Dieta antydepresyjna – jak zmienić życie i żywienie by minimalizować ryzyko zaburzeń depresyjnych?

Paweł Szewczyk

Zaburzenia depresyjne są wciąż tematem tabu o których „nie wypada”, „wstyd” i „głupio” jest mówić. Osoby cierpiące z powodu depresji często są stygmatyzowane, a ciężkość ich schorzenia bagatelizowana, co jedynie pogłębia problem. Jeśli wziąć pod uwagę fakt, iż statystycznie co 5 kobieta i co 10 mężczyzna naszego kraju cierpi z jej powodu (kobiety niestety dotyka ona dwukrotnie częściej aniżeli mężczyzn – 20% vs. 10%), a w przebiegu choroby dysfunkcji ulegają zdolności poznawcze, występują dolegliwości bólowe i istotnie wzrasta ryzyko myśli i prób samobójczych – sytuacja naprawdę nie wygląda kolorowo. Depresja to, obok zaburzeń lękowych, najpowszechniejszy problem psychiatryczny – nawet do ¼ osób dotkniętych depresją może podejmować skuteczne próby odebrania sobie życia.

W niedawnym tekście wspominałem o tym, że otyłość w znacznym stopniu przyczynia się do zwiększenia ryzyka rozwoju depresji wśród członków społeczeństwa. Logiczną więc wydaje się być konieczność działania prewencyjnego lub zwalczania już istniejącego nadmiernego ciężaru ciała. Nie są to oczywiście jedyne możliwości po które warto sięgnąć. Nieciekawie wygląda także kwestia spożycia kwasów tłuszczowych nienasyconych o konfiguracji trans oraz, najpewniej, kwasów tłuszczowych nasyconych. W związku z powyższym minimalizacja spożycia żywności wysokoprzetworzonej, tzw. junk food, przekąsek smażonych w głębokim tłuszczu oraz tłuszczów nasyconych – olejów egzotycznych (kokosowego i palmowego) oraz tłustych mięs wydaje się być zasadna z punktu widzenia zdrowia psychicznego. W dzisiejszym tekście postaram się przybliżyć Wam elementy diety i trybu życia które mogą okazać się przydatne zarówno w prewencji choroby, jak i minimalizacji jej objawów.

Antydepresanty na talerzu

W ubiegłym roku w World Journal of Psychiatry opublikowano pracę dotyczącą antydepresyjnej żywności i jej składników. Opracowano „AFS” – antydepresyjny wskaźnik żywieniowy, który ma być wyznacznikiem potencjału składników posiłków w minimalizowaniu ryzyka wystąpienia zaburzeń depresyjnych. W sumie rozchodzi się o zasobność w bioaktywne składniki żywieniowe. Dokonano przeglądu literatury, skategoryzowano składniki o działaniu przeciwdepresyjnym, oszacowano ich zawartość w poszczególnych składowych diety i obliczono ich gęstość odżywczą. Za najwyżej ocenione uznano: owoce morza, w tym przede wszystkim ostrygi i małże, podroby spośród pokarmów zwierzęcych, wśród roślin natomiast – warzywa liściaste (z naciskiem na sałatę), paprykę i warzywa z rodziny roślin krzyżowych. Rośliny charakteryzował parokrotnie wyższy wskaźnik AFS aniżeli produkty odzwierzęce. Przykładowo podczas gdy ostrygi uzyskały 56% AFS (najwyższy wynik), rukiew wodna aż 127%, a szpinak 97%. Również sałatę (czerwona, zielona, rzymska) warto ująć w jadłospisie – ich AFS to 74-99%. Z owoców świetnie wypadło pomelo z wynikiem 69%, truskawki na które zbliża się sezon to tez nie produkt bez wartości! Ich 31% AFS nie pozostaje bez wpływu na samopoczucie!

Warto wspomnieć (o czym i piszą sami autorzy), że wspomniane antydepresyjne produkty żywnościowe można z powodzeniem wkomponować w każdy model żywieniowy.

Zmiany stylu życia mogące minimalizować ryzyko depresji

Żywienie to oczywiście nie jedyna „droga” do ograniczenia ryzyko rozwoju zaburzeń depresyjnych lub poprawy samopoczucia osób chorych. Jedno z niedawnych doniesień, dokumentujące badanie z udziałem kohorty ponad 33000 osób przynosi silne wsparcie dla wprowadzenia regularnej aktywności fizycznej. Zgodnie z wynikami norweskich badaczy pod kierownictwem Harvey już jedna godzina aktywności fizycznej każdego tygodnia wprowadzona u osoby zdrowej może zapobiegać wystąpieniu aż 12% przyszłych przypadków depresji! Wrocławskie badania, w których uczestniczyło 100 kobiet potwierdziło pozytywny wpływ aktywności fizycznej na spadek odczuwanego stresu i symptomów depresyjnych po porodzie, szczególnie u kobiet uczęszczających do szkoły rodzenia.

Warto pamiętać, że aktywność fizyczna nie może być kojarzona jedynie z „ruchem” wspomagającym dotlenienie ustroju, minimalizującym stres emocjonalny i wspierającym „wigor”. Aktywność fizyczna często wspiera nawiązywanie więzi społecznych i wymaga kontaktów międzyludzkich. Amerykańskie doniesienia z 2016 dokumentują iż „chodzenie” nie wpływało na minimalizację objawów depresji (mierzonych za pomocą Skali Depresji Becka), jednakże inne formy aktywności już tak, szczególnie jeśli aktywność podejmowana była w formie zajęć zorganizowanych. Stąd też nie warto zamykać się na innych i ćwiczyć jedynie „dla siebie” ze słuchawkami na uszach, podążając za poprawą formy sportowej. Mówiąc o działaniach prewencyjnych i dbałości o zdrowie psycho-emocjonalne warto sięgać po formy aktywności zbiorowej i, prócz skupienia na samym ruchu, pielęgnować kontakty międzyludzkie!

Praca z BMC Psychiatry opublikowana w 2014 pod wodzą Jerome’a Sarrisa traktuje o temacie jeszcze szerzej. Autorzy podejmują w niej temat medycyny stylu życia skierowanej w stronę prewencji depresji. Oczywiście podkreśla się wspomniane powyżej kwestie żywienia i aktywności fizycznej, jednak nie można pominąć także aspektów odpowiedniej ilości i jakości snu oraz umiejętności relaksacji, interakcji społecznych, czy medytacji z elementami treningu uważności. Autorzy podkreślają, iż wskazanym jest bardziej zintegrowane podejście do leczenia zaburzeń depresyjnych i, obok klasycznej farmako- i psychoterapii wprowadzenie interwencji mających na celu modyfikacje stylu życia. Na zbawienny wpływ jogi w leczeniu i prewencji depresji powołują się także autorzy przeglądu traktującego o ćwiczeniach i jodze łagodzeniu depresji jako czynnika ryzyka spadku zdolności poznawczych. Zaznaczają oni, iż uprawianie jogi wpływa wielokierunkowo na organizm, m.in. wspierając procesy snu, a sama ideę jej przydatności określają jako „mającą pozytywny wpływ w każdym wieku”. Co ciekawe – meta-analiza z 2013 dokumentuje, iż wpływ jogi może być silniejszy niż wysiłku aerobowego. Inna z meta-analiz, przeprowadzona w 2015, dokumentuje pozytywny wpływ tego rodzaju wysiłku na poprawę funkcji kognitywnych, szczególnie uwagi, szybkości przetwarzania informacji i pamięci. Niestety wciąż potrzebujemy większej ilości długoterminowych badań by jednoznacznie móc określić jaka ilość i długość sesji byłaby idealna.

Podsumowanie

Wpływ na samopoczucie wywiera wiele aspektów naszego życia o czym nie powinniśmy zapominać. Odpowiedni styl życia i prawidłowe żywienie mogą zarówno wspierać nasze zdrowie (fizyczne i psychiczne), jak również szkodzić mu. Działania prewencyjne względem zaburzeń depresyjnych lub terapia wspomagająca to schorzenie powinny być zakrojone na szeroką skalę i oparte o zmiany wielopoziomowe i długofalowe, szczególnie że racjonalne i zróżnicowane żywienie, regularna aktywność fizyczna i ćwiczenia wspierające uważność, koncentrację i minimalizujące stres wpływają prozdrowotnie na każdy z układów.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *