Żywieniowy elementarz sportowca – Węglowodany w żywieniu człowieka – część 3 

Definicje i podziały węglowodanów już za nami, omówiliśmy tez temat błonnika pokarmowego. Dziś nadeszła pora na rozprawienie się z tematyką węglowodanów – zapotrzebowaniem „Kowalskiego” i osoby aktywnej, a także źródłami pokarmowymi.

Jakie mamy źródła węglowodanów i z których warto korzystać na co dzień?

Jak padło w poprzednich częściach – węglowodany pochodzą głównie z pokarmów roślinnych. Najbardziej zasobne są w nie zboża oraz produkty z nich pozyskiwane (płatki, kasze, mąki, wyroby z mąk – pieczywo, makarony, ciasta), warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty), cukry rafinowane i produkty wytworzone z ich użyciem (wyroby cukiernicze, słodycze, napoje słodzone, produkty mleczne dosładzane – jogurty i desery mleczne słodzone) oraz niektóre owoce (banany, ananas, winogrona, khaki) i miód. Niepomijalnych ilości węglowodanów dostarczają także soki owocowe i… piwo.

Na co dzień, szczególnie gdy mowa o osobach zaangażowanych w wysiłek fizyczny rekreacyjnie lub przebywające na diecie z pewną restrykcja energetyczną, warto sięgać jedynie po węglowodany pochodzące ze źródeł nieprzetworzonych, zawierających niemałe ilości włókna pokarmowego (błonnika). Przeciętny Kowalski, osoba „na ostatniej prostej” redukcji czy „sportowiec” uprawiający głównie spacery z jamnikiem - wybierając węglowodany nieprzetworzone nie tylko zyska sporo wartości zdrowotnej (dzięki zawartości włókna pokarmowego i witamin z grupy B), ale także odczują różnice w sytości posiłków. Dla porównania – wyobraźcie sobie, że jedząc 2,5-3 kajzerek dostarczycie tyle samo węglowodanów co spożywając worek kaszy gryczanej – co nasyci Was bardziej i na dłużej? No właśnie, odpowiedź nasuwa się sama.

Z drugiej strony barykady stają sportowcy z bardzo wysokim zapotrzebowaniem energetycznym, podejmujący intensywny, długotrwały wysiłek lub obciążeni paroma jednostkami treningowymi w ciągu dnia. „Przejedzenie” dużej ilości kalorii wiąże się z dużą objętością pokarmu. W takim wypadku nie zależy nam na tym by zapewnić zawodnikowi bardzo wysoką sytość i spowolnić jego procesy trawienne, wręcz przeciwnie – próbujemy dobrać żywienie w taki sposób by pomimo sporej ilości przyjmowanych pokarmów wciąż czuł się możliwie lekko i mógł podejmować wysiłek fizyczny zgodny z założonym planem treningowym. W tym przypadku kwestie „łatwości trawienia” możemy sobie zwizualizować w podobny sposób jak powyżej – wyobrażacie sobie by biegacz, poświęcający 4-5h dziennie na wysiłek fizyczny miał w ciągu dnia spożyć 10 worków kaszy gryczanej lub ryżu brązowego? Brzmi niezbyt realnie prawda? Natomiast wkomponowanie w jego jadłospis pewnej ilości żelków, galaretek, napojów z węglowodanami w okolicy wysiłku oraz jasnego pieczywa czy nawet dżemu w niewielkich porcjach zdecydowanie ułatwia „zadanie” spożycia sporej ilości kalorii i dostarczenia jakże potrzebnej sportowcowi energii.

Tłumacząc „z Polskiego na nasze” – im więcej musisz jeść (masz większe zapotrzebowanie energetyczne, a co za tym idzie – zapotrzebowanie na węglowodany) i im więcej się ruszasz tym częściej możesz (a czasem więc powinieneś) pozwolić sobie na produkty z oczyszczonych mąk czy nawet te zawierające cukier – pozwoli to zachować możliwie komfortowy poziom sytości, minimalizować ryzyko zaburzeń dyspeptycznych i dostarczyć odpowiedniej ilości kalorii.

Osobną grupą produktów węglowodanów, a zaraz sposobem na zwiększenie ich spożycia bez ryzyka nadmiernej sytości są odzywki dla sportowców oparte o węglowodany – koncentraty napojów izotonicznych, odzywki typu „carbo”, gainery oraz bulki, a także rozmaite mieszanki typu „all in one” dedykowane do spożycia najczęściej w okolicy wysiłku fizycznego. Węglowodany w nich zawarte często są monosacharydami lub dwucukrami, co powoduje szybki proces wchłonięcia i dostępność energii. Należy podkreślić, iż środki takie dedykowane są wyłącznie osobom uprawiającym aktywność fizyczną u których umiejętne ich zastosowanie może wpływać ergogenicznie i poprawiać osiągi sportowe. Wprowadzenie rzeczonych preparatów do diety mało aktywnego „Kowalskiego” może nieść za sobą wzrost ryzyka zaburzeń metabolicznych.

Zapotrzebowanie węglowodanowe przeciętnego członka społeczeństwa i sportowca jest znacząco różne. Wspomniane różnice wynikają przede wszystkim z drastycznie odmiennego zapotrzebowania energetycznego pomiędzy przedstawicielami tych dwóch grup. Aktualne Normy Żywienia wydane przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) zalecają (dla ogółu populacji) spożycie węglowodanów na poziomie 45-65% wartości energetycznej diety, niezależnie od wieku (mowa o osobach dorosłych oraz dzieciach powyżej 1r.ż.). W środowisku osób ponadprzeciętnie aktywnych zazwyczaj stosuje się personalizację spożycia konkretnych makroskładników, bazując jednak na przyjętych standardach. Niedawne stanowisko specjalistów z USA i Kanady zaleca by cukrowców w diecie sportowca było co najmniej 3 g na każdy kg masy ciała w ciągu każdego dnia. Ilość tak niska (3 g) dedykowana jest jednak tylko sportowcom wykonującym ćwiczenia techniczne lub w okresach niższej aktywności. „Klasyczny” scenariusz zazwyczaj opiewa o ilości 5-7 g, a nawet 10 g (czasem więcej) sacharydów na każdy kg masy ciała dziennie. Nie oznacza to oczywiście, że węglowodany w diecie żadnego sportowca nie będą stanowić 45-65% dobowej dawki kalorii (jak mówią normy IŻŻ), jednak często (szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych) – wykraczają ponad te zalecenia, minimalizując procentowy udział energii z tłuszczów i białek. Bardzo wiele zależeć będzie od dyscypliny, zapotrzebowania energetycznego i aktualnego cyklu treningowego. Nad podażą węglowodanów u osób aktywnych skupię się szczegółowo w kolejnej części cyklu elementarza żywieniowego.

Żywieniowy elementarz sportowca 1 - tłuszcze
Żywieniowy elementarz sportowca 2 - tłuszcze
Żywieniowy elementarz sportowca 3 - tłuszcze

Żywieniowy elementarz sportowca 1 - węglowodany
Żywieniowy elementarz sportowca 2 - węglowodany
Żywieniowy elementarz sportowca 3 - węglowodany
Żywieniowy elementarz sportowca 4 - węglowodany