Skuteczna redukcja #1 – trening siłowy 

Dla wielu z nas Nowy Rok to moment przełomowy, w którym często postanawiacie przewrócić swoje życie do góry nogami. Rzucić palenie, zmienić pracę, wyprowadzić się do innego miasta, ale i rozpocząć pracę nad własną sylwetką przechodząc na dietę i kupując karnet na siłownię. Od stycznia na siłowni pewnie znów będą tłumy, ale niestety, moje doświadczenia z ostatnich kilunastu lat pokazują, że pod koniec miesiąca, najpóźniej na początku lutego wszystko wróci do normy. Motywacja do zrzucenia nadprogramowych kilogramów najczęściej trwa kilka tygodni. O ile faktyczcie sami zdecydowaliście się coś ze sobą zrobić, a to nie parner zmusił Was do schudnięcia pod groźbą rozstania (serio, miałam taką klientkę). Nie widząc efektów bardzo szybko się poddajecie i rzucacie dietę i karnet w kąt. Od razu chcielibyście bowiem mieć ładnie zarysowany brzuch, przebiec maraton, a na karnawałową imprezę wcisnąć się w sukienkę o dwa rozmiary mniejszą. Niestety, jest to możliwe tylko w bajkach i kolorowych pismach dla kobiet, które czasem wpadają mi do ręki. Tutaj potrzeba czasu. Skoro przez kilka, kilkanaście lat pracowaliście nad obecnym kształtem swojej sylwetki, w miesiąc nie dokonacie cudów. Nie, w żadnym wypadku nie chcę Was zniechęcać, tylko właśnie pomóc osiągnąć sukces. Postanowiłam bowiem w serii kilku kolejnych artykułów podzielić się z Wami wskazówkami, które sprawią, że Wasza redukcja będzie skuteczniejsza. Na pierwszy ogień aspekty związane z treningiem siłowym, który moim zdaniem jest kluczową aktywnością w kontekście kształtowania sylwetki.

W domu czy na siłowni?

Trening w domu? Nie widzę żadnych przeszkód, jednak bardzo trudno realizować swoje plany, kiedy dziecko prosi nagle o przygotowanie kanapek, mąż pyta, czy nie wiemy, gdzie schował swój ulubiony krawat, a w międzyczasie jeszcze koleżanka dzwoni, żeby opowiedzieć Wam o nowo poznanym facecie. Tak, w warunkach domowych bardzo trudno jest się nam skupić na treningu. Wiele rzeczy może nas oderwać od ćwiczeń i często odpuszczamy, bo jednak jest coś ważniejszego do zrobienia.

Inna sprawa, że przychodząc zmęczonym z pracy, ciężko nam się zmotywować do wstania z kanapy. Wielu moich podopiecznych mówi mi, że gdyby nie fakt, że byli ze mną umówieni, nie wyszliby z domu. Widzę też na siłowni, że wiele osób trenuje w parach, z partnerem, z siostrą, z tatą, więc jeśli umówicie się z kimś na wspólny treningu, nie będziecie chcieli zawieźć tej drugiej osoby. To też dobre rozwiązanie.

Wstydzicie się pójść na siłownię, bo jesteście otyli? Zawsze powtarzam swoim podopiecznym, że nikt nikt nie urodził się z mistrzowską formą i każdy kiedyś zaczynał. Zauważyłam jednak, że taki argument przywołują jednak głównie kobiety. Na siłowni, na której prowadzę treningi jest specjalna strefa dla kobiet, do której mężczyźni nie mają wstępu i wiele moich podopiecznych właśnie tam chce ćwiczyć, bo czuje się bardziej komfortowo (na początku się zgadzam, potem jednak staram się planować treningi w różnych strefach i przekonywać, że tam nikt nikogo nie ocenia). W mojej okolicy jest też siłownia tylko dla kobiet. Nie wiem, jak w innych częściach Polski, ale oferta siłowni na Śląsku jest bardzo bogata i na pewno każdy znajdzie najlepszą dla siebie i swoich potrzeb.

Nie macie odpowiedniego stroju? Najnowszego modelu adidasów? Legginsów z obecnej kolekcji? Naprawdę, to żaden problem. Wielu moich podopiecznych (i ja zresztą też) trenuje w zwykłych t-shirtach, spodniach dresowych i trampkach. Tak, zwykłych trampkach na białej podeszwie, które można kupić czasem w supermarkecie za 9,90zł. Uważam, że to najlepsze obuwie do treningu siłowego i kiedy ktoś przychodzi na pierwsze spotkanie w butach do biegania, zawsze zachęcam do kupienia zwykłych trampek. Wbrew temu co czasem widzę, siłownia to nie wybieg, a brak odpowiedniego stroju jest tylko wymówką.

Tak, dobrze myślicie, raczej zachęcam Was do treningu na siłowni. Oczywiście, w domu można ćwiczyć z różnym sprzętem, a nawet butelkami wody, jednak możliwości w klubie są dużo większe. Układając plany treningowe w warunkach domowych mam ograniczone pole manewru, a jednak chciałabym zapewnić Waszym mięśniom nowe bodźce. Trening w domu może być więc dobrym rozwiązaniem na początek, ale żeby robić stałe postępy, jednak pomyślałabym o siłowni.

Warto jednak kupić karnet do klubu, do którego nie musicie dojeżdżać godzinę autobusem, bo to wyjście na siłownię zajmie Wam w sumie ponad 3 godziny. Najlepszą opcją jest siłownia, do której możecie pójść pieszo, bo przy okazji zaliczycie niezłą rozgrzewkę. Dla wielu dobrym rozwiązaniem może być także siłownia w pobliżu pracy, do której możecie pójść przed, w trakcie (niektórzy mogą sobie pozwolić na dłuższą przerwę) lub od razu po, żeby mieć już wieczór tylko dla siebie i najbliższych.

Trening grupowy czy indywidualny?

Jeśli nigdy wcześniej nie chodziliście na siłownię, warto zastanawić się, czy aby na pewno poradzicie sobie sami, czy nie lepiej jednak pójść na zorganizowane zajęcia lub na początku podjąć współpracę z trenerem personalnym. Jeśli tylko macie taką możliwośći, do tej ostatniej opcji bym Was zachęcała. Dlaczego? Na grupowych zajęciach jest z tego co widzę czasem nawet 30 uczestników i jeden prowadzący. Nie ma takiej fizycznej możliwości, aby skorygował on technikę wykonywania ćwiczeń u każdego. Łatwiej więc o kontuzję, czy urazy. O ile nie są to zajęcia dla początkujących, ich poziom trudności może okazać się dla Was za wysoki, przez kolejny tydzień trudno będzie Wam wstać z łóżka, a co dopiero pójść na kolejny trening. Nie rzucajcie się od razu na głęboką wodę.

Tutaj moim zdaniem przewagę mają treningi personalne. Trener powinien bowiem przeprowadzić z Wami szczegółowy wywiad i dopasować ćwiczenia do Waszego stanu zdrowia, możliwości, celu, ewentualnych problemów z mobilnością, czy wad postawy. Żaden nie karze Wam więc robić przysiadów ze sztangą, jeśli nigdy wcześniej nie mieliście jej na swoich barkach. To trener pokaże Wam, jak prawidłowo korzystać z dostępnego na siłowni sprzętu i nauczy odpowiedniej techniki ćwiczeń. Zmotywuje, kiedy dopadnie Was kryzys w trakcie wykonywania kolejnej serii ćwiczeń, czy nie będziecie widzieć efektów swojej pracy. Sprowadzi na ziemię, gdy będziecie chcieli już na pierwszych treningach sięgnąć po bardzo duże obciążenia lub trenować 7 dni w tygodniu.

Trener jest kimś, kto mówi Ci, czego nie chcesz słyszeć, który widzi to, czego nie chcesz widzieć - po to, żebyś był kimś, kim zawsze chciałeś być.

Tom Landry

Szukając dobrego trenera zachęcam Was do popytania wśród znajomych o rekomendacje. Przeglądając strony internetowe, czy profile nie zwracajcie uwagi tylko na jego sylwetkę, ale i sprawdźcie, czy cały czas rozwija swoją wiedzę, bierze udział w różnego rodzaju kursach i szkoleniach, śledzi najnowsze publikacje, osiąga sukcesy z podopiecznymi. Zapalcie czerwoną lampkę w głowie, jeśli na pierwszym spotkaniu nie zapyta Was o stan zdrowia czy będzie chciał od razu sprzedać całą listę niezbędnych suplementów. Ważne jest też, abyście znaleźli ze swoim trenerem wspólny język i nie krępowali się w jego towarzystwie. Ze swojego doświadczenia dodam tylko, że trener powinien być dobrym "psychologiem" i umieć słuchać, bo niejeden raz klienci przychodząpo pracy zestresowani, zdenerwowani i wurzucają z siebie wszystkie problemy.

Ok, treningi personalne to jednak spory wydatek. Warto więc popytać o promocje, pakiety treningowe lub trenować z siostrą, koleżanką czy kuzynem i podzielić koszty. Ja w swojej ofercie mam też opcję wykupienia na przykład planu treningowego na 3 dni i 3 spotkań, w trakcie których uczę podopiecznych poprawnej techniki ćwiczeń. Później trenują samodzielnie przez około 6 tygodni i spotykamy się znów, analizuję ich dziennik treningowy i układam nowy plan, który również na początku realizujemy razem. Rozwiązań jest naprawdę sporo.

Jeśli mimo to planujecie trenować sami, warto dobrze zaplanować to, co będziecie robić po przyjściu na siłownię. Dla tych osób mam kilka poniższych wskazówek i przykładowy plan.

Rozgrzewka

30 minut na bieżni? Na rozgrzewkę to zdecydowanie za długo! Zazwyczaj zalecam 5-10 minut biegania w średnim tempie na bieżni, orbitreku albo 5 minut na airbike'a (rower powietrzny, chyba najbardziej znienawidzony przez moich podopiecznych) lub wioślarzu. To w zupełności wystarczy, aby pobudzić do pracy mięśnie i układ nerwowy. Zachowajcie siły na główną część treningu. Po półgodzinnym bieganiu na pewno nie będziecie w stanie dać z siebie wszystkiego w czasie ćwiczeń siłowych. Rowerek stacjonarny/spinningowy? Raczej nie, bo nie rozgrzejecie górnych partii ciała. Dobrą opcją są również skoki na skakance czy popularne burpees'y (padnij-powstań). Ważne, aby całe ciało pracowało.

Rozwiązania treningowe

Osobom początkującym lub z krótkim stażem treningowym, których celem jest redukcja masy ciała zazwyczaj polecam trening o charakterze FBW, czyli Full Body Workout. Oznacza to, że w czasie jednego treningu proponuję ćwiczenia całego ciała, a nie tylko jednej partii, np. pleców, czy nóg.

Przede wszystkim stawiam na ćwiczenia wielostawowe, angażujące kilka grup mięśniowych, z wykorzystaniem hantli, kettleball czy sztang. Ćwiczenia izolowane na maszynach proponuję rzadko, głównie w przypadku dużej otyłości. Ok, często korzystam z maszyny do Leg Curl (siedząc lub leżąc) oraz wyciągu.

Aby treningi nie trwały 3 godziny często stosuję w swojej pracy treningi obwodowe, łączące czasem nawet 5 ćwiczeń pod rząd. Przed rozpoczęciem obwodu musicie więc przygotować sobie sprzęt do wykonania każdego z ćwiczeń, aby bez przerwy przechodzić z jednego do drugiego (co opisałam poniżej, jako 0s). Dopiero po wykonaniu ostatniego ćwiczenia macie 90 sekund przerwy, aby napić się wody, złapać oddech, czy wytrzeć pot.

1a. Goblet Squat 0s
1b. DB Shoulder Press 0s
1c. DB Deadlift 0s
1d. DB Overhead Triceps Extension 0s
1e. Hip Thrust 90s

Oczywiście, często powtarzam osobom początkującym, że jeśli w czasie wykonywania serii ćwiczeń czują po kilku powtórzeniach, że nie dadzą już rady, to lepiej jeśli zrobią krótką przerwę i dokończą za chwilę, aniżeli wykonają ćwiczenie do końca, ale źle technicznie, zwiększając ryzyko kontuzji. Jeżeli ćwiczenie ma charakter unilateralny, a więc jednostronny, to zawsze można zmienić rękę, czy nogę i później dokończyć. W trudniejszych dla moich podopiecznych ćwiczeniach często proponuję im, żeby zamiast 12 powtórzeń pod rząd, wykonali 6, zmienili stronę, by później wykonać kolejne 6.

Jak widzicie naprzemiennie proponuję ćwiczenia na dolne i górne partie co sprawia, że ryzyko przemęczenia jednej partii ciała jest mniejsze. W powyższym planie mamy 3 ćwiczenia na dolne i 2 ćwiczenia na górne partie ciała, w kolejnym dniu można więc odwrócić proporcje.

1a. DB Bench Press 0s
1b. Good Morning 0s
1c. Single Arm DB ROW 0s
1d. DB Lunge 0s
1e. Barbell Curl 90s

Oczywiście, czasem ciężko jest połączyć 5 ćwiczeń, bo ktoś w między czasie zajmie nam wyciąg, dlatego inną opcją jest łączenie 2 lub 3 ćwiczeń.

1a. Goblet Squat 0s
1b. DB Shoulder Press 0s
1c. DB Deadlift 60s
2a. Cable ROW to ABS 0s
2b. Hip Thrust 0s
2c. DB Overhead Triceps Extension 60s

1a. Goblet Squat 0s
1b. DB Shoulder Press 60s
2a. DB Deadlift 0s
2b. Cable ROW to ABS 60s
3a. Hip Thrust 0s
3b. DB Overhead Triceps Extension 60s

Łącząc ze sobą tylko 2 lub 3 ćwiczenia, czas przerwy może być krótszy (60s zamiast 90s po obwodzie 5 ćwiczeń).

Ile serii? Ile powtórzeń? Zazwyczaj osobom początkującym proponuję 3-4 serie po 12-15 powtórzeń. W poniższym planie zaproponowałam 4 serie po 12 powtórzeń, co zapisałam, jako 4s12.

1a. Goblet Squat 4s12 0s
1b. DB Shoulder Press 4s12 0s
1c. DB Deadlift 4s120s
1d. DB Overhead Triceps Extension 4s12 0s
1e. Hip Thrust 4s1290s

Na początku najlepiej sprawdza się stały ciężar na treningu i jego zwiększanie z treningu na trening. Przykładowo Goblet Squat możecie wykonywać na treningu z kettleball 8kg, a na kolejnym treningu spróbować z 10kg, na następnym z 12kg. Ważne, aby w miarę możliwości cały czas stawiać sobie wyżej poprzeczkę.

Zachęcam także do wprowadzenia tempa do treningu, np. 3010 w przysiadzie. Co to takiego? Cyfra pierwsza opisuje długość trwania fazy ekscentrycznej (ruch negatywny, rozciągnięcie mięśni), czyli w przypadku przysiadu zejście w dół, które powinno trwać w tym wypadku 3 sekundy. Ważne, aby ruch był płynny. Nie zatrzymujcie się po każdej sekundzie. Cyfra druga wskazuje czas trwania fazy maksymalnego rozciągnięcia mięśni. W tym przypadku 0 oznacza, że nie zatrzymujemy się w przysiadzie, tylko od razu wstajemy. Cyfra trzecia określa długość trwania fazy koncentrycznej, czyli pokonywanie oporu ciężaru (ruch pozytywny, ściśnięcie mięśni), czyli wstanie w przypadku przysiadu, które powinno trwać w tempie 3010 1 sekundę. Cyfra czwarta oznacza natomiast czas trwania spięcia izometrycznego mięśni. W przypadku przysiadu nie zatrzymujecie się, tylko od razu wykonujecie kolejne powtórzenia.

1a. Goblet Squat 4s12 3010 0s
1b. DB Shoulder Press 4s12 3010 0s
1c. DB Deadlift 4s12 3010 0s
1d. DB Overhead Triceps Extension 4s12 3010 0s
1e. Hip Thrust 4s12 3010 90s

Dzięki stosowaniu tempa osiągniecie najlepszą korzyść z ćwiczeń, zarówno pod względem siłowym, jak i hipertroficznym (przyrost mięśni). Stosowanie tempa ułatwia też opanowanie techniki ćwiczeń, kontrolowanie ciężaru, pozwala też poczuć lepiej trenowaną partię. Dla osób trenujących już od jakiegoś czasu to sposób na przełamanie stagnacji. I co ważne, dłuższy czas napięcia mięśni równa się większy wydatek energetyczny. Jeśli dotąd nie zwracaliście uwagi na tempo, spróbujcie wykonać najpierw 12 powtórzeń przysiadu tak, jak robiliście go dotychczas - zazwyczaj w tempie "raz – raz", czyli na raz w dół i na raz w górę. W drugiej serii wykonajcie 12 powtórzeń, ale już w tempie 3010. Mówiąc najprościej, zejdźcie do przysiadu, licząc w myślach do trzech i w ciągu sekundy wróćcie do pozycji wyjściowej.

Skomplikowane? Dlatego warto spotkać się chociaż kilka razy z trenerem, który na przykładach pokaże Wam, jak zastosować tempo w treningu. Od początku współpracy z nowym podopiecznym uczę go tempa. Jeśli trenuje potem sam, to wówczas dostaje ode mnie plan, w którym przy każdym ćwiczeniu opisuję w prosty sposób, ile sekund powinny trwać poszczególne fazy.

Poza tempem od początku staram się wyrobić u swoich podopiecznych również dobre nawyki związane z prawidłowym oddychaniem. Kontrolowanie oddechu również wpływa na osiągnięty rezultaty. Szczególnie, gdy zależy nam na uniesieniu dużego ciężaru. Oddychanie to nic innego, jak wprowadzanie tlenu do mięśni oraz wydalanie z nich dwutlenku węgla, co wpływa na lepszą pracę mięśni oraz regenerację. Prawidłowe oddychanie pozwala także utrzymać odpowiednią sylwetką w trakcie ćwiczeń. Same mięśnie nie są w stanie utrzymać prawidłowej pozycji kręgosłupa. Aby zapewnić mu pełną stabilizację jama klatki piersiowej musi być wypełniona w pełni powietrzem, a ciśnienie w jamie brzusznej maksymalnie zwiększone. Zawsze w fazie dłuższej (ekscentrycznej) bierzcie wdech, a w krótszej fazie (koncentrycznej) wypuszczajcie powietrze. Przykładowo, schodząc w dół do przysiadu (w fazie ekscentrycznej) i licząc w myślach do czterech, weźcie głęboki wdech. Jednocześnie napnijcie plecy i brzuch, lekko go wciągając. Pomaga to zwiększyć wewnętrzne ciśnienie i uniknąć ugięcia torsu. Warto zaznaczyć, że nie należy za za mocno wciągać brzucha, gdyż wtedy będzie pracował mięsień prosty brzucha, który jest mocnym zginaczem tułowia, a zależy nam na stabilizacji. Wstając z przysiadu w ciągu jednej sekundy, czyli w fazie koncentrycznej zróbcie z kolei wydech. Jeśli na początku stosowanie prawidłowego oddechu sprawia Wam kłopot, odpuśćcie i po prostu nie zapominajcie o oddechu, co jest bardzo niebezpieczne i może doprowadzić do omdlenia, bólu głowy, a w ciężkim przypadku nawet do udaru.

Co później? Najczęściej proponuję dwa ćwiczenia na stabilizację. Nie, nie brzuszki. Najważniejszą funkcją mięśni brzucha jest bowiem stabilizacja kręgosłupa oraz transfer energii i mocy wytwarzanej przed dolną część ciała, a dokładniej przez biodra! Zgięcie to funkcja drugiego, a nawet trzeciego rzędu. Tymczasem, cały czas widzę nawet bardzo otyłe osoby, które robią praktycznie po każdym treningu izolowane ćwiczenia na brzuch, głównie nieskończoną liczbą powtórzeń brzuszków. To nie ma prawa przynieść żadnych pozytywnych skutków. Nie spali tkanki tłuszczowej z brzucha. Może jedynie wywołać lub wzmocnić ból pleców w odcinku lędźwiowym, z którym często się zmagają, prowadząc siedzący tryb życia. Przeciwko brzuszkom przemawia również fakt, iż w trakcie ich wykonywania zbyt dużą pracę wykonują zginacze bioder, a przecież to nie o ich rozwój nam chodzi, a o mięśnie brzucha. Wyizolować mięśnie proste i skośne brzucha możemy jedynie w tzw. brzuszkach Jandy (nie dla początkujących).

Mięsień poprzeczny brzucha (tworzy pas wokół talii) oraz mięsień skośny wewnętrzny brzucha (leży na mięśniu poprzecznym) są jednymi z pięciu mięśni głębokich tułowia, których podstawową rolą jest kontrola centralnej części naszego ciała (okolice brzucha, pleców i pośladków). Ponadto główną rolę w tym mechanizmie odgrywają mięsień wielodzielny lędźwi (głęboki mięsień przykręgosłupowy), mięśnie dna miednicy (wyściełają miednicę od dołu) oraz przepona (główny mięsień oddechowy, który oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej). Wszystkie te mięśnie tworzą rodzaj cylindra, nadając odpowiednią stabilność okolicy dolnego tułowia. Ta centralna stabilność jest bazą dla mobilności na obwodzie. U osób z prawidłową stabilizację mięśnie stabilizatory tułowia uruchamiają się zawsze ułamek sekundy przed wykonaniem dowolnego ruchu tułowiem lub kończynami. U osób, które skarżą się na bóle z dolnej części kręgosłupa praca mięśni głębokich jest zahamowana, a ich czas reakcji zaburzony. Najpierw napinają się duże powierzchowne mięśnie odpowiadające za wykonanie ruchu, a dopiero potem włączają się głębokie lokalne stabilizatory centrum. Może to powodować przeciążenia. Ważne jest więc, by pracować nad odpowiednią wydolnością głębokiej stabilizacji centralnej. Pozwoli to zmniejszyć ryzyko urazów oraz polepszyć wyniki siłowe. Ładny wygląd brzucha będzie dodatkowym skutkiem ubocznym.

Jakie ćwiczenia warto więc uwzględnić w planie?

Anti-Extension Exercises (ćwiczenia przeciw wygięciom tułowia do przodu i do tyłu)
Plank
Bird Dog
AB Roller
TRX Superman
Swiss Ball Rollout
Dead Bug
Medicine Ball Slam

Anti-Lateral Flexion Exercises (ćwiczenia przeciw zgięciom tułowia z boku na bok)
Side Plank
Kettleball Suitcase Carry
Off-Bench Oblique Hold with Pulse
Offset Tall Kneeling-to-Standing Overhead Dumbbell Hold

Anti-Rotation Exercises (ćwiczenia przeciw rotacjom tułowia)
Band Anti – Rotation
Landmine Anti – Rotation
Cable Wood Chopper

3 w 1 (ćwiczenie łączące pracę trzech poprzednich)
Farmer’s walk

Po obwodach ćwiczeń siłowych możecie wykonać więc przykładowo 3-4 serie 2-3 powyższych ćwiczeń, np.

2a. Plank 3sMAX 0s
2b. Bird Dog 3s20 60s

Słowo MAX oznacza tak długo, jak jesteście w stanie wytrzymać zachowując prawidłową technikę. Jeśli jesto to 15-20 sekund, warto chwilę odpocząć i powtórzyć jeszcze raz. Zdarza się, że ćwiczenia na stabilizację proponuję swoim podopiecznym od razu po rozgrzewce, kiedy jeszcze nie są zmęczeni. Warto też codziennie wykonywać kilka serii w domu.

Jak zakończyć trening? Nie jestem przeciwniczką cardio, więc jeśli nie ma przeciwskazań zdrowotnych możecie jak najbardziej wykonać 30-45 minutowy trening aerobowy na bieżni, orbitreku, czy rowerku stacjonarnym. Mało kto ma jednak na to czas, dlatego najczęściej proponuję trening interwałowy. Przykładowo na początku współpracy jest to 10-15 minut pracy, w tym na zmianę 30 sekund biegania i 60 sekund marszu. Z czasem zmieniam proporcję na 60 sekund biegania i 60 sekund marszu, a następnie proponuję już na zmianę wolniejszy i szybszy bieg. Podobnie możecie pracować na orbitreku, rowerku stacjonarnym czy schodach, zmieniając tempo i obciążenia.

Interwały stosuję na zmianę z obwodami metabolicznymi (np. 3 serie po 10 powtórzeń 3-4 ćwiczeń) lub tabatą (8 razy po 20 sekund pracy na zmianę z 20 sekundową przerwą, co powtarzam 2-3 razy). Wachlarz ćwiczeń do wyboru jest naprawdę spory. Mogą to być między innymi:

burpees
DB Push Press
TRX Inverted ROW
Box Jump
skoki na skakance
Mountain Climber
KB Swing
Skip A

W okresie letnim dobrym rozwiązaniem są również sprinty. 5-10 długości stadionu absolutnie wystarczy.

Trening metaboliczny, tabata i sprinty podnoszą maksymalnie tempo przemiany materii. Co więcej, nasz metabolizm pracuje na zwiększonych obrotach jeszcze wiele godzin po zakończeniu treningu. Te intensywne formy sprawiają bowiem, że nasz organizm wydziela podobnie, jak w treningu siłowym hormon wzrostu, który przyspiesza spalanie tłuszczu i rozwój masy mięśniowej. Oczywiście, być może na początku zrobicie tylko jeden obwód metaboliczny lub jedną tabatę, ale zobaczycie, że z treningu na treningu Wasze możliwości będą coraz większe.

Rozciąganie? Przyznam, że rzadko zalecam po treningu. Jeśli pracujecie w pełnych zakresach ruchu, nie widzę potrzeby. Raczej zachęcam do rolowania mięśni czy innych form regeneracji, o których napiszę Wam w jednym z kolejnych artykułów z tej serii. A na razie zostawiam Wam przykładowy plan ćwiczeń na 3 dni w tygodniu, którym możecie zainspirować się układając własny.

TRENING 1
1. Rozgrzewka dynamiczna – orbitrek - 10 minut w średnim tempie.
2a. Goblet Squat ATG 3s12 3010 0s
2b. DB Sitted Shoulder Press 3s12 3010 0s
2c. Leg Curl 3s12 3010 60s
3a. Single Arm DB ROW 3s12 3012 0s
3b. Barbell Hip Thrust 3s12 3011 0s
3c. DB Triceps Extension 3s12 3010 60s
4a. Plank 3sMAX 0s
4b. Bird Dog 3s20 60s
8. Bieżnia – interwał – 15 minut (60 sekund np. na 5km/h, 30s na 8km/h)

TRENING 2
1. Rozgrzewka dynamiczna – bieżnia 10 minut w średnim tempie.
2a. DB Bench Press 3s12 3010 0s
2b. DB Walking Lunges 3s12 2010 0s
2c. Wide Grip Cable Pulldown 3s12 3012 60s
3a. DB Deadlift 3s12 3010 0s
3b. Machine Pull Up 3s12 3010 0s
3c. Barbell Glute Bridge 3s12 3110 60s
4. Obwód metaboliczny – 3s10, bez tempa, jak najszybciej:
- Burpees
- DB Push Press
- TRX Jump Squat
- TRX Inverted ROW

TRENING 3
1. Rozgrzewka dynamiczna – 5 min. wioślarz w średnim tempie
2a. DB Bulgarian Split Squat 3s12 2010 0s
2b. DB Side Lateral Raise 3s12 3010 0s
2a. Swiss Ball Leg Curl 3s12 3010 60s
3b. Seated ROW to ABS 3s12 3012 0s
3a. Cable Hip Abduction 3s12 3010 0s
3b. Cable Triceps Extension 3s12 3010 60s
4a. Swiss Ball Rollout 3s12 0s
4b. Side Plank 3sMAX  60s
5. Rowerek spinningowy - 30 minut w średnim tempie.

Nazwy ćwiczeń podaję w języku angielskim, gdyż po wpisaniu ich w wyszukiwarce na YouTube bezproblemu znajdziecie film instruktażowy.

W razie pytań lub wątpliwości piszcie w komentarzach.