Przykładowy trening na barki
Witam Was 🙂
Dziś postaram się przybliżyć mój trening na mięśnie obręczy barkowej. Testowałam długo wiele zestawień ćwiczeń, jak i wpływ pojedynczych ćwiczeń i doszłam do istotnych wniosków jak powinien wyglądać mój trening, aby optymalnie rozwijać moje barki 🙂
Poniżej zamieszczę ćwiczenia, łącznie z opisem (krótką instrukcją) wykonywania.
Pamiętajcie, aby każdy trening poprzedzić solidną rozgrzewką, szczególnie pamiętajcie o obręczy barkowej.
Bardzo łatwo uszkodzić stożki rotatorów a to niezwykle przewlekła i uciążliwa kontuzja, która niestety wyłącza nas z wielu ćwiczeń na inne grupy mięśniowe.
Moja rozgrzewka jest dość długa - wynosi od 20 do 30 minut, jednak dzięki niej jestem gotowa na 100% do walki z ciężarem 🙂
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12
W tym ćwiczeniu zwróć uwagę na to, żeby plecy były całe oparte o ławeczkę. Hantelki prowadzisz do linii uszu, powolnym ruchem w dół (około 2-3 sekundy opuszczania).
2. Wznosy bokiem z użyciem wyciągu dolnego na bramie 3 x 12
Jeśli to ćwiczenie będzie za trudne można również użyć gum.
3. Odwodzenie ramion w opadzie tułowia siedząc na ławeczce 4 x 12-15
Usiądź na brzegu ławeczki, wysuń nogi do przodu i pochyl się (pamiętaj o tym, żeby nie garbić pleców!). Nie używaj dużego ciężaru, skup się na dopięciu mięśni i wolnym opuszczaniu.
4. Wznosy przodem sztangielek stojąc 3 x 12-15
Stojąc spinaj mięśnie brzucha, tak żeby się nie chwiać - zachowaj równowagę i nie pomagaj sobie bujaniem ciała.
5. Wznosy bokiem stojąc ze sztangielkami 3 x 12
Ruch w górę ma być energiczny, a w dół wolniej. Ściągnij łopatki na początku ćwiczenia i kieruj je równo do swojego boku.
