Przykładowy trening na barki
Witam Was 🙂
Dziś postaram się przybliżyć mój trening na mięśnie obręczy barkowej. Testowałam długo wiele zestawień ćwiczeń, jak i wpływ pojedynczych ćwiczeń i doszłam do istotnych wniosków jak powinien wyglądać mój trening, aby optymalnie rozwijać moje barki 🙂
Poniżej zamieszczę ćwiczenia, łącznie z opisem (krótką instrukcją) wykonywania.
Pamiętajcie, aby każdy trening poprzedzić solidną rozgrzewką, szczególnie pamiętajcie o obręczy barkowej.
Bardzo łatwo uszkodzić stożki rotatorów a to niezwykle przewlekła i uciążliwa kontuzja, która niestety wyłącza nas z wielu ćwiczeń na inne grupy mięśniowe.
Moja rozgrzewka jest dość długa - wynosi od 20 do 30 minut, jednak dzięki niej jestem gotowa na 100% do walki z ciężarem 🙂
Trening na barki - przykładowy plan trenignowy
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12
W tym ćwiczeniu zwróć uwagę na to, żeby plecy były całe oparte o ławeczkę. Hantelki prowadzisz do linii uszu, powolnym ruchem w dół (około 2-3 sekundy opuszczania).
2. Wznosy bokiem z użyciem wyciągu dolnego na bramie 3 x 12
Jeśli to ćwiczenie będzie za trudne można również użyć gum.
3. Odwodzenie ramion w opadzie tułowia siedząc na ławeczce 4 x 12-15
Usiądź na brzegu ławeczki, wysuń nogi do przodu i pochyl się (pamiętaj o tym, żeby nie garbić pleców!). Nie używaj dużego ciężaru, skup się na dopięciu mięśni i wolnym opuszczaniu.
4. Wznosy przodem sztangielek stojąc 3 x 12-15
Stojąc spinaj mięśnie brzucha, tak żeby się nie chwiać - zachowaj równowagę i nie pomagaj sobie bujaniem ciała.
5. Wznosy bokiem stojąc ze sztangielkami 3 x 12
Ruch w górę ma być energiczny, a w dół wolniej. Ściągnij łopatki na początku ćwiczenia i kieruj je równo do swojego boku.
Trening na barki dla kobiet - dlaczego warto?
Trening na barki dla kobiet może być bardzo korzystny, ponieważ pomaga w budowaniu siły i wytrzymałości ramion oraz w poprawie postawy.
Alternatywny trening na barki dla kobiet.
Oto pięć ćwiczeń, które mogą być wykonywane przez kobiety, aby wzmocnić i ukształtować mięśnie barków:
- Wyciskanie hantli nad głową (shoulder press):
- Usiądź na ławce z oparciem lub stan w lekkim rozkroku.
- Weź hantle w obie ręce i unieś je na wysokość barków, z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Wyciśnij hantle w górę, prostując ramiona.
- Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
- Unoszenie hantli bokiem (lateral raise):
- Stań prosto z hantlami w dłoniach, dłońmi skierowanymi do ciała.
- Unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi, zachowując lekko zgięte łokcie.
- Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
- Unoszenie hantli przed ciałem (front raise):
- Stań prosto z hantlami w dłoniach, dłońmi skierowanymi do ciała.
- Unieś jedno ramie przed sobą, aż będzie równoległe do podłogi, trzymając łokieć lekko zgięty.
- Powoli opuść ramie do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą ręką.
- Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń na każde ramię.
- Wznosy ramion w opadzie tułowia (bent-over rear delt raise):
- Stań w lekkim rozkroku, a tułów pochylony do przodu, zachowując prosty kręgosłup.
- Trzymaj hantle w dłoniach, dłońmi skierowanymi do siebie.
- Unieś ramiona na boki, zachowując lekko zgięte łokcie.
- Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
- Face pull:
- Stan w pobliżu maszyny z linkami i uchwytami na końcach.
- Ustaw linki na wysokości głowy.
- Chwyc uchwyty oburącz i przyciągnij je w kierunku twarzy, rozszerzając łokcie na boki.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Pamiętaj o rozgrzewce przed rozpoczęciem trening.
