B6 - w formie –fosforanu pirydoksalu (P5P) niezbędna podczas syntezy serotoniny, noradrenaliny, dopaminy (dekarboksyluje L-dopę do dopaminy), stymuluje powstawanie GABA - neuroprzekaźnika hamującego, odpowiadającego za spokój, wyciszenie i dobry sen (depresja często powoduje bezsenność). Witamina B6 istotnie wpływa na działanie całego układu nerwowego.

Magnez - warunkuje prawidłowy przebieg wielu reakcji biochemicznych i metabolicznych, wspiera układ nerwowy, wpływa na wzrost GABA, serotoniny i dopaminy. Formy- taurynianu czy treonianu magnezu są polecane szczególnie w kontekście zdrowia psychicznego.

B12 - niezbędna dla prawidłowej pracy mózgu (począwszy od mielinizacji komórek, po ich komunikacje i wpływ na zdolności kognitywne, a warto sprawdzić, jak depresja niszczy mózg). Niedobory skorelowane z depresją i iinymi chorobami psychicznymi oraz neurodegeneracyjnymi. Najlepszą formą (najbardziej biodostępną) są metylo-, adenozyno-, hydroksykobalamina, a nie jak w wielu suplementach cyjanokobalamina.

B9 - MTHF - niezbędna dla prawidłowych procesów metylacyjnych, przez co wpływa na produkcję neuroprzekaźników i ich utylizację. Wpływa również na poziom BH4- który istotny jest w syntezie neuroprzekaźników i wpływa na funkcje kognitywne.

B1 - tiamina(trifosforan tiaminy) uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników w układzie adrenergicznym jak i serotoninergicznym, warunkując prawidłową sygnalizację nerwową. Oprócz tego tiamina jest niezbędna podczas przemian energetycznych, to też stanowi element zapewniający odpowiedni dowóz ‘paliwa’ dla mózgu. Zaangażowana w powstawanie osłonek mielinowych i odpowiednią neurotransmisję pomiędzy neuronami. Chroni mózg przed chorobami neurodegeneracyjnymi, ale i również stosowana jest w ich leczeniu. Stabilizuje nastrój i poprawia funkcje poznawcze (zwiększa poziom acetylocholiny).

Witamina D3 - jest niezbędna do produkcji serotoniny podczas przemian z tryptofanu, jej niedobory skorelowane są z wystąpieniem depresji, wspiera neurogenezę i prawidłową komunikację między neuronami. Poprzez regulację homeostazy wapnia oraz regulację syntezy neurotropin, działa neuroprotekcyjnie.

O roli cynku w depresji poczytasz tutaj.

Probiotyki - odpowiednio zasiedlony mikrobiom oraz dobra kondycja jelit są jednym z ważniejszych elementów zdrowia psychicznego. Osoby z zaburzeniami depresyjnymi odznaczają się nieprawidłowym mikrobiomem, zaś choroby jelit takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy nawet IBS korelują z jednoczesnym obniżonem nastrojem, zaburzeniami lękowymi oraz depresyjnymi. W jelitach produkowany jest tryptofan, który może stanowić substrat dla serotoniny w mózgu (ponieważ ta wytworzona w jelitach najprawdopodobniej nie przedostaje się do mózgu). Oprócz tego szereg witamin z grupy B równie ważnych dla psychiki. Dysbioza jelitowa oraz stan zapalny w obrębie jelit powoduje przejście prozapalnych cytokin, czy sygnałów neuroendokrynnych przez jelitowy układ nerwowy (ENS), aż do OUN. Probiotyki mogą działać przeciwzapalnie, i poprzez komunikację na drodze osi jelita-mózg wpływać na obniżenie poziomu cytokin prozapalnych na poziomie mózgu. Wykazano, że suplementacja takimi probiotykami, jak Lactobacillus helveticus, Bifidobacterium longum czy Bifidobacteria infantis jest pomocna przy depresji.

SAMe - S-adenozylometionina - stanowi donor grup metylowych, co oznacza, że jest niezwykle istotna w prawidłowym przebiegu procesów metylacyjnych, a te z kolei wpływają na tworzenie się neuroprzekaźników oraz ogólne zdrowie psychiczne.

5HTP- 5-hydroksytryptofan - prekursor serotoniny i melatoniny. W przeciwieństwie do tryptofanu może swobodnie przechodzić przez barierę krew mózg ze względu na rozmiar oraz brak współzawodnictwa z innymi aminokwasami. To powoduje, że przyjęcie 5HTP jest efektywne w syntezie serotoniny na poziomie mózgu. 5HTP nie powoduje wytworzenia toksycznych metabolitów tryptofanu (np. kwas kinureninowego, którego nadmiar związany jest z depresją). Wzrost poziomu receptorów GABA oraz ilości melatoniny, sprawia, że 5htp może wykazywać działanie uspokające i regulujące rytm dobowy, w tym polepszenie jakości snu, co przekłada się na przeciwdziałanie w takiej chorobie jak depresja (czy też nerwica).

N-acetyl tyrozyna - tyrozyna to prekursor dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny (ale również i hormonów tarczycy), dzięki połączeniu z cząsteczką kwasu octowego zyskuje lepszą biodostępność niżeli l-tyrozyna. Zwiększa funkcje poznawcze, może poprawić nastrój, zwiększa poziom motywacji. W przypadku depresji, nie mamy do końca pewności jaki neuroprzekaźnik jest na za niskim poziomie (z reguły zawsze zaczyna się od serotoniny), dlatego suplementacja powinna być skonsultowana z lekarzem.

Kurkumina - zwiększa poziomy serotoniny i dopaminy (między innymi poprzez hamujący wpływ na enzym MAO), a także działa silnie przeciwzapalnie (również na poziomie mózgu, dzięki zdolności do przechodzenia bariery krew-mózg).

Różeniec Górski - roślina adaptogenna o właściwościach przeciwlękowych i przeciwdepresyjnych (w porównaniu do sertraliny działa łagodniej, ale wykazuje mniej skutków ubocznych). Uspokaja, zwiększa odporność na stres

L-teanina - aminokwas występujący obficie w zielonej herbacie, zwiększa poziom neuroprzekaźników takich jak: serotonina, dopamina i GABA, przez co działa uspokajaąco, relaksująco, pomaga zasnąć i utrzymać ten sen efektywnym. Poznaj też inne korzyści zdrowotne L-teaniny.

Wymienione związki nie mogą być brane bez konsultacji z lekarzem. Połączenie na własną rękę leków przeciwdepresyjnych i suplementów zwiększających poziom serotoniny może prowadzić do zespołu serotoninowego, który jest zagrożeniem życia. Dodatkowo, długotrwałe branie 5htp wiąże się z obniżeniem poziomu dopaminy (a często i tego neuroprzekaźnika mamy za mało podczas depresji). To też suplementacja powinna być prowadzona zawsze pod okiem dobrego lekarza (sprawdź, kto leczy depresję w Twojej okolicy i zasięgnij jego porad).

Oprócz diety i suplementacji bardzo ważnymi elementami terapii przeciwdepresyjnej są psychoterapia, ćwiczenia fizyczne, dążenie do odpowiedniej ilości i jakości snu, przebywanie na dworze i wystawianie się na promienie słoneczne, pielęgnowanie dobrych kontaktów z innymi, ograniczenie wszelkich stresorów (zła praca, otoczenie, nadmiar aktywności fizycznej, nadmiar elektroniki, w szczególności w drugiej połowie dnia, źródła przewlekłego stanu zapalnego).

Warto przeczytać:

Rola diety w depresji

Artykuł Suplementacja w depresji pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Okres jesienno-zimowy szcze­gól­nie sprzyja zacho­ro­wa­niu lub nawro­cie cho­roby. Zwią­zane to jest z mniej­szą dostęp­no­ścią świa­tła sło­necz­nego, które jest bar­dzo istot­nym regu­la­to­rem neu­ro­che­mii w mózgu. Dodat­kowo, mniej­sze ilo­ści wita­miny D3 rów­nież przy­czy­niają się do wystą­pie­nia depre­sji.

Depresja - źródła i przyczyny

Przy­czyny depre­sji są różne. Tak jak i w innych cho­robach, pato­ge­neza jest zło­żona. Wystę­pują czyn­niki gene­tyczne, ale i śro­do­wi­skowe (w tym epigene­tyczne), takie jak stres, dieta, używki, leki. U jed­nych czyn­nikiem spu­sto­wym może być dłu­go­trwały stres, u dru­gich jed­no­ra­zowe trau­ma­tyczne prze­ży­cie. Podej­rzewa się rów­nież, że u podłoża mogą leżeć prze­wle­kłe infek­cje, problemy z jelitami oraz upo­śle­dzona mety­la­cja (zwłasz­cza poli­mor­fi­zmy genu COMT, MTHFR). Szerzej temat metylacji opisany został tutaj: Zaburzenia Metylacji. Można zauwa­żyć, że we wszyst­kich tych przy­czy­nach mamy do czy­nie­nia z wystę­pu­ją­cym sta­nem zapal­nym. Już od jakie­goś czasu bada­cze zaj­mują się teo­rią zapal­nego podłoża depre­sji. U osób cho­rych na depre­sję stwier­dza się podwyż­szone poziomy cyto­kin pro zapal­nych, zwłasz­cza IL-1beta, IL-6, TNF alfa.

Rola dietoterapii w leczeniu depresji

W zależ­no­ści od przy­czyny, jej charakteru, intensywności - to, w jaki sposób walczyć z depresją powi­nno być indy­wi­du­al­nie dobrane. Nie­stety far­ma­ko­lo­gia jest wpro­wa­dzana nad wyraz czę­sto. Naj­czę­ściej sto­suje się leki z grupy SSRI, które blo­kują wychwyt zwrotny sero­to­niny i zwięk­szają jej poziom w prze­strzeni mię­dzy synap­tycz­nej. Taki mecha­nizm, nie pozbywa się pro­blemu, a jedy­nie go maskuje, ponie­waż poziom sero­to­niny zwięk­sza się tylko pozor­nie, a pro­duk­cja endo­genna zostaje ’roz­le­ni­wio­na’. Dodat­kowo, leki te cią­gną za sobą jarzmo wielu skut­ków ubocz­nych. Oczy­wi­ście, w nie­któ­rych przy­pad­kach, dobrze popro­wa­dzona far­ma­ko­te­ra­pia może być nie­zbędna, nato­miast die­to­te­ra­pia powinna być sta­łym ele­men­tem lecze­nia, zarówno osobno, jak i w połą­cze­niu z lekami.

Depresja - stres i odżywianie

W depre­sji docho­dzi do wzmo­żo­nej aktyw­no­ści i dys­re­gu­la­cji osi lim­biczno-podw­zgó­rzowo-przy­sad­kowo-nad­ner­czo­wej (LPPN) oraz zabu­rzeń w ilo­ści neu­ro­prze­kaź­ni­ków w mózgu (zwłasz­cza sero­to­niny, dopa­miny, nora­dre­na­liny). Więcej o neuroprzekaźnikach, ich roli i oddziaływaniu na nasz organizm poczytasz tutaj. Zmi­ni­ma­li­zo­wa­nie stresu (lub zwięk­sze­nie odpor­no­ści na stres), a także podaż odpo­wied­nich skład­ni­ków odżyw­czych, jako sub­stra­tów do two­rze­nia neu­ro­prze­kaź­ni­ków, dostęp­ność w die­cie czy suple­men­ta­cja nie­zbęd­nych kofak­to­rów, zapew­nie­nie odpo­wied­niego poziomu innych nie­zbęd­nych wita­min i związ­ków mine­ral­nych, które oddzia­łują na nasze zdro­wie psy­chiczne, nie­wąt­pli­wie wpływa na prze­bieg cho­roby, a nawet może przy­czy­nić się do wylecze­nia. Właśnie to, jak depresja niszczy mózg jest często pomijane i nie zdajemy sobie z tego sprawy - a właśnie o to należy zadbać.

Dieta w depre­sji powinna być jak naj­mniej prze­two­rzona z wyklu­cze­niem źró­deł cukrów pro­stych oraz kwa­sów tłusz­czo­wych trans (gotowe dania, wyro­bie cukier­ni­cze, sło­dy­cze, chipsy, mar­ga­ryny), które nasi­lają stan zapalny w orga­ni­zmie, pro­duk­cję wol­nych rod­ni­ków, nie dostar­czają skład­ni­ków odżyw­czych i budul­co­wych, a wręcz mogą powo­do­wać ich uby­tek.

Zatem jaka dieta będzie wska­zana w depre­sji?

Przede wszyst­kim:

→ Prze­ciw­za­palna
Cyto­kiny pro­za­palne wpły­wają m.in. na aktyw­ność enzymu IDO, kata­li­zu­jąc ścieżkę kwasu kinu­re­ni­no­wego oraz chi­no­li­no­wego, i ich prze­kształ­ca­nie się w meta­bo­lity tok­syczne dla mózgu, hamują syn­tezę neu­ro­prze­kaź­ni­ków, powo­dują obni­że­nie BDNF, zakłó­cają neu­ro­tran­smi­sje.

→ Anty­ok­sy­da­cyjna
Stres oksy­da­cyjny towa­rzy­szy wyżej wymie­nio­nemu sta­nowi zapal­nemu. Komórki mózgu, ze względu na dużą zawar­tość fos­fo­li­pi­dów, są szcze­gól­nie nara­żone na dzia­ła­nie wol­nych rod­ni­ków, a co za tym idzie uszko­dze­nia oksy­da­cyjne. Nad­miar wol­nych rod­ni­ków powo­duje utle­nia­nie mię­dzy innymi BH4, odpo­wie­dzial­nego za syn­tezę neu­ro­prze­kaź­ni­ków mono­ami­no­wych, może uszka­dzać neu­rony, zakłó­cać ich komu­ni­ka­cję i funk­cjo­no­wa­nie.

→ Gęsto odżyw­cza
Nie­do­bór jakich­kol­wiek makroskład­ni­ków, wita­min czy związ­ków mine­ral­nych, które czę­sto sta­nowią kofak­tory do prze­pro­wa­dze­nia reak­cji che­micz­nych w mózgu, może przy­czy­nić się do depre­sji. Żelazo, magnez, wita­miny z grupy B, C sta­nowią przy­kład takich kofak­to­rów. Dodat­kowo, nie­do­bór elek­tro­li­tów (potas, sód, znów magnez, wapń) poprzez wpływ m.in. na prze­kaź­nic­two elek­tryczne komó­rek ner­wo­wych będzie wpły­wał na kon­dy­cję psy­chiczną. Pro­dukty gęste odżyw­czo cha­rak­te­ry­zują się dużą zawar­to­ścią skład­ni­ków odżyw­czych w sto­sun­kowo małej ilo­ści tego pro­duktu, są zastrzy­kiem makro i mikro skład­ni­ków.

Co włą­czyć do jadło­spisu?

→ Źró­dła dobrych tłusz­czy
Ome­ga3 -35% suchej masy mózgu składa się z wie­lo­nie­na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych, sta­nowią o odpo­wied­niej struk­tu­rze błon komór­ko­wych, a tym samym ich odpo­wied­nim dzia­ła­niu. Wyka­zują dzia­ła­nie prze­ciw­za­palne. Szcze­gól­nie istotne dla mózgu są EPA i DHA. Kwas doko­za­hek­sa­enowy (DHA) odgrywa istotną rolę w roz­woju neu­ro­nów, pod­czas gdy kwas eiko­za­pen­ta­enowy (EPA) jest klu­czowy dla che­micz­nej sygna­li­za­cji mię­dzy komór­kami mózgo­wymi i wpływa na poziom sero­to­niny- zwięk­sza wydzie­la­nie sero­to­niny z neu­ro­nów pre­sy­nap­tycz­nych. Nato­miast DHA wpływa na aktyw­ność recep­tora sero­to­ni­no­wego poprzez zwięk­sze­nie płyn­no­ści błony komór­ko­wej w neu­ro­nach post­sy­nap­tycz­nych.
Znaj­dziemy w: tra­nie, tłu­stych rybach (hali­but, śledź, dorsz, makrela, pstrąg, sar­dynki, szprotki), żółt­kach jaj
Cho­le­ste­rol jest pre­kur­so­rem pre­gne­ne­lonu, który przy­czy­nia się do syn­tezy hor­mo­nów płcio­wych (rówież wpły­wających na che­mię mózgu), ale i neu­ro­prze­kaź­ni­ków, w tym dopa­miny.
Znaj­dziemy w: maśle, jaj­kach, podro­bach, tłu­stych mię­sach i rybach

→ Źró­dła poli­fe­noli o antyoksy­da­cyjnej mocy (bio­fla­wo­no­idy, taniny, kwasy feno­lowe), które zmniej­szają stan zapalny i stres oksy­da­cyjny, przez co peł­nią rolę neu­ro­pro­tek­cyjną, ale i pobu­dzają syn­tezę neu­ro­prze­kaź­ni­ków, wpły­wają na syn­tezę mózgo­wego neu­ro­tro­ficz­nego czyn­nika wzro­stu (BDNF).
Znaj­dziemy w: przede wszyst­kim w owo­cach jago­do­wych, które są skarb­nicą anty­ok­sy­dan­tów i wyka­zują dzia­ła­nie szcze­gól­nie dobro­czynne wzglę­dem mózgu (jagody, borówki, jeżyny, maliny, tru­skawki), oprócz tego kakao, zie­lona her­bata, orze­chy, kasza gry­czana, jabłka, wisnie, gra­nat, aro­nia, żura­wina, szpi­nak, pie­truszka, burak, pomi­dor, bro­kuły, cebula czer­wona, czo­snek. Wła­ści­wie wszyst­kie owoce i warzywa.

→ Źró­dła feny­lo­ala­niny i tyro­zyny, które są pre­kur­so­rami dopa­miny.
Znaj­dziemy w: orze­chy wło­skie, mig­dały, sery, indyk, kur­czak, ryby mor­skie, banany, awo­kado.

→ Źró­dła tryp­to­fanu, który jest pre­kur­so­rem sero­to­niny.
Znaj­dziemy w: Pro­duk­tach boga­tych w białko, jak chude mięsa, ryby, żółty i biały ser, mleko, nasiona roślin strącz­ko­wych, pestki dyni, jajka, ale rów­nież pro­dukty węglo­wo­da­nowe (w któ­rych zawar­tość tryp­to­fanu jest mniej­sza, ale jed­no­cze­śnie i innych aminokwa­sów kon­ku­ren­cyj­nych) jak banany, płatki owsiane, kakao, kasze.

→ Pro­dukty bogato odżyw­cze, wspie­ra­jące zdro­wie psy­chiczne to:
Jaja - bogate w cho­linę (sub­strat dla ace­ty­lo­cho­liny, rów­nie istot­nego neu­ro­prze­kaź­nika, a także zwią­zek wpły­wający na odpo­wied­nią mety­la­cję), sze­reg wita­min z grupy B, w tym te bar­dzo istotne dla spraw­nych pro­ce­sów mety­la­cyj­nych oraz zaan­ga­żo­wa­nych w pro­duk­cje neu­ro­prze­kaź­ni­ków -B6, B12, B9, B1, wita­minę A, E i D3. Odnośnie jajek, polecamy zapoznanie się również z tym tematem - Czy spożywanie dużej ilości jajek szkodzi?
Tłu­ste ryby mor­skie - bogate w kwasy tłusz­czowe omega 3, wita­minę D3, wita­minę A, jod, selen, cynk.
Orze­chy (wło­skie, mig­dały, maca­da­mia, bra­zy­li­sj­kie, laskowe) – bogate w magnez, cynk, wita­miny z grupy B, kwasy tłusz­czowe 3.
Podroby - bogate w wita­miny z grupy B, wita­minę C, cynk, cho­linę, kar­ni­tynę, wita­minę A, wita­minę D, koen­zym Q10.
Co cie­kawe bób jest źró­dłem L-DOPY, w bada­niu prze­pro­wa­dzo­nym na pacjen­tach z cho­robą Par­kin­sona, 250 g goto­wa­nego bobu odpo­wia­dało takiej samej sku­tecz­no­ści, co 125 mg L-dopy.

*Ko­fe­ina to sporna i indy­wi­du­alna kwe­stia, u nie­któ­rych pogar­sza nastrój i zaostrza stany lękowe, pogłę­bia dys­re­gu­la­cję neu­ro­prze­kaź­ni­ków, w innych przy­pad­kach pita w nie­du­żych ilo­ściach wyka­zuje pozy­tywne dzia­ła­nie na funk­cje poznaw­cze, popra­wia nastrój i nie daje skut­ków ubocz­nych. Czasami stosowanie zbyt dużych dawek kofeiny może być wyjaśnieniem, dlaczego depresja wraca.

Artykuł Dieta w depresji – rola pożywienia w naszym zdrowiu pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Funkcja układu nerwowego

Główną cechą układu nerwowego jest jak już wspomniałam zdolność do odbierania i przesyłania bodźców. Co ważne, układ nerwowy odbiera sygnały ze środowiska zewnętrznego, a więc niejako jest łącznikiem środowiska z człowiekiem. Oprócz tego odbiera je od innych narządów czy układów, po czym rozsyła je dalej. Układ nerwowy to również mózg- a więc koordynacja czynności fizjologicznych, ale też stanowienie o naturze człowieka, emocje, procesy myślowe.

Budowa układu nerwowego

 Jak zbudowany jest układ nerwowy? Pod względem czynnościowym, dzieli się go na część somatyczną oraz autonomiczną. Somatyczna część, to ta, której działanie jest zależne od naszej woli. To ona w głównej mierze odbiera sygnały środowiskowe i wyzwala reakcję (np. działanie mięśni poprzecznie prążkowanych).

Część somatyczna dzieli się na:

-centralny układ nerwowy (rdzeń kręgowy i mózgowie, mózgowie zaś na mózg, móżdżek i rdzeń przedłużony)

-obwodowy układ nerwowy (sieć nerwów rozchodzących się od czaszki, wzdłuż rdzenia do wszystkich narządów)

I to już jest podziałem anatomicznym  centralny układ nerwowy + obwodowy układ nerwowy.

Z kolei część autonomiczna, to taka, która odbiera sygnały wewnętrzne, z naszych narządów, i przede wszystkim działa bez udziału naszej woli- np. regulacja pracy serca, żołądka, jelit, mięśni gładkich, gruczołów. Tą część dzieli się na:

-współczulny układ nerwowy (sympatyczny, tzw fight or flight- walcz albo uciekaj)

-przywspółczulny układ nerwowy (parasympatyczny, tzw rest and digest- odpoczywanie i trawienie)

Jak działa układ nerwowy?

Działanie autonomicznego układu nerwowego jest równie szalenie istotne i ciekawe, ale to temat na dalsze artykuły.

Przechodząc powoli do meritum…podstawową jednostką budulcową i funkcjonalną układu nerwowego jest neuron, czyli komórka nerwowa. Składa się ona z ciała komórki i wypustek, czyli dendrytów i aksonu (neurytu). Rozgałęzienia odchodzące z ciała komórki pod postacią dendrytów, odbierają sygnały z innych komórek i przekazują je komórce nerwowej, natomiast akson jest łącznikiem między komórkami nerwowymi i przekazuje bodźce z komórki nerwowej do następnej komórki nerwowej. Najdłuższy akson ma długość 90 cm i łączy koniec rdzenia kręgowego z czubkiem palca stopy. Ludzki organizm posiada około 30 miliardów neuronów.

Ich liczba ustala się już w życiu płodowym, dlatego styl życia i dieta matki jest tak istotna. Z biegiem lat komórki nerwowe ulegają zniszczeniu, połączenia (aksony) zostają przerwane. Czynnikami, które do tego prowadzą są m. in toksyny (alkohol, metale ciężkie, botulina), stres oksydacyjny, stany zapalne, deprywacja snu, i wszystko, co przeciąża układ nerwowy. Natomiast organizm na szczęście potrafi w pewnym stopniu syntetyzować nowe neurony i połączenia między nimi (neurogeneza).

Oprócz typowych komórek nerwowych, istnieją komórki, które stanowią niejako elementy pomocnicze neuronów, i odżywiają je, mowa o komórkach glejowych.

Neurony komunikują się ze sobą i innymi komórkami za pomocą sygnału elektrycznego (impulsu nerwowego). Natomiast łączność tą umożliwiają synapsy, czyli połączenia między końcem aksonu jednego neuronu, szczeliną synaptyczną, a początkiem dendrytu drugiego neuronu, lub też bezpośrednio między neuronem a komórką efektorową („końcową”/”wykonawczą”).

Informacje kodowane za pomocą sygnału elektrycznego mogą być przekazywane przez komórki nerwowe za pomocą różnych mechanizmów:

• przekazywania informacji za pomocą substancji o charakterze hormonów
• przekazywania informacji za pomocą prądów elektrycznych
• bezpośrednio między sobą - oddziaływanie efaptyczne
• przepływ prądu jonowego za pomocą wyspecjalizowanych połączeń szczelinowych

• przekazywania informacji za pomocą substancji chemicznych - neuroprzekaźników, gdzie sygnał elektryczny zamieniany jest na chemiczny.

Synapsy chemiczne składają się z komórki presynaptycznej (na końcu aksonu), z której pod wpływem pobudzenia (bodźca) dochodzi do zmiany potencjału błony tej komórki, do szczeliny synaptycznej uwolniony zostaje neuroprzekaźnik, który na błonie postsynaptycznej łączy się ze swoistym receptorem, ten z kolei związany z kanałem jonowym zmienia potencjał błony postsynaptycznej. Dochodzi do pobudzenia lub hamowania potencjału czynnościowego, dzięki temu impuls nerwowy rozchodzi się dalej, informacja jest transportowana.

Neuroprzekaźniki - co to jest i za co odpodwiadają?

Możemy wyróżnić:

1. Neuroprzekaźniki klasyczne - syntetyzowane w zakończeniu synaptycznym, podlegają wtórnemu wychwytowi przez komórkę presynaptyczną lub enzymatycznemu rozkładowi. Należą do nich: acetylocholina, aminy biogenne tj. adrenalina, dopamina, serotonina, oraz neuroprzekaźniki aminokwasowe tj. kwas gamma-aminomasłowy (GABA), oraz kwas glutaminowy
2. Neuroprzekaźniki białkowe - peptydy, syntetyzowane w ciele komórki nerwowej, które nie podlegają wtórnemu wychwytowi, a ich degradacja trwa dłużej niż klasycznych. Co istotne, ich metabolity wykazują również aktywność biologiczną. Dyfundując poza szczelinę synaptyczną mogą modulować aktywność innych synaps (co czyni je neuromodulatorami). Należą do nich: angiotensyna I, oksytocyna, wazopresyna, insulina, endorfiny, i wiele innych (liczbę szacuje się na ponad 100).

3. Neuroprzekaźniki niekonwencjonalne - spełniają funkcję transmisji informacji między neuronami, ale ich aktywność jest niestandardowa, a budowa specyficzna. Możemy wyróżnić tutaj neuroprzekaźniki gazowe: tlenek azotu (NO), czy tlenek węgla (CO).

Skupimy się na najpopularniejszych neuroprzekaźnikach klasycznych:

◊ Serotonina- powstaje z tryptofanu poprzez reakcje hydroksylacji, tworzy się 5-hydroksytryptofan (5-htp), kolejna dekarboksylacja daje już serotonię (5-hydroksytryptaminę). MAO-oksydaza aminowa (monoaminooksydaza) prowadzi do jej rozpadu. Dlatego częstymi lekami na depresje są inhibitory tej oksydazy – iMAO, co zwiększa ilość serotoniny w szczelinie synaptycznej. Serotonina odpowiada za nasz dobry nastrój, relaksację, odpowiedni sen, regulację ciśnienia tętniczego, stymuluje skurcz mięśni. Niedobór może powodować obniżenie nastroju, niepokój, depresję. Serotonina jest również substratem do syntezy melatoniny, hormonu bardzo istotnego, który odpowiada za rytm dobowy, ale co raz to nowsze doniesienia wskazują na jej inne istotne znaczenie w organizmie. Poziom serotoniny wzrasta podczas ćwiczeń fizycznych oraz ekspozycji na światło.

Co jeść, aby zapewnić sobie wystarczający poziom serotoniny:

Produkty bogate w tryptofan: banany, nabiał, jaja, ryby, drób, wołowina, ale również produkty węglowodanowe. Co prawda, niektóre badania pokazują, że spożywanie źródeł pokarmowych tych aminokwasów nie zwiększa poziomu serotoniny ze względu na trudności w przejściu przez barierę krew-mózg. Dodatkowo, przemiany tryptofanu przy istniejącym stanie zapalnym mogą kierować się w stronię syntezy kwasu kynureninowego , którego nadmiar przyczynia się do powstawania chorób neurodegeneracyjnych. Z drugiej strony, niedobory tryptofanu na pewno będą pogłębiały problem z niskim poziomem tego neuroprzekaźnika, a spożycie węglowodanów, dzięki insulinie, może tą dostępność aminokwasów ułatwiać. Na poziom serotoniny bezsprzecznie wpływają również żelazo, witaminy z grupy B (zwłaszcza B6), omega 3 (EPA/DHA), witamina D3.

◊ Dopamina- jak inne katecholaminy powstaje z l- tyrozyny (jej hydroksylacja prowadzi do powstania L-DOPY, która jest prekursorem dopaminy). Jest to neurotransmiter, który odpowiada za motywację, napęd psychoruchowy, decyzyjność, odwagę, podekscytowanie, libido, dobry humor, odczuwanie przyjemności (w związku z tzw. układem nagrody, który zostaje stymulowany przez dopaminę), sprzyja nauce. Niedobór wiąże się z zaburzonym nastrojem, depresją, wypaleniem zawodowym, uzależnieniami, słabą odpornością na stres. Niskie poziomy testosteronu, estrogenów, a wysokie prolaktyny, będą związane z niskim poziomem dopaminy. Za rozpad katecholamin odpowiedzialne są 2 enzymy: MAO (monoaminooksydaza) oraz COMT (katecholotlenometylotransferaza). Niski poziom związany jest z chorobą Parkinsona.

