Czy na oliwie można smażyć? 

W ostatnim czasie, w obiegowym przekonaniu upowszechniło się twierdzenie, które głosi, iż oliwa pod żadnym pozorem nie nadaje się do smażenia. Entuzjaści tej „teorii” na jej potwierdzenie mają podobno mocne argumenty i przekonują, iż obecne w oliwnym oleju nienasycone kwasy tłuszczowe, ze względu na obecność wiązań podwójnych, pod wpływem wysokiej temperatury łatwo ulegają niekorzystnym przemianom, prowadzącym do powstania szkodliwych związków. Stąd wniosek prosty – oliwy do obróbki termicznej używać nie wolno. Czy jednak aby na pewno powyższe twierdzenie jest słuszne?

Oliwa od podszewki

Oliwa, czyli tłuszcz otrzymywany z oliwek, cieszy się dziś sporym uznaniem jako produkt o nietuzinkowych walorach zdrowotnych. Należy z całą stanowczością przyznać, że popularność oliwy nie jest jedynie chwilowym kaprysem dynamicznie zmieniających się trendów dietetyki w wersji „POP”, ale ma dobre wsparcie w obserwacyjnych i interwencyjnych badaniach naukowych. Faktycznie olej ten posiada walory, które czynią z niego wartościowy składnik codziennej diety,  a jego regularna konsumpcja może nieść za sobą liczne korzyści zdrowotne [1-7]. Oliwa dostarcza głównie kwasu oleinowego (zaliczanego do kwasów jednonienasyconych), który co prawda do grupy niezbędnych składników diety się nie zalicza, ale w przypadku którego mamy do czynienia z pozytywnym wpływem na zdrowie (zwłaszcza, gdy zastępuje on w diecie rafinowane węglowodany) [1;2]. Istnieją dane, które sugerują, że dieta zasobna w kwas oleinowy chroni lipoproteiny osocza przed oksydacją, co może istotnie zmniejszać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia o podłożu miażdżycowym [8].

Walory prozdrowotne oliwy wykraczają jednak daleko poza obecność kwasu oleinowego i wynikają z wysokiej zawartości innych substancji o potencjale prozdrowotnym. Mowa tutaj o związkach o właściwościach antyoksydacyjnych, antyagregacyjnych, przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych, takich jak [1;4;7]:

- oleuropeina,

- skwalen,

- oleokantal,

- tyrozol,

i wiele innych.

Istnieje wiele dowodów na to, że pozytywny wpływ oliwy na zdrowie jest szeroki i nie dotyczy jedynie układu krążenia [1-4]. No dobra, wiemy, że oliwa posiada pewne, dobrze udokumentowane walory prozdrowotne, pytanie brzmi jednak – czy nadaje się do smażenia? To, że na surowo można i warto ją spożywać wiedzą dziś niemal wszyscy.

Oliwa a obróbka termiczna

Tak jak zaznaczyłem, w kwestii pozytywnego wpływu na zdrowie dobrej jakościowo oliwy panuje powszechna zgodność, o tyle jeśli chodzi o możliwość zastosowania jej do obróbki termicznej – opinie są mocno podzielone. Z jednej strony można spotkać się ze słusznymi skądinąd twierdzeniami mówiącymi, iż w uważanej za korzystną dla zdrowia, tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej smażenie z zastosowaniem oliwy było na porządku dziennym, z drugiej pojawiają się coraz głośniejsze opinie stanowiące, iż nienasycone kwasy tłuszczowe, których ten olej jest źródłem, pod wpływem działania wysokiej temperatury łatwo się utleniają i ulegają izomeryzacji, co prowadzi do powstania toksycznych substancji chemicznych.

Jaka zatem jest prawda?

Gdyby tak poprosić jakiegoś propagator tezy mówiącej, iż oliwa do obróbki termicznej się nie nadaje, by przytoczył wynik jakiegokolwiek badania naukowego potwierdzającego słuszność głoszonego twierdzenia, to jedyne co mogli byśmy usłyszeć, to odgłos źle naoliwionych trybików mózgowych, pracujących nad sformułowaniem sensownej odpowiedzi. Dlaczego? To proste, tego typu badania raczej znaleźć jest trudno i to wcale nie dlatego, że temat zdatności oliwy do smażenia nie był poddawany weryfikacji… Owszem, zapewne nasz adwersarz, przy pewnym zasobie wiedzy i odrobinie oleju w głowie, szybko zacznie przytaczać „dowody pośrednie” w postaci danych literaturowych porównujących punkt dymienia oliwy z punktem dymienia innych tłuszczów oraz recytując książkowe formułki mówiące o niskiej stabilności termooksydatywnej kwasów wielonienasyconych. Tyle, że są to wyjątkowo mierne argumenty. No jak to, czyżby informacje zawarte w podręcznikach akademickich i danych naukowych nie były w omawianej kwestii wartościowe? Cóż, tego typu źródła owszem są wartościowe, ale nie zawsze są w sposób należyty interpretowane. Można to zobrazować na trzech płaszczyznach, a dokładnie odnosząc się do wszystkich wspomnianych argumentów.

Po pierwsze: smażenie w warunkach domowych zazwyczaj nie przekracza 180°C, a najczęściej wynosi około 150-160°C. Punkt dymienia oliwy Extra virgin wcale nie jest niski, wynosi on bowiem średnio około 191 [9;10]. To więcej niż nierafinowany olej kokosowy (tak wiem, że rafinowany ma wyższy punkt dymienia, ale nierafinowana oliwa – także). Warunkiem jednak jest kupowanie w miarę przyzwoitej jakości oliwy, bo popularne marketówki mogą być gorszej jakości również w kwestii zdatności do smażenia… Trzeba jednak pamiętać, że punkt dymienia nie jest jedynym parametrem, na który należy zwracać uwagę, oceniając zdatność danego tłuszczu do obróbki termicznej. Gdyby tak było, to olej słonecznikowy byłby genialnym medium smażalniczym, bo w przypadku rafinowanej jego wersji punkt dymienia wynosi 232°C…

Po drugie: oliwa owszem, zawiera kwasy nienasycone, ale są to głównie kwasy jednonienasycone [1]. Olej oliwny jest bardzo zasobny w dość stabilny termicznie kwas oleinowy (ok. 68-75%), co jest jego zaletą, a przy okazji zawiera niewiele mniej stabilnych kwasów wielonienasyconych (ok. 8-12% składu – zawartość podobna do tej we współczesnym smalcu – polecanym skądinąd do smażenia przez osoby przestrzegające przed obróbką termiczną z zastosowaniem oliwy). Pewien udział jej składu stanowią też odporne na działanie wysokiej temperatury nasycone kwasy tłuszczowe (10-15% składu). Już z tych względów oliwa nadaje się do smażenia.

Po trzecie: niewątpliwą zaletą oleju z oliwek jest wysoka zawartość antyoksydantów, które chronią lipidy w niej zawarte przed działaniem wysokiej temperatury i tlenu [1;4].  To kolejny argument świadczący na rzecz potencjalnego stosowania wspomnianego tłuszczu do obróbki termicznej. Ale to nie wszystko.

Intrygujące badanie

Wysoką odporność oliwy na działanie wysokiej temperatury potwierdzają też wyniki badań naukowych. Niezwykle intrygujących, a wręcz wywrotowych w kontekście popularnych przekonań, wniosków w tej materii dostarcza treść publikacji naukowej opracowanej na podstawie eksperymentu, w którym analizowano stabilność termooksydatywną oliwy, zarówno tej wysokiej jakości „DOP” (Denominazione d'Origine Protetta, czyli Chroniona Nazwa Pochodzenia), jak i oliwy „marketowej” o jakości nazwijmy to – przeciętnej. Co się okazało? Otóż obydwie oliwy znakomicie nadawały się nawet do długotrwałego (wielogodzinnego) smażenia zanurzeniowego (głębokiego), przy czym oliwa wyższej jakości wypadała w tej materii najlepiej [11]. Warto dodać, że w badaniu zastosowano warunki ekstremalne – obróbka trwała kilkanaście godzin. Nie oszukujmy się, na co dzień raczej nikt w domowym zaciszu nie smaży mięsa przez cały dzień i część nocy w głębokim zanurzeniu... Mając powyższy fakt na uwadze uznać trzeba, że nie należy się bać używania oliwy do obróbki termicznej żywności. Jedyne z czym należy się bezwzględnie liczyć to straty, w toku trwania obróbki, znacznej ilości antyoksydantów naturalnie występujących w oleju oliwnym [12]. Ich z pewnością szkoda, choć z drugiej strony na pocieszenie warto wiedzieć, że owe przeciwutleniacze poświęcają życie w szlachetnej sprawie – chronią własną piersią lipidy obecne w oliwie przed niekorzystnym wpływem wysokiej temperatury i tlenu.

Podsumowanie

Czy zatem twierdzenie mówiące, iż oliwa nie nadaje się do obróbki termicznej, choć jest niezwykle popularne, jest słuszne? Odpowiedź brzmi: nie. Po pierwsze brakuje na to dowodów w postaci wyników badań naukowych, po drugie te badania, które zostały przeprowadzone, wskazują raczej na zdatność oleju oliwnego do smażenia. Tak więc wspomnianego tłuszczu śmiało można używać do smażenia potraw, ale trzeba się liczyć, że jest to dość kosztowna zabawa. Tańszą opcją będzie olej kokosowy bądź też masło klarowane, choć to ostatnie zawiera cholesterol, który – utlenia się w relatywnie niskich temperaturach (a oksy-cholesterole są definitywnie szkodliwe). A jeśli poszukujemy dobrej jakościowo oliwy, to warto kliknąć w poniższy link:

Tymczasem przytoczone przykłady po raz kolejny pokazują, że żywność, którą się nas – w takiej czy innej formie – straszy na co dzień, często nie jest wcale taka groźna, jak mogłoby się wydawać. Obiegowa POP-dietetyka, w przeciwieństwie do dietetyki fachowej, opiera się na zabobonach i mitach. Warto mieć powyższy fakt na uwadze i opierać swoje poglądy na danych wypływających z opracowań odnoszących się do wyników badań naukowych.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

[1]. Szabat K.: Oliwa z oliwek - charakterystyka, proces wytwarzania i właściwości prozdrowotne, Journal of NutriLife, 2013, 02, ISSN:2300-8938;

[2]. Schwingshackl, L; Hoffmann, G (2014). "Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: A systematic review and meta-analysis of cohort studies". Lipids in Health and Disease. 13: 154.

[3]. Buckland G, González CA (Apr 2015). "The role of olive oil in disease prevention: a focus on the recent epidemiological evidence from cohort studies and dietary intervention trials". Br J Nutr (Review). 113 Suppl 2: S94–101.

[4]. European Food Safety Authority (2011). "Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive". EFSA Journal. 9 (4): 2033.

[5]. Scientific Committee/Scientific Panel of the European Food Safety Authority (2011). "Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to olive oil and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1316, 1332), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 1316, 1332), maintenance of normal blood HDL cholesterol concentrations (ID 1316, 1332) and maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 4244) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006". EFSA Journal. 9 (4): 2044 [19 pp].

[6]. Psaltopoulou T, Kosti RI, Haidopoulos D, Dimopoulos M, Panagiotakos DB (2011). "Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies". Lipids Health Dis. 10: 127. doi:10.1186/1476-511X-10-127. PMC 3199852. PMID 21801436.

[7]. George, Elena S.; Marshall, Skye; Mayr, Hannah L.; Trakman, Gina L.; Tatucu-Babet, Oana A.; Lassemillante, Annie-Claude M.; Bramley, Andrea; Reddy, Anjana J.; Forsyth, Adrienne (2018-04-30). "The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis". Critical Reviews in Food Science and Nutrition: 1–138.

[8]. Solà R1, La Ville AE, Richard JL, Motta C, Bargalló MT, Girona J, Masana L, Jacotot B {19970. „Oleic acid rich diet protects against the oxidative modification of high density lipoprotein.” Free Radic Biol Med. 1997;22(6):1037-45.

[9]. Formo MW, Jungermann E, Norris FA, Sonntag NOV (1979). Bailey’s industrial oil and fats products. 4th ed. New York: John Wiley & Sons; 1979.

[10]. The Culinary Institute of America (1996). The New Professional Chef (6th edition ed.). John Wiley & Sons.

[11]. Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BP, Pereira JA (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9.

[12]. Gómez-Alonso S, Fregapane G, Salvador MD, Gordon MH (2003). Changes in phenolic composition and antioxidant activity of virgin olive oil during frying. J Agric Food Chem. 2003 Jan 29;51(3):667-72. [/bg_collapse]