dać mi wartościowy feedback, bym mógł spojrzeć na istotę rzeczy z ich strony i wprowadzić niezbędne poprawki.

Wskazówki, które zmieniły sposób patrzenia na kwestie treningowe

W tym tekście chciałbym podzielić się z Tobą, drogi czytelniku, kilkoma istotnymi wskazówkami, które całkowicie zmieniły mój sposób patrzenia na kwestie treningowe i otworzyły mi oczy, co umożliwiło dalszy rozwój. Gdyby nie pewne konkluzje, to najprawdopodobniej nadal stałbym w miejscu i korzystał z tych samych narzędzi, oczekując innych rezultatów a jak niektórzy twierdzą - to już zakrawa o szaleństwo.

Niniejszym przedstawię Ci 5 istotnych wskazówek, które otrzymałem od światowej klasy trenerów i uważam je za jedne z najbardziej wartościowych w całej swojej karierze.

Stan Efferding - Duże ciężary wymagają dużego wysiłku, by się z nich zregenerować!

Rozmawiając ze Stanem przez telefon chciałem dowiedzieć się jak najwięcej o jego metodzie treningowej, która uwzględniła trening wyłącznie 2x w tygodniu. Jako, że wcześniej byłem zafiksowany na punkcie treningu o wysokiej częstotliwości, to teraz chciałem spróbować czegoś drastycznie różnego. Zapytawszy się o to, Stan powiedział mi, że ludzie dostrzegają ciężary, ale nie dostrzegają dalszej pracy, którą później on musiał wykonywać, by się z tak ciężkiej pracy zregenerować. Oczywiście, że fajna wygląda na papierze idea trenowania raz góry, raz dołu i dźwigania ogromnych ciężarów za prawie każdym razem, kiedy jest się na siłowni. Niestety rzeczywistość wygląda inaczej. Po takich treningach trzeba poświęcić naprawdę sporo uwagi regeneracji, czyli jednostkom recovery, treningowi rehab oraz prehab. Stan, by usprawnić swoją regenerację wykonywał dodatkową pracę na prowlerze, ponieważ wysiłek czysto koncentryczny nie powodował tak dużych urazów mięśniowych i pozwalał dostarczyć do mięśni więcej krwi wraz ze składnikami odżywczymi, co pomagało mu szybciej dochodzić do siebie po ciężkich jednostkach.

Josh Bryant - Perfekcja zabija przyrosty!

Pewnego dnia, gdy po raz kolejny miałem w rozpisce coraz większy ciężar w MC, ze strachu przed ciężarem po prostu szarpnąłem. Technika wydawała mi się okropna, uznałem trening za kompletną porażkę i wysłałem do oceny film Joshowi. Okazało się, że po prostu lekko puściłem łopatki i die do końca dopiąłem pośladek pod koniec ruchu. Josh powiedział mi wtedy, że perfekcjonizm i nadmierne myślenie zabijają przyrosty. Przestrzegł mnie przed machaniem 60kg z perfekcyjną techniką i powiedział, że zamiast skupiać się na perfekcji, lepiej skupić się na dokładaniu ciężaru. Wtedy zrozumiałem, że nie zawsze wszystko wychodzi idealnie i powinniśmy ćwiczyć tak, jak dajemy radę bez nadmiernego skupiania się nad tym czy przypadkiem źle nie ustawiliśmy stopy.

Scot Mendelson - Chcąc zbudować masę mięśniową, musisz świadomie skupiać się tym, by napinać trenowane mięśnie nawet podczas faze negatywnej!

Jako człowiek z natury posiadający przewagę włókien szybko-kurczliwych (nie wykonywałem testów genetycznych ani biopsji, natomiast spostrzeżenia moje i innych osób sugerują, iż raczej byłbym lepszym sprinterem aniżeli długodystansowcem), najłatwiej przychodzi mi wykonywanie eksplozywnych, pojedynczych powtórzeń koncentrycznych a najgorzej oczywiście wykonywanie wielokrotnych, powolnych i kontrolowanych powtórzeń ekscentrycznych. Po przedyskutowaniu mojej techniki w ćwiczeniach pomocniczych ze Scotem podczas video-konferencji uznał on, że chce, abym lepiej kontrolował fazę negatywną. Nauczył mnie on, by wykonując ćwiczenia akcesoryjne skupić się na trzymaniu napięcia mięśniowego i świadomie koncentrować się na tym, by włókna się kurczyły podczas opuszczania ciężaru. Z początku było bardzo trudno, ale już po kilku treningach zauważyłem jak wychodzi mi to coraz lepiej a moje mięśnie stają się bardziej nabite. Pomogło mi to dopracować technikę pomniejszych ćwiczeń i dowalić sporo jakościowej masy mięśniowej na moje chude przeszczepy.

Andrzej "Wodyn" Roszkowski - Jeśli nie możesz otoczyć się najlepszymi, to ich sobie stwórz!

Andrzej oprócz bycia świetnym trenerem jest także znakomitym doradcą w sprawach życiowych. Podczas jednej z rozmów z Andrzejem, wspomniał on o tym, że dawno temu postanowił sobie, że jeśli nie może się otoczyć najlepszymi zawodnikami, to ich sobie stworzy. Opowiadał mi o tym jak zbierał ludzi i przekazywał im swoją wiedzę, by później pozwolić im dojść do zaskakująco wysokiego poziomu. Uświadomiłem sobie wtedy, że zamiast narzekać, że nie mam zaawansowanych klientów, powinienem pracować z początkującymi i doprowadzić ich do pożądanego poziomu zaawansowania. Zmiana paradygmatu zaowocowała lepszymi osiągnięciami u moich podopiecznych, ponieważ zacząłem współpracować z większą ilością ludzi (nie odrzucałem więcej ofert początkujących) i robiłem co mogłem, by wznieść ich na wyżyny siłowe. Po jakimś czasie część z nich stała się faktycznie silna, co zaowocowało zwiększonym zainteresowaniem u osób, które już są zainteresowane. Morał z tego jest taki, że nawet jeśli uważasz, że Twoja wiedza jest tak ogromna, że jesteś w stanie poprawić wyniki nawet u mistrzów, to niekoniecznie ci mistrzowie mogą wiedzieć o Twoim istnieniu. Najrozsądniej w tym wypadku będzie rozpocząć współpracę z kilkoma początkującymi i przeprowadzić ich przez cały proces, by zamienić ich w mistrzów. Zwiększy to szanse na to, że inne osoby, które już są mistrzami będą chciały z Tobą pracować.

Andrei Sapozhonkov - Częściej wcale nie znaczy lepiej!

W momencie, gdy pracowałem z Andreiem, fascynowały mnie sowieckie metody treningowej. Praca na różnych strefach intensywności, wysoka częstotliwość treningowa, rozdzielanie treningów na wiele jednostek i przede wszystkim wyciskanie na ławce możliwie jak najczęściej. Analizując plany Borisa Sheiko widziałem, że wyciskanie często jest wrzucane aż 4x w tygodniu a Andrei rozpisał mi trening na 3x w tygodniu. Po krótkiej wymianie zdań, odpowiedział mi on, że 3x w tygodniu spokojnie wystarczy, ponieważ on sam wyciska tylko 3x w tygodniu i przy jego wyniku (na chwilę obecną jest to 280kg RAW przy wadze 90kg) spokojnie to wystarcza. Wtedy uświadomiłem sobie, że więcej (a w tym wypadku częściej) wcale nie znaczy lepiej a na chwilę obecną uważam, że być może 3x w tygodniu to nawet aż za często. Po zakończeniu współpracy z Andreiem przeszedłem pod opiekę Josha Bryanta i tam wyciskałem 2x w tygodniu i bez problemu przebiłem swoje stare wyniki na ławie. Później zacząłem wyciskać 1x w tygodniu a po jakimś czasie pozbyłem się nawet OHP na rzecz lżejszych ćwiczeń pompujących i dalej robiłem postępy. Wtedy do mnie dotarło, że przede wszystkim liczy się to, czy trening jest ułożony mądrze oraz indywidualnie a nie to jak często wykonuję dane ćwiczenie.

Artykuł Czego nauczyłem się od najlepszych trenerów i zawodników na świecie pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Terapia żywieniowa jest formą opieki zdrowotnej, która koncentruje swoją uwagę wokół odżywiania. W przeciwieństwie do ustalania sztywnych diet, których za wszelką cenę należy się trzymać (jak to robi większość polskich fit-celebrytów), terapia żywieniowa pozwala na większą różnorodność i pewne odstępstwa (oczywiście w granicach rozsądku). Rolą takiej terapii jest dobranie planu żywieniowego pod daną osobę i zaaplikowanie go w taki sposób, by nasz pacjent był w stanie trzymać się założeń i skutecznie je realizować. Bardzo ciekawym elementem jest wywiad żywieniowy, po którego przeprowadzeniu, terapeuta dobiera listę produktów i daje ogólne wskazówki odnośnie odżywiania w danym przypadku, podkreślając jednocześnie znaczenie mikroelementów w diecie sportowca.

Poruszając ten temat z moim serdecznym przyjacielem i wybitnym specjalistą, Tadeuszem Sowińskim, wspomniał on, że aktualnie jego ulubiona forma pracy z pacjentami, to przeprowadzanie wywiadu i "ulepszanie" nawyków żywieniowych, zamiast narzucania komuś z góry sztywnych ram. Jest to dokładnie ta sama forma współpracy, która była mi przedstawiana na studiach terapii żywieniowej i muszę przyznać, że sam w podobny sposób konsultowałem swoich klientów pod kątem sportowych. Stosując takie podejście można uzyskać większą szansę, że pacjent faktycznie będzie się trzymał przedstawionych mu wytycznych, co drastycznie redukuje ryzyko porażki.

Jakie jest natomiast znaczenie takiej terapii w sporcie? Czy możemy pracować ze "zwykłymi klientami", czy w tym wypadku przyjmujemy stricte pacjentów skierowanych przez lekarza? Niekoniecznie. Rolą terapeuty żywieniowego jest nie tylko leczenie chorych, ale także i poprawa stanu zdrowia ludzi zdrowych a żeby czyjś stan zdrowia poprawić, to niekoniecznie musi być on chory, prawda?

Terapia żywieniowa może wspomóc tempo regeneracji, wydolność sportową, samopoczucie, ogólny stan zdrowia oraz nawet sen, nastrój i wspierać zdrowie psychiczne. Poprzez zastosowanie diety odpowiedniej do wymagań i celów pacjenta (lub klienta) możliwe jest wsparcie jego organizmu. Powszechnie wiadome jest, iż oprócz makroelementów ciało wymaga także mikroelementów w odpowiednich ilościach i proporcjach - bez nich organizm nie jest w stanie funkcjonować na pełnych obrotach. Dobierając w produkty indywidualnie pod daną osobę możliwe jest precyzyjne dopasowanie ilości oraz proporcji tychże składników odżywczych i tym samym wpłynięcie na funkcjonowanie organizmu człowieka. Wsparcie od strony żywieniowej wraz z odpowiednim treningiem zapewnia lepsze rezultaty. Do tego jednak kluczowa jest odpowiednia wiedza i zapewnienie określonych witamin oraz minerałów w diecie sportowca. Rolą terapeuty żywieniowego jest informowanie pacjenta o zdrowych nawykach żywieniowych oraz przedstawianie ich w zrozumiały sposób.

Na co należy zwracać uwagę?

• Kwasy tłuszczowe Omega-3

Takie jak kwas alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA). Mają działanie przeciwzapalne, poprawiają wrażliwość insulinową i usprawniają regenerację i mają pozytywny wpływ na beztłuszczową masę ciała. Są obecne w tłustych rybach (makrela, śledź) oraz nasionach i orzechach. Szczególnie bogate w nie są orzechy włoskie. Można je także znaleźć w oleju lnianym oraz rzepakowym.

• Antocyjany

Rozpuszczalne w wodzie barwniki, które nadają fioletowo-granatowy kolor pożywieniu. Są obecne m.in. w owocach lasu, bakłażanie, czerwonej kapuście, pomidorach, czerwonej cebuli, czerwonej fasoli oraz burakach. Posiadają właściwości przeciwutleniające, mają pozytywny wpływ na ciśnienie krwi oraz kompozycję sylwetki i działają przeciwzapalnie.

• Polifenole

Często posiadają właściwości przeciwutleniające. Są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem występowania chorób układu krwionośnego i nowotworów. Mogą hamować aktywność topoimerazy II, takie działanie może potencjalnie być wykorzystywane przy leczeniu nowotworów. Polifenole można znaleźć w takich produktach jak czarna herbata, czerwone wino, jabłka, winogrona oraz jagody.

• Magnez

Magnez odpowiada za prawidłowe przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i umożliwia relaksację mięśni. Może on także wspierać pracę mózgu. Co ciekawe - w niektórych przypadkach niedobory magnezu mogą być przyczyną hipertoniczności mięśni, jednakże należy pamiętać, iż nie jest on uniwersalnym lekarstwem na wszelkie choroby świata. Magnez można znaleźć m.in. w nasionach i orzechach, produktach pełnoziarnistych, szpinaku lub jarmużu.

• Potas

Potas jest elektrolitem. Jego niedobór grozi hipokalemią a nadmiar hiperkalemią. Do jego zadań należy regulacja ciśnienia krwi i gospodarki wodnej organizmu, regulacja pH i pobudzanie wydzielania insuliny, bierze udział w cyklu kurczenia się tkanki mięśniowej oraz uczestniczy w utrzymywaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej. Przykładowe produkty, które zawierają potas to banany, avocado, morele, fasola, rodzynki oraz pomarańcze - niestety do tych ostatnich dostęp na polskim rynku może być utrudniony.

• Sód

Sód wbrew pozorom jest istotnym elektrolitem. Jego niedobór może powodować brak tzw. "pompy mięśniowej" i obniżeniem wydolności sportowca. Tutaj nie trzeba zbyt wiele mówić, ponieważ doskonale zdajemy sobie sprawę, że sód jest obecny w produkcie codziennego użytku, jakim jest sól kuchenna (NaCl - chlorek sodu).

• Witamina C

Oprócz wspierania układu odpornościowego uczestniczy także w syntezie kolagenu oraz przeciwdziała glikacji białek. Jej niedobór jest przyczyną szkorbutu. Jeśli chcesz zapewnić zdrowie swoim stawom, ścięgnom, skórze i nie tylko - pamiętaj, by nie zaniedbywać witaminy C. Jest ona obecna w wielu owocach oraz warzywach, a szczególnie cytrusach. Przykłady produktów bogatych w witaminę C to pomidory, żółta papryka lub sok pomarańczowy.

• Witaminy z grupy B

Ich prawidłowa podaż w diecie sportowca może pozytywnie wpływać na regenerację poprzez poprawę nastroju i indukowanie stanu relaksacji, ale to nie wszystko. Mogą one także mieć pozytywny wpływ na wyniki testów poznawczych oraz stan zdrowia psychicznego. Ich działania żywe organizmy mogą doświadczyć na naprawdę szerokim spektrum, ponieważ uczestniczą one w procesach przemian energetycznych - stąd często są składnikami napojów dla sportowców. Pamiętać należy, że witaminy B12 można uświadczyć wyłącznie produktach pochodzenia odzwierzęcego. Przykładami produktów bogatych w witaminy z grupy B mogą być np. wątroba, nabiał (w tym jaja), szpinak, drób, fasola, pestki, nasiona (np. lnu, dyni bądź słonecznika) oraz orzechy.

Podsumowanie

Terapia żywieniowa ma zastosowanie nie tylko w przypadku osób chorych, ale także zdrowych, chcących poprawić swoją wydolność. Powyższe ciekawostki są jedynie czubkiem góry lodowej a informacje, które zawarłem w poście nijak mają się do indywidualnej pracy pacjent-terapeuta, która opiera się o długofalowe działania, regularne konsultacje i przede wszystkim dostosowanie strategii do pacjenta a nie na odwrót.

Powyższy artykuł ma jedynie na celu uświadomić istotę żywienia w sporcie i uchylić rąbek tajemnicy na temat holizmu - miejcie świadomość, że chcąc wyprodukować mistrza na poziomie międzynarodowym, trzeba pracować wielopłaszczyznowo, ponieważ te płaszczyzny oddziałują na siebie synergistycznie i podobnie jak istotny jest trening oraz żywienie, podobnie istotną rolę odgrywa także płaszczyzna mentalna.

Artykuł Rola terapii żywieniowej w sporcie pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

W jaki sposób można zwiększyć wynik w wyciskaniu RAW za pomocą Board Press, czyli wyciskania do deski?

Czy taka metoda treningowa sprawdzi się w formule bez sprzętu?

Czy stosowanie takich "udziwnień" treningowych jest koniecznie i w ogóle skuteczne w treningu naturali i osób początkujących?

Tego typu pytania często zadawane osobom, które wykorzystują cokolwiek więcej niż bazowe ćwiczenia i jakikolwiek ekwipunek. Oczywiście prawdą jest, że osoba początkująca zareaguje nawet na kiepski trening, ale nie oznacza to, że powinniśmy trenować kiepsko, bo można. Jak na moje oko, to lepiej pomyśleć o tym ile można by było osiągnąć, gdyby trenowało się dobrze, mimo tego, że idzie do przodu nawet na najprostszym treningu - to już stawia sytuację w zupełnie innym świetle i pozwala wycisnąć resztki soku z soczystej, amerykańskiej pomarańczy, do której dostęp w Polsce jest ograniczony. Wykorzystując zaawansowane metody treningowe można spodziewać się lepszych rezultatów, o ile oczywiście trening jest ułożony umiejętnie. Nie liczyłbym jednak na to, że im fikuśniejsze dane ćwiczenie, tym lepsze rezultaty - tutaj trzeba wziąć pod uwagę specyfikę wysiłku. Oznacza to, że jeśli wykonujesz jakieś ćwiczenie, to przede wszystkim musisz wiedzieć po co je wykonujesz. Jeśli Twoim problemem jest start z klatki - wdróż ćwiczenia na poprawę siły startowej. Jeśli Twoim problemem jest docisk - wdróż ćwiczenia na poprawę docisku, i tak dalej, i tak dalej...

Wszystko fajnie, ale jak się ma do tego wyciskanie do deski?

Czy słyszałeś kiedyś o metodzie progressive distance training? Jak nazwa wskazuje jest to trening progresywnego dystansu. Progresja polega na zwiększaniu zakresu ruchu. Ten rodzaj treningu często bywa wykorzystywany w treningu martwych ciągów - tutaj wykorzystasz go do wyciskania leżąc. Przewaga deseczek nad wyciskaniem z pinów w racku jest taka, że wyciskając z pinów, cała energia rozprasza się w piny i wycisk wykonujesz z martwego punktu. Wyciskając do deseczki masz możliwość trzymania napięcie, co będzie przekładało się na generowanie większego tarcia, o czym wspominałem we wcześniejszych artykułach omawiających techniki Scota Mendelsona. Dzięki możliwości utrzymywania napięcia, będziesz w stanie zbudować więcej masy mięśniowej a sam start będzie łatwiejszy. Pomoże to także zbudować bazę nie tylko mięśniową, ale także siłową.

Sam trening do deseczki pozwala także na zachowanie płynności ruchu. Dzięki takiemu podejściu, gdy później będziesz odejmował kolejne deseczki, łatwiej będzie o transfer na wyciskanie prosto do klatki. Pytanie tylko, jak taki trening prawidłowo ułożyć, by zbyt szybko się nie wypalić?

Podejście Scota pozwala na przećwiczenie ruchu w sporej ilości powtórzeń (łącznie) poprzez wykorzystanie większej ilości serii. Zamiast robić 1 ciężką serię, to można lekko zredukować ciężar, odpocząć parę minut i w ten sposób lepiej uczyć się ruchu. Ma to szczególnie wysoką skuteczność u osób początkujących, które jeszcze nie wyciskały wcześniej do deski i muszą wyczuć ruch, by wykonywać go efektywnie. Progresja jest wtedy ustalona do tych właśnie 5 serii i na bazie tego jak ciężka była ostatnia i o ile czujesz się silniejszy, możesz dopasować ciężar w kolejnym tygodniu.

Progresja i struktura planu

Sam plan pod wyciskanie ułożony jest w następujący sposób:

• Program dzieli się na ćwiczenia główne i pomocnicze
• Samo wyciskanie jest wykonywane 2x w tygodniu
• Na osobnych treningach wykonujesz wszelkie ćwiczenia hipertroficzne
• Zaczynasz od kilku serii po 3 powtórzenia do potrójnej deski, ze średnim ciężarem i dokładasz co tydzień aż zmaksujesz
• Po osiągnięciu rekordu do potrójnej deski, powtarzasz cykl do podwójnej deski
• J/w, ale do pojedynczej
• J/w, ale do klatki

Powyższa struktura umożliwia wykonanie wielu serii po 3 powtórzenia, przyzwyczajenie się do zakresu ruchu, wyżyłowanie wyniku w danym zakresie, po czym powrót na początek i delikatnie, późniejsze jego wydłużenie poprzez eliminację jednej z deseczek, by na samym końcu cykl mógł zatoczyć koło i tak aż do końca, dopóki nie dojdziesz do swojego maksimum wyciskanego do klatki. Warto zauważyć również, że sam trening jest ustrukturyzowany w ten sposób ze względu na fakt, iż Scot do wyciskania (i do innych ćwiczenie w zasadzie też) wykorzystuje swoją specjalną technikę, którą nazywa "flushing" i celem wykonywania wielu serii w skróconym zakresie ruchu pozwala dokładne wyuczenie się techniki, co w skróconym ROM (Range of Motion) jest po prostu łatwiejsze. Następnie zabierasz jedną deseczkę i powtarzasz cały cykl w nieco większym zakresie aż dojdziesz do perfekcji i nauczysz się wyciskać w ten sposób do klatki. Dodatkową zaletą jest także możliwość przeładowania (overload) układu nerwowego poprzez wykorzystanie ciężaru supramaksymalnego, dzięki czemu po późniejszym wydłużeniu ROM, układ nerwowy będzie przygotowany do obciążenia. Jedyne, co będziesz musiał zrobić, to generować tę samą siłę przez trochę dłużej, czyli po prostu zmuszenie mięśni do dłuższej pracy.

Dla kogo nadaje się taki trening?

Trening wyciskania do deseczek można stosować zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych. Można go rozpisywać kobietom i mężczyznom, dzieciom i starszym. Najważniejsze jest jednak szlifowanie techniki i utrzymywanie napięcia, ponieważ zatapiając ciężar prosto w deseczkę, by zaraz później wybić go z przepony nie osiągniesz efektów, które zakładał sam Scot. Nie daj się jednak zwieść, wyciskanie do potrójnej deseczki wcale nie jest tak łatwe, jak Ci się wydaje! Już na samym początku zaczynasz z relatywnie dużym obciążeniem, ponieważ ze względu na skrócony zakres ruchu, jesteś w stanie dźwignąć o wiele więcej. Spowoduje to drżenie rąk i wymusi na Tobie maksymalne skupienie już na samym początku cyklu treningowego. Dalej będziesz już tylko dokładał, więc nie będzie ani trochę łatwiej. Dodatkowo, od siebie mogę dodać, że taki trening jest niezwykle wymagający dla przednich aktonów mięśni naramiennych oraz trójgłowych ramienia - nie będziesz później potrzebował wysokiej liczby akcesoriów, aby dobić te grupy mięśniowe, więc rozsądnie dobieraj objętość w akcesoriach oraz same akcesoria. Musisz pamiętać, że głównym celem takiego treningu jest poprawa wyciskania leżąc, więc program skonstruuj tak, by uderzał on w grupy mięśniowe, które są najbardziej potrzebne w wyciskaniu a ćwiczenia pomocnicze dobieraj w sposób, który umożliwi Ci przetrenowanie swoich słabych ogniw i sprawi, że będziesz nieustannie pracował nad swoimi słabościami - inaczej nie ma mowy o silnym wyciskaniu.

Podsumowanie

Sam cykl treningowy jest cyklem opartym o periodyzację liniowo-blokową. Ciężar w bloku wzrasta liniowo, po czym, wchodząc w nowy blok stosujesz progresję za pomocą zwiększenia dystansu (co wymusza na Tobie wykonanie większej pracy). Każdy blok zaczynasz od stosunkowo lekkiego lub średniego ciężaru, po czym z tygodnia na tydzień sukcesywnie dokładasz obciążenia. Na koniec dochodzisz do swojego maksimum i zaczynasz od początku z mniejszą ilością deseczek. Po zakończeniu makrocyklu możesz go powtórzyć z większymi ciężarami i mniejszą ilością serii, ponieważ będziesz już wtedy znał właściwą technikę i zamiast 5-8 serii po 3 powtórzenia mogą Ci wystarczyć zaledwie 3.

Artykuł Wycisk do deseczki, czyli tajna broń Scota Mendelsona pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Co jakiś czas pytacie się mnie, co trzeba zrobić by zbudować mięśnie pośladkowe Tych pytań było tak dużo, że postanowiłam Wam to w końcu zdradzić w tym artykule Robiąc dwa razy w tygodniu nogi, jeden z treningów jest moim takzwanym BUTT DAY (tyłko-dniem), przy którym robię głównie ćwiczenia angażujące mięśnie pośladków.

Najważniejsze zasady trenowania pośladków.

1. Żeby pośladki zbudować, trzeba wejść na nadwyżkę kaloryczną. Jeśli będziesz stale na deficycie kcal, nie zbudujesz mięśni. O masie u kobiet pisałam TU.
2. Należy robić ćwiczenia na daną partie, by ją budować, wiadomo:) JEDNAK Nie trenuj codziennie tej samej partii, szczególnie tyłka, mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Ale trenuj regularnie każdą partię. Nogi proponuje robić dwa razy w tygodniu, w tym jeden poświęcony tylko pupie (patrz pkt 3)!
3. BUT(T) there is a problem.. Ciężkie treningi nóg nie oznaczają automatycznie u każdej kobiety lepszego, jędrnego tyłka! Często wykroki, przysiady, martwe ciągi, suwnica, tylko rozbudowują nogi, a tyłek pozostaje dalej płaski. Niestety jest to spowodowane przejęciem ciężaru przez "czwórki", bez angażowania dwójek i tyłka. Ludzie mogą być w doskonałej formie, robić olbrzymie ciężary w przysiadzie czy wykroku,  niestety nie angażują przy tym maksymalnie mięśni pośladkowych, które pozostają sflaczałe i smutne. Dlaczego tak sie dzieje? Chociażby przy skrzywieniach kręgosłupa, lordozach częstych u kobiet (patrz niżej - post o przysiadach)lub złej/niedokładnej technice, genetyce (endomorficzki) lub braku innych ćwiczeń izolujących mięsień pośladkowy. Jeśli masz skłonność do budowania nóg, nie znaczy jednak że masz zaprzestać ćwiczeń na dolne partie albo robić je z małymi różowymi hantelkami. Unikając trenowania ich w obawie przed zwiększeniem ich obwodu sprawisz jedynie, że pośladki będą opadać wraz z wiekiem, stracisz jędrność nóg, a cellulit będzie coraz bardziej widoczny. Ćwicząc nogi usprawniasz krążenie limfy, a to skutkuje poprawą estetyki nóg. Można je robić, ale dodatkowo  agresywniej podejdź do treningu na same pośladki (patrz przykłady niżej)! Najlepiej widać ten problem na scenie bikini, gdzie często dziewczyny mają super formę jak żyleta, a tyłek jak podwójny podbródek:(.. oczywiście dieta też ma znaczenie. Przepraszam za szczerość.
4. Tu będzie jeszcze gorzej... ciut brutalnie, ale prawdziwie. Otłuszczenie biodrowo – pośladkowe u większości endomorficzek to tłuszcz oporny hormonalnie, którego ciało nie chce się wcale pozbyć, a już na pewno nie w pierwszej kolejności! Jeśli będziesz chciała odchudzić nogi i pupę, prawdopodobnie wpierw zgubisz biust i gęstość pleców, a nogi zawsze będą i tak większe niż u szczupłych ektomorficzek. Ale zawsze mogą być umięśnione i jędrne, a przy odpowiedniej diecie.. pozbawione cellulitu! Do tego nogi masz najprawdopodobniej silne, więc możesz więcej niż inni!
5. Zmieniaj ćwiczenia, ciało potrzebuje wyzwań, bodźców do wzrostu ALE są pewne podstawowe ćwiczenia , szczególnie na tyłek, które polecam robić co tydzień! (będzie o nich niżej;))
6. Nie bój się ciężaru. To on pomaga w budowaniu. Zważ kiedyś swoją torbę , którą nosisz codziennie do pracy:). Do tego zakupy, dziecko na rękach, noszenie kosza z praniem.. Czasami sobie nie zdajemy sprawy, jakie wyzwania siłowe stawiamy sobie na co dzień;). Dlatego nie bój się załadować na gryf talerzy;). Ale jak już je załadujesz- rób ćwiczenia dobrze technicznie lub nawet z asekuracją osoby doświadczonej.
7. Nie ma czegoś takiego jak spalanie miejscowe mięśni danej partii przy ćwiczeniu na wysokim zakresie powtórzeń. To jest bzdura, którą wpajają laskom na siłowni trenerzy personalni. Choć nie mam nic przeciwko sprinterskim treningom.  Dodatkowo przy nogach o wysokim zakresie powtórzeń często dziewczyny skarżą się na spuchnięte nogi i zbieranie wody podskórnej.  Może dlatego lepiej robić mniej powtórzeń, progres ciężarem i skupić się na mięśniu i technice?
8. Stepperem czy bieżnią nie zbudujesz fajnego tyłka. Przestań zatem oblegać strefę cardio. JEŚLI jednak mam polecić jakieś cardio pod kątem naszych kopytek, to polecam: schody (stairmaster) oraz bieżnię pod górkę (poziom8-12). Spalamy na nich dużo kalorii, a przyczyniają się do wzmocnienia nóg. Tylko nie trzymajcie rąk na poręczach!! Bo to robi dużą różnicę! Dodatkowo dla tych co nie są jeszcze w super formie polecam na dobry początek robienie długich spacerów, najlepiej codziennie, a teraz mamy super pogodę:). Zresztą chodzenie po parku z psem jest lepsze niż chronicznie wykonywane cardio! Nie dość , że nie upośledzają metabolizmu to do tego nie są tak cholernie nudne;P.
9. Nogi i pośladki to duże grupy mięśniowe, a trening na nie powinien być ciężki. Jestem tego zdania, że trening ten powinien być wykonany tak solidnie, że po nim nie ma już sił na cardio lub interwały!
10. Spraw by każde powtórzenie miało znaczenie dla Twojego tyłka! (lubię to stwierdzenie, więc będzie to prawie filozoficzny złoty punkt dziesiąty;))
11. Trening siłowy, z zaplanowaną progresją, pomoże nam redukować tkankę tłuszczową (z całego ciała, nie partiowo-patrz pkt 4 jeszcze raz) i zwiększy metabolizm. W dzień nietreningowy warto wprowadzić interwały. Szczególnie polecam endomorfikom, o wolnym metabolizmie z natury, którzy powinni go ciągle stymulować. Przykładowe interwały: marsz na bieżni ze stałym tempem i zmiennym nachyleniem lub odwrotnie na stałym poziomie bieżni, ze zmiennym tempem (trucht/sprint). Wystarczy 20 minut.
12. Taka moja mała rada dodatkowa: warto robić w ciągu dnia, kilka razy po 10-30 sekund skurcze izometryczne mięśni pośladkowych, takich jak: napinanie tyłka, nie wiem, chociażby stojąc w tramwaju :D. Oczywiście nie zastąpi to treningu oporowego, ale trochę pomoże;). Przy okazji:  również przy ćwiczeniach, wyczuwaj mięśnie- napinaj je!
13.  Zasada ruchów negatywnych jest znana ze zbioru popularnych zasad Weidera. Wiedza o nich myślę, że pomaga przy budowaniu mięśni pośladkowych. , bo  ruchy negatywne zwiększają to na czym nam zależy czyli intensywność treningu, dzięki czemu dajemy mięśniom bodziec do wzrostu masy i siły. Blisko dwudziestoletnie badania na szerokiej grupie osób dowiodły, że jeśli opuszczamy w sposób kontrolowany ciężar to występuje tak zwany ekscentryczny skurcz mięśni. Owy skurcz jest wysoce efektywne dla rozwoju mięśni!
14. Podczas ćwiczeń mamy do czynienia z 3 rodzajami skurczy; pierwszy to tzw koncentryczny występujący podczas podnoszenia ciężaru. Drugi z nich to ekscentryczny występuje w trakcie kontrolowanego (istotna do jego wystąpienia jest tzw walka z grawitacją i hamowanie) opuszczania ciężarów do pozycji wyjściowej. Trzecim jest izometryczny. Występuje w grupie mięśni, podczas stabilizacji ciała.
15. Niewątpliwą zaletą skurczy ekscentrycznych względem koncentrycznych jest aktywacja większej liczby włókien mięśniowych poprzez bodźcowanie ich większym ciężarem. Badania dowiodły że może on wynosić do 30% więcej! Zatem większy ciężar = większe napięcie mięśni = większy bodziec. Te wszystkie czynniki sprawiają że są to świetne alternatywne metody do uzyskania lepszej stymulacji mięśni.
16. Kulturysta Bret Contreras, który słynie jako trener pośladków stwierdził: "Mięśnie pośladków są naprawdę skomplikowane, dzielą się na mniejsze sekcje, z których każda pełni inną funkcję, w związku z czym, aby je prawidłowo ukształtować konieczne jest wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń. Tylko w ten sposób zmaksymalizujemy własną pracę nad nimi, uaktywnimy wszystkie partie, a cały mięsień pośladkowy wielki nabierze konkretnego kształtu".

Moje ulubione ćwiczenia, którymi zbudowałam tyłek.

1. Przysiady - ass to grass - ale akurat w moim przypadku (mając hiperlordozę) są to trochę "dodatkowe" ćwiczenia przed innymi, bardziej efektywnymi, w budowaniu tyłka.  Pisałam o tym, dlaczego muszę uważać z przysiadami TU.  Dzięki nim pracuje całe ciało, pięknie kształtują się nogi. Staramy się opuszczać tyłek do samej ziemi, by zapłonął i  by nie rozbudowywać sobie tylko samych czwórek;). Ale jednak trzeba pamiętać, że te czwórki, mocno tu pracują! U wielu kobiet przysiady będą w 80proc odpowiedzialne za "poprawę" tych właśnie mięśni a nie pośladków! Dla osób, które mają już dość duże i rozbudowane czwórki polecam ograniczyć przysiady, albo robić je w tabacie, HIIT bez ciężarów z podskokiem, natomiast skupić się na innych ćwiczeniach wzmacniających tylny łańcuch funkcjonalny, a konkretnie mięśni pośladkowych i dwugłowych. A! dla wielu osób na pośladki lepiej działają front squaty!
2. "Dzień dobry" ze sztangą na barkach. Dwójki po tym ćwiczeniu palą:) Szczególnie, jak robi się je po przysiadach czy martwym. ALE również polecam wygoogować sobie "Zercher Good Morning". To jest ciekawe, angażujące mocno pośladki ćwiczenie.
3. Martwy ciąg - myślę, że nie muszę nikomu przedstawiać to ćwiczenie. Bardzo ważna jest tu technika. Polecam martwe ciągi: rumuński, na prostych nogach i amerykański.
4. Wymach nogi w tył z obciążeniem z wyciągu dolnego. Jest to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie. Robimy szybki wymach nogi do tyłu, napinając poślad. Powoli wracamy do pozycji startowej. Również donkey kicks.
5. Na koniec najlepsze z najlepszych ćwiczeń na pośladki: Wzniosy bioder ze sztangą w oparciu o ławkę. Ja robię je raz w tygodniu. Tu mała rada: ciężar nie musi od razu być bardzo duży, ale ważne jest umiejscowienie stóp! Ustaw je tak, by poczuć spięcie tyłka.  Stopy warto  złączyć i wsunąć pod siebie - pośladek przejmuje większość pracy. Pamiętajcie również o zatrzymaniu na górze, aż poczujecie, bardzo silny skurcz w swoich pośladkach. Ciężar przy tym ćwiczeniu warto progresować, tylko, zresztą jak przy wszystkich innych ćwiczeniach, trzeba uważać na technikę, by nie zrobić sobie krzywdy i nie zmiażdżyć miednicy;). Polecam ręcznikiem owinąć gryf sztangi.

Pamiętajcie aby wykonać sobie fotkę przed i po dla porównania efektów Waszej ciężkiej pracy - będziecie zadowolone

Ja, tak jak pisałam już wcześniej, robię z reguły dwa razy w tygodniu trening nóg, w tym jeden skupiony na pośladkach. Pomiędzy nimi robię obowiązkowo 2-3 dni wolnego, na regenerację.

Szczerze wierzę, że nie trzeba robić 15 różnych  ćwiczeń na pośladki by je ładnie zbudować. Serio. Wystarczą dwa dobrze wykonane, w odpowiedniej ilości serii i powtórzeń, odpowiednim ciężarem, skupieniem na mięśniu! Gdzieś kiedyś przeczytałam: "Put your brain in your butt", jest to idealne stwierdzenie:) Pamiętajcie o nim przy wykonywaniu ćwiczeń na mięśnie pośladkowe :D. Dzieją sie wówczas cuda;). Warto też zacząć trening nóg od ćwiczeń angażujących pośladki. Ale nie katuje się ich od razu, tylko pompuje (napływa do nich krew), "przypomina o nich",  będą za to lepiej aktywowane w następnych złożonych ćwiczeniach. Na koniec dajecie jakiś killer (u mnie do wzniosy bioder;P).

A jak mają trenować osoby z chorą tarczycą jak ja?

Joga. Spacery. Izometryczne spinanie poślada podczas tych czynności.

Żartuje.

Normalnie trenujemy tak samo. Tylko staramy się by nasza jednostka treningowa nie przekraczała 60 minut i unikamy chronicznego cardio. Interwały w dzień nietreningowy będą bardziej na probsie. Nie róbmy go szczególnie po tak ciężkich treningach jak nogi. Ostatnio przez samopoczucie, brak energii przy niedoczynności ograniczałam treningi do 4 w tyg,  ale nie tylko: bo tak zaplanowałam, tylko przez brak motywacji, który w moim przypadku to jakiś fenomen. Do tej pory nie można było mnie wyciągnąć z siłowni, ostatnio - z łóżka. Widząc jednak już dużą poprawę w zdrowiu i samopoczuciu, wracam znów z powrotem do normalnego trybu trenowania. Jedynie pojawiły się dodatkowo dwa razy w tyg 60 minowe treningi boksu. Mam nadzieję, że dodatkowa masa, również mięśniowa, zostanie w końcu dobrze wycięta.

Powyżej przedstawiłam najlepsze ćwiczenia na pośladki - moim zdaniem. Ćwiczenia te są do wykonywania głównie na siłowni, ale dla kobiet ćwiczących w domu też dam garść porad.

Ćwiczenia na pośladki w domu

O tym czy uzyskamy szybkie efekty trenując pośladki w domu zależne jest od tych samych czynników które wymieniłam wyżej. Zatem skupmy się teraz jakie są najlepsze ćwiczenia na pupę w domu.

1. Wypychanie nogi w tył z gumą 4x20
2. Wypychanie bioder w górę z rozchyleniem kolan na boki z mini bandem 4x20
3. LATERAL SIDE WALK 4x10
4. Przysiad z wyskokiem z mini bandem nad kolanami 4x10
5. Wznosy kolana w górę leżąc na boku z mini bandem 4x12

Poniżej znajdziecie filmik instruktażowy jak wykonać trening na pośladki w domu, w wykonaniu Natalii.

Sprawdź też moje inne artykuły: Miłość i Sex a neuroprzekaźniki 

Artykuł Jak zbudować tyłek? (Butt day) pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Prędkość a tarcie - czym się różnią i w jaki sposób wykorzystać tarcie do budowania wyniku?

Wielu z Was zapewne kojarzy metodę Dynamic Effort lub CAT (Compensatory Acceleration Training). Metoda ta polega na skupieniu się na maksymalnej prędkości sztangi z submaksymalnym obciążeniem i prowadzi do rozwoju wartości RFD (Rate of Force Development), czyli tempa osiągania siły szczytowej. W uproszczeniu jest to czas, który jest wymagany do osiągnięcia maksymalnej siły a treningi mocy oraz prędkości pozwalają ten czas skrócić, co owocuje generowaniem maksymalnej siły już na początku ruchu; ta z kolei przekłada się na prędkość poruszania się sztangi, dzięki czemu zawodnik jest w stanie przenieść ciężar z punktu A do punktu B w krótszym czasie a skoro wysiłek trwa krócej, to za tym również skraca się czas pod napięciem. Pozwala to zmniejszyć ryzyko powodzenia ze względu na zwiększoną aktywność największych jednostek motorycznych, co przekłada się na lepsze osiągnięcia w sporcie o tym charakterze wysiłku.

Specjalna technika - "flushing"

Wielu znanych trenerów zaleca trening CAT w celu rozwinięcia mocy oraz prędkości, jednak są i tacy, którzy niekoniecznie skupiają się na parametrze prędkości jako na jednym z istotnych czynników w budowaniu siły. Przykładami takich trenerów są na przykład Jonathan Mark Blakely (który był pierwszym trenerem Scota Mendelsona, czego dowiedziałem się podczas rozmowy telefonicznej ze Scotem od niego samego) oraz sam Scot Mendelson. Trenując jako podopieczny Scota byłem zmuszony do całkowitej zmiany techniki wyciskania i porzucenia schematu opartego o prędkość, gdzie nagle generowałem duże przyspieszenie. Zamiast tego skupiłem się na generowaniu tarcia (zgodnie z instrukcjami Scota) poprzez wykorzystanie jego specjalnej techniki, którą nazywał "flushing".

Jego metoda polega na aktywacji mięśni agonistycznych podczas fazy ekscentrycznej. Poprzez zastosowanie tego zabiegu będziesz zmuszony aktywnie wykorzystywać mięśnie antagonistyczne, by w ogóle być w stanie opuścić ciężar Tak naprawdę najtrudniejszą fazą ruchu będzie właśnie opuszczanie, ponieważ zakładając, że faktycznie uda Ci się wygenerować i utrzymać napięcie w tkance mięśniowej, tak jak instruował mnie Scot, to faza koncentryczna nie sprawi Ci żadnego problemu a wręcz przeciwnie - wystrzelisz do góry jak z procy! Dzięki tej technice nauczysz się jak aktywnie wykorzystać plecy w wyciskaniu leżąc oraz każdym innym ćwiczeniu - tak, dobrze usłyszałeś (a raczej przeczytałeś) - w każdym innym ćwiczeniu. Tak samo jak w wyciskaniu, tak samo Scot zalecał mi stosować tę technikę w przysiadach, martwych ciągach i nawet uginaniu przedramion, gdy trenowałem biceps bądź w wyciskaniach hantli na barki! Dzięki temu mięśnie agonistyczne pozostawały przez ten cały czas w większym napięciu, co wymuszało na nich większe adaptacje. Nie jest trudno się domyślić, że gdy mięsień kurczy się coraz mocniej, to będzie musiał w pewien sposób zaadaptować się do tego rodzaju wysiłku. Nie jest trudno dojść do konkluzji, że świadomie napinając mięśnie z całej siły i aktywnie angażując przeciwstawne grupy mięśniowe uzyskasz efekt podobny do dźwigania znacznie większego ciężaru, niż podnosisz w rzeczywistości. Kolokwialnie mówiąc - Twoje ciało będzie maksymalnie napięte, niczym ogromna struktura tensegracyjna (którą w zasadzie jest) a ruch ekscentryczny będzie przypominał naciąganie cięciwy łuku, z której później wystarczy już tylko zdjąć palec i pozwolić strzale wystrzelić z prędkością światła do góry!

Tarcie czy prędkość - która technika przeważa?

Istotną kwestią jest tutaj zrozumienie istoty rzeczy - jedno nie wyklucza drugiego. Za pomocą "metody tarcia" można uzyskać dużą prędkość i vice versa. Jedyne co różni większość lifterów dźwigających w ten sposób (a nie metody per se) jest umiejętność utrzymania napięcia w tkance mięśniowej podczas fazy ekscentrycznej. Jedyne co musisz zmienić w swojej technice, to nauczyć się napinać mięśnie agonistyczne podczas schodzenia w dół, pozostawać w pełnym skupieniu i nawiązać silne MMC (Mind Muscle Connection). W ten sposób mięsień będzie pracował podczas rozciągania, co przełoży się na dłuższy TUT (Time Under Tension) i będzie dawało efekt wzmożonej hipertrofii. Nie jest to jednak wcale nic innowacyjnego - kulturyści trenowali w podobny sposób od dawien dawna. W trójboju jest to rzadziej spotykane, ponieważ więcej osób skupia się wyłącznie na fazie koncentrycznej, gdzie według mnie i innych elitarnych trenerów obie fazy są równie ważne i jeśli opanujesz tę technikę do perfekcji, to będziesz w stanie wykonywać każde powtórzenie znacznie szybciej niż na początku, ponieważ ruch będzie zautomatyzowany. Osiągniesz także zarówno większą prędkość, jak i maksymalną prędkość szybciej, ponieważ trzymanie napięcia pozwoli na lepszą kontrolę nad sztangą, co zminimalizuje ryzyko zboczenia ze ścieżki oraz sprawi, że pasywne elementy tkanek (takie jak np. tytyna) w sposób aktywny będą uczestniczyć w produkcji siły podczas fazy koncentrycznej.

Przemyślenia końcowe

Technika Scota faktycznie różni się od tego, w jaki sposób pracuje większość trójboistów, ale jeśli przyjrzymy się jej bliżej, to dojdziemy do wniosku, że wcale nie jest niczym innowacyjnym, chociażby z tego względu, że kulturyści stosowali podobną metodę od wielu lat. Mało tego - na podobny motyw wpadłem w okolicach roku 2017-2018, kiedy zgłębiałem dzieła Tsatsouline'a i nawet nagrywałem o tym materiały. Oczywiście, w wielu szczegółach różniło się to od tego, co proponował Scot, jednakże mechanizm działania był taki sam. Te metody łączyło jednoczesne napinanie mięśnie agonistycznych oraz antagonistycznych w celu świadomego utrudnienia sobie ruchu, co owocowało większym napięciem. Przekładając to na chłopski rozum - skupiając się na tym, by mięśnie naprężały się z całej siły, powodujemy, że one faktycznie kurczą się mocniej (kto by pomyślał...)! Jeśli wykorzystasz tę technikę odpowiednio, to będziesz czuł jak mięsień spina się dlatego, że Ty mu wydajesz takie polecenie a sztanga porusza się już tylko przy okazji. Obciążenie będzie wtedy już nie wywoływać a jedynie amplifikować napięcie mięśniowe.

Artykuł Prędkość vs tarcie, czyli czego nauczyłem się od Scota Mendelsona pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

1RM, czyli one-repetition maximum. Ten termin odnosi się do maksymalnego ciężaru, jaki jesteśmy w stanie podnieść na 1 powtórzenie. Jest on wymiernikiem siły w trójboju siłowym oraz dwuboju olimpijskim. Siłę w tym zakresie powtórzeń najlepiej oczywiście rozwijać trenując w niskich zakresach, preferowalnie singlach, jednakże takie podejście bardzo często prowadzi do przetrenowania poprzez przemęczenie CNS (Central Nervous System - Centralny Układ Nerwowy) i o ile z początku może prowadzić do znakomitych przyrostów, to po kilku tygodniach treningu skuteczność spada do zera i powoduje stagnację a często nawet i regresję.

Co zatem zrobić, by móc efektywnie trenować pod siłę absolutną, nieustannie rozwijać swój 1RM, ale jednocześnie się nie przetrenować? To omówimy w dzisiejszym artykule!

Power Sets (CAT)

CAT, czyli Compensatory Acceleration Training (Kompensacyjny Trening Akceleracji). Ta metoda polega na wykonaniu każdego powtórzenia z maksymalnym możliwym przyspieszeniem. Kluczem tutaj jest, by pchać jak najmocniej, przez cały ruch, do samego końca i nie przestawać w żadnym momencie. Ta metoda pozwala wykorzystać submaksymalne ciężary do osiągnięcia maksymalnego napięcia włókien mięśniowych. Z fizyki wiemy, że siła = masa x przyspieszenie, więc im szybciej podnosisz ciężar, tym generujesz większe napięcie mięśniowe i tym samym możesz liczyć na większe przyrosty siły i mocy w porównaniu do dźwigania tego samego ciężaru z mniejszą prędkością. Będzie to także miało pozytywny wpływ na hipertrofię masy mięśniowej, jednakże jeśli Twoim celem jest stricte masa, to będziesz musiał nauczyć się odpowiednio precyzyjnie dopinać trenowane grupy mięśniowe i generować duże tarcie (tego nauczył mnie Scot Mendelson, który na chwilę obecną jest moim trenerem).

Trenuj z co najmniej 80% 1RM, dobierz ilość serii tak, by każda była eksplozywna i pamiętaj o tym, by ruch wykonywać technicznie, bez szarpania i starać się jednocześnie przy tym faktycznie pracować grupami mięśniowymi, które masz zamiar przetrenować. Długość przerw między seriami powinna być dostateczna, by każda następna seria została wykonana bez utraty mocy.

Cluster Sets

Cluster Sets polegają na wdrożeniu przerw wypoczynkowym między powtórzeniami w pojedynczej serii. Jeśli taka seria jest zaprojektowana w odpowiedni sposób, to pozwala na wykorzystanie większego ciężaru niż normalnie lub osiągnięcie większego zmęczenia przy pomocy mniejszych ciężarów. Główną ideą jest tutaj jednak możliwość robienia jedynek bez robienia jedynek, czyli wkładania przerw między każde powtórzenie (od około 10 do około 30 sekund), co zwiększy specyfikę treningu i sprawi, że przełożenie na wynik maksymalny w bojach podstawowych będzie większe.

W tym wypadku również zalecam trenować z co najmniej 80% 1RM, wykonywać pojedynczy cluster a cykl rozpocząć od 8-10 powtórzeń łącznie.

Single Sets

Tutaj wielkiej filozofii nie ma. Trening polega zwyczajnie na wykonywaniu pojedynczych powtórzeniach w seriach, jednakże z racji większej ilości serii wykorzystywane jest mniejsze obciążenie. Czynniki, którymi możesz manipulować (poza samym ciężarem) to ilość serii oraz długość przerw wypoczynkowych. Można powiedzieć, że tego typu trening będzie nieco przypominał trening CAT z kilkoma pewnymi różnicami, które będą robiły drastyczną różnicę.

• Prędkość każdego powtórzenia nie musi być maksymalna
• Długość przerw musi pozwolić na kompletną regenerację a ta w przypadku większych ciężarów będzie znacznie większa
• Zamiast skupiać się na przyspieszeniu, skup się na maksymalnym napięciu mięśni, które są agonistami i synergistami

Trenując tą metodą możesz albo starać się robić coraz więcej serii przy stałym ciężarze albo zwiększać ciężar trzymając taką samą ilość serii, by później je uciąć, gdy będziesz zbliżał się do peaku. Niezależnie od tego którą metodę progresji wybierzesz najistotniejsze jest tutaj liczenie łącznej liczby powtórzeń z wykorzystywanym obciążaniem. Potraktuj to jako trening Cluster Sets, ale ze znacznie dłuższymi przerwami i pamiętaj, by nie przesadzać z obciążeniem na samym początku. Około 85% 1RM na start wydaje się rozsądnym ciężarem.

Wskazówki praktyczne

Zalecana ilość serii i obciążenie to wartości uśrednione. Pamiętaj, by zacząć trening nieco lżej po to, byś mógł później dokładać dłużej. Jeśli chcesz z kolei rozpocząć cykl stosunkowo ciężko, to wdrażaj regularne deloady. Interesującą metodą jest rozpoczęcie bloku w oparciu o RPE zamiast o %1RM, liniowe dokładanie przez kilka tygodni i wdrożenie deloadu po tym jak dojdziesz do RPE na przekroju 9.5-10 i poczujesz, że dany mikrocykl wyssał z Ciebie życie. Wtedy możesz zliczyć ilość tygodni przez którą byłeś w stanie liniowo zwiększać obciążenie i na tej podstawie ustalić TTP (Time To Peak). Oczywiście Twój TTP może zmieniać się z czasem, w zależności od tego jakimi ciężarami machasz, jak szybko się z tego regenerujesz pod kątem nerwowym i przede wszystkim od tego, co robisz poza siłownią.

Artykuł Popraw swój 1RM, czyli 3 sposoby na trening singli! pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.