Dieta Dukana – zasady, korzyści oraz skutki uboczne 

Dieta Dukana zdobyła popularność kilkanaście lat temu, jako skuteczny sposób na szybkie odchudzanie.

Eksperci zgadzają się z przysłowiem "co nagle, to po diable". Szybka utrata masy ciała wiąże się bowiem z większym ryzykiem powrotu wagi.

Jednakże zwolennicy diety twierdzą, że dieta Dukana odchudza szybko, ale trwale - i to bez uczucia głodu.

Dlatego weźmiemy pod lupę założenia diety i przeanalizujemy badania, które oceniają jej skuteczność.

Na czym polega dieta Dukana?

Wbrew nazwie, nie jest to odżywianie stworzone dla osób z problemami językowymi 😉

Dieta została stworzona w latach 70 przez dr. Pierre'a Dukana, francuskiego lekarza rodzinnego. Podobno został zainspirowany przez otyłego pacjenta, który powiedział, że może zrezygnować z jedzenia, by schudnąć - z wyjątkiem mięsa.

Dr. Dukan zainspirowany wynikami swoich pacjentów, opublikował książkę w 2000 roku, która została przełożona na 32 języki i okazała się bestsellerem.

Założenia diety opierają się na zwiększonej podaży białka i ograniczeniu węglowodanów, a samo odżywianie podzielone jest na cztery fazy. Już wszystko wyjaśniamy!

Dieta Dukana w praktyce

Zaczynamy od obliczenia masy docelowej, zwanej "prawdziwą wagą", w oparciu o wiek, historię odchudzania i inne czynniki.

Czas przebywania w każdej fazie (bez zielonych skojarzeń) zależy od tego, ile masy trzeba stracić, aby osiągnąć "prawdziwą" wagę.

Cztery fazy diety Dukana wyglądają następująco:

• Faza ataku - pseudonaukowo zwana również oczyszczaniem organizmu - polega na jedzeniu nieograniczonej ilości chudego białka, z dodatkiem półtorej łyżki otrąb owsianych dziennie. Trwa od jednego do siedmiu dni.
• Faza odchudzania - jest etapem "właściwym", podczas którego następuje główna utrata wagi. Podczas niego spożywamy źródła chudego białka przez kilka dni, następnie przez podobny okres dodajemy warzywa nieskrobiowe, i po paru dniach znowu spożywamy samo białko. Dodatkowo wcinamy 2 łyżki otrąb owsianych na dzień. Trwa zazwyczaj od miesiąca do roku.
• Faza utrwalania - spożywamy bez ograniczeń białko oraz warzywa, możemy od czasu do czasu włączyć owoce. Dodatkowo przyjmujemy 2,5 łyżki otrąb owsianych dziennie. W jednym dniu w tygodniu wciąż obowiązuje spożycie samego chudego białka. Faza trwa 10 dni na każdy zrzucony kilogram w dwóch poprzednich etapach. Jeżeli schudłeś 6 kg, realizujesz podaną strategię przez dwa miesiące
• Faza stabilizacji - jest podobna do poprzedniej, tyle tylko, że możesz pozwolić sobie na nieco więcej, jeżeli waga stoi w miejscu. Należy zwiększyć spożycie otrąb owsianych do 3 łyżek dziennie. Czas trwania jest nieokreślony.
  

  ---

Jakie produkty wybierać?

Wciąż opisujemy powyższe etapy wyrażeniami "spożywaj chude źródła białka" i tym podobne. Dlatego teraz przejdźmy do konkretnych produktów, które należy włączyć w poszczególnych etapach.

Faza ataku

Skupiamy się tutaj głównie na samym białku, z maksymalnym ograniczeniem tłuszczu. Dozwolone są:

• Chude mięso (cielęcina, wołowina, drób bez skóry, dziczyzna, niektóre części wieprzowiny)
• Podroby (wątróbka, ozory, nerki)
• Jajka
• Ryby i skorupiaki
• Niskotłuszczowe produkty mleczne (w ograniczonych ilościach - mleko, jogurt, twarożek)
• Tofu i tempeh
• 1,5 łyżki otrąb owsianych

Oprócz tego dozwolone są wszelkie słodziki, a także małe ilości soku z cytryny i ogórków. Ponadto należy uwzględnić dużą ilość wody, co najmniej 1,5 litra dziennie.

Faza odchudzania

Tutaj możemy się spotkać z dwiema szkołami - jedna mówi, by stosować naprzemiennie źródła chudego białka, a w kolejnym dniu dodać nieskrobiowe warzywa, i tak na zmianę. Druga sugeruje, by stosować te zmiany co kilka dni. Dopuszczalne są:

• Liściaste warzywa, takie jak szpinak, jarmuż i sałata
• Brokuły, kalafior, brukselka, kapusta
• Szparagi
• Bakłażan
• Ogórki
• Pomidory
• Seler
• Grzyby
• Cebula
• Por
• Dynia
• Rzepa
• Buraki i marchew w ograniczonej ilości
• 2 łyżki stołowe otrąb owsianych dziennie

Pozostałe warzywa oraz owoce nie są dozwolone. Nie dodajemy również tłuszczu, poza jedną łyżeczką oleju do sałatek lub na patelnię.

Faza utrwalania

Jak możecie zauważyć, każda kolejna faza jest coraz bardziej liberalna pod kątem dostępnych produktów. Tutaj mamy większe pole do popisu, także dozwolone są:

• Owoce - jedna porcja dziennie, co oznacza średnie jabłko, pomarańczę, gruszkę, brzoskwinię lub nektarynkę, a także szklankę jagód lub dwie śliwki, morele lub kiwi.
• Pieczywo - dwie kromki chleba pełnoziarnistego dziennie, z niewielką ilością odtłuszczonego masła
• Ser - dwa plastry sera dziennie
• Węglowodany złożone - tygodniowo 1-2 porcje (ok. 225 gramów) makaronu, kukurydzy, ryżu, ziemniaków lub roślin strączkowych

Oprócz tego reszta dozwolonych produktów nie uległa zmianie, a w każdym dniu należy dodatkowo przyjąć 2,5 łyżki stołowe otrąb owsianych.

Faza stabilizacji

Żadne produkty nie są definitywnie wykluczone, ale posiłki należy komponować według podstawowych zasad ze wcześniejszego etapu.

Wciąż należy skupić się na źródłach czystego białka, a otręby owsiane nadal są naszymi przyjaciółmi - teraz czas na 3 łyżki stołowe dziennie. Trzeba również pamiętać o piciu dużej ilości wody.

Przykład diety Dukana

Żeby łatwiej było wyobrazić sobie cały obraz diety, przedstawiamy przykładowy plan dnia dla pierwszych trzech faz (w czwartej ogranicza nas tylko wyobraźnia).

Faza ataku

• Śniadanie - Odtłuszczony twarożek z dodatkiem 1,5 łyżki otrębów owsianych, cynamonu i ksylitolu. Do tego kawa lub herbata z ksylitolem i mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu.
• Obiad - Pieczony kurczak i mrożona herbata własnej roboty.
• Kolacja - Stek wołowy i bezkofeinowa herbata lub kawa z odtłuszczonym mlekiem oraz słodzikiem.

Faza odchudzania

• Śniadanie - Jajecznica z pomidorami, kawa lub herbata według wcześniejszych zaleceń.
• Obiad - Grillowany kurczak podany na mixie sałat. Na deser jogurt grecki z 2 łyżkami otrąb owsianych i słodzikiem.
• Kolacja - Pieczony filet z łososia, z dodatkiem brokułów i kalafiorów gotowanych na parze.

Faza utrwalania

• Śniadanie - Omlet z serem i szpinakiem. Do tego kawa lub herbata ze słodzikiem i odtłuszczonym mlekiem.
• Obiad - Pieczona wieprzowina z cukinią. Jabłko na deser.
• Kolacja - Dwie kromki chleba pełnoziarnistego z indykiem oraz twarożek z 2 łyżkami otrąb owsianych i cynamonem.

Nie zapominamy również o regularnym piciu dużej ilości wody, co dodatkowo zwiększy poziom sytości.

Dieta Dukana - korzyści

Co ciekawe, pomimo dużej popularności, owy system odżywiania nie został dobrze przebadany.

Badania naukowe wskazują, że diety wysokobiałkowe o niskiej zawartości węglowodanów są bardzo skuteczne, jeżeli chodzi o utratę masy ciała.

Wpływa na to kilka czynników, z czego najważniejsze to:

• Wzrost spalanych kalorii - białko cechuje się największym efektem termicznym po spożyciu, co oznacza, że tempo przemiany materii wzrasta. Nie są to duże liczby, ale jednak.
• Uczucie sytości - najważniejsza kwestia, która uniemożliwia przejadanie się na takich dietach. Białko jest makroskładnikiem, który syci nas najbardziej.
• Utrata glikogenu - wraz z ograniczeniem węglowodanów, spada ilość dostępnego glikogenu. Biorąc pod uwagę fakt, że wiąże on ze sobą wodę, już poprzez ten proces możemy zanotować spadek masy ciała o 2-3 kilogramy na początkowym etapie diety.

Dieta Dukana różni się jednak od innych diet wysokobiałkowych tym, że ogranicza nie tylko węglowodany, ale również tłuszcz. Niestety takie działanie nie ma żadnego oparcia w nauce.

W jednym z badań, uczestnicy na dietach wysokobiałkowych spalali o 69 kcal mniej, w porównaniu do osób, którzy nie ograniczali tłuszczu.

Pomimo codziennego dodatku w postaci otrąb owsianych, dieta nie zapewnia wymaganej ilości błonnika, co eliminuje jego korzyści. Dwie łyżki to zaledwie pięć gramów, co jest wynikiem karygodnym. Niestety awokado czy orzechy, będące świetnym źródłem błonnika, są wykluczane ze względu na zawartość tłuszczu.

Diety wysokobiałkowe o niskiej zawartości węglowodanów są bardzo skuteczne, jeżeli chodzi o utratę masy ciała.

Niemniej pod kątem masy ciała, niska podaż kalorii robi swoją robotę - i tutaj wkracza solidny akcent polskiej nauki. Bowiem to właśnie u nas, w 2015 roku wykazano, że kobiety przestrzegające diety Dukana spożywały średnio 1000 kcal i 100 gramów białka dziennie, tracąc przy tym 15 kilogramów w przeciągu 8-10 tygodni.

Dieta Dukana - skutki uboczne

Badania nie obejmowały bezpośrednio diety Dukana, jednakże znając założenia diety, możemy o tym co nieco powiedzieć.

Obawy dotyczące wysokiego spożycia białka są nieuzasadnione. Nadmierna podaż nie prowadzi do uszkodzenia nerek, w co kiedyś wierzono.

Dodatkowo energia pozyskiwana z diety jest na tyle mała, że utrata wagi jest niemal pewna w dwóch pierwszych etapach. Jednakże to czyni ją również bardzo ograniczoną pod kątem substancji odżywczych - szczególnie, gdy mówimy o dniach z "czystym" białkiem.

Kobiety przestrzegające diety Dukana spożywały średnio 1000 kcal i 100 gramów białka dziennie, tracąc przy tym 15 kilogramów w przeciągu 8-10 tygodni.

Niska podaż energii przynosi dramatyczne skutki pod kątem naszego samopoczucia oraz poziomu energii. Poziom glikogenu jest zmniejszony, co skutecznie zniechęca nas do solidnych i efektywnych ćwiczeń. Co ważne, zbyt duży deficyt kaloryczny jest szczególnie szkodliwy dla kobiet, ze względu na zaburzone funkcjonowanie układu hormonalnego.

Dieta ogranicza również tłuszcz, który jest niezbędny dla naszego zdrowia. Żywienie oparte na małych ilościach węglowodanów, ale optymalnej podaży tłuszczu, jest zdrowsze, przyjemniejsze i przede wszystkim łatwiejsze do zastosowania.

Eksperci coraz bardziej przekonują nas do racjonalnego, zbilansowanego odżywiania, w którym takie skrajności nie są grą wartą świeczki.

Podsumowanie

Dieta Dukana powoduje szybką utratę wagi, redukując przy tym głód.

Jednakże ogranicza przy tym podaż witamin, składników mineralnych, błonnika oraz tłuszczu, które są niezbędne dla naszego zdrowia. Może to rzutować na przyszłe efekty oraz ogólny stan zdrowotny.

Dr. Dukan przedstawił nam dietę odchudzającą, która działa, ale dodatkowo zmusza do niepotrzebnego unikania wielu zdrowych produktów.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18700873
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23592676
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20679559
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18654910


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024402
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19820013
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26190610
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18211011
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17997845
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24412651
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23719550