Żywieniowy elementarz sportowca – Białko w żywieniu człowieka – część 1

Paweł Szewczyk

Kontynuujemy cykl żywieniowego elementarza sportowca, tym razem na warsztat weźmiemy kolejny makroskładnik – proteiny. Święty Grall sportów sylwetkowych i siłowych, gloryfikowany składnik diety wielu sportowców, jeden z podstawowych składników najpopularniejszych suplementów diety. Czym jest uwielbiane przez wszystkich białko? Do czego służy w naszym organizmie? Ile tak naprawdę powinniśmy go spożywać i czym grozi niedobór i nadmiar? Jakie porcje protein będą idealne dla rozwijającego formę sportową atlety? Te i, mam nadzieję, wiele więcej informacji spróbuję przekazać Wam w najbliższych tekstach.

Zacznijmy od definicji

Chcąc nie chcąc białka to makroskładnik podstawowy i to nie tylko dlatego, że przypisuje mu się często wręcz niestworzone właściwości. Nawet w aktualnych „Normach Żywienia” znajdziemy wzmiankę iż „białka są podstawowym makroskładnikiem diety człowieka” oraz „białko jest podstawowym, uznanym za kluczowy składnik diety”. Wynika to zarówno z ograniczonych zdolności ich syntezowania, jak również, a może przede wszystkim, mnogości funkcji jakie spełniają w naszych organizmach.

Proteiny są związkami azotowymi, zbudowanymi z atomów wodoru, węgla, tlenu, azotu, siarki i fosforu, a „bliżej sercu” – z aminokwasów, określanych jako „cegiełki” komponujące białko.

Białko w organizmie ludzkim i jego funkcje

W naszych ciałach dochodzi do nieprzerwanego obrotu białka, czyli „uzupełniających się” nawzajem dwóch rodzajów procesów – anabolizmu i katabolizmu białek organizmu.

By określić istotność roli białek w naszym organizmie wystarczy nadmienić, iż są one składową każdej części naszego ustroju. Proteiny zawarte są zarówno we włosach, skórze, mięśniach szkieletowych, tkankach mózgu , ale także innych, nieco rzadziej wspominanych strukturach. Należą do nich przeciwciała, białka transportujące (np. hemoglobina dzięki której tlen dociera do komórek czy transferryna odpowiedzialna za transport żelaza), enzymy w istotny sposób przyspieszające reakcje zachodzące w ludzkim ciele, a także białka odpowiedzialne za procesy widzenia czy przewodnictwo nerwowe. Kolejna funkcja, o której pamiętać byśmy z pewnością nie chcieli to „umożliwianie” zachowania względnej równowagi energetycznej. W momencie kiedy w naszym ustroju dochodzi do niedostatku klasycznych źródeł energii (tłuszczów i węglowodanów) proteiny mogą zostać wykorzystane jako dawca tej niezbędnej do przetrwania energii. Stan ten pozwala przetrwać, nie jest jednak oczywiście pożądany ze względu na zachwianie dynamicznej równowagi białkowej i możliwość zaburzenia bilansu azotowego (w efekcie może się to przełożyć np. na wzmożony katabolizm białek mięśniowych i upośledzenie regeneracji bądź opóźnienie/zahamowanie rozwoju formy sportowej czy wręcz jej regress).

Białka to związki niezbędne do prawidłowego rozwoju i odbudowy organizmu – są nieocenione zarówno dla rozwijających się ustrojów (wzrost), jak również jako element wspierający regenerację (nie tylko tą szeroko pojętą powysiłkową, ale także np. regenerację układu nerwowego czy złuszczającego się nieprzerwanie nabłonka układu pokarmowego czy naskórka oraz gojeniem się wszelkich ran i uszkodzeń).

Również z układem endokrynnym (hormonalnym) bez białka byłoby marnie… Takie substancje jak adrenalina (epinefryna) czy noradrenalina (norepinefryna), tyroidy (hormony tarczycy – T3 i T4), czy serotonina powstają przy udziale przemian protein. Równowaga oksydoredukcyjna (powstawanie glutationu) czy wytwarzanie mukopolisacharydów (kojarzycie heparynę? Albo kwas hialuronowy? To własnie przedstawiciele tej grupy!)? Jasne, tu też potrzeba białka!

Oczywiście nie wszystkie białka „aktywne” są jednocześnie, podobnie jak nie wykorzystujemy jednocześnie wszystkich aminokwasów pochodzących z żywności. Zapoznając się jednak z powyższymi akapitami chyba jednak przyznacie – białko to element żywieniowy nie do przecenienia. W przypadku sportowców, kiedy uszkodzenia powodowane wysiłkiem fizycznym są znaczne, narażenie układu nerwowego na przeciążenia, endokrynnego na zmieniające się warunki, a odpornościowego na atak wszelkich patogenów wydawać by się mogło, że zapotrzebowanie białkowe pogalopuje w górę. Jeśli doliczymy do tego chęć wzmożenia anabolizmu i utrzymania dodatniego bilansu azotowego – każdy posiłek chciałoby oprzeć się głównie o proteiny, a pomiędzy nimi popijać shake’i oparte na odżywce białkowej. Czy jednak potrzebujemy aż tyle protein? Czy zawsze muszą to być tzw. białka pełnowartościowe? Czy białko z sałaty też „coś nam da”? O tym już niebawem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *