Magnez – przyczyny i objawy niedoboru. Poznaj najlepsze źródła magnezu!

Bartosz Ciesielski
magnez

Magnez to pierwiastek, który odpowiada za wiele istotnych procesów zachodzących w ludzkim organizmie. Uczestniczy w około 300 procesach biochemicznych organizmu, dlatego jego prawidłowy poziom jest tak ważny.

Niestety wiele osób nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania na magnez. Jego niski poziom w organizmie może być szkodliwy dla naszego dobrego samopoczucia. Jednak problem niedoboru magnezu jest często pomijanym problemem zdrowotnym - może dlatego że nie prowadzi do bardzo poważnych chorób, lecz znacząco pogarsza poziom naszego życia.


Za co odpowiedzialny jest magnez w naszym organizmie?

Magnez bierze udział w regulowaniu pracy tarczycy, wspomaga układ odpornościowy, polepsza pracę szarych komórek, ale także korzystnie wpływa na proces trawienia. Zapobiega również stanom zapalnym, które podczas przewlekłego występowania, przyczyniają się do rozwoju niektórych nowotworów.

Przyjmowany wraz witaminą B6 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz mięśni.

Ponadto, w połączeniu z wapniem i witaminą D buduje zdrowe oraz mocne kości i zęby. Magnez może zapobiegać osteoporozie. Jest to zaburzenie charakteryzujące się słabymi kośćmi i zwiększonym ryzykiem ich złamań.

Badania na szczurach wykazały, że zubożenie magnezu w diecie powoduje zmniejszenie masy kostnej. Chociaż nie przeprowadzono takich eksperymentów na ludziach to wykazano, że niskie spożycie magnezu wiąże się z mniejszą gęstością mineralną kości.

Suplementacja magnezu może okazać się pomocna przy insulinooporności u osób z zespołem metabolicznym oraz cukrzycą typu 2. Więcej w temacie insulinooporności przeczytasz tutaj.

Badani wykazują, że osoby mieszkające w miejscach gdzie występuje tzw. twarda woda, znacznie rzadziej umierają na zawały serca. Naukowcy stwierdzili, że jeżeli wszyscy piliby taką wodę, liczba zgonów zmniejszyłaby się nawet o 19%.

Magnez wspomaga także leczenie chorób serca. Faktem jest, że osobom z nadciśnieniem tętniczym zaleca się spożywanie produktów bogatych w magnez, ponieważ podczas niedoboru może wzrastać ciśnienie krwi.

Co ciekawe, łagodzi on również bóle menstruacyjne oraz dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego. Objawia się ono m.in drażliwością, zmęczeniem czy zatrzymywaniem wody w organizmie.


Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Najczęstszymi i najłatwiejszymi do zauważenia objawami są drgania powiek oraz częste skurcze. Bardzo ważne jest również nie bagatelizowanie bólów głowy, które są bardzo częstym objawem niedostarczania należytej ilości magnezu do naszego organizmu. Mogą one również zwiastować wiele innych niebezpiecznych dla naszego życia i zdrowia chorób, dlatego częste bóle głowy zawsze powinny zostać skonsultować z lekarzem.

Innym równie uciążliwym objawem jest rozdrażnienie, kłopoty z pamięcią oraz ogólne osłabienie organizmu. Niestety niedobór magnezu może spowodować, że trudno będzie nam się skupić na pracy czy nauce.

Ponadto, co jest szczególnie istotne dla kobiet, niedobór magnezu może wiązać się również z nadmiernych wypadaniem włosów oraz łamaniem się paznokci.

Naukowcy spekulują również, że może sprzyjać on tworzeniu się stanów lękowych, ale niestety nie jest to udowodnione naukowo i potrzebne są szersze badania na ten temat.

Badania wykazują, że osoby zmagające się z częstymi migrenami mogą mieć niskie poziomy tego składnika w organizmie. Naukowcy twierdzą również, że uzupełnienie go może zmniejszyć ryzyko ich występowania.


Główne przyczyny niedoboru magnezu

Niskie poziomy magnezu pojawiają się, gdy jest on gwałtownie wypłukiwany z organizmu np. podczas przewlekłych biegunek, ale także przez małe stężenie potasu w surowicy.

Najczęstszą jednak przyczyną jest nieprawidłowe odżywianie oraz niedostarczanie do naszego organizmu odpowiednich ilości wraz z pożywieniem.

Leki moczopędne czy alkohol spożywane w zbyt dużych ilościach również mogą znacząco przyczyniać się do niedoborów. Magnez jest wtedy wypłukiwany z naszego organizmu i w takich sytuacjach powinniśmy rozważyć dodatkową suplementację.

Ponadto, kobiety podczas stosowania antykoncepcji hormonalnej również są bardziej narażone na niedobory, ale także może on wystąpić podczas wzmożonej aktywności seksualnej zarówno u kobiet jak i u mężczyzn.

Co więcej, przewlekły stres także prowadzi do niedoborów, dlatego jeśli tylko to możliwe, powinniśmy się go wystrzegać. magnez


Kto jest najbardziej narażony na niedobory?

Poziom magnezu w organizmie powinny kontrolować szczególnie:

  • osoby ciężko pracujące fizycznie
  • osoby stosujące restrykcyjne diety np. podczas odchudzania
  • uczniowie, studenci oraz osoby intensywnie pracujące umysłowo
  • kobiety w ciąży oraz w okresie menopauzalnym
  • osoby żyjące w ciągłym stresie

W jakich produktach spożywczych występuje magnez?

Jego prawidłowy poziom możesz osiągnąć poprzez prawidłowe odżywianie oraz spożywanie produktów bogatych w magnez. Choć należy pamiętać, że w niektórych przypadkach to nie wystarczy i należy zastosować dodatkową suplementację.

Najlepsze źródła magnezu:

  • orzechy
  • awokado
  • gorzka czekolada
  • rośliny strączkowe
  • tofu
  • produkty pełnoziarniste
  • ryby (łosoś, makrela, halibut)
  • banany
  • zielone warzywa liściaste
  • mleko
  • jajka
  • sery żółte

magnez


Jak woda którą pijemy wpływa na poziom magnezu w naszym organizmie?

Woda ma duże znaczenie dla naszego zdrowia. To jaką wybieramy jest bardzo ważne, właśnie m.in. w kontekście dostarczania odpowiedniej ilości magnezu. Dobrym oraz naturalnym jego źródłem jest woda mineralna, ale taka która zawiera minimum 50 mg magnezu w litrze. Również ilość wody jaką wypijamy ma ogromne znaczenie dla naszego organizmu.

Picie jej powinno stać się naszym codziennym nawykiem. Należy również wspomnieć, że powinniśmy po nią sięgać nawet gdy nie czujemy pragnienia, ze względu na to, że pojawia się ono dopiero wtedy, gdy jesteśmy już odwodnieni.


Jak zwiększyć przyswajanie magnezu?

Specjaliści twierdzą, że aby uniknąć niedoborów powinniśmy trzymać się kilku kluczowych zasad. Po pierwsze, owoce oraz warzywa raczej powinny być spożywane na surowo, ponieważ gotowanie ich może spowodować, że stracą nawet do 75% magnezu.

Ponadto kaszę gryczaną powinniśmy jeść z mięsem ze względu na to, że magnez jest dobrze wchłaniany z białkiem zwierzęcym oraz w środowisku kwaśnym.

Po trzecie, nadużywanie alkoholu, picie zbyt dużej ilości soków owocowych czy też spożywanie w nadmiarze nasyconych kwasów tłuszczowych, fosforu oraz wapnia utrudnia wchłanianie magnezu.

Jakie są najlepsze formy magnezu?


Przedawkowanie magnezu. Czy to możliwe?

Tak, oczywiście. Zdarzają się takie przypadki, najczęściej podczas przyjmowania zbyt dużej ilości suplementów. Zawsze należy przeczytać ulotkę lub skonsultować się z lekarzem i stosować się do dziennych zaleceń spożycia. W razie wątpliwości najlepiej poprosić o konsultację z lekarzem lub farmaceutą. Nadmiar magnezu w organizmie może wywołać takie objawy jak np. nudności czy biegunka. Przy dużym przedawkowaniu zdarzają się także trudności w oddychaniu, zawroty głowy, a nawet śpiączka.


Podsumowanie

Magnez bierze udział w wielu ważnych procesach w naszym organizmie. Jest przede wszystkim odpowiedzialny za nasze dobre samopoczucie, ale coraz częściej jest wykorzystywany do leczenia niektórych schorzeń, a nawet chorób.

Należy pamiętać o jedzeniu produktów bogatych w magnez, aby uniknąć niedoborów, które mogą być dla nas bardzo nieprzyjemne i utrudniać nam codzienne funkcjonowanie. Powinniśmy także unikać nadmiernego wyczerpania organizmu oraz przewlekłego stresu ze względu na fakt, że to również przyczyny niedoborów.


Źródła

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22364157

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26322160

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19617879

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19359148

https://www.healthline.com/nutrition/7-health-benefits-dark-chocolate

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871476

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4408/2

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2

http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5681/2

http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22426836

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18705538

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *