Czy nadmiar białka szkodzi? Jakie ilości protein są bezpieczne? 

W niedawnych tekstach poświęconych proteinom, a pochodzącym z cyklu „żywieniowy elementarz sportowca” pisałem o zapotrzebowaniu na białko. Wiemy, że „Kowalskiemu” wystarcza ok. 0,8-1g-kg m.c., a sportowcom potrzeba nieco więcej – zależnie od dyscypliny 1,2-2, a czasem i >3g/kg m.c. Różnice bądź co bądź niepomijalne. Czy tak wysokie spożycie protein (mimo iż zgodne z zaleceniami dla atletów) grozi dysfunkcjami zdrowotnymi jak utarło się w obiegowym przekonaniu? Czy osoby „przebiałczone” narażone są na dysfunkcje nerek i wątroby? Analizując literaturę naukową postaram się odpowiedzieć na te pytania.

Ile białka jemy w Polsce?

Zwykło się powtarzać jak mantrę, że w Polsce jemy dużo białka, że rzucamy się na schabowe, nie szczędzimy mięsa i produktów odzwierzęcych, że w istotny sposób przewyższamy „górne granice” zalecanego spożycia protein. Owszem, w świetle niektórych doniesień – część z nas białka je znacznie więcej niż stanowią „Normy Żywienia dla Populacji Polski” z roku 2017, jednak wyniki te nie są powtarzalne we wszystkich grupach społecznych.

Przykładowo:

• Analiza z 2009 w której oceniano racje pokarmowe studentów Lubelskich uczelni (n=128) udokumentowała, że podaż protein wśród studentów Uniwersytetu Medycznego wynosiła ok. 80-90g (K) i ok. 140-150g (M), Uniwersytetu Przyrodniczego ok. 70-75g (K), 160-170g (M), a Katolickiego Uniwersytetu Lubelskiego ok. 70g (K) i ok. 90-100g (M). Wyniki te dokumentują istotnie wyższe spożycie białka aniżeli podane w rekomendacjach.
• W 2010 opublikowano ocenę podaży m.in. białka wśród pracowników przemysłu ciężkiego (n=50). Średnie spożycie białka w tej grupie wynosiło 80g. Biorąc pod uwagę, iż całość próby stanowili mężczyźni intensywnie pracujący fizycznie, a jedynie 22% z nich nie charakteryzowała nadmierna masa ciała – spożycie protein nie wydaje się być wyższym niż zalecane.
• Praca z 2014 prowadzona z udziałem osób z mutacją genu LDLR (prowadzi ona do wystąpienia hipercholesterolemii rodzinnej, n= 23) przedstawia spożycie białka na średnim poziomie ok. 80g/d. Zakładając, że statystyczna kobieta waży ok. 65kg, a mężczyzna ok. 83kg – konsumpcja białka nieco wykracza lub „mieści się w górnej granicy” normy. Z całą pewnością nie jest to jednak wspomniane powyżej 160g!
• W 2015 opublikowano pracę prezentującą m.in. spożycie protein na przestrzeni minionych lat. Zgodnie z zamieszczonymi danymi - w roku 2011 średnie spożycie kształtowało się na poziomie 76g, co było wynikiem niższym niż dekadę wcześniej (2001 - 86g/d). Jeszcze wcześniej – w latach 70., 80. i 90-tych wynosiło ok. 80-90g/d.
• Badania pochodzące ze Stanów Zjednoczonych również dokumentują spożycie białka wśród populacji (dorosłych i starszych) na poziomie ok. 60-80g/d.
• Badania dobrze wytrenowanych atletów (sportowcy dyscyplin siłowych, wytrzymałościowych i sportów drużynowych) ukazują, iż ich nawykowa podaż białka wcale nie jest wyższa aniżeli nieaktywnych członków populacji. Gillen i wsp. badając 553 osoby odnotowali, że średnia konsumpcja protein u kobiet wynosiła ok. 90g/d, u mężczyzn natomiast ok. 108g. W przeliczeniu na kg m.c. możemy mówić tu o konsumpcji na poziomie 1,4 i 1,5g/kg m.c.

• EXTENSOR Koncentrat 80% 1000g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Pure Whey Isolate 95 600g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE WPC EcoNo 750g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Analizując powyżej przytoczone wyniki badań możemy wnioskować, że spożycie białka w populacjach Polski i Świata oscyluje w okolicy zalecanych wartości lub nieco je przekracza. Czy jednak ta „górka” może okazać się niebezpieczna? Jeśli założymy, że mowa o zdrowych osobach dorosłych - rozsądna nadkonsumpcja nie stanowi realnego zagrożenia dla zdrowia i życia. W pracy Wu z 2016 wspomina się o bezpieczeństwie długotrwałego stosowania diety o zawartości białka na poziomie do 2g/kg m.c., jednocześnie podkreślone zostaje, że maksymalny tolerowany poziom spożycia u osób zaadaptowanych do wysokich podaży protein sięga 3,5g/kg m.c. Ilości przewyższające 2g/kg m.c. stosowane długofalowo bez uzasadnienia (np. nie będąc osobą aktywną) nie powinny być stosowane, ze względu na możliwości powikłań ze strony układu trawiennego, wydalniczego i sercowo-naczyniowego. W pracy podkreśla się także, że należy jeść mięso i produkty mleczne by pozostawać zdrowym, ale ten aspekt może przemilczmy… ;-). Jeśli jednak pokopiemy w literaturze głębiej okaże się, że istnieją dowody dokumentujące brak szkodliwego wpływu jeszcze zasobniejszych w białko diet.

Jose Antonio i wsp. opracowali w 2015 publikację w której oceniano wpływ diety bardzo wysokobiałkowej (3,4g/kg m.c.) u osób trenujących siłowo. W próbie wzięło udział 48 zdrowych osób, które spożywały dietę normobiałkową (2,3g/kg m.c.) lub, wspomnianą wyżej, wysokobiałkową przez okres 8 tygodni. Nie zaobserwowano negatywnego wpływu takich zabiegów na zdrowie (za to forma sportowa ulegała poprawie!).

Kolejna próba, również pod kierownictwem Antonio (2016), trwająca tym razem 16 tygodni (8 tygodni nawykowa ilość białka – 2,6+-0,8g/kg m.c., 8 tygodni w ilości >3g/kg m.c. – 3,3+-0,8g/kg m.c.) obejmowała 12 wytrenowanych osób ćwiczących siłowo. Nie zaobserwowano żadnych zdarzeń niepożądanych ani pogorszenia parametrów zdrowotnych.

Nadal mało? Również w 2016 zespół (znów pod kierownictwem Jose Antonio) opublikował pracę w której zastosowano aż roczny okres próby w ciągu którego łącznie przez pół roku stosowano poziomy białka zgodne z nawykami (2,51+-0,69g/kg m.c.), a przez pozostałe 6 miesięcy – ilości protein przewyższające 3g/kg m.c. (3,32+-0,87g/kg m.c.). Po okrągłym roku badania nie zaobserwowano szkodliwego wpływu wysokiego spożycia białka na poziomy lipidów ani funkcję nerek i wątroby.

Podsumowanie

Podsumowując dzisiejsze dywagacje – wydawać się może, że jemy nawykowo (jako społeczeństwo) dosyć dużo białka, jednak dowody naukowe wydają się stwierdzać iż nawet ponad dwukrotna nadkonsumpcja, względem oficjalnych zaleceń, nie powinna w sposób negatywny odbić się na zdrowiu. Jednocześnie w wielu mniejszych próbach obserwowano, że spożycie protein nie było wcale tak wysokie i oscylowało w okolicy 1-1,2g/kg m.c. Inaczej rzecz ma się wśród sportowców – Ci białka potrzebują, a jednocześnie spożywają znacznie więcej, a także zgodnie z doniesieniami naukowymi – lepiej tolerują dietę wysokobiałkową, ich organizmy przystosowane są do metabolizmu większych ilości protein. Konkludując – jeśli Twoja dieta jest wysokobiałkowa, acz rozsądna i nie opierasz się tylko na stekach zagryzanych jajkami i zapijanych WPC, mocno trenujesz i dbasz o pozostałe aspekty zdrowia – nic nie powinno Ci grozić, pamiętaj jednak by nie wrzucać protein do jadłospisu „na siłę”, zazwyczaj nie ma to sensu.