Olej lniany – produkt wysokiego ryzyka

Tadeusz Sowinski Dietetyk

Olej lniany, choć może nie jest najpopularniejszym tłuszczem świata, to z pewnością ma liczne grono entuzjastów. Można się spotkać niekiedy z twierdzeniem mówiącym,  iż pod względem walorów prozdrowotnych należy on do ścisłej czołówki wśród olejów dostępnych na rynku. Cóż, okazuje się, iż jest to twierdzenie bardzo kontrowersyjne. Olej lniany ma co prawda swoje walory, ale posiada też pewne, potencjalne wady, które czynią z niego produkt wysokiego ryzyka. Kiedy i na co zatem należy uważać?

A miał być cudowny olej…

W niektórych kręgach olej lniany traktowany bywa jako produkt wręcz leczniczy. Przekonanie to wywodzi się z prac dr Johanny Budwig (1908-2003), która swego czasu zyskała nieprzeciętną popularność jako autorka koncepcji żywieniowej opartej na…  spożywaniu specjalnej pasty, mającej rzekomo wykazywać przeciwnowotworowe właściwości [1]. Dr Budwig specjalizowała się w biochemii, co uwiarygadniało jej „teorię” jako taką, która posiada podstawy naukowe.

Niestety prawda jest taka, że jej kuracja nie doczekała się weryfikacji w odpowiednio zaprojektowanych badaniach naukowych z udziałem ludzi. Biorąc pod uwagę aktualny stan wiedzy należy sceptycznie podchodzić do rzekomo wyjątkowego działania „budwigowych kuracji” [2]. Choć nie oznacza to, iż sam olej lniany nie posiada żadnych prozdrowotnych właściwości. Owszem, niektóre substancje zwarte w nasionach lnu i obecne w wytłaczanym z nich oleju, spożywane w odpowiednich dawkach mogą przyczyniać się do poprawy ogólnie pojętego stanu zdrowia [3-5]. Nie ma jednak powodów do hurraoptymizmu. W zamian istnieją pewne powodu by zachować daleko posuniętą ostrożność, ale po kolei: najpierw prześwietlimy walory oleju lnianego.

Olej lniany i kwasy omega 3

Nie ulega wątpliwości że olej lniany może być obfitym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych należących do rodziny omega 3, a dokładnie - kwasu alfa-linolenowego (w skrócie – ALA). Tłuszcz ten w zasadzie w około 45% składa się z tego kwasu tłuszczowego. Wiadomo tymczasem, że w społeczeństwach krajów zachodnich spożycie omega 3 bywa zbyt niskie, co zdaniem wielu ekspertów przyczyniać się może do wzrostu ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. W związku z tym olej lniany wydaje się być niezwykle cennym dodatkiem do diety. Problem polega na tym, że jest jeszcze „druga strona medalu”. I po tej drugiej stronie niestety próżno szukać obfitych dawek kwasu alfa-linolenowego. Okazuje się bowiem, że…

Olej lniany niejedno ma imię…

Wbrew temu co można byłoby sądzić olej lniany dostępny jest w różnych wersjach. Zdecydowana większość olejów lnianych oferowanych nie tylko w supermarketach ale także w sklepach z żywnością ekologiczną i tzw. „zdrową żywnością”  otrzymywana jest z niskolinolenowej odmiany lnu.  Co to w praktyce oznacza? Mówiąc wprost – rynek zdominowały oleje lniane praktycznie zupełnie pozbawione kwasu alfa-linolenowego, za to przesycone kwasem linolowym, który należy do rodziny omega 6.

Nie ma niby w tym niczego złego, w końcu kwas linolowy także zaliczany jest do NNKT, ale powyższy fakt ma jednak pewne, negatywne implikacje. Jeśli w naszej diecie brakuje omega 3, a nie omega 6, a my w celu uzupełnienia niedoborów włączamy do jadłospisu olej lniany niskolinolenowy, to jest to działanie pozbawione sensu. Tyle, że możemy zupełnie nie zdawać sobie z tego sprawy. Oczywiście na naszym ryku są też dostępne wersje oleju lnianego zasobne w kwas ALA, ale dostać można je jedynie w aptekach i wybranych sklepach. Są też droższe i wymagają specjalnego traktowania. Dlaczego?

Olej lniany jest niezwykle wrażliwy

Okazuje się, że nawet wybór dobrego jakościowo oleju lnianego wysokolinolenowego, może sprawić, że w pewnym momencie zaczniemy wyrządzać sobie krzywdę. Po pierwsze trzeba mieć na uwadze, że kwas alfa-linolenowy jest niezwykle podatny na utlenianie. Zarówno nieprawidłowości podczas procesu produkcyjnego, jak i źle dobrane opakowanie oraz przede wszystkim niewłaściwe przechowywanie (ekspozycja na światło, tlen, wysoką temperaturę) jak również przetwarzanie w warunkach domowych (np. podgrzewanie), mogą sprawić, że zawarte w oleju lnianym tłuszcze zmienią się w truciznę. Olej lniany musi być przechowywany w chłodnym i zacienionym miejscu. Tak samo przed jak i po zakupie. Niestety nie zawsze my mamy na to wpływ i nie zawsze mamy w tej materii odpowiednią wiedzę.

Nawet jeśli olej przechowywany jest z wysoką starannością, to i tak pewne niekorzystne zmiany będą z czasem zachodzić. Dostępne dane wskazują, że olej lniany dość dobrze znosi przechowywanie do około 3 – 6 miesięcy [3-6]. Tyle, że badania zazwyczaj prowadzone są w trochę nieżyciowych warunkach. Butelka z olejem w trakcie przechowywania nie jest regularnie otwierana, co przecież ma miejsce w realiach dnia codziennego {3-6]. Tymczasem, choć może być to zaskakujące, olej lniany, pomimo wysokiej zawartości podanych na oksydację kwasów polienowych jest dość stabilny nawet w temperaturze pokojowej, tak długo jak długo nie jest narażony na ciągłe mieszanie [6]. Jak to możliwe? Otóż jest to związane z tzw. właściwościami schnącymi [7].

Otóż pod wpływem kontaktu z pewną ilością obecnego w butelce powietrza, podwójne wiązania nienasyconych kwasów tłuszczowych reagują z tlenem i powstaje w ten sposób polimeryczna sieć, która tworzy film na powierzchni oleju. Twardnienie tej warstwy jest co prawda wynikiem autooksydacji, (a następnie polimeryzacji), polegającej na międzycząsteczkowym łączeniu rodników pochodzących z rozpadu relatywnie nietrwałych grup nadtlenkowych, ale proces utleniania w efekcie dotyczy tylko symbolicznej ilości lipidów z wierzchniej warstwy oleju [7-9]. W efekcie olej lniany może niekiedy całkiem nieźle znosić przechowywanie nawet na sklepowej półce (na pewno wypada lepiej niż np. olej z pestek dyni…) [7]. Jak łatwo się domyślić sytuacja może zmienić się diametralnie, gdy zabierzemy produkt do domu i będziemy regularnie otwierać.

To jednak nie wszystko

Częstym problemem związanym ze stosowaniem oleju lnianego jest brak umiaru jego entuzjastów. Są osoby, które tego tłuszczu dodają do wszelkich możliwych potraw, przez co dochodzi do sytuacji, w których litrowa butelka zużywana jest w ciągu 3 czy 4 tygodni. Skąd się biorą takie praktyki? Otóż po pierwsze łatwo ulegamy przekonaniu, że jak coś jest zdrowe i wartościowe, to im więcej tego spożywamy tym wychodzimy na tym lepiej, a po drugie wiele mówi i pisze się o tym, że ALA tylko w niewielkim stopniu konwertuje w naszym organizmie do bardziej pożądanych związków takich jak kwasy: eikozapentaenowy (EPA), dokazapentaenowy (DPA) i dokozaheksaenowy (DHA).  Dlaczego to takie istotne?

Faktycznie niekiedy przyjmuje się, że ALA sam w sobie nie posiada żadnych ciekawych właściwości biologicznych (co jest twierdzeniem polemicznym), służy natomiast jako prekursor wspomnianych powyżej długołańcuchowych kwasów omega 3, które następnie wykorzystywane są do syntezy eikozanoidów o określonym potencjale biologicznym. Innymi słowy, pomimo iż to właśnie ALA jest klasyfikowany jako niezbędny składnik naszej diety, to za „cenniejsze” uznaje się kwasy EPA i DHA. Wynika to z tego, że konwersja kwasu alfa-linolenowego do jego długołańcuchowych pochodnych jest najczęściej bardzo słaba. Czy jednak przełamywanie ograniczeń w konwersji poprzez windowanie dawki oleju lnianego jest rozwiązaniem sensownym? Wydaje się to bardzo wątpliwe.

Niestety kwasy wielonienasycone są niezwykle podatne na utlenianie, również w warunkach ustrojowych. Proces niepożądanej oksydacji tych tłuszczów prowadzi do powstawania produktów o szkodliwym wpływie na organizm. Spożywając ich zbyt dużo możemy po prostu wyrządzić sobie krzywdę. Temat jest słabo zbadany, ale istnieją przesłanki by uważać, iż nadmiar omega 3 jest po prostu szkodliwy [10; 11].

Wnioski, czyli: stosować czy unikać?

Olej lniany nie jest aż tak zdrowy jak chcieliby kontynuatorzy koncepcji dr Budwig. Nie jest on też zdecydowanie niezbędnym składnikiem zdrowej diety, ale… może stanowić do niej wartościowy dodatek o ile:

- wybierzemy produkt najwyższej jakości, zimnotłoczony, tradycyjny, wysokolinolenowy,

- nabędziemy go w miejscu, w którym był on odpowiednio przechowywany,

- wybierzemy opakowanie o niewygórowanej objętości,

- będziemy go odpowiednio przechowywać,

- nie będziemy go podgrzewać,

- zachowamy umiar w jego spożyciu.

W zamian należy wystrzegać się długotrwałego przechowywania oleju lnianego w domowych warunkach, zwłaszcza jeśli często narażony jest na dostęp powietrza.

Tagi: kwasy omega-3, olej lniany, omega-3, utlenianie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *