Suplementy Tart cherry, czyli po prostu ekstrakty cierpkiej wiśni mają świetną renomę wśród sportowców. Soki i koncentraty z tego owocu mają doskonałe właściwości, które udokumentowano w licznych badaniach klinicznych. W praktyce sportowej Tart cherry używa się głównie w najintensywniejszych okresach, najczęściej podczas zawodów sportowych, gdy wymagana jest powtarzalność wydajności mięśni w ciągu dnia lub nawet kilku dni. Wiśnie mają też udowodnione działanie wspomagające jakość snu, a zawarte w niej polifenole to istna prozdrowotna bomba!
Cierpka wiśnia jest obfitym źródłem przeciwutleniaczy
Owoce wiśni Montmorency (Prunus cerasus) uznawane są za bardzo zdrowy i pożądany element jadłospisu. Powodem tego jest m.in. wyjątkowo duża zawartość polifenoli, w tym bardzo cenionych proantocyjanów, antocyjanów i flawonoli, z których wszystkie są silnymi przeciwutleniaczami, a które nadają wiśniom ich intensywnej, ciemnej barwy. Badania in vitro i in vivo potwierdzają przeciwzapalne i przeciwutleniające działanie związków polifenolowych z wiśni.
Tart Cherry na sen? Udowodniono korzyści!
Koncentraty wiśniowe wpływają na jakość snu, a wynika to m.in. z zawartości melatoniny, czyli hormonu snu, który naturalnie produkowany jest przez szyszynkę w mózgu. Choć zawartość melatoniny w wiśniach jest względnie niewielka, to i tak jest znacząca. W dobrej jakości badaniu klinicznym udokumentowano, że poprawa czasu i jakości snu w czasie suplementacji koncentratu Tart cherry współwystępowała ze wzrostem melatoniny w wydalanym moczu. W tym badaniu suplementowano koncentrat soku tart cherry 2x dziennie po 30 ml, co dawało dziennie 85,2 mcg melatoniny, z czego połowa była przyjmowana rano, a połowa przed snem.
Wiśniowy suplement dla sportowców
Przeciwzapalne i przeciwutleniające działanie cierpkiej wiśni jest przydatne w niektórych sytuacjach osobom intensywnie uprawiającym sport. Chodzi o sytuacje, w których priorytetem jest jak najsprawniejsza regeneracja mięśni, a nie ich adaptacja i progres. Doskonałym przykładem są zawody sportowe. Wtedy zależy nam najbardziej na jak najlepszej wydajności w konkretnym dniu (lub kilku dniach), niezależnie czy aktywność w tych dniach wpłynie na poprawę osiągów w przyszłości, czy nie.
Polifenole z Tart cherry zmniejszają bolesność mięśni spowodowaną uszkodzeniami włókien podczas aktywności fizycznej oraz zwiększają tempo regeneracji mięśni. Ma to ogromne znaczenie podczas wielogodzinnej, bardzo intensywnej aktywności lub podczas cyklu składającego się z kilku dni zawodów. Wiadomo to zarówno z ocen sportowców stosujących ekstrakty wiśni, jak i z pomiarów markerów stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego z krwi. Dotyczy to zarówno ćwiczeń wytrzymałościowych, jak i siłowych.
Jednym z benefitów suplementacji koncentratu cierpkiej wiśni jest usprawniony przepływ krwi w mięśniach podczas wysiłku. Lepsze krążenie oznacza sprawniejszą dostawę substancji odżywczych do komórek mięśniowych. Odpowiada za to wzrost syntezy tlenku azotu (NO) wywołany przez antocyjany.
Australijski Instytut Sportu, czyli jeden ze światowych autorytetów w dziedzinie suplementacji sportowej, umieścił owoce obfitujące w polifenole (w tym Tart cherries) w kategorii B w klasyfikacji suplementów sportowych. Oznacza to, że dużo danych z badań naukowych przemawia za ich skutecznością w sporcie.
Ale uwaga! Jeśli stosujesz ekstrakt tart cherry poza okresem startowym, gdy starasz się uzyskać progres sportowy (zwiększanie siły/masy/wytrzymałości mięśni), to musisz się liczyć z możliwością osłabienia efektów. Duże dawki antyoksydantów w okolicy treningu zmniejszają bolesność mięśni i poprawiają regenerację, ale osłabiają adaptację mięśni, do czego potrzebne są pewne ilości wolnych rodników.
- Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! - Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! - Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! - Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! - Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
Działania przeciwzapalne i przeciwutleniające dla zdrowia ogólnego
Te dwa działania leżą u podstawy wielu korzyści zdrowotnych. Udokumentowano m.in. korzyści suplementacji tart cherry dla układu sercowo-naczyniowego. Po 12 tygodniach suplementowania soku wiśniowego zauważono spadek skurczowego ciśnienia krwi i frakcji cholesterolu LDL u starszych dorosłych. Po tym czasie zauważono też sprawniejsze tempo regeneracji DNA i spadek CRP.
Podsumowanie
Tart cherry, czyli cierpka wiśnia to owoc o świetnych właściwościach prozdrowotnych i prosportowych. Jej koncentraty są bardzo wydajnym sposobem na kontrolę stresu oksydacyjnego, poprawę parametrów metabolicznych oraz wsparcie jakości snu. Są bardzo przydatne również sportowcom w trakcie zawodów i turniejów sportowych, by utrzymać maksymalne tempo regeneracji i wydajność mięśni.
[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]
Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012;51(8):909-916. doi:10.1007/s00394-011-0263-7 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038497/)
Vitale KC, Hueglin S, Broad E. Tart Cherry Juice in Athletes: A Literature Review and Commentary. Curr Sports Med Rep. 2017;16(4):230-239. doi:10.1249/JSR.0000000000000385 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28696985/)
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_b#fruit_derived_polyphenols
Chai SC, Davis K, Zhang Z, Zha L, Kirschner KF. Effects of Tart Cherry Juice on Biomarkers of Inflammation and Oxidative Stress in Older Adults. Nutrients. 2019;11(2):228. Published 2019 Jan 22. doi:10.3390/nu11020228 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413159/)
[/bg_collapse]
Jakub Kola
Powiązane artykuły
Dlaczego warto zadbać o mózg part 1
Magnez dla osób starszych
Ciekawostki
Cynk a odporność – jakie są zależności?
Cynk największą popularność zyskuje jesienią. Jest to w pełni uzasadnione, ponieważ cynk pełni krytyczną funkcję w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jego…
Kurkumina a choroby nowotworowe – jakie są zależności?
Wizytówką kurkuminy jest jej działanie przeciwzapalne, które naukowcy bardzo szeroko opisują w publikacjach naukowych. Przewlekłe stany zapalne uznawane są za…
Magnez w sporcie – jakie są korzyści?
Im większa aktywność fizyczna, tym większe zapotrzebowanie na magnez. Jeśli chcesz zapewnić swojemu ciału optymalne warunki do uzyskiwania progresu sportowego,…
Koenzym Q10 a serce – jakie są zależności?
Serce nieustannie tłoczy krew, która zaopatruje wszystkie nasze tkanki w substancje odżywcze. Co będzie, gdy osłabi swoją pracę? Skutki są…
Maksymalna pompa mięśniowa
Właśnie rozpoczynasz przygodę z treningiem na siłowni, czy może jesteś doświadczonym zawodnikiem szukającym sposobów na optymalizację swojego treningu? Bez względu…
Posiłek potreningowy – najważniejszy w ciągu dnia?
W świecie fitness upowszechniło się takie przekonanie, które głosi, iż posiłek potreningowy jest najważniejszym posiłkiem jedzonym w ciągu całego dnia….
Strength & Conditioning – co to w ogóle jest?
Strength & Conditioning, czyli w wolnym tłumaczeniu siła i kondycjonowanie – co to w ogóle jest za dziedzina nauki i…
Długotrwały trening aerobowy a poziom testosteronu u mężczyzn
Jednym z fizjologicznych systemów organizmu, który jest niezwykle wrażliwy na stres związany z wykonywanymi systematycznie ćwiczeniami fizycznymi jest układ hormonalny….