Żywieniowy elementarz sportowca – Tłuszcze w żywieniu człowieka – część 3

Paweł Szewczyk

Przed Wami trzecia, ostatnia z „tłuszczowych”, część elementarzu sportowca. Dziś skupimy uwagę na zaleceniach spożycia tłuszczu, a także szepniemy nieco o statynach, które to u niektórych spędzają sen z powiek, a przez innych traktowane są jak pudrowe cukierki z czasów dzieciństwa – sprawdźcie w jak wielkim błędzie żyjecie!

Cholesterol? Testosteron? Rychła śmierć czy anabolizm?

Co niektórych zaskoczy - cholesterol również należy do grupy tłuszczów, jednak… Należy zaznaczyć, że ilość spożywanego cholesterolu (tzw. pokarmowego) nie do końca koreluje z jego poziomem w naszej krwi (inaczej kwestia ma się u osób z współistniejącymi stanami chorobowymi jak np. cukrzyca czy dyslipidemię, tam limitowanie spożycia jest bardzo wskazane!). Istotnym jest by wiedzieć, iż organizm sam syntezuje cholesterol, w wątrobie – w ilości 500-2000 mg w ciągu doby, a przełożenie na jego ogólną ilość, jak i frakcji HDL i LDL w znacznym stopniu ma rodzaj spożywanego tłuszczu (stosunek kwasów tłuszczowych nasyconych do nienasyconych), ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów oraz ilość, intensywność i rodzaj aktywności fizycznej przez nas uprawianej.

Nim odstawisz kolejne jajko – zastanów się czy nie lepiej zrezygnować z paczki chipsów i krakersów! O ile limitowanie spożycia jaj wydaje się oczywiście zasadne – o tyle obserwuję ostatnimi laty tendencję do „rozpoczynania walki” od niuansów i największych szczegółów, z pomijaniem aspektów podstawowych, mających największy wpływ na zdrowie. Jeśli myślisz czy lepiej zjeść w ciągu tygodnia 5 czy 8 jajek, a prócz tego „przy weekendzie” wpada 300 g chipsów i 4-pak złocistego napoju – zacznij modyfikacje od tej drugiej kwestii, a temat jajek zostaw „na kiedyś”.

Na konstrukcji szkieletu cholesterolowego powstają także hormony steroidowe – progesteron, estrogeny i androgeny, w tym testosteron! Z tego też, jakże ważnego z punktu widzenia sportowca, powodu, w przypadku zaburzeń lipidowych – nim zdecydujemy się, we współpracy z lekarzem, na wprowadzenie statyn (z których nota bene do końca życia rezygnować już nie będziemy mogli) o których parę słów pod koniec tekstu – przemyślmy swój jadłospis i próbujmy opanować dyslipidemię poprawą nawyków żywieniowych, bądź wprowadzaniem zaleceń konsultowanych z dietetykiem i trenerem. Część z Was spyta dlaczego, reszta i tak będzie mieć w nosie i „wie swoje” – dla tych zainteresowanych własnym zdrowiem i życiem – poniżej przedstawię obowiązujące zalecenia.

Normy spożycia tłuszczów

Tłuszcze, jak i inne składniki pokarmowe – są szeroko badane, a ich spożycie ujęte w ramach norm i zaleceń, mających zapewnić zdrowie i dobre samopoczucie populacji. Poniższa tabela prezentuje zalecenia spożycia tłuszczów w Polsce, w dorosłej populacji osób zdrowych.

Rodzaj związku lipidowego Zalecane spożycie
Tłuszcz ogółem 20-35% zapotrzebowania energetycznego
NKT Tak niewiele jak to możliwe
JNKT 10-15%
WNKT

kwas linolowy (n-6)

n-3 w tym:

kwas alfa-linolenowy

EPA+DHA

 

4% energii

 

0,5% zapotrzebowania energetycznego

250mg/d – najlepiej jako 2 porcje ryb/tydzień, w tym 1 porcja ryby tłustej

cholesterol U osób zdrowych nie musi być limitowany*
*w przeszłości limit zaleceń wynosił 300mg/dobę, aktualnie został zniesiony ze względu na średnie spożycie <300mg/d. Nie oznacza to, że nie należy ograniczać cholesterolu pokarmowego (gł. pochodzącego z jaj, wątróbki, mózgu i masła).

Osobną grupę stanowią tłuszcze nienasycone o konfiguracji trans, o których postaram się sklecić osobny tekst. Jest to najgorsza grupa tłuszczów, powstająca w procesie intensywnej obróbki termicznej lub narażenia na promieniowanie słoneczne i dostęp tlenu (powstają m.in. w procesie uwodornienia olejów, jeszcze niedawno całkiem powszechnie występowały w margarynach, aktualnie stan rzeczy uległ zmianie i wg najnowszy zaleceń spożycie margaryn wydaje się być bezpieczne). Ich udział powinien być wyjątkowo minimalizowany. Tłuszcze te są wysoce miażdżycorodne, prozapalne i kancerogenne (rakotwórcze). Najbogatszym ich źródłem są właśnie uwodorniane oleje roślinne i wyroby cukiernicze poddawane drastycznej obróbce termicznej, a zawierające w swoim składzie duże ilości tłuszczu, jak chociażby: czekolady, ciasta, kremy, nadzienia, chipsy, czy chrupki. Niewąskim źródłem są także produkty typu fast food.

Dla ułatwienia poniższy tekst pozwoli Wam skategoryzować które z produktów jakiego rodzaju tłuszczu dostarczają:

Rodzaj tłuszczu Główne źródła
Nasycone Oleje tropikalne (palmowy, kokosowy), łój, pełnotłuste przetwory mleczne, tłuste mięso
Jednonienasycone (omega - 9) Awokado i olej z niego pozyskiwany, oliwki, oliwa, orzechy
Wielonienasycone Omega – 3 Olej rzepakowy, lniany, siemie lniane, nasiona chia, tłuste ryby morskie
Wielonienasycone Omega - 6 Oleje roślinne, orzechy, pestki
Wielonienasycone o konfiguracji trans Przesmażone oleje, frytury, agresywnie i długo obrabiane termicznie tłuste ryby, produkty cukiernicze, chipsy, chrupki

Statyny – i tak źle i tak niedobrze

Dawno dawno temu… Dobra, a na poważnie – swego czasu, podczas zajęć na studiach w Klinice Kardiologii poinformowano nas o dosyć zaskakującym fakcie – statyny to druga w kolejności, po antybiotykach, grupa leków przyczyniająca się do spadku śmiertelności naszego gatunku. Działają rewolucyjnie i wspomagają walkę ze stanem patologicznym, nie zdejmują jednak z naszych barków odpowiedzialności związanej z konsumpcją i trybem życia, a także nie są neutralne dla organizmu, o czym niestety często zapominamy.

  • Jeśli stosujesz farmakoterapię – synteza cholesterolu w Twoim ciele ulega drastycznemu ograniczeniu. Może się zdarzyć, że niski jego poziom doprowadzi do upośledzenia produkcji hormonów steroidowych. Prócz tego statyny to grupa leków obarczona dosyć nieprzyjemnymi działaniami niepożądanymi (które mogą, ale oczywiście nie muszą wystąpić!), jak np. bolesność mięśni, ich rozpad, czy dysfunkcja wątroby.
  • Jeśli rozpoczniesz terapię statynami, a nie zmienisz nic w swoim trybie życia (zakładając, że zachwianie równowagi lipidowej spowodowane jest czynnikami modyfikowalnymi, a nie genetycznymi) – owszem, statyny nieco wspomogą w walce z dyslipidemią, jednak Twoje podejście będzie wciąż i wciąż upośledzać sprawność organizmu i wtedy nawet te „cudowne pigułki” nie pomogą na dłuższą metę – zajedziesz się.
  • We zaleceniach wyraźnie pojawia się informacja o konieczności modyfikacji stylu życia (ograniczenie konsumpcji NKT i energii ogółem, wzrost spożycia nieprzetworzonych węglowodanów, JNKT i WNKT, a także istotne zwiększenie ilości aktywności fizycznej) jeszcze przed wprowadzeniem farmakoterapii statynami. Ten ruch niejednemu pozwoli oddalić widmo leczenia. Jeśli jednak Twoje wysiłki nie przynoszą pożądanych efektów – nie wzbraniaj się przed decyzją fachowca – stosuj leki, jednak nie zaprzestawaj modyfikacji swoich zachowań na zdrowsze.

Jaka więc jest rada? Wszelkie zmiany zaczynaj od podstaw – analizując jadłospis, tryb życia, aktywność fizyczną i suplementację (nie bezpodstawnie ten element wymieniony jest jako ostatni!), w większości przypadków pozwoli to na nie wdrażanie leczenia lub wdrożenie go w późniejszym czasie, jeśli jednak Twoje działania będą niewystarczające – współpracuj z fachowcem.

Tłuszczowe podsumowanie

By podsumować ostatnie 3 teksty warto rzec krótko – jedz różnorodnie, opieraj swoją dietę na produktach naturalnych, sezonowych i nieprzetworzonych. Żywność dobieraj z głową i ruszaj się tyle ile możesz. Każdy z makroskładników jest nam niezbędny, a drastyczne ograniczenie, czy wręcz eliminacja któregoś może przynieść niepożądane konsekwencje i zaburzenia równowagi organizmu. Warto nie skupiać się na tym co głoszą gadające głowy i samozwańczy eksperci, a zachować jednak odrobinę rozsądku i trzeźwego spojrzenia. Przeanalizować, zaplanować, wdrożyć i czekać by czerpać z życia to co najcenniejsze – zdrowie, szczęście i spełnienie;-)

Żywieniowy elementarz sportowca 1 - tłuszcze
Żywieniowy elementarz sportowca 2 - tłuszcze
Żywieniowy elementarz sportowca 3 - tłuszcze
Żywieniowy elementarz sportowca 1 - węglowodany
Żywieniowy elementarz sportowca 2 - węglowodany
Żywieniowy elementarz sportowca 3 - węglowodany
Żywieniowy elementarz sportowca 4 - węglowodany

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *