A trzeba było spać! – czyli dlaczego sen jest tak ważny

Emilia Roenig

Nocny odpoczynek jest traktowany przez część osób jako sens egzystencji, inni zaś uważają go za zbędną konieczność.  Bez względu na opinie, sen jest jednym z istotniejszych elementów życia człowieka, a jego deficyt wpływa na elementarne przemiany fizjologiczne. Niestety często nie mamy czasu lub warunków na prawidłowy odpoczynek. Mogłoby się wydawać, że znaleźliśmy antidotum na brak snu – odsypianie w dni wolne. Czy jednak taka praktyka rzeczywiście coś zmienia?

Wyśpię się później

Prawie połowę życia spędzamy na snuciu marzeń sennych. Mówi się, że osoby dorosłe potrzebują minimum 7 godzin snu, aby zachować zdrowie18,19. Sen umożliwia regenerację psychofizyczną np. konsolidację pamięci, wzmacnianie koncentracji i kreatywności. Poza tym sen reguluje gospodarkę neuronalną, energetyczną i hormonalną .

Dane Amerykańskie wskazują, że aż 65% dorosłej społeczności amerykańskiej śpi zbyt krótko. Połowa z nich oddaje się w objęcia Morfeusza na mniej niż 7 godzin na dobę, a druga połowa nie przesypia nawet sześciu godzin! Wśród grup społecznych bądź zawodowych te wartości będą się od siebie nieco różnic. Determinantem długości snu może być przecież wykonywany zawód.

Na przykład prawie 50% amerykańskich wojskowych śpi zwyczajowo maksymalnie 5 godzin na dobę 20-23. W polskim społeczeństwie, nie trudno zauważyć podobne zjawiska.

Istnieje przekonanie, że ograniczanie snu nie ma żadnego wpływu na zdrowie, o ile występuje naprzemiennie z dosypianiem. Wiele osób uzupełnia powstały w ciągu tygodnia deficyt snu, podczas dni wolnych np. w weekend 24,25.

Czy jednak wiedząc, że brak snu prowadzi do patologii w układach ciała, możemy uznać stosowanie naprzemiennych faz niedosypiania i nadmiaru snu za bezpieczne?

Brak snu a zdrowie

Deprywacja snu ma znaczenie dla procesów fizjologicznych np. utrudnia przemiany metaboliczne, prowadzi do zwiększenia poboru pokarmu (energii), osłabia odpowiedź insulinową 6-17. Zaburzenia snu są skorelowane z otyłością i cukrzycą, które z kolei są jednymi z chorób, uznanych za główne przyczyny zgonów 1-5.

Jak wspomniano wyżej, brak snu wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Zastanawiano się jednak, czy nadmiar odpoczynku nocnego podczas weekendów może zredukować niekorzystne zmiany powodowane jego notorycznym brakiem w tygodniu.

Wcześniejszymi badaniami objęto wyłącznie mężczyzn, którzy  prowadzili styl życia związany z niedosypianiem w tygodniu. Ci mężczyźni stosowali również metodę przedłużonego snu w dni mniej aktywne 26-32.

Niestety nie udało się uzyskać jednoznacznych odpowiedzi na temat korzyści z dosypiania. Ostatnio, w 2019 roku ukazały się wyniki innego badania, które dotyczyły zarówno kobiet jak i mężczyzn.

Grupę kontrolną w najnowszej publikacji stanowiło 8 osób, które spały prawidłowo po 9 godzin, następna 14-osobowa grupa składała się z osób śpiących po 5 godzin, a ostatnia obejmowała 14-osobową grupę badanych, którzy odsypiali (niedobory snu powstałe w dni robocze uzupełniali podczas weekendów).

Celem pracy było określenie różnic pomiędzy przewlekłą deprywacją snu (grupa 2), a niedoborem snu występującym na przemian z odsypianiem (grupa 3). W badaniach uwzględniono wpływ tych odmiennych stylów snu, na wrażliwość insulinową, spożycie energii, masę ciała i rytm okołodobowy wyrażony wydzielaniem melatoniny.

SWA i melatonina

Podczas snu pojawiają się cztery cyklicznie występujące fazy, które dotyczą dwóch rodzajów snu: NREM i REM. Etapy różnią się szybkością ruchów gałek ocznych i aktywnością mózgu, która wyraża się występowaniem fal o odmiennej częstotliwości: alfa, beta, theta lub gamma. Długość fal może ulegać skracaniu lub wydłużaniu, a ilość przebytych cykli snu jest zależna od czasu spania.

Pojęcie SWA, czyli Slow Wave Activity jest miarą jakości snu, zwaną aktywnością fali wolnej. SWA jest związane z przejściem w fazę snu głębokiego, wyrażaną głównie przez fale mózgowe delta o amplitudzie przekraczającej 75 μV (częstotliwość w przedziale 0.7-4.5 Hz).

SWA oznaczane jest podczas badania EEG, czyli tzw. elektroencefalografii, pozwalającej na zaobserwowanie bioelektrycznej czynności mózgu. Powolne fale mózgowe przyczyniają się do utrzymania ciągłości snu. Są one szczególnie silne  w obszarach czołowych i obszarach mózgu, które były bardzo aktywne w ciągu dnia 33.

Część badań prowadzi do konkluzji, że powolne fale mózgowe w czasie snu pojawiają się rzadziej u osób stosujących drzemki w ciągu dnia, a częściej u osób odsypiających 33,34.

Nasilenie występowania SWA nie jest jednak wystarczająco jasne. Kilka badań sugeruje wzrost lub spadek częstości SWA, a w niektórych obserwacjach nie wykazano żadnych zmian SWA podczas odsypiania po długiej deprywacji snu 35-40.

W badaniu z 2019 roku wykazano, że SWA jest znacznie uboższe u osób śpiących krótko. Grupa śpiąca po 5 godzin i stosująca naprzemienny sen miała tak samo niską wartość SWA. Chociaż ilość powolnych fal wzrastała podczas pierwszego dnia odsypiania, to następnego dnia wracała do wartości deficytowej.

Oznacza to, że odsypianie nie było wystarczająco korzystne w celu redukowania deficytu fal, powstałego w pozostałe dni. Nie jesteśmy więc w stanie szybko odespać notorycznych braków snu, co przekłada się na niepełną regenerację mózgu. Gorzej jest z fazami snu i czuwania.

W celu określenia zmian faz okołodobowych (sen-czuwanie) oznaczano melatoninę 41. Jest to hormon snu, który wydziela się w warunkach braku światła, jako impuls do rozpoczęcia odpoczynku nocnego. Osoby, które spią po 9 godzin mają regularne pory wydzielania melatoniny, co wpływa na moment kładzenia się spać i  pobudki 42.

Osoby badane, które spały po 5 godzin, miały opóźniony czas wydzielania melatoniny, co sprawiało, że później się kładły. Miały również krótszy okres produkcji melatoniny, co z kolei prowadziło do wcześniejszego przebudzania.

Osoby, które spały za mało w ciągu tygodnia, kładły się około 1-2 godziny później niż grupa kontrolna, a wstawały w dni ‘dosypiające’ średnio o 4 godziny później.

Wśród osób, które dosypiają w weekendy, zaburzenia wydzielania melatoniny są niemalże tak silne jak wśród osób, które śpią bardzo krótko w tygodniu i nie dosypiają. Oznacza to, że przedłużony weekendowy sen tak na prawdę nie pomaga uzyskać równowagi w fazach snu i czuwania.

Co więcej przedłużenie długości snu w weekendy powoduje fizjologiczne przesunięcie (opóźnienie) momentu pobudki. Prowadzi to do wymuszonego budzenia się w poniedziałek rano, kiedy faza snu w rzeczywistości jeszcze się nie skończyła 42-44.

Napad na lodówkę

Niedobór snu prowadzi do wzrostu masy ciała, poprzez brak kontroli apetytu i większe spożycie energii. Drobne fluktuacje w wielkości poboru energii lub doborze makroskładników u osób śpiących prawidłową ilość godzin są całkowicie normalne. Brak snu prowadzi do znacznie istotniejszych zmian.

Wykazano, że osoby, które spały po 5 godzin zwiększyły spożycie białka, tłuszczu i węglowodanów, a także więcej podjadały i w konsekwencji tyły 56,57. Pomimo faktu, że osoby odsypiające, podczas weekendu jadły normalnie, to w tygodniu nadrabiały powstały deficyt, co prowadziło do równie niekorzystnych zmian, co w grupie notorycznie niewyspanej 31,46,47.

Zwiększony pobór energii jest prawdopodobnie związany z przedłużoną fazą czuwania, wymuszoną podczas deprywacji snu 4,17. Poza tym powszechnie znana kwestia wieczornego podjadania 48-54 była częstsza u osób niewyspanych i rosła z niecałych 200 kcal do prawie 800 kcal.

Ponadto brak snu pogorszył wrażliwość tkanek na glukozę i insulinę, niezależnie czy była to grupa stosująca przedłużony sen w weekendy czy nie 2, 6-16. Jednoczesny przyrost masy ciała pogłębiał problem zaniku wrażliwości insulinowej 27.

Podsumowując, nie tylko ilość spożytej energii wzrosła u osób z notorycznym brakiem snu, ale również zmieniła się pora spożywania żywności i zwiększyła się częstotliwość podjadania60-63. Poza tym pojawiły się zaburzenia metaboliczne, osłabienie tkankowej wrażliwości na insulinę, a tym samym spore ryzyko wystąpienia  cukrzycy, niealkoholowego stłuszczenia wątroby i otyłości 58,59, 64,65.

Pokochaj sen

Zgodnie z wynikami badań, unikanie snu jest związane z niewystarczającą regeneracją układu nerwowego, zachwianiem równowagi hormonalnej i metabolicznej, cukrzycą, otyłością, insulinoopornością, zaburzeniami faz okołodobowych itp.

Ryzyko tych nieprawidłowości nie jest zmniejszone podczas stosowania przedłużonego snu. Odsypianie nie stanowi więc ratunku. Najzdrowszym, skutecznym rozwiązaniem jest  przesypianie około 7-9 godzin w nocy.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *