Odchudzanie bez liczenia kalorii na diecie wysokowęglowodanowej

Tadeusz Sowinski Dietetyk

Odchudzanie dla wielu osób nierozerwalnie łączy się z „liczeniem kalorii”. Czy jednak proces redukcji tłuszczu zapasowego faktycznie uzależniony jest od naszych arytmetycznych wyliczeń? Okazuje się, że można mieć co do tego liczne wątpliwości. Mało tego, istnieją dowody wskazujące na to, iż można efektywnie poprawiać kompozycję ciała bez zawracania sobie głowy kwestią bilansu energetycznego.

Odchudzanie od podszewki

Chociaż istnieje pewna ilość osób, w tym również naukowców próbujących ten fakt podważyć, to na dziś mamy sporo naprawdę mocnych dowodów na to, iż kluczowym czynnikiem warunkującym uruchomienie i wykorzystanie w procesach energetycznych zmagazynowanych w tkance tłuszczowej rezerw jest deficyt energetyczny, a zgodnie z przyjętym stanem wiedzy, zmiany w masie ciała warunkowane są zasadą „calories in/calories out” (CICO) [1]. W profesjonalnym podejściu do planowania strategii żywieniowych ukierunkowanych na redukcję tłuszczu zapasowego zazwyczaj stosuje się metody predykcyjne, pozwalające oszacować sumę bieżących wydatków energetycznych danego organizmu, a następnie koryguje się uzyskany wynik o odpowiedni deficyt [1; 2].

Istnieją jednak dowody na to, iż jest możliwe skuteczne odchudzanie bez podejmowania działań arytmetycznych odnoszących się do koncepcji bilansu energetycznego. Czy to oznacza, że bilans energetyczny nie ma znaczenia? No to by było zbyt śmiałe twierdzenie…  Jak zatem wytłumaczyć powyższą zależność? Otóż jest możliwe doprowadzenie do deficytu energetycznego poprzez samą modyfikację doboru jakościowego pokarmów, przy braku odgórnie założonych ilościowych limitów spożycia energii [3-7]. Co ciekawe, temat często bywa przedstawiany na przykładzie diet bardzo niskowęglowodanowych, wprowadzających organizm w stan ketozy żywieniowej. W praktyce możliwe jest jednak odchudzanie bez liczenia kalorii przy zastosowaniu diety wysokowęglowodanowej.

High Carb w wersji Ad Libitum

Szczególnie intrygujące okazały się wyniki badania Shintani TT i wsp. z zastosowaniem tradycyjnej diety hawajskiej, opierającej się głównie na niskoprzetworzonych produktach węglowodanowych, takich jak słodkie ziemniaki, taro (kolokazja jadalna) oraz na bardzo dużych ilościach owoców, uwzględniając także w pewnym stopniu ryby, owoce morza i orzechy kokosowe.  W cytowanym badaniu rozkład makroskładników wynosił 77%, 12% i 11% odpowiednio z węglowodanów, tłuszczu i białka. Uczestnikami studium były osoby borykające się z lekką hiperglikemią, a także z delikatnie podwyższonym poziomem cholesterolu całkowitego, LDL i triglicerydów.

Zaledwie po 21 dniach stosowania ww. diety, w ramach której wszystkie produkty mogły być spożywane bez ograniczeń (ad libitum,  czyli do stanu najedzenia), zaobserwowano szereg pozytywnych następstw m.in. [5]:

- obniżenie poziomu glukozy na czczo (z 112,2 do 91,5 mg/dL),

- zmniejszenie poziomu cholesterolu całkowitego, LDL i triglicerydów (odpowiednio z: 205,3 do 156,9 mg/dl; z 125,9 do 94,9 mg/dl; z 238,7 do 152,2 mg/dl),

- obniżenie ciśnienia tętniczego z 136,0/82,7 mmHg do 125,5/78,9 mm Hg,

- ubytek masy ciała w wysokości niemalże 5 kg, pomimo jedzenia ad libitum.

W kolejnym badaniu wzięły udział osoby starsze (średnia wieku: 66 lat), w tym 20 kobiet i 14 mężczyzn.  Uczestnicy zostali podzieleniu na trzy grupy i losowo przypisani do jednej z poniższych opcji:

- dieta kontrolna (CON: 41% energii z tłuszczu, 14% z białka, 45% z węglowodanów i 7 g błonnika na każde 1000 kcal),

- dieta wysokowęglowodanowa (HC: 18% energii z tłuszczu, 19% z białka, 63% z węglowodanów i 26 g błonnika na każde 1000 kcal),

- dieta wysokowęglowodanowa + ćwiczenia (HC+EX: rozkład makroskładników jw. + 4 x w tygodniu po 45 min ćwiczeń 80%VO2max).

Również wyniki tego eksperymentu okazały się interesujące [6]: Po 12 tygodniach w grupie HC+EX i grupie HC zanotowano znaczący ubytek masy ciała (odpowiednio: 4,8 +/- 0,9 kg i 3,2 +/- 1,2 kg). Poziom tkanki tłuszczowej obniżył się w obu grupach odpowiednio o 3,5% +/- 0,7% i 2,2% +/- 1,2%. Co ciekawe, ubytek masy ciała nie doprowadził do obniżenia wydatków energetycznych. Dla porównania w diecie kontrolnej nie zaobserwowano zmian w masie i składzie ciała.  We wszystkich grupach uczestnicy mogli jeść Ad Libitum, czyli… do oporu.

Podsumowanie

Istnieje wiele dowodów na to, że można efektywnie chudnąć nie licząc przy tym podaży energii z pożywienia ani też – nie wyliczając zapotrzebowania energetycznego. Co ciekawe, możliwe to jest przy różnym rozkładzie makroskładników, zarówno w opcji nisko-, jak i wysokowęglowodanowej. Kluczową sprawą jest jednak dobór jakościowy pokarmów. W przypadku diety wysokowęglowodanowej warto bazować na produktach o niskiej gęstości energetycznej, czyli najlepiej: owocach, warzywach, w tym również batatach i ziemniakach, i ewentualnie dodatkowo: niskoprzetworzonych produktach zbożowych. Konkretne porady dotyczące postępowania żywieniowego zostaną omówione w kolejnych opracowaniach.

Bibliografia u autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *