Sen i jego znaczenie w sporcie – część 4 –Wpływ żywienia na sen i snu na stan odżywienia 

Często, zbyt często nie odnosi się tych dwóch aspektów do siebie. Niejednokrotnie wychodzimy z założenia, że żywienie w żaden sposób nie wpływa (lub jedynie w sposób nieznaczny) na długość, jakość i efektywność snu. Równie często, jeśli nawet nie częściej, zapominamy (czy może raczej – nie zdajemy sobie sprawy?), że jakość i długość naszej regeneracji nocnej może w widoczny sposób odbijać się na samopoczuciu, odczuwaniu głodu i finalnie – sylwetce.

W dzisiejszym tekście postaram się przybliżyć pokrótce najistotniejsze zależności długości i jakości snu względem wydatku energetycznego i spożycia energii, a także możliwości wpływu posiłków na jakość snu.

Posiłki na wspomożenie snu

Za pokarmy wpierające zasypianie i spoczynek senny można uznać te obfitujące w tryptofan i węglowodany. Oba zabiegi poprawiają stosunek wolnego tryptofanu do aminokwasów rozgałęzionych. Szczególnie korzystne wydaje się włączenie do posiłku wieczornego produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG) na ok. 1h przed snem (w badaniach naukowych stosowanym produktem był np. ryż jaśminowy). Pewnym rozwiązaniem może być także wyższa podaż (z żywnością bądź suplementem) witaminy B3, maksymalizującej możliwości przemian tryptofanu do serotoniny i dalej – melatoniny – hormonu snu produkowanego głównie w szyszynce.

Według aktualnego stanu wiedzy przyjmuje się, ze dieta obfitująca w węglowodany może przyspieszać zasypianie, wyższe spożycie białek uznaje się za krótką drogę do poprawy jakości snu (m.in. poprzez spadek ilości wybudzeń), natomiast wysoka konsumpcja tłuszczów (mimo poprawy stosunku Trp:aminokwasy rozgałęzione) może skracać całkowity czas snu.

Badań z udziałem osób aktywnych jest bardzo niewiele – większość przytaczanych informacji traktuje o przeciętnych, zdrowych przedstawicielach populacji (głównie mężczyzn), choć wydawać się może, że organizm sportowca, w tym zakresie, reagować powinien podobnie.

Posiłki spożywane późno, w bliskiej okolicy snu, mogą zaburzać jego architektonikę, „koncentrować uwagę” organizmu na procesach trawienia i wchłaniania, zamiast regeneracji. Dodatkowo późnowieczorne posiłki mogą zwiększać ryzyko wystąpienia objawów refluksowych. Stąd zasadnym wydaje się być zdecydowane odradzanie często dyskutowanych i stosowanych praktyk spożycia posiłku przed samym snem, co teoretycznie wpływać miało na ograniczenie nocnego katabolizmu.

Również posiłki nadmiernie słodkie lub bardzo ostre mogą działać szkodliwie – zaburzać architektonikę snu i wydłużać czas zasypiania. Badania Edwards i wsp. z 1992 potwierdziły, że dodatek pikantnej musztardy lub tabasko zaburzał sen i wydłużał jego latencję.

Krótkotrwałe restrykcje energetyczne nie wydają się wpływać znacząco na przebieg snu, ilość wybudzeń, latencję i czas od przebudzenia do wstania, ani nawet na całkowitą długość snu. Przedłużające się mogą jednak w znaczący sposób pogorszyć jakość snu, przyczyniając się do osłabienia regeneracji organizmu.

Konsekwencje ograniczenia czasu snu

W literaturze szeroko opisuje się rozmaite konsekwencje deprywacji snu i pracy zmianowej – spośród aspektów metabolicznych najczęściej poruszanymi są: osłabienie wrażliwości tkanek obwodowych na insulinę, z rozwojem cukrzycy typu II włącznie. W badaniach Leproult i wsp. ograniczenie czasu snu, już po 7 kolejnych nocach, prowadziło do spadku wrażliwości tkanek na insulinę o blisko 50%. U grupy w której dodatkowo wyindukowano zaburzenia rytmów dobowych – pogorszenie wrażliwości było jeszcze wyraźniejsze i przekraczało 50%.

Inne zaburzenia metaboliczne współwystępujące z ograniczeniem ilości snu i deregulacją rytmów dobowych to nadmierna masa ciała (nadwaga/otyłość) i/lub rozpoznanie zespołu metabolicznego lub jego poszczególnych składowych. Badania van Amelsvoort  i wsp. udokumentowały ponad 5-krotnie większy iloraz szans występowania nadwagi i otyłości u mężczyzn wykonujących pracę zmianową przez okres poniżej 2 lat. W przypadku kobiet najwyraźniejszy wzrost można było zaobserwować przy stażu pracy zmianowej w zakresie 2-5 lat (iloraz szans 5,89). Często w codziennych dyskusjach wspomina się o wzmożonym odczuwaniu głodu i zaburzeniu odczuwania sytości u osób śpiących krócej/gorzej- co na ten temat mówi literatura naukowa?

Mniej snu znaczy więcej głodu i mniej ruchu?

Tutaj, chciałoby się rzec – jak zwykle, wyniki nie są w pełni jednoznaczne. Owszem, eksperymenty z udziałem ludzi wspierają teorię wzrostu spożycia pokarmów po ograniczeniu ilości snu względem typowej i zalecanej długości (7-9h), jednak dane dotyczące wydatkowania energii nie są w pełni jednoznaczne. Przegląd Marie Pierre St-Onge z 2013 podkreśla dyferencjał danych w tym temacie.  W tym samym przeglądzie autorzy przywołują dane sugerujące, iż wyższe spożycie pokarmu w okresach deprywacji snu może być fizjologicznym mechanizmem mającym zwiększyć jego ilość. Dotychczasowe eksperymenty dowodzą, że wyższe spożycie pokarmu sprzyja wydłużeniu czasu snu, podczas gdy jego deficyt może wydłużać latencję snu i ograniczać jego całkowitą długość. Również proces aktywacji ośrodka nagrody w mózgu może ulegać zmianie podczas okresów ograniczenia snu, przy jednoczesnym wzroście stężenia hormonu głodu – greliny.

Przeczytaj czym jest hormon głodu - grelina i jak nad nim zapanować!

Stwierdzenie to silnie wspiera opublikowana w 2017 meta analiza i przegląd systematyczny Al. Khatib i wsp. Przegląd 17 eksperymentów z udziałem 496 osób i włączenie do analizy 11 badań z liczbą uczestników na poziomie 172 pozwoliły na stwierdzenie, że skrócenie czasu trwania snu przyczynia się do znacznego wzrostu spożycia energii – uśredniona wartość określona została na 385kcal/d. W zakresie spożycia makroskładników główne różnice występowały przy spożyciu białka – spadek, oraz tłuszczu – istotny wzrost spożycia. Jednocześnie autorzy stwierdzili brak różnic w wydatkowaniu energii u osób śpiących „normalnie” i tych, których czas snu uległ skróceniu.

Podsumowanie

Zarówno nasz sposób żywienia może wpływać na jakość i długość snu, jak również sam sen może mieć wymierny wpływ na odczuwanie przez nas głodu i ilość spożywanej energii. Posiłki spożywane w porze wieczornej powinny być źródłem białka i węglowodanów, a do kolacji warto usiąść wcześniej niż przed samym snem. Dbając o odpowiednią ilość snu (zaleca się by trwał 7-9h) oraz jego jakość zadbasz jednocześnie o odpowiednią kontrolę łaknienia i minimalizację ryzyka zdrowotnego.