Melatonina hormon snu – czym jest i jak działa?

Redakcja

Szyszynka jest narządem unikatowym pod względem zarówno parzystości (jako jeden z niewielu narządów ludzkiego organizmu występuje „w pojedynkę” – nieparzyście), a zlokalizowana jest u szczytu głowy. W czasach zamierzchłych uznawana była za element umożliwiający człowiekowi kontakt z zaświatami.

Współcześnie wiemy, że odgrywa niebagatelną rolę w utrzymaniu homeostazy i dobrego samopoczucia każdego człowieka. Jej głównym zadaniem jest syntetyzowanie hormonu snu i ciemności, jak określana jest melatonina.


Melatonina - co to? Jak melatonina wpływa na organizm?

Melatonina ułatwia zasypianie oraz pomaga redukować negatywne odczucia podczas przekraczania stref czasowych tzw zjawisko jet-lag. Hormon ten produkowany jest z jednego z aminokwasów dostarczanych wraz z pożywieniem – tryptofanu (żywność może być także źródłem samej melatoniny – dobrym przykładem jest ryż, pistacje, ziarna pszenicy, owsa i jęczmienia, a także wiśnie, pomidory i żurawina). Po jego spożyciu melatonina powstaje w wyniku czteroetapowych przemian. W ich przebiegu pośrednimi produktami jest znany większości 5-HTP (5-hydroksytryptofan – stosowany także w suplementach diety) oraz serotonina (odpowiedzialna m.in. za dobre samopoczucie, ograniczająca ryzyko zachowań agresywnych, depresji oraz odczuwanie bólu). Poziom melatoniny u ludzi warunkuje senność oraz odpowiada za regulację rytmów dobowych. Ich zaburzenie może prowadzić do (lub zwiększać ryzyko wystąpienia) wielu dolegliwości i schorzeń w tym m.in. nadwagi i otyłości, nadciśnienia tętniczego, insulinooporności i cukrzycy, zaburzeń lipidowych oraz innych chorób przewlekłych niezakaźnych (zwanych także cywilizacyjnymi).

Melatonina a zaburzenia snu

Melatonina naturalnie występuję w naszym ciele. Jednak z wiekiem jej poziom spada, co często objawia się zaburzeniami snu. W wieku dziecięcym mamy jej najwyższy poziom (do ok. 3 roku życia) tj 250 pg/ml. Z upływem lat poziom jest niższy i wieku dojrzewania wynosi 120-180 pq/ml, a dla osób dorosłych są to wartości od 65-80 pq/ml. Najniższy poziom posiadają osoby starsze, jest to zaledwie 20-30 pq/ml - co tłumaczy mniejszą ilość snu osób starszych i częste problemy z zasypianiem.

Poziom melatoniny jest stały, wahania występują jedynie w nocy podczas snu, ponieważ nie jest ona wówczas wydzielana.

W Norwegii w latach 2004-2011 melatonina była najczęściej stosowanym u nieletnich lekiem nasennym. W Polsce – doczekaliśmy się nawet zaleceń jej stosowania u pacjentów cierpiących na zaburzenia snu z rozmaitych przyczyn. W poniższej tabeli przytoczę najistotniejsze z zaleceń.

 

Problem? Sposób Parę słów od autorów
Praca na nocki 500 mcg-3 mg przed snem (w domu) Śpij 6-7h, a przed kolejną nocką zorganizuj dodatkowe 30min czasu na drzemkę
Przejście na dniówki 3-5 mg przed snem Stosuj zasady higieny snu , przede wszystkim ogranicz światło i czynności rozbudzające na 3h przed snem
Zaburzenia snu przy rytmie dobowym innym niż 24-godzinny 6-12 tygodni – dawki 3-10mg, następnie ograniczenie dawek do 1-3mg Stosuj zasady higieny snu , przede wszystkim ogranicz światło i czynności rozbudzające na 3h przed planowanym snem/po przyjęciu melatoniny

 

U osób aktywnych badania z użyciem melatoniny prezentowane są znacznie rzadziej, jednak wyniki badań z interwencją zazwyczaj ekstrapolowane są z protokołów badań na osobach zdrowych lub cierpiących na zaburzenia snu, niezależnie od poziomu aktywności

Melatonina suplement diety

Dzięki swojemu działaniu przyjmowana melatonina w postaci tabletek lub kapsułek skutecznie skraca czas zaśnięcia oraz wydłuża okres snu. Badania nad melatoniną dowiodły jej skuteczności podczas przyjmowania na 1-2 godzin przed snem. Dzięki przyjęciu suplementu organizm otrzymuje informację z układu ośrodkowego o zjawisku senności. Melatonina sama w sobie nie ma działania nasennego. Należy pamiętać, że nawet wysoka dawka melatoniny może być nieskuteczna lub wykazywać się niską skutecznością jeśli nie zachowamy odpowiedniej higieny snu.

Melatonina w żywności - gdzie występuje melatonina?

Melatonina to nie tylko suplementy i leki – występuje także w żywności i to całkiem powszechnie, jednak w niewielkich ilościach. Za całkiem obfite źródła uznaje się ryż, żurawinę, wiśnie i pomidory, a także mięso i jaja.

Substrat do produkcji melatoniny czyli tryptofan występuje w żywności całkiem powszechnie, choć zazwyczaj w niewielkich ilościach. Zasobniejsze są w niego produkty zwierzęce. Średnia zawartość (w 100g) wg listy USDA wybranych produktów to:

  • Pestki dyni – 570mg
  • Mozzarella – 520mg
  • Sezam, słonecznik, sery dojrzewające – 350-370mg
  • Wieprzowina – 320mg
  • Drób, tuńczyk – 300mg
  • Ryby tłuste – 200-300mg
  • Jaja kurze, całe – 150mg

Często utożsamia się banany z poprawą snu, tłumacząc fakt ten rzekomo wysoką zawartością w nich tryptofanu. Analizując ich skład nie sposób zgodzić się z tą informacją – zawartość tego aminokwasu w bananach jest drastycznie niska, jednak ze względu na sporą zawartość w nich węglowodanów (szczególnie, że są one szybkowchłanialne), mają one możliwość zwiększania dostępności tryptofanu, a więc i poprawę jego wychwytu – w efekcie poprawiając sen. Owocami o udokumentowanym pozytywnym wpływie na sen, do których postaram się szerzej odnieść w innych tekstach, są wiśnie i kiwi.

Wytwarzanie melatoniny

Poziom syntezy melatoniny uwarunkowany jest wieloma czynnikami do których za najistotniejsze zaliczamy:

  • Wiek
    • Często dyskutowanymi są złe warunki oświetlenia pomieszczeń w których przebywają osoby starsze. Niebagatelny wpływ ma także wapnienie struktur szyszynki przebiegające wraz z wiekiem. Poziom syntezy melatoniny spada sukcesywnie po ukończeniu 35-40 r.ż.
  • Poziom natężenia światła docierającego do organizmu (szczególnie do oka)
    • Pora dnia i roku

Dostępność tryptofanu, stan psychoemocjonalny, aktywność fizyczna, równowaga endokrynna oraz dbałość o higienę snu to oczywiście kolejne aspekty mające niebagatelny wpływ na syntezę i sekrecję melatoniny.

Katabolizm melatoniny

Hormon szyszynki ulega degradacji w wątrobie, za jej katabolizm odpowiada rodzina enzymów cytochromu P450 (za ich pośrednictwem metabolizowana jest większość ksenobiotyków, w tym m.in. kofeina). Dodatkowo część melatoniny (ok. 15-25%) rozkładana jest pod wpływem wolnych rodników (w reakcji nieenzymatycznego utleniania) – jest ona silnym przeciwutleniaczem, porównywalnym lub nawet silniejszym od witaminy C i glutationu.

Melatonina jakie dawki?

Dawkowanie melatoniny jest mocno uzależnione od indywidualnych potrzeb. Na rynku znajduje się wiele preparatów z dużymi dawkami 5-10 mg, średnimi 1-3 mg i poniżej 1mg (mikrodawkowanie melatoniny). Dla osoby nie zaznajomionej z wpływem melatoniny na organizm zaleca się na pierwszy kontakt użycie 1-3 mg, najlepiej w dniu poprzedzającym wolny dzień. Melatonina może powodować senność i uczucie zjawiska brainfog, dlatego warto przetestować ją w nocy poprzedzającej wolny dzień.

Kiedy brać melatoninę?

Jeden raz dziennie w godzinach wieczornych (na 1-2 godziny przed snem).

Sugerowane dawki melatoniny: 

1-5 mg

Melatonina skutki uboczne i bezpieczeństwo

W literaturze podkreśla się pełne bezpieczeństwo stosowania hormonu szyszynki w perspektywie krótkofalowej. Badania prowadzone na zwierzętach udokumentowały tolerancję ogromnych dawek, nawet stosowanych u ciężarnych samic. Jednocześnie należy zaznaczyć, że stosowanie u osób z zaburzeniami funkcjonowania układu odpornościowego (ze względu na działanie immunomodulujące), np. cierpiących na alergie lub choroby z autoagresji, a także u kobiet ciężarnych i karmiących (przez brak odpowiedniej ilości badań) nie powinno być zalecane. Melatonina metabolizowana jest za pośrednictwem rodziny enzymów cytochromu P450 w wątrobie, a więc inne substancje, angażujące te same mechanizmy (jak np. środki hipoglikemizujące, nasenne, kofeina czy alkohol) mogą zmieniać swoje działanie przy przyjmowaniu wraz z nią.

Melatonina hormon snu

Melatonina określana jest jako „hormon snu i ciemności”, jednak to pewne niedopowiedzenie. Owszem, wytwarzana jest w warunkach niedostatku światła, jego rola jest natomiast znacznie szersza – pełni funkcję w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania większości układów i przyczynia się do zachowania zdrowia i sprawności organizmu. Jej prawidłowy poziom nie tylko pozwala na sen „na wysokim poziomie”, ale usprawnia także utrzymanie odpowiedniego ciśnienia tętniczego krwi, poziomu glukozy i lipidów w osoczu, dzięki ograniczeniu wpływowi wolnych rodników może mieć też udział w minimalizacji ryzyka rozwoju chorób o podłożu zapalnym. W naszej gestii powinna pozostawać dbałość o zapewnienie warunków pozwalających na jej syntezę, a także spożycie wystarczającej ilości substratu do jej produkcji.

Melatonina dla dzieci

Większość badań wykazuje, że krótkotrwałe stosowanie melatoniny jest bezpieczne dla dzieci i wykazuje niewiele, lub żadne skutki uboczne. Jednak u niektórych dzieci mogą wystąpić takie objawy jak nudności, bóle głowy, moczenie nocne, nadmierne pocenie się, zawroty głowy, poranna senność czy bóle brzucha i kolki.

Obecnie badania nie wysnuły jednoznacznych wniosków co do efektów długoterminowego stosowania melatoniny u dzieci, ponieważ nie przeprowadzono szerokich badań w tym zakresie. Dlatego wielu lekarzy niechętnie zaleca stosowanie melatoniny w przypadku problemów ze snem u dzieci.

Dopóki nie zostaną przeprowadzone długoterminowe badania, nie można stwierdzić, czy melatonina jest całkowicie bezpieczna dla dzieci. Jeśli Twoje dziecko ma problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, najlepiej skonsultować ewentualną suplementację się z lekarzem.

Dlaczego melatonina na Ciebie nie działa

Melatonina może nie działać w dwóch przypadkach.

W pierwszym, naturalny poziom wytwarzanej melatoniny może być na tyle wysoki, że suplementacja jej może być nieefektywna, w pobudzaniu dodatkowej produkcji melatoniny. Podobną sytuację możemy niekiedy zaobserwować w suplementacji kreatyną.

Drugim przypadkiem jest używanie zbyt dużych dawek melatoniny. Najczęściej używanie dawek powyżej 10 miligramów dziennie może powodować nawracającą bezsenność - albo czyniąc suplementację nieskuteczną, albo, co gorsza, pogarszając już występujący stan bezsenności któremu chcemy przeciwdziałać suplementacją.

Z czym łączyć melatoninę?

Melatonina z ziołami

Jest to najczęstsze stosowanie połączenie melatoniny. Najczęściej łączy się ją oczywiście z ziołami wpływającymi na relaksację i uspokojenie. Najczęściej stosuje się ekstrakty z rumianku, melisy oraz kozłka lekarskiego. Jest to niezwykle efektywne połączenie suplementacji, wykazujące wiele synergistyczny działań. Jeśli szukasz naturalnego i wielowątkowego wsparcia swojego snu, połączenie melatoniny i ziół na pewno będzie dla Ciebie dobrym wyborem.

Melatonina z magnezem

W preparatach wieloskładnikowych wspomagających sen, te dwa składniki są często na pierwszych miejscach. I o ile nie wykazują synergistycznych mechanizmów działań, jednakże obie te substancje wpływają na ułatwienie zasypiania. Niedobory magnezu bezpośrednio korelują z większym poziomem nerwowości, stresu oraz gorszymi parametrami dotyczącymi snu. Warto zwrócić uwagę, czy w produkcie który wybieramy magnez znajduje się w optymalnie przyswajalnej formie, ponieważ gorsze jakościowo produkty często korzystają ze słabych form, jak węglany lub tlenki magnezu.

Melatonina z Kava kava

Kava kava to roślina którego popularność, nadal przykrywa fakt, że jeszcze do niedawna był nielegalny. Jednakże powtórzmy to po raz kolejny - kilka lat temu, Kava kava została zalegalizowana i suplementy ją zawierające możemy dostać w coraz większej ilości sklepów zielarskich. Czy to połączenie jest warte uwagi?

Jak najbardziej! Kava kava za sprawą wysokiej zawartości substancji zwanych kawalaktonami, które efektywnie poprawiają nastrój, wyciszają oraz uspokajają. Połączenie melatoniny z Kava kava w dużym stopniu pozwoli zarówno wyciszyć się przed snem, jak i poprawić jakość naszego snu.

Melatonina z L-teaniną

L-teanina to substancja której niewielkie wartości możemy znaleźć w zielonej herbacie. Jednakże, aby przyjąć jej efektywną dawkę, musi być suplementowana z dodatkowych źródeł. I jeśli potrzebujesz lepiej się wyciszyć przed snem, jest to jedna z najefektywniejszych i jednocześnie niedrogich środków mogących wspomóc Twoje zmagania ze stresem. Przez swój specyficzny mechanizm działania, wpływający na układ nerwowy pozwala nam się wyciszyć i uspokoić. Będzie zatem doskonałym dodatkiem do melatoniny, jeśli przed snem odczuwasz zbyt dużo napięcia emocjonalnego.

Z czym NIE łączyć melatoniny?

Melatonina i alkohol

Oczywiście nie jesteśmy skrajnymi przeciwnikami alkoholu. Wszystko jest dla ludzi i każdemu z nas zdarza się czasami napić. To całkowicie normalne. Jednakże w przypadku melatoniny, możemy odczuć niepożądane działanie, wynikające z tego że zarówno alkohol jak i melatonina może oddziaływać na układ GABAergiczny. To może intensyfikować działanie obu substancji, powodując nadmierną ospałość i zmęczenie. Zawczasu - sugerujemy nie łączenie żadnych suplementów z alkoholem, tym bardziej odradzamy łączenie go z lekami. Dla własnego bezpieczeństwa i zdrowia

Melatonina i hydroksyzyna

Hydroksyzyna to często wykorzystywany lek na receptę, ułatwiający zasypianie i niwelujący stany lękowe. Co prawda badania nie wykazały interakcji między melatoniną i hydroksyzyną, jednakże zawsze powinno się konsultować przyjmowanie suplementów wraz z lekami ze swoim lekarzem.

Melatonina vs melanina

Te dwie substancje często są mylone przez laików, przez podobieństwo nazwy (a o przejęzyczania zawsze nietrudno). Jednakże mimo podobieństwa, są to dwie zupełnie inne substancje. Melatonina to hormon generowany przez szyszynkę jak już wspomnieliśmy na początku artykułu, za to melanina to barwnik w naszej skórze, odpowiadający za ciemny odcień naszej skóry (im więcej melaniny, tym ciemniejszy jest odcień naszej skóry). Melanina powstaje w wyniku wieloetapowego procesu chemicznego zwanego melanogenezą, w którym po utlenieniu aminokwasu tyrozyny następuje reakcja polimeryzacja wytwarzanych w tym procesie utlenionych cząsteczek. Zatem podkreślając jeszcze raz - są to 2 zupełnie różne substancje, z różnymi funkcjami, których zbieżność nazw jest zupełnie przypadkowa i nigdy nie powinny być mylone.

Melatonina preparaty - jaki suplement z melatoniną wybrać?

Wybór preparatów z melatoniną jest ogromny. Jeśli zależy nam na pewności suplementacji, warto wybrać melatoninę w formie leku. Jeśli zależy nam na bardziej kompleksowym wsparciu naszego snu, warto wybrać preparat który łączy w sobie melatoninę wraz z innymi substancjami aktywnymi oraz ekstraktami roślinnymi. W niniejszym artykule skupimy się jednak na suplementach które są monopreparatami melatoniny, co oznacza że jedyną substancją aktywną występującą w nich jest właśnie melatonina.

MZ Store Melatonin

MZ Store Melatonin to oczywiście nasza propozycja suplementacji melatoniny. 200 kapsułek, w niskiej cenie, spowodowanej tego że nie przenosimy kosztów marketingu na naszych klientów. Każda kapsułka to 1 miligram czystej melatoniny, co pozwala na dostosowanie dawki suplementu pod każde potrzeby.

MZ Store Melatonin - najbardziej ekonomiczny suplement zawierający melatoninę
MZ Store Melatonin - najbardziej ekonomiczny suplement zawierający melatoninę

 

Apollo's Hegemony Melatonin 3mg

Za to jeśli poszukujesz produktu z segmentu premium, zapewniającego najwyższy poziom jakości produktów, na pewno powinien zainteresować Cię produkt Apollo's Hegemony. Ten, dostarcza 3 miligramów melatoniny na porcję, co pozwala na optymalną i ułatwioną suplementację - jedna kapsułka i efektywna dawka melatoniny zapewniona!

Apollo's Hegemony Melatonin - rekomendowany preparat z Melatoniną o stężeniu 3mg na porcję
Apollo's Hegemony Melatonin - rekomendowany preparat z Melatoniną o stężeniu 3mg na porcję

 

Tagi: melatonina, sen, szyszynka, tryptofan

2 komentarze

  1. Avatar

    Bardzo ciekawy i konkretny artykuł. Czy ktoś poleciłby jakąś melatoninę która w 1 tabletce/kapsułce miałaby tylko 0,5 albo nawet 0,3 mg melatoniny? Pozdrawiam

  2. Avatar

    Ten wpis jest totalnie dla mnie, świetnie wszystko opisane! Konkretnie i na temat, pozdrawiam serdecznie 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *