Popularne artykuły

Dieta w depresji – rola pożywienia w naszym zdrowiu
Panic attack in public place. Woman having panic disorder in city. Psychology, solitude, fear or mental health problems concept. Depressed sad person surrounded by people walking in busy street.
Diety

Dieta w depresji – rola pożywienia w naszym zdrowiu 

Depre­sja to nie­stety bar­dzo powszechny pro­blem. Cierpi na nią około 300 milio­nów ludzi. Co istotne, to cho­roba, a nie chwi­lowe zabu­rze­nie nastroju, choć roz­róż­nia się rów­nież typ łagodny (to wciąż depre­sja-cho­roba). Czę­sto przy­biera różne maski, które są cięż­kie do roz­po­zna­nia, nie­spe­cy­ficzne i mogą powo­do­wać nie­zro­zu­mie­nie ze strony spo­łe­czeń­stwa, a nawet samej osoby cho­rej. Jednym z potencjalnie skutecznych narzędzi do zarządzania i leczenia tego stanu może być odpowiednio dobrana dieta w depresji, która odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu psychicznym.


Okres jesienno-zimowy szcze­gól­nie sprzyja zacho­ro­wa­niu lub nawro­cie cho­roby. Zwią­zane to jest z mniej­szą dostęp­no­ścią świa­tła sło­necz­nego, które jest bar­dzo istot­nym regu­la­to­rem neu­ro­che­mii w mózgu. Dodat­kowo, mniej­sze ilo­ści wita­miny D3 rów­nież przy­czy­niają się do wystą­pie­nia depre­sji.

Depresja - źródła i przyczyny

Przy­czyny depre­sji są różne. Tak jak i w innych cho­robach, pato­ge­neza jest zło­żona. Wystę­pują czyn­niki gene­tyczne, ale i śro­do­wi­skowe (w tym epigene­tyczne), takie jak stres, dieta, używki, leki. U jed­nych czyn­nikiem spu­sto­wym może być dłu­go­trwały stres, u dru­gich jed­no­ra­zowe trau­ma­tyczne prze­ży­cie. Podej­rzewa się rów­nież, że u podłoża mogą leżeć prze­wle­kłe infek­cje, problemy z jelitami oraz upo­śle­dzona mety­la­cja (zwłasz­cza poli­mor­fi­zmy genu COMT, MTHFR). Szerzej temat metylacji opisany został tutaj: Zaburzenia Metylacji. Można zauwa­żyć, że we wszyst­kich tych przy­czy­nach mamy do czy­nie­nia z wystę­pu­ją­cym sta­nem zapal­nym. Już od jakie­goś czasu bada­cze zaj­mują się teo­rią zapal­nego podłoża depre­sji. U osób cho­rych na depre­sję stwier­dza się podwyż­szone poziomy cyto­kin pro zapal­nych, zwłasz­cza IL-1beta, IL-6, TNF alfa.

Rola dietoterapii w leczeniu depresji

W zależ­no­ści od przy­czyny, jej charakteru, intensywności - to, w jaki sposób walczyć z depresją powi­nno być indy­wi­du­al­nie dobrane. Nie­stety far­ma­ko­lo­gia jest wpro­wa­dzana nad wyraz czę­sto. Naj­czę­ściej sto­suje się leki z grupy SSRI, które blo­kują wychwyt zwrotny sero­to­niny i zwięk­szają jej poziom w prze­strzeni mię­dzy synap­tycz­nej. Taki mecha­nizm, nie pozbywa się pro­blemu, a jedy­nie go maskuje, ponie­waż poziom sero­to­niny zwięk­sza się tylko pozor­nie, a pro­duk­cja endo­genna zostaje ’roz­le­ni­wio­na’. Dodat­kowo, leki te cią­gną za sobą jarzmo wielu skut­ków ubocz­nych. Oczy­wi­ście, w nie­któ­rych przy­pad­kach, dobrze popro­wa­dzona far­ma­ko­te­ra­pia może być nie­zbędna, nato­miast die­to­te­ra­pia powinna być sta­łym ele­men­tem lecze­nia, zarówno osobno, jak i w połą­cze­niu z lekami.

Depresja - stres i odżywianie

W depre­sji docho­dzi do wzmo­żo­nej aktyw­no­ści i dys­re­gu­la­cji osi lim­biczno-podw­zgó­rzowo-przy­sad­kowo-nad­ner­czo­wej (LPPN) oraz zabu­rzeń w ilo­ści neu­ro­prze­kaź­ni­ków w mózgu (zwłasz­cza sero­to­niny, dopa­miny, nora­dre­na­liny). Więcej o neuroprzekaźnikach, ich roli i oddziaływaniu na nasz organizm poczytasz tutaj. Zmi­ni­ma­li­zo­wa­nie stresu (lub zwięk­sze­nie odpor­no­ści na stres), a także podaż odpo­wied­nich skład­ni­ków odżyw­czych, jako sub­stra­tów do two­rze­nia neu­ro­prze­kaź­ni­ków, dostęp­ność w die­cie czy suple­men­ta­cja nie­zbęd­nych kofak­to­rów, zapew­nie­nie odpo­wied­niego poziomu innych nie­zbęd­nych wita­min i związ­ków mine­ral­nych, które oddzia­łują na nasze zdro­wie psy­chiczne, nie­wąt­pli­wie wpływa na prze­bieg cho­roby, a nawet może przy­czy­nić się do wylecze­nia. Właśnie to, jak depresja niszczy mózg jest często pomijane i nie zdajemy sobie z tego sprawy - a właśnie o to należy zadbać.

Dieta w depre­sji powinna być jak naj­mniej prze­two­rzona z wyklu­cze­niem źró­deł cukrów pro­stych oraz kwa­sów tłusz­czo­wych trans (gotowe dania, wyro­bie cukier­ni­cze, sło­dy­cze, chipsy, mar­ga­ryny), które nasi­lają stan zapalny w orga­ni­zmie, pro­duk­cję wol­nych rod­ni­ków, nie dostar­czają skład­ni­ków odżyw­czych i budul­co­wych, a wręcz mogą powo­do­wać ich uby­tek.

Zatem jaka dieta będzie wska­zana w depre­sji?

Przede wszyst­kim:

→ Prze­ciw­za­palna
Cyto­kiny pro­za­palne wpły­wają m.in. na aktyw­ność enzymu IDO, kata­li­zu­jąc ścieżkę kwasu kinu­re­ni­no­wego oraz chi­no­li­no­wego, i ich prze­kształ­ca­nie się w meta­bo­lity tok­syczne dla mózgu, hamują syn­tezę neu­ro­prze­kaź­ni­ków, powo­dują obni­że­nie BDNF, zakłó­cają neu­ro­tran­smi­sje.

→ Anty­ok­sy­da­cyjna
Stres oksy­da­cyjny towa­rzy­szy wyżej wymie­nio­nemu sta­nowi zapal­nemu. Komórki mózgu, ze względu na dużą zawar­tość fos­fo­li­pi­dów, są szcze­gól­nie nara­żone na dzia­ła­nie wol­nych rod­ni­ków, a co za tym idzie uszko­dze­nia oksy­da­cyjne. Nad­miar wol­nych rod­ni­ków powo­duje utle­nia­nie mię­dzy innymi BH4, odpo­wie­dzial­nego za syn­tezę neu­ro­prze­kaź­ni­ków mono­ami­no­wych, może uszka­dzać neu­rony, zakłó­cać ich komu­ni­ka­cję i funk­cjo­no­wa­nie.

→ Gęsto odżyw­cza
Nie­do­bór jakich­kol­wiek makroskład­ni­ków, wita­min czy związ­ków mine­ral­nych, które czę­sto sta­nowią kofak­tory do prze­pro­wa­dze­nia reak­cji che­micz­nych w mózgu, może przy­czy­nić się do depre­sji. Żelazo, magnez, wita­miny z grupy B, C sta­nowią przy­kład takich kofak­to­rów. Dodat­kowo, nie­do­bór elek­tro­li­tów (potas, sód, znów magnez, wapń) poprzez wpływ m.in. na prze­kaź­nic­two elek­tryczne komó­rek ner­wo­wych będzie wpły­wał na kon­dy­cję psy­chiczną. Pro­dukty gęste odżyw­czo cha­rak­te­ry­zują się dużą zawar­to­ścią skład­ni­ków odżyw­czych w sto­sun­kowo małej ilo­ści tego pro­duktu, są zastrzy­kiem makro i mikro skład­ni­ków.

Co włą­czyć do jadło­spisu?

→ Źró­dła dobrych tłusz­czy
Ome­ga3 -35% suchej masy mózgu składa się z wie­lo­nie­na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych, sta­nowią o odpo­wied­niej struk­tu­rze błon komór­ko­wych, a tym samym ich odpo­wied­nim dzia­ła­niu. Wyka­zują dzia­ła­nie prze­ciw­za­palne. Szcze­gól­nie istotne dla mózgu są EPA i DHA. Kwas doko­za­hek­sa­enowy (DHA) odgrywa istotną rolę w roz­woju neu­ro­nów, pod­czas gdy kwas eiko­za­pen­ta­enowy (EPA) jest klu­czowy dla che­micz­nej sygna­li­za­cji mię­dzy komór­kami mózgo­wymi i wpływa na poziom sero­to­niny- zwięk­sza wydzie­la­nie sero­to­niny z neu­ro­nów pre­sy­nap­tycz­nych. Nato­miast DHA wpływa na aktyw­ność recep­tora sero­to­ni­no­wego poprzez zwięk­sze­nie płyn­no­ści błony komór­ko­wej w neu­ro­nach post­sy­nap­tycz­nych.
Znaj­dziemy w: tra­nie, tłu­stych rybach (hali­but, śledź, dorsz, makrela, pstrąg, sar­dynki, szprotki), żółt­kach jaj
Cho­le­ste­rol jest pre­kur­so­rem pre­gne­ne­lonu, który przy­czy­nia się do syn­tezy hor­mo­nów płcio­wych (rówież wpły­wających na che­mię mózgu), ale i neu­ro­prze­kaź­ni­ków, w tym dopa­miny.
Znaj­dziemy w: maśle, jaj­kach, podro­bach, tłu­stych mię­sach i rybach

Źró­dła poli­fe­noli o antyoksy­da­cyjnej mocy (bio­fla­wo­no­idy, taniny, kwasy feno­lowe), które zmniej­szają stan zapalny i stres oksy­da­cyjny, przez co peł­nią rolę neu­ro­pro­tek­cyjną, ale i pobu­dzają syn­tezę neu­ro­prze­kaź­ni­ków, wpły­wają na syn­tezę mózgo­wego neu­ro­tro­ficz­nego czyn­nika wzro­stu (BDNF).
Znaj­dziemy w: przede wszyst­kim w owo­cach jago­do­wych, które są skarb­nicą anty­ok­sy­dan­tów i wyka­zują dzia­ła­nie szcze­gól­nie dobro­czynne wzglę­dem mózgu (jagody, borówki, jeżyny, maliny, tru­skawki), oprócz tego kakao, zie­lona her­bata, orze­chy, kasza gry­czana, jabłka, wisnie, gra­nat, aro­nia, żura­wina, szpi­nak, pie­truszka, burak, pomi­dor, bro­kuły, cebula czer­wona, czo­snek. Wła­ści­wie wszyst­kie owoce i warzywa.

Źró­dła feny­lo­ala­niny i tyro­zyny, które są pre­kur­so­rami dopa­miny.
Znaj­dziemy w: orze­chy wło­skie, mig­dały, sery, indyk, kur­czak, ryby mor­skie, banany, awo­kado.

Źró­dła tryp­to­fanu, który jest pre­kur­so­rem sero­to­niny.
Znaj­dziemy w: Pro­duk­tach boga­tych w białko, jak chude mięsa, ryby, żółty i biały ser, mleko, nasiona roślin strącz­ko­wych, pestki dyni, jajka, ale rów­nież pro­dukty węglo­wo­da­nowe (w któ­rych zawar­tość tryp­to­fanu jest mniej­sza, ale jed­no­cze­śnie i innych aminokwa­sów kon­ku­ren­cyj­nych) jak banany, płatki owsiane, kakao, kasze.

Pro­dukty bogato odżyw­cze, wspie­ra­jące zdro­wie psy­chiczne to:
Jaja - bogate w cho­linę (sub­strat dla ace­ty­lo­cho­liny, rów­nie istot­nego neu­ro­prze­kaź­nika, a także zwią­zek wpły­wający na odpo­wied­nią mety­la­cję), sze­reg wita­min z grupy B, w tym te bar­dzo istotne dla spraw­nych pro­ce­sów mety­la­cyj­nych oraz zaan­ga­żo­wa­nych w pro­duk­cje neu­ro­prze­kaź­ni­ków -B6, B12, B9, B1, wita­minę A, E i D3. Odnośnie jajek, polecamy zapoznanie się również z tym tematem - Czy spożywanie dużej ilości jajek szkodzi?
Tłu­ste ryby mor­skie - bogate w kwasy tłusz­czowe omega 3, wita­minę D3, wita­minę A, jod, selen, cynk.
Orze­chy (wło­skie, mig­dały, maca­da­mia, bra­zy­li­sj­kie, laskowe) – bogate w magnez, cynk, wita­miny z grupy B, kwasy tłusz­czowe 3.
Podroby - bogate w wita­miny z grupy B, wita­minę C, cynk, cho­linę, kar­ni­tynę, wita­minę A, wita­minę D, koen­zym Q10.
Co cie­kawe bób jest źró­dłem L-DOPY, w bada­niu prze­pro­wa­dzo­nym na pacjen­tach z cho­robą Par­kin­sona, 250 g goto­wa­nego bobu odpo­wia­dało takiej samej sku­tecz­no­ści, co 125 mg L-dopy.

*Ko­fe­ina to sporna i indy­wi­du­alna kwe­stia, u nie­któ­rych pogar­sza nastrój i zaostrza stany lękowe, pogłę­bia dys­re­gu­la­cję neu­ro­prze­kaź­ni­ków, w innych przy­pad­kach pita w nie­du­żych ilo­ściach wyka­zuje pozy­tywne dzia­ła­nie na funk­cje poznaw­cze, popra­wia nastrój i nie daje skut­ków ubocz­nych. Czasami stosowanie zbyt dużych dawek kofeiny może być wyjaśnieniem, dlaczego depresja wraca.

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Wymagane pola są zaznaczone *