Powtórzenia efektywne – HIT czy KIT?

PrimeXaos Strength Development

Przeglądając ciekawostki ze świata fitness na pewno większości Was zdarzyło się natknąć na teorię "efffective reps", czyli powtórzeń efektywnych. Teoria ta zakłada, że trenując ze średnimi ciężarami wyłącznie ostatnie 5 powtórzeń, podczas których prędkość sztangi znacząco zwalnia ma zauważalny wpływ na hipertrofię a wszystko, co wykonane z dala od upadku służy nam jedynie za drogę do celu, którym jest zmęczenie obwodowe, co w rezultacie powoduje zmęczenie mniejszych jednostek motorycznych i aktywację tych większych (ponieważ mniejsze nie są już w stanie wykonywać dalej danego ruchu z używanym obciążeniem).

Według tej teorii konieczne jest osiągnięcie w każdej serii zmęczenia tak dużego, by prędkość sztangi zmalała - inaczej nie ma mowy o rozwoju muskulatury. Głównym protagonistą tej teorii jest niejaki Chris Beardsley, czyli teoretyk z Wielkiej Brytanii, wydawca (na chwilę obecną) dwóch książek o treningu oporowym znany większości z postowania łatwo przyswajalnych infografik na platformie Instagram. Twierdzi on również, że sam stres metaboliczny w żadnym wypadku nie jest inicjatorem hipertrofii, ale tym się dziś zajmować nie będziemy. Jego teorie nie mają jednak żadnego pokrycia praktycznego w postaci osobiście wytrenowanych zawodników, sam Chris również nie sprawia wrażenia osoby trenującej. Z racji tego, że w środowisku fitness cały czas niestety krąży jeszcze wiele mitów postanowiłem zebrać do kupy dowody naukowe oraz pewne fakty i podejść do teorii powtórzeń efektywnych jeszcze raz, obiektywnie weryfikując słuszność jej założeń.

Na wstępie może zacznę od tego, że przeczytałem kilkadziesiąt artykułów Chrisa, prześledziłem pewnie z ponad setkę jego postów na Instagram oraz przeczytałem jego obie książki. Jeśli mamy podchodzić do sprawy z czystym sumieniem, to chciałbym podkreślić, że sam Chris wyraźnie pisze w swoich książkach o tym, że:

  • Adaptacje morfologiczne zachodzą nie tylko w największych jednostkach motorycznych, co za tym idzie hipertrofia może dotyczyć także tych dużych (lecz jeszcze nie największych), średnich etc.
  • Póki co to są WYŁĄCZNIE jego przypuszczenia, czyli teoria, którą na chwilę obecną dopiero STARA SIĘ udowodnić
  • W dalszym ciągu nie jest on pewien czy to jest ostatnie 5, 6 a może 4 powtórzenia, ponieważ może to zależeć od wykonywanego ćwiczenia, grupy mięśniowej i osobnika
  • Według niego spadek prędkości spowodowany zmęczeniem w fazie koncentrycznej będzie głównym inicjatorem hipertrofii a prędkość sztangi w ostatnim powtórzeniu będzie taka sama niezależnie od używanego obciążenia.

Niestety wyznawcy tej teorii z uporem maniaka próbują dowieść jej słuszności nie zagłębiwszy się nawet w oryginalne dzieła swego mentora i ślepo polegają na nieudolnie wykonanych tłumaczeniach lub po części plagiatowanych pracach krążących po polskim internecie. Zanim omówimy teorię z naukowego punktu widzenia chciałbym byście jako czytelnicy zadali sobie kilka pytań i postarali na nie odpowiedzieć czysto logicznie:

  • Dlaczego rosyjscy trójboiści (np. Kirill Sarychev, który wycisnął na ławeczce 335kg) są tacy duzi skoro praktycznie w ogóle nie trenują do załamania mięśniowego?
  • Dlaczego zwolennicy objętościowych programów treningowych (np. 10x10 z 50%1rm) sukcesywnie budują masę mięśniową mimo, że trenują z dala od załamania?
  • Czy jeśli będę trenował z zapasem i stosował zasadę progresywnego przeciążenia (progressive overload) z tygodnia na tydzień dokładając ciężaru, to naprawdę nigdy nie urosnę?
  • Co ze sportowcami, którzy trenują parametry prędkości, mocy oraz siły eksplozywnej i każde powtórzenie (nawet ostatnie) wykonują bez znacznego spadku prędkości sztangi? Czy rzeczywiście nigdy już nie urosną?
  • Co z tolerancją na bodziec? Trenując notorycznie do załamania ciało przyzwyczaja się do tak potężnego bodźca i traci on swoją efektywność. Czym wtedy zaszkoczyć organizm na dalszym etapie rozwoju mięśni?

...i może jeszcze raz to samo, ale bardziej dosadnie

CZY JEŚLI TRENUJĘ WYŁĄCZNIE POD SIŁĘ I WYCISKAM AKTUALNIE 100KG, TO GDY DOJDĘ JUŻ DO WYNIKU 200KG, TO CZY W OGÓLE NIE UROSNĘ, BO NIE TRENOWAŁEM POD MASĘ?

Myślę, że to u osób z IQ większym od czajnika powinno wywołać wystarczająca konsternację do zmuszenia ich do przeanalizowania jednej, prostej rzeczy, a mianowicie FAKTU, że niezależnie od tego czy trenujemy do załamania czy nie, jeśli będziemy używali coraz większych obciążeń, to ciało będzie się musiało w jakiś sposób do nich zaadaptować i zwiększyć masę mięśniową.

Mając to za sobą możemy już odłożyć emocje na bok i przejść do konkretów, gdzie tutaj, z góry zaznaczę, że nie będę się posługiwał wyłącznie własnymi obserwacjami i badaniami, które przeprowadzałem na swoich zawodnikach, ale głównie publikacjami innych naukowców a własne spostrzeżenia zostawię na koniec wyłącznie jako ciekawostkę.

Zakładając, że posługiwać się mam głównie cudzymi pracami, to chciałbym zaznaczyć, że będę bazował głównie na omówieniu badań zapostowanym przez Grega Nuckolsa na portalu naukowym Stronger by Science, który możecie znaleźć pod następującym linkiem i wyczytać możemy w nim m.in, że:

  • Zbliżając się do załamania generujemy coraz mniej siły i coraz mniejsze napięcie mięśniowe a Chris Beardsley twierdzi, że to właśnie napięcie doznawane przez pojedyncze włókna mięśniowe prowadzi do ich hipertrofii (wykres poniżej):

effective reps – changes in force and velocity with acute fatigue

effective reps – pec EMG in the concentric phase of the bench press was basically unaffected by increasing loads from 70% to 100% of 1RM

Czytając cały artykuł Greg podsumował wszystkie porównane przez siebie badania (naprawdę zachęcam do przeczytania jego pełnej pracy!) pisząc, że w 18 zestawionych badań tylko w 3 badaniach grupy trenujące do załamania miały zauważalnie lepsze efekty a w jednym z badań miały ewidentnie gorsze. W reszcie natomiast mieliśmy do czynienia z ewidentnym brakiem różnice, co nie jest dla niego przemawiającym argumentem, przy czym należy zauważyć, że artykuł ten był opublikowany rok temu i od tego czasu był on później aktualizowany o kolejne badania, według których trening z zapasem dawał lepsze rezultaty, więc przed chwilą wspomniane stwierdzenie Grega nie uzwględniało kolejnych badań, które przechylały szalę jeszcze bardziej w stronę braku różnic w hipertrofii między treningiem do a z dala od załamania.

Dalej można wyczytać, iż zestawiając ze sobą 4 badania na zawodnikach wytrenowanych (głównie ćwiczenia wielostawowe) oraz 4 badania na zawodnikach niewytrenowanych (głównie ćwiczenia izolowane) okazało się, że, trening z zapasem działał lepiej na osoby wytrenowane a trening do załamania lepiej na początkujących, gdzie jednocześnie wykorzystywane były ćwiczenia izolowane. Dało to następujący wykres:training to failure

Biorąc pod uwagę, że osoby początkujący zazwyczaj nie dysponują zbyt dobrym czuciem mięśniowym (Mind Muscle Connection) można by przypuścić, że osiągały lepszą hipertrofię wyłącznie dlatego, iż trenowanie do samego upadku pozwoliło im w większym stopniu aktywować swoje mięśnie a osoby wytrenowane, z lepszym MMC są w stanie aktywować więcej jednostek motorycznych i/lub aktywować je mocniej (większe rate coding) bez osiągania załamania, za pomocą czystej koncentracji, w dodatku nie wiadomo jakie byłyby wyniki, gdyby badania na początkujących również zostałyby przeprowadzone z wykorzystaniem głównie ćwiczeń wielostawowych.

Oprócz tego można posłużyć się jednym z badań wspomnianym przez Grega, które porównywało hipertrofię gdzie trening z ciężarami rzędu 3-5rm powodował większe przyrosty masy mięśniowej i siły w porównaniu do treningu na 10-12rm i takiej samej liczbie serii, co sugeruje, że mimo podobnej lub mniejszej ilości "powtórzeń efektywnych" samo napięcie mięśniowe wywierane przez duży ciężar powodowało jednak większą hipertrofię.

Zgłębiając się w temat dalej mogę posłużyć się informacji z książki prof. Vladimira Zatsiorsky'ego pt. "Science and Practice of Strength Training", gdzie jest napisane, że jednostki motoryczne, by doznały adaptacji muszą być po pierwsze aktywowane, po drugie ZMĘCZONE. Nie ma tam ani słowa o treningu do załamania a Rosjanie swego czasu przeprowadzali liczne badania na ZAAWANSOWANYCH zawodnikach, które faktycznie przekładały się w praktyce na efekty i na takich tabelach jak tabela A.S. Prilepina po dziś dzień opierają się programy treningowe układane przez elitę trenerów nie tylko z Rosji, ale i z całego świata, nie wspominając już o tym, że na rosyjskim systemie treningowym bazowali także Chińczy oraz Bułarzy. Zmęczenie można wywołać nie tylko załamaniem mięśniowym, ale także i wykonywaniem wielokrotnych serii z dala od załamania z dodatkiem akceleracji, o czym za chwilę, no i przede wszystkimi co z osobami, które nauczyły się podnosić z pełnym przyspieszeniem do samego końca? Czy nigdy już nie urosną, ponieważ wykonują fazę koncentryczną eksplozywnie pomimo zmęczenia? Dla przykładu u mnie dopiero ostatnie powtórzenie jest wolne i to nie zawsze. Czy w takim razie muszę wykonywać 5x więcej serii na treningi, by uzyskać taką samą ilość "powtórzeń stymulujących"? Czy faktycznie trenując do załamania wyłącznie to jedno ostatnie powtórzenie będzie powodowało u mnie przyrosty masy mięśniowej? Co się dzieje, gdy wykonam AMRAP a ostatnie powtórzenie nadal jest szybkie, mimo że kolejnego już nie dałbym rady wykonać? Czy będzie to seria zmarnowana?

Zanim przejdę do własnych spostrzeżeń posłużę się jeszcze kilkoma istotnymi informacjami:

  • F=ma, czyli siła = masa x przyspieszenie. Jeśli podniesiemy ten sam ciężar z większa prędkością, to wygenerujemy większą siłę i co za tym idzie większe napięcie mięśniowe. Uzyskać to możemy stosując technikę CAT (Compensatory Acceleration Training), która została spopularyzowana przez dr. Freda Hatfielda, który wykonał przysiad z ciężarem 460kg (mimo, że większość jego treningów rzadko kiedy wykraczała poza 360kg!) w latach 60tych. Techniki tej używa również mój aktualny trener, tj. Josh Bryant (czyli trener Juliusa Maddoxa, który wycisnął na ławeczce 350kg).
  • Nawet zakładając, że trening do załamania mięśniowego daje większy bodziec do wzrostu, to nie zawsze większy bodziec będzie przez ludzkie ciało w pełni wykorzystywany. Za przykład mogą posłużyć nam chociażby środki dopingujące, gdzie często zwiększając dawki wcale nie otrzymujemy lepszych rezultatów.
  • Nawet zakładając, że trening do załamania mięśniowego daje większy bodziec do wzrostu, to regeneracja po takim treningu zostaje znacznie upośledzona, przez co konieczna jest redukcja częstotliwości treningowej. Idąc za ciosem, jeśli trenujemy lżej, to możemy trenować partię mięśniową nawet 3, 4 czy 5x w tygodniu w porównaniu do 1-2 treningów do załamania, co po skonsolidowaniu daje zwykle lepsze efekty (i jest to poparte badaniami), ponieważ mimo wydłużonego czasu regeneracji (do np. 7 czy 10 dni) synteza białek mięśniowych może trwać znacznie krócej. W idealnych warunkach synteza białek mięśniowych powinna być stymulowana codziennie (co z kolei implikuje trenowanie do takiego poziomu zmęczenia, który umożliwi regenerację w 24h a wykonywanie wielokrotnych serii do załamania nam tego nie umożliwi) i są to słowa samego Beardsley'a: "Currently, it is unclear how long myofibrillar protein synthesis rates are elevated for post-workout, but it is likely to be less than 48 hours. How much less than 48 hours is currently unknown. If we ignore muscle damage as a factor, optimal training frequency would therefore be at least once every 2 days, or three times per week. If myofibrillar protein synthesis rates are only elevated to a meaningful extent for 24 hours post-workout (which is feasible), then optimal training frequency could be daily, but only when muscle damage is not considered as a factor." , o czym możecie przeczytać w tym artykule.
  • Nawet jeżeli trening do załamania daje większy bodziec do wzrostu w przypadku mniejszych obciążeń, to efekt można nadrobić więszą liczbą serii, co zaowocuje lepszym opanowaniem wzorca ruchowego i w rezultacie zminimalizuje ryzyko kompensacji sprawiając, że faktycznie będziemy trenować mięsień, na którym nam zależy.
  • Biorąc pod uwagę wyniki badań można dostrzec, że trening z zapasem, w przypadku osób wytrenowanych mających do czynienia z ćwiczeniami wielostawowymi daje lepsze rezultaty a trening do załamania będzie skuteczniejszy w przypadku osób początkujących i póki co zostało to udowodnione wyłącznie, gdy wykorzystywane były ćwiczenia izolowane. W takim razie mając do czynienia z osobą zaawansowaną powinniśmy raczej stronić od zbliżania się do kompletnego wycieńczenia.
  • Jako adepci sportów siłowych jesteśmy w stanie w większym stopniu rozwinąć siłę eksplozywną, siłę o wysokiej prędkości (parametr High Velocity Strength) co potwierdza oraz zminimalizować transfer włókien szybkich (IIx) w pośrednie (IIa), co potwierdza sam Beardsley w swoich licznych omówieniach.
  • Jako adepci sportów siłowych trenując z dala od załamania jesteśmy w stanie jednocześnie szlifować technikę, która również ma wpływ na efekt końcowy i pozwala podnieść większe ciężary mimo tego, że wcale nie generujemy większej siły.
  • Trening do spadku prędkości rzędu 10% powodował takie same przyrosty siłowe, co trening wykonywany bliżej załamania, gdzie spadek prędkości sięgał 30% i to badanie cytował również Chris Beardsley kilka dni temu. Oprócz tego grupa trenująca dalej od załamania uzyskała lepsze przyrostu parametru High Velocity Strength.

Bazując na samych przyrostach siłowych i sile o wysokiej prędkości zapytacie pewnie "co ma piernik do wiatraka?", ponieważ tekst miał być o hipertrofii a nie o budowaniu siły, więc pozwólcie, że powtórzę:

  1. Jeśli będziemy stawali się coraz silniejsi i nasz wynik w wyciskaniu poprawimy ze 100kg do 200kg, to nasze ciało będzie zmuszone do zainicjowania adaptacji morfologicznych i stosowanie coraz większych obciążeń treningowych wymusi posiadanie coraz większych mięśni niezależnie od tego czy będziemy trenowali do załamania czy nie.
  2. Jeśli poprawimy parametr High Velocity Strength, będzie to oznaczać, że jesteśmy w stanie wycisnąć większy ciężar przy utrzymaniu takiej samej prędkości sztangi. To z kolei prowadzić będzie do większego napięcia mięśniowego (ponieważ włókna mięśniowe będą produkować więcej siły), które wg. Beardsleya jest kluczem do inicjacji hipertrofii mięśniowej.
  • Czy zatem napięcie mięśniowe będzie inicjowało adaptacje w postaci hipertrofii? Najprawdopodobniej tak.
  • Czy zmęczenie jednostek motorycznych (tak jak twierdził prof. V. Zatsiorsky) będzie powodowało adaptacje w postaci hipertrofii mięśniowej? Najprawdopodbniej tak.
  • Czy stres metaboliczny w ogóle przyczynia się do hipertrofii? Najprawdopodobniej tak i podobnego zdania jest chociażby dr. Mike Israetel czy Christian Thibaudeau (jego opinia podczas sympozjum SWIS 2018 w oparciu o badania).
  • Czy trening blisko załamania jest niezbędny do osiągnięcia hipertrofii? Nie.
  • Czy powinniśmy ślepo wierzyć w PRZYPUSZCZENIA teoretyka, który nigdy nikogo nie wytrenował? Zdecydowanie nie.

Sumując zebrane wcześniej informacje i dodając kilka spostrzeżeń osobistych możemy zatem wywnioskować, że korzyści wynikające z trenowania z zapasem znajdą zastosowanie głównie u osób, których interesuje rozwój siły i są nimi między innymi szybsza regeneracja, zwiększenie częstotliwości treningowej, poprawa techniki, większe przyrosty siły absolutnej, eksplozywnej (Rate of Force Development), mocy oraz parametru High Velocity Strength, który jest przydatny w sportach szybkościowo-siłowych oraz uderzanych sportach walki. Jesteśmy po prostu w stanie trenować częściej a każda jednostka treningowa niesie za sobą lepszą jakość, ponieważ ciężko myślec o technice i eksplozywność zastanawiając się jednocześnie czy sztanga nie zleci nam za chwilę na głowę i cytując klasyk sobie tego głupiego ryja nie rozwalimy. O skuteczności treningu z zapasem przekonało się wiele sportowców światowej klasy a z tych wytrenowanych przeze mnie byli to chociażby Szczepan Widera z przysiadem i martwym ciągiem na poziomie 300kg oraz wyciskaniem, które poszybowało ze 180 do ponad 200kg w przeciągu kilku miesięcy (co wcześniej było dla niego nieosiągalne), Mariusz Żebrowski z przysiadem przednim na poziomie 250kg i wyciskaniem leżąc, które w ciągu roku wzrosło ze 170 do 205kg mimo kontuzji i utrudnionego dostępu do siłowni podczas pandemii, Krystian Muczyński z przysiadem i martwym ciągiem powyżej 250kg jako junior, zdobywając w tym okresie (o ile dobrze pamiętam) 5 złotych medali (3xMP, 2xPP) i 2 zaproszenia na Mistrzostwa Świata IPF czy Andrzej Kołodziejczyk, który wyciska na ławeczce ponad dwukrotność wagi ciała i również ma na koncie tytuł Mistrza Polski. Każdy z nich stosował zarówno metody objętościowe, jak i technikę CAT (maksymalnej akceleracji) trenując głównie z raczej średnimi obciążeniami, zostawiając sprawdzian na okres zawodów. Nie muszę chyba dodawać, że każdy z nich zwiększył wtedy także masę mięśniową. Lista zawodników, którzy odnieśli sukces korzystając z w/w metod jest oczywiście dłuższa a lista zdobytych przez nich medali również, podobnie jak lista trenerów, którzy z powodzeniem używają innych zmiennych treningowych poza intensywnością, ale skoro mieliśmy się skupiać na dowodach naukowych, to dowody anegdotyczne pozostaną tutaj przedstawione wyłącznie jako ciekawostka. Jaki mamy więc z tego morał? To już pozostawiam Tobie, drogy czytelniku, ale ja jednak pozostanę przy stanowisku, że jeśli mam zamiar uczyć się trenować jak zawodowiec, to jednak wolę zaufać innym zawodowcom niż ludziom z zerowymi osiągnięciami sportowymi, ponieważ znaleźć trenera z wykształceniem i tytułami naukowymi nie jest wcale trudno, za to znaleźć osobnika, który osiągnął sukces wyłącznie dzięki analizowaniu i omawianiu tego, co ktoś, gdzieś, kiedyś napisał w jakiejś gazecie już ciężej.

Tagi: hipertrofia, kulturystyka, siła, tucznik

Jeden komentarz

  1. Avatar

    Jasno i na temat 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *