Niskotłuszczowe produkty bogate w białko – 7 źródeł białka

produkty z dużą ilością białka

Niskotłuszczowe produkty bogate w białko to dobry sposób na syty posiłek bez spożycia dużej ilości kalorii. Wszyscy wiemy, że białko jest istotną częścią zdrowej i zbilansowanej diety. Często jednak bywa tak, że produkty z dużą zawartością białka nie idą w parze z redukcją, ze względu na sporą zawartość tłuszczu, a co za tym idzie - dodatkowych kalorii. Zatem co jeść żeby nasza dieta było bogata w białko, a jednocześnie by nie podwyższać poziomu tłuszczu w diecie? Na szczęście w sklepach dostępne są niskotłuszczowe produkty bogate w białko pochodzenia zwierzęcego, ale także roślinnego, które pozwolą Ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko.


Czym są białka

Białka to duże, złożone cząsteczki organiczne, które odgrywają wiele kluczowych ról i funkcji w organizmie. Wykonują większość pracy w komórkach i są niezbędne do budowy, funkcjonowania i regulacji wszelkich tkanek i narządów organizmu.

Białka składają się z setek lub tysięcy mniejszych jednostek zwanych aminokwasami, które są połączone ze sobą w długch łańcuchach za pomocą tak zwanych wiązań peptydowych. Istnieje 20 różnych rodzajów aminokwasów, które można łączyć w celu utworzenia białka. Sekwencja aminokwasów określa unikalną trójwymiarową strukturę każdego białka i jego specyficzną funkcję.

Białka można opisać według ich szerokiego zakresu funkcji w organizmie.

Rodzaje i funkcje białek

Białka mogą odgrywać wiele ról w komórce lub organizmie. Przytoczymy tutaj jedynie kilka najbardziej kluczowych z ich funkcji.

Enzymy białkowe

Enzymy działają jak katalizatory w reakcjach biochemicznych, co oznacza, że ​​przyspieszają one te reakcje. Każdy enzym rozpoznaje jeden lub więcej rodzajów cząsteczek, które służą jako materiał wyjściowy do reakcji, którą dany enzym katalizuje. Różne enzymy uczestniczą w różnych typach reakcji i mogą rozkładać, łączyć lub zmieniać układ cząsteczek które się do niego przyłączają.

Przykładem enzymu białkowego występującego w organizmie jest amylaza ślinowa, która rozkłada amylozę (jeden z rodzajów skrobi) na mniejsze cukry. Jak sama nazwa wskazuje, występuje ona głównie w naszej ślinie.

Jak wiemy, skrobia nie smakuje zbyt słodko, ale jej części składowe (glukoza), już tak. Dlatego pokarmy bogate w skrobię często smakują słodko, jeśli żuje się je dłużej - pełne łańcuchy neutralnej smakowo skrobi, zostają rozkładane przez amylozę, do pojedynczych cząsteczek słodkiej glukozy.

Hormony białkowe

Hormony to sygnały chemiczne, mające zdolność wysyłania informacji na stosunkowo duże odległości w naszym organizmie. Są uwalniane przez komórki endokrynologiczne. Kontrolują tempo określonych procesów fizjologicznych, takie jak wzrost, rozwój czy metabolizm komórek naszego ciała. Podczas gdy niektóre hormony są oparte na steroidach, inne to białka. Te hormony białkowe są powszechnie nazywane hormonami peptydowymi.

Na przykład insulina jest ważnym hormonem peptydowym, który jest kluczowy w kontekście regulacji poziomi glukozy we krwi. Kiedy wzrasta poziom glukozy we krwi (na przykład po posiłku), wyspecjalizowane komórki trzustki uwalniają insulinę. Insulina wiąże się z komórkami wątroby i innymi częściami ciała, powodując wchłanianie glukozy. Ten proces pomaga przywrócić normalny poziom cukru we krwi.

Przeciwciała białkowe

Przeciwciała białkowe, jak sama nazwa wskazuje są białkami ochronnymi i uczestniczą w reakcjach obronnych naszego organizmu, przeciwdziałając aktywności drobnoustrojom chorobotwórczym.

Przykładem przeciwciał białkowych są Immunoglobuliny.

Białka sygnałowe

Białka przekaźnikowe, takie jak niektóre rodzaje hormonów, przekazują sygnały koordynujące procesy biologiczne między różnymi komórkami, tkankami i narządami.

Przykładem białka sygnałowego jest hormon wzrostu, odpowiadający za stymulację procesów anabolicznych - między innymi wzrostu masy mięśniowej.

Białka strukturalne

Białka te zapewniają strukturę i wsparcie dla komórek. Na większą skalę pozwalają również na sam całościowy ruch ciała.

Przykładem białka strukturalnego jest aktyna.

Białka transportowe

Białka transportowe wiążą i przenoszą małe cząsteczki wewnątrz komórek i w obiegu całego ciała.

Przykładem białka transportującego jest ferrytyna, odpowiadająca za transport oraz przechowywanie żelaza w bezpiecznej dla organizmu formie.

Aminokwasy i białka

Aminokwasy są podstawowymi częściami składowymi białka. Istnieje dokładnie 20 aminokwasów.

Te 20 aminokwasów można ułożyć na miliony różnych sposobów, aby stworzyć miliony różnych białek, z których każde pełni określoną funkcję w organizmie. Struktury białkowe różnią się w zależności od kolejności aminokwasów w łańcuchu oraz ich struktury przestrzennej.

20 różnych aminokwasów, których organizm używa do syntezy białek to:

  • alanina
  • arginina
  • asparagina
  • kwas asparaginowy
  • cysteina
  • kwas glutaminowy
  • glutamina
  • glicyna
  • histydyna
  • izoleucyna
  • leucyna
  • lizyna,
  • metionina
  • fenyloalanina
  • prolina
  • seryna
  • treonina
  • tryptofan
  • tyrozyna
  • walina

To właśnie aminokwasy syntetyzują białka i inne ważne związki w organizmie człowieka, takie jak kreatyna, hormony peptydowe i niektóre neuroprzekaźniki.

Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Istnieją dwa rodzaje białek: pełnowartościowe i niepełnowartościowe.

Pełnowartościowe (kompletne) białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy - tak zwane aminokwasy egzogenne. Są to aminokwasy których nasz organizm nie może samodzielnie wytworzyć i musimy mu je dostarczać wraz z pożywieniem.

Białka pełnowartościowe to głównie białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób, ryby, jajka, mleko i ser. Quinoa i soja to natomiast kompletne białka pochodzenia roślinnego.

Niepełnowartościowe (niekompletne) białka nie zawierają wszystkich niezbędnych, egzogennych aminokwasów. Większość roślinnych źródeł białka uważa się za niekompletne, ponieważ zawierają one zbyt mało jednego lub większej ilości niezbędnych aminokwasów.

Z tego powodu wielu dietetyków uważa, że wegetarianie muszą spożywać specjalne kombinacje produktów w tym samym posiłku, aby uzyskać odpowiednią ilość aminokwasów egzogennych i pełnowartościowego białka. Wiemy jednakże, że nie jest to koniecznie potrzebne.

Jeśli w ciągu dnia jesz białko z różnych grup pokarmów, twoje ciało otrzyma wszystkie niezbędne aminokwasy i potrzebne mu składniki odżywcze.

Grupy żywności najlepiej spełniające role uzupełniania naszej diety w białko obejmują zboża i ich przetwory (brązowy ryż lub chleb pełnoziarnisty), owoce i warzywa (takie jak jagody lub brokuły), orzechy oraz - jeśli nie jesteś wegetarianinem - nabiał (jak mleko lub ser) oraz różne rodzaje mięsa.

Najlepsze źródła dietetyczne białka

Niektóre źródła białka w pożywieniu obejmują:

  • chude mięso - wołowina, jagnięcina, cielęcina, wieprzowina
  • drób - kurczak, indyk, kaczka
  • ryby i owoce morza - ryby, krewetki, kraby, homary, małże, ostrygi, przegrzebki, małże
  • jajka - zarówno białka i żółtka jaj są bogate w pełnowartościowe białko
  • produkty mleczne - mleko, jogurt, sery
  • odżywki białkowe - koncentraty i izolaty białek serwatkowych, izolaty białek wołowych, białka jajeczne
  • orzechy (w tym pasty orzechowe) i pestki - migdały, orzeszki pinii, orzechy włoskie, makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca,
  • pestki dyni, nasiona sezamu, nasiona słonecznika
  • rośliny strączkowe i fasola - wszystkie fasole, soczewica, ciecierzyca, groszek rąbany, tofu.

Niektóre produkty zbożowe i zbożowe są również źródłem białka, ale generalnie nie są tak bogate w białko jak mięso i nabiał.

Zapotrzebowanie na białko

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, dąż do spożycia 1,2–1,8 gramów białka na kilogram masy ciała. Pamiętaj, że skład twojego ciała może się poprawić (może zmniejszyć się zawartość tkanki tłuszczowej i zwiększyć zawartość tkanki mięśniowej), jeśli będziesz prowadzić regularną aktywność, zwłaszcza trening oporowy, niż jeśli po prostu osiągniesz docelowy poziom białka.

Jeśli masz zdrową wagę, jesteś aktywny i chcesz utrzymać wagę, staraj się o spożywanie 1,4–2,0 gramów białka na kilogram masy ciała. Osoby, które starają się utrzymać tę samą wagę, jednocześnie chcąc poprawić skład ciała, mogą skorzystać na trzymaniu się górnych części widełek.

Jeśli masz zdrową wagę, jesteś aktywny i chcesz budować mięśnie, staraj się o spożycie 1,6–2,4 gramów białka na kilogram masy ciała . Spożycie nawet 3,3 gramów białka/kilogram masy ciała może pomóc doświadczonym sportowcom zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej podczas budowania masy.

Jeśli masz zdrową wagę, jesteś aktywny i chcesz stracić tłuszcz, staraj się o 1,6–2,4 gramów białka/kilogram masy ciała, przechylając się w kierunku wyższej części tego zakresu, gdy stajesz się szczuplejszy lub jeśli zwiększysz swój deficyt kaloryczny. Spożycie tak wysokie, jak 3,1 gramów białka na kilogram masy ciała może dodatkowo zwiększyć utratę tłuszczu i zminimalizować utratę mięśni podczas odchudzania.

Jeśli masz nadwagę, staraj się osiągnąć 1,2–1,5 gramów białka na kilogram masy ciała.

Jeśli jesteś w ciąży, staraj się o 1,7–1,8 gramów białka na kilogram masy ciała .

Jeśli karmisz piersią, staraj się o co najmniej 1,5 gramów białka na kilogram masy ciała .

Jeśli jesteś weganinem lub większość białka pozyskujesz z roślin, twoje zapotrzebowanie na białko może być nieco wyższe od podanych powyżej, ponieważ białka roślinne są zwykle nieco gorszej jakości od białek pochodzenia zwierzęcego zarówno pod względem biodostępności, jak i profilu aminokwasowego.

Objawy niedoboru białka

Niedobór białka występuje, gdy jego spożycie nie jest w stanie zaspokoić wymagań naszego organizmu.

Szacuje się, że miliard ludzi na całym świecie cierpi z powodu niewystarczającego spożycia białka. Problem jest szczególnie poważny w Afryce Środkowej i Azji Południowej, gdzie nawet 30% dzieci otrzymuje zbyt mało białka z diety.

Zagrożone są również niektóre osoby w krajach rozwiniętych. Obejmuje to osoby przestrzegające niezrównoważonej diety, a także osoby starsze i hospitalizowanych pacjentów. Chociaż prawdziwy niedobór białka jest rzadkością w naszym rejonie świata, niektórzy ludzie otrzymują bardzo małe jego ilości z diety.

Zbyt mało białka może powodować negatywne zmiany w składzie ciała, które rozwijają się przez długi czas, takie jak zanik mięśni. Najpoważniejsza forma niedoboru białka znana jest jako kwashiorkor. Najczęściej występuje u dzieci w krajach rozwijających się, gdzie powszechny jest głód i niezrównoważona dieta.

Niedobór białka może wpływać na prawie wszystkie aspekty funkcjonowania organizmu. W rezultacie wiąże się z wieloma objawami.Niektóre z tych objawów mogą zacząć pojawiać się nawet wtedy, gdy niedobór białka jest znikomy.

Najbardziej powszechne objawy niedoborów to:

Ciągłe zachcianki na jedzenie, podjadanie

Jednak eksperci odkryli, że bez białka niezbędnego do stabilizacji poziomu cukru we krwi organizm szuka bardziej bezpośredniego rozwiązania. I pragnienie cukierków i innych fast foodów jest dla naszego organizmu najprostszą drogą aby wypełnić te cukrowe luki.

Bóle mięśni i stawów

Białko ma kluczowe znaczenie dla budowy i regeneracji tkanki mięśniowej, logiczne więc, aby jego niedobór powodował ból mięśni.

Badania wykazały, że białko odgrywa również kluczową rolę w budowie płynu maziowego otaczającego stawy, zapobiegając ich zużyciu. Kiedy występują jego niedobory w diecie, organizm wykorzystuje swoje rezerwy zarówno w metabolizmie mięśniowym jak i w działaniu stawów. W efekcie mięśnie napinają się i bolą, a stawy sztywnieją.

Osłabione włosy i paznokcie

Oczywiście, wiele czynników (w tym genetyka) wpływa na przerzedzenie włosów, zwłaszcza gdy się starzejemy. Ale niezależnie od genetyki, włosy i paznokcie składają się prawie w całości z białka i ich niekorzystny stan jest mocnym wskaźnikiem nawet najmniejszych niedoborów białka w diecie. Włosy podatne na rozdwajanie się lub łamanie oraz łamliwe lub prążkowane paznokcie mogą wskazywać na zbyt małą ilość białka w diecie.

Obrzęki

Białko odgrywa kluczową rolę w powstrzymywaniu nadmiaru płynów przed gromadzeniem się w tkankach, gdy krew przepływa przez organizm. Badania wykazały, że gdy poziom białka jest niewystarczający, w tkankach gromadzi się nadmiar płynu. Najbardziej widoczne obrzęki występują wtedy w dłoniach, stopach, kostkach i policzkach.

Osłabiona odporność

Osłabiona odporność? Więcej białka w diecie może być najlepszą receptą!

Białko jest kluczem do silnego układu odpornościowego. To podstawa czerwonych i białych krwinek oraz przeciwciał. Wszystkie one działają razem, aby odeprzeć bakterie, wirusy i inne patogeny dostające się do naszego organizmu.

Korzyści zdrowotne białka
Korzyści zdrowotne białka

Niskotłuszczowe produkty bogate w białko - ile ich spożywać?

Według oficjalnych wytycznych, ilość białka jaką potrzebuje dorosły człowiek, spożywający 2000 kalorii dziennie, wynosi ok. 50 gramów. Zapotrzebowanie na kalorie i białko zależy od wieku, wagi, wzrostu, płci i poziomu aktywności - choć wszyscy wiemy, że wartość ta często będzie znacznie wyższa.

Podstawową rolą białka jest budowanie mięśni oraz tkanek w organizmie. Warto jednak wspomnieć, że może ono pomóc w kontrolowaniu masy ciała, ponieważ podczas jedzenia szybciej odczuwamy sytość.

Zatem jeśli chcesz być szczupły, a zarazem nie stracić masy mięśniowej, sięgaj po niskotłuszczowe produkty bogate w białko, które znajdziesz na naszej liście poniżej.


Białe ryby

Zdecydowana większość białych ryb jest bardzo chuda - są doskonałym źródłem białka. Mają w sobie mniej niż 3 gramy tłuszczu, około 20-25 gramów białka i 85-130 kalorii na 100 gramów gotowanej ryby.

Dorsz, plamiak, mintaj, flądra, halibut oraz tilapia to ryby o niskiej zawartości tłuszczu.

Niestety białe ryby na ogół mają tylko 10-25% tłuszczów omega-3, w przeciwieństwie do np. łososia czerwonego czy kiżucza, które są tłuste i wysokokaloryczne. Dlatego warto jeść oba rodzaje ryb.

Wygodnym sposobem na wprowadzenie do naszego jadłospisu większej ilości ryb jest kupowanie ich w postaci zamrożonych filetów. Jeśli wyjmiesz je rano i włożysz do lodówki, aby powoli się rozmrażały, po południu będą już gotowe do przyrządzenia. Taki sposób przechowywania pozwoli Ci zachować ich świeżość na bardzo długo.


Białe mięso

Porcja 100 gramów gotowanego kurczaka lub indyka ma około 30 gramów białka. Jeżeli wybierzemy drób ze skórą, porcja 100 gramów ma 200 kalorii i 8 gramów tłuszczu, podczas gdy ta sama ilość bez skóry ma 165 kalorii i tylko 3,5 grama tłuszczu.

Dobrym pomysłem jest gotowanie drobiu ze skórą i późniejsze jej usunięcie. Pozwala to na zachowanie takiej samej ilości zarówno tłuszczu jak i kalorii, jakby gotowane było bez skóry. Warto zauważyć że kurczak oraz indyk gotowany ze skórą nie jest suchy, dlatego warto wypróbować ten sposób przyrządzania.


Białko jaj kurzych

Jeżeli chodzi o jajka to można je jeść w całości, lecz jeśli chcesz zjeść coś lżejszego to lepszą alternatywą będzie samo białko z jajek kurzych.

Białko z jednego dużego jajka ma 16 kalorii, co stanowi mniej niż jedną czwartą kalorii w całym jajku. Dodatkowo zawiera ono mniej niż 0,5 grama tłuszczu, ale 3 gramy białka, co stanowi prawie połowę białka w całym jajku.

Omlet z białkiem jajecznym czy muffiny ze szpinakiem z dodatkiem białek oraz ze szczypiorkiem i z pokrojoną w kostkę papryką czy cebulką to z pewnością niskotłuszczowe produkty bogate w białko.

Ponadto, na sklepowych półkach można znaleźć sproszkowane białka jajek z minimalnymi dodatkami lub bez dodatków. Te produkty są pasteryzowane, więc nie musisz ich gotować.

Sproszkowanych jaj można używać jako dodatek do smoothie czy koktajli, a nawet batonów proteinowych. Wystarczy zmieszać je z wodą. Oczywiście jest to tylko jedna z alternatyw popularnych odżywek białkowych.


Chude mięso wołowe

Kawałki wołowiny, które zawierają od 4,5 do 10 gramów tłuszczu na stu gramową ugotowaną porcję mięsa nazywamy chudymi częściami wołowiny.

Jeżeli kupujesz świeżą wołowina na wagę, to niestety musisz liczyć się z brakiem etykiety, przez co nie można stwierdzić czy mięso jest chude.

Wołowina o niskiej zawartości tłuszczu to np. schab, rostbef, mostek wołowy czy polędwica.

Jeśli chodzi o mieloną wołowinę, wybierz tę o 95% zawartości chudego mięsa. Mięso do hamburgera o wadze 100 gramów z chudej mielonej wołowiny ma 171 kalorii, 6,5 gramów tłuszczu w porcji (w tym 3 gramy tłuszczów nasyconych) i 26 gramów białka.

Co więcej, porcja chudej wołowiny jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, cynku, a także selenu.


Soczewica, groch, fasola

Sucha fasola, groch i soczewica stanowią podgrupę roślin strączkowych. Średnio 8 gramów białka na 1/2 szklanki (100 gramów) ugotowanych warzyw.

Warto wspomnieć również o innych korzyściach, jakie niesie za sobą spożywanie roślin strączkowych.  Pomimo, że są to niskotłuszczowe produkty bogate w białko, to również mają wysoką zawartość błonnika.

Produkty zawierające błonnik możę korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie np. poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL, ale również przez zapewnienie dodatkowej sytości.

Przeprowadzono 26 badań na 1 037 osobach, które spożywały średnio 2/3 szklanki (130 gramów) gotowanej soczewicy, fasoli lub grochu dziennie przez co najmniej trzy tygodnie. Poziom ich "złego" cholesterolu LDL obniżył się o 7 mg / dL.


Masło orzechowe

2 łyżki, czyli 32 gramy zwykłego masła orzechowego mają około 190 kalorii i 16 gramów tłuszczu oraz 8 gram białka.

Jest jednak pewien sposób na spożywanie tego masła bez obaw, a mianowicie odtłuszczone sproszkowane masło orzechowe. Można śmiało stwierdzić że masła orzechowe w takiej formie to niskotłuszczowe produkty bogate w białko'. Tłuszcz wtedy w większości zostaje odsączony. Porcja 2 łyżek ma tylko 50 kalorii, 1,5 grama tłuszczu, ale 5 gramów białka.

Aby uzyskać podobną konsystencję do masła orzechowego należy zmieszać sproszkowany produkt z wodą. Warto jednak wspomnieć, iż nie będzie ono tak kremowe jak prawdziwe masło orzechowe.

Dobrym pomysłem jest dodanie suchego proszku do smoothie, koktajli, owsianki lub ciasta na naleśniki a także muffinek.


Odżywki białkowe

Odżywki białkowe to nieco bardziej nietypowy produkt który coraz częściej pojawia się na półkach naszej kuchni. I nic w tym dziwnego!

Na 100 gramów typowego koncentratu białek serwatkowych, znajdziemy około 80% procent białka i pojedyncze gramy tłuszczu. Dla bardziej wymagających znajdą się również izolaty i hydroizolaty tych białek, mogące wręcz nie zawierać niczego poza białkiem!

Nawet dla wegetarian znajdą się roślinne odpowiedniki białek serwatkowych - białka grochu, fasoli, czy ryżu. Przejmują one właściwości zwykłych odżywek białkowych, posiadając lwią część zawartości w postaci białka, przy bardzo niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów.

Przez szerokość swoich zastosowań, faktyczną zawartość białka oraz praktycznie nieistotną zawartość tłuszczu, każdy powinien trzymać na swojej półce chociaż małą paczkę odżywki białkowej w celu uzupełnienia swojej diety!


Najlepsze odżywki białkowe

Odżywki białkowe to jedne z najpopularniejszych rodzajów suplementów diety występujących na rynku. Praktycznie każda firma sportowa zawiera swoje rodzaje białek. Zatem ich ilość na półkach zarówno zwykłych sklepów jak i sklepów z odżywkami sportowymi jest ogromna. Można z tego powodu zadać sobie pytanie - Jakie białko jest najlepsze?

Przede wszystkim, należy skupić się na swoich preferencjach żywnościowych w kontekście tego czy chcemy odżywkę białkową pochodzenia zwierzęcego, lub roślinnego. Jeśli cierpisz na alergię, szczególnie na laktozę, należy eliminować suplementy zawierające cukry. Powinniśmy się wtedy skupić na izolatach i hydroizolatach, lub na białkach pochodzenia roślinnego.

Jeśli jednak nie cierpisz na żadne alergie, najlepiej będzie skupić się na produktach które zawierają jak największą procentową zawartość białka, oraz jak najniższą zawartość tłuszczu i węglowodanów.

Najlepiej jest skupić się na produktach, które zostały profesjonalnie przebadane przez niezależne laboratorium pod względem zawartości białka. Jakie są przykładowe produkty z tego rodzaju?

Przebadane odżywki białkowe

Przebadane odżywki białkowe
Badania suplementów - odżywki białkowe

MZ Store MZ Whey

MZ Whey to białko zawierające około 86% białka, i pojedyncze, pomijalne wartości węglowodanów i tłuszczu. Znajdziemy je w 8 wariacjach smakowych:

  • Naturalnym
  • Ciastko pomarańczowe
  • Jogurt jagodowy
  • Karmel
  • Pistacja w białej czekoladzie
  • Sernik z wiśniami
  • Tort czekoladowy
  • Wafelek waniliowy

Szeroki wybór smaków, bardzo wysoka zawartość białka wynikająca z połączenia koncentratu wraz z izolatem białek serwatkowych, zastosowanie naturalnych aromatów i dodatków w celu uzyskania właściwych smaków i korzystna cena zdecydowanie wyróżnia produkt MZ Whey wśród innych odżywek białkowych. Ale najbardziej MZ Whey wyróznia to, że jest to jedna z niewielu odżywek białkowych profesjonalnie przebadanych przez niezależne laboratorium!

Badanie MZ Whey wykazało całkowitą zgodność zawartości białka, węglowodanów, tłuszczów oraz korzystny profil aminokwasowy zawarty w produkcie. Zatem jeśli szukasz najwyższej suplementu będącego w stanie wydajnie uzupełnić białko w Twojej diecie - MZ Whey powinien być dobrym wyborem dla Ciebie!

MZ Store MZ WPC Econo

MZ WPC Econo można nazwać bardziej ekonomiczną wersją MZ Whey, składającą się głównie z koncentratu białek serwatkowych. Zawiera nieco mniej białka - około 77% i tylko około 8% węglowodanów i tłuszczu. Jednakże za tym idzie również mniejsza cena.

MZ WPC Econo znajdziemy w smakach:

  • Banan
  • Wanilia
  • Mleczna czekolada
  • Czekolada z kokosem
  • Ciasto biszkoptowe
  • Słony karmel

Również i to białko zostało profesjonalnie przebadane. I tak samo to badanie wykazało zgodność zawartości składników odżywczych z zakładaną na etykiecie produktu.

MZ WPC Econo jest zatem bardzo dobrym wyborem, jeśli poszukujesz ekonomicznej, jednakże dobrej jakościowo odżywki białkowej w celu stosunkowo częstego uzupełniania diety w białko.

Czy warto włączać roślinne źródła białek do diety?

Białka roślinne mają dosyć słabą sławę, szczególnie wśród młodych adeptów zdrowego stylu życia. Często dewaloryzuje się je, stwierdzając że nie dostarczają wszystkich aminokwasów, powodują wzdęcia i jakością nie mają porównania do białek pochodzenia zwierzęcego. Jaka jest prawda?

O ile faktycznie białka zwierzęce mają teoretycznie samą wartość większą od białek roślinnych (białka zwierzęce są pełnowartościowe), to produkty zawierające przeważającą część białek roślinnych, najczęściej mają większą gęstość składników odżywczych (większą zawartość składników mineralnych i witamin w odniesieniu do ilości kalorii), niż produkty z dużą ilością białek zwierzęcych.

Jako najlepsze źródła białek roślinnych uważa się:

Jeśli prowadzisz dietę wegetariańską, koniecznie wprowadź powyższe źródła białek roślinnych do diety. Jeśli w Twoim menu pojawiają się źródła białek zwierzęcych, warto jednocześnie uzupełnić je o białka roślinne w celu większego urozmaicenia diety.

Czy duże spożycie białka niszczy nerki?

Jednym z najczęstszych powodów dla nie zwiększenia ilości białka w diecie, lub wręcz stosowania diet niskobiałkowych jest obawa przed uszkodzeniem nerek. Jednakże jest to obawa nad wyraz przesadzona.

Teoretycznie białka są filtrowane w obrębie naszych nerek, więc większe spożycie białek zwiększa konieczność filtracji a tym samym aktywność nerek. Praktycznie jednakże, ilość białka konieczna do spożycia w celu nadszarpania zdrowia nerek jest nieosiągalna!

Zatem jeśli tylko nie masz żadnych schorzeń nerkowych, zwiększona ilość białka w diecie nie powinna być dla Ciebie szkodliwa.

Dlaczego sportowcy powinni spożywać białka?

Pierwszym z kroków podczas rozpoczynania aktywności fizycznej jest często zwiększenie ilości białka w diecie. Dlaczego powinno zwiększać się spożycie białka przy aktywności fizycznej?

Powodów jest wiele. Przede wszystkim, białko jest niezbędne do odpowiedniej intensywności procesów regeneracyjnych po treningu. Tak samo białko jest potrzebne do wzrostu mięśni, czyli procesów anabolicznych. Białko jest też kluczowe, ponieważ wiele procesów metabolicznych, których intensywność zwiększa się przy prowadzeniu aktywności fizycznej jest stymulowanych przez hormony, z których część to hormony białkowe. Do syntezy większej ich ilości zatem naturalnie potrzebna jest większa ilość białka przyjmowanego z diety.

Wysokobiałkowe warzywa

O warzywach mówi się że nigdy nie jest ich za dużo w diecie. Nic w tym dziwnego - wysoka gęstość składników odżywczych, niska ilość kalorii oraz notoryczne ich pomijanie w nawet profesjonalnych planach dietetycznych powoduje że usilnie stara się do nich zachęcać ludzi chętnych poprawić jakość swojej diety. Jednakże warzywa nie muszą być tylko dodatkiem w diecie, a wręcz mogą być często podstawą dań. Jakie warzywa dostarczą nam dużej ilości białka i będą mogły być podstawą posiłków w zbilansowanej diecie?

Między innymi soja, brokuły, jarmuż, czy kukurydza. Jednakże warto do diety włączyć każdy rodzaj warzyw, a w szczególności te które nam faktycznie smakują i pasują do naszych posiłków.

Ile białka przyjmować po treningu?

Kluczowym momentem na posiłek wysokobiałkowy jest czas potreningowy, w którym występuje tak zwane okno anaboliczne. Jaka zatem jest optymalna porcja białka po treningu?

Badania stwierdzają że optymalną dawką białka po treningu jest 25 gramów. W przypadku bardziej intensywnego treningu (np. FBW), sugeruje się zwiększenie ilości białka po treningu do 40 gramów.

Czy starsi mogą spożywać odżywki białkowe?

Jak wiadomo, osoby starsze często wymagają szczególnego zwrócenia uwagę na skład ich diety. Często uważa się odżywki białkowe za nienaturalne, przez co starsi ludzie raczej nie są specjalnie przychylnie do nich nastawieni. Co jednakże pokazują badania w tym zakresie?

Jedno z badań badających seniorów przyjmujących regularnie odżywki białkowej stwierdziło znaczące zmniejszenie utraty tkanki mięśniowej. Jednocześnie zwrócono uwagę, że warto zainteresować się w takim wypadku w odżywki białkowe wzbogacone o kolagen, ponieważ ten dodatkowo może wspierać regenerację układu kostnego, który wraz z wiekiem ma tendencję do coraz intensywniejszej degeneracji.

Zatem nie ma żadnych szczególnych przeciwwskazań dla przyjmowania odżywek białkowych przez osoby starsze.

Owady jako źródło białka

Białko z owadów jest jedną z ostatnich rewolucji w świecie dietetycznym. Jest to oczywiście jeszcze bardzo niszowy produkt, jednakże już zbierający bardzo pozytywne opinię względem swojej jakości. Czy białko owadzie może być elementem zdrowej diety?

Otóż tak! Białko owadzie ma bardzo korzystny aminogram. Jednocześnie tłuszcze dostarczane wraz z tą forma białka, to często tłuszcze nienasycone których nadal spożywamy za mało. Znaczącym jest też brak występowania popularnych alergenów - laktozy i białek mlecznych.

Bardziej wyjątkową kwestią białka z owadów jest dosyć wysoka zawartość chityny, znajdującej się w pancerzach owadów. Mimo że jest ona technicznie węglowodanem, to wykazuje aktywność podobną bardziej do błonnika, dlatego białko owadzie może być stosowane nawet podczas diet ketogenicznych.

Oczywiście największą przeszkodą jest nadal bariera kulturowa i nic innego jak zwykłe obrzydzenie na myśl jedzenia owadów. Jednakże u naszych wschodnich sąsiadów, owady są całkiem popularnym składnikiem diety. Zresztą, podobnież wiele innych krajów uznaje za dziwne jedzenie zepsutej (a faktycznie dla nas kiszonej) kapusty, która przez wielu z nas jest uważana za specjał kulinarny. Więc, na pewno warto się przełamać i spróbować białka owadziego przy okazji!

Podsumowanie

Jak widać, niskotłuszczowe produkty bogate w białko można często spotkać w naszej kuchni.

Jeżeli zależy Ci na maksymalnej podaży białka kosztem niewielkiego nakładu kalorii, rozważ umieszczenie większej ilości takich produktów w swojej diecie.


Źródła:

https://www.fda.gov/downloads/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/UCM513814.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28549098

https://www.fda.gov/ICECI/Inspections/InspectionGuides/ucm114045.htm

http://nutritiondata.self.com/foods-fish015000000000000000000.html

https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?an=21:2.0.1.1.2.7.1.3.4

https://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29202192

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172124

http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2

http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/859/2

http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/699/2

https://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/meat-preparation/beef-from-farm-to-table/ct_index/

http://nutritiondata.self.com/foods-roast013000000000000000000.html

http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/7382/2

http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3504/2

http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/6189/2

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/8011/2

http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/112/2

http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/113/2

http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2

https://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/egg-products-preparation/egg-products-and-food-safety/ct_index/!ut/p/a1/jZFRT8IwEMc_zR673hyS4duyxMCUTUKUshdStlu7hLVLW1T89FZ8UQLK9eWu9_tf239pRRmtFH_tBHedVnz3VVfjDSxgHE0yyMtJdA-z4mVRPmQZJMtbD6z_AIr4Sv2FSOE_fX7FATdmns0FrQbuJOlUqykT6AhX9g2NpazVuiGWt-gOpOW1I1YiOt9AIchgdLOvnfUJDtwcjTnpcNWQHzMoq92mUw2-0xWtft8PIr9mRbwcTfMihnJ0Cpwx8Bu47JC3QOz09vhb61Rt48S_1WCLBk24N35bOjfYuwACsMhNLcMDl1qHte4DOCeS2jrKTlk69M_s4zGdQvfUrxKbfgL2sazC/#8

 

Tagi: białe ryby, białko, fasola, groch, jaja kurze, mięso, soczewica

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *