Żywieniowy elementarz sportowca – Węglowodany w żywieniu człowieka – część 2 

W poprzedniej części przybliżyłem Wam czym są cukrowce, jakie są ich inne nazwy, a także w jaki sposób możemy dokonać podziału węglowodanów. Wiecie już także, że błonnik również należy do grupy węglowodanów, a produkty zasobne w cukrowce są jego znakomitym źródłem. Warto więc wiedzę na temat błonnika nieco poszerzyć i wiedzieć więcej niż tylko, że „to te zdrowe, nietrawione resztki zapobiegające zaparciom”.

Błonnik niejedno ma imię

Ano właśnie – nie jedno, a dwa, gdyż rozmaite frakcje błonnika możemy skategoryzować jako te rozpuszczalne w świetle przewodu pokarmowego i nierozpuszczalne. Pomimo, iż w żywności często występują wspólnie – ich funkcje fizjologiczne są zdecydowanie odmienne. Jednak po kolei…

Włókno pokarmowe, jak inaczej określa się błonnik, to grupa związków pochodzących z roślin, które wykazują oporność na działanie enzymów trawiennych występujących w naszym przewodzie pokarmowym. Są to niestrawne polisacharydy (in. polisacharydy nieskrobiowe), tłuszcze nieprzyswajalne (np. woski roślinne) i ligniny, a także śluzy i gumy roślinne i oporna na rozkład enzymatyczny skrobia. Za włókno pokarmowe uznaje się także odzwierzęcą chitynę.

Co ciekawe – błonnik nie zawsze jest elementem naturalnie występującym w żywności – rozwój technologii pozwolił uzyskiwać syntetyczne węglowodany niestrawne lub polimery niestrawnych cukrowców uzyskane drogą procesów enzymatycznych, chemicznych lub innych.

Kolejny podział…

Tak, wiem że nieco Was zanudzam, ale cóż poradzić na zasady rządzące światem. Tak więc kolejnym podziałem jest wspomniany powyżej – wyróżniamy rozpuszczalne i nierozpuszczalne frakcje błonnika. Do frakcji rozpuszczalnej zaliczamy: pektyny, fruktooligosacharydy (FOS), gumy i śluzy roślinne, skrobię oporną, czy beta-glukany (tak to te występujące m.in. w owsie i używane w reklamach płatków zbożowych!). Frakcje nierozpuszczalne tworzą natomiast: ligniny, celuloza i hemicelulozy.

Rola błonnika

Wbrew obiegowej opinii błonnik to nie tylko element balastowy wspomagający wypróżnienie, choć oczywiście tej roli nie sposób mu odmówić. Poprzez zwiększenie objętości mas kałowych i przyspieszenie pasażu jelitowego akt wypróżnienia następuje szybciej i bardziej „komfortowo”. Jednocześnie szybsze „opuszczenie statku” przez swoisty „ładunek” ma na celu nie tylko przyniesienie ulgi, ale także oczyszczenie organizmu i wydalenie z niego zarówno niestrawionych resztek pokarmu (siema, tu błonnik!), ale także substancji zbędnych organizmowi, jak metabolity ksenobiotyków, w tym związków potencjalnie szkodliwych jak metale ciężkie, karcynogeny, czy pozostałości leków. Co za tym idzie – odpowiednia podaż błonnika prowadzi do krótszego zalegania mas kałowych w jelicie. Krótsze ich zaleganie skutkuje mniejszym narażeniem śluzówki jelita na potencjalnie szkodliwe substancje. Krótsze narażenie natomiast istotnie zmniejsza ryzyko wystąpienie mutacji, a w następstwie zmian nowotworowych. Stąd niskie spożycie błonnika może zwiększać ryzyko nowotworów jelita grubego, wysokie zaś – zmniejszać.

Czym różni się frakcja rozpuszczalna od nierozpuszczalnej? (Prócz rozpuszczalności oczywiście…) Związki rozpuszczalne mają zdolność do tworzenia lepkich substancji, podobnych strukturą do żelu, osłaniających ściany przewodu pokarmowego, a także wspierających podziały komórkowe nabłonka jelit. Powstały żel spowalnia opróżnianie żołądka wydłużając uczucie sytości, ograniczając zwyżki glikemii (skoki „cukru we krwi”). Wzrost lepkości treści pokarmowej prowadzi do ograniczenia wchłaniania cholesterolu pokarmowego, przyczyniając się do poprawy poziomu lipidów. Najbardziej obiecujące wyniki badań dotyczące wpływu błonnika na lipidy u ludzi wydaje się przynosić zastosowanie beta-glukanów pochodzących z owsa

Ta frakcja błonnika fermentuje przy udziale bakterii w jelicie grubym, a w procesie tym powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) dzięki którym dochodzi do zwiększenia kwasowości środowiska jelita grubego co sprzyja rozwojowi baterii kwasu mlekowego i utrzymaniu prawidłowej mikrobioty.

Żele powstałe z rozpuszczalnych frakcji włókna pokarmowego co prawda spowalniają przesuwanie mas kałowych, prowadzą jednak do rozluźnienia stolca, jego uwodnienia i rozmiękczenia, co w konsekwencji minimalizuje problem zaparć.

Nierozpuszczalne frakcje włókna pokarmowego nieco pęcznieją, jednak nie są trawione, a także nie rozpuszczają się w świetle przewodu pokarmowego. Pobudzają żucie (lepiej formujemy kęs, wytwarzamy więcej śliny – silniej nawadniamy kęs pokarmowy oraz lepiej trawimy węglowodany dzięki zawartej w ślinie amylazie), a także „drażnią” jelita. Błonnik nierozpuszczalny działa jak swoista szczotka stymulująca przewód pokarmowy do pracy – mechaniczne podrażnienie ścian jelita przyspiesza pasaż pokarmu i zwiększa częstość wypróżnień. Dzięki zdolności do absorpcji prowadzi do zwiększenia objętości pokarmu, a także pochłaniania błonnika rozpuszczalnego wraz z substancjami szkodliwymi. Właśnie błonnik (obie frakcje współpracujące ze sobą) odpowiadają za realny detoks (oczywiście wspomaga je wątroba, nerki, płuca i skóra) , a nie diety cud i głodówki!

Dzięki nierozpuszczalnym frakcjom włókna pokarmowego w żołądku wytwarzane jest więcej enzymów trawiennych, buforowany jest kwas solny, a jego spożycie ogranicza ryzyko występowania hemoroidów i polipów jelita grubego.

Podsumowując wpływ błonnika na organizm

• Zwiększa sytość
• Zmniejsza skok cukru i insuliny po posiłku
• Ogranicza wchłanianie cholesterolu i może obniżać jego stężenie we krwi (całkowitego i frakcji LDL)
• Zwiększa objętość stolca, rozluźnia masy kałowe, poprawia pasaż jelitowy, zmniejsza ryzyko zaparć
• Wspomaga rozwój prawidłowej mikrobioty i podziały komórkowe nabłonka jelitowego

Według obowiązujących norm wystarczające spożycie błonnika określa się na 25g/d u osób dorosłych do 66r.ż. (później spada do 20g/d). Norma niby niska, acz część populacji, korzystająca z żywności wygodnej i wysoko przetworzonej wciąż ma problem z jej realizacją, narażając się na pogorszenie samopoczucia i konsekwencje zdrowotne, ze wspomnianymi hemoroidami i nowotworami włącznie, a także zwiększając ryzyko przekarmiania i w następstwie nadwagi lub otyłości.

Nadmierna konsumpcja włókna pokarmowego może hipotetycznie zwiększać ryzyko niedoborów składników mineralnych (głównie żelaza i wapnia) oraz ograniczać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), jednak jeśli Wasza dieta nie jest niedoborowa i skrajnie niskoenergetyczna – te aspekty nie powinny Wam zagrażać!

Zapraszam do lektury kolejnych części i dalszych rozważań nad węglowodanami – węglowodanowa część 3 elementarza sportowca już wkrótce!

Żywieniowy elementarz sportowca 1 - tłuszcze
Żywieniowy elementarz sportowca 2 - tłuszcze
Żywieniowy elementarz sportowca 3 - tłuszcze

Żywieniowy elementarz sportowca 1 - węglowodany
Żywieniowy elementarz sportowca 2 - węglowodany
Żywieniowy elementarz sportowca 3 - węglowodany
Żywieniowy elementarz sportowca 4 - węglowodany