Najlepszy B kompleks na rynku!

Wojciech Nowosada

Wzrost świadomości społecznej w temacie żywienia i suplementacji sprawia, że coraz szersze grono osób decyduje się na uzupełnienie diety pakietem witamin z grupy B. Coraz częściej też zwracana jest uwaga na formy witamin zawarte w takim suplemencie, gdyż wybór najtańszego produktu oferowanego w aptece może nie być optymalnym rozwiązaniem.


Czym w ogóle są witaminy?

Jako że temat dotyczący witamin jest rozległy, zacznijmy od podstaw, czym w ogóle są tak często wspominane w suplementacji, zdrowej diecie i treningu witaminy?

Witaminy to zbiór 13 substancji, które są wymagane przez nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania. Należą do nich:

  • Witamina A: retinol, alfa-karoten, beta-karoten, kryptoksantyna
  • Witamina B w których rozróżniamy:
    • Witamina B1: tiamina
    • Witamina B2: ryboflawina
    • Witamina B3: niacyna
    • Witamina B5: kwas pantotenowy
    • Witamina B6: pirodyksyna
    • Witamina B7: biotyna
    • Witamina B9: kwas foliowy
    • Witamina B12: cyjanokobalamina
  • Witamina C: kwas askorbinowy
  • Witamina D: ergokalcyferol i choleokalcyferol
  • Witamina E: tokoferole i tokotrienole
  • Witamina K: fitomenadion, menachinon, menadion

Ich nazwy wynikają z kolejności ich odkrywania - najpierw odkryto witaminę A, następnie witaminę B, itd. Szczegółowy podział witamin B wynika z ich bardzo zbliżonej funkcji w metabolizmie ludzkim. Wszystkie działają jako kofaktory enzymatyczne. Dodatkowo wszystkie są rozpuszczalne w wodzie. Jednakże czysto chemicznie - są to zupełnie odrębne substancje.

Dodatkowe witaminy B - witamina B4, B11, B17 i inne

Są to substancje które podejrzewano o aktywność podobną do witamin B (tj. funkcja koenzymatyczna, rozpuszczalność w wodzie oraz konieczność ich dostarczania ze źródeł dietetycznych). Po czasie jednakże okazało się, że nie są wymagane przez organizm, lub są wytwarzane przez niego w wystarczającej ilości do prawidłowego funkcjonowania. Są to:

  • Witamina B4: cholina
  • Witamina B8: inozytol
  • Witamina B10: kwas para-aminobenzoesowy
  • Witamina B11: kwas pterylo-hepta-glutaminowy
  • Witamina B13: kwas orotowy
  • Witamina B14: nazwa specjalna składnika proliferujący komórki, przeciwdziałającemu anemii, będącego szczurzym czynnikiem wzrostu, odkrytego przez Earl'a R. Norrisa. Obecnie niestosowana, przez porzucenie badań klaryfikujących kwalifikację substancji.
  • Witamina B15: kwas pangamowy
  • Witamina B16: dimetyloglicyna
  • Witamina B17: amygdalina
  • Witamina B20: L-karnityna
  • Witamina Bf: karnityna
  • Witamina Bm: mio-inozytol
  • Witamina Bp: czynnik antyperozowy, będący odpowiedzialny ze przeciwdziałanie perozy u drobiu
  • Witamina BT: karnityna
  • Witamina Bx: kwas para-aminobenzoesowy lub kwas pantotenowy

Dlaczego warto suplementować witaminy B

Korzyści zdrowotne witaminy B - infografika
Korzyści zdrowotne witaminy B - infografika

Podstawową funkcją witamin B jest oczywiście wspieranie działania naszego metabolizmu. Jeśli korzystamy ze zbilansowanej diety zawierającej mięso, oraz nie posiadamy żadnych poważnych dolegliwości zdrowotnych, odpowiednią ilość witamin B powinniśmy dostarczyć sobie bez większych problemów z diety. Należy zwrócić uwagę że rekomendowane zapotrzebowanie na witaminy z grupy B jest stosunkowo niskie, więc nie powinniśmy sobie łamać głowy przy komponowaniu diety pod względem ich odpowiedniej zawartości.

Jednakże jest spora różnica między rekomendowanym spożyciem witamin B, a spożyciem w którym witaminy przejawiają dodatkowe korzyści zdrowotne.

Przykładowo dzienna rekomendowana dawka witaminy B3 wynosi około 20 miligramów. Jest to dawka potrzebna do samego prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednakże korzyści w zakresie intensyfikacji spalania tkanki tłuszczowej zaczynają się od 0.5-1 grama substancji. To piędziesięciokrotność dziennego zapotrzebowania na tą witaminę!

Dlatego bardzo często w produktach zawierających witaminę B spotykamy się z wielotysięcznymi wartościami w sekcji wskazującej na pokrycie dziennego zapotrzebowania. I nie ma w tym nic złego - tak wysokie dawki witamin z grupy B wykazują dopiero dodatkową aktywność biologiczną, nie tylko pozwalającą naszemu organizmowi się prawidłowo rozwijać.

Zatem ogólnym celem suplementacji witamin B jest:

  • Przyśpieszenie metabolizmu - wsparcie procesu redukcji tkanki tłuszczowej i utraty wagi
  • Wsparcie układu nerwowego - wysokie dawki witamin B mogą opóźniać procesy neurodegradacyjne oraz przeciwdziałać stanom depresyjnym
  • Poprawienie lipidogramu
  • Poprawa samopoczucia
  • Zmniejszenie poziomu homocysteiny - ma to szczególne znaczenie w przypadku mutacji MTHFR

Źródła witamin B

Najważniejszymi źródłami dietetycznymi witamin B są:

  • Ziarna oraz zboża (ryż brązowy, jęczmień, proso)
  • Mięso (czerwone mięso, drób, ryby)
  • Jajka i nabiał (mleko, sery)
  • Rośliny strączkowe (fasola, soczewica)
  • Nasiona i orzechy (nasiona słonecznika, migdały)
  • Ciemne, liściaste warzywa (brokuły, szpinak)
  • Owoce (owoce cytrusowe, awokado, banany)

Szczególnie istotną kwestią jest tutaj dostarczanie witaminy B12, ponieważ znajdziemy ją wyłącznie w mięsie. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską zatem, suplementacja witaminy B12 jest wręcz wymagana, ponieważ jej niedobór może prowadzić do poważnego osłabienia układu nerwowego oraz prowadzić do niedokrwistości.

Jednocześnie zawartość witaminy B w żywności jest na tyle mała że możemy ją spełniać jedynie potrzeby rekomendowanego dziennego spożycia. W przypadku chęci osiągnięcia dodatkowych benefitów witamin z grupy B wymagana jest dodatkowa suplementacja.

Najlepsze formy witaminy B

Witaminy B, jak inne witaminy występują w formie aktywnej i nieaktywnej. Te pierwsze mogą bezpośredni brać udział w naszych procesach metabolicznych. Za to formy nieaktywne, muszą być najpierw aktywowane przez dodatkowe procesy. Oczywiście te dodatkowe procesy powodują utraty przyjmowanych substancji. Jednakże jest to mniejszy z problemów!

W przypadku niektórych schorzeń (na przykład mutacja MTHFR), przetworzenie witamin nieaktywnych do form aktywnych jest niemożliwe dla naszego organizmu. Dlatego zawsze sugerowana jest suplementacja aktywnych form Witamin B, aby zoptymalizować benefity zdrowotne z niej płynące.

  • Aktywne formy Witaminy B1- sulbutiamina, benfotiamina
  • Aktywne formy Witaminy B3 - niacynamid, rybozyd nikotynamidu (NADH)
  • Aktywne formy Witaminy B6 - pirydoksalo-5-fosforan lub 5-fosforan pirydoksalu (P-5-P)
  • Aktywne formy Witaminy B9 - L-metylofolian (L-5-MTHF)
  • Aktywne formy Witamina B12 - metylokobalamina, hydroksykobalamina, adenozylokobalamina

Ranking suplementów z witaminą B

Zastosowanie odpowiednich postaci witamin pozwala na najlepsze ich wykorzystanie z ominięciem wąskich gardeł w ich metabolizmie, przez które podaż form nieaktywnych mogłaby w zbyt niskim stopniu podnosić poziom tych aktywnych biologicznie w ustroju. Dzięki temu oszczędzane są także zasoby, które mogłyby być zużyte w procesach konwersji witamin.

Poniżej przyjrzymy się kilku wysokiej jakości kompleksom witamin B z górnej półki, uwzględniającym aktywne i dobrze przyswajalne formy witamin, które mogą być znacznie lepiej wykorzystane niż ich tradycyjne odpowiedniki.

Jarrow Formulas B-Right

B-Right podbił serca tysięcy osób dbających o zdrowie i wysoką jakość przyjmowanych suplementów. Można powiedzieć, że to on przetarł szlaki zaawansowanym B-Kompleksom. Swą popularność zawdzięcza głównie zawartości aktywnych, metylowanych form witamin B9 i B12.

Plusy:

  • dodatek choliny z inozytolem
  • jako jedyny ma dwie formy witaminy B5

Minusy:

  • tylko jedna forma witaminy B3
  • najmniejsza dawka biotyny
  • mieszanki form aktywnych i nieaktywnych zamiast wyłącznie aktywnych
  • sama ryboflawina, bez mononukleotydu flawiny
Jarrow Formulas B-Right
Jarrow Formulas B-Right

Aliness Witamina B complex B-50 Methyl TMG Plus

Aliness zdobywa popularność swoją szeroką ofertą produktów zdrowotnych. Nie dziwne więc, że producent zdecydował się wydać również swoją propozycję B kompleksu.

Dużym plusem jest zastosowanie aktywnych form witaminy B9 i B12. Dodatek betainy wspomoże również metabolizm w przypadku problemów ze zbyt dużym poziomem homocysteiny. Mały dodatek taurynianu magnezu, również jest warty zauważenia. Jednakże jest on raczej symboliczny. Plusem jest również przystępna cena produktu.

Produkt przedstawia się jako dobry do codziennej suplementacji. Dawka folianu mogłaby być nieco wyższa, tak samo jak choliny. Niektóre witaminy również mogłyby być zastosowane w lepszych formach (np. Witamina B1 lub witamina B3)

Plusy:

  • korzystny stosunek ceny do jakości
  • aktywne formy witaminy B9 i B12
  • dodatek betainy
  • skład rozszerzony o inozytol, biotynę i magnez

Minusy:

  • słabo przyswajalna forma Witaminy B1 i B3
  • niski dodatek magnezu
Aliness Witamina B complex B-50 Methyl TMG Plus
Aliness Witamina B complex B-50 Methyl TMG Plus

Apollo’s Hegemony B-Balance

To kolejny świetny preparat, zawierający wszystkie witaminy z grupy B wraz z innymi dodatkami, które uzupełniają cały kompleks witaminowy. Efektem takiego zestawu będzie poprawa metabolizmu insuliny, wspomaganie pracy neuroprzekaźników oraz zdecydowanie lepsza wchłanialność produktu. Znajdziemy tu nieco innego formy witamin, wpływające na różne aspekty zdrowotne, jak np. monoazotan tiaminy, będący bardziej stabilny niż chlorowodorowa pochodna, który działa pozytywnie na układ krwionośny.

Plusy:

  • wszystkie witaminy z grupy B, w formie zmetylowanej
  • dodatek PABA, wspomagającego układ nerwowy
  • dodatek choliny i inozytolu
  • zawiera piperynę, poprawiającą przyswajalność
  • wysoka dawka B12

Minusy:

  • niska dawka folianu
Apollo’s Hegemony B-Balance
Apollo’s Hegemony B-Balance

Jak stosować suplementy z witaminami B?

Jako że różnorodność suplementów zawierających witaminę jest bardzo duża, ciężko jest podać jednoznaczne dawkowanie. Warto zatem stosować się do sugestii producenta, lub na własną rękę przeliczyć optymalne dawkowanie wykorzystując informację na temat zawartości poszczególnych witamin w produkcie oraz rekomendowane dzienne spożycie, lub dawkę efektywną zapewniającą dodatkowe korzyści witamin z grupy B.

Jednocześnie warto przyjmować witaminy B wraz z posiłkiem, oraz z dużą ilością wody (co najmniej pół litra, jednakże przy naprawdę dużych dawkach warto dla bezpieczeństwa wypić więcej). W przypadku niedostarczenia odpowiedniej ilości wody, możesz odczuwać nudności, bóle głowy oraz obniżone samopoczucie. Twój organizm będzie miał również trudności w wydalaniu ewentualnej nadwyżki witamin z ustroju.

Ile witamin B przyjmować?

RDA (recommended daily intake - rekomendowane dzienne spożycie) wynosi:

Dla kobiet:

  • Witamina B1: 1.1 miligramów (mg)
  • Witamina B2: 1.1 mg
  • Witamina B3: 14 mg
  • Witamina B5: 5 mg (RDA nie ustanowione)
  • Witamina B6: 1.3 mg
  • biotyna: 30 mikrogramów (μg) (RDA nie ustanowione)
  • Witamina B9 (kwas foliowy): 400 μg
  • Witamina B12: 2.4 μg

Dla mężczyzn:

  • Witamina B1: 1.2 mg
  • Witamina B2: 1.3 mg
  • Witamina B3: 16 mg
  • Witamina B5: 5 mg (RDA nie ustanowione)
  • Witamina B6: 1.3 mg
  • biotyna: 30 mikrogramów (μg) (RDA nie ustanowione)
  • Witamina B9 (kwas foliowy): 400 μg
  • Witamina B12: 2.4 μg

Należy zwrócić uwagę że są to dzienne dawki rekomendowane, które są niezbędne do spożycia. Wiele witamin z grupy B wykazuje dodatkową efektywność w o wiele wyższych dawkach. Na przykład witamina B3 (niacyna), wykazuje dodatkową efektywność w przyśpieszaniu metabolizmu w dawkach od 0.5 do 1 grama. A jest to dawka o wartości większej niż 50 razy ponad rekomendowane dzienne spożycie.

Skutki uboczne suplementacji witamin B

Witaminy B nie są nad wyraz groźne. Są rozpuszczalne w wodzie, więc ich nadmiar jest bezproblemowo usuwany z organizmu. Jednakże jak w przypadku wszystkiego, nie warto przesadzać.

Dawki potrzebne do ewentualnych zatruć witaminami B są ogromne i muszą być spożywane w bardzo długim okresie czasu. Przykładowo, witamina B2 - ryboflawina - stosowana w dawce 400 miligramów (400% RDA) przez 3 miesiąca nie zdołała wywołać żadnych skutków ubocznych. Zazwyczaj negatywne skutki uboczne są wiązane z iniekcyjnym przyjmowaniem witamin, co w oczywisty sposób jest pomijane w przypadku suplementów diety.

Nie występuje również praktyczna możliwość przedawkowania witamin B ze źródeł dietetycznych. Nawet bardzo dobre źródła witamin z grupy B jak drożdże, jajka, czy mięso nie zawierają ich w ilości zbyt dużej aby negatywnie wpływać na nasz organizm.

Witamina B1 - funkcje i właściwości

Sulbutiamina - nootropowa forma witaminy B1

Substancje nootropowe są coraz bardziej popularne w teraźniejszym społeczeństwie. Coraz większe przesunięcie wagi na pracę umysłową, zwiększona ilość stresu, oraz coraz bardziej intensywne plany dnia powodują że szukamy wsparcia układu nerwowego, by nasze zdolności poznawcze pozostawały zawsze w optymalnej formie.

Dlatego mimo że podstawowe funkcje witaminy B1 opierają się głównie na uczestniczeniu w procesach dotyczących węglowodanów w naszym organizmie (jej odpowiedni poziom warunkuje prawidłowy poziom krwi, oraz uczestniczy w procesie syntezy glukozy), to w przypadku jej innej formy - sulbutiaminy, wskazuje się również na jej właściwości nootropowe!

Okazuje się ta forma ma potencjał nootropowy w przekraczaniu bariery krew-mózg, zwiększając swoje stężenie w obrębie układu nerwowego, tym samym zwiększając poziom czujności, pamięci, redukując zmęczenie oraz działając neuroprotekcyjnie.

Witamina B2 - funkcje i właściwości

Wpływ witaminy B2 na odporność

Najbardziej popularnym objawem niedoboru witaminy B2 są pękające usta (zwane bardziej popularnie "zajadami"). I powinien być to bardzo niepokojący fakt, ponieważ witamina B2 jest kluczowa w procesach redukcyjno-oksydacyjnych, będąc częścią enzymów  flawino-mononukleotydu (FMN) oraz flawino-adenino-dinukleotydu (FAD).

Procesy redukcyjno-oksydacyjne są jednym z najważniejszych czynników układu odpornościowego i z tego powodu odpowiedni poziom witaminy B2 jest kluczowy w optymalnej odpowiedzi odpornościowej.

Witamina B3 - funkcje i właściwości

Witamina B3 a wzrok

Witamina B3 ma wpływ na sprawność naszych oczu. Dokładnie chodzi tutaj o zapobieganie rozwijaniu się jaskry - jest to choroba powodująca uszkodzenie siatkówki oka, a tym samym znaczne pogorszenie widzenia lub jego całkowita utrata.

Bezpośrednią przyczyną pogorszenia wzroku jest degradacja komórek nerwowych. Witamina B3, wchodzi w skład cząsteczki o nazwie NAD (dinukleotydem nikotynoamid adeniny). Jest to cząsteczka wspomagająca metabolizm energetyczny mitochondriów, oraz chroniąca przed stresem oksydacyjnym komórek.

Suplementacja witaminy B3, zmniejszała natężenie degradacji komórek nerwowych oczu, tym samym zapobiegając negatywnym zmianom prowadzącym do rozwoju jaskry. Suplementacja jej zatem jest sugerowana w przypadku dużego obciążenia wzroku, lub gdy zauważasz u siebie negatywne znaki w obrębie oczu.

Wpływ witaminy B3 na aktywność mitochondrialną

Witamina B3 jest częścią składową cząsteczek energetycznych zwanych NAD. Ta za to jest istotna w mitochondrialnej aktywności metabolicznej, a bezpośrednio w procesach metabolicznych dehydrogenazy pirogronianowej, cyklu kwasu trikarboksylowego i procesu fosforylacji oksydacyjnej.

Mitochondria są komórkami odpowiedzialnymi za wytwarzanie energii w naszym organizmie. Zatem ich odpowiednie wsparcie jest kluczowe w celu utrzymania optymalnej wydajności fizycznej i umysłowej. I witamina B3 może w tym pomóc poprzez swoje właściwości.

Witamina B4 - funkcje i właściwości

Cholina jest pejoratywnie nazywaną witaminą B4. Jednakże mimo że faktycznie nie jest witaminą, a substancją witaminopochodną, wciąż pełni bardzo istotne funckje w organizmie.

Przedewszystkim jest prekursorem acetylocholiny - jednego z podstawowych neuroprzekaźników naszego układu nerwowego. Jej odpowiedni poziom jest kluczowy dla prawidłowego działania układu nerwowego.

Dodatkowo cholina wspiera regenerację oraz aktywność wątroby. Jest róównież potrzebna w celu prawidłowego rozwoju płodu podczas ciąży.

Witamina B5 - funkcje i właściwości

Kwas pantotenowy jest wyjątkowo mało znaną substancją w suplementacji. Analogicznie do choliny, jest nazywana witaminą B5, mimo że faktycznie jest substancją witaminopodobną. Jest czasami nazywany również Witaminą Bx jednak aby uniknąć podwójnego znaczenia (podobnie jest oznaczany kwas para-aminobenzoesowy - witamina B10), stosuje się raczej oznaczenie Witamina B5.

Jednakże kwas pantotenowy jest kluczowy w prawidłowej syntezie wielu substancji wymaganych dla naszego organizmu (między innymi neuroprzekaźników i substancji steroidowych). Dodatkowo wpływa na poprawę stanu skóry oraz wytworów naskóra - paznokci oraz włosów.

Witamina B6 - funkcje i właściwości

Najlepsza forma witaminy B6

Witamina B6 występują w wielu formach. Nas najbardziej powinny interesować formy fosforowane, czyli w przypadku witaminy B6 - 5-fosforan pirydoksalu Dlaczego?

Takie cząsteczki nazywamy "aktywnymi formami witaminy". Oznacza to, że organizm nie potrzebuje dodatkowo metabolizować danej formy, do aktywnej formy (jak w przypadku na przykład zwykłego chlorowodorku pirodyksyny), a może odrazu wykorzystywać bezpośrednio przyjmowaną formę.

Nie tylko poprawia to ekonomię suplementacji (ograniczając straty, które zawsze występują z powodu dodatkowego metabolizmu nieaktywnej cząsteczki), ale i w większym stopniu wspiera organizm, ponieważ nie obciąża go dodatkowymi, niepotrzebnymi procesami metabolicznymi.

Różnica w suplementacji Pirodyksyny i P5P

Na suplementacji aktywnej formy witaminy B6 - P5P najwięcej skorzystają osoby z zaburzeniami metylacji (z mutacją genu MTHFR), oraz osoby z zaburzeniami przewodu pokarmowego.

W metabolizmie pirodyksyny do aktywnej formy P5P biorą udział enzymy znajdującej się w komórkach jelit i wątroby. Zatem niekorzystne ich stany wpłyną negatywnie na przyswajalność witaminy B6 w formie nieaktywnej.

Wpływ witaminy B6 na PMS

Okazuje się, że witamina B6 może być solidnym wsparciem układu nerwowego, szczególnie jeśli jest stosowana w formie fosforowanej (w formie pirydoksalo-5-fosforanu). Jest to najlepiej przyswajalna forma witaminy B6.

Bierze ona udział w syntezie dopaminy, GABA oraz serotoniny. Odpowiedni balans tych neuroprzekaźników jest kluczowy, w celu utrzymania dobrego nastroju podczas napięcia przedmiesiączkowego. Dodatkowo, stosowane w tym okresie tabletki przeciwbólowe, również mogą zmniejszać stężenie wolnej puli 5-fosforanu pirodyksalu, co dodatkowo nasila negatywne skutki napięcia, w stosunku do samopoczucia.

Witamina B7 - funkcje i właściwości

Witamina B7 - najważniejsze korzyści dla zdrowia

Witamina B7, zwana również biotyną lub witaminą H zdobywa swoją popularność głównie wśród Pań, przez swoje właściwości wspierające przede wszystkim stan włosów, oraz skóry i paznokci.

Jednakże biotyna ma nieco mniej znane właściwości. Między innymi wspiera prawidłowy przebieg ciąży, zmniejsza poziom cukru we krwi oraz potencjalnie może być pomocna we wsparciu terapii w trakcie leczenia stwardnienia rozsianego.

Działanie biotyny

Biotyna (witamina B7) jako substancja witaminopodobna, odgrywa istotną rolę w metabolizmie naszego organizmu.

Mechanizm swojego działania opiera na uczestniczeniu w procesie biotynilizacji, czyli dołączania się do niektórych enzymów w celu ich aktywacji, aby te mogły brać bezpośredni udział w procesach metabolicznych - głównie procesie glukoneogenezy oraz syntezy kwasów tłuszczowych.

Czy witamina B7 działa tylko na włosy?

Witamina B7 jest stosowana głównie ze względu na poprawę stanu włosów. Już od wielu lat jest wykorzystywana przez wiele kobiet w codziennej suplementacji, w celu poprawy stanu skóry oraz wytworów naskórka.

Jednakże, wykazuje dodatkową aktywność we wsparciu terapii w czasie cukrzycy, ułatwiając utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Działanie biotyny na stwardnienie rozsiane

Stwardnienie rozsiane jest oczywiście bardzo ciężką i niestety obecnie nieuleczalną chorobą. Jednakże nieustannie poszukuje się środków odwracających, lub zatrzymujących postęp choroby. I według wstępnych badań, taką substancją może być biotyna.

Specjalna, farmakologiczna forma biotyny była wykorzystywana w badaniu mającym na celu sprawdzenie jej wpływu na symptomy stwardnienia rozsianego. Okazuje się, że biotyna faktycznie może powodować odwrócenie się niektórych symptomów stwardnienia rozsianego tym samym będąc potencjalnym wsparciem terapii podejmowanych w tej chorobie.

Witamina B8 - funkcje i właściwości

Witamina B8 - inozytol

Inozytol (zwany również witaminą B8) jest często nazywany witaminą urody, lub młodości.

Korzyści inozytolu opierają się głównie na wpływie na poprawę gospodarki insulinowej w organizmie. Ułatwia utrzymanie glukozy we krwi na prawidłowym poziomie. Zmniejsza również insulinooporność.

Inozytol jest też często wykorzystywany jako wsparcie terapii PCOS.

Wstępne badania wskazują również na efektywność inozytolu w kontekście poprawy samopoczucia oraz stanu układu nerwowego (o potencjalne podobnym do kwasów tłuszczowych z grupy Omega 3 i tryptofanu).

Witamina B8 może wspierać również układ odpornościowy oraz stan skóry i jej wytworów.

Inozytol a PCOS

Inozytol w dużym stopniu wspiera odpowiedni balans hormonalny w organizmie. Jego brak jest często jednym z najbardziej dotkliwych symptomów zespołu policystycznych jajników. Inozytol między innymi reguluje poziom progesteronu, SHBG oraz testosteronu. Poprawia również wrażliwość insulinową.

Wszystkie te właściwości sugerują że inozytol może być wsparciem terapii PCOS. I okazuje się że badania faktycznie potwierdzają skuteczność inozytolu w tym zakresie.

Witamina B9 - funkcje i właściwości

Witamina B9 - kwas foliowy

Witamina B9 występuje najczęściej występuje w postaci kwasu foliowego i jest znana przede wszystkim jako podstawowa substancja w prawidłowym przebiegu ciąży. Jej niedobór często wiązany jest z uszkodzeniami płodu, zatem jego suplementacja jest często wysoce sugerowana w tym okresie (oczywiście pod nadzorem lekarza).

Jednakże nie tylko ciężarne kobiety mogą zyskać na suplementacji witaminy B9. Taka suplementacja, może przede wszystkim pomóc w przeciwdziałaniu anemii, wsparciu układu odpornościowego i trawiennego oraz przeciwdziałaniu dysfunkcjom układu nerwowego.

Foliany a kwas foliowy

W kontekście suplementacji witaminy B9, coraz częściej sugeruje się suplementację 5-metylotetrahydrofolianu (w skrócie 5-MTHF). Dlaczego?

Głównie przez rośnięcie świadomości tak zwanych mutacji genu MTHFR. Polega ona na genetycznym defekcie, uniemożliwiającym prawidłowy metabolizm podstawowego kwasu foliowego, do aktywnej formy metylotetrahydrofolianu, która dopiero może zostać użyta przez organizm. W takim wypadku suplementacja zwykłego kwasu foliowego, jest wysoce nieefektywna i powinna się stosować aktywne formy witaminy B9 właśnie takie jak 5-metylotetrahydrofolian. Dopieto w takiej postaci, suplementacja witaminy B9 jest efektywna.

Jest to tym bardziej istotne, ponieważ badania na defekt genu MTFR są niżowe i stosunkowo niewiele osób jest ich świadoma. A brak świadomości takiej mutacji może nas skazywać na ryzyko nieefektywnej suplementacji witaminy B9 i ostatecznie jej niedoborów, co może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Witamina B10 - funkcje i właściwości

PABA - witamina B10

Witamina B10, zwana dokładniej jako Kwas p-aminobenzoesowy jest kolejną substancją błędnie przypisywaną do ciągu witamin B10. W rzeczywistości PABA jest jedynie substancją witaminopodobną, która również jest rozpuszczalna w wodzie oraz wpływa w pewnym stopniu na nasz metabolizm. Czasami wobec PABA jest stosowanie oznaczenie witaminy, jednakże aby uniknąć mylenia tego oznaczenia (jest stosowane również do witaminy B5 - kwasu pantotenowego), częściej stosuje się oznaczenie witaminy B10.

Jednakże podstawowe działanie witaminy B10 opiera się na wspieraniu stanu skóry. Wspiera rekonwalescencję z poparzeń i uszkodzeń skóry, stąd czesto znajdziemy ją w kremach kosmetycznych.

Dodatkowo witamina B10 wspiera układ odpornościowy, krwionośny oraz działa przeciwzapalnie.

Witamina B12 - funkcje i właściwości

Korzyści witaminy B12

Witamina B12 jest jedną z podstawowych ośmiu witamin B, wymaganych przez organizm do prawidłowego funkcjonowania.

Niedobory witaminy B12, są wiązane głównie ze zwiększonym ryzykiem niedokrwistości oraz osłabieniem układu nerwowego, narażającym nam na pogorszone samopoczucie. Potencjalnie jej niedobory mogą być też powiązane ze zmniejszonym poziomem energii oraz motywacji.

Jak suplementować witaminę B12?

Wbrew powszechności witamin z grupy B w naszej codziennej diecie, wciąż można się spotkać z ich niedoborami, nawet w przypadku prowadzenia zbliansowanej diety. Negatywnie wyróżnia się tutaj witamina B12, której utrzymanie na odpowiednim poziomie w organizmie jest o tyle trudne że zawiera się tylko w produktach mięsnych.

Z tego powodu w przypadku diet wegetariańskich, na wstepie sugeruje się suplementację witaminą B12. Jednakże nawet w przypadku diet zawierających mięso, wchłanianie witaminy B12 może być zaburzone, przez nieprawidłowości układu trawiennego (zbyt niska ilość kwasu solnego w żołądku), lub choroby autoimmunologiczne (na przykład choroba Addison-Biermera).

Zatem w przypadku problemów z niedokrwistością lub problemami na tle układu nerwowego, sugeruje się oszacowanie czy możliwe jest wystąpienie niedoborów witaminy B12. I jeśli tak, sugeruje się jej suplementację w aktywnej formie (na przykład metylokobalaminy), najlepiej przyjmując dawkę podjęzykowa w celu maksymalizacji wchłaniania witaminy.

Witamina B12 a trądzik

Okazuje się jednak, że suplementacja witaminy B12 nie zawsze jest dobra. Może ona zwiększać aktywność bakterii, powodujących zmiany zapalne na skórze twarzy. A to może bezpośrednio intensyfikować negatywne zmiany skórne, w tym najbardziej problematyczny trądzik.

Jeśli zatem w trakcie suplementacji witaminą B12 zauważasz pogorszenie stanu swojej skóry, odłóż suplementację i oceń czy objawy trądziku się zmniejszają. Jeśli tak, powinieneś zaprzestać jej suplementacji całkowicie.

Wpływ metforminy na poziom witaminy B12

Metformina to szeroko stosowany lek przeciwkocukrzycowy. Czasami jest stosowana jako środek wspierający inne terapie - na przykład diety odchudzające, lub terapię wobec symptomów PCOS.

Jednocześnie mało znanym jest fakt, że metformina może ograniczać wchłanianie witaminy B12, tym samym zmniejszając jej wolną pulę dla organizmu. To może prowadzić do zaburzeń układu krwionośnego, a przede wszystkim anemii.

Dieta wegetariańska a witamina B12

Witamina B12 jest niestety dostępna jedynie w źródłach zwierzęcych. Zatem naturalnie, ze źródeł dietetycznych jesteśmy w stanie ją dostarczać wyłącznie z różnego rodzaju mięs.

To założenie oczywiście kłóci się z podstawowymi założeniami diet wegańskich i wegetariańskich. Dlatego tak często sugeruje się jak najbardziej kontrolowane przejście z diety zawierającej mięso, na dietę wegetariańską aby uniknąć jej niedoborów. Te mogą wiązać się z ogólnym osłabieniem, oraz niedokrwistością.

Dlatego też często sugeruje się, a wręcz wymaga suplementacji witaminy B12 w trakcie prowadzenia diety bezmięsnej. Jeśli taką prowadzisz i czujesz się słabo, możliwe że powinieneś zacząć uzupełniać niedobory witaminy B12!

Adenozylokobalamina w zaburzeniach metylacji

Zaburzenia metylacji wynikające z nieprawidłowości w genie MTHFR są coraz częściej zauważane, szczególnie wśród kobiet ubiegających się o potomstwo. Specjalna forma witaminy B12 - adenozylokobalamina, może okazać się przydatna w celu przeciwdziałania negatywnym skutkom zaburzeń metylacji.

Suplementacja jej, nie zwiększa stężenia grup metylowych w organizmie, co może pomóc odciążyć organizm zmagający się ze zbyt wysokim poziomem homocysteiny.

Najlepsza forma witaminy B12

Jak wiele innych witamin, również i witamina B12 występuje w różnych formach. Oczywiście nie wszystkie są tak samo efektywne. Dlaczego?

Witaminy dzielimy na formy nieaktywne i aktywne. Nieaktywne formy witamin, wymagają dodatkowych reakcji metabolicznych aby przejść do form aktywnych, które dopiero organizm dopiero może wykorzystywać w swoich metabolizmie. Oczywiście przez te dodatkowe reakcje, których organizm potrzebuje w celu efektywnego wykorzystania witamin nieaktywnych, następują ich straty. A wręcz w niektórych wypadkach (mutacja genu MTHFR która uniemożliwia prawidłowy metabolizm nieaktywnych form witaminy B9), taki metabolizm może być całkowicie uniemożliwiony skazując naszą suplementację na porażkę.

W przypadku witaminy B12 nieaktywne formy to cyjanokobalamina.

Aktywne formy witaminy B12 to:

  • metylokobalamina
  • hydroksykobalamina
  • adenozylokobalamina

I to właśnie suplementy z trzema ostatnimi formami, sugeruje się wybierać.

Inne substancje powiązane z witaminami B - funkcje i właściwości

Witamina B20, BT lub Bf - karnityna

Karnityna jest bardzo często stosowanym suplementem. Jednakże bardzo rzadko jest nazywana nazwami sugerującymi jej powiązanie z szeregiem witamin B. Oczywiście karnityna nie jest witaminą B a jest tak nazywana przez podobne właściwości.

Bezpośrednio odpowiada za transport kwasów tłuszczowych do jednostek mitochondrialnych w naszym organizmie. Dlatego jej odpowiedni poziom jest kluczowy w efektywnym odchudzaniu i utracie nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Jeśli regularnie spożywasz pokarmy mięsne (które są źródłami karnityny), nie powinny występować u Ciebie jej niedobory. Jeśli jednak prowadzisz bardzo intensywny trening ukierunkowany na spalanie tłuszczu, lub prowadzisz dietę bezmięsną, warto zastanowić się nad jej suplementacją.

W przypadku suplementacji sugerowane są formy acetylowane L-karnityny (Acetylo-L-Karnityna). Wykazuje ona lepszą biodostępność od zwykłej l-karnityny.

 

Tagi: b complex, cholina, folian, jarrow, ryboflawina, seeking heatlh, witamina b, witamina B12, witamina b6

3 komentarze

  1. Avatar

    Ja przez lata popełniałam ten błąd i kupowałam najtańsze witaminy, które oczywiście nie przynosiły upragnionych efektów. Wybór suplementów powinien być przemyślany i warty inwestycji.

  2. Avatar

    a mnie po Jarrow boli żołądek , nie jest to efekt niacyny bo naicyne biorę samą mam flash i nic mi to nie przeszkadza. Po Jarrow źle się czuję – śmierdzą strasznie te tabletki – chyba ryboflawina? i potem mi to siedzi dobrych kilka godzin na zołądku . Po Solgarze miałam to samo i przez to przestałam brać B complex :/

    • Avatar

      Bo witaminy B nie powinno sie brać na pusty żołądek.

      Zagłęb się trochę w medycynę chińska/tybetańską/ayurvedę to dowiesz się o termice danych pokarmów i tego jakie coś ma właściwości energetyczne.

      Na samą logikę, skoro B complex jest dobrym remedium dla ludzi stresujących się (rozgrzanych emocjami), to można stwierdzać, że B complex jako witaminy niwelujące te efekty będą miały termikę chłodzącą.

      Tym samym schłodzenie żołądka wiąże się właśnie z bólem – natomiast jego nadmierne rozgrzanie z wymiotami (co widać np. po alkoholu).

      Wypij trochę ciepłej wody po wzięciu B complex i zobacz czy ból się zmniejsza, ale jeśli generalnie masz takie tendencje do zimności żołądka to nie wróże Ci dobrego zdrowia szczególnie jeśli ćwiczysz – bo za pewnie doprowadziłaś do tego właśnie jaką wymyślną dietą.

      To jest problem wszystkich koksów i trenerów personalnych. Dawniej był ryż z kurczakiem. Dzisiaj jest ryż z kurczakiem i tona supli. To działa tak – to działa owak.

      Problem w tym, że naczytacie się o plusach działania czegoś, a nie sprawdzacie już publikacji medycznych jakie szlaki metaboliczne to porusza. Do tego wszystkiego idzie pogoń za rozrostem tylko nie uwzględniacie, że zarówno niedobór jak i nadmiar są skrajnością i prowadzą do patologii. Dlatego supli i ćwiczeń na siłowni nie powinno się brać i robić codziennie takich samych przez 5 lat.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *