Hej! Pewnie nieraz zastanawiałeś się co zjeść, aby uzupełnić ilość białka, ile razy kończyło się na proteinowym shake'u czy kurczaku z ryżem czy batonach proteinowych, by nie tracić czasu na gotowanie?  Jednak przygotowanie proteinowego śniadania, obiadu czy innego posiłku wcale nie musi zajmować nam pół dnia, a nawet nie musi zajmować 10 minut! Poniżej znajdziesz kilka przepisów na zdrowe posiłki będące dobrym źródłem białka

PROTEINOWE FIT MONTE

Składniki: 
-150g twarogu chudego
-80ml mleka 1,5%
-30g odżywki białkowej o smaku waniliowym
-50g płatków owsianych
-100ml wody
-łyżeczka ciemnego kakao
-2 łyżeczki erytrolu bądź innego słodzidła
-10g masła orzechowego (najlepiej sprawdzi się z orzechów laskowych)

Przygotowanie: 
Twaróg blendujemy z mlekiem i odżywką białkową. Płatki owsiane gotujemy na wodzie z dodatkiem kakao i erytrolu, gdy płatki zgęstnieją dodajemy także masło orzechowe i dokładnie mieszamy. Przekładamy obie warstwy do miseczki i możemy cieszyć się naszą zdrowszą wersją monte

WARTOŚCI ODŻYWCZE całego posiłku

OMLET ZE SKYREM I MALINAMI 

Składniki:
-2 jajka
-60g mąki orkiszowej jasnej*
-150g skyru naturalnego
-pół łyżeczki proszku do pieczenia
-50g mrożonych malin
-aromat o smaku sernika lub inny dowolny
-sos zero czekoladowy

Przygotowanie:
Jajko, mąkę oraz 50g skyru i proszek do pieczenia i aromat dokładnie mieszamy lub miksujemy. Taką jednolitą masę wlewamy na rozgrzaną patelnię**. Smażymy omleta z obu stron pod przykryciem. Gotowego przekładamy na talerz, smarujemy resztą skyra i rozmrożonymi malinami, całość polewamy sosem zero. 

*Można zamiennie użyć mąki owsianej, orkiszowej razowej, a także pszennej.
**Polecam wybierać patelnię z nieprzywierającą powłoką, takie idealnie nadają się do smażenia omletów, naleśników i tym podobnych, ponieważ nie potrzebujemy dodawać tłuszczu.

WARTOŚCI ODŻYWCZE całego posiłku

MAKARON Z ŁOSOSIEM

Składniki:
-80g makaronu spaghetti orkiszowego*
-120g łososia
-100g warzyw na patelnię
-5g masła
-przyprawa cytrynowa do łososia, sól, pieprz
-sok z cytryny

Przygotowanie:
Łososia myjemy i kroimy na mniejsze kostki, razem z mieszanką warzyw wrzucamy na rozgrzaną patelnie z dodatkiem masła. Doprawiamy przyprawą oraz solą i pieprzem, smażymy do czasu gdy warzywa i łosoś będą gotowe. Makaron gotujemy. Gotowy makaron podajemy z gotową mieszanką i rybą, całość skrapiamy cytryną.

*można także użyć klasycznego spaghetti, jednak makaron orkiszowy jest bardziej wartościowy.

WARTOŚCI ODŻYWCZE całego posiłku

Przeczytaj również, dlaczego białko jest tak ważne w naszej diecie i jak objawiają się jego niedobory!

Artykuł Wysokobiałkowe posiłki w kilka minut pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.

Proteinowa Czeko Owsianka 356kcal; 22gB; 47gW; 7gT

składniki:
-50g płatków owsianych
-100ml wody
-100ml mleka 1,5%
-50g banana
-100g cukinii
-łyżka kakao ciemnego
-10g odżywki białkowej
-szczypta soli
-ulubione dodatki

wykonanie: Do rondelka wrzucamy płatki, startą cukinię, kakao, szczyptę soli. Gotujemy na małym ogniu, o chwilę mieszając. Pod koniec gotowania dodajemy odżywkę białkową i rozgniecionego widelcem banana, dokładnie mieszamy i podajemy z ulubionymi dodatkami. 

Owsianka z marchewką 339kcal; 11gB; 47gW; 9,5gT

składniki:
-50g płatków owsianych
-100ml wody
-50ml mleka
-60g marchewki
-40g jabłka
-płaska łyżeczka cynamonu
-10g żurawiny suszonej
-10g orzechów lub masła orzechowego

wykonanie: Marchewkę i jabłko zetrzyj na małych oczkach tarki, przełóż do rondelka, dosyp płatki i cynamon, zalej mlekiem oraz wodą i gotuj do zgęstnienia. Gotową owsiankę podaj z żurawiną i orzechami.

Smoothie z Mango i Selera Naciowego 344kcal; 8gB; 65gW; 5gT 

składniki:
-300g mango
-50g łodygi selera naciowego
-pół banana
-150g jogurtu naturalnego
-1 szklana soku z pomarańczy

wykonanie: Poprostu wszystko razem dokładnie zblendować.

A po więcej przepisów na zdrowe jedzonko zapraszam Was na mojego instagrama oraz na profil na YT

Artykuł JAK PRZEMYCIĆ WARZYWA W POSIŁKU pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.

Jak już wspominałam w moich wcześniejszych postach - dieta nie musi być nudna i mało słodka, dlatego też wstawiam Wam moje trzy kolejne pomysły na zdrowe i słodkie posiłki (a może tylko przekąski?;)). Pamiętajcie, że ilość składników możecie podwoić lub zrobić je tylko z połowy sugerowanych porcji, także DO ROBOTY!

JOGURTOWA PIANKA

184kcal; 35gB; 9gW; 1gT

Możecie ją podawać z ulubionymi dodatkami i za każdym razem moze smakować inaczej!

PRZEPIS:
150g skyra naturalnego
1 białko jaja
Szczypta soli
30ml mleka
30ml wody
5g żelatyny
10g białka o dowolnym smaku
Ulubione dodatki
Jajko sparzamy wrzątkiem. Białko ubijamy na sztywną pianę ze szczyptą soli. Skyra miksujemy z odżywką, mlekiem i rozpuszczoną wcześniej w wodzie żelatyną. Następnie dodajemy do masy ubite białko i mieszamy delikatnie łyżką do powstania jednolitej masy. Wstawiamy do lodówki na całą noc (lub 2-3h) i nasza pianka jest gotowa! Teraz wystarczy dodać tylko dodatki

FIT KULECZKI A'LA LION

1 KULKA: 55kcal; 1gB; 6gW; 2gT

PRZEPIS na 14 kulek:
30g masła orzechowego
10g orzechów ziemnych solonych
80g daktyli suszonych
30g jagły ekspandowanej
Polewa:
25g czekolady gorzkiej
3 łyżki mleka
Łyżeczka kakao
Daktyle zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na 10min. Po tym czasie odsączamy je i blendujemy, daktylową masę mieszamy z masłem, orzechami i ziarnami ekspandowanymi, rękami formujemy kulki.
W kąpieli wodnej rozpuszczamy czekoladę i mieszamy ja z mlekiem i kakao, gotowe kulki obtaczamy w czekoladzie i wstawiamy je do lodówki, aby zastygła - gotowe!

CIASTECZKA MIĘKKIE I PUSZYSTE JAK MINI BUŁECZKI

PRZEPIS:
5 łyżek mąki (pszennej/owsianej/orkiszowej)
2 łyżki kremu proteinowego
Jajko
Pół łyżeczki sody oczyszczonej
Proste wykonanie, wystarczy wszystko bardzo dokładnie wymieszać i uformować łyżeczka ciastka na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy ok. 10min w 180°. Ja dodatkowo posypalam cukrem pudrem

Artykuł SŁODKO I ZDROWO – KOLEJNE FIT PYSZNOŚCI! pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.

SZAKSZUKA  (około 290kcal/15gB/15gW/18gT)

SKŁADNIKI:
1 duży pomidor
2 jajka
2 pieczarki
10g masła/oleju
Kromka chleba (polecam pełnoziarnisty)
Rukola
Sól, pieprz, czosnek granulowany
?Na patelni rozgrzewamy masło, wrzucamy drobno pokrojonego pomidora oraz pieczarki i doprawiamy czosnkiem. Dusimy pod przykryciem, aż zrobią się miękkie, następnie wbijamy dwa jajka, przyprawiamy i przykrywamy patelnię. Smażymy dopóki jajko się nie zetnie. Podajemy z grzanką i rukolą.

MLECZNA PIANKA (bez dodatków: 253kcal/36gB/14gW/6gT)

SKŁADNIKI:
250ml mleka 1,5%
40ml wody
10g żelatyny
25 odżywki białkowej 
?Mleko z odżywka białkowa blendujemy lub miksujemy - po to by nabrało objętości i było go 2x więcej, żelatyne** rozpuszczamy w wodzie i również dodajemy do mleka, raz jeszcze dokładnie miksujemy. Przelewamy do miseczki i wstawiamy do lodówki, aby pianka zgestniała. Podajemy z ulubionymi dodatkami.

NALEŚNIKI (całośc ma 306kcal/28gB/31gW/8gT)
SKŁADNIKI:
białka z 3 jaj
40g mąki orkiszowej jasnej
Dodatkowo dowolny aromat
100g twarożku grani
sos/syrop truskawkowy i czekoladowy (lub inny dowolny smak)
?Wystarczy wymieszac i smażyć naleśniki z obu stron na patelni. Ja użyłam takiej z nieprzywierajaca powłoka, ale możecie także smażyć na oleju.
?Gotowe naleśniki składamy w trójkąty z twarożkiem, polewamy syropem

Więcej pomysłów na zdrowe posiłki znajdziecie oczywiscie na moim instagramie!

Artykuł POMYSŁY NA ZDROWE I PYSZNE ŚNIADANIA pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.