Czym są kalorie i dlaczego warto je liczyć?

Avatar

Książkowa definicja kalorii jest następująca: kaloria to ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza. Kalorie zawarte w pożywieniu dostarczają energię w postaci ciepła, dzięki czemu nasze ciała mogą funkcjonować. Nasze ciała przechowują i "spalają" kalorie jak paliwo. Wielu dietetyków zaleca liczenie kalorii i zredukowanie ich ilości w celu schudnięcia.

Czym różni się kaloria od kilokalorii?

Kiedy słowo "kaloria" jest używane w kontekście diety lub ćwiczeń, przez dietetyków lub po prostu przez zwykłych ludzi, którzy mówią o jedzeniu, zwykle używają oni potocznej definicji kalorii. Ale w rzeczywistości odnoszą się do kilokalorii, co widać na etykietach żywieniowych. Oto, jak te dwa pojęcia różnią się od siebie:

  • Definicja kalorii (cal) lub „małej kalorii” to ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury 1 grama wody o jeden stopień Celsjusza.
  • Definicja kilokalorii (kcal) lub dużej kalorii to ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza. Kilokaloria jest równa 1000 małych kalorii. Kilokalorie są czasami nazywane "kaloriami żywności". Potocznie ich nazwa skracana jest właśnie do powszechnego pojęcia – kaloria.

Inną jednostką miary używaną do ilościowego określania energii nazywamy "dżulem". Jedna mała kaloria odpowiada mniej niż 4,2 dżuli. Kilokaloria (kcal) jest odpowiednikiem około 4,2 kilodżuli.

Co to jest kaloria?

Możesz myśleć, że kalorie są ważne tylko dla dietetyków. Często słyszymy, że ludzie spożywają mniej kalorii lub spalają więcej kalorii dzięki ćwiczeniom, aby schudnąć. Ale kalorie są ważne dla wszystkich.

Kalorie nie są w rzeczywistości rzeczą, to jednostka miary. Kaloria mierzy ilość energii w żywności i napojach, które spożywamy. Wszyscy potrzebujemy tej energii, aby żyć i zachować zdrowie. Wszystko, co robimy, opiera się na energii, która przychodzi w postaci kalorii.

Jedzenie, które jemy, staje się paliwem, które napędza nasze ciała. Zdrowa żywność dostarcza kalorii (energii) i ważnych składników odżywczych do budowania silnych kości i mięśni. Napoje również zawierają kalorie. Ale nie wszystkie kalorie są zdrowe. Na przykład napoje gazowane są często określane jako "puste kalorie". Oznacza to, że dostarczają one kalorii, ale nie mają żadnej innej wartości odżywczej.

W jaki sposób kalorie generują przyrost wagi?

Kalorie w jedzeniu dostarczają niezbędnej energii, ale jeśli spożyjesz ich zbyt dużo, przybierzesz na wadze. Nadmiar kalorii jest przechowywany w ciele w postaci tkanki tłuszczowej. Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego poziomu tłuszczu, żeby zachować zdrowie. Jednak, gdy tłuszczu jest zbyt wiele – mogą pojawić się problemy zdrowotne.

Jak więc możemy się upewnić, że nie spożywamy zbyt wielu kalorii? Ważne jest, abyś w pełni zrozumiał swoje potrzeby kaloryczne. Jest to liczba kalorii potrzebnych twojemu organizmowi do wykonywania podstawowych funkcji metabolicznych i codziennych aktywności fizycznych. Możesz obliczyć swoje potrzeby kaloryczne za pomocą prostych formuł lub kalkulatorów online.

Dzienne zalecane spożycie kalorii dla przeciętnego Amerykanina może wynosić od 1000 do 2000 kalorii dziennie. Są to jednak bardzo ogólne szacunki, dokładne wyliczenia należy przeprowadzić indywidualnie. Mężczyźni mogą jeść trochę więcej, kobiety powinny jeść mniej, ponieważ ich ciała są mniejsze i potrzebują mniej paliwa. Twoje specyficzne, indywidualne zapotrzebowanie na kalorie zależy od kilku czynników, takich jak poziom aktywności i metabolizm.

Kalorie w żywności

Różne rodzaje żywności zapewniają różne poziomy energii. Oznacza to, że trzy makroskładniki nie są równe pod względem liczby dostarczanych kalorii. Każdy gram białka i węglowodanów dostarcza 4 kalorie, ale każdy gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii.

Ponieważ tłuszcz dostarcza więcej kalorii na gram, wielu dietetyków i osób odżywiających się zdrowo próbuje ograniczyć ilość tłuszczu w swojej diecie. Ale należy pamiętać, że niektóre rodzaje tłuszczu są niezbędne dla utrzymania naszego ciała w zdrowiu. Na przykład wielonienasycone tłuszcze wspierają zdrowie naszego serca. I chociaż węglowodany dostarczają mniej kalorii, niektóre węglowodany nie są tak zdrowe jak inne. Rafinowane węglowodany, na przykład, są uważane za puste kalorie.

Czy wszystkie kalorie są takie same, jeśli chodzi o utratę wagi? Eksperci ogólnie zgadzają się, że kaloria jest kalorią. Nie ma znaczenia, skąd pochodzą Twoje kalorie. Aby schudnąć, musisz spożywać mniej i spalać więcej. Bilans kaloryczny musi być ujemny.

Jednak niektóre kalorie zapewniają specjalne korzyści w kontekście utraty wagi. Na przykład kalorie z białka są pomocne w budowaniu i utrzymywaniu mięśni. Kiedy masz więcej mięśni, możesz lepiej pracować w ciągu dnia i spalać więcej kalorii. A kalorie z pokarmów bogatych w błonnik pomagają zachować uczucie sytości przez cały dzień, więc jesz mniej i chudniesz.

Naucz się liczyć kalorie, aby schudnąć

Eksperci szacują, że jeśli spożyjesz około 3500 nadmiarowych kalorii, przytyjesz około 0,5 kilograma. Aby to stracić musisz stworzyć deficyt kaloryczny. Musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 3500 kalorii lub spalić dodatkowe 3500 kalorii. Możesz także połączyć obie metody, aby osiągnąć pożądany deficyt kalorii.

Możesz zmniejszyć spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie, aby stracić jeden kilogram każdego tygodnia. Obniżenie wagi o 1-2 kilogramy uważa się za zdrowy i zrównoważony wskaźnik utraty wagi. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, aby nie redukować kalorii  zbyt drastycznie. Stosowanie diety o niskiej zawartości kalorii może stanowić zagrożenie dla zdrowia i powodować problemy zdrowotne, efekt jojo oraz zaburzenia odżywiania.

Podsumowując

Istnieje wiele różnych sposobów, aby schudnąć przy jednoczesnym zachowaniu zdrowego rozsądku oraz racjonalnej diety. Liczenie kalorii jest tylko jednym z nich. Kontrola porcji i wybór pokarmów bogatych w składniki odżywcze są również ważnymi czynnikami. Wierzymy jednak, że kalorie są ważne. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o swoich własnych potrzebach związanych z kalorycznością – wykorzystaj kalkulator online lub skonsultuj się z zaufanym dietetykiem lub trenerem personalnym.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *