B12 jest jedną z najważniejszych witamin krążących w naszym ustroju. Warto wspomnieć jednak, że witamina B12 nie jest wyłącznie jedną substancją, a występuje w kilku formach, wśród których wyróżniamy głównie cyjanokobalaminę, metylokobalaminę, hydroksykobalaminę oraz adenozylokobalaminę, które wykazują pewne różnice pomiędzy sobą. Do tej pory na polskim rynku dostęp do form adenozylo- i hydroksy- był mocno ograniczony, jednak dzięki pojawieniu się marki Seeking Health w ofercie Muscle-Zone ten problem znika. Przyjrzyjmy się zatem właściwościom każdej z tych form, by móc sprawnie personalizować swoją suplementację i czerpać z niej maksimum korzyści.
- Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! - Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! - Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
Witamina B12 co to?
Kobalamina jest witaminą rozpuszczalną w wodzie o bardzo złożonej strukturze, w której atomem centralnym jest kobalt, na co też wskazuje jej nazwa. Żywo uczestniczy w procesach krwiotwórczych, a jej niedobór jest jednym z czynników powodujących anemię. Dobrze znana jest też neurologiczna rola tej witaminy. Uczestniczy ona w produkcji osłonek mielinowych na neuronach, w syntezie neuroprzekaźników, które wpływają na nasz nastrój, w syntezie cząsteczek DNA, w metabolizmie białek, węglowodanów i lipidów.
Witamina B12 i MTHFR
Coraz więcej mówi się o roli cyklu metylacyjnego i dysfunkcjach w jego obrębie. Metylacją nazywamy proces przenoszenia cząsteczki metylowej z jednej molekuły na drugą. Popularnym zaburzeniem w tym cyklu jest nadmierna kumulacja homocysteiny w krwiobiegu. B12 wspomaga jedną ze ścieżek jej rozkładu do metioniny, która może być wtedy ponownie wykorzystana przez organizm. Konkretnie chodzi o wsparcie działania enzymu syntazy metioninowej, który przyłącza grupę metylową pobraną z metylotetrahydrofolianu do homocysteiny tworząc metioninę. Z metioniny następnie tworzona jest SAMe (s-adenozylometionina), która jest najważniejszym donorem grup metylowych i warunkuje przebieg wielu procesów biochemicznych.
Witamina B12 niedobory
Głównymi czynnikami wpływającymi na możliwość niedoboru tej witaminy są:
- diety wegańskie i wegetariańskie, gdyż witamina ta jest typowo odzwierzęca i nie znajdziemy jej aktywnych form w roślinach
- podeszły wiek, co jest przyczyną częstych zaburzeń kognitywnych i neurodegeneracyjnych
- zaburzenia wchłaniania i/lub trawienia
- stosowanie leków z grupy inhibitorów pompy protonowej lub metforminy
By ułatwić wybór odpowiedniego dla siebie suplementu z B12, przestudiujmy czym charakteryzują się poszczególne jej formy.
Witamina B12 - Cyjanokobalamina
Najpowszechniejsza, najtańsza forma B12. Niestety, pomimo powszechnego wykorzystania w wielu suplementach, nie jest wyborem optymalnym. Potencjalnie szkodliwa wydaje się być obecność cyjanku, który jest silną toksyną. Co prawda nie występuje tutaj w ilościach znacznych, jednak nawet niewielkie jego ilości muszą zaangażować pewne procesy odpowiadające za detoksykację, by ten cyjanek z organizmu usunąć. Co ciekawe, w usuwaniu cyjanku uczestniczy… witamina B12. A więc zaraz po dostarczeniu tej formy do organizmu część witaminy musi być od razu zużyta.
Witamina B12 - Metylokobalamina
Ta forma w ostatnich latach zdobyła serca wielu osób, które poważnie podchodzą do kwestii doboru właściwych suplementów. W przeciwieństwie do cyjanokobalaminy nie dostarcza do organizmu toksyn oraz jest od razu w formie aktywnej, gotowej do wykorzystania przez enzymy kobalamino-zależne. To właśnie do metylokobalaminy przekształcana jest cyjanokobalamina po pozbyciu się cyjanku.
Metylokobalamina dodatkowo dostarcza grup metylowych, które mogą być wykorzystane w wielu reakcjach. Powszechność zaburzeń we wspomnianym już cyklu metylacyjnym często skutkuje potrzebą dostarczania większej ilości grup metylowych, a w takich przypadkach suplementacja wersją metylowaną przynosi bardzo korzystne, wyraźnie odczuwalne efekty.
- Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
Metylowana B12 może wykazywać działanie przeciwbólowe w przypadku neuropatii cukrzycowej, bólu dolnego odcinka pleców i karku oraz w różnych typach neuralgii. Efekt ten zawdzięczany jest właściwościom regenerującym neurony oraz nasilaniu działania noradrenaliny i serotoniny, które mogą zmniejszać odczuwanie bólu[1]. Dane naukowe wskazują, że pełny efekt terapeutyczny uzyskujemy dopiero po dodaniu adenozylokobalaminy do wersji metylowanej[2], jednak metylo-B12 wykazuje silniejszy wpływ na produkcję krwi niż adenozylo-B12[3]. Ta forma w regularnej suplementacji chroni neurony przed ekscytotoksycznością wywołaną nadmiernym pobudzeniem receptorów NMDA przez glutaminian[4]. Metylokobalamina jest ważnym dodatkiem do folianów, gdy nastawiamy się na obniżenie poziomu homocysteiny we krwi[5]. Są także przesłanki o jej przydatności w terapii niektórych nowotworów złośliwych zależnych od androgenów i estrogenów[6].
Witamina B12 - Hydroksykobalamina
Ta forma B12 przypadnie do gustu szczególnie osobom, które mają problem z nadmiarem grup metylowych w ustroju (co określane jest mianem overmethylation), przy czym pre-metylowana forma kobalaminy może powodować potencjalne dolegliwości, objawiające się między innymi zaburzeniami nastroju.
Hydroksykobalamina jest bardzo efektywnie przekształcana do metylokobalaminy oraz adenozylokobalaminy, które są formami aktywnymi wykorzystywanymi przez organizm. Dzięki temu możemy korzystać z dobrodziejstw formy metylowanej, jednak bez przemycania do organizmu kolejnych grup metylowych, co mogłoby nadmiernie zwiększyć ich całkowitą pulę. Polecana jest szczególnie osobom, które nie czują się najlepiej przy suplementacji metylokobalaminą, a chcą skorzystać z suplementu lepszej jakości niż w przypadku cyjanokobalaminy.
- Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
Ta forma witaminy B12 jest skutecznym antidotum na bardzo groźne zatrucia cyjankiem[7], które prowadzą nawet do śmierci. Dzięki temu może być także potencjalnie pomocna w walce z nałogiem tytoniowym, neutralizując cyjanek przemycany wraz z dymem[8]. Porównując hydroksy- do cyjanokobalaminy, ta pierwsza wykazuje większą skuteczność w leczeniu niedoboru witaminy B12 dzięki lepszej retencji w organizmie, sprawniejszemu transportowi do komórek i efektywniejszemu przekształcaniu do aktywnych koenzymatycznie form[9]. Forma hydroksy- skuteczniej niż cyjano- obniża poziomy kwasu metylomalonowego i homocysteiny u osób z zaburzeniami metabolizmu kobalaminy[10]. Hydroksy- i adenozylokabalaminy to najobficiej występujące w żywności formy witaminy B12[11]. Forma hydroksy- jest tą, która utrzymuje zwiększone stężenie witaminy B12 we krwi przez najdłuższy czas[12].
Witamina B12 - Adenozylokobalamina
Kobalamina z przyłączoną cząsteczką 5-deoksyadenozyny. Obok hydroksy-B12 jest najgęściej występującą w żywności formą tej witaminy. Ta forma znana jest jako mitochondrialna B12. Jest to kolejna, obok wersji metylowanej forma aktywna, która nie wymaga konwersji by rozpocząć swoje działanie, jednak w przeciwieństwie do metylokobalaminy nie dostarcza do organizmu dodatkowych grup metylowych. Działa jako kofaktor dla enzymu mutazy metylomalonylo-koenzymu A, który przekształca metylomalonylo-CoA do bursztynylo-CoA, przez co wspiera metabolizm energetyczny.
- Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
Wskazuje się, że to właśnie adenozylokobalamina wykazuje działanie regenerujące osłonki mielinowe[2]. Uczestniczy także w procesie syntezy leucyny[13].
Przeczytaj więcej o witaminach z grupy B.
Podsumowanie - jaką formę B12 wybrać?
Bez wątpienia witamina B12 odgrywa ogromną rolę w ludzkim organizmie, jednak dobór jej formy gdy decydujemy się na suplementację również ma duże znaczenie. W ostatnich latach wyraźnie widać wzrost popularności metylokobalaminy w miejsce cyjanokobalaminy, co jest bardzo dobrą tendencją. Jednak by osiągnąć pełnię korzyści, zaleca się stosowanie połączenia metylo i adenozylokobalaminy.
Trzeba jednak mieć na uwadze, że nie każdy dobrze reaguje na podaż donorów grup metylowych, wśród których jest również metylokobalamina. W tej sytuacji najlepszym rozwiązaniem jest użycie hydroksykobalaminy samodzielnie lub w połączeniu z adenozylokobalaminą.
Referencje:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3888748/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5370327/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2741387
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9112980/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2741387
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9202976/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11385334
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18397973
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6692038/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2741384
[12] http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(68)90752-6/abstract
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/92029762
Wojciech Nowosada
Related posts
Izotoniki – tylko dla sportówców?
Ciekawostki
Cynk a odporność – jakie są zależności?
Cynk największą popularność zyskuje jesienią. Jest to w pełni uzasadnione, ponieważ cynk pełni krytyczną funkcję w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jego…
Kurkumina a choroby nowotworowe – jakie są zależności?
Wizytówką kurkuminy jest jej działanie przeciwzapalne, które naukowcy bardzo szeroko opisują w publikacjach naukowych. Przewlekłe stany zapalne uznawane są za…
Magnez w sporcie – jakie są korzyści?
Im większa aktywność fizyczna, tym większe zapotrzebowanie na magnez. Jeśli chcesz zapewnić swojemu ciału optymalne warunki do uzyskiwania progresu sportowego,…
Koenzym Q10 a serce – jakie są zależności?
Serce nieustannie tłoczy krew, która zaopatruje wszystkie nasze tkanki w substancje odżywcze. Co będzie, gdy osłabi swoją pracę? Skutki są…
Maksymalna pompa mięśniowa
Właśnie rozpoczynasz przygodę z treningiem na siłowni, czy może jesteś doświadczonym zawodnikiem szukającym sposobów na optymalizację swojego treningu? Bez względu…
Posiłek potreningowy – najważniejszy w ciągu dnia?
W świecie fitness upowszechniło się takie przekonanie, które głosi, iż posiłek potreningowy jest najważniejszym posiłkiem jedzonym w ciągu całego dnia….
Strength & Conditioning – co to w ogóle jest?
Strength & Conditioning, czyli w wolnym tłumaczeniu siła i kondycjonowanie – co to w ogóle jest za dziedzina nauki i…
Długotrwały trening aerobowy a poziom testosteronu u mężczyzn
Jednym z fizjologicznych systemów organizmu, który jest niezwykle wrażliwy na stres związany z wykonywanymi systematycznie ćwiczeniami fizycznymi jest układ hormonalny….