Intensywność drogą do celu

TucznikTV

Intensywność relatywna, czyli parametr, który określa jak ciężko (z jakim obciążeniem) wykonujemy dane ćwiczenie, w danej ilości serii oraz na daną ilość powtórzeń względem naszych możliwości maksymalnych. Może być ona określona za pomocą xRM, czyli maxów powtórzeniowych (np. 5x5@10RM, co oznacza, że mamy wykonać 5 serii po 5 powtórzeń z ciężarem, który jesteśmy w stanie podnieść 10 razy w jednej, ciężkiej serii), skali RPE (Rate of Perceived Exertion), skali RIR (Reps In Reserve), procentów ciężaru maksymalnego (np. 5x5@80%), konkretnej prędkości sztangi (np. w metrach na sekundę) lub też za pomocą zwykłych wskazówek (np. "lekko", "średnio-ciężko"" etc.). Dobór odpowiedniej intensywności treningowej będzie rzutował na skuteczność całego programu treningowego i w tym wypadku nie zawsze ciężej oznacza lepiej, co nie oznacza, że mamy notorycznie trenować lekko i nie przykładać się do treningu.

Intensywność jaką zastosujemy do danego ćwiczenia, w danym dniu i danym schemacie powinna być na tyle wysoka, by dać bodziec do powstania adaptacji i jednocześnie na tyle niska, by umożliwić pracę nad pożądanym parametrem treningowym. W dużym skrócie oznacza to, że jeśli mamy pracować nad techniką, to ciężar powinien być na tyle niski, aby umożliwiło nam to korygowanie wzorca ruchowego na bieżąco, jeśli pracujemy nad hipertrofią lub siłą ogólną, to ciężar powinien być na tyle duży, by wystarczająco aktywować pożądane grupy mięśniowe, ale jednocześnie na tyle niski, by w pełni panować nad ruchem, jeśli pracujemy nad dynamiką, to obciążenie musimy dobrać tak, by prędkość sztangi byłą odpowiednio duża a jeśli nad siłą maksymalną, to ciężar powinien być dobrany w taki sposób, by móc wykonać założoną ilość serii oraz powtórzeń w sposób bezpieczny.

Jak widać intensywność relatywna, czyli użyte obciążenie może być stosunkowo duże lub też stosunkowo małe i to, czy wybierzemy pracę na dużych, średnich bądź małych ciężarach będzie w dużej mierze zależeć od tego, co chcemy w ten sposób osiągnąć. Pracując na zbyt dużych ciężarach nie osiągniemy odpowiedniej prędkości sztangi, z kolei pracując na zbyt małych ciężarach nie pobudzimy hipertrofii mięśniowej i przyrostów siłowych w sposób odpowiedni.

Intensywność a okres i cel treningu

Natężenie omawianego parametru w dużej mierze zależne jest od okresu treningowego. Jeśli brać pod uwagę, że zależny nam głównie na masie mięśniowej, sile i poprawnej technice (a nie na wytrzymałości siłowej czy dynamice), to innych ciężarów będziemy używali do budowana bazy a innych ciężarów w okresie intensyfikacji, gdzie będziemy starali się trenować nieco ciężej. Zakładając, że naszym celem jest zbudowanie konkretnej bazy treningowej pod dalsze "śrubowanie" wyniku, to na początku powinniśmy sobie zostawić nieco luzu a sam wysiłek powinien być raczej średni. Nie oznacza to z kolei, że przez kolejne 3 miesiące mamy używać małych ciężarów a raczej, że powinniśmy zacząć od średnich ciężarów i przepracować je na tyle, by stały się dla nas lekkie.

Niesie to za sobą pewne implikacje i przede wszystkim na starcie będzie należało zastanowić się jakie ciężary są w istocie średnie, jakie duże a jakie za małe. Biorąc pod uwagę, że musimy znaleźć złoty środek, zazwyczaj na  początku planu treningowego dobieramy ciężar ok. 10% mniejszy niż jesteśmy w stanie użyć do wykonania konkretnej ilości serii oraz powtórzeń, w konkretnym ćwiczeniu, w konkretnym tempie. Pracując jakiś czas na danym ciężarze dochodzimy w pewnym momencie do etapu, gdy staje się on dla nas wręcz za lekki - to jest odpowiednia pora, by ten ciężar zwiększyć. Będąc w okresie intensyfikacji lub też peakingu, pod koniec planu treningowego nie możemy z kolei sobie pozwolić na to by być notorycznie niedotrenowanym.

Ciężar powinien umożliwiać nam wykonanie jednostki treningowej z poprawną techniką, jednak po każdym treningu powinniśmy czuć, że daliśmy z siebie wszystko lub prawie wszystko. Pytanie tylko skąd wiemy, że dobrana przez nas intensywność jest odpowiednia? Na to jest prosta regułka, mianowicie im większa objętość, tym mniejsza intensywność, im dalej do końca planu tym (zazwyczaj) może pozwolić sobie na większy zapas i pracę nad techniką a im bardziej zbliżamy się do końca naszego programu, tym (zazwyczaj) trenujemy ciężej. O ile szkół i metod jest wiele i niektóre z nich wręcz się wykluczają, to jest kilka podstawowych zasad, które niekoniecznie są sztywne w każdym wypadku, ale przynajmniej sprawdzają się w większości. Te zasady prezentują się następująco:

Okres przygotowania technicznego - Ciężar ma umożliwić wprowadzanie korekt technicznych i modyfikacji do wzorca ruchowego. Samo obciążenie jest sprawą drugorzędną, w pierwszej kolejności skupiamy się na prawidłowym ruchu, technice i kontroli.

Okres budowania dynamiki - Ciężar na tyle niski, aby prędkość sztangi była odpowiednia duża a ruch był wykonany w możliwie jak najkrótszym czasie.

Okres budowania siły ogólnej i hipertrofii - Ciężary powinny być dobrane w taki sposób, by umożliwiły dużą, ale kontrolowaną aktywację trenowanych grup mięśniowych bez powstawania kompensacji.

Okres budowania mocy - Kompromis między prędkością sztangi a używanym obciążeniem i zapasem w każdej serii. Ciężar na tyle duży i jednocześnie na tyle niski, by miał wpływ na obydwie składowe mocy, czyli zarówno na prędkość sztangi, jak i używane obciążenie.

Okres budowania siły maksymalnej - Duża intensywność. Umożliwia osiągnięcie kompletnej (bądź prawie kompletnej) rekrutacji jednostek motorycznych i pozwala na wykonanie zaplanowanej objętości w sposób bezpieczny.

Należy pamiętać, że w programach treningowych bazujących na założeniach periodyzacji falowej okresy te mogą się przeplatać w mikro oraz mezocyklach, w uproszczeniu oznacza to, że w jednych dniach (lub tygodniach) będziemy pracować nad jednym parametrem a w kolejnych nad innym. W przypadku periodyzacji falowej dziennej pracujemy nad różnymi parametrami w jednym mikrocyklu a w przypadku periodyzacji falowej tygodniowej trenowane parametry będą się zmieniać z mikrocyklu na mikrocykl.

Generalnie złotą zasadą jest wskazówka, że mamy dobrać ciężar tak, aby DOBRZE NAM SIĘ NA NIM PRACOWAŁO. Możemy być w stanie wycisnąć 140x5 na ławce, ale w okresie przygotowania technicznego wystarczy nam zaledwie 100x5 wykonane w kilku seriach (np. 5-8) z ewentualnym utrudnieniem w postaci zwężenia chwytu (np. do biakromicznego) i wydłużenia tempa w fazie ekscentrycznej oraz izometrycznej na dole, natomiast w okresie budowania siły ogólnej może to być 120-130kg w 3-5 seriach bez dodatkowego tempa, by finalnie przejść do 1-3 serii z ciężarem rzędu 130-140x5 w chwycie domyślnym, starając się jednocześnie zwiększać obciążenie z tygodnia na tydzień, by finalnie dojść do powiedzmy 150x5, przebijając tym samym nasz poprzedni rekord powtórzeniowy i ustanawiając kolejny.

Oczywiście nie każdy plan będzie skonstruowany w taki sposób i warto mieć na uwadze, że intensywnością można również falować, chociażby dzieląc mikrocykl na jednostki lekkie i ciężkie (wykonując np. dzień wysiłku maksymalnego i dzień dynamiki, która pozwoli nam skorzystać z dobrodziejstw PAP, jak to ma miejsce w przypadku schematów treningowych polecanych przez Westside Barbell) lub mezocykl na ciężkie oraz lekkie mikrocykle (czyli w jednym tygodniu robimy te 140x5, co jest maksimum naszych możliwości a w drugim zmniejszamy ciężar na potrzeby regeneracji do 120x5 i wykonujemy kilka serii roboczych, kończywszy trening z zauważalną rezerwą, by w kolejnym tygodniu dołożyć te słynne 2.5kg i spróbować 142.5x5).

Ciężar a efekt treningu

Nie zawsze większy ciężar przekłada się na większy wynik. Nie oznacza to natomiast, że ciężar nie jest w ogóle ważny - o ile w przypadku hipertrofii i techniki główny efekt zależeć będzie od ilości ruchów, które wykonamy na jednostce treningowej, to jednak pracując na zbyt niskich ciężarach możemy nie pobudzić hipertrofii a w przypadku trenowania pod technikę, gdy ciężar będzie zbyt mały, to efekty nie przełożą się na właściwe obciążenie robocze. Ujmując to prostymi słowami: na zbyt małym ciężarze ani nie urośniemy, ani nie poprawimy techniki, ponieważ, gdy założymy duży ciężar, to nadal będziemy popełniać stare błędy.

Ciężar ma w tym wypadku być dobrany w taki sposób, by miał przełożenie na efekt docelowy i o ile nie jest nim siła maksymalna, to rzadko kiedy trenowanie na maksymalnym możliwym obciążeniu będzie prowadzić do optymalnych efektów. W większości przypadków znacznie lepsze efekty da redukcja ciężaru o 10-15% względem maksymalnego i wykonanie kilku serii więcej zachowując przy tym jednocześnie prawidłową technikę, pełną kontrolę i dynamikę ruchu. Nawet jeśli celem jest siła maksymalna, to 5x2@85% pozwoli na wykonanie 10 powtórzeń z pełną kontrolą, czego nie można powiedzieć o 2x5 z tym samym ciężarem.

Założenie 10kg więcej na sztangę czy wykonanie 2-3 dodatkowych powtórzeń więcej w ostatniej serii nie sprawi, że z treningu na trening staniesz się o te 10kg silniejszy a może prowadzić do drastycznego wydłużenia regeneracji, załamania technicznego i powstawania kompensacji, co z biegiem czasu będzie prowadziło do wypaczenia prawidłowego wzorca ruchowego i pogłębiania dysproporcji siłowych. W większości przypadków w okresie BUDOWANIA czegokolwiek zazwyczaj lepszy efekt da zostawienie lekkiego zapasu w postaci kilku kg mniej na sztandze, bądź kilku ruchów mniej w seriach i wykonanie w zamian większej objętości poprzez zwiększenie ilości serii roboczych.

Nie próbuję Wam przez to przekazać, że do końca życia powinniście robić 10 serii po 5 powtórzeń na średnich ciężarach a jedynie nakreślić, że zamiast serii AMRAP 1x3@90%, po której będziecie przez 5 minut zbierać się z podłogi możecie NA PRZYKŁAD rozbić taki trening na 2 jednostki, gdzie na jednej wykonacie 3x1@90% skupiając się na ciężarze, w którego podnoszeniu chcemy stać się lepsi a w inny dzień wykonując np. 5x3@80% skupiając się na dynamice, biorąc za priorytet konkretny zakres powtórzeniowy (czyli w tym wypadku serie po 3 powtórzenia) - od tego możemy odjąć 5%, by zostawić początkową rezerwę i powoli dokładać ciężaru aż finalnie uda się nam wykonać tę samą pracę z nieco większym ciężarem, zrobić delikatny deload lub tapering i przejść do sprawdzianu ze starym 90%1RM na maksymalną ilość powtórzeń w serii AMRAP, gdy będziemy do niego odpowiednio przygotowani poprzez poprzedzenie go kilkoma czy kilkunastoma tygodniami mądrej pracy.

Podsumowanie

Ciężar ma być jedynie drogą do celu i o ile wieczna praca na maksymalnej intensywności będzie działać kontrproduktywnie, to pracowanie w nieskończoność na niskich i średnich obciążenia również nie pozwoli nam wykorzystać pełni potencjału treningowe. Lżejsze, średnie i cięższe okresy treningowe winny być implementowane w rutynie w sposób rozważny a trener powinien mieć świadomość, iż na zastosowanie konkretnej metody treningowej jest odpowiedni czas i miejsce.

Trening, jak i sam używany ciężar jest jedynie drogą do ustanowionego wcześniej celu i, żeby osiągnąć maksymalne rezultaty musi być odpowiednio rozplanowany. Oznacza to, że nie zawsze większy ciężar da lepsze efekty, podobnie jak nie zawsze więcej serii spowoduje większe przyrosty. W treningu oporowym jest pora na objętość, jest pora na intensywność i jest też pora na okres przejściowy między jednym a drugim zwana okresem transmutacji.

Wykonując ciężkie treningi w losowych okresach treningowych (na przykład wykonywanie sprawdzianów z nudów) nie pozwoli w pełni wykorzystać potencjału własnego ciała i może zepsuć dobry program treningowy cofając nas o kilka tygodni wstecz, dlatego treningi o maksymalnym wysiłku powinny być odpowiednio rozplanowane a nie rozrzucone losowo po mezocyklach, ponieważ do sprawdzianu chcemy podchodzić, wtedy kiedy jesteśmy do niego przygotowani.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *