10 warzyw bogatych w białko, które warto włączyć do swojej diety 

Jesteś wegetarianinem na redukcji? Znudziła Ci się dieta oparta na gotowanych jajkach i grillowanym kurczaku? Jeśli na którekolwiek z tych pytań odpowiedziałeś „tak”, koniecznie musisz poznać 10 wysokobiałkowych warzyw! Warto rozważyć włączenie ich do swoich codziennych posiłków, ponieważ są łatwo dostępne, a ich przygotowanie nie zabiera dużo czasu.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Zacznijmy od podstaw. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej wynosi 0,9 g na 1 kg masy ciała = 80 kg mężczyzna powinien spożyć 72 gramy białka dziennie. W przypadku sportowców uznaje się zakres od 1,2 g - 1,5 g na 1 kg masy ciała. Oczywiście kulturyści podczas przygotowań do startów spożywają nawet po 3-4 gramy białka na 1 kg wagi! Jest to wartość ekstremalna i nie jest zdrowa dla przeciętnego człowieka.

Mięso czy warzywa?

Powszechnie uznaje się mięso za główne źródło białka w diecie. Głównie ze względu na "lepszy" aminogram oraz ze względu na ilość białka w mięsie. No właśnie, ale czy mięso ma więcej białka niż warzywa? I tak i nie. Często w dietach wegetariańskich odpowiednia kompozycja posiłków sprawia, że można uzyskać wyjątkowo korzystny aminogram do wzrostu mięśni. Jednak do tego trzeba wiedzy. Jeśli jej nie posiadamy to warto skorzystać z usług dietetyka specjalizującego się w dietach wegetariańskich.

Mięso - ile ma białka

Zapewne nie raz zastanawialiście się, jakie mięso zawiera najwięcej białka. Według dostępnych żródeł prym wiedzie chuda cielęcina, kolejnym jest pierś z kurczaka, łopatka jagnięca oraz tuńczyk. Te mięsa mają najwyższą zawartość białka w 100 gramach!

• BEORGANIC Yellow Mix 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BEORGANIC Red Mix 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SOLVE LABS Complete Plant-Based Protein 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Vegan Protein 600g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Veggie Protein Complex 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Warzywa zawierające dużo białka

Według obiegowej opinii, że to mięso zawiera bardzo dużo białka to jednak warzywa przodują w tej kwestii! Niektóre z nich zawierają nawet 40% białka! Poznaj warzywa najbogatsze w białko!

Oto lista naszych zielonych faworytów:

1. Groszek

Groszek jest doskonałym źródłem białka. Może być spożywany zarówno na surowo, jak i po obróbce termicznej. Biorąc pod uwagę olbrzymią ilość zawartych w nich protein jest on doskonałym uzupełnieniem lekkich dań, takich jak zupy czy sałatki.

2. Szpinak

Popularny „super food”, jakim jest szpinak, jest doskonałym źródłem białka. Szpinak jest pełen witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, co czyni go wielkim sprzymierzeńcem w procesie odchudzaniu. Możesz go spożywać w formie sałatki z dodatkiem innych warzyw i oliwy z oliwek lub wrzucić kilka liści do zupy i rozkoszować się jego wspaniałym smakiem!

3. Jarmuż

Kolejnym zielonym warzywem z kategorii „super foodów” jest jarmuż. Roślina ta jest bogata w białko, witaminy i minerały. Najlepszą jej cechą jest to, że możesz jeść ją w dowolnej formie! Jarmuż równie dobrze smakuje na surowo jak po ugotowaniu. Świetnie też sprawdza się jako dodatek do zielonych koktajli. Możesz go również skropić oliwą z oliwek, dodać ulubionych przypraw, upiec i… rozkoszować się zdrowymi chipsami!

4. Brokuły

Brokuły są bogate w białko, błonnik, witaminy, przeciwutleniacze i inne dobra, których nie sposób wymienić. Sprawdzają się doskonale jako dodatek do zup, sałatek lub jako samodzielna przekąska. Polecamy je zwłaszcza wieczorem, kiedy chcesz ograniczyć spożywane kalorie, a dopada Cię mały głód!

5. Kiełki

Dadaj je do kanapek, sałatek lub jajecznicy. W każdej formie sprawdzają się wybornie! Są świetnym urozmaiceniem zdrowej diety. Dzięki nim pozostaniesz dłużej syty i odporny na różnego rodzaju niezdrowe pokusy dietetyczne.

6. Pieczarki

Dzięki właściwościom wspomagającym odporność, pieczarki sprawiają, że każdy posiłek jest nie tylko pyszny, ale też zdrowy. Dodaj je do zupy, grilluj, uduś na patelni i ciesz się ich wyjątkowym smakiem, a także świadomością, że dostarczasz swojemu ciału wielu wartościowych mikroelementów!

7. Brukselka

Warzywa kapustne są bogate w białko i błonnik, a jak dobrze wiemy, są to dwa podstawowe składniki odżywcze wspomagające proces utraty wagi. Piecz je w blasze do pieczenia i z oliwą z oliwek i solą i delektuj się pysznym posiłkiem. Można je również dodać do sałatek lub zup.

8. Karczochy

Wystarczy spojrzeć na piękny kolor tych super zdrowych warzyw i wręcz nie można oprzeć się pokusie by nie dodać ich do posiłku! Możesz je smażyć, piec, gotować lub grillować. W każdej formie są przepyszne! Nie zapominaj, że są także bogate w białko!

9. Szparagi

Bogate w białko szparagi to wspaniały produkt detoksykacyjny. Są one także bogate w błonnik, który jest ważnym składnikiem odżywczym dla podkręcenia twojego metabolizmu. Najlepszą cechą tego warzywa jest jednak krótki czas gotowania. Wystarczy zaledwie 5 minut, aby wrzucić je na patelnię i dodać do potraw.

10. Kukurydza

Kukurydza jest doskonałym źródłem zarówno białka, jak i błonnika. Możesz spożywać ją na surowo, jako delikatną, letnią przekąskę, lub jako dodatek do rożnych posiłków.

Przeczytaj również, dlaczego białko jest tak ważne w naszej diecie i jak objawiają się jego niedobory!