Hantle i wyciągi jako uzupełnienie treningu siłowego

Swego czasu bardzo modne było twierdzenie, że jedynym męskim treningiem jest trening ze sztangą, z dużymi ciężarami i na niską ilość powtórzeń. Ludzie wykonujący trening bazujący na systemie glikolitycznym lub tlenowym bardzo często byli wyśmiewani a ćwiczenia pomocnicze, unilateralne etc. zaniedbywane. O ile słuszne jest twierdzenie, że do budowy siły i funkcjonalnej masy mięśniowej wymagane są niemałe obciążenia, to jednak (podobnie jak w przypadku diety) ekstremizm w tym kierunku nie skutkuje niczym dobrym. Przyznam, że sam należałem kiedyś do grona tych osób, twierdziłem, że mniejsze ćwiczenia, szczególnie izolacje wykonywane na hantlach i wyciągach są "pedalskie" i trenowałem wyłącznie z wykorzystaniem obustronnych wielostawów, sztangi i ćwiczeń umożliwiających dźwiganie dużych klamotów. Po jakimś czasie okazało się jednak, że trening przestał przynosić efekty. Wtedy zacząłem swoją przygodę z treningami objętościowymi, jednak po jakimś czasie budowania bazy wyniki przestawały iść do przodu a po jakimś czasie używania wyłącznie dużych ciężarów i niskich powtórzeń wyniki zaczynały spadać z powodu niedostatecznej objętości treningowej. Wtedy oczywiście zdałem sobie sprawę z tego, że najlepiej połączyć obie metody treningowej, jednak bardzo ciężko jest jednocześnie wykonywać ciężkie serie na niską ilość ruchów, później dodawać back-off sets a na końcu wrzucać objętościowe finishery. Po pierwsze taki trening zajmuje o dużo za dużo czasu, po drugie po kilku tygodniach trenowania układ nerwowy zaczyna domagać się odpoczynku. Rozwiązaniem oczywiście jest regularne stosowanie deloadów, jednak należy pamiętać, że tylko dlatego, że zawsze można wpleść gdzieś deload nie oznacza to, że od razu będziemy trenować optymalnie. Wypadałoby się zatem przyjrzeć różnym metodom treningowym i zgodnie z naukami dr. Zatsiorsky'ego podsumować, że możemy trenować wykorzystując następujące metody:

• Maximum effort method, czyli metoda wysiłku maksymalnego, za którą zazwyczaj uważa się wykonywanie powtórzeń w zakresie 1-3 i operowanie maksymalnie dużymi ciężarami.
• Repeated effort method, czyli metoda wysiłku wielokrotnego, gdzie wykorzystujemy submaksymalne obciążenia i pracujemy na większych zakresach powtórzeń.
• Dynamic effort method, czyli metoda wysiłku dynamicznego, gdzie operujemy ciężarami submaksymalnymi i pracujemy nad rozwijaniem siły eksplozywnej.

Kategoryzując podług systemów energetycznych można by rzec, że metoda wysiłku maksymalnego i dynamicznego będzie w większości angażować zapasy ATP oraz system fosfokreatynowy (ATP-CP) i budować adaptacje głównie układu nerwowego a metoda powtórzeniowa będzie bazować głównie na systemie glikolitycznym i wymuszać adaptacje układu mięśniowo-powięziowego. W swoim własnym modelu treningowym uwzględniam jeszcze trening techniczny na ciężarach poniżej 60%, który nie będzie powodował znacznych adaptacji siłowych ani hipertroficznych a adaptacje TECHNICZNE (optymalizacja toru ruchu etc.), ale to jest temat na zupełnie inny tekst. Wykonując wyłącznie ciężkie serie nietrudno zauważyć, że brakuje nam odpowiedniej ilości powtórzeń, żeby wymusić adaptacje fizjologiczne a wykonując wyłącznie trening powtórzeniowy ciężko jest zmusić układ nerwowy do budowania adaptacji siłowych, które pomogą w dźwiganiu dużych ciężarów (a bez nich po jakimś czasie też złapiemy zastój). Jeśli nie chcemy spędzać na siłowni 3 godzin na wykonanie maksymalnie ciężkiej serii na 1-3 powtórzenia, odpoczywanie przez 5-10 minut, by się otrząsnąć z wysiłku a potem dobijanie 5x5 i dalsza redukcja do ciężaru, by móc wykonać pracę w kolejnej sferze intensywności w 4x10, to warto wziąć pod uwagę, że pewne ćwiczenia lepiej się nadają do jednych rzeczy a inne do drugich. Tak, wiem - pominąłem pracę nad dynamiką, ale o tym za chwilę. Zamiast skupiać się na katowaniu jednego głównego ćwiczenia w różnych zakresach powtórzeniowych, możemy nieco zwiększyć wydajność naszego treningu wprowadzając wariacje i ćwiczenia suplementacyjne, gdyż robiąc za dużo tego samego nasz organizm przyzwyczaja się do bodźca i przestaje na niego reagować (buduje tolerancję), co za tym idzie my wkładamy coraz więcej wysiłku a trening przynosi coraz mniejsze efekty. Niezależnie od tego czy wybierzemy metodę split czy FBW nasz cel pozostaje ten sam - wykonać odpowiednią ilość pracy we wcześniej ustalonych warunkach a jej rozłożenie w ciągu tygodnia zależeć już będzie od nas. Tak samo jak wykonujemy dzień poświęcony danej partii (np. dzień pleców), danemu ruchowi (np. dzień wyciskania) tak samo możemy wykonywać dzień poświęcony konkretnemu parametrowi treningowemu (np. dzień siły, dzień pompy etc.), ale w gruncie rzeczy w dalszym ciągu główną rolę odgrywa tutaj ile i jaką pracę wykonywaliśmy w danym tygodniu a co z czym mieszamy to już kwestia drugorzędna. Jeśli chcemy utrzymywać tempo adaptacji należy zrównoważyć pracę różnych systemów energetycznych, z wykorzystaniem różnych metod treningowych a nawet i różnych ćwiczeń i do tego właśnie zmierzam. Dwa słowa kluczowe: PERIODYZACJA RÓWNOLEGŁA, czyli rodzaj periodyzacji, który polega na trenowaniu wszystkich istotnych wartości treningowych równocześnie - siły maksymalnej, siły eksplozywnej, hipertrofii mięśniowej i oczywiście techniki. Jak zatem wszystko to pogodzić? Pomijając kombinowanie z dniami dynamiki i dniami techniki często można zaprogramować trening w taki sposób, by upiec 2 a nawet i 3 pieczenie na jednym ogniu i taki też "trick" postaramy się dzisiaj wykorzystać. Zanim oczywiście przedstawię przykładowy schemat, rozbiorę swój model na części i z grubsza wytłumaczę w jaki sposób optymalizuję treningi u swoich zawodników.

• Siła maksymalna - Do jej rozwoju zazwyczaj używam ćwiczeń globalnych we wzorcach startowych, jednak u osób zaawansowanych stosuję kombinacje w postaci wariacji (np. 1 blok skupiamy się na ławie wąskiej, drugi na ławie do deski, trzeci na wyciskaniu w procy i dalej wracamy do wzorca startowego), jeśli sytuacja tego wymaga (czyli jeśli zawodnik musi na jakiś czas odstawić bój główny i zająć się czymś innym, by móc się "odblokować" siłowo w późniejszym okresie). Dodam jeszcze, że bardzo często stosuję metodę "speed max", gdzie wynik jest średnio o 5-10% niższy od maksymalnego, żeby umożliwić zachowanie techniki i jako-takiej prędkości ruchu (czyli np. "maksuję" do 95%x1 lub 90%x2, ale z maksymalnym przyspieszeniem i zostawiam kilka kilogramów zapasu).
• Siła eksplozywna i technika - Zamiast pracy z ciężarami rzędu 50-60%1rm wykorzystuję tutaj raczej ciężary oscylujące w okolicach 80% w formie back-off sets na niską ilość powtórzeń, które pozwolą dołożyć nieco większej objętości i jednocześnie popracować nad techniką poprzez kontrolowaną fazę ekscentryczną i maksymalnie szybką fazę koncentryczną z zastosowaniem metody CAT (Compensatory Acceleration Training). W większości przypadków stosuję startowe wersje bojów, jednak u osób nieco bardziej zaawansowanych nierzadko wdrażam pracę w wariacjach, które mają na celu nauczyć układu nerwowego agresywnej aktywacji konkretnych jednostek motorycznych.
• Hipertrofia funkcjonalna (maso-siła) - Tutaj implementuję ćwiczenia globalne różniące się wzorcem ruchowym w zakresie powtórzeń zazwyczaj od 5 do 8.
• Hipertrofia - Na samym końcu jednostki treningowej lub mikrocyklu treningowego (zależnie od tego czy treningi rozdzielam przeznaczając je na konkretne partie mięśniowe lub ruchy czy na dni siły, hipertrofii, dynamiki etc.) wdrażam pracę, która będzie bazować głównie na systemie glikolitycznym a zakres powtórzeń to 8+, gdzie często w ostatnim ćwiczeniu i ostatniej serii stosuję dobitki na większą ilość ruchów typu 15-20-30, które mają na celu dokrwienie mięśnia i tym samym nasilenie transportu składników odżywczych, umożliwienie ponownego ułożenia (czy też "wyrównania") się włókien mięśniowych (ang. muscle fiber realignment) oraz powięzi (fascia) poprzez pracę w pełnym zakresie ruchu. Idea jest taka, by zmęczyć mięsień, ale oszczędzić układ nerwowy. Trenowanie w ten sposób samo w sobie nie zwiększy siły samo w sobie, ale spowoduje hipertrofię mięśniową a układ nerwowy, który trenujemy wykorzystując ćwiczenia wielostawowe efektywniej poradzi sobie z utylizacją nowo zbudowanej masy mięśniowej.

Przykładowy schemat dla przysiadu u zawodnika, który ma problem ze słabymi mięśniami czworogłowymi a jego przysiad HB jest na poziomie 90% LB może zatem wyglądać następująco:

• LB Squat, rampa do 3p z 87.5% 1rm, przerwy nieograniczone
• Speed LB Squat, 5x2 z 77.5%, przerwy 90s
• HB Squat, 67.5% (liczone z LB) x 5, 5, max, przerwy 90s
• Reverse Sled Drag 4x15m, przerwy 60s
• Lying Leg Curls 8x3@10rm, przerwy 30s
• Barbell Foward Lunges 3x10, przerwy 60s

Jeśli chodzi natomiast o wyciskanie leżąc dla zawodnika, który ma problem z dociskiem, na zawodach wyciska chwytem na 81cm, a jego wynik chwytem wąskim na 1 powtórzenie jest na poziomie 90% z wyciskania startowego można zastosować następujący schemat:

• Competition Bench Press rampa do 95%x1, przerwy nieograniczone
• Speed Middle Grip Bench Press 85%, 5x1, przerwy 60s
• Close Grip Bench Press 70%, 3x5, przerwy 90s
• Close Grip Seal Row, 5x3@8rm, przerwy 60s
• 150% Biacromial Paused Inverted Rows, 3x10, przerwy 90s
• Paused Neutral Grip DB Bench Press, 3x8, przerwy 90s
• Overhead Rope Triceps Extensions, 3x12 + 1x20, przerwy 60s

Zastosowanie ciężkich serii na niską ilość powtórzeń będzie powodowało adaptacje siłowe, implementacja speed work z relatywnie dużym obciążeniem i kontrolowaną ekscentryką pozwoli na jednoczesną pracę nad techniką oraz będzie uczyć układ nerwowy agresywnie angażować jednostki motoryczne wysokiego progu bez zbędnego przemęczania organizmu (generowana siła jest taka sama jak przy dużych ciężarach, jednak sam skurcz trwa krócej z racji wyższej prędkości ruchu), wariacje dostosowane pod słabe ogniwo na nieco większą ilość ruch będą powodowały adaptacje hipertroficzne z częściowym przełożeniem siłowym (hipertrofia funkcjonalna) a pomniejsze ćwiczenia suplementacyjne pomogą w krótkim czasie dołożyć dodatkowej objętości, która wzmocni hipertrofię i pozwoli czynić dalsze postępy siłowe poprzez ciągłe rozwijanie naszej muskulatury. Jeśli chodzi natomiast o schematy treningowe FBW, to wystarczy zaprezentowaną metodę rozbić w identycznej kolejności na dni siły maksymalnej, dni siły eksplozywnej, dni hipertrofii funkcjonalnej i dni czystej hipertrofii, gdzie o ile te dwa pierwsze są już oczywiste, to w 2 dni ostatnich będziemy stosować kolejno wariacje ćwiczeń głównych w zakresach 5-8 powt. oraz pomniejsze (często izolowane) ćwiczenia w zakresach głównie 8-12, gdzie okazjonalnie można posłużyć się dobitkami na 15-30 ruchów na końcu treningu.