Żywieniowy elementarz sportowca - Tłuszcze w żywieniu człowieka – część 2

W poprzedniej części rozpoczęliśmy przygodę z żywieniowym elementarzem i historią dotyczącą tłuszczów. Wiecie już czym są i jakie są ich podziały. Wiecie także, że tłuszcz w pożywieniu nie zawsze jest widoczny, a co za tym idzie – czasem łatwo „nabić kalorii” podchodząc zdroworozsądkowo (tak nam się wydaje). Odkrojenie widocznego tłuszczu z karkówki nie spowoduje, że będzie ona mięsem chudym, podobnie sięganie po zdrowe produkty, jak orzechy czy awokado – niesie za sobą spożycie pewnej ilości tłuszczu (i kalorii z niego pochodzących), w związku z czym nie możemy traktować ich zupełnie bezkrytycznie. Na dziś przygotowałem dla Was nieco informacji w temacie historii badań nad tłuszczami, a także ich roli i konsekwencji niedoboru w pożywieniu.

Człowiek i tłuszcz – nierozłączna para!

Czy się to komu podoba czy nie – bez tłuszczu czekałaby nas śmierć. Tak, ni mniej ni więcej jak unicestwienie. Ba, nawet nie śmierć jednostki, a zanik gatunku! Czemuż to? Śpieszę wyjaśnić, jednak wpierw słów kilka o ogólnym znaczeniu lipidów dla organizmu. Człowiek część kwasów tłuszczowych potrafi wytworzyć. Tłuszcze nasycone (NKT) i jednonienasycone (JNKT) nie są dla nas problemem – „ogarniamy” jak funkcjonować nawet bez wystarczającej ich dostawy z zewnątrz (choć podaż JNKT jest jak najbardziej wskazana i pożądana!). Proces ten (liponeogeneza) zachodzi głównie w wątrobie, ale także tkanka tłuszczowa i gruczoły mlekowe (u kobiet) mają takową zdolność. Problem zaczyna się w przypadku całkowitej eliminacji tłuszczu z diety. Pierwsze z badań, prowadzone na szczurach, które przebywały na diecie beztłuszczowej wykazały upośledzenie ich rozwoju, a kolejne jako pierwsze klasyfikowały syndrom niedoboru tłuszczów (badania te pochodzą z lat 20-tych XXw.), który to objawiał się:

• Łuszczeniem skóry
• Zatrzymaniem wzrostu
• Krwiomoczem spowodowanym uszkodzeniem nerek
• Przedwczesną śmiercią osobników

Badania z roku 1930 „dopisały” do listy wzmożone pragnienie, zmniejszenie ilości oddawanego moczu oraz zaburzenia płodności (nie ma się co dziwić, hormony płciowe powstają z tłuszczu, ale o tym za moment). Najwięcej „komplikacji” wiąże się z tłuszczami wielonienasyconymi - określa się je mianem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Spytacie dlaczego niezbędnymi? Nasz ustrój jest na tyle niedoskonały, że w żaden sposób nie potrafi tych związków wytworzyć „de novo”, czyli od podstaw (podobnie sprawa ma się z witaminami!), jak również przekształcać jakiegokolwiek ze związków w NNKT. Jak większość odkryć nauki, tak i te wynikły z niecodziennych eksperymentów mających pewien wydźwięk na zdrowiu grupy badanej. Egzogenność kwasów tłuszczowych wielonienasyconych odkryto w latach 50/60tych ubiegłego wieku, a wiec bardzo późno. Istotne doniesienia - z udziałem ludzi (przebywających na diecie beztłuszczowej podczas żywienia pozajelitowego ze względu na brak możliwości wyprodukowania emulsji tłuszczowej możliwej do podania dożylnego – ta powstała w roku 1961) dokumentowały syndrom niedoboru tłuszczów u ludzi.

Szczur gubi ogon? Czyli czym grozi niedobór tłuszczu

Tak, był to jeden ze skrajnych skutków niedoboru tłuszczu we wspomnianej wyżej grupie szczurów. Prócz odrzucenia ogona w różnorakich badaniach z zastosowaniem diety beztłuszczowej obserwowano zaburzenia widzenia, czy wspomniane pogorszenie stanu powłok skórnych, zaburzenia, a czasem całkowite zahamowanie wzrostu, utratę płodności i wzmożoną śmiertelność. Po podaniu kwasu linolowego (główny przedstawiciel tłuszczów z rodziny omega-6) objawy zaczęły ustępować, co uznano za dowód na egzogenność (konieczność dostarczenia z zewnątrz) kwasów omega-6. Na dowody niezbędności tłuszczów omega-3 musieliśmy poczekać aż do roku 1967, kiedy to karmienie populacji pstrągów wyłącznie olejem kukurydzianym (stosunek omega-3 : omega-6 w nim to ok. 1:49) doprowadziło do drastycznego wzrostu śmiertelności populacji ryb. W roku 1982 ratując pacjentkę Shawne Strobel, cierpiącą na niedobory kwasów omega-3 badacze uznali ich egzogenność również wobec człowieka*.

*6-latka, po resekcji 3m jelita, karmiona pozajelitowo emulsją z ogromną przewagą kwasu linolowego (omega-6) – 76% i niewielką zawartością α-linolenowego (ALA, omega-3) – 0,66%, rozwinęła objawy neurologiczne (drętwienia, parestezje, osłabienie, niemożliwość chodzenia, bóle nóg, upośledzenie wzroku). W badaniach biochemicznych zaobserwowano znaczne niedobory pochodnych ALA. Po zwiększeniu podaży ALA (do 6,9%) stan pacjentki poprawił się, a poziom DHA wzrósł z 1,54% do 4,35%. W związku z powyższym autorzy zasugerowali, że zapotrzebowanie na ALA wynosi ok. 0,54% podaży energii.

Poruszone powyżej konsekwencje nie są jednak jedynymi na które narażamy się zbyt limitując lub całkowicie wykluczając ze swojej diety tłuszcze – poniższe parę akapitów poświęcimy roli tłuszczu (zarówno pokarmowego jak i „tego w ciele”) dla naszego zdrowia i życia.

TŁUSZCZ JEST GŁÓWNYM REZERWUAREM ENERGII DLA CZŁOWIEKA!!!

Tak, tak moi mili i nie ma się tu co łudzić – każdy z nas pewną ilość tkanki tłuszczowej posiada (dzięki Bogu, bo pozwala nam przeżyć!) i średnio – teoretyzując że wykorzystali byśmy całość – mógłby uzyskać z niej 70-150 tysięcy kcal! Biorąc pod uwagę, ze średnio zapotrzebowanie dzienne mieści nam się w około 2-3 tysiącach nie trudno wyobrazić sobie jak bardzo musielibyśmy się postarać by spożytkować cały zmagazynowany tłuszczyk. W trakcie jednostajnych, długotrwałych wysiłków w środowisku tlenowym (długotrwałe aeroby – wybiegania, jazda na rowerze, orbitrek etc) – przewyższających 30-40 min to właśnie tłuszcz jest głównym materiałem energetycznym pozwalającym nam zachować tempo biegu, nie opaść z sił i nie wpaść w hipoglikemię spowodowaną nadmiernym wykorzystaniem związków węglowodanowych.

Tłuszczowy zderzak

Choć brzmi zabawnie to tak właśnie jest – pewna ilość tkanki tłuszczowej chroni nasze narządy wewnętrzne (głównie nerki) przed obiciami, szturchnięciami, ocieraniem, a w efekcie uszkodzeniami mechanicznymi – pełniąc rolę tożsamą do zderzaków czy może raczej poduszek powietrznych w samochodzie. Jeśli jednak „przesadzicie” z konsumpcją energii – nadmiar tłuszczu wisceralnego (czyli właśnie tego zmagazynowanego na narządach wewnętrznych) jest wysoce niebezpieczny. Prócz omówionych powyżej działań – lipidy wpływają także na elastyczność naszych błon komórkowych i ich przepuszczalność względem różnorakich substancji – z tego też względu mogą modyfikować wchłanialność i aktywność leków, w tym cytostatyków stosowanych w terapii onkologicznej! Ich podaż i stosunek wpływa także na ciśnienie krwi (wzrost lub spadek), agregację (zlepianie) płytek krwi (działanie przeciw- lub prozakrzepowe), a nawet na pracę serca – wzmacniając jego siłę skurczu i sprawność lub wręcz odwrotnie – upośledzając i przyczyniając się do ewentualnego stłuszczenia! Nie sposób zapomnieć o nieco bardziej „przyziemnych” z roli tłuszczów. O czymś co odczuje każdy z nas w krótkim czasie, a mianowicie - tłuszcze:

• Są nośnikiem smaku!
• Poprawiają strukturę i konsystencję dań
• Są medium smażalniczym przy obróbce termicznej (prócz smażenia beztłuszczowego)
• Usprawniają/umożliwiają motorykę przełyku, a więc i przesuwanie kęsów pokarmu
• Zwiększają sytość pokarmu
• Są nośnikiem witamin A, D, E oraz K, które przy niedoborze tłuszczu, nawet dostarczone w odpowiednich ilościach, nie mogą zostać wchłonięte i wykorzystane przez ustrój*! Na nic Twoja suplementacja witaminą D jeśli w jej obecności nie ma tłuszczu!

*Wchłanialność witamin A, D, E i K uzależniona jest od dostępności żółci, a ta – by powstała – potrzebuje dostawy tłuszczu.

Na dziś to wszystko, nie wszystko jednak w temacie tłuszczów! W kolejnej części przybliżę Wam aktualne normy i zalecenia dotyczące spożycia rozmaitych tłuszczów, a także szepnę parę ogólników na temat statyn i tego że często błędnie do nich podchodzimy.

Żywieniowy elementarz sportowca 1 - tłuszcze Żywieniowy elementarz sportowca 2 - tłuszcze Żywieniowy elementarz sportowca 3 - tłuszcze

Żywieniowy elementarz sportowca 1 - węglowodany Żywieniowy elementarz sportowca 2 - węglowodany Żywieniowy elementarz sportowca 3 - węglowodany Żywieniowy elementarz sportowca 4 - węglowodany

Bibliografia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274059/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC436563/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6801965/