1RM, czyli one-repetition maximum. Ten termin odnosi się do maksymalnego ciężaru, jaki jesteśmy w stanie podnieść na 1 powtórzenie. Jest on wymiernikiem siły w trójboju siłowym oraz dwuboju olimpijskim. Siłę w tym zakresie powtórzeń najlepiej oczywiście rozwijać trenując w niskich zakresach, preferowalnie singlach, jednakże takie podejście bardzo często prowadzi do […]
Czasy, w których adepci sportów siłowych panicznie bali się wykroczenia z posiłkiem poza okno anaboliczne powoli mijają. Pomimo zmiany tendencji w kulturystycznym świecie, nadal bardzo ważna jest potreningowa podaż aminokwasów. Rodzi się jednak pytanie, jaka ilość białka jest odpowiednia, by osiągnąć maksimum korzyści? Okazuje się, że nie ma jednakowej odpowiedzi […]
Jak wrócić do formy po dłuższej przerwie? W momencie, gdy piszę ten artykuł wielu z Was zapewne zastanawia się jaką strategię treningową obrać po wykonaniu wstępnego rozruchu i jak zaprogramować trening na najbliższe tygodnie bądź miesiące, by odzyskać spadki i siły po dłuższej przerwie, która w większości przypadków została spowodowana […]
Prędkość fazy koncentrycznej należy do elementów decydujących o dalszej progresji treningu, podobnie jak RPE czy wszelkie rekordy ustalone na podstawie AMRAPów bazujących na %CM (czyli maksymalną ilością powtórzeń jaką jesteśmy w stanie wykonać na konkretnym % ciężaru maksymalnego z poprzedniego cyklu treningowego) oraz xRM (czyli największego cięzaru, jaki jesteśmy w […]
Wciąż stosunkowo często można spotkać się z twierdzeniem, że wykonywanie ćwiczeń siłowych w młodym wieku może wpływać negatywnie na wzrost kości, a tym samym finalną wysokość ciała danej osoby. Aktualnie w dalszym ciągu dochodzi do sytuacji, w których to rodzice nastoletnich chłopców, zainteresowanych wcale nierzadko w tym wieku rozwojem siły […]
Suplementacja, czyli uzupełnianie diety o substancje, których nie jesteśmy w stanie pozyskać w pożądanych ilościach z diety za pomocą kapsułek, tabletek etc. jest powszechnie stosowaną rutyną w świecie fitness i nie tylko. Niektórzy suplementują składniki mineralne, witaminy czy substancje o działaniu prozdrowotnym, by wspomóc szeroko pojęte zdrowie ogólne, inni w […]
Witajcie, dziś przedstawię Wam metodę objętościową, która świetnie nadaje się pod budowanie masy, siły oraz techniki. Metoda ta nie jest klasyczną metodą akumulacji objętości, którą stosuje się wyłącznie w celu zbudowania bazy treningowej pod dalsze budowanie siły, ale z racji tego, iż uwzględnia progresję z obciążeniem może nadawać się […]
Czym jest tempo treningowe? Określeniem czasu jaki spędzamy w sekundach w każdej z faz licząc kolejno fazę ekscentryczną, izometrię na dole, fazę koncentryczną oraz izometrię na górze. Instrukcje na temat tego jak rozszyfrować zapis tempa treningowego omówiłem w tym artykule, z kolei zastosowanie i zalety ekscentrycznego treningu quasi-izometrycznego (EQI – […]
W poprzednim artykule wyjaśniłem czym jest trening EQI (Eccentric Quasi Isometrics) i jakie może mieć zastosowania. W tym tekście omówię zastosowanie ćwiczeń pomocniczych w celach uzupełniających i usprawniających regenerację, które są przeze mnie stosowanie jako dopełnienie planu bazującego na ćwiczeniach globalnych. Ćwiczenia pomocnicze jak nazwa wskazuję winny być projektowane, by […]
EQI, czyli Eccentric Quasi-Isometric. Ekscentryczny trening PRAWIE izometryczny. Na czym polega i jakie ma zastosowanie? Dlaczego „prawie” izometryczny i jakie można z niego czerpać korzyści? Przede wszystkim należałoby w prosty sposób zobrazować jak taki trening może wyglądać w praktyce. Trening EQI polega na wykonaniu powtórzenia ekscentrycznego w możliwie najwolniejszym tempie. […]
Podczas gdy szereg dowodów naukowych wskazuje, że podwyższone stężenia lipoprotein o niskiej gęstości (ang. Low-Density Lipoproteins, LDL) przyczyniają się zwykle do rozwoju miażdżycy tętnic i jej klinicznych konsekwencji, lipoproteiny o wysokiej gęstości (ang. High-Density Lipoproteins, HDL) są nadal powszechnie uważane za tzw. „dobry cholesterol”, który wykazuje właściwości ateroprotekcyjne, a więc […]
W poprzednich tekstach (część 1, część 2) opisałem jak ułożyć program treningowy składający się z 3 mikrocykli kolejno skupiających się na intensywności, objętości oraz finalnie w tygodniu C) (czyli tygodniu trzecim) wykonywaniu nieco lżejszego treningu, który posłuży nam za deload. W części 1 omówione zostało ćwiczenia podstawowe, w części 2 […]
W poprzednim artykule zaprezentowałem jak manipulować priorytetami treningowymi żonglując ich natężeniem i dzieląc mezocykl na 3 mikrocykle składające się z tygodnia A (wysoka średnia intensywność, niska objętość), tygodnia B (większa objętość, niższa średnia intensywność) oraz tygodnia C (średnia objętość, bez wchodzenia w wysokie strefy intensywności). W części pierwszej poruszyłem temat […]
Dość często można spotkać się z zaleceniem, by kobiety borykające się z zespołempolicystycznych jajników (PCOS) unikały ciężkich treningów siłowych.Entuzjaści tego typu poglądów powołują się na fakt, iż wykonywanie ćwiczeń wielostawowych powoduje przejściowy wzrost produkcji androgenów,których nadmiar i tak najczęściej występuje w przypadku PCOS. Czy jednak faktycznie regularne treningi siłowe są […]
Jednym z nieodłącznych elementów periodyzacji falowej jest rotowanie priorytetów treningowych, miast rozkładania ich w specjalistycznie skonfigurowanych blokach. Rotacja ta umożliwia kierowanie swej uwagi na poszczególne parametry w konkretnych jednostkach, czy też mikrocyklach treningowych. Dzięki zastosowaniu w/w podejścia jesteśmy w stanie pracować na jednym systemie energetycznym lub atakować konkretną grupę jednostek […]
Trójbój siłowy. Te dwa słowa zazwyczaj kojarzą się nam z dźwiganiem potężnych ciężarem i stosowaniem specjalistycznego sprzętu, takiego jak koszule do wyciskania, pasy i buty do przysiadów, usztywniacze na nadgarstki i wiele innych. Sprzęt ten pozwala podnieść nam większe obciążenia często poprzez maskowanie słabych ogniw. Większość pasjonatów i adeptów trójboju […]
Witaj, w poprzednim artykule wytłumaczyłem w jaki sposób można podejść do programowania treningowego od strony matematycznej. Jak podliczyć objętość całkowitą, ilość ruchów w konkretnych bojach, stosunek wariacji do bojów głównych, góry do dołu etc. i przeliczyć to na wartości procentowe, z których można wyciągnąć pewne schematy, które w przyszłości można […]
Trening siłowy i równowaga. Ta fraza różnym osobom może przywodzić na myśl różnie skojarzenia. Czym jest tak naprawdę równowaga, która powinna istnieć w naszych treningach? Jak zdefiniować balans? Jak trenować w sposób zrównoważony? Tego typu pytania zapewne nurtują wielu z Was (tak jak niegdyś nurtowały i mnie). Zacznijmy przede wszystkim […]
Kompresja programów treningowych, czyli jak zmienić więcej objętości w krótszym czasie jednocześnie czerpiąc z tego korzyści. Ostatnimi czasy za sprawą propagowania przeze mnie planów opartych na periodyzacji falowej dziennej, które wyróżniały się falującą objętością i intensywnością przy jednocześnie większej (niż standardowa) częstotliwości coraz częściej słyszy się o dużej objętości treningowej […]
Witajcie, jakiś czas temu opublikowałem program treningowy pod wyciskanie leżąc na 4 dni w tygodniu. Program ten był przeznaczony głównie dla „zablokowanych” osób, które zbyt długo „żyłowały” wyniki (czyt. trenowałem na niskiej objętości i częstotliwości a wysokiej intensywności trenując głównie siłę specyficzną pod chwyt startowy) i miał na celu […]
Wariacje kompleksów i ich zastosowanie jako metoda na osiągnięcie formy sportowej w różnych aspektach. Biorąc pod lupę powszechnie stosowaną metodykę treningową można zauważyć, iż w większości przypadków niezależnie od metody progresji (liniowa, falowa, krokowa) spora część uwagi poświęcona jest takim parametrom jak intensywność oraz objętość a w znacznie mniejszym stopniu […]
Witajcie, Ten tekst nie będzie typowym artykułem a darmowym przykładem planu treningowego, który jest ukierunkowany pod wyciskanie leżąc. Po publikacji mojego poprzedniego artykułu oraz omówieniu metody AMSAP (As Many Sets As Possible), która polegała na ustaleniu pewnej rezerwy powtórzeniowej (np. wykonaniu zaledwie 5 powtórzeń z ciężarem, którym jesteście w stanie […]
Time To Peak (TTP), czyli czas wymagany do osiągnięcia szczytowej formy sportowej. Czym się charakteryzuje i w jaki sposób można go wykorzystać programując trening dla naszego zawodnika? Przede wszystkim chciałbym podkreślić, że TTP było znane dużo wcześniej przed Emerging Strategies i jak ro zazwyczaj ma miejsce – zjawisko to zostało […]
Strefy intensywności są koncepcją, z którą po raz pierwszy spotkałem się czytając książkę prof. Boris Sheiko – Powerlifting Foundations and Methods. Koncepcja ta pozwala nam mierzyć objętość treningową w konkretnych strefach intensywności – te z kolei będą odwrotnie korelować (zakładając, że chcemy trenować daną metodą przez dłuższy czas) z tym […]
Intensywność relatywna, czyli parametr, który określa jak ciężko (z jakim obciążeniem) wykonujemy dane ćwiczenie, w danej ilości serii oraz na daną ilość powtórzeń względem naszych możliwości maksymalnych. Może być ona określona za pomocą xRM, czyli maxów powtórzeniowych (np. 5×5@10RM, co oznacza, że mamy wykonać 5 serii po 5 powtórzeń z […]
RPE (czyli Rate of Perceived Extertion) podobnie jak RIR (Reps In Reserve) są powszechnie stosowanymi skalami do mierzenia wysiłku w seriach roboczych. W treningu oporowym zazwyczaj stosuje się je, by określić jak ciężka była ostatnia seria oraz ile powtórzeń mieliśmy w rezerwie. Dzięki tym skalom pomiaru jesteśmy w stanie ustawić […]
Programy treningowe o wysokiej częstotliwości należą do treningów popularnych głównie wśród dwuboistów, jednak zdarza się, że i niekiedy są stosowane na szeroką skalę również w trójboju siłowym (na przykład w Rosji) czy strongman. Jeśli chodzi o ich zalety to przede wszystkim umożliwiają częściej praktykować zdolności motoryczne (co pozwala na opanowanie […]
GVT czyli już sławny w świecie kulturystyce i sportów siłowych ‘German Volume Training’ jest dość popularnym sposobem trenowania. Wybierają go osoby nie tylko początkujące, ale także i doświadczone. 10 serii po 10 powtórzeń brzmi zarazem dziwnie, ale i obiecująco, bo jak to mówi stare przysłowie kulturystów: ‘Jak boli to rośnie’, […]
Dlaczego nie warto trenować do upadku mięśniowego w każdym tygodniu, na każdej jednostce treningowej i w każdym ćwiczeniu? Dlaczego lepiej zostawić zapas i nie dawać z siebie 100% możliwości a przede wszystkim dlaczego LŻEJSZE treningi przynoszą LEPSZE efekty? Pierwsze od czego chciałbym zacząć to poruszenie tematu „powtórzeń stymulujących”, który jest […]
Rozpoczynając swoją przygodę z ciężarami byłem przekonany, że aby mieć siłę konieczny jest ciężki trening na granicy wysiłku maksymalnego w niskich zakresach powtórzeniowych. Nie wiedziałem na czym polega budowanie bazy treningowej, kształtowanie techniki, nie skupiałem się też na hipertrofii przed rozpoczęciem okresu masowego czy innymi specyficznymi okresami treningowymi, które ukierunkowane […]
Filary czy też inaczej fundamenty, na których zbudowany jest program siłowy są jednymi z najważniejszych zagadnień jeśli chodzi o programowanie treningowe. Układając program treningowy należy przede wszystkim mieć plan od czego zacząć, na czym skończyć i co będzie po środku. W innym wypadku będziemy działać na oślep i bez konkretnie […]
Specyfika, czyli charakter treningu i jego zgodność z ostatecznymi celami treningowymi. Jak bardzo specyficzny musi być nasz trening, aby przekładał się na zamierzony cel? Jak bardzo zbieżna musi być motoryka trenowanego ruchu z bojem głównym? Jak duże muszą być ciężary, by przełożyły się na wynik maksymalny? Pytania te często dręczą […]
Słabe ogniwa a trening siłowy Trenujesz pół roku, rok, dwa – forma cały czas idzie do przodu. Twoje osiągi siłowe się zwiększają, widać też, że nabierasz masy mięśniowej. Pewnego dnia jednak nadchodzi moment, że nie ma możliwości dorzucenia więcej ciężaru na sztangę. Robisz w takim razie deload, regenerujesz się i […]
W tym wpisie chciałbym przytoczyć metodykę, która będzie składała się na ułożenie planu treningowego ukierunkowanego pod budowanie siły. Wielu ludzi niestety ma błędne podejście i po zadaniu im pytania jak powinien wyglądać takowy plan z automatu odpowiada, iż jeśli chcemy zbudować siłę to powinniśmy trenować po prostu z dużymi ciężarami […]
„zajadęsię, a wygram ten bieg” Ale nie o bieganiu będzie mowa. Chodzi mi o doprecyzowanie własnego planu treningowego. Plan jaki wdrożyłem, sprawia, że czuję się z fantastycznie. Nie każdy może go wdrożyć w swoje trenowanie. Bynajmniej. Tak wynika z moich obserwacji, że nie! Wielu sportowców, pasjonatów, miłośników rozmaitej sportowej aktywności, […]
Egzogenne aminokwasy rozgałęzione są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, budowania masy mięśniowej oraz kształtowania sylwetki. Jak sama nazwa wskazuje, są to związki, które muszą być dostarczane z zewnątrz (egzogenne), czyli z pożywienia. Nasze ciało nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie. Biorąc pod uwagę fakt, że ciężko jest zapewnić sobie […]
Przykładowy trening na barki Witam Was 🙂 Dziś postaram się przybliżyć mój trening na mięśnie obręczy barkowej. Testowałam długo wiele zestawień ćwiczeń, jak i wpływ pojedynczych ćwiczeń i doszłam do istotnych wniosków jak powinien wyglądać mój trening, aby optymalnie rozwijać moje barki 🙂 Poniżej zamieszczę ćwiczenia, łącznie z opisem […]