Co jeść, aby zapewnić sobie wystarczający poziom dopaminy:

Produkty bogate w tyrozynę, ale również i fenyloalaninę, bowiem z niej organizm może syntetyzować tyrozynę- drób, ryby, awokado, banany, sezam, nabiał. Dodatkowo źródła żelaza, magnezu, witamin z grupy B (zwłaszcza B6, B9 i B12)

◊ Acetylocholina- zmodyfikowany aminokwas, neuroprzekaźnik pobudzający (zwiększa potencjał czynnościowy błony), związany z aktywnością nerwu błędnego, tworzy przekaźnictwo cholinergiczne. Acetylocholina jest bardzo istotna w kontekście zdolności kognitywnych mózgu (nauka, zapamiętywanie, skupienie). Wzmaga czujność i uwagę. Odpowiada za zdrowy, regenerujący sen, odpowiednią kurczliwość mięśni, prawidłowe trawienie i metabolizm składników odżywczych, ale również zmniejszenie cytokin prozapalnych. Niski poziom związany jest z występowaniem choroby Alzheimera.

Co jeść zapewnić sobie wystarczający poziom acetylocholiny:

Produkty bogate w cholinę: fosfolipidy (lecytyna- fosfatydylocholina, sfingomielina), żółtka jaja, podroby (zwłaszcza wątróbka), ryby, wołowina, szpinak, orzeszki ziemne, ryż, ale również dostarczenie źródeł metioniny, seryny, witaminy B9 i B12, inozytolu. Warto też zainteresować suplementami jak Alpha GPC , acetylowana karnityna (ALCAR), czy CDP-Cholina.

◊ GABA- Kwas gamma-aminomasłowy- główny neuroprzekaźnik o charakterze hamującym- zmniejsza potencjał czynnościowy w błonie postsynaptycznej. Ma właściwości uspokajające, wyciszające, ale również i wyostrzające skupienie, dlatego jest tak istotny w kontekście nauki, zapamiętywania. Wpływa także na kontrolę motoryczną. Niedobór prowadzi do niepokoju, drażliwości, nadpobudliwości, zespołu niespokojnych nóg, nerwic, problemów ze snem, bezsenności.

Co jeść zapewnić sobie wystarczający poziom kwasu GABA:

Produkty fermentowane (kefir, kapusta kiszona, ogórki kiszone), wołowina, ryby (makrela), produkty bogate w magnez. Warto w tym wypadku zainteresować się suplementacją magnezu, cynku, tauryny, l-teaniny czy waleriany.

Co jeszcze jest istotne, aby poziom neuroprzekaźników był w równowadze, a nasz mózg sprawnie działał?

1. Sen - jest kluczowy w zachowaniu zdrowia. Odpowiednia jakość i ilość snu jest niezbędna dla tworzenia neuroprzekaźników, tworzenia nowych neuronów i połączeń między nimi, oczyszczania mózgu (układ glimfatyczny), przebiegu procesów myślowych.
2. Aktywność fizyczna - podwyższa poziom najważniejszych neuroprzekaźników ( między innymi serotoniny, dopaminy), zwiększa poziom BDNF, przez co poprawia nastrój, poprawia funkcje kognitywne, przeciwdziała depresji, lękom, fobiom.
3. Niwelowanie stresu - nadmiar stresu powoduje ciągle wysoko utrzymujący się poziom kortyzolu. Ten zaś powoduje obniżenie serotoniny i dopaminy, uwalnianie mediatorów zapalnych i stres oksydacyjny. To wszystko zaburza całą równowagę chemiczną mózgu i działa niekorzystnie na neurony. Warto pamiętać, że stres to nie tylko doznania psychiczne. Organizm reaguje negatywnie również na stres fizyczny (np. przetrenowanie, deprywacja snu) oraz biochemiczny (np. ekspozycja na toksyny). Nadużywanie stymulantów takich jak kawa czy energetyki, również jest stresorem i będzie skutkowało dysregulacją neuroprzekaźników.
4. Redukcja stanów zapalnych - przewlekły stan zapalny działa bardzo destruktywnie na wszystkie komórki, szczególnie wrażliwe są neurony. Wzrost prozapalnych cytokin na poziomie mózgu, wyzwala stres oksydacyjny, zaburza poziom neuroprzekaźników, powoduje zaburzoną pracę neuronów. Stan zapalny może być przyczyną lub składową, powodującą zaburzenia nastroju, nerwice, depresję, brain fogi.
5. Niwelowanie innych chorób, odchyleń od homestazy - między innymi dysregulacja hormonalna (niedobór hormonów tarczycy, przewaga estrogenowa, niedobór androgenów), dysregulacja osi HPA (podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowej i związany z tym za duży/ za mały poziom kortyzolu czy ACTH), wszelkie inne obciążenie układu nerwowego- przewlekłe infekcje, mitochondriopatie, to wszystko powoduje przewlekły stan zapalny, również na poziomie mózgu. Dodatkowo warto zadbać o kondycję jelit. Nieodpowiednia mikroflora, nieszczelność bariery jelitowej powodują stan zapalny, który dzięki łączności za pomocą nerwu błędnego, przechodzi w rejony mózgu zaburzając poziom i pracę neuroprzekaźników. Mikroflora jelit produkuje witaminy z grupy B, tak bardzo istotne w reakcjach powstawania neurotransmiterów. Dzięki mikrobiocie dochodzi do wzrostu BDNF- neurotropowego czynnika wzrostu pochodzenia mózgowego. Probiotyczne szczepy bakterii stymulują wzrost GABY w mózgu. Oprócz tego, wchłanianie wszystkich niezbędnych składników potrzebnych do prawidłowej pracy mózgu i syntezy neuroprzekaźników odbywa się w jelitach.
6. Dostarczanie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych - od makroskładników, czyli białek, węglowodanów i tłuszczy (choć dieta ketogeniczna, bazująca na tłuszczach, znajduje bardzo dobre zastosowanie w leczeniu wielu zaburzeń neurologicznych, psychicznych, i nie tylko), po mikroskładniki, a więc witaminy i związki mineralne. Szczególnie istotne witaminy w kontekście odpowiedniej pracy układu nerwowego to witaminy z grupy B (witamina B12, witamina B9, witamina B6), ale również witamina D3, witaminy antyoksydacyjne : C, E, A. Jeśli chodzi o związki mineralne, to ze względu na istotną rolę kanałów jonowych (wapniowych, potasowych, sodowych) w działaniu układu nerwowego, odpowiedni poziom tych elektrolitów jest szalenie ważny. To samo tyczy się tak naprawdę wszystkich innych związków- magnez, który uczestniczy w ogromnej liczbie reakcji , tak samo żelazo niezbędne do syntezy neroprzekaźników.

Neuroprzekaźniki to bardzo istotne molekuły, i tak jak wszystko w naszym organizmie, tak i ich poziom musi być w równowadze. Tak naprawdę, to one decydują o naszym „charakterze”. Dobry humor, odwaga życiowa, łatwiejsze nawiązywanie kontaktów, przebojowość, kreatywność, a nawet uczucia jak zakochanie, za to wszystko odpowiada chemia w naszym mózgu. Z drugiej strony, lenistwo, niezdecydowanie, brak motywacji, problemy z nauką, spadki nastroju, depresja, często generują w nas ogromny ciężar poczucia winy, co tylko pogłębia problemy. Dlatego w takich sytuacjach należy mieć na uwadze, że przyczyną tych problemów zazwyczaj są nieprawidłowe poziomy neuroprzekaźników w naszym mózgu. Warto, więc dbać o zdrowie naszego układu nerwowego, ponieważ, oprócz tego, że pozwala to na zachowanie homeostazy organizmu, odpowiednie działanie narządów i układów, to stanowi o tym, kim jesteśmy, jak odbieramy rzeczywistość, jak radzimy sobie z problemami, a nawet czy odnosimy sukcesy. Mózg daje nam ogromne możliwości, warto, zatem w jak największym stopniu móc z nich korzystać.

Źródła:

• Robert K. Murray, Daryl K. Granner, Peter A. Mayes, Victor W. Rodwell, Biochemia Harpera, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2006
• Wykłady z Fizjologii Człowieka, pod red. Małgorzata Tafil-Klawe, Jacek J. Klawe, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009
• Antoni Kowalski, Elżbieta Rębas, ludmiła Żylińska, Kwas γ-aminomasłowy -metabolizm i jego zaburzenia, Zakład Neurochemii Molekularnej, Katedra Biochemii Medycznej, Uniwersytet Medyczny, Łódź 2007
• Katie E. Yoes, Jennifer A. Cummings, and Jill B. Becker, Estradiol, Dopamine and Motivation, Cent Nerv Syst Agents Med Chem. 2014; 14(2): 83–89
• Chavez C, Hollaus M, Scarr E, Pavey G, Gogos A, van den Buuse M. The effect of estrogen on dopamine and serotonin receptor and transporter levels in the brain: an autoradiography study. Brain Res. 2010 Mar 19;1321:51-9.
• Joel C. Bornstein, Serotonin in the Gut: What Does It Do? Front Neurosci. 2012; 6: 16.
• https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/serotonin#section=Top
• Simon N. Young, How to increase serotonin in the human brain without drugs, J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov; 32(6): 394–399.
• Melancon MO, Lorrain D, Dionne IJ. Changes in markers of brain serotonin activity in response to chronic exercise in senior men. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Nov;39(11):1250-6. doi: 10.1139/apnm-2014-0092. Epub 2014 Jun 23.
• Lambert GW, Reid C, Kaye DM, Jennings GL, Esler MD. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet. 2002 Dec 7;360(9348):1840-2.
• Wurtman RJ, Wurtman JJ. Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obes Res. 1995 Nov;3 Suppl 4:477S-480S.
• Dawn M Richard, Michael A Dawes, Charles W Mathias, L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications, Int J Tryptophan Res. 2009; 2: 45–60.
• Piotr Kozłowski, Magdalena Kozlowska, Kynurenine acid - metabolism and regulation of kynurenine pathway, Journal of Education, Health and Sport, 2017

Artykuł Układ Nerwowy i Neuroprzekaźniki pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.